Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Текущая программа

• Прогрессирование — функциональная тренировка может быть начата после 6 недель фундаментальной ТИМ. Она должна проводиться не менее 3 дней в неделю и всегда в тандеме с базовой тренировкой, которая также должна проводиться не менее 3 дней в неделю. 
• Было показано, что предварительная абилитация — внедрение ТИМ перед тренировкой всего тела улучшает результаты такой тренировки и поэтому может считаться эффективной в процессе реабилитации.
• Включение в реабилитацию — может быть сделано до, во время или после сеанса реабилитации.
• Разминка — 2 подхода по 30 вдохов при 40% ПМ с 1 минутой отдыха между ними. Она должна быть завершена не более чем за 10 минут до тренировки ТИМ.
• Заминка — способствует очищению от метаболитов, помогает в восстановлении и адаптации.
• Растяжка — растяжка грудной клетки снижает любое сопротивление опорно-двигательного аппарата вдоху и может привести к увеличению грудной полости и функциональной остаточной емкости, что, следовательно, повышает эффективность ТДМ.

Функциональная тренировка

Роль дыхательных мышц выходит за рамки их роли в поддержании дыхания. Они также являются жизненно важным компонентом нашего постурального контроля и стабилизации кора. Эта «недыхательная» функция имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм.

Недыхательные функции дыхательных мышц часто вступают в конфликт с их основной функцией. Внешним проявлением этого конфликта является одышка, которая несоразмерна вентиляционной потребности. Это также может поставить под угрозу эффективность дыхательных мышц в отношении стабильности кора.  

Поэтому целью функциональной тренировки является также усиление стабилизирующей роли дыхательных мышц. Таким образом, дыхательная функция дыхательных мышц может быть оптимизирована для улучшения стабильности кора. Это достигается путем выполнения ТИМ в позициях, которые уменьшают стабильность кора. При подборе упражнений можно использовать два подхода:

• Используйте общий набор из примерно 10 упражнений, который обеспечивают целостный эффект.
• Создайте индивидуальный набор упражнений специально для конкретного человека, например, задачи, которые особенно сложны для пациента, спортивные позиции или действия, используемые спортсменом.

Почему важно правильно дышать

Все мы прекрасно понимаем, что будет с организмом, если перекрыть ему доступ кислорода

Гипоксия смертельна для человека, но поскольку мы дышим бессознательно, специально не контролируем этот процесс, при выполнении физической нагрузки очень важно задумываться об этом процессе и делать это правильно, чтобы обеспечить потребление кислорода в полном объеме. Частичное и поверхностное дыхание, его задержка при выполнении сложных базовых упражнений может вызвать гипоксию и как минимум атлет может потерять сознание

О пользе упражнения говорить тут не приходится.

Правильное дыхание во время нагрузок не только насыщает организм кислородом, но и помогает справиться с технической стороной упражнения

Делать своевременный вдох и выдох так же важно и для нормального функционирования сердечной мышцы. В приседаниях, как и в других техниках, выдох выполняется при усилии, в данном случае – при подъеме вверх

При выполнении нагрузки важно дышать не просто полной грудью, в понимании многих атлетов это определение ограничивается поверхностным ключичным дыханием, при котором грудная клетка незначительно поднимается, а животом. На самом деле вдох должен быть настолько сильным, чтобы заполнить объем легких, подключая в работу диафрагму

При таком дыхании появляется ощущение заполнения воздухом желудка. То есть на вдохе должен выпячиваться вперед живот. Только такой вдох позволит полноценно обогатить нас кислородом при выполнении таких сложных техник.

Часто встречаю спортсменов-любителей, которые утверждают, что им удобнее делать вдох на подъеме. Но это в корне неправильно и нужно себя заставлять контролировать этот процесс. При наполнении грудной полости воздухом, то есть на вдохе, выполнять подъем из приседа опасно, поскольку появляется большое давление в области сердца. Именно поэтому при сокращении скелетной и гладкой мускулатуры правильно делать выдох. А как правильно дышать в течение подхода подробнее разберем ниже.

Основы правильного дыхания при качании пресса

Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.

Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:

• Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
• Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.

Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.

По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно, – делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок

И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать

ПРАКТИКА № 1 Дыхание 4—7—8

Техника максимально простая: дышать нужно так, чтобы четыре секунды уходили на вдох, семь — на задержку дыхания, восемь — на выдох. Удлинение выдоха должно способствовать активации парасимпатической нервной системы и расслаблению.

Как дышать:

1. Вдохните через нос так, чтобы вдох длился четыре секунды. Кончик языка при этом должен упираться в небо над передними зубами.
2. Задержите дыхание на семь секунд.
3. Выдыхайте через рот так, чтобы выдох длился восемь секунд. При этом нужно свернуть губы трубочкой так, чтобы проходящий сквозь них воздух создавал свистящий звук.
4. Повторите 4—8 раз.

Когда полезна дыхательная гимнастика

Польза дыхательной гимнастики особенно заметна при:

• болезнях органов дыхания: пневмонии, бронхите, гайморите и др. — комплекс упражнений назначает врач-пульмонолог или отоларинголог;
• бронхиальной астме и заболеваниях аллергического происхождения — научить правильно выполнять упражнения сможет аллерголог или детский аллерголог;
• спастичности, миастении, нарушениях сна, энурезе, апноэ, хронической вертебрально-базилярной недостаточности, дисфункции вегетативной нервной системы — различные дыхательные техники используются неврологами;
• проблемах с речью — дыхательные упражнения часто применяются в логопедии;
• стрессах, повышенной нервозности и высоком уровне психологического напряжения — в ходе психотерапии могут использоваться дыхательные практики.

Что делать, если дыхание сбилось

Если тренировка максимально интенсивная или человек пришел в зал на занятие с недостаточно хорошим самочувствием, это может привести к тяжелому сбивчивому дыханию.

Первым делом стоит снизить темп, немного отдохнуть. Необходимость перерывов для нормализации состояния мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Чтобы восстановить нормальное дыхание стоит поднять вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустить.

Даже если появляется желание продолжить упражнения, следует сократить амплитуду движений, убрать часть повторов, заменить прыжки и бег на размеренную ходьбу. В следующий раз начать с более длительной разминки, чаще прибегать к аэробике, чтобы сделать организм выносливее.

Главные советы при занятиях спортом дает, в первую очередь, не тренер, а организм человека. Так как именно он лучше знает, когда нужно взять паузу и передохнуть. И отталкиваясь от его советов, необходимо принимать решения. Чтобы повысить КПД занятия и сделать это с минимальным ущербом для своего здоровья.

ПРАКТИКА № 6 Дыхание с сопротивлением

Суть метода — в том, чтобы вдыхать как обычно, а на выдохе создавать сопротивление. Делать это можно разными способами. Йоги, например, выдыхают через нос, но при этом напрягают горло — как если бы выдыхали через рот со звуком «хаа». Если делаете выдох через рот, напряжение создают сомкнутые губы или зубы. Или можно выдыхать воздух через трубочку — тогда физика сделает все за вас. Итог: дыхание замедлится и вы успокоитесь.

Еще сопротивление на выдохе тренирует дыхательную мускулатуру и выносливость легких и может помочь уменьшить одышку. К тому же работоспособность легких — важный фактор, предсказывающий долголетие.

Как дышать:

1. Вдохните как обычно.
2. Вдохните как обычно.
3. Выдыхайте так, будто вам приходится выталкивать воздух с усилием. Лучше всего — через нос, напрягая голосовые связки.
4. Дышите так три-пять минут — для начала этого хватит. Когда освоите метод, можете продлить время выполнения упражнения.

Разновидности дыхания

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.
2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный.

Если о грудном дыхании мы не задумываемся, выполняя вдохи и выдохи на подсознательном уровне, то брюшному следует учиться. Техника его выполнения следующая:

1. Набираем воздух через нос и стараемся его направить в легкие и область желудка.
2. Выпячиваем живот слегка вперед, расширяя его до максимальных размеров.
3. Медленно выталкиваем углекислый газ через нос или рот, одновременно втягивая мышцы брюшины и напрягая пресс.

