Как растут мышцы: как происходит процесс роста после тренировки у девушек и мужчин

Тренировки могут приводить к потере силы и мышечной массы

Когда бодибилдеры переходят в другие виды спорта, такие как кроссфит или бег на длинные дистанции, они теряют большую часть своей мышечной массы. Это происходит потому, что многократно повторяющиеся или «закисляющие» тренировки способствуют мышечному катаболизму.

Выполняя подходы с небольшим весом и коротким отдыхом между сетами, вы подвергаете свои мышцы риску чрезмерного закисления ионами водорода.

Предположим, вам надоели силовые тренировки с пятью повторениями в подходе и пятью минутами отдыха между подходами, и чтобы разнообразить тренинг , вы берете и «бахаете» серию тренировок по 20 повторений в сете до отказа с одной минутой отдыха. Но уже через месяц вы будете неприятно огорчены , — мышц станет заметно меньше, силовые показатели тоже упадут.

Необходимо соблюдать режим, спать не менее восьми часов в сутки, пить не менее 30 мл воды на 1 кг собственной массы тела. Если вы обезвожены или не высыпаетесь также может приостановиться рост мышц.

Необходимо соблюдать режим, спать не менее восьми часов в сутки, пить не менее 30 мл воды на 1 кг собственной массы тела. Если вы обезвожены или не высыпаетесь также может приостановиться рост мышц.

Питание для роста мышц

Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:

• Белки (30%). Употребляйте только натуральные продукты: мясо, птица, рыба, моллюски, орехи, творог, яйца.
• Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие.
• Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта, крупы, каши, цельнозерновые хлебцы.
• Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
• Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе, чая и других напитков).

Ниже представлены продукты, от которых следует отказаться:

• колбасы, сосиски;
• алкоголь;
• белый хлеб;
• сахар и кондитерские изделия;
• фастфуд;
• чипсы, сухарики;
• газированные напитки.

При силовых занятиях вам нужно съедать 2–2,5 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.

Что поможет восстановлению мышц?

Ускорить процесс заживления мышечной ткани и ускорить прирост мускулатуры помогут такие мероприятия:

• Полноценный сон – не менее 8-9 часов необходимо организму для обновления и совершения процессов регенерации.
• Массаж – благодаря нормализации кровообращения ускоряются процессы обмена веществ, в том числе в мышцах.
• Ванны с морской солью – улучшают трофику тканей и способствуют снятию напряжения.
• Сбалансированный рацион и водный режим – позволяет насытить ткани полезными веществами, что ускорит восстановление.
• Двигательная активность – прогулки, короткие велопоездки, пробежки улучшают кровообращение и ускоряют обменные процессы.

Как видите, время восстановления мышц после тренировки играет огромную роль в тренировочном процессе. Узнать больше о работе мышц и факторах их роста можно у специалистов клуба «Мультиспорт». Здесь работают профессиональные тренеры, которые помогут вам достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки. Приходите на занятия или записывайтесь по телефону. Мы ждем вас в любой день недели!

????Питание.

Итак, мы простимулировали мышечную ткань к росту. Но для построения этой самой ткани требуется материал, как для строителей на стройке. Основным элементом мышц является белок. Следовательно, рацион питания должен содержать достаточно белка, чтобы полностью закрывать потребности организма. Белок в первую очередь тратится телом на обновление внутренних органов, и в последнюю на строительство мышц. Жизненно важные органы для тела всегда в приоритете, чем мышцы. Поэтому нужно дать столько белка, чтобы хватило «и нашим, и вашим». Как правило, это 1,5-2 г белка на килограмм массы вашего тела. Подробнее о том, зачем нужен белок и как его считать, можете узнать ЗДЕСЬ. 

Но белок белку рознь. Наиболее оптимальным и качественным будет белок животного происхождения: мясо, рыба, молочная продукция, яйцо, протеины (СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ).

