Специфика ведения аккаунта фитнес-тренера
Занятия фитнесом — тот же бизнес, сфера услуг. Поэтому между теми, кто эти услуги оказывает, идет борьба за клиентов: нужно доказать, что именно ты лучше, именно с тобой результаты будут быстрее, именно у тебя комфортнее заниматься.
При ведении аккаунта в соцсетях и продвижении своих услуг тренерам стоит учитывать такие факторы:
Конкуренты. В крупных городах их очень много. Во-первых, в больших фитнес-клубах конкурентами можно считать даже коллег
Логично, что если у одного специалиста расписание забито так, что некогда выходной взять, а у другого от силы несколько тренировок в день, то с работой последнего что-то идет неправильно
А во-вторых, когда фитнес-клубов в городе много, соревноваться за внимание клиентов приходится вдвойне активнее
Направление тренировок. Фитнес — очень широкое понятие
Потенциальным клиентам любого уровня подготовки будет понятно, что это связано со спортом, сбрасыванием веса, укреплением мышц или наращиванием массы. Но вместе с тем есть ответвления, которые либо появились относительно недавно, либо они в принципе знакомы не всем: степ-аэробика, пилатес, йога или даже аэро-йога, TRX, pole-sport и так далее. Тренеру нужно объяснить своей ЦА, чем конкретно он занимается с клиентами в зале. Потому что нечто вроде «Приходите ко мне на пилатес, и вы похудеете» для человека, который с понятием «пилатес» не знаком или знаком поверхностно, будет звучать как приглашение на неведомый ритуал. И не лучше ли тогда, по логике клиента, пойти к тренеру-конкуренту на фитнес, потому что тут хоть слово понятное.
Целевая аудитория. Есть тренеры-универсалы, а есть специалисты, обозначившие для себя конкретную категорию клиентов: молодые мамы, подростки, женщины, мужчины, помощь в работе над телом «для себя» или подготовка к соревнованиям и так далее. Также у тренера может быть некая «негласная» аудитория: например, к требовательному ходят сторонники активных нагрузок, а к лояльному те, кто занимается для удовольствия. Контент нужно готовить именно для своих действующих и потенциальных клиентов. Например, если тренер не занимается с подростками, нет смысла регулярно писать о рационе или об особенностях занятий для этого возраста.
Локация. Преимущественно в ЦА тренера входят люди, которые живут или работают недалеко от места, где он ведет занятия
Это нужно учитывать скорее при продвижении, чем при ведении аккаунта (то есть, это важно если тренер настраивает таргетинг или заказывает рекламу в более раскрученных аккаунтах). Логично, что показывать объявление тем, кто живет далеко от района, где работает специалист — слив бюджета. Но тут есть обратная сторона: есть тренеры, ради занятий с которыми едут даже в другой город
И если не повезло с локацией, или банально есть чем удивить — нужно сделать упор на формирование личного бренда, чтобы подписчики видели, что попали на страничку к профессионалу
Но тут есть обратная сторона: есть тренеры, ради занятий с которыми едут даже в другой город. И если не повезло с локацией, или банально есть чем удивить — нужно сделать упор на формирование личного бренда, чтобы подписчики видели, что попали на страничку к профессионалу.
Карантин. Этот пункт частично вытекает из предыдущего и стал особенно актуальным на весь 2020 год. В связи с ограничениями из-за пандемии многие тренеры стали вести онлайн-тренировки или даже запускать целые онлайн-марафоны. Это существенно расширяет ЦА: если в случае с занятиями вживую имеет значение город или район, то здесь клиент может быть хоть из другой страны
Поэтому если специалист перенес хотя бы частично свою профессиональную деятельность в Интернет — об этом важно максимально рассказывать. Во-первых, это прибыль и — опять же — вклад в формирование личного бренда («автор стольких-то марафонов» звучит солидно!)
А во-вторых,за время онлайн-занятий клиенты познакомятся с методикой тренера и, возможно, в дальнейшем станут посещать их постоянно либо в режиме онлайн, либо, если они из того же города, со снятием ограничений придут заниматься в зал.
