Как сжечь жир в самых трудных местах

Следуйте высокобелковой диете

Включение большего количества богатых белками продуктов в ваш рацион – эффективный способ уменьшить аппетит и сжигать больше жира. Фактически, в нескольких исследованиях было установлено, что употребление более качественного белка связано с меньшим риском образования жира в области живота.

Одно из исследований также показало, что рацион питания с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и метаболизм во время снижения массы тела. Увеличение потребления белка может также увеличить чувство сытости, уменьшить аппетит и потребление калорий, что также помогает похудеть.

Попробуйте ежедневно включать несколько порций продуктов с высоким содержанием белка в свой рацион, чтобы помочь увеличить объем сжигаемого жира. Вот некоторые примеры богатых белками продуктов: мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

Подробно о белковой пище вы можете узнать на этой странице – Все о белковой пище: список продуктов, таблица.

Не игнорируйте спортпит и добавки, но используйте их разумно

Вот три продукта, которые я рекомендую начавшим приводить себя в порядок людям:

• Омега-3 (в частности жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за множество функций в организме и именно их обычно не хватает для баланса Омега 3-6-9; к слову Омега-6 и Омега-9 мы в достаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, включая растительные масла, плюс Омега-9 синтезируется в организме, чаще всего есть нехватка Омега-3, которую стоит восполнять рыбой в рационе или же капсулами).
• Мультивитаминные комплексы (при физической нагрузке увеличивается использование организмом витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами практически всех биохимических процессов; рекомендую почитать эту тематическую статью).

Кардио для здоровья: как питаться

Если человек тренируется, чтобы улучшить тонус мышц, повысить сопротивляемость организма и избавиться от синдрома хронической усталости, то ему следует соблюдать разнообразную диету, богатую качественными нутриентами. При аэробных нагрузках основные рекомендации по питанию сводятся к традиционным принципам ПП:

• есть надо как можно чаще, строго соблюдая пищевое расписание (дробная диета, рассчитанная на 5-6 небольших приемов пищи по 250-300 г – то, что нужно);
• суточный калораж необходимо рассчитывать с учётом стандартных энергозатрат на общий обмен и физическую активность (профицит килокалорий приводит к ожирению, а нехватка – к истощению);
• следует употреблять полиненасыщенные омега-3 и омега-6 кислоты (подойдёт жирная рыба типа палтуса, миндаль, кешью, куриные яйца, семена льна или кунжута);
• продукты, составляющие суточный рацион, должны включать витамины группы B, полезные микроэлементы (Ca, Mg, K и т.д.), грубые волокна (целлюлоза, камеди, пектин и т.д.), витамины A и E;
• баланс БЖУ в питании нужно соблюдать ежедневно (пропорция 4:2:4 или 4:2:6, где простые углеводы составляют не более 10 % от суточного калоража, – оптимальна);
• употреблять сахара допустимо только в первой половине дня, при этом между углеводным перекусом и аэробной нагрузкой должна проходить хотя бы часовая пауза;
• пить необходимо регулярно, а не только при появлении жажды (помимо чистой воды допустимо употреблять чай, смузи, свежевыжатые соки и кокосовое молоко).

Примеры здоровой диеты для тех, кто занимается кардио:

Вариант 1
за 30 минут до завтрака	завтрак	2-й завтрак	обед	полдник	ужин
стакан чистой воды	гречневая каша на кефире жирностью до 3%, 1 куриное яйцо, яблоко, чай	стакан молока жирностью до 4 %, хлебцы из цельного зерна	винегрет, запечённое филе трески, фруктовый сок	творог жирностью до 6 %, овощной салат с оливковым или рапсовым маслом, стакан воды	куриный суп с овощами и бурым рисом, овощной салат с заправкой из 15-20% сметаны, чай
Вариант 2
за 30 минут до завтрака	завтрак	2-й завтрак	обед	полдник	ужин
стакан некислого травяного отвара	гречневая каша на молоке жирностью до 4%, банан, 1-2 чайные ложки мёда, смузи	стакан варенца или ряженки жирностью до 4%, 2-3 сухофрукта	фруктовый салат, тушёная с луком индейка, чай	натуральный йогурт жирностью до 3,5%, 3-4 грецких ореха, соте из овощей, стакан воды	борщ с нежирной свининой, соевые бобы или фасоль, чай
Вариант 3
за 30 минут до завтрака	завтрак	2-й завтрак	обед	полдник	ужин
стакан некислого зелёного коктейля	паровой омлет из 7-9 перепелиных яиц, клубничная или апельсиновая гранита, какао с молоком и тростниковым сахаром	греческий салат, стакан овощного сока	паста из рыбы и морепродуктов с натуральным томатным соусом, груша, чай	овощное рагу на нерафинированном масле (кунжутном/ оливковом)	телятина, запечённая с грибами и сыром, творог жирностью до 4%, чай

