Как правильно дышать?

Лучшие упражнения динамической гимнастики для правильного дыхания (с видео)

Данные упражнения для дыхания укрепляют мышцы грудной клетки, живота и диафрагмы и так же, как и статические, способствуют освоению и закреплению навыков правильного (полного) дыхания:

1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе слегка откинуться назад, на выдохе немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки вниз. Выполнить 5 раз.

2. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделав вдох, одновременно шагнуть вперед левой ногой и немного откинуть назад голову; правая нога на носке. На выдохе поставить ногу на место, голову немного опустить. Сделать то же самое с правой ноги. Выполнить 5 раз.

3. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать глубокий вдох, одновременно подняв руки над головой и слегка откинувшись назад. На выдохе наклониться вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола, не сгибая колен. Выполнить 3 раза.

4. Ноги вместе, руки на поясе. Делая вдох, повернуться влево, ноги остаются на месте, руки разводятся в стороны на уровне плеч. На выдохе наклониться вперед и влево, руки отвести назад.

При следующем вдохе выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны на уровне плеч. Делая выдох, наклониться вперед и вправо, руки отвести назад. На очередном вдохе выпрямиться, руки поднять вверх и сделать спокойный выдох с одновременным опусканием рук. Выполнить 2 раза.

6. Ноги на ширине плеч, кисти рук поместить на грудь так, чтобы ощущать ими движения ребер. Сделать круговые движения локтями вперед и назад. Дышать равномерно, без задержек. Выполнить 5 раз.

7. Ноги на ширине плеч, руки на поясе (ладони лежат на спине, большие пальцы впереди). Делать наклоны туловища вперед и назад, вправо и влево. При выпрямлении слегка сжимать спину руками; во время наклона делать выдох, при выпрямлении — вдох. Выполнить 3 раза.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе (ладони лежат на спине, большие пальцы впереди). Делать круговые движения средней частью туловища и бедрами. Дыхание произвольное, без задержек. Выполнить по 10 раз вправо и влево.

9. Ноги вместе, руки со сжатыми кулаками заложить за спину (кулаки касаются друг друга). Медленно ходить, на вдохе поднимаясь на носки и стараясь поднять руки за спиной, голову откидывать назад. На выдохе ноги ставить на ступню, руки опускать, подбородком касаться груди. Выполнять в течение 1 мин.

10. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе, прогнувшись назад, сделать шаг влево (правая нога остается на месте) и, подняв руки в стороны до уровня плеч, описывать ими небольшие круги — слева направо и справа налево по 6 раз. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать это же самое эффективное дыхательное упражнение, поменяв ноги.

11. Ноги вместе, кисти рук на затылке, пальцы переплетены. На вдохе подняться на носки и прогнуться назад. На выдохе опуститься на ступни и, разведя руки в стороны, опустить их вниз. Выполнить 6 раз.

12. Сидя верхом на стуле лицом к спинке, спина прямая, руки опираются на спинку стула. Сделать вдох. На выдохе согнуться и, сильно втянув живот, коснуться лицом рук. Выполнить 6 раз.

Посмотрите видео «Дыхательные упражнения», которое поможет вам лучше освоить технику дыхательной гимнастики:

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Стресс — большая составляющая нашей жизни. Он негативно влияет не только на настроение, но и на работу всего организма. Почти все болезни из головы — помнишь? Поэтому советуем тебе начать выполнять дыхательную гимнастику регулярно. Начни сегодня и через месяц не узнаешь свое отражение в зеркале.

Дыхательная гимнастика в домашних условиях для снятия стресса:

1. Ложись на спину, одну руку на живот, вторую на грудь. Сделай выдох, и задержи дыхание минимум на 3 секунды. Затем глубокий вдох и снова задержка дыхания. Долгий выдох — воздух должен выйти и из груди, и из живота, и из легких. Упражнение выполняется ритмично, а взгляд устремлен вперед.
2. Встань ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и разведены в стороны. Выдохни весь воздух из легких и сделай 5-10 коротких ритмичных вдоха без выдохов. В конце глубокий выдох. Повторять 1-2 минуты.
3. Сделай 3 дыхательных цикла (дышать необходимо глубоко). Затем выдохни весь воздух и восстанови поверхностное дыхание.

Если же стрессовая ситуация произошла не дома и ты не можешь лечь/сесть на пол/поднять руки, а паника самостоятельно не отступает, то начни медленно вдыхать через нос и выдыхать через рот, мысленно считай вдохи. Если можешь — присядь на стул, расстегни верхние пуговицы рубашки и закрой глаза.

