Что обуть?
Немалые требования во время зимних пробежек должны быть и к обуви
В наших погодных условиях это особенно важно – дороги зимой превращаются либо в кашу, либо в “каток”. Итак, во что обуться бегуну, дабы не поскользнуться и не промочить ноги?. Нюансы при выборе зимней обуви для бега следующие:
Нюансы при выборе зимней обуви для бега следующие:
- Защита от промокания. Обувь должна быть выполнена из водоотталкивающих материалов, желательно – с мембраной, не пропускающей влагу.
- Рифленая эластичная подошва (с шипами или резким протектором). Подошва должна быть мягкой и хорошо амортизирующей, но при этом не замерзающей при низких температурах.
- Небольшой вес.
- Защита от холода. Обувь должна быть утеплена натуральным или искусственным мехом, поэтому летние кроссовки можете смело отправлять на «зимовку» в шкаф.
- Сменные стельки, которые легко извлечь и высушить.
- Высокое голенище и язычок, плотная шнуровка.
- Отсутствие сетчатых вставок.
Вернувшись в тёплое помещение по окончании тренировки, нужно сразу снять мокрую одежду и принять душ.
Итак, мы убедились, что бегать с комфортом и пользой можно в любое время года и любых погодных условиях. Ну, или почти любых – в сильные морозы, ниже -25°C, бегать можно только хорошо подготовленным спортсменам. Новички же рискуют застудить органы дыхания и получить осложнения.
Как и где бегать зимой, да и бегать ли вообще – каждый решает сам. Безусловно, более комфортными тренировки будут в спортзале или дома на беговой дорожке. Но если вы сторонник занятий спортом на свежем воздухе, то мы надеемся, что наступающая зима не станет камнем преткновения для ваших пробежек, и вы откроете для себя бег с новой стороны! Главное – не сдавайтесь и продолжайте свои занятия и всегда оставайтесь в прекрасной форме!
Физиологические основы закаливания
В основе закаливания лежит тренировка периферических и центральных звеньев системы терморегуляции, которые контролируют процессы образования и отдачи тепла в организме.
Организм человека в процессе эволюции выработал способность приспосабливаться к изменениям погодных условий, выдерживая даже значительные перепады температур, сохраняет при этом тепловой баланс внутри тела.
При закаливании резко активизируется иммунная система, повышается физическая и умственная работоспособность, устойчивость к инфекционным, аллергическим, злокачественным заболеваниям, атеросклерозу, ожирению, диабету.
Естественные факторы внешней среды, которые используются при закаливании, – это солнце, воздух и вода.
Закаливание воздухом
Под воздействием воздушных ванн повышается тонус нервной и эндокринной систем, нормализуются функции пищеварения, улучшается работа сердечной и дыхательной систем, изменяется состав крови – увеличивается количество эритроцитов и уровень гемоглобина, следовательно усиливается насыщение клеток организма кислородом.
Чем больше разница температур тела и воздуха, тем сильнее раздражаются рецепторы кожи. Поэтому холодные воздушные ванны активизируют защитные компенсаторные терморегуляторные механизмы, тренируя скорость сосудистых реакций, которые предохраняют организм от резких перепадов внешних температур.
Теплый воздух не несет закаливающего эффекта, но зато положительно влияет на окислительно-восстановительные процессы в организме.
Закаливание солнцем
Солнечная радиация оказывает влияние на организм с помощью инфракрасного и ультрафиолетового излучения.
Под действием инфракрасных лучей в организме происходит образование добавочного тепла, в результате чего усиливается потоотделение, увеличивается испарение влаги с кожных покровов, расширяются сосуды, появляется покраснение кожи, возрастает кровоток.
Ультрафиолетовые лучи (УФ) производят мощный биологический эффект на организм: под их влиянием в коже синтезируется витамин Д, играющий важную роль в фосфорно-кальциевом обмене. УФ лучи характеризуются бактерицидным свойством, повышают сопротивляемость организма к инфекциям, оказывают тонизирующее влияние на все органы и системы.
Кожа людей, принадлежащих к различным расам, имеет разную чувствительность к солнечному облучению. Это связано с толщиной поверхностного рогового слоя и способностью кожи к синтезу меланина – пигмента, количество которого определяет различный цвет кожных покровов: от белого до черного.