* Важно! Порции нужно рассчитывать индивидуально, чтобы питание при аэробных нагрузках соответствовало вашим потребностям. Суммарный вес продуктов в каждой трапезе – 250-350 граммов, но блюда для завтрака могут быть и на 50-100 г тяжелее

Выбирай еду, которая не провоцирует воспаление

Воспалительные процессы в организме являются причиной многих проблем со здоровьем. И речь тут не о воспалении, вызванном инфекцией. Существуют продукты, которые способны провоцировать хронические воспалительные реакции, следствием которых могут стать разные заболевания, например проблемы с сердцем, сосудами, диабет 2-го типа и другие гормональные изменения, а также некоторые формы рака.

Кроме того, воспаление в организме провоцирует набор веса. Не так давно было доказано, что хронический воспалительный процесс в организме влияет на выработку гормона лептина, который отвечает за чувство голода. Его выработка может усилиться, и из-за этого человек постоянно ощущает потребность что-то съесть: ожидаемым следствием станет еще больший набор веса.Среди продуктов, которые провоцируют воспаление: простые углеводы – сладости, белый хлеб, очищенный рис и многое другое, также фастфуд, жареные продукты, красное мясо и напитки с сахаром. Избыточное потребление такой еды приведет к воспалительному процессу в организме, набору веса, в том числе и в области живота.

Как определить интенсивность нагрузки

Низкоинтенсивная тренировка, высокоинтенсивная тренировка… Что, собственно, это означает? Как определить свои рамки интенсивности?

Интенсивность в кардиотренировке определяется, прежде всего, частотой сердечных сокращений (ЧСС). Работа с низкой нагрузкой лежит в пределах 50% от максимальной безопасной ЧСС. Средняя и высокая интенсивность, соответственно – 70% и 90%. Именно между двумя последними величинами должны лежать показатели ЧСС при интервальной тренировке. На 70% должна проходить большая часть занятия, это так называемая аэробная база интервальной тренировки. Работа со 100% ЧСС и выше в течение длительного времени может быть опасна для здоровья.

Чувствительность к инсулину и проблемный жир

Подавляющее большинство людей неправильно понимает повышенную чувствительность к инсулину. Чувствительность и устойчивость очень сильно зависят от вида тканей организма.

Например, проблемный жир более инсулин-чувствителен, или другими словами менее устойчив к инсулину, чем обычный. Действие инсулина на жировую клетку заключается в снижении активности гормон-чувствительной липазы, поэтому жировые клетки, которые более устойчивы к инсулину, скапливают меньше жира и больше его высвобождают. Жировые отложения на проблемных участках не только более чувствительны к инсулину, но инсулин также повышает активность альфа-рецепторов.

Поэтому, когда речь идет о бедрах и ягодицах у женщин, и складках на боках и талии у мужчин, инсулин нам не союзник.

Другие гормоны также включаются в работу. Щитовидная железа активизирует бета-рецепторы и замедляет активность альфа-рецепторов. Все, что нарушает работу щитовидной железы, также затрудняет борьбу с жировыми отложениями на «трудных» участках. Женские половые гормоны — эстрогены — увеличивают активность альфа-рецепторов. Высокий уровень эстрогена у женщин в течение месячного цикла – это то время, когда с “трудным” жиром тяжелее всего бороться.

Можно ли при похудении терять только жир?