По сути, у тренера задача звучит просто: показать, что он классный, и что заниматься стоит у него.
И это можно грамотно сделать с помощью продуманного контента.
Стоимость подготовки
Если вы нашли тренера в своем зале, то соответственно стоимость тренировки будет равна стоимости персоналки в вашем зале. (Может быть и меньше, если договоритесь, что тренер будет “левачить”).
В среднем в Киеве персоналки стартуют со 160 грн. В самой крупной сети Спортлайф 250 грн. стоит персоналка у совсем новичков, и 500 грн. у опытных тренеров.
Некоторые тренера практикуют фиксированную цену на курс подготовки, например, 100-300 долларов за месяц.
Тренировки позирования стартуют со 150 грн в небольших группах и 250 грн индивидуально.
Тренера, которые также являются судьями федерации, могут запросить больше. Это не обязательно значит, что они вас будут тянуть, но как минимум у них есть возможность проконтролировать, чтобы вас не засудили.
Тренировки у самых титулованных и звездных спортсменов могут стоить и 50 долл.
В то же время, тренер может дать скидку, если увидит в вас потенциал успешного спортсмена.
Желаем успешной подготовки!
Как питаться при подготовке
На соревнованиях необходимо демонстрировать качество тела — то есть показывать мышечную массу
Чтобы было что показать, важно правильно питаться во время подготовки. Так мышцы увеличатся, а количество жира снизится
На пути к идеальной соревновательной фигуре есть три главных шага.
Определить, сколько калорий вы тратите в день. Это можно сделать с помощью любого профильного калькулятора в интернете или фитнес-приложения в смартфоне, если вы используете фитнес-браслет или смарт-часы. Еще надежнее — воспользоваться пульсометром. Он четко отслеживает пульс в состоянии покоя и позволяет определить, сколько калорий в день вы тратите без физических упражнений.
Рассчитать норму калорий, а также белков, жиров и углеводов. Допустим, ваша норма расхода — 2000 ккал: столько организм тратит на то, чтобы вы спали, ели, ходили на работу, сидели на стуле. Потребляя ровно 2000 ккал, вы не будете ни худеть, ни набирать вес.
Если человек здоров, то масса набирается тогда, когда он потребляет больше калорий, чем тратит. Чтобы потолстеть, надо больше есть. Но когда вы занимаетесь бодибилдингом, задача состоит в том, чтобы набрать максимальное количество мышечной массы, а не жировой. А это не так просто.
Чтобы масса была качественной, нужно делать упор на белки, однако про углеводы и жиры тоже забывать не стоит. Предположим, вы весите 50 кг, а в сутки тратите 2000 ккал просто на поддержание активности. В день тренировки вы тратите на 250 ккал больше, а тренируетесь три раза в неделю.
(2000 × 7 + 250 × 3) / 7 = 2107 ккал — столько надо есть в день, чтобы не худеть при трехразовых тренировках.
Чтобы набрать, надо есть больше. Допустим, вы с тренером решили, что вы будете есть на 2500 ккал в день. Теперь эти калории нужно превратить в белки, жиры и углеводы.
Итак:
- 1 г белка = 4 ккал;
- 1 г углеводов = 4 ккал;
- 1 г жиров = 9 ккал.
Обычно рекомендуют есть не меньше 2 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг, то ваша норма будет 100 г белка. Девушкам не рекомендуется снижать жиры ниже 1 г на 1 кг веса — норма составит 50 г жиров. Ну а все остальное — углеводы.
100 г белка = 400 кал
50 г жиров = 450 кал
2500 ккал − 400 ккал − 450 ккал = 1650 ккал
1650 ккал / 4 = 412 г углеводов
Получается, что норма для набора массы — 2500 ккал, которые будут состоять из 100 г белка, 50 г жиров и 412 г углеводов.
Обсудите с тренером или врачом
Выше — примерный расчет, подход может отличаться. БЖУ подбираются индивидуально: вы пробуете, оцениваете эффект и вносите коррективы.
Часто возникают нюансы: например, норма белков будет больше, а углеводов — меньше. Но это необходимо определять вместе с тренером, отслеживая свое питание.
