Учимся считать калории. Сколько их нужно для похудения?

Почему важен здоровый вес?

Люди часто уменьшают излишнюю дряблость только для того, чтобы выглядеть восхитительно

Но этого недостаточно, достижение и поддержание здорового веса жизненно важно для вашего здоровья в целом. Кроме того, ваш здоровый вес является основным фактором, который помогает вам предотвращать и контролировать многие заболевания и состояния

Люди с ожирением и избыточным весом подвержены более высокому риску развития серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, камни в желчном пузыре, проблемы с дыханием и некоторые виды рака.

Это основная причина, по которой поддержание здорового веса так важно для всех. Здоровый вес помогает вам чувствовать себя хорошо и повышает уровень вашей энергии

Итак, используйте наш калькулятор похудения по снижению веса, чтобы достичь своих целей в отношении здорового веса.

Почему может показаться, что калории не имеют значения для похудения

С биологической точки зрения создание дефицита калорий необходимо для похудения.

Тем не менее, многие люди утверждают, что когда вы пытаетесь похудеть, то, что вы едите, важнее, чем то, сколько вы едите.

Это утверждение обычно подтверждается исследованиями, в которых участники, соблюдающие низкоуглеводные диеты, теряли больше веса, чем участники, соблюдающие диеты с высоким содержанием углеводов, несмотря на то, что потребляли столько же или даже больше калорий.

На первый взгляд, эти исследования показывают, что дефицит калорий не нужен для похудения. Их часто используют как доказательство бесполезности подсчета калорий.

Однако несколько других факторов могут повлиять на результаты этих исследований. Кроме того, низкоуглеводные диеты не только трудны для поддержания, но и доказательства их не подтверждают.

Люди плохо понимают, что они едят

Во многих исследованиях для определения количества калорий, которые люди съедают или сжигают в результате физической активности, используются данные, полученные от участников, а не прямые измерения.

Предлагаем вам:14 простых способов преодолеть плато потери веса

К сожалению, журналы питания и активности не всегда полностью точны.

Исследования показывают, что участники значительно недооценивают, сколько они едят, и могут занижать количество потребляемых калорий на целых 2000 калорий в день.

Точно так же люди склонны переоценивать свои движения до 72%. Это справедливо даже в тех случаях, когда участникам платят за точность.

Согласно одному более раннему исследованию, даже диетологи не справляются, когда их просят точно указать количество потребляемых калорий, хотя и в меньшей степени, чем специалисты, не связанные с питанием.

Низкоуглеводные диеты содержат больше белков и жиров

Низкоуглеводные диеты по умолчанию содержат больше белков и жиров, что может помочь вам почувствовать себя сытым.

Это помогает снизить чувство голода и аппетита и может привести к тому, что участники низкоуглеводной диеты будут потреблять меньше калорий в день.

Белок также требует немного больше энергии для переваривания, чем углеводы и жиры, что может способствовать дефициту энергии, необходимому для похудения, по крайней мере, в определенной степени.

Однако, согласно некоторым более ранним исследованиям, немного большее количество калорий, сжигаемых во время переваривания белка, вряд ли существенно повлияет на вашу потерю веса.

Исследования часто измеряют потерю веса, а не потерю жира.

Многие исследования сообщают только об общем количестве потерянного веса, не уточняя, был ли этот вес результатом потери жира, мышц или воды.

Известно, что низкоуглеводные диеты уменьшают запасы углеводов в организме. Поскольку углеводы обычно хранятся в клетках вместе с водой, снижение запасов углеводов в организме неизбежно приводит к потере веса воды.

Может показаться, что низкоуглеводные диеты помогают участникам терять жир быстрее, чем они.

Исследования, в которых учитываются эти три фактора, развеивают миф

Чтобы по-настоящему разрешить спор о том, имеют ли калории значение для похудания, посмотрите на данные, полученные исключительно из исследований, которые учитывают три вышеуказанных фактора.

Такие исследования неизменно показывают, что потеря веса всегда происходит в результате того, что люди потребляют меньше калорий, чем расходуют. Не имеет значения, является ли этот дефицит результатом употребления меньшего количества углеводов, белков или жиров.

Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир

Похуденческие байки: сахар — зло

Как мы знаем, у нас повсюду проходят «антисахарные» марафоны. Нам навязывают байки, что сахар — это сладкий наркотик, что он вызывает зависимость, ожирение, инфаркты и все беды в жизни только от него. С точки зрения физиологии, довольно глупо слушать эти сказки.

