Сколько нужно спать днем
Для детей пауза на дневной сон обязательна. Но и взрослому человеку иногда не помешает отдохнуть среди дня. Те люди, которые находят возможность поспать днём, улучшают свою память и способность к концентрации. Такой отдых восстанавливает силы, снижает вероятность депрессии и опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Но нельзя слишком увлекаться дневным сном. Если позволить себе длительный отдых, можно сбить ритм работы организма, что нарушает работу эндокринной системы и приводит к нарушениям ночного сна. Сколько нужно спать днем? Специалисты называют время 20-30 минут. Чтобы отдых был эффективным, для дневного сна нужно следующее:
- выбрать время от 13 до 15 часов дня;
- спать на удобной мебели (на диване, кресле, софе);
- исключить раздражающие факторы, такие как яркий свет и громкие звуки;
Существует интересная рекомендация выпить перед дневным сном чашку кофе или чая. Тогда будет легче проснуться через 20 минут благодаря действию напитка. Полезно сделать небольшую разминку после пробуждения.
Сон – основа хорошего здоровья
Сон – это не просто время отдыха для твоего тела и разума. Пока ты спишь, твое тело остается активным.
Предлагаем вам:
10 причин, почему так важен хороший сон
В это время твой организм восстанавливает мышцы, которые ты износил за день, и выводит из мозга токсины, которые накапливаются во время бодрствования. Это также необходимо для того, чтобы сохранить твои воспоминания в целости и сохранности.
Сон также жизненно важен для того, чтобы помочь тебе регулировать свои эмоции. Недостаток сна всего на одну ночь может увеличить твою эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60%.
Кроме того, недостаток сна может повлиять на способность твоего организма регулировать такие важные функции, как контроль аппетита, твоя иммунная система, метаболизм и вес тела.
Наконец, сон играет жизненно важную роль в поддержании твоего циркадного ритма или внутренних часов.
Твои внутренние биологические часы работают примерно по 24-часовому графику, контролируя цикл сон-бодрствование. Они также могут влиять на твой метаболизм, воспаление и то, как ты реагируешь на стресс.
Недостаточно продолжительный сон, сон в нестандартное время суток и воздействие яркого света ночью могут нарушить твои внутренние часы и многие процессы, которые они регулируют.
Кроме того, хотя тебе может казаться, что ты получаешь достаточно отдыха, не все сны созданы равными
Очень важно не только получать достаточное количество сна каждую ночь, но также важно получать качественный сон
Тем не менее, нет единого мнения относительно того, что определяет качество сна.
Однако он может определяться тем, сколько времени тебе требуется, чтобы заснуть, как часто ты просыпаешься в течение ночи, насколько отдохнувшим ты чувствуешь себя на следующий день и сколько времени ты проводишь в разных стадиях сна.
Поскольку сон необходим для столь многих аспектов хорошего здоровья, тебе следует сделать получение достаточного количества сна каждую ночь главным приоритетом.
Почему вес утром меньше, чем вечером?
На процессы, перечисленные выше, уходит уйма энергии. К тому же сердце продолжает биться, легкие не перестают дышать, а мозг работать. Все это требует сумасшедших энергозатрат. И волей-неволей приходится организму извлекать калории из своих жировых запасов, так бережно отложенных им “на черный день”. Правда, жир чрезвычайно энергоемкий, поэтому за ночь уменьшается совсем немного. Но весы, особенно электронные, все же способны это уловить.
Вы скажете: “Иногда я утром вешу меньше, чем вечером, почти на полтора килограмма, неужели столько жира израсходовалось за 8-9 часов сна?” Увы, нет! Основную часть потерянного за ночь веса составляет вода.
