Сушка организма – это не только свод правил, но и индивидуальный подход

Спортивное питание и добавки

Есть много случаев – от срывов до замедленного метаболизма – при которых данная диета может оказаться не такой результативной, какой могла быть. Поэтому, если вы не знаете, как, например, подсушить тело женщине за 40, то в этом и многих других случаях вам помогут спортивное питание и добавки. Они не только помогут вам справиться с трудностями потери веса, но и ускорят этот процесс.

1. Протеин – неотъемлемая часть сушки как таковой. В большинстве случаев у тех, кто придерживается этой диеты, суточная доза белков состоит на 50% из протеиновых добавок и на 50% из белка, который поступает с пищей. Протеиновый порошок не имеет противопоказаний (за исключением непереносимости некоторых видов белка, в основном – молочного). Различают два вида протеина: быстрый и медленный. Их стоит употреблять в течение дня и перед сном соответственно.
2. ВСАА – аминокислоты, которые принимают по 4-6 грамм перед тренировкой. Они помогают мышцам быстрее восстанавливаться и увеличиваться в объемах. Различают такие виды BCAA как: лейцин, изолейцин и валин.
3. L-карнитин – биологически активная добавка, корректирующая метаболический процесс и ускоряющая тем самым процесс похудения.
4. Комплекс витаминов – за счет ограничений в питании во время сушки организм теряет большое количество витаминов и питательных веществ, которые поступали с привычной, высокоуглеводной пищей. Поэтому стоит восполнять их дефицит специальными препаратами и добавками. Хороший иммунитет и достаток всех витаминов – залог правильной сушки тела для девушек в домашних условиях.

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно:  1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий,  то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои  мышцы разрушениям.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Как войти и выйти из сушки

Основной составляющей сушки является изменение рациона, предполагающее плавный вход и выход. Начинать сушиться резко нельзя. Организм необходимо постепенно подготавливать к экстремальным нагрузкам.

• В первую очередь плавно урезайте количество потребляемых углеводов. Делать это следует заранее, за несколько недель перед сушкой. Уберите из рациона сладости, потом постепенно уменьшайте количество фруктов, макаронных изделий, круп с высоким гликемическим индексом. Сведите к минимуму потребление жиров и сложных углеводов.
• В процессе сушки старайтесь принимать пищу небольшими порциями, но часто. Желательно, через каждые 2-3 часа. Не забывайте про достаточное количество жидкости. В сутки это ориентировочно 2-2,5 литра.
• Откажитесь от соли. Но если вы не профессиональный спортсмен, который готовится к серьезным соревнованиям, достаточно меньше добавлять ее в блюда. Сушка у спортсменов проходит в гораздо более жестких условиях, по сравнению с желающими просто похудеть.
• Обязательно ешьте после тренировок, чтобы организм мог восстановиться после интенсивных нагрузок.

Когда усилия принесли долгожданный результат, не торопитесь сразу повышать калорийность рациона. Выход из сушки должен быть таким же плавным. Ведь пока вы сушитесь, метаболические процессы в организме сильно замедляются. Стремительный переход к обычному меню неизбежно приведет к набору лишнего веса, и все старания окажутся напрасными.

Чтобы предотвратить подобный исход, действуйте очень осторожно. Постепенно добавляйте продукты в рацион и внимательно отслеживайте реакцию организма на изменения. Имейте в виду, потребление углеводов после сушки приводит к отечности

Вводите их в меню плавно. Начинайте с небольшого количества фруктов и молочных продуктов, постепенно возвращаясь к привычному питанию

Имейте в виду, потребление углеводов после сушки приводит к отечности. Вводите их в меню плавно. Начинайте с небольшого количества фруктов и молочных продуктов, постепенно возвращаясь к привычному питанию.

Цель и процесс сушки

Цель сушки – это максимально быстрое избавления от жировых отложений, которое позволяет сохранить мышечную массу (при обычном похудении вместе с жиром уходят мышцы).

Во время сушки тела мышцы не будут расти несмотря на все приложенные усилия и занятия спортом спортсмена. Набор мышечной массы и сжигания жира – это несовместимые вещи, о которых знают немногие. Также стоит помнить, что без определённой мышечной массы получить ощутимый результат от сушки не получится.

Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах

Весь процесс сушки несложный и состоит он только в том, что немного корректируется питание (делается упор на белки, клетчатку и практически исключаются жиры). Также изменятся программа тренировок с сохранением базовых упражнений.

Кому необходима сушка тела

Не все до конца понимают, что значит сушка тела. Часто обычные диеты и методы похудения путают с этим понятием.  Этот вид сжигания подходит только для физически и психологически подготовленных людей. Сушка для спортсменов актуальна, как быстрое решение проблемы на короткий срок. Сушка организма для похудения в данном случае не рассматривается. Спортсмен ставит цель не сбросить лишний вес, а наоборот, сохранить его любой ценой, но при этом сжечь ненужный жир.

Что такое сушка тела точно знает каждый бодибилдер и культурист. Для них эффективная сушка – залог успеха в показательных соревнованиях. Сушка им нужна для придания телу красивого рельефа мышц. Их принцип сушки тела – строгое соблюдение режима питания и правильное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов). Жёсткая сушка нужна для достижения конкретной цели в спорте, например, попасть в необходимую весовую категорию. Сушить тело для спортсмена – это не цель похудения,  а именно создание нужного рельефа мышц.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на углеводах: при их поступлении в организм в крови выделяется глюкоза, которая потом накапливается и перерабатывается в энергию. Если употребление углеводов превышает норму – происходит чрезмерное поступление гликогена в мышцы и печень. Вследствие этого начинается активный рост жировой ткани.

Что значит сушка тела для похудения? Это значит активный процесс липолиза – распада жиров. Он проходит очень медленно и требует большого расхода энергии. Для лучшего передвижения гормона по организму необходим инсулин, который помогает глюкозе всасываться. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой.

Рассмотрим некоторые ситуации, с которыми вы можете столкнуться в процессе сушки.

Избыток углеводов

Как было сказано выше, при избытке глюкозы идет накопление ее в волокнах мышц и в печени, такие вещества называются депо гликогены. При чрезмерном употреблении углеводов глюкоза превращается в адипоциты – жировые клетки, которые и формируют ненавистные складки на теле.

Если вы знаете, как питаться при спортивной сушке мышц, то этот процесс можно запустить в обратную сторону. При этой диете вы испытываете недостаток глюкозы за счет сокращения потребляемых углеводов. Дефицит организм восполняет из внутренних запасов гликогена, а затем и из жировых клеток. Этот процесс называется липолизом и занимает большое количество сил и времени.

Недостаток углеводов

Но будьте аккуратны при ограничении себя в потреблении углеводов. Слишком низкий уровень глюкозы может привести к кетоацидозу (кома, вызванная дефицитом инсулина). Организму нужны углеводы, причем как простые, так и сложные.

Как правильно рассчитать

Число потребляемых углеводов в день должно составлять 1,5-2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Строго контролируйте количество потребляемых вами углеводов и их процент в отношении других питательных веществ.

Кушайте больше углеводов за первым и вторым завтраками, в вечерних же приемах пищи сократите их число до минимума или исключите совсем.

Расчет белков

Залог эффективной сушки – правильный расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы). Нормой считается соотношение 1:1:4, что является неправильным не только в рамках сушки, но и в обычной жизни. Из-за такой пропорции число углеводов резко превалирует над количеством белков и жиров. Для здорового питания или же легкой сушки подходит пропорция 4:2:4.

Если же вам интересно, как делать жесткую сушку тела для девушек, то ответ прост: старайтесь придерживаться соотношения 5:1:2, где число белков превалирует над суммой жиров и углеводов.

Низкоуглеводная диета

Чтобы понять, что такое сушка в спорте и для чего она нужна, нужно знать, что такое низкоуглеводная диета. Разновидностей бывает множество, но все они заключаются в том, чтобы урезать количество продуктов, у которых высокий гликемический индекс.

В процессе низкоуглеводной диеты число потребляемых углеводов сокращается на 25%, а количество белков, напротив, увеличивается на столько же. В результате таких мер организм берет недостающие углеводы из собственных запасов гликогена, что сопутствует уменьшению жировых отложений.

