Как правильно прокачать мышцы спины

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий

В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие.

1. Подтягивания

Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике, удерживая рукояти (или перекладину) прямым хватом, чуть шире уровня плеч.
2. Начинайте подтягивать корпус вверх за счет мышц спины (в верхней точке в работу в большей степени вовлекаются руки и плечи).
3. Как только подбородок пересечет линию перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи, это может повысить травмоопасность. Используйте тот хват, который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса, когда трицепс становится лимитирующим фактором, осваивать технику можно с обратным хватом)

2. Тяга в наклоне

Может применяться в разных вариациях, но специфика у упражнения одна. Для разнообразия можно чередовать варианты:

Тяга в наклоне со штангой.

Поочередно с гантелями с упором на скамью..

С гантелями вместе.

С резиновым жгутом/эспандером.

С нижним блоком.

В тренажере Смита.

Техника выполнения в каждом упражнении будет отличаться, но во всех движениях важно выполнять тягу с помощью спины, а не рук (руки включаются только, когда доводят вес к корпусу). Также важно исключать любую инерцию, в отличие от других типов тяг, корпус должен быть зафиксированным

3. Тяга вертикального блока

Несмотря на то, что это движение часто называют «заменой подтягиваниям», на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной, локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки).
2. Начинайте тянуть рукоять к себе, не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди.
3. Чтобы не повредить нос или лицо, голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см).
4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

4. Горизонтальные тяги

Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.

Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке):

1. Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.
2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи.
3. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).

В упражнении важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч

Упражнения для дома

В большинстве случаев выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины будут заменой или альтернативой движениям из спортзала:

Подтягивания – в домашних условиях заменить нечем, выполняются только при наличии турника.

Горизонтальные подтягивания – TRX петли, гимнастические кольца.

Вертикальная тяга – при наличии турника и жгута (который обеспечит натяжение и нужную нагрузку).

Тяги в наклоне – с помощью гантель, жгута, сендбега или даже бутылки с водой или песком (техника движений не меняется).

Горизонтальная тяга – только при наличии жгута.

Указанные варианты позволяют в полной мере заменить все движения и качественно проработать широчайшие без потери эффективности.

А как же становая тяга?

Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части.

Упражнения на массу

Одним из эффективных методов накачивания плеч в тренажерном зале является работа с большими весами.

Но нужно подойти к тренировкам правильно во избежание травм. Для этого нужно сделать хорошую разминку и соблюсти пошаговую технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плеч, необходимо всегда начинать тренировку с самых сложных упражнений, таких как жимы над головой, которые помогают поднять больший вес.

Далее выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний.

Это поможет создать основу для работы по росту мышечной массы, но только в случае сохранения общего объема тренировок.

При накачивании плеч можно усложнить тренировки с помощью нескольких способов:

• В жиме над головой начать с использования гантелей, которые сложнее балансировать и которые помогают двигаться с большим диапазоном движения, чем штанга.
• Нужно выполнять обратную пирамиду, так как она предоставляет шанс сделать больше подходов с мышечным отказом.
• В первые два подхода используйте довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений. Это нужно для того, чтобы нарастить массу. В меру наращивания усталости в следующие подходы снижайте вес примерно на 5 килограмм. Последние два самых тяжелых подхода необходимо выполнять со страховкой, чтобы вы могли сохранять технику.
• Из-за того, что передние дельты выполняют много упражнений на занятиях груди, а средние несут на себе всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, часто задние дельты остаются маленькими и в слабом состоянии. В этой тренировке прокачка плеч происходит тогда, когда у вас много сил в запасе. В промежуток этого времени старайтесь менять последовательность односуставных упражнений, опираясь на свои слабые места. Если вы уверены, что все пучки дельт у вас развиты одинаково пропорционально, то просто выполняйте упражнения в разном расположении на каждом занятии.

Программа тренировок на массу

Программа тренировок плеч на массу состоит из пяти этапов:

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6, 8 , 10 с двумя минутами перерыва.
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
3. Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.
4. Разведение гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха. После отдыха разведение продолжить.
5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.