Помочь дышать
А. Д
Пальман: «При синдроме ожирения-гиповентиляции важно восстановить нормальный процесс дыхания, ликвидировать кислородную недостаточность. Ведь от дефицита кислорода страдают все важные органы — сердце, мозг, сосуды
Но прежде чем говорить про лечение этого синдрома, нам часто приходится развеивать мифы на эту тему. Ведь многие пациенты ждут от врача некую волшебную таблетку или, к примеру, особые «капли от храпа». На самом деле достаточно эффективных препаратов для лечения синдрома Пиквика не существует. Иногда врачи назначают таким пациентам некоторые
медикаментозные стимуляторы дыхания. Но на практике их эффективность при данном синдроме невелика. Многие пациенты полагают, что им могут помочь ингаляции кислорода. Однако дыхание воздухом, обогащенным кислородом, в этом случае также не помогает. Ведь дело не в том, что у человека нездоровые бронхи или легкие, а в том, что в них физически не попадает достаточное количество воздуха. Стратегической задачей для любого пациента с синдромом Пиквика является снижение веса. Однако надо понимать, что любые, даже самые радикальные мероприятия, направленные на коррекцию ожирения, не обеспечат результат немедленно.
Поэтому сегодня терапией первой линии при лечении нарушений дыхания во время сна является вспомогательная вентиляция легких. Выглядит это следующим образом.
Пациент перед сном надевает на нос мягкую силиконовую маску, а специальный портативный аппарат подает в нее по гибкому шлангу воздух под определенным давлением. Это позволяет устранить эпизоды апноэ и поддержать дыхание в течение ночи. Лечение по этому принципу называется СиПАП-терапией».
Упражнения для похудения перед сном
Теперь можно ложится спать и худеть? Безусловно, но в нашей рабочей программе значатся 3 пункта.
Физические нагрузки утром
Проснувшись утром, не спешите на кухню. Вашему телу необходимы физические нагрузки в небольшой форме. Зарядка закрепит потерю веса за ночь и даст заряд бодрости на весь день. Совсем не обязательно делать силовые упражнения с гантелями, достаточно 20 минут потанцевать.
Если любите утренние пробежки или прогулки на велосипеде – это просто великолепно скажется на вашем здоровье. Проведите 30 минут в пробежке вокруг дома. Делайте такие пробежки трижды в неделю, и ночной результат будет удвоен.
В дневное время
Физические нагрузки нужны и днём, и ночью, но на спортивный зал, как правило, у занятого современного человека не остаётся времени. Зато можно посвятить обеденный перерыв походам по магазинам, а в выходные дни советуем забыть о наличии в доме лифта. Не пользоваться транспортом, а совершать большие пешие прогулки. В таком случае вы сможете расходовать больше энергии что способствует быстрому похудению.
Вечером
Вечером тоже следует заниматься спортом. Правильно подобранная физическая нагрузка существенно ускорит процесс обмена веществ в организме в ночное время во время сна. Достаточно 2 раза в неделю, перед ужином, заниматься спортом с утяжелителями (гантелями). Продолжительность силовой тренировки должна составлять ни больше ни меньше, чем 1 час.
После ужина, для стимулирования процесса пищеварения в организме, рекомендуем ежедневно совершать небольшую пешеходную прогулку. Около получаса медленно прогуливайтесь в зелёной зоне вокруг дома. Если нет возможности выйти на улицу, замените прогулку плановой уборкой в квартире. Предварительно хорошо проветрите ваше жилое помещение.
Как сон влияет на вес человека
За последние 100 лет на 20% (1,5 часа) сократилась средняя продолжительность сна. Количество стрессов, нагрузок, депрессий при этом увеличилось в несколько раз, что не может не сказываться на лишних килограммах.
Сон и вес тела связаны между собой, ведь нехватка сна становится причиной усталости, малого количества энергии. Человек в большинстве случаев пытается получить недостающую энергию из продуктов, которые впоследствии откладываются как лишний жир.
Причина набора веса при бессоннице проста: вы не выспались, решили выпить кофе, вместе с кофе идет булочка, шоколадка. После работы нет сил, чтобы позаниматься в спортзале, сжечь калории. Вы идете домой, ужинать высококалорийной пищей. Стандартная ситуация, оказывающая непосредственное влияние на фигуру.