Периодическое голодание

Во время сушки необходимо устраивать периодические стрессы для организма. Такие как углеводные дни и периодическое голодание, например, раз в неделю. Такие меры помогут метаболизму быть в ритме и не привыкать к новому режиму питания, что может существенно замедлить ваше похудение.

Но помните, что злоупотребление подобными встрясками чревато серьезными проблемами со здоровьем и отсутствием сброса веса как такового. Поэтому голодание или «обжорство» следует устраивать не чаще одно раза в неделю.

Выход из диеты

Существует ряд правил при выходе из сушки:

• Выход из сушки должен проходить плавно, чтобы не навредить организму и не испортить рельеф тела. Это касается как питания, так и тренировок.
• Программу силовых и кардио нагрузок можно сделать меньшей интенсивности, но сохранить их регулярность.
• В плане питания на протяжении месяца следует приводить в порядок рацион и постепенно переходить на более разнообразное питание – добавить другие виды фруктов и молочных продуктов.
• Стараться избегать «быстрых» углеводов.

Сушка тела помогает добиться желаемого рельефа и результата в целом. При надлежащем соблюдении всех правил диеты и тренировок, результат не заставит себя долго ждать.

Зачем нужно сушиться?

Сушиться необходимо для того, чтобы убрать жировую прослойку. Или хотя бы уменьшить ее объем в теле. При этом, после сушки, мышечная масса подростка должна оставаться прежней. Или держаться хотя бы примерно на том же уровне.

Сушиться тинейджеру нужно очень осторожно. Учитывая все рекомендации

В противном случае, он пройдет через процесс сушки неправильно. Сожжет не только жировую прослойку, но и мышцы. Как следствие, значительно похудеет.

Когда подросток будет сушиться, он не сможет набрать лишнюю массу

Предупредите тинейджера о том, что когда он будет сушиться, то его масса расти не будет. Набирать килограммы, параллельно сбрасывая жир – невозможно. Тинейджер должен это понимать. 

Перед тем, как перейти к процессу сушки, подросток в обязательном порядке должен набрать определенное количество массы. 

Принципы сушки

Когда подросток решит сушиться, то ему предстоит сделать следующее:

1. Поменять программу упражнений, согласно которой он тренируется. 

2. Начать соблюдать новую диету. Задача которой – сделать так, чтобы тинейджер за как можно более короткий срок избавился от жировой прослойки.

Как нужно тренироваться, чтобы сушить мышцы?

Во время избавления от жира, организму подростка в обязательном порядке потребуется свежий воздух. Кислород. Следовательно, тинейджеру периодически нужно заниматься аэробикой. Либо делать некоторые упражнения из этого направления. Например, бегать на дорожке. Или на улице.

Бегать необходимо не менее получаса в день. Это действие позволит тинейджеру сжечь калории. И, как следствие, жировую прослойку.

Перед тем, как отправить подростка сжигать жир путем аэробики, внимательно подойдите к его кормлению. Дайте ему правильную пищу. Ту, в которой не будут содержаться различные виды углеводов. Их минус заключается в несовместимости с программой по сжиганию жира. Не дают организму возможность избавиться от лишних килограммов. Кушать продукты с углеводами тинейджеру необходимо минимум за 3 часа до начала занятия.

Питание на сушке

Ключевая роль отводится составлению правильного рациона, а подбор упражнений – дело второстепенное, хоть и важное. Диета для сушки предполагает сокращение отложения жиров и сохранение мышечной массы, поэтому спортсмены увеличивают объем потребляемых белковых продуктов и минимизируют количество углеводов. При этом полностью исключить из меню последние – неправильно, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ

При этом полностью исключить из меню последние – неправильно, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ.

Диета

Стандартно рекомендуется ежедневно сокращать суточный рацион на 500-1000 калорий. Поскольку килограмм жира приравнивается к 7000 ккал, такое уменьшение калорийности пищи приведет к сокращению массы тела на 0,5-1 кг за неделю. Можно добиться и более быстрого сжигания жира, однако в этом случае потеря веса захватит не только жировые, но и мышечные ткани.

Переход на новый режим питания должен осуществляться постепенно, в течение 2-3 недель. При этом в меню медленно сокращается количество углеводов, а объем белковой пищи возрастает. В итоге потребление белка должно рассчитываться так: 2 грамма на каждый килограмм массы тела. Углеводы и жиры являются источниками энергии в организме человека, их нехватка стимулирует процесс расходования собственных природных запасов, то есть жировой слой. Благодаря увеличенному потреблению белковых продуктов серьезных мышечных потерь не будет.

