Как правильно похудеть, не угробив здоровье: подробная инструкция о том, как питаться и тренироваться

2.Возможные причины потери веса

В случае, когда снижение веса и потеря аппетита не имеют явной связи с какими-либо факторами, необходимо проведение тщательного обследования. Однако зачастую человек просто не знает, что те или иные сопутствующие симптомы позволяют предположить возможную причину начавшегося исхудания. Рассмотрим возможные связи снижения веса с внутренними и внешними факторами.

Заболевания ЖКТ. При наличии хронических или острых заболеваний пищеварительного тракта нарушается не только аппетит, но и механизмы переваривания и усвоения питательных веществ. Даже щадящая дробная диета часто не позволяет избежать потери веса при гастритах, дуоденитах, панкреатитах, язвах желудка и кишечника. На заболевания ЖКТ указывают сопутствующая симптоматика (тошнота, боли в области желудка и кишечника, метеоризм, диарея).

Эндокринные патологии. Нарушения в работе желез внутренней секреции вызывают изменения гормонального фона, что неизбежно сказывается на весе. Обмен веществ при заболеваниях этого ряда существенно нарушается. Вес при этом может сильно снижаться или возрастать на фоне привычного режима питания и рациона.

Онкологические заболевания. В зависимости от локализации очага злокачественных опухолевых заболеваний на ранних или более поздних стадиях наблюдается потеря веса. Слабость при потере веса в этом случае сопровождается апатией, тревожностью, локализованными или блуждающими болями, субфебрильным повышением температуры тела.

Общие и кишечные инфекции. Острые состояния при инфицировании вызывают ответную реакцию, выражающуюся среди прочих проявлений снижением аппетита. При этом наблюдается обезвоживание и снижается активность пищеварительных ферментов, что ещё более усугубляет истощение. Серьёзные инфекции (ВИЧ, сифилис, малярия туберкулёз) даже в латентном течении приводят к исхуданию.

Паразиты. Частым признаком детских паразитарных заболеваний (гельминтоза, аскаридоза и пр.) становится именно беспричинное снижение веса. В любом возрасте диагностика при потере веса включает исследования кала и крови на наличие паразитов.

Неврологические нарушения. Аппетит очень тесно связан с психоневрологическим статусом. Потеря веса в период стресса компенсируется после его ослабления. Тяжёлые же депрессии могут привести к длительному отказу от пищи и сильному снижению веса. Нередко запускается циклический механизм, при котором начавшееся истощение оказывает влияние на психику. В этом случае самостоятельный выход из замкнутого круга становится невозможен и необходима помощь специалистов. Одним их ярких примеров подобной потери веса является анорексия, представляющая реальную угрозу для жизни.

Алкоголизм, наркомания, курение. Регулярный приём токсинов приводит к серьёзным нарушениям обмена веществ в сочетании с психологической зависимостью. Стремительная потеря веса у подростков позволяет заподозрить пагубные пристрастия. Со временем наркологические заболевания приводят к разрушению печени, лёгких, органов пищеварения, снижению иммунитета. Это ещё более усугубляет истощение.

Временное снижение аппетита вызывают некоторые лекарственные препараты. В профилактических целях включение их в лечебную схему должно сочетаться с назначением соответствующей диеты.

Принципы снижения массы тела

• Когда расход энергии превышает её поступление (отрицательный энергетический баланс), происходит уменьшение массы тела.
• Спортсмены, желающие снизить вес должны рассчитывать потребление так, чтобы поддерживать мышечную массу и уменьшать количество жира.
• Увеличение расхода энергии и умеренное снижение потребления может предохранять от потери силы и мышечной массы во время диеты.
• Потеря веса должна быть постепенной, приблизительно 250 – 900 г в неделю, что эквивалентно дефициту энергии 250 – 1000 ккал в день.
• Спортсменкам не следует потреблять меньше 1200 – 1400 ккал в день, спортсмены-мужчины не должны потреблять меньше 1500 – 1700 ккал в день. Спортсмены не смогут сохранить адекватное потребление микронутриентов при таком ограниченном энергопотреблении.
• Спортсменам необходимо достаточно пить при снижении веса.
• Не следует пропускать приёмы пищи, чтобы не допустить компенсаторного переедания.
• Аэробные упражнения предпочтительны для создания отрицательного баланса энергии, в то время как тренировки с отягощениями помогут предотвратить снижение массы мышц.