В современном мире сложно найти время для всех дел
Хочется уделить внимание хобби, заниматься спортом, увидеться с друзьями, проводить много времени с семьей, успевать все дела на работе. В результате на сон редко удается выделить больше 5-6 часов. Но помните, что недосыпание грозит лишними килограммами, а также другими, более серьезными проблемами со здоровьем
Учитесь правильно планировать свое время
Но помните, что недосыпание грозит лишними килограммами, а также другими, более серьезными проблемами со здоровьем. Учитесь правильно планировать свое время.
Особенно следить за полноценным сном нужно людям, активно занимающимся в спортзале. Если после тренировки вы спали меньше 6 часов, то сброс лишнего веса может остановиться.
Есть несколько объяснений, почему недосыпание и лишние килограммы тесно связаны между собой:
- Влияет бессонница на лишний вес человека за счет повышения уровня гормона, отвечающего за чувство голода. Швейцарские ученые из Университета Упсалы выяснили, что человек после неполноценного сна покупает на 1/5 больше продуктов, чем на утро после хорошего, здорового сна. Кроме того, эти продукты на 9% калорийнее;
- Сон влияет на вес человека прямым образом. Ведь в результате недосыпания замедляется метаболизм в организме. Как результат – наибольшее отложение жира;
- Лептин и Грелин – гормоны, отвечающие за аппетит человека. Первый стимулирует аппетит, вырабатываясь в желудке. Второй – снижает чувство голода после еды, вырабатываясь жировыми клетками. Их баланс легко нарушить, потому что они реагируют на недосыпание в ночное время. Именно поэтому грозит недосыпание лишними килограммами;
- Во время сна вырабатывается гормон соматропин – гормон роста, необходимый для сжигания жира, снижения отложения подкожного жира. Кроме того, для его продуцирования организм тратит определенное количество калорий. Еще одна причина того, что недостаток сна и лишний вес – вечные спутники;
- Серотонин – гормон хорошего настроения, радости также вырабатывается в ночное время. Если вы недостаточно спите, то просыпаетесь расстроенным. А многие люди, чтобы поднять себе настроение, начинают кушать мучное, сладкое и другие продукты с высоким содержанием быстрых углеводов;
- Продолжительный сон способствует разрушению гормона стресса – кортизола. Он содействует накоплению жира, разрушению белков, повышению уровня глюкозы. Это приводит к лишним килограммам. Сон способствует похудению и уменьшению количество кортизола.
Если вы решили похудеть, то диагностика нарушений сна должна стать одним из первых шагов для избавления от лишних кг.
Как избавиться от лишних кг во сне
Спать много или мало вредно для здоровья организма. Во всем должна быть норма. В противном случае сон на вес тела будет оказывать отрицательное влияние, лишние килограммы начнут скапливаться в районе боков, живота.
Ученые из Школы медицины Университета Уэйка Фореста в Северной Каролине в ходе эксперимента, проводившегося в течение 5 лет, пришли к выводу, что к набору веса во время сна меньше всего склонны люди, которые спят 6-7 часов в сутки. Те, кто спал больше 8 часов, весили в среднем больше на 500-800 грамм. Люди, уделяющие сну меньше 6 часов в день, набирали около 2 кг лишнего веса.
Однако норма сна для похудения индивидуальна. Если вы не желаете, чтобы недостаток сна становился причиной лишнего веса, тогда вам нужно прислушаться к своему организму. Только так вы сможете точно понять, сколько нужно спать, чтобы похудеть. Вы должны в течение дня чувствовать себя бодрым. Хороший аппетит сразу же после пробуждения – отличный показатель здорового сна. Полноценный завтрак – это вообще залог правильного питания и похудения.
Фазы сна человека
Сон – одно из важнейших состояний нашего организма. В это время происходят нейрофизиологические, химические и психологические процессы, которые позволяют нам восстановить работоспособность в физическом, умственном и эмоциональном плане.
Фазы сна человека
Во время сна выделяются определённые стадии:
- На первой стадии человек ещё не спит, но находится в спокойном состоянии, у него снижается пульс, замедляется дыхание, происходит постепенное снижение тонуса мышц и давления. Этот период называется поверхностным сном, можно также охарактеризовать его, как расслабленное бодрствование.