Составить меню и придерживаться его. Исходя из КБЖУ вам придется составить меню.
Чтобы не ходить все время голодной и иметь силы на тренировки с большими весами, лучше сделать упор на сложные углеводы — гречку, рис, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы. Если вы начнете набирать углеводы шоколадками, то как минимум будете испытывать голод, а как максимум — вас не будет радовать ваша форма ни в межсезонье, ни после сушки.
В отличие от простых углеводов вроде глюкозы, сложные углеводы усваиваются медленно и поэтому будут обеспечивать вас энергией во время тяжелых физических упражнений. От шоколадок и других сладких снеков во время тренировки пользы не будет.
Мясо можно подбирать исходя из личных предпочтений. Как правило, спортсмены предпочитают куриную грудку и индейку, так как там оптимальное сочетание белка и жира.
Способ подсчета — дело личных вкусов: кто-то любит считать все с калькулятором и записывать в блокнот, а кто-то использует приложения, например FatSecret.
Вне зависимости от способа учета вам понадобятся кухонные весы. Продукты следует взвешивать в неприготовленном виде, то есть мясо — сырым, а крупы — сухими
Это важно, так как конечный вес продуктов зависит от способа приготовления. Состав КБЖУ также может меняться под воздействием термической обработки, но на начальных этапах этим можно пренебречь
Важно: если вы употребляете много белка, рекомендуют пить побольше воды. Это нужно для того, чтобы избежать проблем с желудком и почками
Скорее всего, вам будет хотеться пить. Но если не хочется, лучше не делать это через силу: может выйти больше вреда, чем пользы.
Придется пересмотреть пищевые привычки: если вы достаточно дотошно подойдете к этому вопросу, то обнаружите, что примерно все готовые блюда вам не подходят. В ресторанах добавляют соусы, где много «лишних» калорий, а готовые рационы — даже спортивного питания — учитывают максимум калории, но не ваш личный КБЖУ. Так что большую часть еды вы будете готовить самостоятельно.
Сколько зарабатывают модели
Заработная плата моделей не регулируется. Потому она так нестабильна и напрямую зависит от занятости. Доход красавицы зависит от количества полученных заказов и, конечно, от того, насколько модель известна.
В России представители этой профессии зарабатывают в среднем от 80000 руб. в месяц. Однако, в модельном бизнесе принято оплачивать труд за каждый проект отдельно, расчет выполняется по числу дней. За участие в показе мод, длящемся до 7 дней (это с учетом примерок), модель может рассчитывать на сумму до 100 тысяч рублей, а то и больше. Но максимум, что заплатят модели – 400 тысяч рублей. При этом, до 20 % гонорара может удерживать агентство.
Интересно! Для сравнения в США средняя модель получает до 23,5$ в час, 10444$ в месяц, 125457$ в год.
Оплата труда фотомодели осуществляется почасово. В Москве оплата за один час работы начинается с 1000 рублей, а в регионах – с 250 рублей.
Заработки промо-моделей, тоже почасовые, ниже: от 500 рублей в столице и от 200 рублей в регионе.
А чтобы вам было к чему стремиться, приведем годовые доходы самых высокооплачиваемых знаменитых на весь мир моделей из России (публикует Forbes в 2019 году):
- Наталья Водянова – 5,5 млн $,
- Ирина Шейк – 3,0 млн $,
- Валентина Заляева – 2,3 млн $.
Секреты успеха
Разобраться в том, как стать мисс фитнес бикини, вам помогут некоторые общие правила и советы других успешных фитнес бикинисток, многие из которых в начале своего спортивного пути были серыми мышками, а сейчас стали образом идеального женского тела для молодых девушек и женщин со всего мира.
Наглядные доказательства этому вы можете видеть перед собой:
Общие правила для всех будущих мисс фитнес бикини:
- Во время тренировки использовать суперсеты и не забывать про кардио.
- Питаться дробно 6-7 раз в день, разбивая суточную калорийность рациона между этими приемами пищи.
- Пить много воды.
- Не принимать стероиды и другие химические добавки для быстрых результатов.