Суть в том, что во время стресса наше дыхание учащается и в организм попадает слишком много кислорода, из-за чего состояние ухудшается. Необходимо восстановить дыхание, как после бега и тогда тревожность испарится.

Диафрагмальное дыхание

Перед тем, как мы начнем разбираться с тем, как правильно дышать диафрагмой, давайте выясним, как протекает этот процесс. Оказывается, когда мы дышим таким образом, то задействуем мышцы живота, разделяющие брюшную полость и грудную. Когда мы вдыхаем, диафрагма опускается вниз, начинает давить на внутренние органы, расположенные внизу живота, а в легкие набирается большое количество воздуха, что происходит благодаря разнице давлений. Когда же мы выдыхаем, диафрагма поднимается, возвращается в исходное положение, а переработанный воздух выталкивается наружу. На первый взгляд, процесс дыхания аналогичен тому, как мы дышим всегда, то есть грудному дыханию, но только в этот раз количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха в несколько раз больше, а диафрагма выполняет роль второго сердца. А все потому, что во время вдоха и выдоха этот орган разгоняет кровь по нашему организму с гораздо большей силой, чем это делает наше сердце.

Жёсткое дыхание — что это такое

Когда в бронхах начинает развиваться воспалительный процесс, то выдох становится слышно так же хорошо, как и вдох. Дыхание, имеющее одинаковую громкость вдоха и выдоха, называют жёстким.

Врач делает серьёзные выводы только после осмотра. Звук при нормальном дыхании внезапно не прекращается. Затихает оно постепенно, не имея чётких границ. Его основные характеристики — мягкость и не громкость.

Доктор может сделать вывод о том, что дыхание жёсткое, в том случае, если при прослушивании дыхательный процесс отличается от нормального. Фактически такое заключение означает, что врач не обнаружил каких-либо патологических состояний, но шум во время прослушивания, согласно его субъективному восприятию, отличается от нормального.

Необходимо заметить, что прослушивание – это довольно ненадёжный способ диагностирования заболеваний в лёгких. Врачи обычно практикуют другие способы диагностики.

Причины жёсткого дыхания

Жёсткое дыхание в лёгких может возникать по различным причинам. Чаще всего оно возникает после перенесённого ОРЗ. Если больной чувствует себя нормально, у него отсутствует температура, при дыхании не слышны хрипы, то такое состояние не должно вызывать беспокойства.

Но могут быть и другие причины жёсткого дыхания. Например, такой симптом может свидетельствовать о скоплении в лёгких и бронхах слизи. Её нужно обязательно выводить, чтобы не возник воспалительный процесс.

Слизь обычно скапливается из-за сухого воздуха в помещении, недостатка принимаемого питья или свежего воздуха. Постоянное проветривание помещения, а также регулярное тёплое питье в сочетании с постоянными прогулками на свежем воздухе показывает хороший результат.

Если жёсткое дыхание сопровождается высокой температурой, кашлем и выделением густой гнойной мокроты, то это свидетельствует о пневмонии. Возбудителями этого заболевания являются бактерии, чаще всего стрептококки.

Кроме того, жёсткое дыхание в лёгких у взрослых возникает при фиброзе лёгких. При такой патологии нормальная ткань замещается соединительными клетками. Этот недуг характерен для людей, которые страдают от аллергических воспалений лёгких и бронхиальной астмы.

Кроме этого, фиброз лёгких часто возникает на фоне приёма некоторых лекарственных средств и химиотерапии. Основные признаки заболевания:

• сухой кашель и одышка;
• лёгкое посинение и бледность кожных покровов.

Причинами жёсткого дыхания могут быть аденоиды и травмы носа. Если это доставляет неудобства, необходимо обратиться за консультацией к отоларингологу.

А также жёсткое дыхание, сопровождаемое сухим кашлем, хрипами и повышением температуры, может указывать на развивающийся бронхит. Чтобы подтвердить диагноз, врач проводит исследования больного и изучает результаты анализов.

Бронхиальную астму заподозрить можно только в том случае, если жёсткое дыхание протекает с приступами удушья, одышкой или начинает ухудшаться состояние здоровья из-за физических нагрузок.

Как правильно дышать грудью или животом?

Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

Однако слишком частое грудное дыхание может привести к гипервентиляции легких, при которой возникает одышка и чувство тревожности.

Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.

