Как правильно принимать креатин

Побочные эффекты

Единственным побочным эффектом применения добавки моногидрата креатина у пред- и постоперационных больных, нетренированных индивидуумах и элитных спортсменов был набор веса. Тем не менее, время от время в периодических изданиях и интернете появляются сообщения о якобы имеющих место побочных эффектах применения добавки моногидрата креатина. Однако они не подтверждаются никакими данными исследований или экспериментов. Тем не менее, к большому сожалению, некоторые из этих псевдонаучных «опасений» получили в последнее время определенное освещение в прессе, что создает иллюзию того, что в этом вопросе возможна дискуссия.

Поскольку креатин является аминокислотой, было высказано предположение, что его употребление может негативно сказаться на функционировании печени и почек. Однако при этом не было приведено никаких данных исследований, подтверждающих возникновение дисфункций печени или почек в результате использования добавки моногидрата креатина. Все это – лишь слова. Ни одно исследование не выявило каких-либо побочных, отрицательных эффектов от использования моногидрата креатина атлетами летних видов спорта (соревнования проходят на открытом воздухе).

Также несколько раз сообщалось о том, что моногидрат креатина может вызывать повышенный риск мышечных растяжений. Но и по этому поводу ни разу не было приведено никаких конкретных данных.

Нужен ли креатин для набора массы

Креатин больше подойдет атлетам, которые остановились в прогрессе и хотят «побить» рубеж результатов. Тогда креатин в комплексе с другими средствами даст возможность преодолеть «плато».

Если атлет является представителем числа «хардгейнеров», то употребление креатина тоже может быть оправданным, хотя, на мой взгляд, лучше всего начать с выявления причины недобора и начать, как минимум, с анализа ТТГ.

Для спортсменов с нормальным метаболизмом, занимающихся с целью набора массы не для достижения высоких спортивных результатов, креатин не является неким особо важным продуктом спортивного питания. Его лучше заменить аминокислотными комплексами или протеином.

Преимущества

Креатин – это одно из самых популярных веществ в бодибилдинге. Его задача – накопление в мышечных клетках молекул АТФ – главного источника энергии. Результат хорошо виден уже на тренировке – появляется дополнительная выносливость и сила. Уже доказано, что с помощью креатина можно повысить результативность тренировок, ускорить восстановительные процессы, развить нереальную мощь и добиться большего кратковременного усилия.

Попадая в организм, креатин преобразуется в креатинофосфат – основу для образования АТФ. Кроме этого, пить добавку рекомендуется для защиты мышц от анаболизма и снижения усталости после занятий. Многие атлеты креатином весьма быстро убирают неприятное жжение в мышцах. Если принимать добавку регулярно, то можно забыть о сильных болях после занятий.

Но и это еще не все. Креатин можно пить для защиты ЦНС организма, которой в период тренировок приходится выдерживать сильное кислородное голодание. Еще один «бонус» от добавки – снижение уровня холестерина. Вот почему креатин так часто рекомендуется принимать и в лечебных целях.

В свою очередь протеин – это чистейший белок, строительный материал для клеток. Его задача – помочь атлету в приросте мышечной массы, обогатить организм полезными аминокислотами, предотвратить катаболические процессы. Протеин, попадая в желудок, расщепляется и помогает мышечным клеткам расти. При этом наибольшего внимания заслуживает сывороточный протеин (изолят или гидролизат). Он хорошо и быстро расщепляется в желудке, а также имеет высокий процент белка в составе.

Как правильно принимать креатин?

Еще одним важным аспектом, требующем особого внимания, является вопрос о том, как пить  креатин. Если его принимать неправильно, эффект добавки снижается в разы или вообще отсутствует. И все же, как использовать добавку для набора мышечной массы?! Поехали!

Как употреблять креатин во время фазы загрузки

Во время фазы загрузки креатин принимается в большой дозе в течение короткого промежутка времени. Загрузка длится обычно 1-2 недели. Для наибольшей эффективности рекомендуется около 20-25 грамм ежедневно в течение первых 5 — 7 дней. Это количество добавки должно быть разделено на несколько приемов за день. Почему? Ежедневный прием позволит обогатить ваше тело и мышцы креатином полностью.