- Уменьшать калорийность рациона нужно каждую неделю, но постепенно. Резкое урезания калорий может плохо сказаться на вашем здоровье и привезти к сжиганию мышечной массы.
- Не употреблять «пустых» и «скрытых» калорий (алкоголь, заправки для салата и т.д.).
- Есть больше белка, чем углеводов и больше углеводов, чем жиров.
Давайте выделим основные принципы диеты
Единственный принцип – диета должна стать образом жизни. Если вы не представляете, как всю оставшуюся жизнь будете питаться одним кефиром или запаренной кипятком гречкой, не стоит и начинать. Нужно просто подойти с умом и здравым смыслом к тому, что вы собрались сделать. А поможет в этом ответ на простой вопрос: для чего вам это?
Большинство людей прибегают к жесточайшим диетам для того, чтобы сбросить лишние килограммы, некоторые ищут в изнурительном ежедневном поедании одного и того же продукта путь к лечению своего заболевания. Так как стать фитнес-бикини с нуля без диеты невозможно, многие стремятся отыскать идеальный рацион для себя. Одним словом, мотивы у всех разные, но результат должен быть один – здоровый организм.
Многими учеными доказано, что в течение 21 дня человеческий организм может адаптироваться и привыкнуть к постоянно повторяющимся механизмам, а это значит, что на так называемой диете нужно продержаться всего 21 день, а потом это станет вашим образом жизни.
Итак, ваш новый образ жизни должен начаться с правильного и сбалансированного питания. Если целью диеты является снижение массы тела, то необходимо снизить количество потребляемых калорий в сутки на 1000 (при условии, что изначально вы потребляли не менее 2500).
В рационе должна обязательно присутствовать разнообразная пища (фрукты, овощи, мясо, рыба и зелень). Необходимо соблюдать режим дня: все приемы пищи должны быть приблизительно в одно и то же время.
Ну и, конечно, питьевой режим – залог успеха и здоровья. Спросите у любого доктора, что такое распространенное мнение о том, что нужно выпивать не менее 2 литров воды в день, подходит далеко не всем. Некоторым людям такое количество жидкости может нанести вред, поэтому лучше проконсультироваться со специалистом, если существуют проблемы со здоровьем. Ну и здоровому человеку заставлять себя не стоит. Если вы можете выпить 1750 мл, не нужно насильно вливать в себя оставшиеся 250 мл.
Как худеют фитнес-бикини. Как правильно сушиться в фитнес-бикини?
подробнее >>
Здравствуйте! Решил написать эту статью, так как тема фитнес-бикини довольно актуальная, и все больше женщин и девушек хотят заняться этим нелёгким видом спорта. Пишу для ознакомления, про принципы подготовки и что для этого нужно, так как информации в интернете много, а толку от неё мало, поэтому надеюсь, что я помогу вам во всем разобраться. И вы сможете без вреда для себя подготовиться и быть в курсе дела, что, как и почему. Итак, начнём.
Предсоревновательное питание
1. Итак, у нас началась подготовка к соревнованиям. Мы оцениваем, какой процент лишнего жира у нас в организме, и, исходя из этого, мы определяем длительность сушки. Обычно от 2 до 3 месяцев. За это время мы должны привести себя в порядок.
2. Нам можно есть мясо, рыбу, овощи и немного фруктов и круп. Крупы у нас, это гречка и рис.
3. Нам нельзя есть жирное, жареное, от соусов лучше отказаться, кетчуп можно, но немножко. Так же в нашем рационе должно быть много яичных белков, желтки выбрасываем.
4. Углеводы едим по 40 грамм за один приём. Также кушаем отварную говядину или индейку. Куриную грудку тоже можно, даже нужно. Ещё нам можно кролика и море продукты: креветки, кальмары, сёмга.
5. Если у нас вес небольшой – 50 — 55 кг, то нам нужно потреблять 1100 — 1300 калорий в сутки. Если 60 – 65 кг, то это 1400-1500 калорий. Если у нас не уходит вес, то тогда мы просто урезаем калории за счёт углеводов.