Дыхание животом может помочь с гипервентиляцией, приучит тело вдыхать воздух правильно, используя при этом живот, а не грудь.

При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

Преимущества «СМ-Клиника»

У нас работают одни из лучших в Санкт-Петербурге детских пульмонологов. Клиника имеет современное диагностическое оборудование, проводит точные лабораторные исследования в короткий срок.

Наш специалист верно диагностирует заболевание и назначит индивидуальный курс лечения для вашего ребенка. Мы сделаем все для того, чтобы вернуть малышу здоровье, не допустить осложнений болезни. Если пациенту потребуется нахождение в стационаре, ему будет предоставлена комфортная и уютная палата, а внимательный персонал обеспечит круглосуточный уход.

1. Н.К. Кайтмазова, Т.Б. Касохов, И.Е. Третьякова, З.А. Цораева. Современные представления об обструктивном бронхите у детей // Вестник новых медицинских технологий, 2009, т.XVI, №1, с.204-206.
2. М.О. Смирнова, Е.В. Сорокина. Бронхиты у детей: принципы современной терапии // Трудный пациент, 2009, т.7. №8-9, с.38-42.

Правильная техника дыхания животом

Для расслабления, снятия стресса дыхательные упражнения можно проводить в домашних условиях, приняв любую позу.

1. Сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая живот, и досчитайте до трёх.
2. Задержите дыхание, считая до трёх.
3. Медленно сделайте выдох через рот, считая до шести.

Выдох получается в два раза дольше, чем вдох. Это необходимо для обогащения организма кислородом, его очищения от углекислого газа.

В йоге

Вдох начинается в зоне пупка, и вы чувствуете, как вздувается живот. Медленно переходим к груди. Грудная клетка расширяется, наполняется кислородом, а потом расширяется горло. Выдыхая, меняйте последовательность: горло, грудь, живот.

В оксисайз

Сделайте животом глубокий вдох, расширяя брюшную полость. Не переставая вдыхать воздух, сделайте три довдоха, набирая максимальное количество воздуха. Секунда отдыха, губы делаем трубочкой. Делайте один выдох одним из брюшной полости, затем три довыдоха из грудной клетки.

В практике цигун

Практика включает в себя различные упражнения, дыхательные гимнастики.

«Лягушка»

Принимаем турецкую позу, соединив руки в замок, локти ставим на колени. Коснитесь лбом соединённых ладоней. Делайте выдох и незамедлительный вдох животом через носовые пути. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Сделайте довдох и медленно выдохните. Упражнение выполняется на голодный желудок, количество тренировок — 2-3 в день по 10-15 минут.

https://youtube.com/watch?v=7hzYU0wjdUw

«Волна»

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Одну руку положите на живот, а другую на грудь. Вдыхайте воздух грудью, втягивая живот. Далее произведите выдох, расширяя, надувая брюшную полость, при этом грудь втягивается. Тело напоминает волнообразную линию. Упражнение помогает устранить чувство голода.

https://youtube.com/watch?v=5lVXjM8Ssbw

Как дышать при «вакууме»

Дыхание для пресса — самая простая техника для получения плоского живота.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. На выдохе втягивайте живот, стараясь пупок максимально приблизить к позвоночнику.
3. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
4. Упражнение повторяется 3 раза.

Благодаря постоянным тренировкам можно научиться удерживать положение пресса до 1 минуты. В этом упражнение есть преимущество: в состоянии вакуума можно делать глубокие и неглубокие вдохи, выдохи на каждой 5 или 8 секунде.

В фитнесе, бодибилдинге

При силовых упражнениях нельзя задерживать дыхание, чтобы мозг не испытывал кислородное голодание, не увеличилось артериальное давление и не снижалась эффективность тренинга.

1. Вдыхайте воздух носом в момент наименьшего мышечного усилия, полностью заполняя лёгкие.
2. Полный выдох воздуха производите ртом в момент силового приёма.

Рекомендации спортсменов

А. Попов, бодибилдер, персональный тренер EXTREME FITNESS

Рельефные руки и грудь делают фигуру более подтянутой и спортивной. Примечательно, что эти области очень отзывчиво относятся к правильной и регулярной нагрузке. На начальном этапе любому новичку следует выполнять примерно 10-15 повторов в каждом упражнении (используется минимальный вес). По мере привыкания мышц к тренировочному процессу следует увеличивать дополнительный вес, уменьшая при этом общее число повторений до 8 раз в каждом подходе.

