Как убрать жир со спины

Как убрать складки на спине под лопатками. Причины появления жировых складок на спине

К появлению жировых отложений приводит то, что человек потребляет пищи больше, чем ее тратит. Также следует учесть, что у людей генетически заложена разная скорость метаболизма. При высокой скорости обмена веществ поправиться намного сложнее, чем при низкой.

Поэтому следует соблюдать правила правильного питания, которые позволяют разогнать метаболизм:

• Есть небольшими порциями. Желудок здорового человека имеет объем, равный объему его кулака.
• Питаться 5-6 раз в день, что приводит к ускорению обмена веществ.
• Пить достаточное количество воды, из расчета — 30 мл на 1 кг веса тела. Жидкость обеспечивает вывод токсинов из организма, что сильно влияет на метаболизм.

Чтобы избавиться от складок жира, нужно его превратить в энергию и потратить ее. В процессе липолиза триглицерида, который хранит энергию в жировой клетке, он разлагается на жирные кислоты и глицерин. Они попадают в кровь и обеспечивают питанием мышцы и органы тела.

Процесс жиросжигания запускают специальные гормоны, которые вырабатываются эндокринной системой во время стрессовых ситуаций:

• Адреналин появляется в момент опасности.
• Гормон роста (соматропин) обеспечивает энергией клетки во время сна, позволяя им быстро восстановиться.
• Глюкагон вырабатывается при снижении уровня сахара.
• Кортизол вырабатывается при ментальных и физических перегрузках.

В связи с тем, что гормоны перемещаются вместе с кровью, равномерно сжечь жир только на спине без расщепления ее в других местах не получится.

Упражнения на проработку спины — вот как убрать жировые складки на спине

Скорость разложения жиров также определяется концентрацией капилляров и нервных окончаний в мышцах и тканях, чем больше крови поступает в мускулы, тем быстрее сжигается жир.

Человеческий организм накапливает жировые излишки на разных частях тела с различными скоростями. На спине, боках, животе и ягодицах он формируется быстро, а вот на икрах и руках намного медленнее. Обратный процесс происходит при разложении жира там, где он быстро накапливается, там жировая ткань сжигается медленнее.

Какие соблюдать правила употребления пищи и выполнять упражнения дома, чтобы убрать складки на спине в короткие сроки будет показано дальше в статье. При похудении нужно внимательно следить за уменьшением веса, потеря 0,5 — 1 кг в неделю — рекомендованная специалистами норма.

Как похудеть в спине: принципы

Достичь результата можно только за счет объединения физической работы и диеты. Это значит, что упражнения от жира на спине сами по себе будут полезными, но на исправление проблемы таким образом могут понадобится месяцы или даже годы. С другой стороны, диета без физической нагрузки не даст желаемого результата, так как даже при уменьшении жира на спине останутся складки кожи, для удаления которых потребуется пластическая хирургия. В результате, чтобы убрать складки на спине под лифчиком, девушкам будет недостаточно одних упражнений или контроля питания. То же касается и мужчин.

Отдельно стоит выделить тему кардио. Именно аэробный тип нагрузки и позволяет убирать складки. Одних только силовых упражнений, чтобы убрать жир со спины, будет недостаточно, несмотря на их эффективность. Более того, в вашей тренировочной программе должны быть как длительные низкоинтенсивные (вроде бега трусцой), так и короткие высокоинтенсивные кардио сессии. Следующие виды нагрузки обеспечивают высокую трату калорий:

• прыжки со скакалкой;
• гребля (тренажер);
• велотренажер;
• бег;
• HIIT;
• Протокол Табата.

Оптимальная недельная схема тренировок, с учетом силовой и кардио нагрузки, будет выглядеть так:

1. Силовой тренинг;
2. Кардио (низкоинтенсивное, 35-50 минут);
3. Силовой тренинг;
4. Отдых;
5. Кардио (HIIT);
6. Силовой тренинг;
7. Отдых.

Для более эффективной траты калорий, чтобы убрать на спине складки под лопатками как можно быстрее, можно добавлять дополнительные кардио сессии. Для этого делайте отдельные кардио тренировки (10 минут HIIT или 30 минут низкоинтенсивной аэробной работы) после силовой тренировки. Также можно делать кардио отдельно от силового тренинга. Например, кардио утром, а анаэробная работа – вечером.