При приседаниях выдох и, соответственно, втягивание живота должны приходиться на момент подъема.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Дыхательные упражнения для пресса

Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.

Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

• Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
• Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
• Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
• Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.

Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.

Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой

Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс – дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним

Подробнее о важности правильного дыхания во время тренировки

И все-таки, почему это так важно – правильно дышать, выполняя физические тренировочные упражнения? А вот почему

1. При правильном дыхании даже самые сложные физические нагрузки переносятся легче и дают в итоге необходимый результат.
2. Если дышать правильно, то в этом случае значительно понижаются риски возникновения всяческих болезней после тренировок: головных болей, болей в груди и мышцах, перепадов давления и пр.
3. Циркуляция крови в организме существенно улучшается – причем, и в процессе тренировок, и после их окончания.
4. Мышцы после тренировок восстанавливаются гораздо быстрее, в них ощущается меньше боли.
5. Правильное дыхание помогает поставлять в организм кислород в нужном количестве, что, в свою очередь, помогает сжигать ненужные калории.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно

Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов

Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно

Основные типы дыхания

Можно выделить три способа дыхания используемые как при выполнении комплекса дыхательных упражнений, так и при естественном дыхании.

Брюшное

Верхняя часть грудной клетки практически не работает. Зато хорошо работает диафрагма, что и способствует втягиванию воздуха в брюшную полость. Говоря о естественном дыхании, так обычно дышат мужчины. 

Грудное 

Этот тип естественного неосознанного дыхания чаще всего наблюдается у женщин. Он заключается в том, что при вдохе расширяется верхняя часть грудной клетки, а не нижняя часть и ребра. Также в этом способе дыхания задействованы плечи и лопатки. Это способ неглубокого дыхания.

Грудобрюшное

Лучший способ дыхания, самое глубокое дыхание, полностью насыщающее кислородом. Здесь задействована вся грудная клетка. Верхняя часть грудной клетки и ребра расширяются, но плечи не поднимаются. Затем воздух проникает в брюшную полость. Возникает небольшая выпуклость живота в результате работы диафрагмы. 

Как дыхание влияет на самочувствие

Ученые еще только изучают, как именно дыхание влияет на психологическое состояние. Но уже большое количество исследований показало, что оно воздействует на работу мозга. Если человек медленно дышит — до десяти вдохов в минуту — у него снижается кровяное давление, увеличивается вариабельность сердечного ритма и меняется активность центральной нервной системы. А именно увеличивается мощность альфа-ритма и уменьшается мощность тета-ритма головного мозга — это характерно для состояния покоя.

Согласно гипотезе ученых, объясняющей расслабляющее влияние глубокого дыхания, все дело в блуждающем нерве. Это самый длинный из черепных нервов, он соединяет мозг с внутренними органами.

Когда мы делаем глубокий вдох, легкие растягиваются. Чувствительные нейроны дыхательных путей фиксируют это растяжение и посылают сигнал по блуждающему нерву наверх, в мозг. Мозг же в свою очередь посылает по блуждающему нерву сигнал вниз, внутренним органам. Включается парасимпатическая нервная система — она отвечает за расслабление и сон. Частота сердечного ритма и давление снижаются, мускулатура расслабляется. Напряжение, эмоциональное и физическое, уходит, и мы ощущаем спокойствие.

Разным состояниям соответствует разное дыхание. Во время стресса мы дышим часто, поверхностно и прерывисто. Когда мы испытываем спокойную радость, мы, наоборот, дышим глубоко, размеренно и медленно. Такое дыхание успокаивает. Имитировать его в момент стресса — это работающий способ расслабиться.

Исследователи из Йельского университета сравнили, как на психическое здоровье влияют медитация с фокусом на дыхание, медитация на основе осознанности и программа повышения эмоционального интеллекта. Дыхательная практика оказалась самой полезной.

Их коллеги из Аризонского университета также обучили студентов двум антистресс-техникам: медитации с фокусом на дыхание и когнитивной стратегии, которая предполагает изменение мыслей о стрессе. Выводы оказались теми же: дыхание гораздо сильнее уменьшает стресс и улучшает самооценку и удовлетворенность жизнью.

