Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, чтобы накачать мышцы

Введение

Всем хочется быть стройными, сильными и здоровыми, но как выбрать тренировочный план, который поможет достичь самых лучших результатов за максимально короткий срок? Главной проблемой для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму, становятся, как правило, не трудные упражнения, а отсутствие времени для тренировок.

Как раз таким чрезмерно занятым людям мы предлагаем подтягивания — невероятно эффективные упражнения, с помощью которых вы сможете прорабатывать всю верхнюю часть тела, затрачивая на них менее 20 минут в день 3 раза в неделю. К тому же они не потребуют от вас специальной подготовки или дорогого снаряжения. Следуя прогрессивной тренировочной программе, основанной на подтягиваниях, вы укрепите и сделаете рельефными руки, плечевой пояс, спину и пресс. Данная книга содержит детальное руководство по выполнению этой замечательной программы и множество других полезных сведений. В ней подробно описаны результаты благотворного воздействия подтягиваний на организм, такие как существенное увеличение выносливости мышц рук, верхней и средней части тела, ускоренное формирование сухой мышечной массы и резкое повышение интенсивности метаболизма, необходимое для сжигания лишнего жира.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ): 50

Джейсон Петцольд (США) 20 июня 2009 года, Миллингтон, штат Мичиган

Мэттью Богданович (США) 12 ноября 2009 года, Кастро-Вэлли, штат Калифорния

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 МИНУТУ (ЖЕНЩИНЫ): 37

Элиция Уэбер (США) 27 мая 2010 года, Клермонт, штат Флорида

Повторю еще раз: 20 минут в день 3 раза в неделю. Всем хочется, чтобы тренировки были простыми и понятными, занимали мало времени и почти немедленно давали результаты. Если упражнение слишком трудно выполнить или запомнить, тогда вы попросту не станете его делать. А если вы не увидите быстрых результатов, то вскоре бросите эту программу, так же как и все другие фитнес-планы. Поэтому я с полной ответственностью заявляю: если вы будете следовать данной программе, то немедленно почувствуете результаты и быстро осуществите свою мечту иметь стройное, сильное и здоровое тело. Проверено на собственном опыте.

Полезные советы

Специалисты рекомендуют следующее:

Разминка – важная составляющая тренинга. Разогретые мышцы лучше работают и способны выполнить больше работы. Пренебрежение разминкой может сказаться на силе, выносливости, а также может спровоцировать растяжение мышцы или травму. Следует перед каждой тренировкой проводить 5-10-минутный разогрев, чтобы полноценно подготовиться к физическим упражнениям.
Научившись подтягиваться 1-2 раза, следует сместить приоритет именно на обычные подтягивания без какого-либо облегчения. Лучший способ научиться много раз подтягиваться – выполнять как можно больше подтягиваний за тренировку. Поэтому можно так же, как и с подводящими упражнениями, подбирать определенное количество повторений, которое следует выполнить за тренировку.
Грамотно составленный план тренировок и питания – залог успеха. Так что лучше потратить достаточно времени, чтобы составить программу, чем заниматься и питаться интуитивно.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

Очень важно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Благодаря правильной дыхательной технике вы сможете меньше уставать при физической активности, кроме того, мышцы ваши, как и организм в целом, будут получать достаточное количество кислорода

Дыхание должно быть ровным и глубоким, нельзя задерживать его.

При любом виде физической активности действует общее правило: основное усилие выполняется на выдохе, расслабление – на вдохе.

Чтобы понять, как правильно дышать при подтягивании, придерживайтесь определенного алгоритма, который поможет настроить дыхание на правильный лад и облегчить технику выполнения упражнения:

Повисните на турнике, немного согните ноги в области колен и отведите их назад.
Сведите лопатки до максимальной точки напряжения, глубоко вдохнув через нос.
Медленно поднимайте корпус вверх, совершая при этом плавный выдох. Он должен продолжаться до того момента, когда вы достигнете верхней пиковой точки.
Без фиксации корпуса в верхней точке начинайте медленно спускаться, сопровождая спуск плавным выдохом через нос.
Повторяйте упражнение снова в такой же последовательности.