Упражнения для похудения в спине

Чтобы убрать жир со спины у женщин, одной диеты недостаточно. Даже если удастся добиться уменьшения жировой прослойки, как минимум на месте складок останется обвисшая кожа и их внешний вид не сильно изменится. Основная задача упражнений для похудения спины заключается в:

• Улучшении тонуса мышц.
• Изменении осанки (уменьшение «горба», разворот плеч назад).
• Подтягивание кожи.
• Локальное жиросжигание в нужной области (незначительное, преимущественно за счет улучшения циркуляции крови).
• Обеспечение гормонального отклика.

Оптимально совмещать два типа работы: многоповторный и силовой (6-8 повторений). Потому выполнение одних «лодочек» не даст такого эффекта, как комплексный подход, в котором объединяются разные упражнения от складок на спине.

К числу лучших силовых упражнений, которые можно выполнять, стоит отнести:

все виды подтягиваний;

тягу штанги в наклоне;

тягу гантелей в наклоне;

рычажную тягу;

отведение прямых рук в кроссовере;

разведение рук с гантелями в наклоне;

шраги;

тяга к подбородку.

Также эффективными будут общеукрепляющие упражнения для спины: «лодочка», «супермен», отжимания от пола и прочие. В сочетании с аэробными упражнениями убрать складки на спине не составит труда.

Особенности питание для похудения в спине

Важно понимать, что формирование видимых складок осуществляется за счет жира и кожи. Частично на это влияет и тонус мышц, но в меньшей степени

Потому на вопрос, как похудеть в спине, ответ будет очевидным – урезать калорийность рациона

Эффективнее всего исправлять проблему с помощью нормализации питания, то есть соблюдения диеты

Потому на вопрос, как похудеть в спине, ответ будет очевидным – урезать калорийность рациона. Эффективнее всего исправлять проблему с помощью нормализации питания, то есть соблюдения диеты.

В современной диетологии существует уйма спекуляций, потому основная задача – выбрать ту диету, которая будет для вас комфортной. Чтобы убрать жировые складки на спине не существует какой-то специально отведенной диеты или «особых продуктов». Всё это не более, чем манипуляции, которые часто имеют коммерческий подтекст. Выбранный вами план питания должен соответствовать основным нормам, тогда он будет эффективным, вне зависимости от названия или принципов. Главные критерии:

• Уменьшение потребляемых калорий, с обязательным обеспечением их дефицита в рационе (получаем меньше, чем тратим).
• Диета не должна создавать психологический дискомфорт (любые экстремальные или «экспресс-диеты» не подойдут и будут скорее вредны, чем полезны).
• План питания должен позволять без осложнений соблюдать режим на протяжении длительного времени (обычно до 3 месяцев).
• Питание должно быть разнообразным.

В остальном, вы можете выбирать любой план питания. Главное, чтобы он не вредил здоровью, например, как любые монодиеты.

Гимнастика при пяточной шпоре

Упражнения лечебной физкультуры – это один из важных факторов лечения пяточной шпоры. Оно способствует улучшению кровообращения в пораженной области, а значит – стимулирует восстановление тканей при условии регулярных занятий. Минимальный комплекс включает следующие упражнения:

• приседания: пациент сгибает одну ногу и ставит ее вперед, другую отводит назад, ступни находятся на одной линии, ладони опираются на стену; из этого положения выполняются приседания без отрыва пятки от пола;
• катание предмета: в положении сидя пациент катает ногой небольшой мячик или бутылку с водой в течение 5 минут;
• «ступенька»: ноги ставятся на порог, ступеньку или стопку книг так, чтобы пятки висели в воздухе, производятся наклоны вперед с опорой на стул для растяжения мышц голеностопного сустава; в положении максимального наклона нужно замереть на 5-20 секунд, а потом вернуться в исходное положение;
• сбор предметов: с помощью пальцев ноги необходимо поднимать с пола мелкие предметы: горошины, бусины, фасоль и т.п.; в идеале упражнение выполняется стоя, но допускается и сидячее положение;
• растяжка: пациент садится на стул, кладет ступню одной ноги на колено другой и руками тянет пальцы на себя, одновременно выворачивая стопу наружу; упражнение хорошо растягивает пяточную фасцию;
• заминка: финальное упражнение выполняется с помощью скакалки, резинового эспандера, полотенца, пациент вытягивает ноги вперед в положении сидя, проводит ленту под стопами и тянет их на себя.