Предупреждения

• Спортсмены, особенно в видах спорта с ограничениями по весу, могут испытывать давление для достижения низкой массы или нереальной композиции тела. Подобное давление приводит к беспорядочному питанию и нарушению пищевого поведения.
• Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса и нарушениям эндокринных функций (11).
• Эти условия представляют чрезвычайно сложную ситуацию для любого профессионала,  направляющего процесс снижения веса спортсменов.
• Снижение массы тела может ухудшать работоспособность, воздействуя через ограничение запасов энергии, ослабление иммунной функции, изменения в поведении, активности ферментов и структурные изменения в мышцах.
• Быстрое и чрезмерное уменьшение веса может отрицательно влиять на состояние здоровья, включая когнитивные дисфункции, нарушение сердечной деятельности и неспособность поддерживать температуру тела.
• Для понижения риска травм спортсменам следует питаться и пить надлежащим образом перед тренировками и соревнованиями.
• Следует избегать низкокалорийных диет и снижающих вес таблеток.
• Рекомендации по регулированию массы тела должны давать специалисты со знаниями в области спортивного питания.

Необходимо, чтобы врач команды знал следующее:

• Изменения баланса энергии – ключ к регулированию веса.
• Регулирование массы тела может быть достигнуто за счёт изменений диеты и упражнений по отдельности.
• Избыточное или недостаточное потребление энергии может негативно влиять на здоровье.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

• Определял необходимые цели и методы для изменения массы тела.
• Консультировал спортсменов относительно продуктов и жидкости для изменения веса.
• Координировал усилия персонала, занимающегося изменениями веса спортсменов, включая обращения за консультациями и работу спортивного диетолога.
• Распознавал тревожные признаки отрицательного энергетического баланса (например, утомление, снижение тренированности, частые заболевания и травмы, расстройства питания и эндокринные дисфункции).
• Был в курсе возможных негативных последствий дефицита микронутриентов, вызванного отрицательным балансом энергии.
• Развеивал мифы, связанные с причудливыми диетами, низкокалорийными диетами и лекарствами для снижения веса.

Диетолог — это специалист по похудению?

Нет. Как любой врач, диетолог занимается лечением и профилактикой заболеваний. Это расстройства пищевого поведения и ожирение, а также хронические неинфекционные болезни, при которых изменение питания влияет на состояние человека и продлевает жизнь — сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет второго типа, преддиабет, метаболический синдром и другие.

Есть ряд заболеваний, при которых важно соблюдать диету по медицинским показаниям. Например, если у человека целиакия — наследственное аутоиммунное заболевание, при котором в кишечнике развивается воспаление из-за неправильной реакции на глютен, белок некоторых злаков, — то нужно заменять злаки другими продуктами, и диетолог подскажет, какими именно

Другой пример — люди с болезнями желудочно-кишечного тракта: некоторым действительно нужны изменения в рационе, другим надо объяснить, что они зря ограничили свое питание.

Еще диетолог может помочь подобрать питание пожилым людям, которые часто страдают от нехватки важных питательных веществ.

Диетолог — единственный врач, который занимается образом жизни. Он использует методы мотивационного консультирования и другие коммуникативные навыки, потому что нет таблеток, которые наладят питание за человека. Приходится договариваться с пациентами о том, как они будут вносить в жизнь практические изменения, касающиеся не только еды, но и сна, физической активности, снижения стресса и так далее — одно связано с другим. То есть диетолог создает пошаговый план изменения питания, пищевого поведения и помогает пациенту практически и последовательно воплотить его в жизнь.