- На второй стадии (сон средней глубины) продолжает снижаться артериальное давление, пульс, дыхание становится ещё медленнее, мышцы расслабляются окончательно. Человек перестаёт реагировать на слабые раздражители извне, такие, как привычный шумовой фон в помещении. Во время этой фазы сна иногда возникает такое явление, как сонные вздрагивания – сокращения мышц на руках или ногах, иногда задействовано бывает всё тело.
- Третья стадия – это глубокий сон. Выделялась и четвёртая, но в настоящий момент они объединены. На протяжении этой стадии происходят процессы, необходимые для дальнейшего существования и работы организма. В это время накапливаются нужные вещества, синтезируются аминокислоты и соматотропный гормон (или «гормон сна»), идут процессы регенерации. Стадия с быстрыми движениями глаз предназначена для работы мозга: он упорядочивает полученную за день информацию, анализирует её, формирует дальнейшее поведение и реакцию на происходящую ситуацию. Идёт процесс психологической адаптации.
Для вас подарок! В свободном доступе до
02.07
Скачайте ТОП-10
нейросетей, которые помогут облегчить вашу работу
Чтобы получить подарок, заполните информацию в открывшемся окне
Перейти
Скачать
файл
Иными словами, сон может быть очень разным. Продолжительность его можно разделить на фрагменты, или циклы. Цикл состоит из двух фаз: медленного и быстрого сна. По окончании второй фазы начинается следующий цикл, всего их может быть от четырёх до шести. По времени эти части неравнозначны: медленный сон занимает около 75% цикла, а на фазу быстрого сна приходится 25 %.
Название «медленный сон» фаза получила из-за того, что в этот период электроэнцефалограммой определяется замедление активности, вегетативная деятельность замирает, давление в кровеносных сосудах снижается, уменьшается частота пульса. Во время фазы медленного сна организм запасается силами и энергией. Также в этой фазе идёт анаболический процесс.
А вот происходящее во время быстрого сна настолько отличается, что его можно назвать удивительным. Отмечается ритмическая активность мозга, глаза совершают быстрые движения, максимально расслаблены мышцы, но при этом «скачет» давление, частота дыхания и пульса, происходит резкая активация эндокринных и вегетативных процессов. В это время человек видит сны.
Фазы сна человека
Таким образом, четвёртая часть сна приходится на сновидения. Приблизительные подсчёты указывают на то, что человек, прожив 60 лет, 20 из них спал, а 5 лет находился в быстром сне, то есть видел сновидения. Учтите, что сны видят все люди без исключения, но часть из них сны не помнит и утверждает, что им ничего не снится.
Сколько нужно спать в зависимости от возраста
Важность полноценного сна для здоровья и нормальной жизнедеятельности организма подтверждена с помощью научных исследований. При нехватке сна страдает память, снижается скорость принятия решений, уменьшается степень восстановления организма, снижается иммунитет
Сколько часов нужно спать, чтобы организм мог полноценно отдохнуть?
Вот средняя рекомендуемая длительность сна:
- для детей это 8 (в зависимости от возраста);
- взрослому человеку необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки;
- в возрасте старше 65 лет рекомендуется сон от 7 до 8 часов в сутки.
При выполнении рекомендаций нельзя забывать об индивидуальности каждого организма. Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым, зависит от здоровья человека, его образа жизни и наследственности.
Крайне важен полноценный сон в детстве
Если ребёнок хорошо высыпается, это положительно влияет на его внимание, память, способность обучаться. Детям легче контролировать свои эмоции и придерживаться правил поведения.
Постоянное недосыпание у взрослого человека приводит к различным нарушениям здоровья: появляется лишний вес, может развиваться диабет, сердечно-сосудистые заболевания вплоть до инфаркта и инсульта, депрессия.
Не менее вреден избыток сна, при котором происходит гипоксия мозга, то есть ухудшение мозгового кровообращения. Это ведёт к ухудшению внимания и памяти. А недостаток движения при этом приводит к ожирению и отложению жировых бляшек на стенках кровеносных сосудов.