Некоторые люди предпочитают принимать во время фазы загрузки меньшую дозу креатина. Они делают это в надежде избежать чрезмерного накопления жидкости в организме и проблем с пищеварительным трактом. Если такой вариант развития событий вам не по душе, тогда следует использовать по 10-12 грамм в день, разделенных на небольшие дозы, в течение 10-14 дней. Такая фаза загрузки снизит первоначальную эффективность добавки, однако преимуществ от приема такой дозы креатина не станет меньше.

Фаза загрузки изначально направлена на получение максимальной пользы от креатина, хотя некоторые люди обходятся и без этой фазы.

Почему?

Причина этого заключается в том, что под влиянием креатина в организме начинается процесс накопления жидкости. Повышенный уровень жидкости может приводит к отекам и проблемам с пищеварительным трактом. Однако исследования доказали, что креатин не вызывает эти симптомы на физиологическом уровне, так как вода удерживается непосредственно в клетках, а не в тканях и органах.

Хотя эффективность добавки будет снижена, тем не менее эту фазу можно пропустить.

Как правильно пить креатин во время поддерживающей фазы

Поддерживающая фаза следует сразу же после фазы загрузки.

Как долго следует принимать креатин во время этой фазы? — Этот период длится около месяца.

Сколько потреблять в день на этом этапе? — За это время доза креатина должна постепенно уменьшаться и достичь 3-5 г. в день.

Во время этой фазы ваши мышцы будут насыщаться креатином, накопленным на этапе загрузки, если он у вас, конечно, был. Поддерживающая фаза нужна для того, чтобы восполнять запасы креатина, которые вы теряете на протяжении дня или во время тренировок.

Исследования доказывают, что после того, как мышцы уже насытились креатинов в период загрузки, им нужно лишь 3-5 грамм креатина в день. Это значит, что если вы до сих пор продолжаете принимать креатин в высоких дозах, ваши мышцы его все равно усваивать не будут, а все лишние просто пропадет за ненадобностью. А вам этого не нужно.

Все о фазе вымывания

Фаза вымывания — это период, во время которого прекращается прием креатина. Эта фаза позволяет вашему телу избавится от излишков креатина, и она очень важна. За это время  показатели вашего тела возвращаются к своим нормальным значениям.

Почему? 

Длительный период приема креатина без фазы вымывания снижает результативность добавки и может привести к потенциальному риску для здоровья.

Фаза вымывания должна длится около 4 недель. Этот четырехнедельный период нужен организму для восстановления своих нормальных показателей. После 4 недель снова начинайте с фазы загрузки, после нее переходите к поддерживающей фазе.

Большинство недавно проведенных исследований сводятся к тому, что фаза вымывания бесполезна, так как никакой пользы для тренировок не приносят. Некоторые утверждают, что циклическая схема приема креатина снижают его эффективность. Креатин обычно наиболее эффективен, когда мышцы насыщены. А во время циклического приема креатина мышцы не успевают достаточно насытится, и из-за этого его эффективность снижается.

Как пить?

В вопросе с креатином ключевое значение имеет правильность приема

Чтобы обеспечить увеличение мышц, важно четко соблюдать дозировку и рекомендации специалистов. При этом употребление креатина происходит по нескольким основным схемам. Давайте кратко разберемся с их основными особенностями

Давайте кратко разберемся с их основными особенностями.

Итак, большой популярностью у профессионалов пользуется так называемая загрузочная фаза. Суть заключается в том, что в течение 5-6 дней организм должен получать около 20-30 грамм креатина. Естественно, это все происходит не за один раз, а в течение 5-6 подходов. Задача такой загрузки – наполнить организм креатином, после чего можно снижать дозировку до уровня 5-10 грамм и пить креатин один раз в день. Считается, что большие порции на рост мышц уже не оказывают влияния.

К слову, загрузочная фаза совсем не обязательна – многие атлеты ее попросту «пропускают». Для достижения результата можно пить креатин в дозировке 5-10 грамм/сутки. По завершению приема желательно делать перерыв продолжительностью около одного месяца.

Важно отметить, что начинающие атлеты обязательно должны делать остановки после 15-30 дней приема креатина. Это необходимо, чтобы организм не разучился сам синтезировать столь полезное вещество. Длительность «отдыха» должна быть не менее 14-30 дней

Что касается опытных атлетов, то у них, конечно, формируются свои методики приема. Как правило, они используют фазу загрузки, когда первые 4-9 дней креатин поступает в организм по 20-30 грамм/сутки, а затем в течение 3-8 недель по 3-8 грамм/сутки. Через время возможно повторение цикла. Как правило, такой подход обеспечивает максимальный результат и высокую скорость прироста мышц

Длительность «отдыха» должна быть не менее 14-30 дней. Что касается опытных атлетов, то у них, конечно, формируются свои методики приема. Как правило, они используют фазу загрузки, когда первые 4-9 дней креатин поступает в организм по 20-30 грамм/сутки, а затем в течение 3-8 недель по 3-8 грамм/сутки. Через время возможно повторение цикла. Как правило, такой подход обеспечивает максимальный результат и высокую скорость прироста мышц.

