Как сохранить вес после похудения?

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

• индейка;
• яйца;
• курица;
• печеный картофель;
• творог и молоко;
• фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Период, следующий за фазой соблюдения диеты

Как правило, между фазами строгой диеты и жесткого режима накачивания мышц необходимо соблюдать переходный период продолжительностью примерно две недели, т. е. нельзя сразу переходить от жесткого режима накачивания мышц к диете с резко сниженной калорийностью. Для гормональной адаптации требуется время. Кроме того, нет ничего необычного в том, что процесс наращивания мышц происходит лишь в фазе стабилизации, следующей за фазой накачивания мышечной массы. Немедленный переход к диете скорее снижает этот эффект.

Аналогичное правило действует и при смене фаз в обратном направлении: после фазы соблюдения диеты, длившейся несколько недель, гормональная среда организма адаптируется к режиму похудения. При высоком уровне кортизола, низком уровне лептина и слегка сниженной скорости метаболизма требуется время для нормализации. Кроме того, как правило, иссякают запасы гликогена и других энергетических субстратов в организме, питающих мышцы.

Целесообразно медленно приучать организм к первоначальному объему тренировок. Оправдывает себя медленный, но непрерывный рост объема тренировок. Это означает, что от тренировки к тренировке добавляется по одному элементу тренировок

Это важно, прежде всего, при переходе от фазы соблюдения диеты к фазе наращивания мышечной массы. Принципы возврата к наращиванию нагрузок можно почерпнуть также в статье «1-2 недели перерыва между тренировками», несмотря на то, что в этой статье описан переход от полного отказа от тренировок к нарастанию нагрузок. Принципы здесь и там одни и те же

Принципы здесь и там одни и те же.

Чем еще опасны скачки веса?

Отдельная проблема — с перераспределением жира в теле в этих циклах «похудение — набор веса». Жировые клетки организма имеют на своей поверхности рецепторы — альфа и бета: одни отвечают за расщепление жира, другие — за накопление. Стимуляция этих рецепторов дает клеткам команду — копить или отдавать.

Разные зоны тела имеют разное количество тех или иных рецепторов.  Жировые клетки на груди, лице, животе отдают жир легко, потому что в них много рецепторов, отвечающих за его расщепление, и мало рецепторов, отвечающих за отложение. Поэтому на диете в первую очередь жировая прослойка уходит именно оттуда.

А при наборе веса увеличение объемов может происходить уже в других местах — ягодицах, бедрах, нижней части живота — эти зоны имеют гораздо больше рецепторов, ответственных за накопление жира и мало — за его расщепление, то есть, все наоборот.

В итоге от постоянных голодных диет и срывов фигура только портится: верхняя часть тела «уходит», а объемы нижней — наоборот, растут.

Шаг 4. Пересмотреть образ жизни

Люди часто недооценивают в своей жизни значение мелочей

В последнее время проводится много исследований, которые заставляют обращать на них внимание. Так, было научно доказано, что среди самых распространённых причин лишнего веса после переедания и гиподинамии значатся:

• неправильный режим сна;
• неправильный режим работы и отдыха;
• недостаток свежего воздуха;
• бытовые неурядицы, постоянные стрессы, мелкие раздражающие факторы, плохое настроение, синдром хронической усталости, профессиональное выгорание;
• круг общения (когда друзья, домашние, вторая половинка — любители фастфуда, не стесняющиеся своей полноты).

Человеку, склонному к полноте, чтобы удержать свой вес после похудения, нужно обратить внимание на все эти мелочи. Часто бывает так, что даже при правильном питании и достаточной двигательной активности потерянные килограммы начинают возвращаться. Возможно, виной всему как раз эти факторы

Возможно, виной всему как раз эти факторы.

Цель данного шага — минимизировать любые риски снова набрать лишние килограммы. Составляем примерную программу действий.