Научиться подтягиваться может каждый. Для этого нужны только регулярные тренировки и знание некоторых базовых правил. Предлагаем посмотреть видео, как правильно подтягиваться на турнике, которые тоже помогут вам освоить это упражнение.

Вред и польза подтягиваний

Подтягивания – отличное упражнение для развития мышц верхней части тела. Тренировки на турнике помогут развить мускулатуру, сделают рельефными мышцы рук и спины, улучшат общую функциональную подготовку, окажут благоприятное воздействие на формирование красивой и стройной осанки.

Однако, подтягивания без необходимой подготовки, а также с неправильной техникой выполнения могут серьезно навредить организму и привести к травмам.

Для того, чтобы переходить к более сложным вариантам данного упражнения, например, подтягиваниям за голову, убедитесь, что ваши плечевые суставы обладают достаточной подвижностью. Их перегруз может привести к болям или травмам.

Рывки при подтягиваниях чреваты повреждениями локтевых суставов, поэтому так важен контроль движений, плавная работа во всех фазах упражнения.

Подтягивания слишком широким хватом также может привести к дискомфорту в суставах и мышцах. Не стремитесь обхватить всю перекладину, достаточно браться за турник чуть дальше ширины плеч.

Занятия на турнике могут быть вредны, если у вас есть незалеченные травмы, болевые ощущения, заболевания позвоночника. Не будет лишним перед началом тренировок посетить врача и выяснить нет ли у вас противопоказаний к подтягиваниям.

Дополнительные рекомендации

Многих волнует вопрос о том, когда ждать первых результатов. Тут все зависит от уровня подготовленности ребенка. Одни смогут подтянуться за неделю тренировок. Но если подросток никогда прежде не занимался физическими нагрузками, осуществить желаемое будет сложнее. И даже при регулярных тренировках на первую десятку подтягиваний за подход может уйти до 3 месяцев. Если занимается девушка, прогресс также будет проходить чуть медленнее.

Немаловажный фактор — избыточный вес

До того как ребенку 12 лет научиться подтягиваться на турнике с нуля, важно задуматься о питании. Следует контролировать потребление простых углеводов: мучных и сахаросодержащих продуктов

Нужно заменить сладкое крупами: гречкой, овсянкой и пастой из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать о клетчатке и достаточном употреблении белка. При соблюдении здоровой диеты прогресс не заставит себя долго ждать.

Рекомендации тренеров о том, как правильно научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля, помогут без труда освоить технику выполнения. Упражнения способствуют не только физическому, но и умственному развитию подростка, ведь, как известно, спорт вырабатывает дисциплину. Это благотворно скажется на всех сторонах жизни ребенка.

До первых ощутимых результатов ребенка может пройти немало времени, главное — регулярно тренироваться и не торопить события

Ошибки

Часто новички, не знающие основ спорта, совершают ошибки, которые замедляют или полностью блокируют прогресс в обучении подтягиваний или другого упражнения:

Всем хочется всего и сразу. Новички часто думают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее научатся подтягиваться. Это совсем не так, потому что отдых – не менее важный фактор, чем тренировки. Восстановление способствует увеличению силовых показателей. Поэтому качественный отдых поможет быстрее научиться упражнению. Сюда входит правильное и сбалансированное питание, а также сон (не менее 7-8 часов в сутки).
Нерегулярность занятий также не приведет ни к чему хорошему. Можно приходить на площадку только тогда, когда захочется, и делать несколько попыток. Однако это так не работает. Как уже говорилось, правильно составленная программа помогает достигнуть результатов гораздо быстрее. Нужны именно регулярные тренировки, чтобы научиться подтягиваться.
Многие хотят научиться подтягиваться просто так, чтобы уметь. Однако должна быть реальная причина, иначе тренировки могут быстро надоесть. Например, научиться подтягиваться можно захотеть, чтобы привести себя в форму или поставить свой личный рекорд. Обязательно должна быть цель и конечная точка, куда нужно дойти.