Программа тренировок в случае, если плечи не растут, состоит из пяти этапов:

1. Тяга нижнего блока в сторону с помощью одной руки – 4 подхода из 8-10 по несколькими секундами для отдыха.
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках – 3 подхода из 10 по 60-90 секундами для отдыха.
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 по несколькими секундами перерыва.
4. Жим над головой в тренажере – 3 подхода из 8-10 с несколькими минутами передыха.
5. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода из 10-12 с несколькими минутами передыха.

Упражнения на тренажерах

Занятия и дома, и в тренажерном зале преследуют одну цель: укрепление мышц и формирование красивого и здорового тела. Разница заключается в скорости достижения результата. Тренажеры для выпрямления осанки позволяют получить красивую спину гораздо быстрее. Грамотный тренер поможет вам составить тренировочный комплекс, но при наличии определенных знаний можно составить программу самостоятельно. Какие упражнения для правильной осанки в тренажерном зале стоит включить в свой список?

Подтягивания в машине Смита. Главный плюс данного упражнения в том, что его без труда могут выполнить даже новички. При этом его эффективность практически не уступает обычным подтягиваниям. Чем выше вы установите перекладину, тем легче вам будет подтягиваться. Однако в идеале нужно, чтобы расстояние от пола до спины в нижней точке должно быть минимальным. Если вам слишком тяжело выполнять упражнение с прямыми коленями, можете их согнуть, это несколько упростит задачу. Разведение рук на тренажере. Это упражнение является аналогом махов гантелями в наклоне. Если в вашем зале нет такого оборудования, то его с легкостью заменит кроссовер. Разведение рук позволяет накачать центральную часть спины, которая по большей части и отвечает за ровную осанку. Тяга вертикального блока на тренажере – еще одно замечательное упражнение для коррекции осанки. Существует несколько способов его выполнения: к груди, за шею, обратным хватом, а также узким или широким. В зависимости от техники меняется и область нагрузки. В классическом варианте тяга осуществляется за голову. При этом категорически нельзя горбиться, иначе можно получить травму. Тяга нижнего блока на тренажере направлена на укрепление широчайшей мышцы спины

При выполнении данного задания важно не держать спину все время прямо. Техника допускает небольшое «растягивание» вслед за грузом

Но в конце движения важно выпрямлять спину, прогибая ее в пояснице, и сводить лопатки.

Как накачать мышцы спины гантелями

Для того, чтобы прокачать мышцы гантелями, нужно обязательно стать руками на ровную поверхность и выполнять упражнения в планке, причём ноги должны находиться на полу, одна рукам опирается на лавку, другая же поднимает гантели.

Держим спину ровной

Важно понимать, что так нагрузка распределятся на нужные места. Это довольно сложно, но практикуйтесь и у вас всё получится

Уделяйте подъёму гантелей достаточно времени в день, делайте несколько подходов. Подъёмы выполняем как левой, так и правой рукой, будут задействованы широкие мышцы обех сторон спины.

О том, как накачивать ромбовидные мышцы спины, думать не стоит, так как гантелями накачать сразу все группы мышц довольно сложно — вам банально не хватит энергии, особенно если прокачка спины — это лишь часть комплекса всей тренировки.

Активация мышечных волокон

Перед тем как начать, давай немного поговорим о мышечной активации. Мы уже знаем, что надо создать сильную связь между мозгом и мускулатурой, так как она улучшает мышечную реакцию на нагрузку и усиливает гипертрофию мышечных волокон. Этот факт был доказан много раз.

Исследования по мышечной активации

Исследования с 2009 года1 показывают, что активация широчайших мышц спины у людей, занимающихся выполнением силовых упражнений, была выше, когда они просто представляли ее себе с помощью сознания.

И совершенно недавнее исследование 2020 года2 показало, что если концентрироваться на сильной связи между мозгом и мышцами при сгибании рук со штангой, то рост бицепса будет вдвое больше, чем если просто «пытаться поднять штангу».

Рекомендуем: как быстро накачать большие руки.

Короче — во время упражнений необходимо концентрироваться и чувствовать работу целевых мышц.