Идеальное время для занятий – утренние часы, когда стопы еще не перегружены.

Преимущества клиники

«Энергия здоровья» – это современный многопрофильный медицинский центр, предлагающий своим пациентам комплексные услуги по лечению и профилактике заболеваний. Вот преимущества обращения к нам:

• обзорные и расширенные программы раннего выявления заболеваний;
• современное диагностическое оборудование;
• квалифицированный медперсонал, регулярно повышающий свою квалификацию;
• комплексный подход к диагностике и лечению.

Мы делаем все, чтобы обеспечить каждому пациенту максимальный комфорт с первых минут пребывания в клинике. Адекватные цены делают качественную медицину доступной.

Пяточная шпора – это всего лишь небольшой костный отросток, который, тем не менее, может полностью изменить жизнь человека. Не затягивайте с обращением к врачу, запишитесь к ортопеду «Энергии здоровья».

Собственный вес рюкзака

Еще один важный параметр, который, к сожалению, часто упускается из виду, это вес. При одном и том же объеме, разные модели рюкзаков могут отличаться по весу более чем в два раза. Так восьмидесятилитровый трекинговый рюкзак может легко весить и 1,5 и 4 кг.

Несомненно, высокая цена дает возможность производителю использовать более совершенные и легкие материалы. Но все же дорогой рюкзак не всегда будет более легким. Гораздо больше зависит от того подхода, которого придерживался производитель при его изготовлении. Хотел он сделать сверхнадежный рюкзак, который будет служить своему хозяину десятки лет и позволит переносить тридцати-сорока килограммовые грузы , или, наоборот, он старался максимально облегчить конструкцию, используя более тонкую ткань и сознательно отказываясь от каких-то приятных, но не являющихся жизненно необходимыми деталей .

Средний вес рюкзаков различного объема приведен на диаграмме:

Причина появления жира на боках и спине

Некоторые люди считают, что у них есть генетическая предрасположенность к отложению жира на пояснице, и иногда это действительно так.

Высокий уровень тестостерона приводит к скоплению жировых клеток в области поясницы и препятствует накоплению жировых запасов в области ягодиц и бедер, в то время как высокий уровень эстрогена оказывает противоположное действие.

Это означает, что люди с высоким уровнем тестостерона (обычно мужчины, хотя женщины с заболеваниями, вызывающими повышение тестостерона, такими как синдром поликистозных яичников, также могут быть подвержены этому) или низким уровнем эстрогена (женщины в менопаузе) более склонны накапливать жир в области талии и поясницы.

Однако (и это очень важное «однако») единственный способ набрать жир в любой области тела — это съедать больше калорий, чем расходовать (так называемый избыток калорий). Другими словами, неважно, высокий у вас тестостерон, низкий эстроген или любой другой гормональный дисбаланс — запасы жира не могут увеличиваться без избытка энергии (калорий). Другими словами, неважно, высокий у вас тестостерон, низкий эстроген или любой другой гормональный дисбаланс — запасы жира не могут увеличиваться без избытка энергии (калорий)

Вы не сможете располнеть, если не будете давать своему организму больше энергии, чем он сжигает

Другими словами, неважно, высокий у вас тестостерон, низкий эстроген или любой другой гормональный дисбаланс — запасы жира не могут увеличиваться без избытка энергии (калорий). Вы не сможете располнеть, если не будете давать своему организму больше энергии, чем он сжигает. Вы не сможете располнеть, если не будете давать своему организму больше энергии, чем он сжигает

Вы не сможете располнеть, если не будете давать своему организму больше энергии, чем он сжигает.

Это непреложный механизм отложения жировых запасов, который никогда не меняется, независимо от того, что происходит с вашими гормонами.

Несколько советов напоследок

• Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
• Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
• Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
• Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
• Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
• Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.

Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше

При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком

Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины. Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности. Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов

Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

источник

Тренировки

Выполняйте силовые упражнения.

В большинстве руководств говориться как убрать жир на пояснице. Они рекомендуют проводить конкретные упражнения для поясницы.