Полноценный сон

Для начала научитесь… спать. Согласно опросам, более 75% современных людей страдают от различных хронических заболеваний и ожирения именно из-за неправильного режима сна и бодрствования, что ведёт к нарушениям гормонального фона. Что нужно сделать:

• обеспечить себе крепкий сон, так как во время фазы глубокого сна происходит сжигание калорий (60 за час);
• за полчаса до сна отказаться от гаджетов: голубое свечение экранов нарушает процесс выработки соматотропина, запускающего липолиз;
• спать не менее 8 часов в день, чтобы ночью уменьшить синтез грелина (гормона голода) и увеличить выработку лептина (гормона сытости);
• ложиться до полуночи — к этому времени нужно уже находиться в глубокой фазе сна, чтобы запустился синтез мелатонина, без которого невозможно нормальное протекание метаболизма.

Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, чтобы приучить организм к режиму.

Другие факторы

Не забудьте проработать и другие моменты:

1. Чередуйте работу и отдых: трудитесь не более 8-9 часов в течение дня и 5-6 дней в неделю. Вечерами и в выходные наслаждайтесь полноценным релаксом.
2. Проветривайте помещение, в котором находитесь больше 2 часов.
3. Больше гуляйте.
4. Выезжайте на природу, дышите чистым воздухом, летом выбирайте для отдыха горные курорты — кислород поможет своевременно сжигать лишние жиры.
5. Для восстановления душевного равновесия займитесь аутотренингами, запишитесь к психологу, пролечитесь антидепрессантами. Научитесь отбрасывать ненужные переживания, иначе гормон стресса кортизол быстро прибавит на весах пару килограммов.

И не забудьте открыто поговорить со своими друзьями и близкими о том, что не планируете возвращаться к прежним привычкам. Теперь вы не будете объедаться чипсами и пить пиво у телевизора, ходить с ними по Макдональдсам и KFC. Если они дорожат отношениями, они поймут и даже поддержат. Если же начнут отговаривать — задумайтесь, насколько полезно для вас общение с такими людьми.

Если вам удалось похудеть, не думайте, что испытания на этом закончились. Хотите удержать вес, придётся много и упорно работать. Однако результаты однозначно того стоят: приведя в порядок питание и образ жизни, вы сможете не только оставаться стройной столько, сколько этого захотите, но и будете чувствовать себя гораздо лучше. А самое главное — вам больше никогда не придётся возвращаться к вредным диетам.

При­чины почему сбро­шен­ный вес возвращается

Ответ про­стой — из-за невер­ного спо­соба поху­де­ния. Рез­кое сокра­ще­ние кало­рий­но­сти изме­няет гор­мо­наль­ный фон, воз­дей­ствует на мета­бо­лизм и когни­тив­ные функ­ции. Все это затруд­няет даль­ней­шее сни­же­ние веса, трудно удер­жать то, что вы уже сбро­сили: дело в том, что ваш орга­низм не хочет терять жир и ста­ра­ется все вер­нуть назад. 

• При пра­виль­ном поху­де­нии чело­век выхо­дит на «плато» при­мерно через 5–6 месяцев,
• но если худеть непра­вильно, то плато дости­га­ется уже через пару недель. 

И на это есть несколько причин:

Гене­тика

У каж­дого из нас есть «задан­ный вес», кото­рый изна­чально зало­жен в орга­низме. Он зави­сит от гене­тики, уровня гор­мо­нов, образа жизни и среды обитания. 

Вы можете управ­лять сво­ими кило­грам­мами, только сни­жая кало­рий­ность раци­она, но так не может про­дол­жаться бесконечно.

Повы­ше­ние уровня гор­мо­нов голода

На огра­ни­чи­тель­ной диете 

• чело­век резко сокра­щает коли­че­ство кало­рий и все­гда голоден,
• орга­низм пере­хо­дит в защит­ный режим,
• сни­жа­ется метаболизм,
• аппе­тит растет,
• жиро­вые отло­же­ния сохраняются.