Американский «Национальный фонд сна» также рекомендует делать дыхательные упражнения перед сном. Тревога и стресс — одни из самых частых причин проблем со сном: уменьшая тревогу, дыхательные упражнения помогают быстрее засыпать и спать крепче.

Упражнения правильного дыхания

Упражнение №1.

1. Встаньте  прямо
2. Вынесите одну ногу вперед
3. Представьте, что в руках у вас воздушный шар
4. Начните слегка подбрасывать его, сопровождая каждый бросок звуком.

Сначала используйте только гласные:

У – О – А – Э – И – Ы. 

А затем начните прибавлять в начало слога согласные:

БУ – БО – БА – БЭ – БИ – БЫ;
ВУ – ВО – ВА – ВЭ – ВИ – ВЫ;Опуская шарик, повторите все с самого начала.

Упражнение 2

Упражнение для тренировки диафрагмы.

Вам понадобиться текст, абсолютно любой текст, но лучше всего подойдут стихи

Здесь важно суметь произносить слова, не закрывая рта. Вот и все!
Друзья, а еще никогда не забывайте следить за своей осанкой и  перестаньте перекусывать продуктами, с высоким содержанием углеводов (они вызывают колебания уровня сахара в крови, и как следствие,  учащается дыхание)

Как видите, следовать правилам — дело совсем несложное, главное, быть усердным и сосредоточенным.

Дышите легко, свободно. Дышите правильно!

ПРАКТИКА № 4 Диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, а другую — на живот, и обратите внимание, как вы дышите сейчас. Если грудь вздымается, а живот остается неподвижным — ваше дыхание грудное

Дыхание, в котором участвует живот, называется диафрагмальным. Это не какая-то специальная техника. Диафрагма — мышца в форме купола, расположенная под легкими — нужна людям именно для дыхания. Когда мы вдыхаем, она опускается, давая легким пространство, чтобы расшириться. Когда выдыхаем — поднимается, выталкивая воздух наружу. При этом в такт вдохам и выдохам поднимается и опадает живот.

Диафрагмальное дыхание увеличивает объем вдыхаемого воздуха и насыщение клеток кислородом. Чтобы понять, зачем это нужно, вспомните, каково находиться в душном помещении: от нехватки кислорода кружится голова, наступает сонливость и слабость. Когда мы выходим на свежий воздух, стабилизируется артериальное давление, ускоряется обмен веществ, напряжение уходит, и становится легче сосредоточиться.

Диафрагмальное дыхание дает похожий эффект. Исследования показывают, что оно также может снижать уровень стресса, тревоги и депрессии. Еще такое дыхание рекомендуют при астме и одышке, так как оно помогает насытить легкие и организм кислородом.

Как дышать:

1. Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот.
2. Медленно вдыхайте через нос. Вдох должен длиться не меньше трех секунд.
3. Столь же медленно выдыхайте носом. Выдох должен длиться не меньше трех секунд.
4. Дышите так несколько минут. Например, можно начать с пяти минут.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Как правильно дышать во время силовых упражнений

Упражнения, направленные на развитие силы предполагают от 1 до 6 повторений в каждом подходе, под количество повторений подбирается соответствующий рабочий вес.

Алгоритм дыхания при выполнении упражнения:

1. Глубоко вдохнуть;
2. Начать движение;
3. В критической точке резко выдохнуть через нос или рот;
4. В конечной точке сделать вдох;
5. Завершить движение выдохом.

В качестве примера можно рассмотреть выполнение жима штанги лежа:

• В момент снятия штанги со стоек и до опускания на грудь делается вдох.
• Затем выполняется выжимание, при прохождении «мертвой» точки (момент, когда штанга выжимается с наибольшим усилием) происходит кратковременная задержка дыхания и затем резкий выдох через нос или рот. Можно не задерживать дыхание, а выдыхать постепенно, небольшими порциями воздуха.
• Если планируется 1 повторение, после резкого, быстрого выдоха штанга возвращается на стойки.