Зачем нужен креатин

Креатин – это органическая кислота, которая синтезируется в организме из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Название креатина происходит от греческого κρέας , что означает мясо. Объясняется это тем, что эта кислота содержится в мышечной ткани всех позвоночных животных. 

Креатин играет роль дополнительного энергетического резерва, нужен для повышения эффективности физической активности и увеличения мышечной массы. Содержание около 95% креатина в организме человека на мышцы, оставшиеся 5% – на почки, печень и головной мозг. 

В сутки организм человека самостоятельно способен производить около 1–2 граммов креатина (если получает полный набор незаменимых аминокислот). Считается, что при активных занятиях спортом можно увеличивать количество креатина с помощью специальной диеты или пищевых добавок. Это довольно популярно в среде профессиональных спортсменов. Креатин также разрешен к применению Международным олимпийским комитетом (МОК).

Креатин не расщепляется в ЖКТ и всасывается в кровь в неизменном виде, а в мышцах преобразуется в креатинфосфат, который участвует в производстве АТФ (аденозинтрифосфата) – главной энергетической молекулы организма. Чем больше креатина в мышцах, тем дольше они могут работать на максимальной производительности. Это помогает улучшить спортивные показатели и быстрее набрать мышечную массу.

Загрузка креатином может обеспечить более быстрые результаты

Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом воспользоваться эффектами добавки.

Исследования доказывают, что фаза загрузки креатином может максимально увеличить твои мышечные запасы в течение одной недели или меньше.

Эта стратегия предполагает ежедневный прием 20 граммов креатина в течение 5-7 дней, чтобы быстро насытить мышцы, а затем 2-10 граммов ежедневно для поддержания высокого уровня.

Некоторые преимущества максимального увеличения твоих запасов креатина включают в себя:

• Набор мышечной массы: Исследования последовательно связывают креатиновые добавки со значительным увеличением мышечной массы при сочетании с тренировками на сопротивление.
• Мышечная сила: После загрузки креатином сила и мощность могут увеличиться на 5-15%.
• Улучшение производительности: После загрузки креатином производительность во время высокоинтенсивных упражнений может подскочить на 10-20%.
• Профилактика травм: Многие исследования сообщают о меньшей зажатости мышц и меньшем количестве растяжений и других травм, связанных со спортом, у спортсменов, использующих креатин, по сравнению с теми, кто его не использует.

Инструкция по применению креатина — лучшие способы

Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.

Добавка принимается 2 способами:

• Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
• Загрузка. Употребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.

Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:

Загрузка 5-7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собственного веса.

Без загрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.

https://youtube.com/watch?v=f3VE_awjL_s

В каком случае можно начинать использовать добавку?

С момента прихода новичков в тренажерный зал, ошибочно налегать на прием всевозможных добавок сразу, исключением являются аминокислоты и добавки, заменяющие пищу. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, начинающий должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузкам происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только потом, тренированным мышцам можно добавлять силу с помощью креатина.

Для набора массы

Наиболее предпочтительным способом приема для роста мышц является загрузка креатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накапливающей энергию и воду для повышения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели по 5 г обеспечит поддержание концентрации вещества.

На сушке и при похудении

Употреблять креатин на сушке не рекомендуется, потому что он является лишней добавкой при жиросжигании для улучшения рельефа мышц, поскольку противоречит целям. Его способность задерживать воду, будет мешать необходимому «сливу» жидкости с мышц, чтобы просмотреть рельеф. Тем более, креатин лучше усваивается с простыми углеводами, а при диете на сушке они категорически запрещены.

Для бега и подобных видов спорта

При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды

Для размешивания креатина подходит любая жидкость – вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок размешивается легко с помощью ложки, или в шейкере.

С каким соком принимать для лучшего усвоения

Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.

Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.

В какое время пить?