Дальше орга­низм пере­стра­и­ва­ется, чтобы полу­чать мак­си­мум энер­гии даже из неболь­ших пор­ций. Через неко­то­рое время чело­век дости­гает цели и воз­вра­ща­ется к при­выч­ному раци­ону. Но орга­низм про­дол­жает рабо­тать в преж­нем режиме и вес наби­ра­ется быст­рее, чем до диеты. Такой цикл назы­ва­ется «эффект йо-йо». 

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что если чело­век посте­пенно сни­жал вес на про­тя­же­нии двух лет и более, то риск набрать его снова сни­жа­ется на 50%.

Потеря воды

Вес может ухо­дить не за счет жиро­вой ткани, а из-за потери жид­ко­сти. Как пра­вило, так про­ис­хо­дит при при­еме моче­гон­ных и таб­ле­ток для поху­де­ния. При завер­ше­нии курса все вер­нется. Такой тип диет опа­сен обез­во­жи­ва­нием.

Слиш­ком стро­гие ограничения

Невоз­можно долго при­дер­жи­ваться диеты с мини­маль­ной кало­рий­но­стью раци­она или исклю­чая целые группы про­дук­тов. На такой диете чело­век уже в про­цессе меч­тает об ее окон­ча­нии и через 2–3 недели воз­вра­ща­ется к обыч­ному раци­ону. Вес также воз­вра­ща­ется к при­выч­ным значениям. 

Люди на диете стал­ки­ва­ются с изме­не­нием вос­при­я­тия еды. Иссле­до­ва­ния показывают:

• они ста­но­вятся слиш­ком оза­бо­чены едой,
• для них при­выч­ные блюда даже пах­нут осо­бенно вкусно,
• цен­тры вни­ма­ния в мозге повы­шают актив­ность, когда худе­ю­щим демон­стри­руют еду.

Сидя­чий образ жизни

Отсут­ствие физи­че­ской актив­но­сти сни­жает мета­бо­лизм. А если после диеты чело­век воз­вра­ща­ется к сво­ему обыч­ному пита­нию, да еще и почти не дви­га­ется, то набор лиш­них кило­грам­мов — лишь вопрос времени. 

Способ №3. Не пропускайте завтрак

Начинайте утреннее пробуждение с плотного завтрака, кушайте всё, что пожелаете. Необходимо дать организму сигнал, что пора просыпаться. Таким нехитрым способом вы запустите метаболизм, вследствие чего похудение будет продолжаться. Оптимальным вариантом завтрака принято считать овсяную или льняную кашу, варёные яйца, творог, нежирные йогурты. Некоторые девушки кушают лёгкий суп и позволяют себе небольшой десерт. Главное, употребляйте «запретные» плоды в первой половине дня, чтобы углеводы не откладывались в талии и бёдрах.

Если вы относитесь к сладкоежкам, отдавайте предпочтение таким сладостям как зефир, мармелад, горький шоколад или йогуртовый торт. Единственное, в чём стоит себя ограничить — выпечка. Она одинаково плохо сказывается на фигуре, независимо от времени употребления.

Образ жизни и питания после удаления желчного пузыря

Среди факторов, приводящих к желчнокаменной болезни и удалению желчного пузыря, важное место занимают неправильное питание и малоподвижный образ жизни. После удаления оба эти аспекта, конечно, требуют контроля со стороны пациента

Питание

Самое главное правило, которое следует соблюдать – это регулярное питание небольшими порциями каждые 2-4 часа (дробное питание).

Следует придерживаться лечебной диеты (Стол №5), которая исключает тяжелые и вредные продукты: жареное, жирное, соленое, копченое. В исключение попадают также алкогольные напитки, сдобное тесто, жирные сорта мяса и рыбы и другие продукты.

Образ жизни и физическая активность

Заниматься спортом и вести активный образ жизни необходимо для правильной работы пищеварительной системы. Если операция прошла успешно и вы больше не ощущаете боли, тяжести, тошноты и других симптомов, то через 3-6 месяцев можно постепенно увеличивать физические нагрузки.