Техника правильного дыхания

Правильное и глубокое дыхание при занятиях спортом — это один из ключевых элементов эффективной физической тренировки

При этом достаточное обеспечение организма кислородом важно не только при марафонском беге или при плавании, но и при выполнении любых силовых упражнений

Однако несмотря на то, что техника правильного дыхания достаточно проста и интуитивна, большинство людей дышат во время тренировок чрезмерно поверхностно и неравномерно. Необходимо помнить о том, что правильное и здоровое дыхание — это, прежде всего, дыхание носом и с помощью диафрагмы.

Вспомните, как дышат маленькие дети — при вдохе верхняя часть их животика медленно поднимается, опускаясь при выдохе, тогда как грудь практически не движется. Именно такое дыхание через нос называется «диафрагменным» и является наиболее здоровым и естественным для человека.

В свою очередь, диафрагма — это внутренняя мышца, разделяющая грудную и брюшную полости и служащая для расширения легких. По сути, умение вовлекать диафрагму в процесс дыхания отличает поверхностное дыхание грудной клеткой от глубокого и полноценного дыхания животом.

Почему вредно дышать ртом?

Бегуны знают, что дыхание ртом во время тренировки существенно ухудшает ее результативность. Человек, как ему кажется, делает глубокие вдохи, однако он сразу же выдыхает воздух. Это негативно влияет на процент усвоения кислорода(1) и заставляет дышать еще чаще, полностью ломая ритм.

При активном дыхании ртом мышцы диафрагмы словно пережимают и ограничивают легкие, поскольку движутся вперед-назад, а не вверх-вниз, как при глубоком дыхании носом. Помимо прочего, в случае с зимним бегом привычка вдыхать воздух через рот — прямая дорога к воспалению горла и простуде(2).

Дыхание при силовых тренировках

Главные правила дыхания при силовых тренировках — вы должны дышать через нос, а вес должен выжиматься на выдохе. Например, при отжиманиях нужно опускаться вниз на вдохе, на выдохе отталкиваясь от пола. При подтягиваниях при подъеме вверх делается выдох, вдох — опускании вниз.

Само дыхание, как это уже упоминалось, должно осуществляться при помощи диафрагмы — это позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и пресса, создавая естественную поддержку и защищая позвоночник от травм. Выдох должен быть легким и естественным, без натуженных криков и стонов.

Короткие вдохи и долгие выдохи

Правильное дыхание во время занятий спортом — это примерно 7-8 циклов медленных вдохов и выдохов в минуту. Сперва идет глубокий вдох через нос продолжительностью в 2-3 секунды, затем следует спокойный выдох на 3-4 секунды (опять же, через нос) и завершающая пауза на 2-3 секунды.

При дыхании через рот обычно совершается от 10 до 20 циклов коротких вдохов и выдохов в минуту, так как организму хронически не хватает кислорода(3). Отметим и то, что привычка задерживать дыхание во время выполнения упражнений особенно опасна, поскольку это повышает артериальное давление.

Как научиться держать спину прямой и ровной? Лучшие упражнения для исправления осанки в домашних условиях.

Совет!

Займите наиболее удобное для вас положение — сидя, стоя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Расслабьтесь и старайтесь дышать нормально. Посвятите несколько минут изучению того, как именно вы дышите. Отметьте, движется ли при дыхании живот или грудь.

Если ваш живот практически не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал мышцам живота «раскрываться». При этом следите за тем, чтобы дыхание было долгим, глубоким и осуществлялось исключительно через нос, а не через рот.

Последствия неправильного дыхания

Привычка вдыхать и выдыхать воздух через рот не только ухудшает снабжение тела кислородом, но и ведет к ослаблению мышц диафрагмы и связанных с ней внутренних мышц пресса. В конечном итоге, это начинает негативно влиять на осанку, способствуя развитию синдрома «песочных часов».