Если кто-то считает, что во время голодания снижется только количество жира – он глубоко ошибается. Стрессу, связанному с голоданием, подвергается весь организм. А поскольку мышцы не обладают собственными источниками энергии, то худеют в первую очередь. Что касается тренировок, описанных выше, то мышечная масса в этом случае просто изменяет форму сечения мышечных волокон, количество которых одинаково как у новорожденного, так и у культуриста.

К сожалению, на некоторых тренировках до сих пор, в погоне за снижением веса, сжигают вместо жира, мышечную ткань. Распознать такую политику тренера можно по его запретам есть за 2 часа до и после тренировки белковую пищу.

5 самых больших мифов о сжигании жира на животе

Если вы введете в поисковую систему запрос о том, как избавиться от жира на животе, то прочитаете много ерунды на эту тему.

Лучше обратите внимание на следующие факты. Вы не можете избавиться от жира непосредственно на животе

Вы не можете избавиться от жира непосредственно на животе.

Никакое количество скручиваний, планок или каких-либо других упражнений не сожжет жир именно на животе.

Нет определенных продуктов, которые помогают или мешают этому процессу.

Живот растет не из-за высокогликемических, «обработанных», а также молочных продуктов, и никакое количество «здоровых жиров» при этом не поможет.

Проблема заключается не в частоте приемов пищи.

Частое потребление пищи маленькими порциями в течение дня не «разжигает метаболизм», а если питаться реже и большими порциями, то это не поставит организм в «режим голодания».

Прием пищи на ночь также не имеет значения.

Потребление большинства ваших ежедневных калорий в то или иное время не оказывает никакого эффекта на потерю веса или строение тела.

Стресс не причем.

Стресс может способствовать поведению, которое приведет к увеличению веса, но не может напрямую вызвать это посредством гормонального дисбаланса или каких-либо других процессов.

Жир на руках

Девушка делает упражнения в зале

Выбирая упражнения для уменьшения жира на руках, обратите внимание, что с силовыми комплексами, предназначенными для мужчин, женщинам нужно быть осторожными, поскольку такие упражнения способствуют наращиванию мышц. Вам же нужно сначала продумать диету, чтобы избавиться от жировой прослойки, а затем сделать мышцы более упругими и рельефными с помощью упражнений, например, с гантелями

Для проработки рук эффективны следующие упражнения:

• круговые удары локтем;
• отжимания, в том числе обратные отжимания на балансе;
• планка.

Конечно, необходимы и упражнения с утяжелителями — гантелями или бутылками с водой. Смотрите пример эффективной тренировки для похудения рук в этом видео:

Упражнения для стройности ног

Девушки занимаются фитнесом

Чтобы уменьшить жировую прослойку на ногах, необходимо также кардинально изменить свой рацион

Особенно обратите внимание на продукты, которые способствуют задержке жидкости в организме — это одна из причин появления целлюлита

Какие упражнения для уменьшения жира и целлюлита на ногах наиболее эффективны? Это приседания, прямые и боковые выпады, упражнение «стенка», боковые махи лежа, выпады с ходьбой. Конечно, в вашем комплексе должны присутствовать и силовые упражнения.

Что касается «валиков» над коленями, то необходимо совмещать кардио и силовые тренировки. Желательно упражнения для сжигания жира над коленом делать 3 раза в неделю — 3 кардио и 3 силовые тренировки.

Устанавливайте цели, которых вы сможете достичь

“Очень хочется стремиться к звездам, но вы должны уважать свои же ограничения” – говорит Кальтвайзер.

Ваши цели должны быть достижимы. Если вам надо сбросить 25 кг, вы не сделаете этого за месяц. Если вам надо набрать 10 кг мышечной массы, это долгий процесс, который займет не менее года. Если вы сконцентрируетесь на мелких шажках, успех придет и останется с вами надолго!

Еще интересное по теме:

– Как похудеть: Руководство по снижению веса

– Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Расчет нормы калорий онлайн!

– Жир покидает мир: Как увеличить сжигание калорий

– Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

– Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

Сколько максимально жира можно сжечь в день?

Совсем немного, около 100 граммов в день, в редких случаях, до 200 граммов. Но если тренироваться регулярно, то результат будет ощутим.

