Сведения рук в тренажёре: делаем грудь рельефной

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

• зафиксировать необходимый вес;
• поставить рукоятки по уровню плеч;
• отрегулировать сидение по высоте;
• взяться за ручки;
• отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
• выдержать несколько секунд в разведенном виде;

Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.

Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.

Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.

Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.

3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.

5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.

2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Альтернативное упражнение

Вариантов для эффективной прокачки рук и мышц груди очень много. Каждое из этих упражнений сможет укрепить ваше тело, но для каждого требуется определённый период времени и индивидуальные нагрузки.

Мы хотим вам рассказать о самом популярном аналоге сведения рук в тренажере бабочка.

Не один поход в спортзал не должен обходиться без занятия при помощи штанги. Штанга это универсальный снаряд, который можно использовать для проработки разных групп мышц.

Если вы ищете чем заменить сведение рук в тренажере бабочка, тогда вам отлично подойдёт жим лёжа. Для новичков достаточно делать 2-3 подхода по 7-8 раз.

Выполнение этого упражнения в течение нескольких недель, сможет заметно укрепить мышцы и сделать их рельефней.

Распространённые технические ошибки

При нарушении техники разводка гантелей лёжа не только теряет эффективность, но и становится травмоопасной. Делая это упражнение, чаще всего спортсмены допускают следующие погрешности:

• Использование неоправданно большого отягощения. Тяжёлые гантели провоцируют опускание локтей значительно ниже уровня плеч, подвергая плечевой сустав избыточной нагрузке и значительному риску травмирования. Результатом может стать повреждение связок и сухожилий плечевой сумки.
• Сгибание рук в локтевом суставе. Обычно это происходит из-за чрезмерного отягощения. Упражнение в таком варианте больше напоминает жим гантелей, нежели разводку. Нагрузка переходит с груди на другие мышечные группы.
• Разведение гантелей с полностью прямыми локтями.
• Тренировка в быстром темпе. Разведение гантелей лёжа предполагает медленные и плавные движения без использования силы инерции. Спешка способна привести к серьёзной травме, в том числе позвоночника (когда поясница прогнута, а в руках находится большое отягощение).
• Сбрасывание снарядов на пол из положения лёжа после завершения последнего повторения. Это может травмировать плечо, особенно если используется большой вес.

и

Соблюдение правильной техники — обязательное условие безопасного тренинга и результативной проработки грудных мышц разводкой в положении лёжа.

10 полезных советов от экспертов

1. Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
2. Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
3. Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
4. Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
5. Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
6. Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
7. Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
8. Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
9. Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
10. Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.

«Бабочка» — незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты , многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

Тренировка на рельеф

Суперсет

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.

Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Рекомендации по эффективному выполнению разводки лёжа

В гантельной разводке лёжа принципиальное значение имеет не вес отягощения, а мысленная концентрация на растяжении мышц в нижней позиции и сокращении в верхней точке. Это упражнение является изолированным, поэтому не предусматривает работы с большими весами.

Делая разведения, важно следить за положением локтей. В нижней позиции они должны быть направлены чётко в пол. При этом локоть, кисть и плечо движутся в вертикальной плоскости

Пока выполняется упражнение, небольшой угол сгибания в локтевом суставе должен сохраняться в неизменном положении

При этом локоть, кисть и плечо движутся в вертикальной плоскости. Пока выполняется упражнение, небольшой угол сгибания в локтевом суставе должен сохраняться в неизменном положении.

в

Если высота скамьи такова, что в исходной позиции не удаётся сохранять параллельное полу положение бёдер, возникает чрезмерное прогибание в поясничном отделе. Это снижает нагрузку на грудные мышцы, дополнительно нагружает позвоночник и повышает травмоопасность упражнения. Чтобы исправить ситуацию, некоторые спортсмены ставят стопы на скамью, однако это делает положение корпуса менее устойчивым. Оптимальный вариант — разместить стопы на подставках (к примеру, подложить под них блины). До конца выполнения упражнения нельзя допускать отрыва ступней от опоры.