Как подтягиваться более 30 раз

Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.

Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:

Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.

Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.

Застыть с согнутыми руками &#8212, это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.

Таблица &#8212, график подтягиваний

Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.

Вторая неделя &#8212, переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю. Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
1	Опускание на турнике 3 х 3 Вис на турнике	Вис на прямых руках х 3	Опускание на турнике 3 х 3 Вис на прямых руках		Опускание на турнике 4 х 3 Вис на прямых руках
2	Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике х 3	Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике		Подтягивания (4 х 3) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике
3	Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике х 3	Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике		Подтягивания (5 х 4) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике х 4
4	Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике	Вис на турнике х 3	Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике		Подтягивания (7 х 3) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике х 4
5	Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике х 3		Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике х 3	Подтягивания (10 х 4) х 2 Вис на турнике
6	Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике	Вис на турнике х 3	Максимальное количество по 3 подхода	Вис на турнике х 3	Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике

Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивания, как и любые другие физические упражнения при нарушении элементарных правил, может привести к серьезным травмам. Чтобы этого избежать, выполняйте следующие условия:

Каким хватом подтягиваться

Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.

Рекомендуется подтягиваться как прямым, так и обратным хватом, не делая особых предпочтений. Тогда ваши мышцы будут развиваться пропорционально, что позволит без труда преодолеть планку в 30 повторений.

Как правильно дышать при подтягивании

От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.

Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:

После того как у вас появится опыт и достаточная сила для взрывных движений на перекладине, вы будете вдыхать воздух во время подъема вверх без задержек дыхания. Это приходит с опытом и вы сами поймете как правильно дышать при подтягивании.

Основные ошибки

Есть факторы, которые мешают процессу освоения снаряда. К ним можно отнести:

Лишний вес. При избыточной массе тела требуется больше мышечных усилий для подтягивания. Если вес превышает норму на 20 и более килограмм, то прежде всего необходимо привести свою форму в порядок.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой. У человека со слабым сердцем и сосудами при выполнении упражнения кровь просто не успевает пройти через узкие капиллярs. В результате скачет давление, кружится голова, темнеет в глазах. Согласитесь, это сильно мешает нормальному течению тренировки.
Плохая физическая форма. Подтягивание не дается тем, у кого нет выносливости и физической силы.
Мышечная слабость. При выполнении упражнения задействуются различные группы мышц, если какие-то из них являются слишком слабыми, освоение снаряда может оказаться под вопросом. Успех мероприятия во многом зависит от натренированности мелкой вспомогательной мускулатуры, которая является недостаточно сильной у большинства начинающих атлетов.
Неправильное выполнение. Подтягивание на турнике — это сложная техника, которая имеет свои правила. Если не учитывать этот момент, можно просто пытаться сильно раскачиваться и трясти телом в надежде получить результат. Конечно, ничего не выйдет.
Отсутствие практических навыков, которое приводит к несогласованности в работе нервной и мышечной системы. От недостатка практики мускулы включаются в работу с опозданием и в разнобой, хотя и получают команды от ЦНС. Как это исправить? Тренироваться, но только делать это по всем правилам.

Увеличение количества подтягиваний

Бывает, что человек «застревает» на определенном количестве повторов.