Ведь это 3 килограмма жира в месяц! Почему нельзя больше, читайте дальше…

Для того чтобы человек мог выполнять необходимую ему работу, важно обеспечить организм достаточным количеством энергии. При этом жировые запасы организма не могут так быстро трансформироваться в необходимые ему вещества

Поэтому, когда человек использует весь запас гликогена, он начинает перерабатывать наиболее усваиваемую для него пищу

А пищей этой являются мышцы. Чтобы не допустить такого вида «диверсии», человеку следует употреблять достаточное количество белка. Именно поэтому, в магазинах, занимающихся обслуживанием культуристов, продаются разнообразные виды протеина

Поэтому, когда человек использует весь запас гликогена, он начинает перерабатывать наиболее усваиваемую для него пищу. А пищей этой являются мышцы. Чтобы не допустить такого вида «диверсии», человеку следует употреблять достаточное количество белка. Именно поэтому, в магазинах, занимающихся обслуживанием культуристов, продаются разнообразные виды протеина.

Не пренебрегайте работой с отягощениями

Когда человек намеревается сбросить лишний вес, то в качестве результата он представляет себе не циферки на весах, а красивую форму тела. Так вот форма строится за счет мышц, которые можно получить только с помощью разумной работы с отягощениями. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

Уважаемые девушки, если вы думаете, что модели Victoria Secret, красивые актрисы, поп-звезды имеют такие приятные глазу тела только благодаря диетам и достижениям в пластической хирургии, то спешу вас разочаровать. Все это работа с отягощениями на фоне разумного, сбалансированного питания. Те же упомянутые модели Victoria Secret, прежде чем выйти на подиум, пашут четыре месяца в тренажерном зале как проклятые. Эти тоненькие девочки приседают со штангой на плечах, равной их собственной массе, тянут такой же вес в румынской тяге (доходят до такого результата постепенно, плавно увеличивая вес отягощения от тренировки к тренировке) и выполняют много других упражнений с тяжелыми железяками.

Вот только об описанном закулисье мало кто распространяется. Потому что никому оно не интересно. Обыватель хочет видеть красивую картинку и верить, что это достижимо легко и быстро с помощью «волшебных» хирургических операций, таблеток и уколов. Так приятней мечтать и легче оправдывать свое бездействие.

Напоследок, о нескольких основных принципах работы с отягощениями, чтобы от нее был эффект:

• Если попали в тренажерный зал впервые или после перерыва в месяц и более, прежде чем перейти к сплитам (разбивка тренировочной недели по отдельным мышечным группам), проведите 12-20 тренировок в режиме FullBody (три раза в неделю с отдыхом между тренировками в сутки), работая от крупных мышечных групп к мелким (ноги, спина, грудные, дельты, руки, пресс).
• На каждой тренировке FullBody понемногу увеличивайте вес отягощения (от 1-2 кг до 5-10 в зависимости от упражнения и мышечной группы), делая по 2-3 рабочих подхода (+пара разминочных до них) по 8-12 повторений. Смогли с новой нагрузкой выполнить три рабочих подхода по 12 повторений, вновь увеличивайте рабочий вес.
• Каждые 2-4 месяца желательно менять программу тренировок, так как тело адаптируется, да и за это время обычно подходишь к своим максимальным весам.
• Подойдя к личному максимуму по весам, при смене программы тренировок откатывайтесь по нагрузке немного назад (на 20-30%), чтобы отдохнул суставно-связочный аппарат и центральная нервная система. По достижению пика в силовой нагрузке хорошо на пару недель переходить на работу с 50-процентными весами от одноповторного максимума на 12-15 раз и со средней интенсивностью (отдых 1,5-2 минуты между подходами). Получается своего рода активный отдых, который намного эффективнее, чем просто забросить тренировки на 1-2 недели.

Почему появляется жир на животе?

Жир в области живота – проблема, которая хорошо известна многим женщинам. Причина кроется не в плохой генетике или болезнях организма.

Основные провоцирующие факторы:

• систематическое переедание, срывы диеты;
• высокое содержание простых углеводов в дневном меню;
• малоподвижный образ жизни;
• гормональные нарушения или скачки.