Но как же это делается? На самом деле все очень просто! Для этого используйте несколько советов, показанных ниже:

1. Представляйте, что «тянете» локтями, а не руками. Этот совет подойдет для всех упражнений на спину.

1. Опускаем плечи вниз и от ушей, для того чтобы расслабить трапециевидные. Это надо делать до и во время каждого упражнения.

1. Попытайтесь использовать «открытый хват», просто убрав большой палец из-под перекладины или штанги, и держите ее только пальцами. Это сильно сократит работу бицепсов в упражнении, и поможет вам чувствовать напряжение именно в спине.

Эти советы помогут вам максимально активировать и наращивать мышцы в следующих упражнениях:

Упражнения для спины в программе тренировки

1. Тренировки с акцентом на ширину.
   • Подтягивание с дополнительным весом.
   • Тяга в наклоне, затем становая.
   • Пулловер.
2. На силу.
   • Становая тяга
   • Подтягивания на перекладине.
   • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.

Упражнения для мышц спины – общие сведения

Для начала немного анатомии. Мышцы спины подразделяются на поверхностные (широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные) и глубокие (т.е. все остальные, залегающие глубоко в нашем организме, как полезные ископаемые).

Упражнения для спины дают нагрузку как на первую группу мышц, так и на вторую. Но визуально работа будет видна только над поверхностными мышцами. Проработка глубоких мышц добавит вам силы и укрепит наиболее слабые участки (особенно это касается поясницы).

В целом упражнения для мышц спины в тренажерном зале можно классифицировать следующим образом:

• становая тяга, шраги и тяга в наклоне помогут прокачать трапециевидные мышцы;
• для широчайших мышц спины идеальными по праву считаются подтягивания и тяга гантели в наклоне;
• для выпрямителей спины оптимальной будет становая тяга и гиперэкстензии.

Упражнения для спины носят травмоопасный характер, и к их выполнению нужно подходить с особой осторожностью и тщательностью. Чтобы избежать болезненных и неприятных ощущений, начинайте заниматься с минимальным весом, постепенно увеличивая нагрузку

Для новичков самым лучшим вариантом станут подтягивания.

Кстати, если вы относитесь к тем самым домоседам, которые из дому ни ногой – предлагаем вам ознакомиться с информацией о том, как накачать спину в домашних условиях в одноименной статье.

Вопросы, связанные с тем, как накачать спину

На этом тема тренировки спины практически раскрыта, но чувствую, что некоторые вопросы могут всё-таки возникнуть. Я решил собрать все вопросы, которые мне когда-то задавали по тренировке спины и осветить их ниже:

«Если после того, как я потренировал спину на следующие дни она не болит, то значит, что я не получил нужных микротравм для роста?»

Действительно, боль на следующие дни в тренируемой ранее мышечной группе говорит о микротравмах, которые приведут к росту, но это не обязательный признак роста! Чем вы лучше тренированы, тем меньше вы будете ощущать боль. Знак роста – это рост нагрузки! Если нагрузка постоянно растёт, значит вы растёте.

«Стоит ли дополнительно растягивать спину между подходами?»

Да. Это прекрасно работает, т.к. таким образом дополнительно растягиваются мышечные фасции мышц спины, лучшее кровенаполнение, а соответственно лучший рост.

«Какое упражнение для развития спины ты считаешь лучшим, если есть возможность сделать всего одно упражнение на спину?»

Безусловно, подтягивания. Они прекрасно растят широчайшие мышцы в ширину.

«Какое упражнение лучше выбрать для роста широчайших в толщину: тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне?»

Лучше, на мой взгляд, тяга штанги в наклоне, т.к. там проще прогрессировать нагрузку.

«Если придётся комбинировать спину с другой мышечной группой, то с какой?»

С дельтами. Либо с бицепсом (не с руками). Это, пожалуй, самое популярное сочетание.

«Что делать если сильно болят запястья в подтягиваниях и тяге вертикального блока?»

Поэкспериментировать с хватами, обратным или прямым. Также, параллельный хват легко решает эту проблему. Ну и тяги (лямки) должны хорошо помочь.

«Нужно ли применять пояс в тягах штанги и гантели в наклоне?»