Этот процесс должен происходить постепенно, поскольку при неподготовленных мышцах большой вес может смещать нагрузку с целевых зон на другие, более проработанные мускулы.

Ю. Спасокукоцкий, опытный бодибилдер, фитнес-тренер

Секрет быстрого прогресса в развитии грудных мышц и бицепсов состоит в минимальном количестве повторений и постоянно растущем отягощении. Вполне нормально, если во время тренировки вы будете выкладываться на максимум и выходить из зала обессиленным. Чтобы последующий процесс восстановления прошел продуктивно и качественно, старайтесь придерживаться диеты с большим количеством белка и делайте перерыв между тренировками в 72 часа.

Ф. Симз, опытный атлет, фитнес-тренер из Лос-Анджелеса

Довольно короткие высокоинтенсивные тренировки — это оптимальный способ для эффективной прокачки бицепсов (т.е. задействуются быстрые волокна мышц). В нашем теле существуют 2 типа мускулатуры: быстрая и медленная.

Последняя занимает огромное место при формировании выносливости, но лишь с ее помощью бицепсы точно не накачать. Именно быстрые волокна обладают крупными размерами и задействованы в росте мышц. Указанный вариант тренировки ориентирован именно на быстрые волокна, а также на переход медленного типа в быстрый.

О. Фрост, известный фитнес-тренер, автор программы подготовки бодибилдеров

Не стоит думать, что мышцы рук и груди будут расти лишь от того, что вы максимально нагрузите штангу и будете тяжело вздыхать во время подхода. Нет, нерационально высокая и спонтанная нагрузка повышает возможность травмы, а не быстрого прогресса.

Вместо этого, постарайтесь для начала подобрать комфортный вес – с него и начинайте силовые занятия, спокойно делая по 12 повторений в каждом сете. Точно также не стоит ориентироваться на большое число повторов, лучше медленно повышайте отягощение.

Какое дыхание правильное: грудной и брюшной типы

Чтобы сформировать правильное дыхание, человеку нужно выполнять специальные упражнения.

Специальное дыхательное упражнение для выработки брюшного типа дыхания:

• лечь на спину, положить ладони под голову и слегка согнуть ноги в коленях;
• для тренировки правильного дыхания животом нужно напрячь мышцы брюшного пресса, втягивая живот и энергично выдыхая воздух;
• выдержать небольшую паузу, пока не появится потребность вдохнуть;
• с помощью диафрагмы сделать вдох, как бы наполняя живот воздухом;
• после небольшой паузы выдохнуть, сильно втягивая живот.

Специальное дыхательное упражнение для выработки грудного типа дыхания:

• лечь на живот, выпрямив ноги и приняв позу отдыхающего льва: слегка приподнять грудную клетку, опираясь на ладони и предплечья согнутых в локтях рук;
• напрягая межреберные мышцы, медленно набрать полную грудь воздуха, чтобы грудная клетка приподнялась;
• задержать дыхание на несколько секунд, а затем произвести короткий выдох, расслабляя мышцы и опуская грудную клетку;
• выдержать небольшую паузу, а когда появится потребность сделать вдох, повторить дыхательный цикл сначала.

Полное (смешанное) дыхание, в котором одновременно участвуют брюшной пресс, диафрагма и межреберные мышцы, считается самым здоровым.  При такой системе правильного дыхания не только легкие, но и сердце, кишечник, печень работают как часы, повышается сопротивляемость бронхов и носоглотки к неблагоприятным воздействиям. Так что никакие вирусы не будут страшны.

Возможности дыхательных упражнений сложно переоценить. Тренироваться таким образом нужно хотя бы несколько раз в день. Лучше всего делать это на свежем воздухе во время прогулки спокойным шагом.

Утром и днем во время прогулки выполняйте простые дыхательные упражнения, активизирующие тип полного дыхания: удлиненный вдох (на 4-6 шагов) с паузой (на 2 шага) и укороченный, но активный выдох (на 2 шага). А вечером перед сном дышите в успокаивающем режиме: короткий полный вдох (на 2 шага), удлиненный выдох (на 4 шага) и пауза после выдоха (на 2 шага).

Помните, что усиленная вентиляция легких без соответствующей тренировки может привести к избыточной потере углекислоты — у вас закружится голова, можно даже потерять сознание. Чтобы этого не произошло, занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, утром — натощак или днем через 3 ч после еды. Обязательно выдерживайте паузу после каждого выдоха и постепенно увеличивайте время занятий: от 2-3 дыхательных циклов до 10-15 в течение одного занятия.