Данный подход является неверным, ведь нельзя «точечно убрать» жир.

В процессе изучений стало понятно, что тренировка группы мышц увеличивает кровоток и липолиз (расщепление жировых клеток до полезной энергии) в этой области, но не настолько, чтобы заметно уменьшить окружающие жировые запасы.

Однако, что вы можете сделать, так это минимизировать количество жира в организме.

Следовательно, вы можете минимизировать общую часть жира, а это неизбежно приведет к уменьшению жира на пояснице.

А лучшие упражнения для снижения процента жира в организме (и наращивания мышц) — это комплексные упражнения.

Если вы желаете добиться максимального жиросжигающего эффекта от занятий тяжелой атлетикой — тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю.

Сосредоточьтесь на выполнении комплексных упражнений. Это могут быть приседания, мертвая тяга, жим над головой.

Развивайте верхнюю часть спины, плечи и грудь.

При тренировках для потери жира в нижней части спины, развитие мышц верхней части спины, плеч и груди важно по двум причинам. Хотя это не уменьшает количество упрямого поясничного жира напрямую, увеличение объема верхней части спины, плеч и груди делает среднюю и нижнюю части спины, меньше. Хотя это не уменьшает количество упрямого поясничного жира напрямую, увеличение объема верхней части спины, плеч и груди делает среднюю и нижнюю части спины, меньше

Хотя это не уменьшает количество упрямого поясничного жира напрямую, увеличение объема верхней части спины, плеч и груди делает среднюю и нижнюю части спины, меньше.

Многие люди, желающие избавиться от излишнего жира, сосредотачиваются исключительно на упражнениях, тренирующих нижнюю часть спины. Проблема состоит в том, что если вы будете тренировать только поясницу и пренебрегать другими группами мышц тела, то велика вероятность развития мышечного дисбаланса.

Выполняя упражнения, развивающие верх тела в дополнение к упражнениям, тренирующим нижнюю часть спины, вы обеспечите пропорциональное мышечное развитие и без травм.

Стратегически используйте кардио.

Для достижения наилучших результатов:

Проводите как минимум две кардиотренировки низкой или умеренной интенсивности раз в 7 дней по 20-60 минут. Делайте одну тренировку HIIT в неделю.

Не следует проводить более 2-3 часов кардио в неделю. Вы можете заниматься и интенсивнее, но это увеличит вероятность того, что кардио будет мешать вашим силовым тренировкам.

По возможности делайте кардио и тяжелую атлетику не в один день, а если вам доводится проводить их одновременно, сначала поднимайте тяжести и старайтесь разделить эти две тренировки не менее, чем на 6 часов.

Если применять кардио специально для борьбы с упрямым жиром, попробуйте сочетать голодание с приемом йохимбина.

Симптомы, признаки и диагностика

Перед тем, как удалить жировик, необходимо точно удостовериться, что это именно он. Форма жировика, образовавшегося под кожей, круглая или овальная. На ощупь он подвижный и мягкий, боли при надавливании на него, как правило, не ощущается.

Жировики, расположенные под кожей лица, шеи, спины, руки и других частях тела обычно не вызывают никаких проблем. Липома, образовавшаяся на внутренних органах, вызывает следующие симптомы:

• При появлении липомы в пищеводе могут возникнуть кашель, тошнота, ощущение того, что в горле присутствует инородное тело;
• Боль в груди может быть причиной образования липомы в молочной железе;
• Такие симптомы, как головные боли, тошнота, рвота могут отмечаться при липоме в головном мозге.

Диагностируют липому визуально при клиническом осмотре, если этого недостаточно – с помощью УЗИ, рентгена, компьютерной томографии.

4 эффективных метода борьбы с жиром в поясничной области

Жир у женщин в этой области довольно «хитрый». Многие сталкивались с тем, что даже если мы начинаем использовать диеты и худеть, жировая прослойка в области поясницы остаётся.

Итак, в прошлой статье мы разобрались с жиром на лопатках и верхней части спины. А как убрать жир с поясницы и боков? С ним можно справиться, используя проверенную стратегию, которая состоит из следующих этапов.