Такие ошибки худеющего человека только тормозят обменные процессы организма, в результате чего жир остается на прежнем месте, вдобавок, нарушается системное пищеварение. Чтобы запустить метаболизм и, тем самым, ускорить похудение, рекомендуется придерживаться представленных ниже рекомендаций.

Какой процент жира в теле нужно иметь для шести кубиков пресса?

Как выглядит 30% процент жира в организме (смотрите на фото)

Если вы спросите про норму процента жира в организме, то у каждого она разная. Но есть чисто медицинское определение. Например, для мужчин от 20 до 39 лет процент жира в организме выше 25% классифицируется как ожирение. Для мужчин 40 лет и старше, этот показатель равен 28%. Также считается, что 30% процентов жира в организме, как мужчин, так и женщин ставит их в группу риска.

Это означает, что у них чрезвычайно высокий риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с сердцем.

Вы спрашиваете, как рассчитать процент жира в своем теле? Прежде всего, обратимся к показателю массы тела. Если вы не культурист или спортсмен, то его высокий показатель обычно сигнализирует о высоком содержании жира в организме. В данном случае необходима консультация врача. И знание, куда уходит жир при похудении.

Как выглядит 25% жира в организме (смотрите на фото)

Еще одна веха в определении нездорового телосложения. 25% не такая большая цифра, но по-прежнему она показывает применительно к мужчинам, что мы имеем дело с избыточным весом. Тем не менее, эта цифра показывает, что при этом может быть достаточной большой мышечная масса организма.

Вообще же человек с 25% жировых отложений все еще будет выглядеть полным. И его мышцы живота будут покрыты подкожным жиром.

Что такое 20% жира в теле и что можно сказать об этом (смотрите фото)

Это тот показатель, когда вещи начинают выглядеть несколько перспективней. При этом человек будет выглядеть как человек среднего телосложения. И соотношение массы жира и мышц уже более здоровое.

Такое соотношение не слишком сильно приближает вас к заветному идеальному прессу. Но оно имеет большое значение для вашего здоровья. Процент жира в организме до 20% считается здоровым и может предотвратить многие заболевания, связанные с избыточным весом.

А что такое 15% жира в теле? (смотрите на фото)

Одним словом – худощавое телосложение. Такой человек выглядит худым. Если опираться на героев западных блокбастеров то где-то между Россомахой и Джо Уиком.

При показателе 15% становится виден мышечный рельеф и их форма. Также виден состав тела. На руках становятся заметнее сосуды. Это называется «вы на пути к кубикам пресса».

Поговорим о 10 процентах жира. Как выглядит тело при этом смотрите на фото

Как правило, 10% это самое безопасное место на шкале массы жира вашего организма. В этом случае вы достаточно худощавы, чтобы показать свои мышцы. Включая и кубики на животе и вены на руках и ногах. Но вы не так измождены худобой, чтобы выглядеть «прозрачным».
В конце концов, совсем без жира нельзя, ведь он необходим для правильной работы организма.
Снизив содержание жира в теле ниже 10 процентов, вы войдете в мир культуристов и элитных спортсменов.

8 процентов жира в теле и ниже (смотрите фото)

…что приводит вас к заветной цифре, которая является конечным и финальным пунктом.
Кроме культуристов такое значение жира имеют

• автогонщики,стремящиеся к оптимальному весу
• фитнес-модели, готовящиеся к съемкам и истощенные низко углеводными диетами и низким потреблением воды
• Актеры Голливуда, готовящиеся к съемкам определенных сцен

При этом необходимо помнить, что, несмотря на приятный эстетичный вид, жить с таким показателем жира в организме непрактично. Даже культуристы опускают содержание жира до таких минимальных показателей только перед серьезными соревнованиями. Ведь это также влияет и на здоровье. Хотя и выглядит красиво.

Потеря мышечной массы, истощение и уменьшение размеров внутренних органов, повреждение нервной системы, уменьшение плотности костной ткани и повышение хрупкости костей — это реальные риски при низком содержании жира в организме

И если вы стремитесь к этому, то должны сохранять все меры предосторожности, чтобы не нанести ущерба своему здоровью

Усиленные кардио тренировки

Это именно то, с чего все начинают по утрам и то, что было популярно в начальные годы развития бодибилдинга по всему миру. И работает это только в том случае, если вы используете усиливающие производительность вашего тела препараты. Подобные препараты помогают сохранить мышечную массу и помочь в избавлении от жира. Но для того, кто отрицает подобные препараты, усиленное кардио – прямая дорога к потере мускулатуры.