Разведение гантелей целесообразно выполнять после базовых жимовых упражнений (например, после жима лёжа). Такая тренировочная программа способствует наиболее эффективной проработке грудных мышц. Чтобы разнообразить нагрузку, имеет смысл выполнять разводку на скамье с разной степенью наклона.

Рассматриваемое упражнение в случае необходимости можно временно заменить разведением в тренажёре «бабочка», но работа со свободным весом (гантелями) является более предпочтительной.

вм

Сведение рук в тренажере,упражнение бабочка,упражнение бабочка для грудных мышц

Сведение рук в тренажёре, «бабочка» — это изолированное упражнение. Большой плюс этого упражнения состоит в том, что на протяжении всей амплитуды упражнения грудь находится в постоянном напряжении. Данное упражнение отлично подходит новичкам в качестве замены разводки гантелей лёжа.

Проработка:

Данное упражнение нацелено на развитие грудных мышц, а именно на центр – срединную полоску пекторальных мышц. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет большую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.

Синергисты: ключичный отдел большой грудной мышцы, передняя дельта, короткая головка бицепса

Стабилизаторы: длинная головка бицепса, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья

Преимущества:

Достижение более четкого рельефа и сбалансированной формы грудных мышц у мужчин

Развитие внутренней части грудной клетки (срединная полоса) и получение видимого разделения левой и правой грудной мышцы

Позволяет «подтянуть» грудные мышцы у женщин и улучшить линию бюста

Обеспечивает хорошее растяжение грудных мышц и улучшает циркуляцию крови верхней части тела

Внимание!

Обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, защищая их от различных травм

Упражнение заставляет работать исключительно грудные мышцы, без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.

Техника выполнения:

1. Опустите или поднимите сидение так, чтобы взятые за рукоятки согнутые в локтях руки были в одной плоскости с полом, а предплечья параллельны плечам.

Предплечья и локти должны быть неотрывно прижаты к упорным областям для рук. Поставьте ноги на пол шире плеч под прямым углом в коленных суставах, чтобы ступни оказались строго под коленями. Это усилит устойчивость всего тела.

Прижмитесь головой и выпрямленной спиной к спинке тренажера.

2. Сделайте вдох и на задержанном дыхании сведите локти до касания двух половинок тренажера друг с другом перед грудью, создавая усилие именно локтями, а не кистями. В верхней точке упражнения (сведение локтей) задержитесь на пару секунд и напрягите грудные мышцы настолько сильно, насколько это возможно.

3. Сопротивление должно оставаться постоянным: разводите руки не полностью, чтобы мышца не расслаблялась и постоянно присутствовало напряжение. Выдох сделайте после преодоления пиковой сложности на обратном участке движения. Выполните заданное количество раз.

Рекомендации к выполнению:

Не рекомендуется полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения

Не кидайте вес при разведении, лучше медленно доводите его в стороны

Фаза сведения должна происходить быстрее, чем фаза разведения

Не опускайте локти, всегда держите плечи параллельно полу

Упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди

Нужно избегать больших весов в упражнении, людям с травмами плеча и слабой ротаторной манжетой.

Выполняя упражнение «Бабочка» вы не нарастите массу грудных мышц, данное упражнение направлено на улучшение их формы, не более. Если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает отчетливой формы, то сведение рук в «бабочке» поможет с форменными проблемами.

 Упражнение Бабочка видео:

Советы: сведения в кроссовере через верхние блоки

1. Выполняя упражнение на прямых руках, вы рискуете повредить локтевые суставы. Если возвращаясь в исходное положение, вы выпрямляете руки, в работу активно включаются мышцы груди уменьшается. Это свидетельствует о том, что выбранный вес слишком тяжелый.

2. Сохраняйте неподвижное положение торса на протяжении всего упражнения. Наклоняясь вперед, чтобы помочь себе всем телом свести рукоятки, вы снимаете нагрузку с груди.