У многих врачей терапевтических специальностей нет времени разговаривать с пациентами об образе жизни, они могут дать только общие советы, но такие советы практически бесполезны. Людям нужны конкретные рекомендации по питанию

Я беру пищевой дневник человека, анализирую, предлагаю продукты, которые стоит добавить, обращаю внимание пациента на привычные для него паттерны питания, не всегда осознаваемые им самим

Иногда диетолог работает и над снижением веса, если это нужно по медицинским показаниям. При расстройствах пищевого поведения люди часто зациклены на том, чтобы похудеть. На самом деле часто нужно не снижать вес, а заниматься коррекцией пищевого поведения.

Диетологи, которые занимаются марафонами похудения и «косметической коррекцией веса», существуют, потому что у нас плохо работают этические принципы и нет контроля со стороны профессионального медицинского сообщества. В других странах такая практика не считается приемлемой, нельзя делать то, что может навредить людям.

Альтернативные диеты

Вариантов низкоуглеводных диет очень много. Не слишком строгие режимы питания предусматривают исключение так называемых быстрых углеводов. Принцип составления рациона схож с описанным выше «столом №8». Такие ограничения действительно полезны. Они позволяют организму получать все необходимые вещества, сжигать отложенные запасы жира.

Другой вид низкоуглеводных диет – строгие. Они исключают практические все продукты, содержащие эти вещества. Например, основа белковой диеты – протеины. На их долю приходится до 80% суточного рациона. Такая пища быстро насыщает, долго переваривается, избавляя человека от чувства голода. Кроме того, переработка растительных и животных белков требует больших энергозатрат – на это уходит до половины потребленных калорий.

Такие диеты эффективны, но должны сочетаться с серьезными физическими нагрузками. В противном случае невостребованные для мышечной массы протеины образуют азотистые соединения, которые выводятся через почки. Нагрузка на органы возрастает, создавая предпосылки для развития мочекаменной болезни.

Недостаток углеводов отрицательно влияет на состояние костей, кожи, волос. Из данных химических соединений организм вырабатывает глюкозу – основное питательное вещество для головного мозга. Испытывая недостаток энергии, организм начинает использовать для ее производства не только подкожный жир, но и мышечные ткани.

Нежелательна для начинающих популярная кето-диета, которая подразумевает полный отказ от углеводов. Употреблять разрешено исключительно жиры, белки растительного и животного происхождения. Цель такого питания – введение человека в состояние кетоза. Это тип обмена веществ, при котором вместо глюкозы организм использует кетоновые тела (производные подкожного жира). Вредна диета еще и тем, что вместе с углеводами человек перестает употреблять клетчатку, витамины, микроэлементы, содержащиеся в исключенных продуктах.

Похудеть на такой диете реально, но делать это путем сложной физиологической перестройки нежелательно. Изначально режим питания разрабатывался для больных эпилепсией, поскольку была установлена связь между кетозом и снижением периодичности приступов. Кето-диету рекомендуют применять не для снижения веса, а исключительно как лечебную.

В любом случае, перед тем как «сесть» на эту диету лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Вводить ограничения в рацион можно не всем.

Как снизить аппетит?

Убеждение желудка, что голод — это всего лишь жажда, можно, но непродолжительно. Когда надоест пить воду, попробуйте другие варианты.

Для уменьшения аппетита можно применить акупунктуру. Хороший эффект обещает также акупрессура: прижмите палец на 20–30 секунд к небольшому углублению между носом и верхней губой.

Хороший способ, как уменьшить аппетит, как похудеть без вреда для здоровья, — клетчатка. Ее можно употреблять в свежем виде (овощи, фрукты) или в качестве пищевой добавки в форме растворимого порошка, капсул.

Остановить голод помогает томатный сок: в 100 граммах напитка содержится только 17 калорий, почти нет жира. Ему можно добавить вкуса солью, перцем. При добавлении небольшого количества оливкового масла, базилика, вы получите отличный заменитель супа, который можно нагревать. Насыщение длится не менее 2 часов.