Я применяю пояс практически во всех упражнениях, где чувствую напряжение в брюшной полости (кроме тренировки пресса, конечно). Это позволяет избежать межпозвоночной грыжи и увеличения талии. Зачем вам большой живот?

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип упражнения	Домашнее/для зала
Тяга Кинга	Широчайшая	Низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для дома
Гребной тренажер	Ромбовидные	Широчайшие	Базовое	Для зала
Становая тяга	Ромбовидные	Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга в наклоне	широчайшие	Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга гири к поясу	Ромбовидные	Низ трапеций + широчайшие	Базовое	Для зала
Тяга на прямых ногах	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга грифа с узкой постановкой рук	Широчайшие	Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга трэп грифа	Серединный пучок ромбовидных	Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Рывок гири	Выпрямители спины	Трапеции + ромбовидные+ широчайшие	Базовое рычажное	Для дома и зала
Толчок гири в полном цикле	Ромбовидные	Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое рычажное	Для дома и зала
Гиперэкстензия	Разгибатели позвоночника	–	Изолирующее	Для зала
Наклоны со штангой на плечах	Разгибатели позвоночника	Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Прокачка бицепса с читингом	Широчайшие	–	Изолирующее	Для зала
Протяжка штанги стоя	Низ трапеций	Верх трапеций + верхние дельты	Изолирующее	Для зала
Тяга вертикального блока	Широчайшие	Ромбовидные	Изолирующее	Для зала
Тяга верхнего блока за голову	Широчайшие	Трапеции + бицепс	Изолирующее	Для зала
Тяга горизонтального блока	Ромбовидные	Широчайшие	Изолирующее	Для зала
Тяга сумо	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Шраги с гантелью	Верх трапеций	–	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой позади	Низ трапеций	Верх трапеций	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой спереди	Верх трапеций с акцентом	Середина трапеций	Изолирующее	Для зала
Берпи	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Планка	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Разводка гантелей в наклоне	Низ трапеций	Задний пучок дельт	Комплексное	Для зала
Тяга в гантели в наклоне	Широчайшие	Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра	Комплексное	Для зала

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

• Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

• Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.

• Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!

• Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

• Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.

• Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.

• Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.

Рекомендации для новичков

Вот несколько советов, которые помогут вам прокачать спину в тренажёрном зале, особенно, если вы начинающий спортсмен:

• Используйте такое давление на гриф штанги, которое позволит вам её удерживать. Но не сжимайте гриф слишком сильно, иначе вы рискуете повредить предплечье и бицепс. Именно этого и помогает избежать хват грифа «в замок».
• Удерживая штангу, старайтесь отвести локти назад как можно дальше, одновременно с этим пытаясь свести лопатки вместе.
• Постарайтесь «прочувствовать», как работают ваши мускулы. Пусть это будет небольшой вес отягощений, но вам всё же необходимо установить правильную нейромышечную связь. Эта связь помогает атлетам более эффективно использовать мышцы тела для тренировок.
• Будучи новичком, придерживайтесь умеренного веса отягощений и адекватного количества повторов упражнения, благодаря чему вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнений. Несоразмерный вашей физической форме вес и слишком большое количество повторений только лишь быстрее утомят ваши мышцы, не позволив вам исполнить упражнение надлежащим образом.

Силовые упражнения

Коррекция осанки может понадобиться в тех случаях, когда у человека есть кифоз, сколиоз или предпосылки к нему (например, сидячий образ жизни). Изначальная форма позвоночника оказывает 50% влияния на осанку. Остальную часть определяет привычка человека держать спину прямо, а также развитость мышц спины. Именно на эти вторые 50% может повлиять любой человек независимо от степени искривления. Какие упражнения для выпрямления осанки в тренажерном зале могут порекомендовать специалисты?