Узнай, какие ИТ – профессии входят в ТОП-30 с доходом от 210 000 ₽/мес
Команда GeekBrains совместно с международными специалистами по развитию карьеры
подготовили материалы, которые помогут вам начать путь к профессии мечты.
Подборка содержит только самые востребованные и высокооплачиваемые специальности и направления в
IT-сфере. 86% наших учеников с помощью данных материалов определились с карьерной целью на ближайшее
будущее!
Скачивайте и используйте уже сегодня:
Александр Сагун
Исполнительный директор Geekbrains
Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2023
Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда
Подборка 50+ ресурсов об IT-сфере
Только лучшие телеграм-каналы, каналы Youtube, подкасты, форумы и многое другое для того, чтобы узнавать новое про IT
ТОП 50+ сервисов и приложений от Geekbrains
Безопасные и надежные программы для работы в наши дни
Получить подборку бесплатно
pdf 3,7mb
doc 1,7mb
Уже скачали 21447
Если подробнее рассмотреть рекомендации специалистов, то получится такой список:
- новорожденный в возрасте от 0 до 3 месяцев должен в норме спать 14-17 часов в сутки;
- младенец с 4 до 11 месяцев — от 12 до 15 часов в сутки;
- для малыша 1-2 лет нужно 11-14 часов сна каждый день;
- ребенок 3-5 лет — 10-13 часов в сутки;
- ребенок 6-13 лет нуждается в 9-11 часах сна ежесуточно;
- подросток 14-17 лет — 8-10 часов в день;
- взрослый в возрасте 18-64 лет должен ежедневно спать 7-9 часов;
- и для взрослого 65 лет и старше требуется 7-8 часов сна в сутки.
С учётом индивидуальных особенностей, увеличение или уменьшение продолжительности сна на 1 час вполне приемлемо.
Сколько нужно спать в зависимости от возраста
Кроме возрастных различий, необходимая продолжительность сна зависит от:
- Его качества. Если человек тяжело и долго засыпает или часто просыпается ночью, его организм не получает необходимого отдыха.
- Накопления усталости. Это происходит, если на протяжении нескольких дней или недель человеку не удаётся выспаться, усталость накапливается и чтобы восстановиться, нужно прибавить ко времени сна «недополученные» часы. Лучше будет не отсыпаться сразу целый день, а несколько дней спать на 1-2 часа дольше обычного.
Храп как причина бессонницы и ожирения
Чаще всего недосып и бессонница связаны с депрессией, злоупотреблением кофеином, болезненными состояниями или банально с игнорированием режима дня и ночи. Но бывает и так: человек регулярно ложится в постель и встает в одно и то же время, спит по 8 часов, вроде бы ничем серьезным не болеет, крайне редко попадает в стрессовые ситуации… И при этом каждое утро чувствует себя разбитым и уставшим. А вдобавок замечает довольно ощутимый набор веса. В этом случае причина может быть в храпе, осложненном остановками дыхания. Это явление, а точнее заболевание, получило название синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС).
Когда мы спим, мягкие структуры глотки находятся в расслабленном состоянии. При вдохе воздух приводит их в движение, и их вибрация как раз и вызывает акустическое явление, известное, как храп. Чем сильнее колебания, тем громче ночные «рулады» и тем больше риск полного смыкания стенок глотки – апноэ. Во время эпизодов апноэ храп резко прекращается, но и воздух больше не поступает в легкие, хотя грудная клетка продолжает делать дыхательные движения. Мозг испытывает кислородное голодание и, посылая организму сигнал тревоги, вынуждает человека проснуться. Как правило, это микропробуждения, которые длятся всего несколько секунд. Этого достаточно, чтобы мышцы пришли в тонус, и обструкция на уровне глотки была устранена.
Казалось бы, что такое несколько секунд дополнительного бодрствования? Большинство людей с СОАС даже не запоминают эти пробуждения, и им кажется, что они спят глубоко и непрерывно всю ночь. Но подобные остановки дыхания могут повторяться десятки и сотни раз за ночь. И столько же раз мозг больного будет просыпаться. При этом в особо тяжелых случаях апноэ больной в течение ночного отдыха может в сумме не дышать до 4-5 часов.