Тягу к сладкому уменьшит 1 ч. л. меда в чае или воде, запах ванильного сахара. Исследования показали, что вещества, содержащиеся в ржи, снижают инсулиновую реакцию, усиливая чувство сытости. Хороший метод, как похудеть без вреда здоровью, — использование ржаной муки в максимально возможном количестве блюд.

Значимость правильной диеты для тренирующихся в тренажерном зале

Чтобы добиться эффективных результатов, увеличить мышечную массу и снизить процент жира в организме, нужно уделить должное внимание рациону питания. Правильная диета – это не просто способ контролировать свой вес и обеспечить организм необходимыми питательными веществами

Она является ключом к успешным тренировкам и ускорению обмена веществ в организме.

Сбалансированное питание во время тренировок в тренажерном зале обеспечит нужное количество белков, углеводов и жиров, необходимых для поддержания высокой энергии и ускорения восстановительных процессов после тренировок. При правильной диете мы получаем необходимые витамины, минералы и микроэлементы, которые отвечают за эффективную работу нашего метаболизма и защиту организма от свободных радикалов и других негативных факторов.

Кроме того, правильная диета позволяет сократить вес и при этом сохранять и даже увеличивать мышечную массу. Она также регулирует гормональный фон организма и ускоряет обмен веществ в тканях, что приводит к снижению процента жира, улучшению общего состояния здоровья, внешности и повышению самооценки.

Оптимальное сочетание изначального уровня тренированности, интенсивности тренировок и правильной диеты позволяет достигать поставленных целей и получать максимальную пользу от занятий в тренажерном зале.

Передозировка физической нагрузки

Признаки энергичной физической активности – глубокое дыхание и усиленное потоотделение. Экстремальная активность при физической нагрузке – это больше 4-х часов энергичных ежедневных упражнений. Такую программу тренировок проходят олимпийцы и бойцы спецназа. Если человек вдруг решил самостоятельно перейти в режим тренировок элитных боевых войск, то результат будет печальный.

При передозировке повреждается не только сердце, но и внутренние органы: суставы, позвоночник. Стремление тренироваться сверх сил ведет к тому, что образующиеся продукты распада углеводов (ацетон, молочная кислота) блокируют сжигание жира и тогда процесс похудения надолго тормозится.

Стандартная продолжительность занятий – 45 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться надо через день, чтобы организм успел восстановиться после нагрузки и уровень физической подготовки не падал. Самый простой контроль состояния – ощущения удовольствия после занятия спортом. При нормальном режиме физических занятий других ощущений не должно быть.

Мужчины и девушки, желающие нарастить мышцы или запустить процесс похудения, должны составить правильнее меню и подобрать нужный комплекс физических упражнений. Без специалиста здесь не обойтись. Поэтому прежде чем начать движение к телу своей мечты, найдите достойного попутчика, чтобы не оказаться на койке в больнице. Пусть опытный тренер станет вашим наставником и другом в борьбе за светлое будущее.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Как питаться?

Давайте разберемся, а какое питание правильное для похудения и здоровья? Такое питание по сути своей состоит из множества продуктов, которые имеют различную калорийность. Это значит, что есть исключительно низкокалорийные продукты, бесконечно упиваясь кефиром и устраивая разгрузочные дни на яблоках, не значит питаться правильно. Употреблять в пищи несметное количество творога и варенной куриной грудки – это не здоровое питание.

Правильное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний, а не супер диета, способствующая похудению. Суть в том, что при такой схеме питания мы употребляем в пищу только те продукты, которые приносят нам пользу и витамины, а всяческий пищевой мусор («пустую» пищу) обходим за километр.

Правильный выбор пищи способен предотвратить множество проблем и решить существующие. Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит укрепить иммунитет, улучшить состояние кожи (а значит, продлить молодость), нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем, и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма, поддерживать оптимальный вес, наладить сон.