В первую очередь, уровень кортизола по утрам повышен (запас кортизола, это именно то, что дает вашему организму силы проснуться утром и энергично начать рабочий день). Если вы не будете есть, то уровень кортизола может даже немного повыситься. А если вы к тому же начнете кардио тренировку, то уровень кортизола просто взлетит до небес.

А это – прямой путь к потере мышц. К тому же, после такой тренировки на голодный желудок вы получите такой устойчивый уровень кортизола, что его будет очень сложно понизить в течение дня (особенно в состоянии дефицита калорий при диете). Таким образом, весь день вы будете терять мускулатуру. Не то, чтобы я был «за» или «против» кардио. Для некоторых — это способ стать супер стройными. Но для большинства этот способ не работает. Ну и ко всему прочему, усиленные кардио упражнения только ухудшают положение.

Идеальный период для действительно результативных кардио тренировок – это пост-абсорбционное состояние. Это когда вы не испытываете чувство голода, но не тот период, когда вы перевариваете только что съеденную пищу. Это тот период времени, когда питательные вещества находятся в кровотоке, что провоцирует процессы расщепления жира и сжигание калорий. Подумайте сами, если вы занимаетесь кардио натощак, то расщепление жира в течение последующих 24 часов будет на крайне низком уровне.

Это происходит от того, что метаболизм в течение дня держится на высоком уровне – это вызывает усталость в течение дня, особенно, если при этом вы сидите на диете. Уровень активности в течение дня инстинктивно снижается. Усиленные кардио нагрузки провоцируют катаболические процессы в мышечной массе.

Кардио на сытый желудок, также, далеко не самая лучшая идея. Это приводит к замедлению процесса расщепления жиров и усиливает окисление глюкозы, не говоря уже о том, что основная масса людей с трудом справляется с энергичными нагрузками в процессе переваривания. Лучшее время для кардио нагрузок – это тот период, когда тело полностью поглощает питательные вещества до начала упражнений. К сожалению, с твердой пищей процесс переваривания затягивается на куда более долгий период.

И переваривается твердая пища у каждого человека по-своему, в зависимости от веса, возраста, типа пищи и времени суток. Вот здесь как раз и спасают жидкие пищевые добавки и медицинские препараты. Их можно пить и сразу приступать к кардио нагрузкам, не думая о негативных эффектах и получая максимальный положительный результат от кардио нагрузок.

Такие препараты также повышают уровень метаболизма в организме, помогая стать стройнее и качественно улучшить результаты. Одной порции такого коктейля за 20 минут до начала тренировки будет достаточно. Итог: избегаем усиленных кардио нагрузок, если вы хотите избавиться от жира и не потерять в мускулатуре. Единственный гармоничный способ – использовать жидкие пищевые добавки для поддержания мышечного тонуса.

Действие такого препарата будет продолжаться на протяжении следующих 24 часов и после тренировки.

Похудение бедер в домашних условиях

Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры именно в этой зоне. Уменьшить только объем бедер не удастся — организм будет худеть комплексно. Так что рассчитывать на волшебную таблетку, которая позволит убрать излишки с бедер и попы, пока что не изобрели.

Причем забавный факт: если вы набираете семь килограмм лишнего веса, то шесть из них придутся на нижнюю часть тела: бедра, попа, колени, иногда живот. И только один килограмм отложится в верхней части тела. Особенно это касается женщин с ярко выраженными женскими типами фигуры — типом фигуры «груша» и «песочные часы».

Если же вы теряете те же самые семь килограмм, то шесть уйдут сверху, а один — снизу. Вот поэтому получить жировые отложения на бедрах так просто, а согнать его — особенно с внутренней части бедер — практически невозможно.

Единственный способ эффективно снизить вес — запастись терпением и начать с базовых правил:

Наладить «водный баланс». Ежедневно выпивать как минимум 1,5 литра чистой воды. Рассчитывают потребление воды по такому соотношению: 30 мл на каждый килограмм массы тела.