Таким образом, обструктивное апноэ порождает сразу две проблемы – фрагментированный сон и кислородное голодание. И это нередко сводит на нет все попытки похудеть.
- Каждое микропробуждение нарушает естественную смену фаз сна, не позволяя циклу завершиться и каждый раз запуская его заново. Как следствие, у больного с СОАС отсутствуют те фазы глубокого сна (дельта-сон), во время которого вырабатывается соматотропный гормон. Этот гормон отвечает за метаболизм жировой ткани, а его дефицит приводит к тому, что организм не справляется с утилизацией жира. В результате ожирение прогрессирует.
- В свою очередь, кислородное голодание также способствует набору веса. Без участия кислорода не протекает ни один метаболический процесс в организме. Следовательно, его дефицит замедляет обмен веществ.
- Накапливается все больше данных в пользу того, что СОАС может являться самостоятельной причиной происхождения обменных нарушений. В ряде научных исследований установлена независимая роль апноэ сна в качестве фактора, ведущего к возникновению атеросклероза и сахарного диабета.
Основы диеты для красивого пресса
Диета для накачки пресса требует соблюдения следующих основополагающих принципов:
- курс диеты 6 недель;
- 6-ти разовое питание, включающие три основных приема пищи и три перекуса;
- перекусы устраиваются спустя 2 часа после основного приема пищи;
- соблюдение питьевого режима — 2 л воды;
- после тренировок выпивать стакан холодной воды, чтобы еще больше активизировать обмен веществ, выделяя дополнительную энергию на ее согревание;
- соблюдение режима физических нагрузок;
- 1 раз в неделю допускается послабление в меню, т.е. можно есть все, что хочется в один из основных приемов пищи;
- Допускается, в случае крайней необходимости, употребление 1 раз в неделю слабоалкогольных напитков (банка пива, стакан сухого вина).
Список полезных продуктов
Ежедневный рацион в диете — одно из важнейших условий ее успеха. Таким образом, желательно делать упор на следующие продукты:
- фасоль, чечевица, горох;
- все сорта нежирного мяса, избегать употребления свинины;
- предпочтение оливковому маслу;
- ягоды, особенно малина:
- орехи, особенно миндаль, арахис и паста из него;
- кисломолочные и молочные продукты с низкой жирностью;
- сывороточные белки;
- овсяные хлопья на молоке или кефире;
- цельнозерновой хлеб, хлебцы и готовые несладкие завтраки;
- яйца;
- нежирная рыба;
- овощи, особенно шпинат;
- имбирь для ускорения метаболизма;
- корица для снижения чувства голода;
- красный перец, молотый для ускорения обмена веществ и стимуляции сжигания жировых запасов в течение 2-х часов после приема пищи;
- горчица для повышения на 20% скорости обмена веществ и стимуляции выработки гормонов, отвечающих за расщепление жиров.
Особое внимание нужно уделять способам приготовления пищи. Рекомендуется избегать жарки продуктов
В отношении сбалансированности суточного рациона следует придерживаться схемы, где 30% составляют белки, 10% жиры, 60% сложные углеводы
В отношении сбалансированности суточного рациона следует придерживаться схемы, где 30% составляют белки, 10% жиры, 60% сложные углеводы.
Для того, чтобы диета давала максимальные результаты следует в течение дня во время перекусов или в основные приемы пищи употреблять протеиновые коктейли на основе молочных продуктов с продуктами, богатыми клетчаткой (овсяные хлопья, фрукты, ягоды, орехи).
Общая суточная калорийность во время диеты ля пресса для девушек (женщин) должна быть на уровне 1600 — 1700 ккал в первую неделю, 1200 во вторую, во все последующие недели 1400 — 1500 ккал.