Можно ли заниматься спортом после удаления желчного пузыря?

Холецистэктомия, как и любая другая операция, требует восстановительного периода, на протяжении которого не следует активно заниматься какими-либо видами спорта. Возвращаться к стандартным спортивным тренировкам можно спустя 6 недель после операции. Однако наименее травмоопасные виды занятий, например ходьба, могут быть рекомендованы лечащим врачом уже в первую неделю послеоперационного периода

Виды спорта, не связанные с поднятием тяжестей и интенсивными нагрузками, обычно сравнительно хорошо переносится людьми, успешно восстановившимися после холецистэктомии. Оптимально – постепенно и осторожно возвращаться к видам спорта, которыми вы занимались до операции

Как сохранить вес после похудения

Вес человека зависит не только от содержимого тарелки, но и от множества косвенных факторов. Например, режима сна, степени физической активности и даже эмоционального состояния. Однако есть главное правило: окончание диеты – не повод предаваться чревоугодию и безделью. Работать над собой придется постоянно, тогда простые принципы самоконтроля быстро войдут в привычку и превратятся в жизненную норму.

Сохранение эмоционального баланса

Диетологи установили, что самой распространенной причиной переедания, ведущего к появлению лишних объемов, является психологический дискомфорт. Это значит, что ответ номер один на вопрос, как удержать вес после похудения,– взять под контроль собственные переживания. Прежде всего, придется прекратить «заедать» проблемы. На холодильник, для наглядности, можно повесить мотивационные картинки и надписи, которые будут выполнять функцию эмоционального «стоп-крана».

Лучший способ пережить стресс – давать выход эмоциям. Можно покричать от души, «избить» подушку, выплакаться. Это позволит держать под контролем приступы голода. Если подобный подход окажется неэффективным, поддержать организм в борьбе с негативом может курс поливитаминов – они доступны в любой аптеке. Некоторым женщинам помогают антидепрессанты, но специалисты считают их применение крайней мерой.

Переход на правильное питание

Существует несколько несложных правил, как удержать вес после похудения, сбалансировав рацион:

• Отказаться от полуфабрикатов и фастфуда. Такая пища ухудшает перистальтику кишечника и способствует повышению уровня холестерина.
• Основной прием пищи в течение дня – завтрак. Он должен быть плотным, и утром можно позволить себе почти все, что угодно, включая сладкое: съеденные в первой половине дня углеводы сгорают практически подчистую.
• Правильное питание не означает полный отказ от десертов. Можно позволить себе зефир, мармелад, горький шоколад. Единственное, чему придется сказать однозначное «нет» – выпечка.
• Стараться кушать понемногу, но часто – 5-7 раз в день. Между основными приемами пищи желательно перекусывать здоровыми продуктами: фруктами, цукатами, орехами, нежирным творогом и т.д.
• Отдавать предпочтение белковой пище. Она отлично насыщает, притупляя чувство голода, характерное после выхода из диеты. Белком богаты молочные продукты, твердые и мягкие сыры, морепродукты, рыба, яйца.

Занятия спортом

Физические нагрузки подавляют голод, при этом способствуя сжиганию лишних калорий, но как держать вес на одном уровне, если график не дает возможности регулярно посещать спортзал или ходить на фитнес? Уделять время тренировкам необходимо хотя бы раз в пять дней. Эффективными являются упражнения для мышц пресса, прыжки через скакалку, приседания, гимнастика. Плаванье и танцы тоже заставят худеть.

Здоровый сон

Нормализация режимов сна и бодрствования – один из простых вариантов того, как можно удержать вес после похудения. Во время отдыха вырабатывается соматотропин – гормон роста, ускоряющий обмен веществ. Чтобы организм успевал производить его в необходимых объемах, желательно ложиться не позже десяти вечера. Справиться с возможной бессонницей помогут: получасовая прогулка перед сном, небольшая физическая нагрузка (можно, например, покачать пресс) или чашка зеленого чая.