Кстати, на пп можете наесть себе на парочку – другую лишних кило на талии. ПП – это неволшебная панацея как ее представляют в интернете, мол, кушай определенный набор продуктов и вуаля – за месяц станешь будущей Катей Усмановой.

Вся магия похудения на пп заключается в умеренном потреблении разнообразных продуктов. Т.е. гречневая каша полезна и очень даже пп, но если кушать ее по несколько раз в день огромными тарелками, то вес не снизится, а вполне себе спокойно поползет вверх.

При выборе продуктов лучше всего в первую очередь опираться на их вкус и личные предпочтения. Представляю себе сейчас ваше изумление. «Да как же так, вон буквально в предыдущем абзаце написано, что располнеть можно от всего, даже пп продуктов? Не легче ль питаться только вкусненьким, но в малых количествах?»

Не легче, с готовностью отвечаем мы вам. Суть принципа «питание=здоровье» в том, чтобы вы были настроены на улучшение (или сохранение) здоровья, а не на скидывание веса. Конечно, лишний вес – наш враг, но опять же, в первую очередь, потому что несет большие проблемы нашему самочувствию, а уж потом, потому что «летом стыдно шорты надеть».

Вы должны понять: плохой еды априори нет, есть некачественная. Вся еда состоит из углеводов, жиров и белков и то, что какой-то продукт калорийнее другого не делает его хуже! Почему лично мы не рекомендуем есть сладкое и фастфуд? Да потому что себя очень сложно контролировать при контакте с такими продуктами, и потому что они обычно низкого качества, ибо первоочередная задача корпорации (в особенности Макдональдса) уменьшить стоимость продукции за счет понижения качества.

Однако это не значит, что Вы совсем не имеете право есть такую еду, просто все должно быть в меру.

Со спортом тот же принцип, в первую очередь «спорт=здоровье». Часто в погоне за идеальным телом люди истязают себя всевозможными тренировка по 3 часа в день, загоняя себя в такой стресс, что начинают срываться и бесконтрольно сжирать все на своем пути. Не стоит с огромным рвением бегать по 20 км в день, это чревато огромными проблемами с коленями.

5 причин перейти на здоровое питание для похудения

Чтобы заняться собой, своим телом, важно иметь сильнейшую мотивацию. Многие жалеют себя, а зря. Достаточно приложить некоторые усилия, чтобы потом стимул уменьшить объемы перерос в заботу о своем организме и эмоциональном состоянии на протяжении многих лет

Снижение веса – это не единственная причина перехода на ПП. Предлагаем вам еще пять поводов задуматься о своем режиме:

Достаточно приложить некоторые усилия, чтобы потом стимул уменьшить объемы перерос в заботу о своем организме и эмоциональном состоянии на протяжении многих лет. Снижение веса – это не единственная причина перехода на ПП. Предлагаем вам еще пять поводов задуматься о своем режиме:

Жизнь станет намного счастливее. Правильное питание – это не только стройный силуэт, но и самое настоящее счастье, маленькая победа над самим собой. Когда организм избавляется от трансжиров, пальмового масла и других вредных веществ, его состояние и ваш эмоциональный фон значительно улучшается. Более эффективная деятельность головного мозга. Учеными доказано, что вредные вещества, содержащиеся во «вкусняшках» заметно снижают мозговую активность, что с повышением возраста может привести к негативным последствиям

Замените фаст-фуд орешками, овощами, фруктами и обратите внимание, насколько шустрее вы стали соображать. Много энергии

Простые углеводы насыщают организм на короткое время, после чего есть хочется еще больше

Достаточно заменить их на сложные, которые будут наполнять энергией на целый день. Для этого нужно добавить в повседневное меню рыбу, крупы, мясо, молочную продукцию и пр. Хороший, качественный сон. Полноценный отдых – залог крепкого здоровья

Приведя в норму свое питание, вы обязательно обратите внимание, как хорошо и комфортно спится по ночам. Для более эффективного результата специалисты рекомендуют ложиться до 12 часов ночи

Повышение иммунитета. Укрепляем иммунную систему не только физическими нагрузками, но и грамотно составленной программой питания. Вы и только вы являетесь помощником, наставником своего организма, наполняя его витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, и избавляя от вредных жиров, пальмового масла, трансжиров.