1. Снижаем калорийности потребляемых продуктов

Тратить нужно больше калорий, чем мы получаем их с пищей. Диетологи не рекомендуют при этом использование любых жёстких диет. Испытав стресс от очередной диеты, организм будет запасать жир впрок, и бороться с лишним весом будет уже гораздо труднее. Этим объясняется то, что люди, перепробовавшие множество диет, худеют временно, а потом набирают ещё больше килограммов.

Разумное снижение калорийности приведёт к медленному, но стойкому снижению веса. Для начала полностью исключите всё то, что вы покупаете «к чаю». Старайтесь не употреблять жареных блюд – заменяйте их отварными или запечёнными Жарение продукта в масле повышает вдвое его калорийность.

Если вы не удержались и объелись чем-то вкусненьким, диетологи советуют на следующий день вместо еды пить зелёный чай, добавив в него молока. Главное не только снизить вес, но и не набирать его в будущем.

2

Уделяем внимание физическим упражнениям

Это ускорит сжигание лишних калорий, даст отличную нагрузку на все мышцы, поможет убрать жир с низа спины. К тому же упражнения заряжают бодростью, уверенностью в себе, дарят хорошее настроение. Нагрузка заставляет организм выбрасывать в кровь эндорфины – гормоны радости. Привыкнув выполнять физические упражнения, вы уже не сможете отказаться от них!

Обратите внимание на наш рейтинг из 10-ти лучших упражнений для похудения спины. Все виды физической активности – ваши друзья! Фитнес–тренеры говорят, что один раз в день нужно давать организму такую нагрузку, чтобы пропотеть. Это будет свидетельствовать о том, что вы запустили процесс сжигания калорий

Силовые нагрузки в домашних условиях или спортивном зале, специальные гимнастические упражнения для спины от доктора Антипко или просто быстрая ходьба – ваши лучшие помощники в этом процессе!

Это будет свидетельствовать о том, что вы запустили процесс сжигания калорий. Силовые нагрузки в домашних условиях или спортивном зале, специальные гимнастические упражнения для спины от доктора Антипко или просто быстрая ходьба – ваши лучшие помощники в этом процессе!

Все виды физической активности – ваши друзья! Фитнес–тренеры говорят, что один раз в день нужно давать организму такую нагрузку, чтобы пропотеть. Это будет свидетельствовать о том, что вы запустили процесс сжигания калорий. Силовые нагрузки в домашних условиях или спортивном зале, специальные гимнастические упражнения для спины от доктора Антипко или просто быстрая ходьба – ваши лучшие помощники в этом процессе!

3. Начинаем вести активный образ жизни

Необходимо пересмотреть и изменить свой привычный распорядок! Гимнастика, силовые тренировки, ходьба, уборка в доме, работа на даче. Все эти виды нагрузок помогают сжигать калории и не набирать лишний вес.

Отлично, если вы будете прыгать со скакалкой. Этот метод тренировки всегда используют атлеты, так как он задействует все группы мышц и активно сжигает калории. Прыгайте со скакалкой хотя бы три минуты в день, и уже через неделю вы заметите положительные изменения. Начнёт снижаться вес, повысится выносливость, окрепнут мышцы. Бегайте, плавайте в бассейне, ходите пешком, как только выберете свободное время!

Ознакомьтесь также с легендарным японским методом с валиком для похудения спины.

4. Применяем самомассаж проблемной области

Необходимо растирать и разминать область поясницы руками. Можно на литр воды добавить столовую ложку соли и несколько капель оливкового масла, взять небольшое жёсткое полотенце, и, намочив его, энергично растирать поясницу и всё тело. Эффект потрясающий! Кожа становится гладкой и ровной, улучшается кровообращение, уменьшаются жировые отложения. Особенно хорошо этот способ действует после выполнения упражнений, а также перед сном. Рекомендуется применять его один или два раза в день.

Узнайте также про 6 правил Кацудзо Ниши для здоровья спины.

Как избавиться от жира на пояснице еще эффективнее? Опытные инструкторы рекомендуют для достижения максимального результата задействовать все описанные здесь методы и способы, составляющие данную стратегию. Начать построение своей новой стройной фигуры нужно именно с этих советов!

2 Силовые тренировки

Быстро убрать складки на спине и валики на боках помогут специальные упражнения. В домашних условиях эффективнее всего выполнять их в вечернее время через 3 часа после последнего приема пищи. Тренировки осуществлять 3 раза в неделю: понедельник, среда и пятница. Продолжительность одного занятия — 40-50 минут.