Но не только белок важен

Нужно еще и на калорийность обратить внимание. Будете недобирать по калориям, прироста не ждите. Углеводы и жиры – это источники энергии организма

А для строительства новых мышечных структур нужен не только материал (белки), но и энергия (углеводы и жиры). Все подробные планы питания, смотрите ЗДЕСЬ

Углеводы и жиры – это источники энергии организма. А для строительства новых мышечных структур нужен не только материал (белки), но и энергия (углеводы и жиры). Все подробные планы питания, смотрите ЗДЕСЬ.

Как происходит процесс роста мышц

Во время тренировок отдельные элементы мышечных волокон разрушаются, возникают множественные «микротравмы». Дополнительную роль в повреждении волокон играет молочная кислота, концентрация которой в мускулатуре возрастает в несколько раз в процессе выполнения активных упражнений и возвращается до исходных значений через 30-60 минут после активных нагрузок.

Спустя 1-2 часа после окончания тренировки организм начинает восстанавливать мышечную ткань. Для данного процесса необходимо большое количество «строительного материала» (белки) и энергии (углеводы). В местах повреждений формируются очаги гипертрофии, которые увеличивают визуальный и анатомический объём мышечной ткани.

Если нагрузка на мускулатуру была недостаточной, то повреждений не возникает, следовательно, не будет происходить прибавки мышечной массы в будущем.

Постепенно увеличивается масса волокон и площадь их поперечного сечения, таким образом, каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно (повышается выносливость и максимальная нагрузка).

Питание

Больше воды!

Не менее 80% веса вашего тела приходится на воду. Во время тренировок вы теряете немало жидкости вместе с потом. К тому же высокое содержание белка в питании оборачивается непривычно большим расходом воды на нужды пищеварения.

Если вы не начнете пить воды сверх обычного, у вас вполне может развиться скрытая дегидрация. Это опасное состояние, которое приводит к заболеваниям сердца, поскольку оно вынуждено перенапрягаться, перекачивая густую и вязкую кровь.

К тому же хронический дефицит жидкости в организме вызывает падение физической силы. Ваши рабочие веса уменьшаются, и отдача тренинга становится нулевой. Особенно «опасны» энергетики с кофеином. Он усиливает работу почек и, как следствие, вывод жидкости из организма.

Как применять: В период напряженного тренинга выпивайте за сутки не менее 2 литров чистой воды.

Еще больше белка для роста мышц!

Вопреки известному заблуждению, натуральный протеин не перегружает наши почки и не отравляет организм пищеварительными токсинами. Подобное происходит только в том случае, если вы злоупотребляете порошковым белковым концентратом. Что же касается натурального белка, то он совершенно безопасен.

Принимайте не менее 2 г протеина на килограмм своего веса в периоды высокоинтенсивного тренинга. Если вы хотите похудеть и сократили прием углеводов, то белковую норму следует поднять до 4-6 г на килограмм веса тела.

Как применять: Каждый прием пищи должен содержать натуральный белок в виде куриных яиц, говядины, курицы, творога или рыбы. До и после тренировки принимайте белковый коктейль из 40-60 г сывороточного белка.

Жиры нужны!

Большинство анаболических гормонов, включая тестостерон, наш организм синтезирует из жиров, в частности, из «вредного» холестерина. Так что обойтись без жиров в питании никак нельзя. Тем более, что жиры являются главным энергетическим «топливом» тела в периоды физического покоя. Если совсем не принимать жиры, то в период восстановления вы лишите свои мышцы энергии.

В итоге анаболические реакции в них замрут, и мышечный рост прекратится. Другое дело, что не все жиры одинаково полезны спортсмену. Прием животных жиров следует ограничить, сделав упор на растительные жиры вроде оливкового, арахисового и льняного масла.

Очень полезен культуристу рыбий жир. Он содержит жирные кислоты омега 3, которые без остатка расходуются на энергетические нужды и не откладываются под кожей. К тому же жиры омега 3 стимулируют жировой обмен в организме. В результате под действием силовых тренировок и аэробики подкожный жир «сгорает» более охотно.

Как применять: Больше ешьте орехов, рыбы, поливайте салаты оливковым маслом холодного отжима.