Какие продукты входят в рацион питания для похудения

Перед тем, как разбираться с примерным здоровым меню, важно определиться, что входит в разрешенный, правильный список продуктов:

• Мясо. Отказываемся от свинины, говядины и других жирных «сортов». Говорим «да» телятине, курице, индейке. Исключаем из своего рациона сосиски, сардельки и всевозможные колбасы.
• Рыба. Что бы ни говорили, но в рационе худеющего человека она должна быть чаще мясной продукции. Выбираем только нежирные сорта: минтай, треска, окунь, судак.
• Овощи. В данном случае ограничений практически нет. Едим зелень, капусту, брокколи, помидоры, огурцы, чеснок, лук, болгарский перец. Отказаться только стоит от овощей с большим содержанием крахмала – это картофель, кукуруза и пр.
• Фрукты. Это источник самых разных витаминов. Употребляйте сезонные представители, налегайте на яблоки, персики, клубнику, абрикосы. Не запрещены также и сухофрукты. Любители сладкого точно будут рады.
• Яйца. Это достаточно калорийный продукт, но отказываться от него не стоит. Норма употребления в неделю – три штуки. Для снижения веса диетологи рекомендуют отдавать предпочтение перепелиным яйцам.
• Молочная и кисломолочная продукция. Это основа меню человека, решившего избавиться от лишних килограммов. Налегаем на кефир, творог и ряженку. Гораздо реже, но разрешено употреблять сметанку и сливки (с маленьким процентом жирности).
• Крупы и макароны. Есть стереотип, что макаронная продукция, крупы – это вредно. Берем рис, гречку, пасту твердых сортов и успешно худеем. Стандартная порция на день – 200 граммов.
• Жиры животного происхождения. Многие худеющие полностью отказываются от употребления жиров. Но для полноценной, качественной работы организма минимального количества 5 граммов будет вполне достаточно. На фигуре это никак не скажется, а вот общее состояние здоровья улучшится.

На сколько можно похудеть на пп за месяц

А теперь к самому важному — на какие результаты можно рассчитывать, придерживаясь принципов правильного питания для снижения веса. Выше я писала, что идеальный результат — минус полкило в неделю, то есть 2-3 кг в месяц

Поэтому если где-то вам рассказывают, как похудеть на правильном питании на 10 кг, то это либо чистой воды шарлатанство, либо вы что-то недопоняли и речь идет о куда большем сроке, чем месяц.

В первые 1-2 месяца пп скорее снижение веса может достигать 5-6 кг — это уходит также вода.

Дальше весы будут радовать меньше, но мягкая сантиметровая лента подтвердит — вы на правильном пути!

Вообще, я, как и многие, рекомендую ориентироваться именно на замеры, а ещё лучше на фото, а не на показатели весов.

Тем более, если кроме пп вы ещё и занялись спортом.

Так, силовые упражнения в сочетании с обилием белка в рационе могут дать вам даже плюс на весах, хотя по ощущениям вам будет казаться, что вы похудели.

Похудеть вообще без спорта на пп можно, но всё-таки рекомендуются хотя бы минимальные нагрузки — тело будет выглядеть более красиво, подтянуто. К тому же есть у спорта и наращивании именно мышечной массы одно существенное преимущество, которое мне, как любителю покушать, не может не нравится — чем больше у нас мышц, тем больше телу нужно калорий! То есть тем больше можно всяких вкусняшек. Согласна, это немного сомнительное преимущество, но душу оно греет во время приседаний со штангой или жима ногами))).