Добавить к ежедневному меню полезную пищу: фрукты и овощи, зелень, нежирное белое мясо, кисломолочные продукты, крупы, злаки.

Ограничить потребление высококалорийной пищи, полной ароматизаторов, пищевых добавок, трансжиров. Сократите количество полуфабрикатов, колбас, кондитерских и мучных изделий, сладких газированных напитков, майонеза и жирных соусов.

Ввести «правило тарелки». Каждый прием пищи нужно порцию условно делить на три части: 50% — овощи и зелень, 30% — белок, 20% — сложные, медленные углеводы.

Майкл Фелпс тренировки

Фелпс и его тренер Боб Боуман совсей долей ответственности подходят к тренировкам, они оба сходятся во мнении, что человек, претендующий на звание чемпиона должен максимум времени отдавать тренировкам, а тренировки в свою очередь должны быть жетскими. Программа тренировок Майкла Фелпса состоит из 6-и дневного сплита.

В этот 6-и дневный сплит входило:

— плаванье 6 раз в неделю по 5 часов в день;

— круговые тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю.

Занимаясь в тренажерном зале, Макйл никогда не использовал большие веса, так как при его рационе питания это неизбежно бы привело к набору мышечной массы, что сделало бы его тяжелее и впоследствии сказалось бы на скорости и результате. Перед ним стояла задача иметь наиболее возможный маленький вес и низкий процент подкожного жира, что и давало ему преимущество на воде

Кроме этого целью Майкла была выносливость, поэтому он уделял особое внимание круговым тренировкам и выскоповторному тренингу

В тренировках Фелпса использовалась та же система что применяется в бодибилдинге, его упражнения никогда не повторялись, так же как и их порядок, так как тело быстро адаптируется к нагрузкам. Основные упражнения, которые выполнял Фелпс, в подавляющем большинстве были базовые, то есть многосуставные упражнения, из них предпочтение отдавалось самым энергоемким упражнениям. Также Майкл очень любил упражнения с собственным весом тела: подтягивание, отжимания на брусьях и классические отжимания.

Факторы, влияющие на процесс сжигания калорий

Внутренние факторы

• Первый фактор – возраст. По мере того, как мы становимся старше, скорость метаболизма начинает замедляться. Со временем организму требуется меньше энергии для продолжения функционирования. Это происходит из-за потери мышечной ткани, гормональных и неврологических изменений. Таким образом, 21-летние девушки сожгут около 344 калорий вовремя плавания. В то время как 31-летняя женщина с таким же весом и ростом показала, что она сожгла 331 калорию, плавая за то же время.
• Второй фактор – пол. Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, и поэтому у них более высокий уровень метаболизма, чем у женщин. Например, средний мужчина сжигает чуть больше 500 калорий, бегая в течение 30 минут в умеренном темпе. В то время как средняя женщина сжигает около 420 калорий во время бега за тот же период времени.
• После предыдущего пункта становится ясно, что мышечная масса и состав тела являются важными факторами. Мышцам для функционирования требуется в 3 раза больше энергии, чем жирам. Вот почему более мускулистый человек сжигает больше калорий, выполняя те же действия или даже в состоянии покоя. Как правило, у человека с большим размером и ростом органы и объем жидкости больше. Следовательно, организму требуется большее количество энергии для поддержания его функционирования.
• Генетическая предрасположенность также влияет на скорость сжигания калорий, и это фактор, который не может учесть ни один из стандартных калькуляторов сожженных калорий.
• Все процессы в организме взаимосвязаны. А когда человек сталкивается с инфекцией или другим заболеванием, организм тратит больше ресурсов на восстановление, создание новых тканей и стимуляцию иммунного ответа. В это время тело сжигает больше калорий, чем обычно. Человек, находящийся в состоянии напряжения, беспокойства, силы или страха, обычно сжигает калории намного медленнее . В то время как хронические заболевания, такие как астма, также увеличивают расход калорий в зависимости от тяжести состояния. Следовательно, состояние здоровья человека влияет на колебания скорости метаболизма.
• Уровень витамина D, кальция, железа, других витаминов и питательных веществ, гормональный и нервный контроль может либо ускорить, либо замедлить метаболизм. Это делает практически невозможным сравнение результатов одной и той же деятельности двух людей. Для получения точных результатов калькулятор сожженных калорий должен учитывать более 20 показателей. В то время как стандартное приложение или фитнес-оборудование вряд ли настраивает скорость под ваш рост или вес.