Принимать единоразовую дозу вещества в дни отдыха лучше в утреннее время, во время высокой концентрации гормона роста. В тренировочные дни, несмотря на новые результаты исследований, которые пестрят в интернете, принимать добавку лучше всего до тренировки за 30-40 минут. Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, которые проходят эффективнее при употреблении креатина до тренировки.

Лучше принимать креатин после еды, а не натощак, это позволит не только уберечь стенки желудка, но и углеводы из пищи будут способствовать  транспортировке и усвоению вещества в крови.

Какая форма креатина самая лучшая?

Креатиновые порошки являются наиболее используемыми, наиболее проверенными и наиболее надежными из доступных для употребления. Кроме того, порошки являются самыми дешевыми, а также наиболее гибкими, если вы хотите экспериментировать с дозировкой креатина.

Креатин в капсулах – удобная, легко принимаемая форма. Заметным плюсом такой формы может быть уменьшение вздутия живота и неприятных ощущений в желудке, которые возникают при использовании порошка. Но капсулы стоят дороже, они дольше усваиваются и не очень подходят для экспериментов с дозировкой добавки. В капсулах креатин, представленный на рынке, не так эффективен, как порошковая форма.

Креатиновые сыворотки (жидкий креатин) интересны из-за больших преимуществ в отношении абсорбции (всасывания). Однако креатин не очень стабилен в жидкой форме, и тесты сывороток на рынке показали, что большинство из них, если не все, преувеличивают содержание вещества. Это происходит из-за того, что креатин становится нестабильным и превращается в креатинин, вредный продукт креатина. Использование сыворотки в настоящее время остается рискованным.

Креатин моногидрат

В 1832 году французским учёным Шёврелем был обнаружен неизвестный до этого компонент СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ, которые мы все с вами упорно стараемся качать.

Он решил назвать его КРЕАТИНОМ (от греч. «kreas» — мясо).

В 1926 году был экспериментально замечен очень важный для всех бодибилдеров факт – КРЕАТИН СПОСОБСТВУЕТ УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ за счёт задержки азота в организме!

Об оксиде азота и важности положительного азотистого баланса мы говорили в статьях: «Оксид азота» и «Функции белков». Почитайте. Исследования, проведённые в 1993 году и опубликованные в журнале «Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports» доказали то, что креатин способен увеличить массу и силу мышц даже после ОДНОЙ НЕДЕЛИ ПРИМЕНЕНИЯ!

Исследования, проведённые в 1993 году и опубликованные в журнале «Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports» доказали то, что креатин способен увеличить массу и силу мышц даже после ОДНОЙ НЕДЕЛИ ПРИМЕНЕНИЯ!

Причём происходит это БЕЗ УЧАСТИЯ ЖИРА! Растёт только СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА (на основе исследований 1994 г. Техасского Университета, результаты которых опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica)!

После этих исследований НЕТ БОЛЕЕ ПОПУЛЯРНОЙ ДОБАВКИ В БОДИБИЛДИНГЕ, чем креатин моногидрат! Теперь, применение этой добавки лежит в основе всех тренировок высокой интенсивности.

Итак, что же такое креатин?

Креатин – это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений.

Креатин может синтезироваться организмом (печенью, поджелудочной и почками) из аргинина, метионина и глицина (это компоненты белка).

А что за приставка «моногидрат»?

Креатин моногидрат – это НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Её химическая формула представляет собой: МОЛЕКУЛУ ВОДЫ + КРЕАТИН.

Чаще всего креатин выпускается в виде белого порошка, который практически нерастворим в воде и остаётся на дне ёмкости в виде осадка. Также есть креатин моногидрат в форме капсул и таблеток.

Но я ВСЕГДА предпочитаю порошок.

Большая или малая дозировка

Нижняя шкала по дозировке креатина должна составлять от 2 до 5 грамм в день (без нагрузки или после нагрузки). Самые высокие рекомендации по дозировке составляют от 20 до 30 граммов в день. Но из-за неизвестных эффектов долгосрочного использования креатина как добавки с более высокими дозами, вероятно, не стоит следовать этим рекомендациям.

В конечном счете идеальная дозировка вещества для вас должна быть найдена методом проб и ошибок. Как только ваши мышцы насыщены, нет смысла принимать больше.

Повышенная доза, которую вы принимаете, может быть неэффективной, и организм не сможет ее использовать из-за множества факторов, включая способность вашего желудка переваривать креатин. Принимать как дозу, которая превышает возможности организма, не рекомендуется, иначе тело просто через мочу изгонит избыток вещества. Слишком высокая доза будет означать, что вы буквально смываете часть креатина в унитаз и излишне напрягаете свои почки.