На самом деле, всё немного иначе. Если человек страдает от ожирения — это результат не сахара, не глюкозы, а результат его плохого образа жизни в целом. Когда организм потребляет больше энергии, чем он может расходовать — остатки он откладывает в жир.

А сахар — это такой же продукт, как гречневая каша. Его можно есть, он не влияет на метаболизм, и сам по себе он ни в чем не виноват. Другое дело, что сахар — бесполезная, но вкусная штука, которую хочется есть много. Но здесь уже вопросы не к сахару, а к вам.

Как рассчитать калории для похудения и поддержания веса?

Каждая женщина мечтает о стройной фигуре. Одним это удается без особого труда, другим приходится месяцами сидеть на диетах.

НО, Есть более простой способ поддержания веса,  для этого просто необходимо научиться, как рассчитать калории для похудения.

Регулируя их количество, можно сбросить вес или держать фигуру в необходимом состоянии.

Что такое калории и зачем нужен их подсчет?

Даже в спокойном состоянии для работы внутренних органов требуется определенное количество энергии, которую человек получает из продуктов питания.

В зависимости от стиля жизни, возраста и пола людям требуется разное количество калорий.

Дневная норма Дневная норма для пассивного образа жизни является 1600-1800 кКал, спортсменам необходимо около 3000 кКал.

Продукты содержат разное количество энергии.

В зависимости количества белков, жиров и углеводов рассчитывается тепловая ценность.

Содержание кКал:

• белки – 4 единицы;
• жиры – 9 ед;
• углеводы – 4 единицы.

Зная эти цифры и количество БЖУ, можно вычислить точную цифру калорийности продукта.

Употребляя пищу, организм расходует энергию на жизненно важные процессы, ее избыток оставляет про запас:

1. Углеводы расщепляются на глюкозу, ее излишки накапливаются в мышцах и головном мозге.
2. Белки используются для регенерации и роста клеток. При недостатке углеводов, расщепляются и заменяют их. Слишком большое потребление белка откладывается в жировую ткань.
3. Избыток жиров откладывается в виде отложений для пополнения запасов в случае недостатка энергии.

Балансируя энергией можно содержать свое тело в идеальном состоянии. Увеличивая количество полезных калорий, и уменьшая цифру ненужных.

К полезным продуктам относятся крупяные и бобовые изделия, постное мясо птицы, морепродукты, овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты, свежие выжатые соки без сахара.

Исключением являются картофель, спелые бананы, морковь. Вредные калории содержат мед, глюкоза, алкоголь, соевый белок, кондитерские изделия и концентраты.

Для правильного питания необходимо повысить содержание полезных и исключить вредные кКал

 Дневная норма калорий для похудения

В зависимости от роста, пола, возраста и активной жизненной позиции норма калорий для похудения различна.  

При подсчете энергии можно использовать калькулятор калорий.

Для этого необходимо знать точный вес, рост и возраст, физическую активность и учесть заболевания организма, если они имеются.

Если работа подразумевает тяжелый физический труд показатели увеличиваются до 90 единиц на каждый кг веса.

Малышу требуется 130 кКал на 1 кг веса, так как детский организм активно расходует энергию на процесс роста.

Правила подсчета:

• вес женщины с сидячей работой 80 кг;
• 80х40=3200 кКал – норма в день для поддержания веса;
• если дама желает похудеть, необходимо ограничить количество энергии до 2300 кКал.

При этом можно включить в рацион больше полезной пищи и исключить жареное жирное и соленое.

Суточные нормы в зависимости от возраста женщины:

• 1-3 года – 1300;
• 4-7 лет – 1800;
• 8-12 – 2000;
• 13-16 – 2200;
• 17-19 – 2500;
• 20-30 – 2200;
• 31-40 – 2000;
• 41-55 – 1800;
• 56- и старше – 1600.

Для мужчин начиная с 17 лет ко всем показателям необходимо прибавить 400 кКал. В период беременности + 300 к норме, а при лактации + 400 кКал.

Сотрудники с работой средней тяжести прибавляют к нормам + 600 единиц, а спортсмены + 1200 кКал.

Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки

Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.

С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.

Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.

Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:

перед похудением важно посетить диетолога либо доктора; самостоятельно менять рацион, продуманный диетологом, нельзя; резкий выход из метода повлечет за собой массу неприятностей с организмом; каждый день нужно заниматься спортом: бег, плавание, фитнес; запрещено употреблять жирное, сладкое, жареное, фастфуд, алкоголь, газированные напитки и желательно отказаться от курения

Рациональное питание — основа здоровья

Рациональное меню включает в себя не только учет суточной потребности в ккал, но и поддержание оптимального ежедневного баланса БЖУ. 

Организм человека нуждается в определенном объеме ккал. для роста, развития и обеспечения базовых функций организма и оптимальной двигательной активности. В процессе выбора продуктов необходимо опираться не только на энергетическую ценность но и качество пищи. Блюда должна приносить организму максимум пользы и питательности. Правильное питание включает в себя следующие пункты:

• Избегайте резкого сокращения ккал., углеводов и жиров. Строгие диеты повышают соблазн сорваться, а резкая перемена питания может привести к депрессии;
• Рацион должен быть разнообразным. Добавляйте в суточный рацион фрукты, ягоды, овощи и другие разнообразные продукты. Калькулятор необходим для оптимизации дневного меню;
• Кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями. Ужин должен осуществляться за 2-3 часа до сна;
• Для сохранения привлекательной фигуры необходимо подвергать пищу правильной термической обработки. Жарить и коптить нельзя: отдайте предпочтение варке, запеканию или тушению.

Основные премудрости подсчета калорий

Подсчет калорий заключается в систематическом учете количественного состава (КБЖУ) потребляемых продуктов. Всё, что вам потребуется для этого — калькулятор (приложение, куда вы будете вносить полученные цифры), кухонные весы и меню, включающее продукты, которые вы хотите потреблять в течение дня. Но сколько нужно потреблять калорий? И достаточно ли считать только калории? Читайте дальше.

Тренера уже давно убедились в том, что все диеты работают. Другое дело, насколько долго длится ваша диета, позволяет ли она удержать результат? Если вы ничего не ели в течение недели, а затем вернетесь к меню из привычных блюд ещё на неделю, то вы получите всё, что потеряли.

Скорее всего, ваши ушедшие килограммы ещё и приведут с собой парочку «друзей». Организм начнет активно запасать всё, что попадает в него с едой, чтобы при следующем стрессе не погибнуть. Вот откуда образуется этот злосчастный «откат» у заядлых диетчиков.

Сразу стоит упомянуть, что подсчет калорий — это не диета. Это система питания.

Многих пугает момент, что подсчет калорий — это навсегда. Скажем так, основной смысл всех счетчиков калорий — научиться обходиться без них.

Мнение эксперта Фетисова Анна Андреевна Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Поверьте и проверьте, спустя некоторое время вы «на глаз» будете понимать, сколько калорий в вашем меню, и сколько таких порций вам нужно в день. Для этого не нужны активные математические расчеты, всё превращается в привычку, и учит вас осознанно контролировать питание.

Основными аспектами подсчета калорий являются:

• контроль размера и количества порций;
• возможность контролировать и корректировать своё меню в зависимости от потребностей организма;
• правильный и здоровый баланс белков, жиров и углеводов;
• определение гликемического индекса продуктов (особенно актуально для людей с диабетом).

Гликемический индекс продуктов — это «отклик» организма на некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, преимущественно быстрых. Чем выше цифры гликемического индекса, тем активнее глюкоза и инсулин вырабатываются в организме.

Простыми словами, увеличивается концентрация сахара в крови. Этого не нужно бояться, если у вас нет ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний (особенно, наследственных), а также — диабета. В противном случае, предупрежден — вооружен.

Бояться — не стоит, но почему на эти цифры всё же нужно обращать внимание?

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

• углеводы;
• микроэлементы;
• белки;
• вода;
• витамины;
• жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

• женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
• женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Рассчитываем правильно потребность в калориях

При регулярном переедании стенки желудка растягиваются, ухудшается пищеварение и замедляется обмен веществ в организме. Чтобы избежать всех этих проблем со здоровьем, надо строго придерживаться режима питания и не пропускать времени приема пищи.

Самый простой и доступный способ определения суточной нормы продуктов — это расчет калорийности питания. Чем больше лишних калорий вы употребляете, тем больше у вас шансов поправиться.