Осторожно, порошок!

Не злоупотребляйте порошковым белком. Он обладает высокой биологической активностью, т.е. готовностью вступать в активные реакции с компонентами крови, однако это не всегда идет на пользу организму. В частности, порошковый белок гарантированно снижает уровень тестостерона в крови.

Чтобы не навредить себе, принимайте белок в порошке только дважды в день: до и после тренинга. В период восстановления порошковый протеин стоит принимать только рано утром, чтобы быстрее покончить с ночным катаболизмом.

Прием белкового концентрата до и после тренировки «гасит» стрессовые реакции, рожденные тяжелыми силовыми упражнениями, и потому имеет поистине волшебный эффект: рост мышц ускоряется. В другое время суток порошковый белок подобного эффекта не проявляет и является, фактически, бесполезным.

Если у вас от природы худощавое сложение, вам следует дополнительно принимать белок казеин перед сном. Он окажет уже известное действие: нейтрализует стрессовый гормон кортизол, который у худых людей выделяется по ночам в избыточном количестве.

Как применять: За полчаса до тренировки примите 40 г сывороточного белка, после тренировки смешайте 40-60 г сыворотки с 15-20 г казеина.

Считай!

Если получать с пищей ровно столько калорий, сколько тратишь на тренировках, мышцы расти не будут. Культуристу нужно заведомо больше калорий. Опыт показывает, что рост мышц начинается с приема 40 калорий на килограмм собственного веса.

Многие любители даже не удосуживаются подсчитать калорийность своего меню, а потом жалуются, что бодибилдинг, мол, не «работает»

К тому же принципиально важно получать калории из «правильных» источников

Основу диеты силового атлета составляет натуральный протеин и «медленные» углеводы. Самый калорийный продукт, пищевой сахар, наоборот, находится под запретом.

Как применять: Чтобы ваши мышцы уверенно росли, принимайте 40-60 калорий на килограмм веса тела.

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту  мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке.  Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите  что этих действий достаточно для заметного роста мышц.  Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо  их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Что происходит с организмом во время тренировки. Как работает организм во время тренировки?

Существует несколко факторов которые влияют на технологию преобразования пищи в энергию. И чтобы достижения в спорте были значительно лучше, можно научиться распределять нагрузку так как этого требует наш организм исходя из принципов механизма.

Вся диетология в спорте основывается на расщиплении белков, жиров и углеводов, а точнее скорости этого расщипления. При расщиплении образуется АТФ или аденозинтрифосфата . Это и есть энерия, на которой работают мышцы. Но процесс получения АТФ отличается механизмами расщепления белков, жиров и углеволов.

Углеводы — самый оснавной источник энергии , способствует интенсивной работе мышц.

Жиры — источник энергии обеспечивающий долгие нагрузки.

Белки — не являются энергносителями, но это строительный материал организма.

Организм не может все время накапливать АТФ и он постоянно используется организмом. Во время нагрузок АТФ постоянно должна производиться. Есть 2 способа образования АТФ:

1. Аэробный (кислородный)

2. Анаэробный (безкислородный)

Первый Анаэробный метаболизм:

Обеспечение энергией длится отсилы 10 секунд. Как вы поняли, нужен для кратковременных нагрузок. Например бег на 100 метров. Первые 2-3 секунды используется энергие АТФ в мышцах. Потом в ход идет «креатинфосфат», чтобы образовать АТФ. И как только кончится креатинфосфат, примерно через 6-8 секунд, начинается синтез АТФ.

Второй Анаэробный метаболизм:

Или подругому Анаэробный метаболизм называется гликолиз, и происходит он за счет расщипления углеводов. В результате махинаций гликолиза образуется молочная кислота. Энергии, как говорилось, хватает на несколько минут. По истечение которых наступает «лактарный порог» и человек устает, чувствуя боль и жжение в мышцах.

Аэробный метаболизм:

Благодаря этому виду метаболизма образуется энергия для длительных физических нагрузок. В процесс расщипления питательных веществ включается кровообращение. Кровь разносит по мышцам кислород, когда синтезируется АТФ. Этот вид метаболизма используется когда нагрузки легкия и длительные.