Внешние факторы

• Есть и внешние факторы, влияющие на расход энергии. Работая в экстремальных условиях, будь то очень низкая или высокая температура, тело использует больше ресурсов для поддержания нормальной температуры. Например, 60 минут горячей и обычной йоги составляют 477 и 189 калорий соответственно. Это также причина того, что у людей, живущих в тропическом климате, уровень метаболизма на 5-20 процентов выше, чем у людей с такими же физическими особенностями, живущих в более умеренных регионах. Тело просто усерднее работает, чтобы сохранить прохладу.
• Кроме того, существует множество факторов, влияющих на то, как мы сжигаем калории во время физической активности. Помимо очевидного факта, что разные виды физической активности приносят разные результаты, другие условия определяют, насколько быстро или медленно сжигаются калории.

Калории, сожженные при ходьбе на милю больше, не будут так заметны, если вы ведете активный образ жизни, так как это не имеет большого значения для тела. Человек также может выйти на плато, если упражнение больше не является сложным.

Вот почему многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют увеличить интенсивность, добавить тренировки с отягощениями или попробовать новый распорядок дня.

Не гонитесь за быстрым результатом, если хотите долгосрочный эффект

При разумном подходе к сбросу лишнего веса и улучшению формы, в первые пару-тройку месяцев на весах изменений может не быть вовсе (исключая моменты, когда человек в принципе очень тучный и с весом 100-110+ — в таком случае банально из-за выравнивающегося водно-солевого баланса случаются колебания в 5 и более кг). Зато будут изменения в зеркале (рекомпозиция тела — мышц больше, жира меньше) и в общем самочувствии. Перестанете негативно реагировать на резкие колебания погоды (головные боли, слабость), появится больше энергии, да и качество жизни изменится в лучшую сторону в целом.

Приходят в тонус мышцы, нарабатывается силовая база, формируется разумный и сбалансированный рацион питания, вырабатываются полезные привычки и новый ритм жизни. Уже на этом этапе возвращаться к старым привычкам не захочется, потому что к хорошему привыкаем быстро, даже если ради достижения этого хорошего приходится изрядно попотеть. Это временно, пока не вырабатывается очередная привычка.

На таком этапе человек уже готов к переходу на более сложный режим тренировок и питания, которые направлены непосредственно на сжигание жира. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), кето-ротационная диета, низкоуглеводная и прочие варианты манипуляций с макронутриентами ради обмана организма и выхода на пик формы.

Да-да, вы все верно прочитали. Чтобы заставить тело действительно быстро жечь жир, да еще и извлекать его из мест скопления и хранения (живот, бока, бедра, ягодицы), придется хитрить с питанием и тренировками. Держать гликогеновые депо истощенными, форсировать выработку липолитических гормонов, заставлять мышцы работать на пределе, чтобы тело и не думало пускать их в расход, иногда закислять тело для подстегивания выброса гормона роста и так далее. Это тема для отдельного, довольно длинного разговора.

Суть этой части статьи в том, что при максимально раскрученном обмене веществ и когда созданы все условия для эффективного сжигания жира, его реально горит до 1 кг в неделю. Проверил это на собственной практике. Если вес падает быстрее, значит, в расход пошли мышцы. Все это происходит при сбалансированном питании по жиру и белку. Все манипуляции производятся с углеводами.

Итог такого подхода — минимум жира в теле, максимум мышц, увеличенный базовый обмен веществ и красивая форма в целом. Пусть не за один четырех или шестимесячный цикл вы этого добьетесь, а за два, три, но итоговый результат будет на порядок лучше, чем после любой моно-диеты или проекта типа «Бешеная сушка». Самое главное, хорошую форму можно будет поддерживать, особо не напрягаясь. Ведь у вас уже сформировался новый образ жизни, который стал привычным.