Чтобы рассчитать свою потребность в калораже, нужно измерить свой вес. Затем измерить свой рост и определить суточную норму калорий по формуле: 1. Qж = (рост в см х1,8) — ( возраст в годах х 4,7) + (вес тела в кг х 9,6) + 655 , где Qж — количество суточной нормы калорий для женщин. 2. Qм = ( рост в см х 5) — ( возраст в годах х 6,8) +( вес тела в кг х13,7) + 66 , где Qм -количество суточной нормы калорий для мужчин.

По этим формулам можно рассчитать сколько калорий нужно вашему организму в состоянии покоя. При низкой физической активности полученный результат надо умножить на 1,1, при средней — на 1, 3. А тем, кто занимается спортом или занят тяжелым физическим трудом на 1,5.

Например, если вы девушка в возрасте 25 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, то суточная норма калорий, необходимая вашему организму, составляет: 170 х 1,8 — 25 х 4,7 + 65 х 9,6 + 655 =306-117,5+624+655 =1467,5 ккал.

Для парня того же возраста при росте 170 см и весе 65 кг суточная норма калорий уже будет больше: 170 х5 — 25 х 6,8+ 65 х13,7 +66 = 850 — 170 + 890,5 + 66=1636,5 ккал. Если этот парень работает на стройке, то полученный результат увеличивается в полтора раза: 1636,5 х 1,5 = 2454,75ккалл.

Для расчета суточной нормы калорий существует немало разных формул.

Если вы желаете похудеть и стать обладателем идеального веса, то рассчитайте суточную норму калорий по формуле: (В х 14) : 0,453, где В — вес в кг, который желают иметь женщины. (В х 15) : 0,453, где В — идеальный вес в кг для мужчин. Например, если вы девушка ростом 168 см, то для достижения идеального веса 168-110 = 58 кг, вам надо употреблять ежедневно пищу с калорийностью: 58х14:0,453 =1792 ккал.

Подсчитать суточную норму калорий многие люди уже давно умеют, но вот вложиться в эту норму могут немногие. Дело в том, что узнать калорийность готовых блюд достаточно сложно, несмотря на то, что найти, сколько калорий содержит 100 грамм отдельных продуктов не составляет никаких проблем.

Ведь, чтобы подсчитать сколько вам надо кушать в день, чтобы не допустить переедания, вам надо сложить количество съеденных вами калорий и отнять его от числа, который получился по формуле.

Если вы съедаете больше калорий, чем вы рассчитали для себя по формуле, то факт переедания налицо.

Вам в этом случае надо активнее двигаться или отказаться от некоторых калорийных блюд. Не обязательно знать в точности калорийность всех потребляемых вами блюд.

Поступайте проще, посмотрите по таблице калорийности продуктов энергетическую ценность тех продуктов, которые присутствуют в вашем ежедневном меню. Запомните их или перепишите в блокнотик.

Каждый раз, как только вы съели 100 грамм орехов или мяса, прикиньте в уме, сколько калорий вы уже съели. Если это составляет половину суточной нормы калорийности вашего рациона, то откажитесь в этот день от употребления других высококалорийных продуктов.

Ежедневно записывайте ваши подсчеты в дневник, чтобы быть уверенным в том, что вы не ошиблись с расчетами.

Как посчитать калорийность готовых блюд?

Как считать калорийность продуктов, мы разобрались, а вот как же подсчитать калорийность блюда. Если калорийность блюда указана на 100г., например, в кафе или в книге рецептов, в таком случае нужно взвесить или уточнить вес порции или получившегося блюда. После чего вес всей порции нужно умножить на количество калорий указанных в 100г. и разделить на 100. Это и будет количество калорий содержащихся в готовой порции.

Что же касается сложных блюд, с множеством ингредиентов, в начале готовки в таблице калорийности продуктов нужно найти энергетическую ценность каждого ингредиента и записать в блокнот. После чего взвешиваем каждый ингредиент в отдельности и так же записываем получившиеся результаты. После чего производим расчеты по выше указанной формуле. А именно, количество калорий на 100г. продукта умножаем на вес имеющегося продукта и делим на 100. После чего складываем результаты, и получаем общую калорийность блюда. Что бы узнать калорийность этого же блюда на 100г., необходимо полученную калорийность умножить 100 и разделить на общий вес всего блюда.

Для большей наглядности разберем конкретный пример взятый из раздела рецепты

«Творожный пудинг с манкой»

Для приготовления нам понадобятся следующие продукты:

• Творог 500 г;
• Манка 150 г;
• Молоко 350 мл;
• Яйца 4 шт (одно яйцо примерно 45 г.)
• Сахар 150 г;
• Изюм 50 г.