3. Сводите рукоятки по широкой дуге на уровне грудной клетки. Представьте, что вы обнимаете большое дерево. При этом фокус нагрузки нацелен точно на середину груди. Если сводить руки высоко (на уровне головы), то острие атаки смещается на верх груди и передние дельты. Чем ниже вы сводите руки (ниже груди) или чем меньше наклонили торс, тем сильнее сокращается низ большой грудной мышцы.

4. Задержка дыхания во время позитивной фазы упражнения (сведения рук перед грудью) облегчает удержание тела в неподвижном состоянии и увеличивает вашу силу.

5. Не стоит напрягать спину и держать плечи отведенными назад. Тем самым вы исключаете из работы переднюю зубчатую мышцу, которая тянет нижний край лопатки вперед и кнаружи, что возможно лишь при пронации плеча (повороте его внутрь, к груди вокруг вертикальной оси). Отсюда вывод: сводя рукоятки перед грудью, скругляйте (пронируйте) плечи.

Укорачивание рычага при подъеме рук перед собой в кроссовере

Почему привычный рабочий вес в подъеме рук перед собой в кроссовере может показаться неожиданно легким? Так происходит, когда вы укорачиваете то, что называется рычагом. Термин взят из физики, а в аспекте биомеханики это означает следующее: когда вы сокращаете расстояние от точки опоры (ваше тело) до точки приложения сил (рукояти тренажера), то значительно облегчаете нагрузку. И наоборот, если разогнете и вытяните руки, то она станет намного больше.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Следует также отметить, что при сильно согнутых руках движения становятся значительно проще, чем при полностью вытянутых.

Более того, когда вы выполняете это упражнение с согнутыми руками, очень велик соблазн расставить локти в стороны. В такой ситуации в работу включаются средние дельты, а передние вообще перестают изолироваться. Упражнение начинает больше походить на тягу к подбородку. Сохраняйте лишь небольшой изгиб в локтях на протяжении всего сета, чтобы максимально проработать передние пучки дельтовидных.

Техника выполнения сведения рук в тренажёре сидя

«Бабочка» чаще всего является заключающим этапом в тренировочном комплексе на верхнюю часть тела, т.е. оно выполняется в самом конце тренировки после базовых упражнений. Рассмотрим его технические особенности алгоритма выполнения:

1. Перед началом занятий, отрегулируйте вес в тренажёре и уровень сиденья.
2. Сядьте на опору, спину прижмите к вертикальной платформе,голову держите прямо.
3. Возьмитесь обеими руками за рукоятки рычагов.
4. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе начните сводить руки в одну точку, перемещая рычаги к друг другу.
5. Сделайте паузу 1–2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений:

• для начального уровня 3×10,
• для любительского уровня 3×15,
• для профессионального уровня 4×10–15.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения упражнения «бабочка» прямыми руками

Правильная техника выполнения упражнения «бабочка» прямыми руками

Существует ещё один вариант сведений рук, где основное движение выполняется не прямыми руками, а согнутыми. Для этого используется аналогичный вид тренажёра, но с более узким расположением подвижных рычагов. Рукоятки для хвата в данном случае располагаются чуть выше, а под ними установлены мягкие платформы для упора локтей.

Техника выполнения «бабочки» с согнутыми в локтях руками:

1. Сядьте в тренажёр, предварительно отрегулировав вес плиток и уровень сиденья.
2. Возьмитесь за рычаги, локти плотно прижмите к валикам.
3. Начните «толкать» с помощью рук рычаги вперёд, делая максимально возможную амплитуду сведений.
4. Расслабляя грудные мышцы, возвращайтесь в исходное положение.
5. Число подходов и повторений такое же, как в классическом варианте.