Есть несколько методик увеличения количества подтягиваний на турнике:

Одним из лучших способов для продвинутых является выполнение упражнения с дополнительным весом. Вешайте от одного кило себе на пояс или подтягивайтесь с рюкзаком. Подтягиваться лучше «до отказа», после чего нужно сбросить груз и тянуться сколько возможно без веса.
Можно также использовать помощь партнера, который будет поддерживать ваши ноги, помогая подняться вверх.
Для начинающих эффективно увеличивать количество на одно повторение в неделю, тренируясь каждый день. С понедельника по субботу делаете по 5 подтягиваний в одном подходе, а в воскресение 6 повторений. Со следующего понедельника ваша ежедневная норма — 6 и так далее.
Поиграйте с другом в лесенку или воспользуйтесь методикой увеличения подтягиваний. Таблица увеличения количество подтягиваний за 40 дней.

Всегда выполняйте движение в полную амплитуду. Частичная амплитуда абсолютна бесполезна, лучше сделать 4 полноценных, качественных подтягивания, чем 10 неполных.

Не используйте «раскачку»: извиваясь как беспозвоночное и размахивая ногами, вы не только снимаете нагрузку с целевой мышцы, но и вредите своим плечевым суставам.

Что качают разные хваты

Подтягиваться можно и нужно по-разному, это дополнительный способ изменить нагрузку и увеличить количество:

Широкий хват.

Беремся за перекладину, руки чуть шире плеч и подтягиваемся до груди. Отведите плечи назад и тянитесь вверх, сводя лопатки. Это лучшее упражнение для широчайших мышц спины.

Подтягивания обратным хватом лучше нагружают бицепс.

Выполняя упражнение, держите тело прямым и старайтесь коснуться перекладины подбородком.

Подтягивания за голову.

Такие подтягивания выполняются только в случае хорошей мобильности плечевых суставов и только после хорошей разминки, так как это весьма травмоопасное движение.

«Подтягивания лучника».

В упражнении используется широкий хват, основная работа будет выполнятся одной рукой. Это похоже на натягивание тетивы лука.

Хорошим дополнением для достижения идеального рельефа и прокачки тела будет упражнения на брусьях от Брюса Ли

Сколько подтягиваний я должен сделать? | Физическая жизнь

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? А сколько подтягиваний хорошо? Этот пост покажет, как вы складываете свои силы, и даст вам хорошую цель, к которой нужно стремиться.

Если вы хотите быть морским пехотинцем США, вы должны выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть пока только у мужчин). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать рейнджером армии США, вы должны выполнить не менее 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите быть морским котиком, вам нужно выполнить минимум 8 повторений, чтобы попасть в тренировку BUD / S, но рекомендуется 15-20 + повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособным среди своих одноклассников. Это несколько хороших общих стандартов для солдат , которым нужна широкая база физической подготовки во многих различных категориях.

Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже на силовых тренировках, вы можете взорвать эти числа прямо из воды. У вас есть такие ребята, как Barstarzz, которые делают подходы по 20, 30 или даже 50 подтягиваний за раз. И быстрый поиск на Youtube покажет некоторых парней, которые могут сделать немного больше (например, некоторые из , эти парни ). Я знаю несколько парней, которые сделали 40, даже 50+ подтягиваний за один присест (например, мой коллега, Hugo Rivera ).

Но сколько подтягиваний должен уметь сделать средний мужчина или женщина, и сколько подтягиваний является хорошим? Этот пост ответит на эти вопросы.

Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина (или женщина)?

Краткий ответ: мы действительно не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы, , знаем, …

Наш уровень физической подготовки резко снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не в такой форме, как раньше. В результате некоторые организации либо снизили свои стандарты, либо даже полностью исключили подтягивания из списка фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!

К счастью, Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию имеет некоторые стандарты, которыми мы можем руководствоваться (Источник):

Дети – В возрасте от 6 до 12 лет должны уметь выполнять 1-2 подтягивания (т. Е. 50-й процентиль).

Подростки – мальчиков в возрасте от 13 до 18 лет должны уметь выполнять от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего), а девочки 13-18 лет должны уметь выполнять 1 подтягивание или 5-9 секунд висеть на согнутой руке.

Взрослые – Данные для взрослых получить труднее, но мои исследования привели меня к следующему выводу. Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и подтянутыми. А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.