Оптимальный режим питания, при котором сушатся спортсмены – прием пищи 4-6 раз за сутки, небольшими порциями. Благодаря этому минимизируется уровень инсулина, запускается процесс более интенсивного сжигания жира и подавляет чувство голода. Сушатся обязательно с потреблением большого количества воды, которая удаляет из организма продукты распада и разные яды. Дефицит жидкости во время протеиновой диеты сильно нагружает почки и может привести к развитию их недостаточности. Выходить из сушки следует так же медленно, как заходить в нее, понемногу добавляя в меню углеводы.

Продукты­

Сушится получится лишь если употреблять правильную пищу, которая должна быть преимущественно белковой. Тем не менее, для лучшего усвоения белка и нормального процесса пищеварения в меню спортсменов должна быть еще и клетчатка в виде овощей и злаков. Кроме этого, профессиональные бодибилдеры сушатся с обязательным приемом спортивного питания – протеина и аминокислот, из которых можно получить необходимое для сохранения мускулатуры количество белков. Запрещено потребление в период похудения следующих продуктов:

• рафинированного масла;
• жирных молочных продуктов;
• маргарина;
• копченостей;
• жареных блюд;
• консервированной пищи;
• сладостей;
• крахмалистых овощей и бобовых;
• мучных изделий.

Поскольку полностью от ненасыщенных жиров отказаться нельзя (они играют очень важную роль для организма), получить их тем, кто сушится, можно из оливкового масла, орехов, красной рыбы. На спортивной диете спортсменам разрешается кушать:

• кислые фрукты;
• зеленые овощи;
• молоко (не больше 100 мл в сутки);
• отварные яйца;
• куриное мясо без кожи, жира;
• обезжиренный кефир, творог;
• грибы (раз за неделю);
• нежирную рыба в запеченном либо отварном виде;
• зеленый чай, минеральную воду.

В рационе спортсмена, который сушится, должны преобладать продукты с большим количеством белка в составе. В среднем, длительность похудения будет составлять 4-5 недель. Примерное меню для сушки тела выглядит так:

1. Первый день. Завтрак состоит из белков 2 яиц, овсянки на воде, несладкого чая. На обед можно скушать отварное филе курицы, гречневую кашу, овощной салат. Ужин включает запеченную с овощами рыбу.
2. Второй день. На завтрак кушают огурец, омлет из белков, чай. Обед состоит из крем-супа с цветной капустой, отварной куриной грудки, овощей. Ужинают чашкой кефира и обезжиренным творогом.
3. Третий день. На завтрак можно съесть яйцо всмятку, чай, овсянку. Обед состоит из ухи без картошки и морковки, салата и отварной рыбы. На ужин можно скушать порцию творога.
4. Четвертый день. Завтракают творогом с сухофруктами, чаем, одним яйцом. На обед можно съесть постный грибной суп без картошки, куриную грудку, салат из овощей. На ужин подойдет тушеная рыба, свежие овощи.
5. Пятый день. Утром кушают омлет из белков с помидорами, чай. На обед подходит гречка с куриным филе. Поужинать можно творогом.
6. Шестой день. На завтрак едят овсянку с изюмом, чай. Обедают тушеной капустой с куриным филе. Подходящим ужином станет омлет из белков, творог.
7. Седьмой день. Завтракают яйцом, гречневой кашей, чаем с лимоном. На обед можно съесть стручковую фасоль с куриной грудкой. Ужинают зеленым яблоком и творогом.

Цели

Цель похудения

Целью похудания является сброс лишнего веса. В первую очередь, конечно, все хотят убрать жир. Обычно худеющий садится на какую-то диету (благо, выбор их очень богат) и записывается в ближайший спортивный зал (иногда отдает предпочтение занятиям на свежем воздухе, если погода позволяет).