6. Нам нельзя есть во время подготовки молочные продукты, такие как, молоко, сметана и кефир. Не жирный творог можно.
Пример меню на один день для сушки
Утро с 8:00 до 9:00
- Индейка, филе 200 грамм
- Консервированный горошек 100 грамм
- Яичный белок 2 шт.
- Творог нежирный 100 грамм
С 11:00 до 12:00
Перекус. Одно среднее яблоко 200 грамм
С 13:00 до 14:00
- Куриная грудка 200 грамм
- 40 грамм гречки
- Спаржа 30-40 грамм
- Яичный белок 2 шт.
С 17:00 до 18:00
- Творог нежирный 150 грамм
- Индейка, филе 200 грамм
- Спаржа 30-40 грамм
- Яичный белок 2шт
С 21:00 до 22:00
- Яичный белок 3 шт.
- Нежирный творог 200 грамм
- 40 грамм шлифованного риса
- 50 грамм горошка
Воду пьём столько, сколько влезет. Потребляем минимум 2 литра в сутки.
Вес всех продуктов подсчитывать в сухом виде, а уже потом готовить то количество, которое указано. Можете наготовить на весь день или на пару дней, чтобы не готовить круглые сутки. Например, варим грудки целиком, а потом режем себе столько, сколько нужно. Яйца тоже можете наварить сразу штук 10-15, в холодильнике не пропадут.
Как нужно тренироваться
1. Тренировочный процесс на подготовке мало чем отличается от общих правил, здесь всё тоже несложно. Самое главное для нас на подготовке, это кардио и количество повторений. Мы должны тренироваться так, чтобы не быть слишком массивными, так как в фитнес-бикини оценивают женственную фигуру.
2. В тренировках нам нужно делать больше упор на бедра, ягодицы и плечи. Пресс — как само собой разумеющее.
3. Нам нельзя закачивать квадрицепсы, так как массивные ноги нам тоже не нужны. Но должна быть прорисовка фигуры, так, чтобы попа отделялась от бицепса бедра.
4. Спину особо не трогайте. Конечно, её качать можно, но без фанатизма. Нам широкая спина никак не нужна.
5. Самое главное, чтобы у нас не было сепарации мышц (это когда видно деление волокон). Но нужно чтобы мышечные группы визуально отделялись друг от друга.
6. Чтобы не быть массивными, нам также нельзя таскать большие веса. Поэтому работаем с небольшими весами и на количество повторений.
Спортивные добавки
1. Для женщин лучше всего подойдёт L-карнитин, так как это препарат не обладает побочными эффектами. Его можно приобрести как в магазинах спортивного питания так и в аптеках. Этот жиросжигатель поможет нам в достижении желаемого результата и максимально сжечь жировые отложения. Ниже выложу ссылки на этот препарат, как он действует и какой лучше взять.
Фитнес-бикини вред для здоровья. Темная сторона фитнеса: чего стоит идеальное тело “фитоняши”
Фитнес за последние годы стал неотъемлемой частью жизни многих из нас. Какие проблемы со здоровьем могут возникнуть, если эта любовь перерастет в бездумную страсть — читай в нашем материале.
В последнее время идеалом женского тела считает накачанная высушенная фигура с достаточно большой попой, животом с кубиками, и накачанными руками. При этом, в идеале на теле не должно быть жировых отложений. Задача не из самых простых, согласись, ведь фактическое отсутствие жира на теле женщины — это неестественно. Речь, конечно же, идет не о десятках лишних килограмм , а о небольшой жировой прослойке, которая должна быть (15-18% от общей массы тела). Но на сегодняшний день мода диктует девушкам идти против природы. К чему это приводит? Естественно, к проблемам. Ведь, как пел Игорь Тальков “Ведь природа не дура, а Бог — не калека”.
ЧЕГО СТОИТ ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО
Попытка высушить тело до того состояния, которое мы видим у звезд фитнес-бикини, а также просто тех, кто стремится стать “фитоняшей” очень часто приводит к отсутствию месячных. Да-да, именно так. Все дело в том, что для нормального функционирования женской гормональной системы нужны жиры в рационе, а также на теле должна присутствовать жировая прослойка. Поэтому нужно быть очень аккуратным с питанием, и не исключать из него необходимые женскому организму продукты.