Гиперэкстензия – это упражнение тренирует мышцы спины и ягодиц, но при этом не травмоопасно. Поэтому его часто назначают людям с больной спиной. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Спина во время занятия должна быть ровной, а лопатки сведены как можно больше. Сгибать и разгибать спину нужно до максимально возможной амплитуды, руки при этом лучше держать на груди сцепленными в замок. Подтягивания являются наиболее универсальным и доступным упражнением. Для его выполнения достаточно турника на любой детской или спортивной площадке. Если вы недостаточно натренированы для подтягиваний с собственным весом, то с помощью тренажера «Гравитрон» можно ослабить нагрузку, что поможет даже новичкам быстро укрепить спину

Для достижения максимального эффекта важно выполнять упражнение до конца, приподнимая подбородок над брусьями. Тяга нижнего блока. Это упражнение можно выполнять только в стенах тренажерного зала, аналогов не существует

Оно оказывает мощный эффект на укрепление спины. Техника исполнения очень важна, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с тренером. Тяга гантелей в наклоне. К сожалению, данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с третьей и четвертой стадией искривления позвоночника. Всем остальным эта силовая тренировка позволяет укрепить широчайшую мышцу и трапецию. Махи гантелями в сторону в наклоне. Для выполнения упражнения нужно взять две гантели, наклониться, сохраняя спину прямой, и осуществлять махи в стороны, стараясь максимально сводить лопатки. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любом месте, а влияние на осанку оно оказывает немалую

Это упражнение можно выполнять только в стенах тренажерного зала, аналогов не существует. Оно оказывает мощный эффект на укрепление спины. Техника исполнения очень важна, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с тренером. Тяга гантелей в наклоне. К сожалению, данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с третьей и четвертой стадией искривления позвоночника. Всем остальным эта силовая тренировка позволяет укрепить широчайшую мышцу и трапецию. Махи гантелями в сторону в наклоне. Для выполнения упражнения нужно взять две гантели, наклониться, сохраняя спину прямой, и осуществлять махи в стороны, стараясь максимально сводить лопатки. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любом месте, а влияние на осанку оно оказывает немалую.

Упражнения со штангой и нижнем блоком

Штанга является отличной альтернативой гантелям и кроме этого, оказывает куда большее влияние на все группы мышц в отличие от них, а также работает сразу со всеми группами мышц.

https://youtube.com/watch?v=rZpw-s7OC_8

Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, можно сгибать ноги в коленях.

Штанга берётся в руки и поднимается стоя, спина выровнена, движения должны быть плавными и доведёнными до конца. В противном случае вы заденете не все мышцы спины.

Лучшим способом накачать мышцы спины всё-таки считается тренажёр, который послужит альтернативой как подтягиваниям, так и гантелям со штангой.

Нужно подобрать опору под ноги, сесть на пол и вытягивать рукоять тренажёра на себя. Так вы задействуете все мышцы спины и окажете целенаправленную нагрузку именно на них.

Старайтесь выполнять как узкий хват, так верхний с нижним. Много подходов делать не обязательно, главное — делать качественные упражнения. Это мы скорее ответили как накачать трапециевидную мышцу спины.

В домашних условиях часто практикуют прокачку спину именно с фитболом. Положение лёжа позволяет оказать максимальную нагрузку, кроме этого, вы неплохо разомнётесь.

Делайте разные движения, можете воспользоваться одним из курсов для прокачки спины на фитболе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии – тренинг для тех, кто поставил цель накачать мышцы спины. В переводе с английского, слово означает «переразгибание», «перерастяжение»

Для тех, кто готов накачать спину, упражнение крайне важно, поскольку укрепляются поясничный отдел. Накачать можно ягодицы, бицепсы бедер, разгибатели спины

Нагружаются и мелкие мышцы спины, которые другими упражнениями не прорабатываются. В таком базовом упражнении, какими является становая тяга, помогают ускорению процесса сильные поясничные мышцы. Поэтому в тренажерных залах накачать спину проще и быстрее.

Находиться передние валики тренажера должны на уровне сгиба (верха бедер), а нижние – чуть выше щиколоток. Лежа на тренажере, атлет соединяет руки за головой или скрещивает на груди, заведя стопы под нижние тренажерные валики. Ноги со спиной образуют прямую линию. Из такого положения совершают наклон вперед до угла в 60 градусов, задерживаясь в верхнем положении на секунду, после чего возвращаются в начальное положение

Рекомендации:

Чтобы не повредить позвоночник, прогибаться назад в верхней точке не следует, как и опускаться слишком низко. Угол между ногами и корпусом примерно должен равняться 90 градусам.