В большинстве случаев программа похудения составляется таким образом, чтобы сбросить вес максимально быстро

Обратите внимание, что тут речь идет именно о снижении веса тела. Особой заботы о сохранении мышц не наблюдается. Похудение происходит, в основном, за счет уменьшения количества воды в теле и снижения веса мышц

И только в последнюю очередь можно говорить об уменьшении жировой прослойки. Ведь наш организм очень неохотно и медленно расходует жир, рассматривая его как своеобразный неприкосновенный запас. Кроме того, процесс получение энергии из жировых тканей у большинства людей плохо развит и требует достаточно долгой тренировки

Похудение происходит, в основном, за счет уменьшения количества воды в теле и снижения веса мышц. И только в последнюю очередь можно говорить об уменьшении жировой прослойки. Ведь наш организм очень неохотно и медленно расходует жир, рассматривая его как своеобразный неприкосновенный запас. Кроме того, процесс получение энергии из жировых тканей у большинства людей плохо развит и требует достаточно долгой тренировки.

Способ похудания чисто механический: путем сокращения калорийности рациона и повышения подвижности.

Цель сушки

Целью сушки является не только избавиться от лишних жировых отложений, но и сохранение набранной мышечной массы и повышение ее жесткости и рельефности.

Спортсмен, в отличие от просто обычного худеющего, жизненно заинтересован в сгонке только подкожного жира с целью улучшения рельефа мышц, и его мало интригует расплывчатая фраза «общее снижение веса».

Таким образом, главное отличие похудения от сушки заключается в целях. В первом случае говорят о понижении массы тела вообще, во втором – только об избавлении от подкожного жира, и, обязательно, с сохранением мышц.

Аптечные препараты

Витамины и минералы

В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления, успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы, доступные и понравившиеся вам, только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.

Комплексы для суставов

В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы, при первых болях в суставах, начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.

Мелатонин

Не является обязательной добавкой, но возможно мелатонин будет полезной для тех, чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.

Советы экспертов

Диета при сушке тела для мужчин и то, какие продукты можно есть на ее протяжении, также подбираются индивидуально. Следуя некорректным для вас лично правилам, вы рискуете в лучшем случае просто не добиться желаемых результатов, а в худшем – обрести проблемы со здоровьем. Перед началом диеты проконсультируйтесь с личным тренером, а лучше с врачом.

В процессе похудения очень важна мотивация. Просматривайте достижения девушек после сушки тела, их отзывы и результаты, желательно с фото до и после. Можете даже распечатать фотографии, сделать коллажи. Постоянное нахождение стройных тел перед глазами будет напоминать вам о вашей цели!

Выход из режима сушки

При выходе из низкоуглеводной диеты необходимо помнить, что не только ограничение их потребления шокирует организм. Поэтому возврат к привычному рациону необходимо осуществлять плавно. Он должен занять то же количество времени, которое заняла сушка.

Сушка организма способна дать результаты женщинам за короткий промежуток времени. Похудение при правильной организации процесса будет выражаться в уменьшении объёмом и улучшении тонуса мышц. Для того чтобы сушка оказалось удачной, необходимо грамотно составить рацион питания и подобрать подходящую программ тренировок.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Тренировки

Как говорилось выше в успехе правильной сушки питанию
отводиться 70 %, но третья часть приходиться на умно поставленный тренинг. То
есть правильное распределение упражнений, количества повторов, совмещение
силовых и аэробных нагрузок.

Основа – кардионагрузки

В основе тренировочной программе должны быть аэробные
упражнения и кардиотренировки. Походы в зал опустятся на второй план. Физиологически женское тело более склонно к
набору жира и процент мышечной массы к общему весу тела не такой выразительный,
как у мужчин.
Силовые тренировки способствуют развитию мышечной массы. Кардиотренировки
не дадут такого результата и заточены под процессы, которые способствуют
сжиганию жира в организме

Что бы правильно сушиться девушкам и сбрасывать вес за счет
жира необходимо на первое место поставить кардиотренировки и аэробные нагрузки. В тренировочной программе должны
присутствовать упражнения задействующие все части тела от верха до низа
.
Количество повторений одного упражнения –15-20, самих сетов 5-6. Отказной
подход только один – последний.

Упражнения и виды нагрузок, которые следует внести в тренировочную

программу:

• • ·Бег
    
  • ·Езда на
    велосипеде
  • ·Присед (с
    весом)
  • ·Отжимания
    (горизонтальные и вертикальные)
  • ·Планка
  • ·Плавание
  • ·Махи
    ногами

Причисленные упражнения включат в работу все группы мышц и
активируют сжигание жира, запустив механизм липолиза.