“Женский” витамин Е , который во многом влияет на женской здоровье усваивается организмом только при наличии жиров в рационе. При жестком фитнес-питании он фактически не усваивается.
Также одной из проблем, которая возникает на пути к здоровому телу — это пищевые срывы, которые здоровья уж никак не добавляют. Все дело в том, что на одном фитнес-меню из курицы, творога, овощей, рыбы, нежирной кисломолочки и некоторых круп — не проживешь. Вот попробуй на какое-то время ограничить себя в еде, ешь только достаточно постные продукты, а через 14 дней тебе дико захочется много сладкого, или же ты “полетишь” на крыльях желания в фаст-фуд, чтобы насытиться чем-то вкусненьким. При этом, если обычно, ты ешь один кусочек тортика, то вот в такой приступ, тебе захочется скушать много за один раз. А потом ты продолжишь изнурять себя преимущественно белковым питанием.
Стоит отметить, что в жестком пищевом режиме долго жить невозможно, а правильное питание не предполагает запрет на какие-то продукты. Нужно позволять себе все: просто в разумных пределах, отказываясь лишь от откровенно вредных блюд.
Никто не говорит прямо, но многие девушки, которые хвастаются красивыми формами якобы от занятий в тренажерном зале — просто закачивают себе силикон в попу и в грудь. Не нужно забывать, что при стремлении избавиться от жира, грудь и попа (где его достаточно много), будут уменьшаться. И, если попу за годы тренировок можно накачать, то вот грудь без жировой прослойки будет некрасивой. Конечно, в имплантах — ничего страшного нет, просто нужно понимать, что при излишней тяге к телу без жира, нужно приготовить себя и к этому.
Спорт и здоровый образ жизни — это прекрасно. Главное, не допускать перегибов. Всегда помни, что тренировки для здоровья и красивой фигуры и тренировки ради современного идеала тела без намека на жировую прослойку (что, по сути, нужно только профессиональным спортсменкам), которая является естественной для женщин (не путать с лишними килограммами и обвисшим животом) — это абсолютно разные вещи. Питайся правильно, но без излишеств, ходи в зал и наслаждайся жизнью — и твое тело будет прекрасным.
Меню питания девушек фитнес бикини
Успешный результат работы над телом только на 30% зависит от спорта, и на 70 – от питания. Категория девушек фитнес бикини не исключение
Помимо усиленных тренировок в зале, все они уделяют особое внимание своему рациону. Разберем детальнее основные принципы питания фитнес бикини и примерное меню
Принципы питания фитнес бикини
• Дробность. Игнорирование завтрака и ужин за троих – это не про фитнес бикини
Тут важно есть часто и по чуть-чуть. Не менее пяти раз, а то и все семь
Ежедневная норма калорий при этом разделяется равномерно на все приемы пищи.• Постепенное снижение калорийности. Резко снижать число потребляемых калорий нельзя – рискуете потерять в мышечной массе, наращиванию которой уделяется столько усилий на тренировках.• Натуральность. Никаких фаст-фудов, полуфабрикатов и прочего суррогата в меню быть не должно. Только свежая еда из натуральных продуктов.• Белок. Третья часть рациона – белковые продукты. В период перед соревнованиями это число дополнительно увеличивается.• Жиры. Только полезные – ненасыщенные, из рыбы, орехов, оливкового масла и т.д.• Никакого крахмала – из рациона практически полностью уходит хлеб, макароны, картофель.
• Больше клетчатки – существенную часть рациона должны составлять овощи и зелень. В идеале – в свежем виде.
• Никакого алкоголя. Девушки фитнес бикини пьют только воду, причем около трех литров в день.
Примерное меню питания фитнес бикини на неделю
Один из вариантов составления меню на семь дней по системе фитнес бикини не отличается большой вариативностью, но очень прост в исполнении. Суть его в составлении сбалансированного рациона на день и его повторения в течении семи дней. Все довольно просто: составляется меню на день, закупаются продукты в семикратном размере и съедаются на протяжении недели. На следующей можно внести правки в рацион и его разнообразить.