Способ №8. Занимайтесь спортом

Известно, что спорт способствует похудению и наращиванию мышечной ткани. При этом физический нагрузки подавляют голод, вам это пойдёт на пользу. Возьмите за привычку ежедневно качать пресс или прыгать на скакалке, приседать или делать отвод ноги назад. Перечисленные упражнения сжигают калории по максимуму. Вы также можете записаться на плавание, посетить спортзал или секцию кикбоксинга. Любителям железа рекомендуется приобрести абонемент в тренажёрный зал. Отличным вариантом физических нагрузок считается пол-дэнс (танец на пилоне без раздевания), пилатес, стретчинг, водная гимнастика и пр.

Посещать спортивную секцию желательно не реже 3 раз в неделю. В случаях, когда подобная возможность отсутствует, занимайтесь физическими упражнениями хотя бы 1 раз в 5 дней.

Способ №10. Взвешивайтесь

После того как вы добились результатов, не торопитесь откладывать весы в сторону. Возьмите за привычку взвешиваться 1 раз в неделю. Заведите дневник, записывайте в него положительные изменения. Не паникуйте, если во время очередного сеанса вы увидели прибавку к массе около 2 кг., данная особенность возникает по причине задержки жидкости в подкожных покровах.

Нет необходимости вставать на весы каждый день, показатели постоянно будут колебаться, потому результата вы не уловите. Еженедельное взвешивание должно осуществляться строго натощак с утра. После месяца подобных манипуляций проанализируйте показатели, выясните, откуда берётся лишний вес, исключите причины (если идёт увеличение массы тела).

Подготовка

Прежде чем посадить собранные орехи, их следует правильно подготовить. Это очень важный этап, от которого во многом будет зависеть успех выращивания каштана.

• Первым делом посадочный материал необходимо выдержать во влажной земле или песке. Перед этим грунт должен пройти термообработку для дезинфекции. Для этого удобно использовать духовку, в которой погибают любые бактерии и грибки. Дезинфекция обязательна, особенно для песка, в котором любят селиться патогенные микроорганизмы. Лучше всего провести термообработку заранее, поскольку почве еще требуется время для восстановления своих полезных характеристик, в том числе плодородие.
• Емкость с грунтом, в которую посажены орехи, нужно поместить в прохладное помещение, например в подвал, погреб или подпол. Если вы выращиваете каштан в квартире, можете отправить саженцы в холодильник. Это способствует росту и в разы повышает шансы прорастания материала. Если вы собираетесь высадить каштан весной, то орехи должны находиться в холоде всю зиму. При этом не забывайте периодически увлажнять грунт.
• Для посадки орехов каштана желательно воспользоваться самостоятельно приготовленной почвой. Для этого нужно смешать перегной и лесную землю в равных пропорциях. Желательно еще добавить в смесь немного доломитовой муки. Можете просто смешать песок с мхом. В таком грунте орехи следует держать 4-5 месяцев до посадки в открытую почву.
• Непосредственно перед высаживанием нужно размягчить скорлупу плодов. Иначе, каштан, скорее всего, не прорастет. Орехи нужно отправить в емкость с чистой водой. Каждый день жидкость надо будет менять, проверяя состояние каштанов. Как только их оболочка станет мягкой и податливой, посадочный материал можно будет высаживать в землю.

Как поддерживать вес

Ключевой момент в достижении вашего идеального веса и поддерживании его – это долгосрочные изменения в рационе питания и образе жизни, которые могут длиться в течение всей вашей жизни.

Следующие советы помогут вам поддерживать вес в норме:

Придерживайтесь низкокалорийной диеты – обезжиренные, богатые белком продукты в рационе питания помогают многим людям при потере веса. Это может происходить благодаря тому, что пища богатая белком быстрее насыщает, поэтому вы с меньшей вероятностью захотите перекусить между приемами пищи.