И так смотрим по таблице калорийности продуктов энергетический вес каждого из ингредиентов (на 100г): творог – 86 кКал, манка – 326 кКал, молоко – 58 кКал, яйца – 157 кКал, сахар – 374 кКал, изюм – 276 кКал

Теперь делаем простейшие расчеты по вышеуказанной формуле по каждому ингредиенту в отдельности и узнаем калорийность имеющихся ингредиентов:

• Творог: 86*500/100=430 кКал;
• Манка: 326*150/100=489 кКал;
• Молоко: 58*350/100=203 кКал;
• Яйца: 157*(45г*4шт)/100= 157*180/100= 282,6 кКал;
• Сахар: 374*150/100=561 кКал;
• Изюм: 276*50/100=138 кКал

Далее суммируем вес всех ингредиентов и узнаем общий вес блюда:

Общий вес блюда: 500+150+350+180+150+50= 1380кг

Теперь суммируем полученную калорийность всех ингредиентов:

Калорийность готового блюда: 430+489+203+282,6+561+138= 2103,8 кКал

Таким образом 1380 кг готового блюда будет содержать 2103,8 кКал

Теперь осталось лишь рассчитать сколько калорий содержится в 100 г готового пудинга:

Калории в 100 г: 2103,8*100/1380=152,5 кКал

Все очень просто, конечно занимает больше времени, но скоро все будет происходить так сказать «на автомате». Запаситесь терпением.

Советы опытных диетологов

Правильно считать калории съеденного сейчас очень удобно — скачайте любое приложение, тот же fatsecret с Гугл Плей. Взвешивайте продукты и заносите в программу. Также не забывайте о физической активности.

Чтобы похудение проходило комфортно, диетологи составили рекомендации. Для хорошей фигуры необязательно изнурять организм диетами и ежедневными тренировками.

• Пейте больше воды. Человек часто путает жажду с голодом и переедает. Вода разгоняет метаболизм, улучшает состояние внутренних органов.
• Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь останавливает похудение на 2-3 дня. Наркотические вещества приводят к истощению организма.
• Не морите себя голодом по ночам. Время приема пищи мало влияет на вес. Главное – соблюдать суточную норму калорий.
• Не забывайте о спорте. Благодаря дополнительным нагрузкам рацион можно сделать более богатым и разнообразным. Тело станет подтянутым.
• Не ешьте перед телевизором. Сосредоточьтесь на ощущениях. Подобный подход спасет от переедания.
• Проверь здоровье. Заболевания эндокринной системы приводят к расстройству пищевого поведения.

Чтобы иметь красивую фигуру, не нужно считать каждую калорию. Живите в удовольствие и любите свое тело.

Правила расчета и распределения калорий на день

Многие относятся скептически к подсчету калорий, но по всему миру ведущие диетологи рекомендуют именно этот способ. Только скрупулезный подсчет позволит похудеть естественным образом, к примеру на 10 кг за месяц.

Не мучаясь жесткими ограничениями в рационе, и не отказываясь от любимых блюд. А вот низкокалорийные диеты, наоборот, могут привести к нарушению здоровья и пищевого поведения.

Итак, как же правильно считать калории?

Первым делом нужно рассчитать суточную норму на основной обмен. Иными словами, сколько организм тратит энергии, находясь в состоянии покоя. На дыхание, переработку пищи, сон. Исходя из этой цифры нужно и составлять схему: хотите набирать — потребляете больше, хотите похудеть — потребляете меньше.

Для того, чтоб подсчитать базовое потребление в день, нужно воспользоваться формулой.

Исходные данные: рост, возраст и уровень физической активности.

Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть? 

РАССМОТРИМ ПРИМЕР:

Чтобы похудеть женщине в 30 лет нужно потреблять в сутки около 1700 ккал. А именно:

655 + (РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5). Полученное число — это базовый расход.

Теперь следует учесть уровень активности.  Для каждого уровня есть свой коэффициент:

• сидячий образ жизни — 1,2;
• легкие нагрузки — 1,38;
• тренировки средней тяжести — 1,55;
• изнуряющие нагрузки практически ежедневно — 1,73.

Базовый расход нужно умножить на нужный коэффициент и полученное число будет «отправной» точкой.