Хороший вариант для начала употреблять креатин по 5 грамм в день. Это стандартное количество, которое показало значительные результаты в исследованиях. Люди с весом около 90 килограмм и выше, возможно, захотят рассмотреть вопрос об увеличении дозы начального потребления. С этого момента вы должны отслеживать свои результаты, экспериментируя с дозами, пока не найдете приемлемые дозы.

Таким образом, от конкретного человека зависит идеальная дозировка.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

Вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

Рейтинг эффективности спортивного питания

Ниже представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от наиболее важного для роста мышц к дополнительным добавкам, а также рекомендованный график приема

1. Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

При этом вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — ежедневно спортсменам необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питанием, так и с пищей. Однако гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.

2. Сывороточный протеин

Спортивный протеин позволяет контролировать количество белков, получаемых организмом ежедневно — кроме этого, он не требует приготовления, поскольку достаточно лишь смешать порошок с водой. С другой стороны, его польза для роста мышц заключается исключительно в том, что это — источник белка.

Другими словами, протеин подходит лишь тем спортсменам, кто не имеет возможности полноценно питаться после тренировки или в течение дня — в других случаях обычная белковая пища будет стоить дешевле. Кроме этого, при наборе массы роль играет и общая калорийность питания, а не только количество протеина.

3. Креатин

Креатин — это содержащееся в мясе вещество, выступающее добавочным источником энергии при силовых тренировках. Кроме этого, регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, поскольку добавка провоцирует задержку жидкости в мышцах (они становятся более объемными).

Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена может повысится на несколько килограммов — одновременно с этим увеличиваются силовые показатели, визуальный объем и плотность мускулатуры.

4. Аминокислоты BCAA

Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания останавливает катаболические процессы, ускоряя восстановление.

Однако отметим, что аминокислоты — это лишь составные части любого белка. По сути, сывороточный протеин примерно на треть состоит именно из BCAA. Отдельный прием добавки рекомендуется атлетам, тренирующимся более 90 минут в активном режиме.

Дополнительное спортивное питание

Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления, а также за счет повышения общей энергичности во время выполнения силовых упражнений — однако роль добавок в механизмах роста мышечной массы лишь вторична:

• Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
• Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в капсулах — необходимость для залечивая микровоспалений в мышечной ткани. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее.
• Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов.
• Мелатонин. Полноценный сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет спать лучше.
• Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как трибулус террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
• ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Что такое креатин моногидрат и как он работает

Давайте начнем с основ: что такое креатин и что он делает с вашим телом?

Креатин моногидрат — это небольшой пептид, состоящий из аминокислот («строительные блоки белка»). Он образуется в печени, поджелудочной железе и почках, в основном с помощью аминокислот глицина, аргинина и метионина.

В виде пищевой добавки, он был впервые представлен публике в 1990-х годах после того, как олимпийские атлеты, как сообщалось, использовали его для повышения производительности (). Сегодня эта добавка является одной из наиболее широко используемых добавок, доступных на рынке. И, как мы уже отметили, как пить креатин моногидрат знают не только бодибилдеры.

Что креатин делает с вашим телом именно для того, чтобы вызвать физические и психические изменения, описанные выше? Несмотря на то, что многие думают, креатин — не стероид, это естественный продукт.

Креатин моногидрат — это молекула, которая естественным образом присутствует в организме человека, особенно в скелетных мышцах. Приблизительно от 90 до 95% креатина хранится в мышцах, а остальное содержится в сердце, мозге, печени, почках, яичках и почти в каждой клетке.

Креатин производится в форме добавки, чтобы помочь увеличить производство энергии в теле. Это соединение предназначено для хранения фосфатных групп в форме фосфокреатина — так называемого креатинфосфата — которые поддерживают выделение энергии и, следовательно, помогают наращивать силу и рост мышечной массы.

Прием этой добавки может быть полезен для повышения выработки энергии в виде аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ иногда называют «молекулярной валютой» организма, поскольку он помогает хранить и транспортировать химическую энергию в клетках. АТФ необходим для клеточных функций. Это источник топлива для наших мышц, особенно когда они усердно работают, например, во время тренировок. Когда мы едим пищу, мы приобретаем смесь  макроэлементов  (углеводов, жиров и белков), которые используются для производства АТФ, и креатин помогает этому процессу, жертвуя фосфатную группу, которая помогает в создании АТФ.