Планируйте заранее – поддерживайте привычки правильного питания не смотря на  изменения в вашей повседневной жизни, например, поход в ресторан, выходные или праздники.

Завтракайте – исследования показывают, что завтрак помогает людям контролировать свой вес: вы просто не испытываете сильное чувство голода и избегаете перекусов в более позднее время.

Оставайтесь активными – выстройте собственный уровень физической активности: если вы много и постоянно ходили, задумайтесь о том, чтобы продолжать в том же духе, или начать бегать.

Следите за весом – взвешивайтесь регулярно, таким образом вы сможете пристально следить за любыми изменениями в весе.

Обратитесь за помощью – если в прошлом вы консультировались со специалистом по здоровью о весе, начните посещать его регулярно, чтобы получать необходимую помощь и поддержку.

Сделайте это интересным – разнообразие – это изюминка жизни, так что, если вы чувствуете, что вновь скатываетесь к старым привычкам, внесите небольшие изменения: купите новую кулинарную книгу, запишитесь на курсы здорового питания, или попробуйте новые упражнения.

Ставьте перед собой цели – это может замотивировать вас на то, чтобы придерживаться здорового питания и режима упражнений. Например, для какого ближайшего события вы хотели быть в вашей лучшей форме?

Будьте последовательны в своих решениях

Самый короткий путь к провалу любого плана — это не иметь никакого плана. Питание, тренировки и отдых нужно планировать в течение недели. Именно так поступают спортсмены, и любители фитнеса могли бы у них этому поучиться. Обычно люди “разрушают режим” в праздники, и пропускают тренировки, когда сильно устали. Многим помогает простое решение — перенести физическую активность на утро. Фитнес-клубы в наше время открыты или круглосуточно или с самого утра. Тем же, кто никак не может ехать на тренировку рано, можно предложить любую домашнюю программу. Это лучше, чем пропущенные тренировки и обещания обязательно когда-то заняться собой, как только жизнь станет более спокойной и примет нормальный оборот.

Самое главное — наладить здоровое питание. Одним людям вовсе не подходят диеты и ограничения, они должны придерживаться собственного плана. Другим лучше всего подойдет именно строгая диета с установленным меню. Время от времени можно пользоваться доставкой здоровой еды, чтобы не думать в серьезные и ответственные периоды жизни о том, что будете есть и где это взять.

Закупка полезных продуктов и готовка на несколько дней для большинства здоровых людей должна стать рутиной, включив это дело в расписание, вы сможете преодолеть многочисленные проблемы с хаотичным питанием, набором веса, и срывами.

Планировать нужно и отдых тоже. Лучше восстанавливаются те, кто отдыхает хотя бы 1 полный день в неделю и регулярно после работы. Отдых не должен быть “сменой занятий”, под которой обычно подразумевается домашняя уборка. Поездки, путешествия, различные занятия вне дома, которые могли бы вас отвлечь — идеальны для отдыха. Они позволяют снизить уровень стресса, привести в порядок гормоны, избавиться от стрессового переедания, и нормализовать режим. Поэтому планирование отпуска может тоже стать “мероприятием” по поддержке веса.

Физическая активность, чтобы похудеть навсегда

Как похудеть и не поправиться? Добавьте в свою жизнь физической активности. Вовсе не обязательно бегать с утра до ночи или пропадать в зале, сверхнагрузки не принесут существенной пользы, но ваши мышцы должны оставаться в тонусе и регулярно получать умеренную нагрузку. Норма движения для человека – 10 тысяч шагов/день. Считать каждый шаг не нужно (хотя если вам это интересно – установите на телефон специальное приложение, и оно выполнит все подсчеты). Просто возьмите за правило ежедневно делать зарядку по 10-15 минут. Возвращаясь с работы, выйдите из транспорта на одну-две остановки раньше и пройдите пешком остаток дороги, а в выходные устройте продолжительную прогулку. Решая, подняться на этаж лифтом или пройтись по лестнице, смело выбирайте последнее. Не стоит себя принуждать – найдите вид спорта, который нравится именно вам. Одним по душе «тягать» железо в зале, другим – кружится в танце, а кто-то не против расслабиться на йоге или пилатесе. Главное, получать от этого удовольствие. Тогда как сохранить вес после похудения перестанет быть постоянной проблемой.