Желая похудеть, нужно либо снизить потребление Ккал, либо увеличить затраты — больше физических нагрузок.

Мужчине, чтоб похудеть, нужно в день употреблять около 2000 калорий (при условии, что мужчина ростом около 180 см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет небольшую физическую нагрузку).

Если потреблять 1000 ккал в день, можно сбросить до 8-9 кг за месяц, но при выборе такой диеты нужно морально подготовиться к тому, что придется очень тщательно подсчитывать все, что вы потребляете.

Питаться чаще: три основных приема пищи и три перекуса. Обязательно нужно учесть особенности образа жизни (работа, поездки, общая занятость).

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм жира, необходимо обеспечить дефицит в 7700 ккал. Аналогично обстоят дела и с набором массы.

То есть, если лишний вес составляет 10 кг и больше, можно примерно рассчитать, какой же дефицит нужно создать, чтобы качественно и надолго избавиться от килограммов.

Как правильно считать?

Определившись с базовым расходом, следующим этапом необходимо рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть.

Для этого пригодится таблица калорийности основных продуктов питания:

Для того, чтобы женщине скинуть лишние килограммы за быстрый срок, ей необходимо придерживаться индивидуальной суточной нормы (базового расхода). Например, 1200 Ккал в день. Зная эту цифру вы подбираете дневной рацион, опираясь на эту сумму. Составить меню на день/неделю вам поможет таблица калорийности продуктов.

Как распределить на день?

Оптимально разбить весь суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Есть каждые 2-3 часа. Это избавит от ощущения голода и так будет легче придерживаться схемы питания первые несколько дней. Лучше всего завести дневник, чтобы четко соблюдать схему.

Распределяем суточную норму калорий:

• Если взять день за 100%, то на завтрак лучше выделить 25% всех Ккал.
• На второй завтрак и ужин — по 10%.
• На обед — 30%.
• На полдник — 25%.

Не забывайте составлять меню на ближайшие 3-4 дня, так будет проще следить за наполненностью холодильника.

Калькулятор калорий онлайн

Чтобы диета произвела ожидаемый эффект, нужно знать, как правильно считать калории, чтобы похудеть.

Калькулятор подсчета калорий позволяет выявить суточную норму. Он определяет количество калорий, которое необходимо получить организму в течение дня (в зависимости от возрастной категории, веса, роста и степени физической активности.

Также калькулятор выдает информацию о количестве калорий, которые необходимы для снижения веса.

Можно ли похудеть, не считая калории?

Если у вас нет времени заниматься подсчетом калорий, но похудение требует незамедлительных мер, существуют и другие варианты.

Чтобы похудеть и при этом не считать калории, нужно придерживаться некоторых правил:

• снизить в рационе содержание растительных жиров, особенно, животного происхождения;
• снизить и вовсе убрать из рациона простые углеводы;
• употреблять больше пищевых волокон (свежие овощи, фрукты, крупы, отрубной хлеб);
• питаться дробно;
• уменьшить порции;
• включить в рацион прием белковых коктейлей;
• увеличить физическую активность;
• уменьшить количество стрессов.

Как считать

В подсчете калорийности есть несколько подводных камней, которые мы сейчас разберем.

Вот базовые принципы:

1

Важно считать абсолютно всё, что вы едите за день. Иначе подсчет калорий потеряет смысл

Ведь речь идет именно об оценке того, как вы вписываетесь в суточную норму. Если что-то из съеденного вам посчитать было сложно – лучше прикинуть калорийность этого блюда хотя бы примерно и включить это в общий подсчет.

2

Важно считать напитки. Их часто забывают включать в подсчеты, но во многих напитках заметное количество калорий

Особенно страшны жиросодержащие сладкие напитки: кофе-раф, кофе со сливками, молочные коктейли. Один большой напиток может содержать в себе калорий как обед.

3. Чтобы точно считать, надо взвешивать. Без весов в точном подсчете калорий не обойтись. Если вы считаете сложное блюдо, взвешивайте и суммируйте калорийность ингредиентов.

4. Для подсчета калорийности сложных блюд – суммируйте калорийность ингредиентов. Например, для подсчета калорийности кастрюли супа достаточно просто взвесить каждый ингредиент, посмотреть его калорийность (в том же КБЖУ PRO) и суммировать. Так вы поймете, сколько калорий во всей кастрюле. Чтобы понять, сколько – в вашей тарелке – разделите это количество на то, сколько вы себе налили. Например: если вы сварили 4 л супа и насчитали ингредиентов на 2800 ккал, то калорийность этого супа будет примерно такой: 2800 ккал / 4000 мл = 70 ккал / 100 мл. То есть, если наливаете в тарелку 300 мл, то это примерно 70 * 3 = 210 ккал.