Как пить креатин моногидрат

В чем содержится натуральный креатин

Креатин в чистом виде содержится лишь в мясе и рыбе. К лидерам по его содержанию относятся:

• говядина;
• баранина;
• свинина;
• курятина;
• оленина;
• красная рыба;
• сельдь;
• треска;
• тунец.

Но есть и еще один способ получать это вещество, который подойдет вегетарианцам и веганам. Наш организм синтезирует креатин из трех аминокислот. Если получать их в достаточном количестве, то организм переработает их и восполнит запасы мышечного энергетика сам. Вот продукты-лидеры по их содержанию:

• глицин: молоко, сыр, семена кунжута, тыква, фисташки, спирулина, водоросли, кресс-салат, шпинат;
• метионин: яйца, молоко, сыр рикотта, тофу, бразильский орех, киноа, белая фасоль;
• аргинин: молоко, сыр, тыквенные семечки, кунжут, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, фасоль, горох, водоросли.

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая позволяет выработать в мышечной ткани дополнительную энергию, благодаря чему человек может заниматься более длительное время, не чувствую дискомфорта. Также вещество позволяет задерживать воду в организме, что препятствует обезвоживание организма.

Вещество креатин может в минимальных количествах производиться самим организмом, остальное количество поступает вместе с продуктами питания.

Больше всего такого вещества в мясных блюдах, однако, чрезмерное потребление мяса может навредить здоровью и не подходит для той категории людей, которые ведут активный образ жизни. Употребляя креатин человек не поглощает вредные жиры и углеводы, что позволяет правильно питаться и сохранять все полезные вещества.

Полезные свойства креатина

Креатин имеет индивидуальное воздействие на каждого человека, однако существуют следующие общие полезные качества вещества:

• Увеличивает мышцы. При регулярных тренировках и правильном использовании спортивного питания происходит набор мышечной массы.
• Увеличение силовых качеств и выносливость во время тренировок. При употреблении креатина мышечная ткань получает все необходимые компоненты для выработки дополнительной энергии. Таким образом, человек может делать длительные тренировки, не перегружая мышцы.
• Приобретение рельефности тела. Благодаря тому, что питание не является калорийным и предотвращает вывод воды из организма, мышцы приобретают объём, за счет чего тело становится более рельефным.
• Устранение молочной кислоты. После длительных тренировок человек ощущает чувство боли и снижения в мышечных тканях. Происходит это по причине выработки молочной кислоты при силовых нагрузках, креатин снижает уровень молочной кислоты и устраняет дискомфорт в мышцах.
• Улучшают циркуляцию кислорода в нервную систему
• Выводит вредный холестерин из организма
• Снижает риск повреждения мышечных волокон
• Снимает болевые симптомы в мышцах и способствует естественному восстановлению тканей.

Однако, как и все добавки, спортивное питание с креатином необходимо правильно употреблять, так как большое количество вещества в организме может привести к неприятным последствиям.

Побочные эффекты от креатина

Несмотря на доказанную результативность креатина и его повышенную безопасность, у него есть и противопоказания. Как и большинство подобных добавок, его не рекомендуют принимать во время беременности и кормления грудью. Также моногидрат противопоказан детям и людям, предрасположенным к респираторной дисфункции.

Не следует употреблять женщинам во время беременности и кормления грудью

Если же человек не имеет проблем со здоровьем, но испытывает любой дискомфорт во время или после приема моногидрата, следует пересмотреть употребляемую дозу. Также можно попробовать сменить производителя данной добавки.

В некоторых случаях креатин вызывает побочные эффекты. Не самой приятной его чертой является высокий уровень впитывания воды. При этом он достаточно плохо растворяется. Поэтому, в случае приема моногидрата с недостаточным количеством жидкости, возможны неприятные ощущения в зоне живота. В редких ситуациях человек даже может ощутить тошноту. Чтобы предупредить такой эффект, следует употреблять добавку правильно.

Креатин моногидрат – одно из лучших веществ для набора мышечной массы. Его состав и основные характеристики отлично стимулируют транспортировку полезных материалов непосредственно в мышечную ткань. При правильном применении, грамотной дозировке и гармоничном сочетании с углеводами, эта добавка становится хорошим дополнением к тренировкам.