Упражнение «Бабочка»

Вариант выполнения идеальной техники с согнутыми в локтях руками

Вариант выполнения идеальной техники с согнутыми руками в локтях

Видеоинструкция для выполнения упражнения:

Женский вариант исполнения упражнения:

Популярные упражнения

Как уже было отмечено, «Бабочка» универсальна. Выбирая ее для ежедневных тренировок, необходимо определиться с целями: какие именно части тела не устраивают, нужно подтянуть фигуру целиком или что-то конкретное. Еще до начала тренировок стоит усвоить ряд правил, которые помогут сделать любое упражнение более эффективным:

Желательно уделять спорту более 30 минут в день. В идеале тренироваться нужно не менее часа. Дневную нагрузку необязательно выполнять всю сразу, можно разделить ее на 2 или 3 части. Нужно заранее определиться с числом повторений. Если человек давно не занимался спортом, не стоит сразу нагружать себя

Это снизит интерес к занятиям и может негативно отразиться на состоянии здоровья. Необходимо разработать график спортивных занятий, четко его придерживаться

Важно следить за питанием, отдавать предпочтение экологичной здоровой пище, не переедать. Необходимо делать упражнения плавно, избегать резких движений

Для бедер и внутренней поверхности ног

С помощью эспандера можно подтянуть бедра, а также убрать жировые отложения на внутренней части ног. Упражнений немного. Вот одно из самых эффективных:

1. Присесть на стул, занять удобную позу, не препятствующую движению бедер.
2. Поместить «Бабочку» между ногами. Колпачок эспандера должен быть внизу.
3. Медленно разводить и сводить ноги, задерживаясь в максимальных точках на 3–5 секунд.
4. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
5. Делать 3 подхода, каждый по 30 повторов.

Для ягодиц и внутренней поверхности ног

Есть много упражнений с эспандером «Бабочка», предусмотренных для бедер и ягодиц. Для приведения в норму указанных частей тела можно выполнить следующее:

• лечь на спину;
• зажать тренажер бедрами во внутренней части ног;
• сжать «Бабочку», медленно приподнять таз;
• задержаться в верхней точке от 3 до 5 секунд;
• медленно вернуться в исходную позицию.

Это упражнение с эспандером для ягодиц и бедер нужно делать по 5 подходов каждый с 50 повторениями. Эффект будет заметнее, если чередовать его с другим вариантом выполнения. Еще одна разновидность упражнения для ягодиц:

1. Лечь на бок.
2. Ноги сжать в коленях.
3. Установить «Бабочку» между ногами.
4. Напрячь мышцы, в таком состоянии развести колени. Делать это медленно.
5. Подержать ноги в разведенном состоянии, а затем также медленно вернуть в исходную позицию.

Как и в предыдущем случае, это упражнение для ягодиц необходимо делать 5 подходов, в каждом 50 повторений. Оно совсем несложное, легко выполняется в домашних условиях под любимую музыку.

Для плоского живота и крепкого пресса

Большинство представительниц прекрасной половины человечества рано или поздно сталкиваются с необходимостью бороться с жировыми отложениями на животе. Делая с помощью тренажера «Бабочка» упражнения для пресса, можно заметно улучшить фигуру. Эффективно действует следующий вариант гимнастики:

1. Лечь на пол. Поверхность должна быть твердой.
2. Согнуть колени и плотно прижать стопы.
3. Одно крыло «Бабочки» установить между бедрами посредине, а другое — между коленями так, чтобы оно оказалось на уровне лица.
4. Сжать эспандер и поднять ноги.
5. Дойди до крайней точки и медленно вернуться в исходное положение.

Поднятия ног с тренажером «Бабочка» необходимо делать в 4 подхода, каждый по 40 повторений. Хороший эффект также дает такое упражнение:

• закрепить «Бабочку» в нижней части стены;
• взять ручку и встать боком так, чтобы между телом и стеной было небольшое расстояние;
• выполнять движения, напоминающие работу топором, при этом поворачивая туловище;
• повернуться другим боком к стене и проделать то же самое.