Самые действенные упражнения для спины:

Упражнение	Техника выполнения	Иллюстрация
Махи ногами в стороны	Предназначены для избавления от валиков на боках. Выполняются махи в 4 подходах по 20 повторений. Последовательность действий следующая: Положить на ровную поверхность резиновый коврик. Стать на него и развести прямые руки в стороны. Занести правую ногу влево перед собой и быстрым движением отвести ее вправо. Произвести нужное число повторений. Повторить движение левой ногой
Отведение ног назад	Помогают убрать жировые складки в нижней части спины. Алгоритм выполнения: Расположиться на мягком коврике в положении стоя на коленях. Ладонями упереться в пол. Оторвать правое колено от пола и произвести 12-15 поднятий ноги вверх максимально высоко. Повторить движение левой ногой. Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3 серии
Мостик	Хорошо прорабатывает средний и нижний участки спины. Выполняется упражнение «Мостик» в 3 подходах по 10-14 повторений. Техника осуществления следующая: Лечь спиной на мягкий коврик. Ноги согнуть в коленях. Руки расположить по сторонам для поддержания туловища. Выполнить поднятие попы вверх. Вернуться в изначальное положение
Приседания с гантелей	Выполнением данного упражнения достигаются сразу 2 цели: убираются валики на боках и увеличивается скорость избавления от лишнего жира во всем теле. Последовательность выполнения: Взять гантель и удерживать ее прямыми руками перед собой. Совершить опускание тела вниз. Вернуться в положение стоя. Повторить присед 15 раз. Отдохнуть 1 минуту и осуществить еще 4 серии
Гиперэкстензия	Упражнение отлично подходит для того, чтобы убрать складки на спине на всей ее поверхности. Алгоритм выполнения: Лечь животом вниз на гимнастических коврик. Тело выпрямить в одну прямую линию. Ступнями зажать волейбольный или футбольный мяч. Совершить одновременное поднятие нижней и верхней части туловища вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить движение 15 раз. Сделать паузу для отдыха 1 минуту. Произвести еще несколько подходов
Выпрыгивания	Избавление от проблемных участков на теле должно происходить на фоне общего снижения массы туловища. Выпрыгивания дают возможность не только подтянуть мышцы на спине, но и сжечь большое количество подкожного жира. Правильно выполнять упражнение следующим образом: Необходимо стоя расположиться на резиновом коврике. Расставить ноги на 30 см. Присесть и с максимальной силой выпрыгнуть вверх. Произвести 12 прыжков. Сделать минутную паузу и выполнить еще 3-4 подхода
Разведение гантелей в наклоне	Одно из самых действенных упражнений в деле избавления от складок жира под лопатками и укрепления мышечного корсета плеч. Выполняется так: Нужно взять в руки 2 небольшие гантели по 3-5 кг. Расставить ноги чуть шире уровня плеч. Наклониться корпус вперед. Развести гантели в стороны. Опустить их обратно вниз перед собой. Повторить движение 8-10 раз. Выполнить 5 подходов с минутным отдыхом между ними
Подтягивания на низкой перекладине	Выполнением упражнения осуществляется непосредственная нагрузка на широчайшие мышцы спины — наиболее проблемные участки под лопатками, на которых часто образуются складки. Правильная методика подтягиваний выглядит так: Следует расположиться под перекладиной, ухватившись за нее руками на уровне ширины плеч обратным хватом. Ноги свести вместе. Положение позвоночника, бедер и голени нужно выпрямить в одну линию. Выполнить подтягивание корпуса вверх до касания подбородком перекладины. Опуститься в исходное положение. Повторить подтягивание максимально возможное количество раз. Сделать двухминутную паузу и произвести еще 4 подхода

Для избежания травм упражнения необходимо выполнять в теплой одежде с длинным рукавом, предварительно делать разминку и растяжку.

Начинать силовые тренировки лучше всего в тренажерном зале. Во-первых, в нем есть специальные тренажеры, позволяющие точечно прокачать проблемные участки спины. Во-вторых, присутствие тренера позволит избежать серьезных ошибок тренинга с отягощениями и даст возможность приобрести навыки.