Упражнения в период сушки

Длительность сушки

Минимальный период сушки у девушек должен длиться месяц. Это
время, за которое тело может приспособиться к новому рациону и начать
сбрасывать вес. Однако получить результат это не главное. Основная задача
закрепить и удержать вес и процент жира дальнейшим правильным питанием и
тренировками. Мы не будем расписывать тренировочную программу, и говорить
сколько раз поднимать ту или иную гантель, не будем останавливаться на этом,
вам поможет персональный тренер либо тренер в зале, ничего сложного тут нет.

Меню и упражнения сушка тела для девушек

Составляя свое меню для сушки тела нельзя резко отказываться от употребления углеводов. Это может нанести непоправимый вред вашему здоровью. Так же не стоит урезать дневную норму углеводов сразу в два раза. Оптимальный способ снижения поэтапно — с 60% до 15-20%.

Во время сушки пищу следует принимать каждые 2 часа небольшими порциями.

Чтобы получить максимальный эффект от сушки тела обязательно дополняйте ее специальными силовыми упражнениями в тренажерном зале и кардиотренировками: бег, велотренажёр, плавание, скакалка. Ваша основная цель во время сушки — потратить как можно больше калорий, задействуяпри этом максимальное количество мышц:

Становая тяга — базовое упражнение во время сушки

Приседания с грифом можно выполнять в разных техниках

Выпады с гантелями лучше всего выполнять в режиме «кроссфит»

Вы можете выполнять эти упражнения «по кругу» или в режиме «кроссфит» — на время. Таким образом вы прорабатываете все группы мышц, тратите максимум энергии и тренируете выносливость.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Учтите, что сушка тела для мужчин в домашних условиях, упражнения и питание при которой мы уже разобрали, имеет противопоказания. Она категорически запрещена людям с сахарным диабетом, тем, кто страдает заболеваниями органов пищеварения, печени, почек, сердца.

Кроме того учтите, что интенсивная сушка может стать причиной негативных последствий. Это возможно, если злоупотреблять физической активностью и не давать мышечным тканям восстановиться. Сушка предполагает снижение в мышечных волокнах гликогена, в котором хранятся углеводы. Если она будет проведена правильно, вы получите чистую мышечную массу.

Опасность проведения сушки в домашних условиях кроется и в том, что рацион может быть составлен не совсем правильно, и если углеводов будет очень мало, это может стать причиной самоотравления. Дело в том, что при недостатке углеводов организм черпает запасы гликогена и жиров. В результате не хватает глюкозы, которая отвечает за расщепление кетоновых тел. Избыток их может стать причиной интоксикации. А если концентрация токсических соединений слишком большая, последствия могут быть крайне опасными вплоть до комы

Поэтому крайне важно относиться к сушке ответственно, соблюдая все ее правила

Снижать количество углеводов нужно плавно и постепенно. Ни в коем случае не отказывайтесь от них совсем, равно как и от жиров. Если решили сушиться в домашних условиях, помните об ответственности, которую вы несете за свое здоровье.

Физические нагрузки

Во время сушки необходимо выполнять различные упражнения. Рекомендуются аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание), направленные на повышение выносливости. В силовых упражнениях вес рекомендуется снизить, а количество повторений и подходов увеличить до 15-20 раз. Отдых между подходами сокращается.Выполнять упражнения по сушке тела девушки могут дома. В качестве инвентаря используются гантели весом 2-3 кг, скакалки и коврик, а время тренировки составляет 45-60 минут. Пример тренировки (подходы/раз):

1. Разминка для разогрева суставов и мышц.
2. Глубокие приседания 4/30.
3. Отжимания 4/15.
4. Скручивания пресса 4/20.
5. Махи ногами 4/30 для каждой ноги.
6. Разведение гантелей в стороны от груди 4/20.
7. Планка 1 минута.
8. Пряжки со скакалкой 1 минута.
9. Растяжка.

Через день рекомендуется проводить полноценную кардио тренировку на свежем воздухе или в зале, если не позволяют погодные условия.