Для хорошего эффекта необходимо делать по 4 подхода, каждый по 40 повторений. Обязательно нужно чередовать стороны. Это одно из наиболее эффективных упражнений с эспандером «Бабочка» для женщин.

Для рук и груди

Эспандер позволяет подкачать руки и параллельно подтянуть грудь. В процессе работы он задействует короткую головку бицепса, переднюю дельту, ключичный отдел, большую грудную мышцу. Действовать нужно следующим образом:

1. Взять эспандер так, чтобы его центр находился на уровне подбородка. При этом крылья тренажера должны быть обращены к полу.
2. Обхватить кистями рук основание «Бабочки».
3. На крылья тренажера положить предплечья.
4. Медленно и плавно сжимать и разжимать эспандер.

На первых порах достаточно делать до 20 повторений. Со временем можно увеличить нагрузку.

Мёртвая тяга с нижнего блока

Таргетируемые мышцы:

• двуглавая мышца бедра;
• ягодицы.

Порядок выполнения упражнения:

• возьмитесь за горизонтальную рукоять или трос, закреплённый на нижнем блоке, и отойдите назад;
• подождите, когда веса, поднявшись, создадут в тросе натяжение;
• слегка согнув колени, прогнув поясницу и отведя назад ягодицы, опускайте корпус вниз, пока не почувствуете глубокое растяжение бицепсов бедра;
• в этом положении задержитесь на 1-2 сек.;
• медленно вернитесь в исходное положение;
• в завершение каждого повтора прогните нижнюю часть спины и напрягите ягодицы.

Зачем это делать? Упражнение — достойная альтернатива традиционной мёртвой тяге на прямых ногах со штангой или гантелями. При его выполнении создаётся постоянное напряжение по всей амплитуде движения, что улучшает нервно-мышечную активность целевых мышц, а также даёт мощнейший пампинг бицепсам бёдер и ягодицам.

«Надёжная дюжина» — так называют эти 12 упражнений. При строгом соблюдении техники, сосредоточенности спортсмена на целях «дюжина» всегда даёт удивительные результаты.

Сколько делать подходов и повторений?

Вашему вниманию мы представили упражнения для мужчин на плечи. Но возникает вопрос: как объединить их все в одну тренировочную программу? Сразу же скажем, что вам не нужно делать все эти упражнения за одну тренировку. Достаточно выбрать три движения: одно базовое и два изолирующих. В первом вы проработаете передние и средние дельты (например, жим в тренажере), во втором — только средние (разводка с гантелями стоя), а в третьем — задние (разводка с гантелями в наклоне). Если вы ставите перед собой цель набрать мышечную массу, то делайте в каждом упражнении 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом.

Дополнительные рекомендации

Как отмечалось выше, тренировки со сведением рук нужны только тем, у кого уже набрана мышечная масса грудных мышц. Они созданы для шлифовки, придания формы — накачать ими дельту нельзя. Поэтому и выполнение имеет свои правила — руки не заводить за спину, локти не выпрямлять, а также сохранять четкую амплитуду движений. Если действовать резко, нагрузка уйдет на руки — прокачки больших грудных мышц не будет.

Существует и ряд рекомендаций при выполнении упражнений на сведение:

• «Бабочку» или кроссовер лучше всего выполнять в конце тренировки;
• мышцы груди — сжимать мощно, вплоть до появления жжения;
• обязательно задерживаться в пиковой фазе на 1–2 секунды;
• если есть проблемы с плечевыми суставами, лучше воздержаться от «Бабочки».

Сведение рук — отличное упражнение для тех, кто работает в зале не первый год: оно позволяет достичь именно тех результатов, за которыми туда приходят, — внушительный рельеф грудных мышц. Имеет массу разновидностей и простую технику выполнения — с гантелями его можно делать даже дома.

Во время выполнения упражнения нельзя заводить руки за спину, выпрямлять локти

Важно сохранять четкую амплитуду движений. Сведение рук лучше всего выполнять в конце тренировки

Сведение рук лучше всего выполнять в конце тренировки