Если всё это вы не только прочтёте, но и примените на практике, будьте уверены — качественное снижение веса без каких-либо ограничений гарантировано!

Каким должно быть правильное питание для похудения

Правильным называют питание, при котором:

• организм получает все необходимые для полноценного функционирования микроэлементы;
• полностью исключается голод и ограничения;
• до минимума сводятся или убираются полностью вредные продукты с нездоровым составом: сладости и сахар, жаренное, мучное, полуфабрикаты, колбасы, вредные закуски.

Оно не имеет противопоказаний и всегда назначается специалистами при большом весе человека для безопасного похудения. Если между человеком стоит выбор: сесть на диету или начать питаться правильно, ему следует отдать предпочтение второму варианту. Правильное питание можно соблюдать всю жизнь, а значит всегда находиться в прекрасной форме.

Основные правила

Правильное питание предусматривает соблюдение таких правил:

1. Следить за водным балансом и пить не менее 3 литров воды в день в промежутках между приемами пищи. Кроме воды, можно пить имбирный и зеленый чай, напиток Сасси, кисломолочные напитки.
2. Питаться часто — не реже 2,5-3 часов, но умеренными порциями. В день должно быть минимум 3 основных и 2 промежуточных приемов пищи.
3. Грамотно распределять количество белков, жиров и углеводов: 40-50%, 10-20%, 30-40% соответственно.
4. Готовить и употреблять в сыром виде исключительно здоровые продукты: постное мясо, все виды рыбы и морепродуктов, растительные белки, творог и нежирные кисломолочные напитки, сыры, яйца, крупы, не прошедшие обработку, все виды муки, кроме белой пшеничной, овощи, фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, растительные масла холодного отжима.
5. Полностью исключить: сахар, белую муку, колбасы, жаренное, закуски с химическими компонентами в составе.
6. Применять только щадящие методы термообработки продуктов: варить, запекать, тушить, печь на антипригарном покрытии без масел.
7. Рассчитать дневное необходимое количество калорий с учетом личных данных по специальной формуле и уменьшить его, чтобы дефицит калорий был 15-20%.

Пример меню

Примерное меню на первую неделю похудения:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Гречневая каша, омлет из молока 0% и 2 куриных яиц, салат из помидора	Молочный коктейль из молока, банана и семян чиа	Плов из бурого риса с филе индейки	Кефир с клетчаткой	Рыбные котлеты,приготоленная на пару спаржа
2	Овсяноблин с начинкой из творога, сметаны и изюма	Творожный мусс с какао	Овощной суп без картошки с куриными фрикадельками	2 яйца вкрутую	Запеченная красная рыба, несколько долек лимона и листья салата
3	Ленивая овсянка в банке с ягодами и семечками, залитая йогуртом	Сырники с курагой	Винегрет с фасолью и без картошки	Йогурт с ягодами	Куриное филе, тушенное с помидором и луком в кефире
4	Рисовая каша с изюмом, цитрусовый фреш	Пудинг из молока, банана и семян чиа	Гороховое пюре, тушеная капуста с мясом индейки и грибами	Салат из яблок, груш и абрикос	Отварной коктейль из морепродуктов, салат из огурца и зелени
5	Оладьи из овсяной муки с медом	Яблочное пюре	Чечевица, салат из свеклы, куриное отварное мясо	Кефир	Салат из морепродуктов, яйца, огурца и зелени
6	Блины из рисовой муки с сахарозаменителем	Зеленый смузи из огурца, сельдерея, зелени и лимонного сока	Гречка, отварная индейка, запеченные баклажаны	Творог с клетчаткой	Рыбный суп без картошки
7	Штрудель из армянского лаваша, яблок, измельченных орехов и сухофруктов	Салат из тертой моркови, сельдерея и тыквенных семечек, заправленный кунжутным маслом	Суп-пюре из разных видов капусты, запеченное куриное мясо	Молочное желе	Запеченное филе любой рыбы, капустный салат

Почему не помогают диеты

Организм очень запаслив, поэтому чем больше и активнее вы диетитесь, тем быстрее он накапливает запасные вещества. Только правильно подобранная многоступенчатая диета даст долговременный эффект.