5. Если вы едите в ресторане / кафе / бизнес-ланче в кафе. Это сложный случай, но поправимый. Во-первых, в каждом кафе или ресторане должны быть посчитаны КБЖУ каждого блюда и по вашей просьбе их вам должны предоставить. Другое дело, что не везде их могут считать правильно, но в целом обычно это близко к правде.

Второй вариант: посмотреть на карту калорий Зожника и убедиться, что блюда одного типа имеют схожую калорийность. Например:

• СУПЫ: в среднем 50-80 ккал / 100 г. Чем жирнее – тем больше к верхней границе и даже выше ее, чем меньше жира и мяса, тем ближе к нижней.
• КАШИ: в среднем 120-180 ккал / 100 г. В зависимости от “водянистости” и добавок.
• МЯСО С ГАРНИРОМ: 200-350 ккал / 100 г. Чем жирнее мясо, тем больше калорий на 100 г. В рыбных блюдах с гарниром – ближе и даже ниже нижней границы, в жирных и мясных (баранина с гарниром, свинина с гарниром, лазанья) – больше к верхней и даже выше.

В общем калорийность блюда можно определить примерно, умножив среднюю калорийность блюда такого типа на его вес.

В отдельном тексте на Зожнике мы на практике покажем пример, как посчитать  калорийность суточного рациона.

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Потребление калорий важно для всех, но многие думают, что калории необходимы только тем, кто сидит на диете. Проще говоря, калория – это единица энергии, которая помогает измерить количество энергии в пище и напитках, которые вы потребляете

Когда дело доходит до здоровой потери веса, вам нужно есть меньше калорий или сжигать больше калорий с помощью упражнений / упражнений для похудания. По данным ВОЗ, чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем съесть.
Любой план похудания, который вы применяете для уменьшения избыточного обвисания, часто основан на потреблении калорий для похудания. Что ж, перейти к сути, вы можете по каждой из калорий, которые вам нужны для календарь похудения, с помощью калькулятора калорий в день.

Срок «500 калорий в день»

Людям, желающим сбросить фунт; Им нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. В неделе 7 дней; Если вы хотите сбросить полкилограмма за неделю, то ежедневный дефицит в 500 калорий необходим. Итак, используйте наш точный калькулятор потери веса калорий, чтобы узнать свой статус дефицита калорий.

Сколько веса вы можете похудеть за одну неделю?

Похудание за неделю зависит от различных продуктов и физических нагрузок. Когда дело доходит до здоровой потери веса, потеря от 1 до 3 фунтов в неделю является отличным подходом и настоятельно рекомендуется для безопасной и устойчивой потери веса.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Это самый типичный вопрос, который часто задают те, кто на самом деле пытается похудеть. Что ж, никогда не сдавайся в битве за похудание! Здесь мы расскажем вам о калориях, необходимых для похудения, которые могут вам помочь! Просто воспользуйтесь нашим эффективным ежедневным калькулятор похудения, чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий и соблюдать следующие требования:

• Вам необходимо потреблять 1300 (100 дополнительных) калорий в день и добавить короткую ночную прогулку в свой распорядок дня; помогает сжигать лишние 700 калорий в неделю (используйте наш расширенный трекер похудения, чтобы узнать количество калорий)
• Необходимо потреблять 1400 (200 дополнительных калорий) в день, а чтобы похудеть мгновенно, вам следует добавить HIIT-тренировку в свою программу упражнений «два раза в неделю» и «три 30-минутные прогулки в течение недели», это помогает сжечь дополнительные 1400 калорий в неделю.
• Вам необходимо потреблять дополнительно 1500 (300 калорий) в день; Кроме того, вы должны придерживаться 45 минут умеренных или интенсивных упражнений в своей ежедневной программе тренировок, в результате ваше тело будет сжигать дополнительные 2100 калорий в неделю.

Выше указано количество калорий для похудения: прежде чем вы начнете употреблять эти калории, составьте план похудания и проконсультируйтесь с врачом, вам также следует контролировать счетчик калорий с помощью простого калькулятора веса.