Специальное дыхательное упражнение для тренировки полного дыхания:

• встать прямо, расставив ноги на ширину плеч и опустив руки вдоль туловища. Выдохнув воздух, подождать, пока не появится потребность во вдохе;
• считая в уме до 8, медленно вдохнуть через нос, последовательно направляя воздушную струю снизу вверх: сначала — в живот (при этом слегка его, выпятив), затем — расширяя грудную клетку, а потом приподнимая плечи. В конце вдоха живот должен быть слегка втянут;
• энергично выдыхать в той же последовательности: сначала расслабить диафрагму и напрячь брюшной пресс, втягивая живот, затем расслабить межреберные мышцы и опустить плечи;
• выдержать небольшую паузу, а когда появится желание сделать вдох, повторить все сначала. Делая полный вдох, необходимо слегка приподнимать голову, а при выдохе немного опускать.

В видео «Правильное дыхание» показаны все типы правильного дыхания:

Правильная техника дыхания животом

Для того, чтобы после выполнения дыхательных упражнений не возникло нежелательных последствий, следует знать, какая методика является правильной. Практика является правильной в том случае, когда дыхание животом выполняется по следующему алгоритму:

• дыхательные упражнения выполняются строго 2 раза в день, длительность их составляет от 5 до 10 минут;
• тем, кто еще не овладел в полной мере данным способом дыхания, следует выполнять упражнения лежа, а в процессе их усвоения можно будет тренироваться стоя или сидя;

• лучше всего выполнять дыхательные практики на улице, но только в таком месте, которое будет достаточно уединенно и отдалено от промышленных производств;
• помещение для практик до начала занятий следует хорошо проветрить;
• первое упражнение всегда начинается с довольно стремительного вдоха, а затем все вдохи и выдохи выполняются в замедленном темпе;
• следует контролировать длину вдоха и выдоха, так выдох обязательно должен быть в 2 раза длиннее вдоха;
• также правильным будет следить за ритмом дыхания, постепенно увеличивая время между вдохами.

Польза и вред

Как это ни странно, но техника имеет не только множество преимуществ, но и свои недостатки. Так же есть противопоказания, но обо всем по порядку.

Преимущества

Дыхание грудью не позволяет нам полностью обогатить организм кислородом. Мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхая воздух учащённо, поверхностно, что является причиной бессонницы, атеросклероза и других проблем со здоровьем. Диафрагмальное поглощение воздуха имеет ряд преимуществ:

• Улучшение газообмена. При поверхностном дыхании питание клеток сводится к минимуму, эффективность газообмена снижается. Поэтому возникает вялость, постоянная усталость. Правильное движение диафрагмы обеспечивает организм энергией, обогащает кислородом, улучшает иммунитет, помогает бороться с болезнью.
• Позволяет расслабиться. Симпатическая нервная система должна реагировать на стрессовые ситуации. Но в спокойные моменты жизни человека симпатическая система должна снижаться, а парасимпатическая нервная система должна повышаться. Если этого не происходит, то стресс долгое время не покидает человека, поэтому симпатическая система возбуждается, подавляя парасимпатическую. С помощью правильного дыхания парасимпатической системе можно подать импульс на расслабление, чтобы добиться внутреннего спокойствия.
• Является «обезболивающим» средством. Мышцы напрягаются, и появляется сильная боль, постепенно превращаясь в хроническую. Глубокое дыхание эффективно снимает приступы боли.
• Тонизирует мышцы. Во время вдохов, выдохов функционировать должны все части тела, чтобы поддерживать здоровье иммунитета, тонус мышц. Диафрагмальное дыхание включает работу мышц брюшного пресса, спины, тазового дна, диафрагму.

• Улучшает осанку. Чтобы правильно выполнять технику поглощения воздуха требуется следить за осанкой, не сутулиться: плечи должны быть расслаблены, спина прямая, таз не выпячивается.
• Успокоительное средство. Глубокие вдохи, медленные выдохи при брюшном дыхании успокаивают ЦНС.
• Эффективно применяется при похудении. Кислород поступает в организм, помогая организму сжигать лишние калории.

Недостатки

Технике брюшного дыхания нужно учиться постепенно после консультации с врачом. Людям, страдающим гипертонией, противопоказано дышать животом. Ведь на лёгкие, сердце оказывается сильнейшее воздействие, что повышает внутригрудное, внутрилёгочное давление. После первых упражнений возможно появление слабости, головокружения.