На тренеровках происходит смена обоих видов метаболизма. Сначала идет выброс АТФ по анаэробному механизму. Потом учащаются пульс и дыхание и человек переходит на аэробный режим образования АТФ. Когда достигается лактарный порог и кислород не поступает в организм достаточно часто, включается анаэробный режим. Спортсмену при этом необходим уменьшать интенсивность работы телом, инача молочная кислота будет образовываться в избытке.

Как происхдит » Восполнение » запасов энергии:

Взависимости от того какая нагрузка на мышцы, идет соответственно расщипление жиров и углеводов. Жиры используются при длительных нагрузках, а углеводы наоборот на коротких, например бег на 100 метров. Расщипление жиров происходит в течение многих часов, пока сердцебиение не достаточно высоко и пока кислород в достаточном количестве поступает в мышцы.

Увеличивая интенсивность нагрузок организм переходит на расщипление углеводов. Конечно он более эффективен, но недолгосрочен, к содалению. Все углеводы расщеплясь обеспечивают организм нагрузкой примерно в течение двух часов. По истечении углеводов наступает усталость и нужно пополнять запасы углеводов. Именно поэтому спортсменам рекомендуется употреблять углеводы которые резко усваиваются. В случае же если не употреблять углеводы вовремя, то нужно понижать интенсивность тренировки, чтобы организм начал расщипление жиров.

Если правильно распределять нагрузки на организм, то можно значительно увеличить пользу от каждой тренировки.

Как заставить мышцы расти?

Во время выполнения силовых упражнений в тренажерном зале разрываются мышечные волокна, в результате чего образуются микротравмы в мышцах. Через какое-то время микротравмы заживают и мышцы увеличиваются в размерах. Наблюдается так называемый эффект суперкомпенсации, то есть когда мышцы после тренировки восстановились до прежнего уровня тренированности и превысили его.

Достигнуть эффекта суперкомпенсации, то есть заставить мышцы расти, нельзя каким-то одним способом, тут все три фактора должны сойтись воедино:

• Программа тренировок
• Питание
• Восстановление

Как заставить мышцы расти

Каждый из этих параметров чрезвычайно важен для роста мышц. Например, основой, базисным каркасом набора массы, является:

• высококалорийное питание (атлет должен создать избыток калорий в организме)
• адекватная программа тренировок (чередование или периодизация легких, средних и тяжелых тренировок)
• полноценный отдых (минимум энергозатрат и стрессов, а также сон 8-9 часов)

Повышая свой уровень тренированности, вы повышаете способность организма усваивать гликоген, креатинфосфат в мышцах, а также ряд других питательных веществ. Таким образом снабжая организм «топливом», полноценно отдыхая и регулярно тренируясь вы гарантированно заставляете расти мышц.

Калорийное питание для набора мышечной массы

Время отдыха между тренировками

Оптимальный отдых между подходами в своих программах для набора массы, должен составлять 1.5-2 минуты, отдых между тренировками от 1 до 3 дней, но не более 4 дней, этого времени вам вполне хватит чтобы отдохнуть, восстановить силы и не впасть в растренированность.

Выбор ± 1-2 дня отдыха между тренировками, должен исходить из того, какая была или будет тренировка (тяжелая, легкая или средняя), то есть, если вы провели тренировку высокой мощности, и чувствуете, что силы еще не восстановились (признаки повышенная раздраженность, утомление, боль в мышцах и суставах), возьмите себе дополнительный перерыв, тем самым вы обережете себя от распространенной перетренированности, которая часто препятствует увеличению мышечной массы и силовых результатов в любых видах спорта, не только бодибилдинга.

Время отдыха на тренировке между подходами

Через сколько тренировок я увижу результат?