Основные положения

1. Метаболические и гормональные особенности нашего организма способствуют набору веса и мешают его потере, длительное поддержание постоянного веса — задача для него сложная и необычная.
2. После периода активного похудания метаболические и гормональные адаптации мешают поддерживать новый вес.
3. Скорость метаболизма и уровень циркулирующих гормонов зависят как от краткосрочной, так и от долговременной доступности энергии, что позволяет ослабить действие метаболических адаптаций и облегчить поддержание нужного веса.

Основная цель эволюции — выживание. Живое существо не должно погибнуть от голода. Когда человек по каким бы то ни было причинам худеет, организм это сразу чувствует и старается вернуть утраченное. Поэтому похудевшему человеку сложно сохранить новый вес, приходится прикладывать к этому специальные усилия, меняя рацион и привычный образ жизни. Это непросто, потому что старые привычки нелегко преодолеть. Однако, поняв, какие физиологические изменения сопровождают потерю веса, мы можем учесть их влияние, что, безусловно, поможет не только похудеть, но и сохранить достигнутое.

Выводы

Описанное выше можно считать повышением метаболизма (он состоит из нескольких компонентов, ежедневная бытовая активность и спорт — два из них, на которые мы можем влиять напрямую).

В любом случае, это не «перезагрузка» и не его разгон драматическим образом. Для одних людей постепенный переход от дефицита калорий к калориям поддержания — хорошая идея, но это больше вопрос пищевого поведения. Это защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки или просто боится начать есть больше резко.

Для других людей постепенность не приносит дополнительной пользы. На голодной диете растет уровень кортизола (гормона стресса) и грелина (гормона голода), падает лептин, тестостерон, гормоны щитовидой железы, снижается расход энергии в состоянии покоя. Медленное увеличение калорий и углеводов на затяжной голодной диете может принести больше вреда. Чем раньше человек может выйти с диеты и убрать описаные эффекты адаптации, тем лучше — конечно, если только он не устраивает пир на неделю.

Самый разумный способ выйти из диеты — сделать переходную фазу продолжительностью около двух недель. Не стоит растягивать это больше, чем на месяц. Цель — сделать как это можно быстрее, но сохраняя контроль в пищевом поведении.

Тем, кто долго худел, может быть страшно съесть лишнего, поэтому им стоит пойти по верхней границе. Тем, кто уже дружит с едой, понимает, что такое калории и как они работают, не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.

Заключение

Эволюция обучила наше тело сопротивляться похудению. Кто меньше получает, должен меньше тратить. И у человека, сидящего на диете, снижается общий расход энергии вне зависимости от потери мышечной массы и сокращения термического эффекта питания. Гормоны, ответственные за метаболизм и мышечный рост, вносят свою лепту, и человек постоянно чувствует голод. Эти неприятные последствия похудания продолжаются и после активной потери веса и мешают сохранить достигнутые результаты. Справиться с проблемой можно, заранее запланировав практические меры на то время, когда придется поддерживать новый вес. Эти меры помогут ослабить метаболические адаптации организма к похудению и гормональную дисфункцию. Программа действий зависит от поставленной цели. Если надо сохранять новый вес, следует медленно и ненамного увеличивать калорийность рациона. Желающие нарастить мышечную массу должны увеличивать калорийность более значительно и резко. Некоторые люди более устойчивы к разрастанию жировой ткани, чем другие, благодаря наследственным факторам, но постепенное, контролируемое увеличение потребления калорий в соответствии с поставленными целями должно в любом случае обеспечить плавный переход от потери веса к его поддержанию и восстановлению.