Вред

Несмотря на все положительные стороны данной методики, в ней есть свои недостатки, ведь при неправильном выполнении упражнений, она может принести вред, а не пользу. Среди недостатков можно выделить следующие:

Нагрузку на дыхательную систему нужно увеличивать постепенно, чтобы у организма было время адаптироваться к большему объёму кислорода. Люди, имеющие проблемы со здоровьем, связанные с высоким давлением, к подобным занятиям не допускаются, так как в процессе выполнения повышается давление внутри органов брюшной полости, что приводит к отрицательным результатам. Проведение любых дыхательных упражнений должно выполняться исключительно на пустой желудок, или по истечению 4 часов после приёма пищи. Большая нагрузка на начальных стадиях тренировок может привести к гипервентиляции лёгких, что может вызывать лёгкое недомогание, тошноту или головокружение

Поэтому очень важно проводить тренировку под присмотром специалиста. Выполнение занятий обязательно должно быть регулярным, иначе лечебного эффекта не возникнет

Как правильно дышать?

Хотя дыхание это естественный процесс, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что существуют правильный и неправильный способ дыхания.

Врачи дают следующие рекомендации о том, как правильно дышать.

Используйте нос

Дыхание через нос может замедлить дыхание и заставить легкие работать более эффективно. Это облегчает потребление оксида азота, который помогает с транспортировкой кислорода по всему организму.

При дыхании через нос:

• фильтруются токсины и аллергены из воздуха, тем самым предотвращая их попадание в организм
• воздух становится теплым
• увлажняется слишком сухой воздух

Однако дыхание через рот иногда необходимо, если человек занимается физическими упражнениями или имеет заложенность пазух носа.

Используйте живот

Самый эффективный способ дышать — это “опускать воздух вниз, к животу”. Когда диафрагма опускается вниз, живот расширяется, чтобы наполнить легкие воздухом.

“Дыхание животом” эффективно, поскольку тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри грудной клетки. Это приводит к поступлению воздуха в легкие.

Учимся дышать диафрагмой или животом

Когда вы сумели избавиться от грудного дыхания и запомнили правила выполнения упражнений, с помощью которых можно научиться дышать животом либо диафрагмой, можно начинать простейшую тренировку, которая будет продолжаться на протяжении пары недель. Судя по отзывам, за это время каждый сможет научиться правильному дыханию, чтобы затем приступить к более сложным тренировкам, которые принесут еще больше пользы организму.

1. Нужно лечь на коврик для фитнеса на спину, положить под голову подушку либо валик из полотенца, согнуть ноги в коленях и постараться максимально расслабиться.
2. Следует закрыть глаза, сосредоточиться на всех своих мышцах и следить за тем, как они расслабляются сразу же после того, как вы делаете выдох.
3. Руки следует положить на грудь и живот, чтобы чувствовать, как вы дышите, что поможет скорректировать дыхание во время тренировки, если внезапно вы ощутите, что при выполнении упражнения движется не ваш живот, а грудь.
4. Воздух вдыхать следует через нос очень медленно, стараясь максимально насытить легкие кислородом и следя, чтобы живот при этом сильно вздулся.
5. Выдыхать воздух следует через рот, делая это в два раза медленнее совершенного вдоха, следя, чтобы живот максимально втянулся вовнутрь.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Легкие физиология

Дыхание осуществляется за счёт ритмических движений грудной клетки и живота. Дыхательный цикл состоит из двух фаз вдоха и выдоха. Вдох – это активный процесс, во время которого за счёт совершения мышечной работы происходит увеличение объёма плевральной полости, раскрытие легких и наполнение их воздухом. При вдохе участвуют наружные межреберные и межхрящевые мышцы, которые увеличивают объём грудной полости; опускается диафрагма, часто вовлекаются мышцы шеи. Варианты участия мышц и преимущественного увеличения объемов живота или грудной клетки формируют паттерны (варианты) дыхания. После окончания вдоха начинается выдох. Спокойный выдох является пассивным процессом. Возвращение грудной клетки в исходное состояние происходит под действием силы тяжести и давления на диафрагму со стороны брюшной полости.

Различают несколько типов дыхания: грудное, брюшное, диафрагмальное, парадоксальное, смешанное. Грудное дыхание характерно для женщин, брюшной или диафрагмальный тип дыхания для мужчин. Каждому типу дыхания характерен свой уровень энергозатрат для обеспечения человека одним и тем же объемом кислорода. Так наиболее выгодным является диафрагмальное-брюшное дыхание, а наименее – парадоксальное.