Прежде чем говорить о результате, который может быть получен от силовых тренировок, необходимо определиться чего вы ожидаете от тренажерного зала:

• Рост мышечной массы
• Увеличения силовых показателей
• Сушка, рельеф мышц

Похудение в этот список не включается, в силу того, что энергообеспечение в силовом тренинге идет за счет расходования мышечного гликогена и креатинфосфата, именно поэтому тренировки в тренажерном зале бессмысленны для сжигания жира.

Если вы никогда не занимались спортом, либо занимались, но очень давно, и хотите увеличить мускулатуру, но вам потребуется от 1 до 2 лет регулярных занятий (3 тренировки в неделю), чтобы тело трансформировалось, увеличила размер мышечной ткани. Многое в этом вопросе будет решать ваш тип телосложения, на сколько у вас хороший обмен веществ, как хорошо вы будите усваивать питательные вещества, на сколько крепкие сухожилия и связки, чтобы увеличивать рабочие веса упражнениях, ну и конечно на сколько в вас изначально сухой мышечной массы и жира. Все эти параметры, напрямую влияют на скорость получения результата от тренировок в тренажерном зале.

Сушка мышц, работа на рельеф, целесообразно тем атлетам, которые уже имеют существенную мышечную массу (не жировой!), путем кардио упражнений, в комплексе с низкоуглеводной диетой и силовыми упражнениями в памп режиме, можно добиться великолепных результатов за 6-12 месяцев.

Через сколько начнут откликаться мышцы на силовую нагрузку?

Как заставить мышцы расти

Чтобы росли мышцы, важно увеличение числа и объёма миофибрилл. Поэтому нужен контроль над уровнем количества употребляемых аминокислот и белков, важно знать что нужно есть, следить за питьевым режимом и временем отдыха

Возможность нарастить мышечную массу определяет наследственность. В ней могут крыться причины почему не растут мышцы или у кого-то мышцы растут быстрее, а у кого-то медленнее. Например, генетика влияет на:

• число мышечных волокон и их толщину;
• уровень жидкости в них;
• количество кровеносных сосудов;
• объём саркоплазмы;
• тип мышечного волокна (сокращение быстрое или медленное).

Важен индивидуальный подбор физической нагрузки, типа питания для получения желаемого результата в максимально краткие сроки.

Время отдыха между тренировками и его роль

Умение правильно распределить время нагрузки и отдыха – залог быстрого роста мышц. Как растут мышцы после тренировки? Если сил для выполнения поставленной задачи не хватает, то запускается процесс гипертрофии (происходит рост мышечной массы). Однако изнурять себя тренировками также не правильный подход. Если интервал между подходами во время одной тренировки или интенсивные занятия проводятся ежедневно, то организм не успевает восстановиться. В итоге, вместо роста мускулатуры накапливается усталость. Между упражнениями отдых в норме составляет около 3-5 минут, а между занятиями – до двух суток, в это время происходит рост мышц после тренировки.

Мускулатура будет расти только в том случае, когда скорость восстановления белка превысит скорость его разрушения.

Влияние мышечного напряжения

В основном, для роста мышц прибегают к силовым упражнениям с поднятием тяжестей

Важно, чтобы в начале занятий данным спортом использовался такой вес, с которым до этого ещё не работали, а затем нагрузка постепенно увеличивается

Роль гормонов в процессе

В то время, пока выполняются упражнения, организм вырабатывает гормоны. В основном – тестостерон, который стимулирует активацию гормона роста. Его максимальное количество вырабатывается в тот момент, когда спортсмену не хватает сил для выполнения элемента комплекса.

Приём гормонов внутрь может быть чреват обратным эффектом. Для получения желаемого роста мышц, соблюдают определённую концентрацию ионов водорода.

Роль аминокислот

Аминокислоты – составляющие белка, которые являются основополагающими при росте мускулатуры. Всего их 22, но основных для роста мускулатуры – 4:

1. Валин – скорость образования мышечной ткани.
2. Метионин – активирует выработку креатина и адреналина.
3. Лейцин – защита волокон от распада.
4. Изолейцин – улучшает выносливость и снижает утомляемость.

Высокое содержание аминокислот отмечается в продуктах животного происхождения, которые богаты белком.

Немного физиологии

Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.