Нижние ребра и таз стягиваются, минимизируя прогиб в нижней части спины и заставляя центр живота «проваливаться» внутрь

Особенно ярко это проявляется у тех, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни — именно поэтому таким людям важно заниматься йогой для улучшений техники дыхания

***

Правильное дыхание — это ровное, медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос

При выполнении силовых упражнений это особенно важно, поскольку исключительно такое дыхание позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и создать поддержку для позвоночника

1. Breathe right!, source
2. How to Breathe Properly, source
3. How you can breathe your way to good health, source

• Внутренние мышцы пресса
• Как улучшить осанку?
• Наклон таза вперед

Как проверить правильно ли вы дышите?

Попробуем самые простые способы проверки правильности дыхания:

Необходимо поочередно закрывая каждую ноздрю, дышать одной

И почувствовать легко ли воздух проходит через нее, нет ли препятствий Важно сосчитать количество «вдохов/выдохов» за минуту. Обеими ноздрями нужно дышать 16 — 20 раз в минуту, и это считается нормальным ритмом. Пройдите небольшой тест на «правильность дыхания», для этого необходимо ответить на следующие вопросы:

Пройдите небольшой тест на «правильность дыхания», для этого необходимо ответить на следующие вопросы:

1. Какое дыхание у вас: поверхностное, глубокое или среднее?
2. Чем вы дышите: носом или ртом, грудью или животом?
3. Глубокое ли у вас дыхание в состоянии покоя?
4. Что происходит при вдохе?
5. Что происходит при выдохе?
6. Есть ли какие-то ощущения при задержке дыхания?
7. Чувствуете ли вы «вкус», влажность и ароматы при вдохе?

Знайте, что правильное дыхание обеспечивает организму повышенную выносливость и дает жизненную силу.

Изменяя темп дыхания, ритм и глубину мы сами можем влиять на различные биохимические реакции в нашем организме, например, на обмен веществ, а это значит, что мы в состоянии влиять на свой эмоциональный настрой, на мысли и на свое отношение к миру.

Например, дыхание может помочь нам успокоиться. Для этого стоит включить следующий темп дыхания:

Дышите в таком темпе, пока не почувствуете, что успокоились.

Стоит учитывать, что виды дыхания бывают разными

При занятиях йогой или цигун всегда обращайте внимание на дыхание. Оно является дополнительным источником энергии. Когда вы научитесь дышать медленно, вы сможете успокоить свой ум и при этом сил у вас не убавится, а, наоборот, станет больше

Когда вы научитесь дышать медленно, вы сможете успокоить свой ум и при этом сил у вас не убавится, а, наоборот, станет больше.

Какие типы дыхания существуют? Всего существуют два типа дыхания: грудной и брюшной, но часто их еще делят на 4 группы.

Как правильно дышать глубокое дыхание

Люди склонны делать глубокий вдох, прежде чем столкнуться с проблемой высоких физических нагрузок. Это очень естественный рефлекс, потому что организм хочет, чтобы он был снабжен большим количеством кислорода для активации своих систем.

Однако при физических нагрузках необходимо ровно обратное. Дыхание наименее эффективно, если обмен воздуха происходит только в верхних дыхательных путях — например, при коротком дыхании или быстром вдохе.

Плотность кровеносных сосудов в верхней части легких довольно низкая, это минимизирует возможность потенциального обмена кислорода с кровью

Изначально может быть очень утомительно обращать внимание на технику дыхания

Но как только человек сделает это несколько раз, фокусируясь на своих действиях, он быстро усвоит эту технику и применит ее, не задумываясь. В результате можно постепенно увеличить свои возможности в долгосрочной перспективе.

Глубокое дыхание в процессе физнагрузок позволяет насытить все органы необходимым объемом кислорода, обеспечить вентилирование легких и подарить дополнительное топливо для работы мышц.

Но здесь необходимо не переусердствовать с глубиной вдоха, так как данного рода крайность способствует головокружениям и ухудшению самочувствия.

В некоторых случаях любимые всеми “неглубокие вдохи” могут быть компенсированы их частотой. Но такой подход не помогает при очистке крови от углекислого газа.

Здесь всплывают следующие минусы: полуобморочное состояние, утрата энтузиазма к занятиям, потеря сил. Вырабатывая правильное глубокое дыхание, человек может воспользоваться древней китайской практикой Цигун.

Она способна улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, ликвидировать зажимы и нервные напряжения.