У нас также есть некоторые данные из оценки пригодности кандидатов, которая используется для определения уровня физической подготовки тех, кто хочет поступить в армию США.

Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами или физической подготовки и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.

Кроме того, неформальный и очень ненаучный опрос на Bodybuilding.com показал, что составляет примерно половину от

Подтягивания — доказательства вашей силы

Перед тем как перейти к практике (и совершенствованию техники), давайте получше разберемся, что из себя представляет это знакомое всем с детства упражнение

Первым делом нужно задать вопрос, почему мы так озабочены этими глупыми подтягиваниями и постоянно твердим о важности этого упражнения? Почему бы не забыть о перекладине и не сконцентрироваться на, скажем, отжиманиях от пола?. Различие между этими двумя базовыми упражнениями состоит не в том, что они задействуют разные группы мышц — на самом деле и при отжиманиях, и при подтягиваниях работают одни и те же мышцы (в основном верхние мышцы спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как они нагружают эти самые мышцы

Коротко говоря, отжимания развивают силу (т.е. способность поднимать больший вес), в то время как подтягивания позволяют развивать стабильность и баланс (т.е. способность выполнять определенные движения в той или иной плоскости

Различие между этими двумя базовыми упражнениями состоит не в том, что они задействуют разные группы мышц — на самом деле и при отжиманиях, и при подтягиваниях работают одни и те же мышцы (в основном верхние мышцы спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как они нагружают эти самые мышцы. Коротко говоря, отжимания развивают силу (т.е. способность поднимать больший вес), в то время как подтягивания позволяют развивать стабильность и баланс (т.е. способность выполнять определенные движения в той или иной плоскости.

Да и вообще работать с вертикальным блоком куда менее увлекательней, чем учиться выполнять разные «трюки» на турнике (человеку, который много времени проводит на турнике, нечего будет бояться, если он вдруг обнаружит себя, свисающим на краю выступа). В ходе исследований было выявлено отсутствие четкой аналогии между подтягиваниями и тягой вертикального блока, так что они не могут служить заменой друг другу в ходе подготовки.

Проще говоря, существует разница между подъемом веса на тренажере (например, при выполнении вертикальной тяги) и подъемом собственного веса на перекладине (при выполнении подтягиваний). Дело в том, что мышцы и выполняемые с их помощью движения тесно связаны. Когда мозг подает сигналы, центральная нервная система и мышцы начинают работу. В итоге мы имеем следующий результат: мышцы сокращаются, рождается энергия и совершается движение.

Если говорить конкретно о силовой подготовке, эффекта от тренировок можно добиться двумя способами: с помощью упражнений с закрытыми и открытыми кинетическими цепями. Фанаты тренажеров склонны работать с тягой вертикального блока к груди (открытая кинетическая цепь), передвигая объект к телу и от тела. В этом случае упражнение задействует только один сустав и одну группу мышц. Люди, которые стараются отточить технику подтягиваний, стараются использовать закрытую кинетическую цепь, перемещая тело к неподвижной перекладине и от неподвижной перекладины. Данный тип движения вовлекает различные суставы и группы мышц.

Необходимо подчеркнуть, что оба метода имеют право на существование. Любое упражнение — это хорошо (плохо только их отсутствие). Однако в зависимости от ваших целей, некоторые упражнения будут более полезны, чем другие. В большинстве случаев упражнения с закрытой кинетической цепью, например, подтягивания, оказываются в выигрышном положении. И это подтверждают научные исследования. Когда ученые отобрали две группы взрослых спортсменов, одна из которых концентрировалась на упражнениях с закрытой кинетической цепью, а вторая — с открытой, люди, которые выполняли упражнения с закрытой кинетической цепью, добились значительно лучших результатов за 6 недель тренировок.

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
Медленно опускаемся.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
Медленно опускаемся после каждого подъема.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
Медленно опускаемся.