В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.

Принцип действия

Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.

Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.

А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.

aallm — depositphotos.com

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют мышечной гипертрофией. Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.

Есть разные виды гипертрофии:

Вид	Описание
Миофибриллярная гипертрофия	Это когда мышечная ткань уплотняется за счет плотности миофибрилл. Появляется жесткость, сила в руках и ногах, выносливость. Но сам объем мышечной ткани остается прежним.
Саркоплазматическая гипертрофия	Это когда увеличиваются сами клетки в поперечном сечении, но их сила остается прежней, не растет. Зато повышается выносливость. За счет этого появляется возможность заниматься дольше, не уставая.

В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и восстановления. Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.

Как понять, что мышцы растут после тренировок

Мы уже знаем, через какое время растут мышцы после тренировки, но это не означает, что результат будет уже через неделю. В течение одного месяца мышцы будут адаптироваться к нагрузке, и только на 2-3 месяц можно увидеть небольшие результаты. Выполняя правильные нагрузки и употребляя необходимое количество питательных веществ, за один-два месяца можно увидеть прирост в объеме примерно на один сантиметр. Несмотря на то, что такой результат кажется совсем небольшим, это все же норма для гипертрофии. Поэтому, если в течение 4-8 недель при замерах объема мышц вы увидели прирост хотя бы в 1-2 сантиметра – это прогресс.

Лучшие упражнения для роста мышц: базовый тренинг

Существует базовый набор упражнений, который поможет намного быстрее достичь результата, чем любые другие тренировки. В первую очередь, это золотая тройка: приседы, становая тяга и жим штанги лежа. Но это далеко не все, что требуется делать. Давайте разбираться, какие упражнения точно нужно включить в свою программу, чтобы нарастить мускулатуру.

Приседания

Среди спортсменов есть много «нелюбимых» упражнений и приседы можно назвать первыми из них. Оно очень тяжелое, изматывающее, но для развития своего тела в комплексе является чуть ли не самым эффективным.

• Нагрузка во время приседов в основном ложится на квадрицепс и ягодицы.
• Чем выше вес утяжеления (приседания с гантелями, штангой), тем больше мускулов можно задействовать.
• Нагружаются разгибатели спины, брюшной пресс, мускулы-стабилизаторы, икроножные мышцы.

Нужно понимать, что несмотря на всю эффективность, приседы довольно опасны в плане травматизма. Потому технику нужно изучить досконально, а дополнительные веса вводить постепенно и очень медленно, иначе можно не только повредить связки, суставы, но даже сорвать спину, что потребует впоследствии длительного лечения.

Становая тяга

Это упражнение хорошо работает на задней поверхности ягодиц и бедер, а также тренирует разгибатели спины. Причем техника этого упражнения позволяет без особого риска получить травму манипулировать довольно крупными весами. Потому мышечная масса при этом растет довольно интенсивно. Однако техника и тут не будет излишней, как и предварительная разминка для разогрева мускулов.

Подтягивания

Наиболее популярным среди непрофессиональных атлетов и домашних самоучек является подтягивание на перекладине. Особенность этого упражнения в том, что оно задействует бицепсы, предплечья, спину, а косвенно даже задние дельты. Работает ту еще и пресс, если делать упражнения с вариациями. Причем, чем шире хват рук на турнике, нагрузка более охватывает спину, а наоборот, ложится на бицепс.

Жим лежа

Одному только этому упражнению можно отыскать сотни и даже тысячи материалов в интернете и бумажной спортивной литературе. Это настоящая классика пауэрлифтинга, при которой хорошо прорабатываются мускулы груди, трицепсы и дельты. Акценты нагрузок существенно меняются, в зависимости от наклона скамьи, на которой лежит атлет, ширины его хвата, наличия и величины прогиба.

Жим стоя

Это упражнение является одним из наиболее эффективных из дополнительных, при помощи которых можно качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Вся нагрузка акцентируется на дельтах и трицепсах, а также на верхнюю часть спины (в негативной части жима). Так можно прокачать многие мускулы.