Вариант такого дневного меню с шестикратным приемом пищи:
1. 50г. гречневой каши, 20г. сыра, кусочек хлеба, 10г. миндального ореха
2. 100г. тефтелей из куриной грудки в томатном соусе, 130г. овощного рагу, 130г. отварного белка из яйца, кусочек хлеба
3. 100г. рагу, огурец (до 40г.), 20г. макарон из твердых сортов, 40г. пекинской капусты, 30г. йогурта
4. 90г. обезжиренного творога, 40г. творога обычного, 50г. ягод
5. 90г. огурца, 90г. помидора, 70г. гречневой каши, 70г. отварной трески
6. 50г. творога и 150г. кефира
Повторяем эти же приемы пищи ещё шесть дней, после этого составляем новый рацион.
– Можно ли стать фитнес-бикини с нуля? Ответ профессионального тренера
– Как стать фитоняшкой и с чего начать
– Правильное питание при тренировках
– Курица для правильного питания
– Что есть на ужин при правильном питании
– Тренировки для худых девушек, “бути” и “фитоняшки”
Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю
Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные диеты — вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах соревнований. Чтобы добиться успеха и выточить суперовую фигуру приходится становиться дисциплинированной и соблюдать режим питания.
Рацион питания и диета фитнес бикини
Питание фитнес бикини — щекотливая тема и прежде чем что-то назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини должна соответствовать следующим принципам:
Дробное питание. То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу. Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность всего меню — 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по 300 килокалорий.
Постепенные изменения калорийности рациона. Диета фитнес бикинисток не должна резко уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир. Необходимо постепенно урезать углеводы.
Натуральные продукты. Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.
Жиры. В рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные масла, орехи и так далее.
Белок. Третью часть дневного меню девушек должны составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду — это продукты, например курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.
Исключите крахмальные продукты. Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое рекомендуется исключить из своего недельного меню.
Ешьте больше овощей. Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.
Забудьте про алкоголь. Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.
Примерное меню питания фитнес бикини на неделю
Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в различных чередованиях и вариациях в блюдах.
К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра — гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но суть в том, что на протяжении недели — одни и те же продукты в одинаковом количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.
Вот как выглядит меню на неделю для фитнес бикини в примере одного дня:
- 1 прием: 50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба
- 2 прием: 80-100гр. куриных тефтелек в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба
- 3 прием: овощное рагу — 100 гр., 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта
- 4 прием: обезжиренный творог — 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод (вишня,клубника)
- 5 прием: большой огурец — 90 гр, большой помидор — 90 гр, 70 гр гречки, 70 гр трески
- 6 прием: 50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира
Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и рацион для следующей недели, все просто.
Что есть после тренировки фитнес бикини?
Приме пищи после тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Ведь необходимо правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.
После тренировки фитнес бикинисткам необходимо употреблять:
- Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты.
- Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы необходимым белком.
Читайте: Как Оля Прокудина преобразилась после родов (полная история)
В целом фитнес бикинистке после тренировки нужно выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).
Вывод
Фитнес бикини с каждым годом набирает обороты. Количество участниц растёт. Во-первых, это вид спорта, который не только не портит женскую фигуру, но и держит её на высоте. А во-вторых, для достижения высоких результатов вовсе не обязательно применение гормональных препаратов. А какая нормальная женщина захочет колоть себе тестостерон?
Но не нужно думать, что это «халявный» спорт. Вместе с ростом популярности, растёт и конкуренция. Чтобы стать обладательницей такой идеальной фигуры нужны будут годы силовых и аэробных тренировок. А чтобы пробиться в призёры – придётся пахать ещё больше.
В общем, если вы любите фитнес и с пропорциями у вас всё нормально, то почему бы не попробовать себя в фитнес бикини?
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- План тренировок для новичков – мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Зачем девушке ходить в тренажёрный зал?
- Тренировки в тренажёрном зале при менструации
- Тор 10 «женских» упражнений
- Мода на похудение – однобокий взгляд девушек