Сон, жир, мышцы
Корейское исследование 2017 года показало, что у людей, которые спят меньше рекомендуемой нормы, количество жира в организме и риск ожирения выше, чем у тех, кто спит достаточно. Также оно продемонстрировало, что недосыпание негативно влияет на то, как люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты, теряют вес.
Еще одна научная работа подтвердила: те, кто спит не более 5,5 часов в день в течение двух недель, теряют меньше жира, когда пытаются похудеть при помощи диеты. Это же исследование обнаружило еще одну важную деталь: недосыпание способствует потере мышечной массы
Такая находка еще сильнее подчеркивает важность нормального сна, поскольку все планы похудения ставят целью не только снизить массу тела за счет жира, но и сохранить как можно больше мышц. С возрастом сохранение мышечной массы становится все более важным вопросом. В другом исследовании было установлено, что мышечная ткань начинает страдать даже при сравнительно небольшом недосыпании: участники эксперимента спали на один час меньше по сравнению с нормой по будням в течение восьми недель
Кроме того, оказалось, что попытки отоспаться на выходных не всегда помогают обратить вспять этот эффект нехватки сна
В другом исследовании было установлено, что мышечная ткань начинает страдать даже при сравнительно небольшом недосыпании: участники эксперимента спали на один час меньше по сравнению с нормой по будням в течение восьми недель. Кроме того, оказалось, что попытки отоспаться на выходных не всегда помогают обратить вспять этот эффект нехватки сна.
Как сон влияет на вес
Каждый человек знает, что переедание отражается на нашей фигуре. Это не единственный недостаток современного ритма жизни, мешающий держать вес в норме. Периодическое недосыпание влияет на все системы организма, что вредит куда больше. В этом заключается прямая взаимосвязь веса и сна.
Ночная работа или долгие посиделки с друзьями отнимают у нас не только энергию завтрашнего дня, но и заставляют «наесть» недополученные часы отдыха. Если продолжать следовать своим привычкам и не реагировать на голос организма, то с каждым годом обмен веществ будет замедляться, а это приведет к набору веса. Как правило, человек не придает значения увеличению потребности в калорийной пище, когда не может уснуть вовремя. В итоге получает проблемы со здоровьем.
Во сне происходит постоянная выработка необходимых гормонов, один из которых – мелатонин, помогающий полным худеть, а тощим поправиться. Научно доказано, что нормализуя сон и производство мелатонина, удается приблизиться к идеальным параметрам. Диетическое питание — это второй пункт плана худеющих, но сначала научитесь правильно высыпаться!
Если вы думаете, что бессонница — всего лишь мелочь, и лишние килограммы легко сжечь в спортзале, то будьте бдительны, ведь неполноценный отдых может остановить процесс похудения. К тому же после тренировки первая физиологическая потребность нашего тела в пополнении энергии. Она заключается в питании с достаточным количеством белка для восстановления и роста мышц. При этом, лишая себя нормального отдыха мы не достигнем поставленной цели в похудении.
Советы при расстройствах сна
Как отмечено ранее, здоровый и достаточный сон помогает терять килограммы. Но выделяя максимум шесть часов на отдых ночью, мы подвергаем большой опасности наше здоровье. Несомненно, тучные люди куда чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, а риск инфаркта или инсульта у них выше в десятки раз. Это хороший стимул внимательно относиться к естественным нуждам тела в виде сна.
Но так ли все бесполезно, когда нет желания спать? Доктора-сомнологи и диетологи рекомендуют придерживаться простых правил для нормализации веса:
- Обучитесь практике дыхания перед сном, так как периодические задержки воздуха ночью (апноэ) ведут к частым просыпаниям и сбоям в ночных ритмах.
- Придерживайтесь здорового питания, постепенно заменяя «вредности» «полезностями».
- Займитесь любимым видом физической активности, а для людей с избыточным весом и патологиями суставов подойдет аквааэробика.
- Худейте в команде, ведь сбрасывать лишние килограммы «на пару» с другом или при поддержке семьи гораздо проще, а позитивный эмоциональный фон наладит сон.
Снижение веса, в свою очередь, способствует более глубокому и качественному отдыху.