Нужно ли идти за диетой к врачу? Если вы не дорожите своим здоровьем, да и жизнью тоже — совсем необязательно.

• Белковая диета. Врачи-диетологи, читая рецепт, написанной очередным доморощенным «спецом», хватаются за сердце, ведь отравление, вызванное большим количеством белковой пищи, относится к разряду тяжелейших — при переизбытке белка не выдерживают почки. А вареная колбаса, разрешенная такой диетой в неограниченных количествах, считается одним из самых вредных продуктов.
• Апельсиновая и грейпфрутовая диеты. Несколько дней «на апельсинах» не повредят абсолютно здоровому человеку, а вот пациентов с любыми нарушениями ЖКТ такой способ может привести прямиком на операционный стол. Кислота, содержащаяся в фруктах в больших количествах, моментально разъест даже небольшие эрозии и язвочки, результатом чего станут сильные боли и открывшаяся язва желудка.
• Фруктовая диета. Многие заблуждаются, считая, что фрукты относятся к низкокалорийной пище. Поэтому, стремясь похудеть, килограммами съедают бананы, хурму, груши, яблоки, виноград и т.д. А знаете ли вы, что во многих фруктах калорий даже больше, чем в макаронах? Например, те же бананы на каждые 100 гр содержат 90 ккал. Но проблема фруктовой диеты даже не в этом, а в большом содержании фруктозы, из-за этого виноград, бананы и сухофрукты запрещается есть диабетикам!

Увеличивайте потребление калорий постепенно после достижения вашей цели

Как только вы достигнете желаемого процента содержания жира в теле, заманчиво будет быстро начать есть больше.

Однако, это может быть не самый эффективный способ сохранить ваши результаты.

Это связано с тем, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя ваш метаболизм и уровень гормонов.

Исследователи полагают, что эти адаптации могут сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите потребление калорий, и приведет к быстрому восстановлению потерянного жира ().

Хорошей альтернативой может стать постепенное увеличение уровня потребления калорий.

Это может помочь восстановить ваш уровень гормонов и улучшить обмен веществ, сводя к минимуму восстановление веса ().

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это отрицательная разница между той энергией, которую мы потребляем, и той, что расходуем. Вообще первыми, кто предположил, что еда — это и есть наша энергия и топливо, то же самое, что дрова для печки, были французские ученые Пьер-Симон Лаплас и Антуан Лоран Лавуазье. Произошло это в начале XIX века. Несколькими годами позже другой француз, химик Николя Клеман-Дезорм, ввел в обиход понятие «калорийность». Благодаря ему мы теперь знаем, что 1 килокалория, или 1 ккал (сейчас чаще говорят просто «калория») — это количество энергии, которое потребуется, чтобы нагреть 1 литр воды на 1 градус.

В самих по себе калориях нет ничего страшного

Чтобы не набирать вес, важно просто потреблять столько энергии, сколько расходуешь. Во времена Этуотера (конец XIX века) условным рабочим это было сделать несложно: из-за тяжелого физического труда все 4000 ккал, которые они съедали (немыслимое для нас сейчас количество), быстро сгорали

Но по мере автоматизации производственных процессов нагрузка у рабочих стала снижаться. И, как доказал Этуотер, если человек продолжал есть, как раньше, он набирал вес.

Чтобы похудеть, важно расходовать больше энергии, чем потребляешь. При этом создается дефицит калорий, на котором основана любая диета, любая фитнес-программа

Чудес не бывает: ни кодирование, ни «золотая серьга для похудения» не помогут скинуть вес, если мы не начнем тратить больше, чем получать. Более того — эти «волшебные» методы и помогают только потому, что пациентам выдают список низкокалорийных продуктов и советуют больше двигаться. А вообще у них масса недостатков!