Закаливание водой
Одним из показателей эффективности водных закаливающих процедур служит реакция кожи.
Выделяют три фазы реакции кожных покровов на действие холодной воды:
- I фаза – происходит спазм сосудов кожи, при сильном охлаждении изменения касаются и подкожно-жировой клетчатки.
- II фаза – идет процесс адаптации к низкой температуре воды: сосуды расширяются, кожа краснеет. Для этой фазы характерно улучшение самочувствия, прилив бодрости и энергии.
- III фаза –переохлаждение, когда заканчиваются приспособительные возможности организма, тело уже не может сохранить тепло. На этом фоне возникает сильный спазм подкожных сосудов, кожа бледнеет, обретает синюшный оттенок, появляется озноб.
При регулярном закаливании водой первая фаза становится короче, а вторая приходит быстрее. Самое главное, не допускать третьей фазы.
Следите за положением тела
Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.
Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:
- Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
- Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
- Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
- Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).
Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега. Артём Куфтырев
Артём Куфтырев
Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!
Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.
Кроссовки для бега зимой
Кроссовки – самая важная часть экипировки для бега, пожалуй, даже важнее одежды и головного убора/перчаток. Купив правильные кроссовки, можно быть спокойным за здоровье связок и суставов ног.
Обувь для бега зимой должна обладать такими качествами:
- Подошва – мягкая с хорошим амортизационным эффектом. Это защитит суставы от чрезмерных нагрузок. При этом подошва не должна «дубеть» и терять свои свойства при низких температурах.
- Подошва должна иметь рельефный рисунок протектора и изготовляться из специальных материалов, имеющих хорошее сцепление с поверхностью дорог. Обувь не должна скользить.
- Кроссовки для бега зимой должны быть достаточно тёплыми, лучше утеплённые мехом (или искусственным мехом) с внутренней стороны.
- Обувь не должна пропускать влагу, мокрые ноги – всегда риск простудиться. Вы ведь будете бегать по снегу! Плюсом будет специальная водонепроницаемая мембрана, которая не пропускает влагу, но хорошо пропускает воздух.
- Кроссовки для бега зимой должны иметь высокое голенище и плотную шнуровку, чтобы снег не попадал внутрь.
- Нужны сменные, легко вытаскиваемые стельки. Их легче сушить.
В магазинах можно найти широкий ассортимент обуви для бега зимой под разными брендами в разных ценовых категориях. Наиболее популярны кроссовки для бега зимой Asics, Salomon, Mizuno, Nike, Adidas. У этих марок (Asics, Nike, Adidas) можно также купить спортивную одежду для бега зимой.
Виды зимнего бега
Зимой можно не просто бегать, а тренироваться с определенной целью.
Для похудения
Уделяйте занятию не более 40 – 60 минут в зависимости от вашей тренированности и придерживайтесь определенной пульсовой зоны.
Как вычислить эту зону? Есть одна формула:
Тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС) = (ЧСС максимальная – ЧСС в покое) х требуемая интенсивность + ЧСС в покое.
Максимальная частота сердечных сокращений вычисляется так:
ЧСС максимальная = 220 – возраст
В качестве требуемой интенсивности возьмите интервал соответствующий 40-60%.
Для укрепления мышц тела
Бегая в «прогулочном» режиме вы тоже нагрузите мышцы, но будет гораздо эффективней, если интенсивность поднимется до 60-80%. Продолжительность занятия снизьте до 20-40 минут.
Вернемся к нашему 30-ти летнему бегуну, с ЧСС в покое 60 уд/мин. Пульсовая зона в его случае переедет в диапазон 140 – 164 уд/мин. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы выбирайте маршруты с горками и спусками.
Для отслеживания пульса на рынке фитнес-гаджетов существуют специальные браслеты – пульсометры.
Можно ли бегать зимой?
Бег зимой, несомненно, имеет одно преобладание. Кроме того что это всегда физически подтянутое красивое тело, плюс ко всему это еще и существенная закалка. При зимней пробежке закаливаются не только дыхательные органы, но и иммунная система человека.
Несомненно, для зимних пробежек нужен крепкий иммунитет, и чтобы его укрепить, можно обливаться холодной водой, прыгать с парилки в снег, нырять в проруби и т. д. Если же вы, не имея никакой подготовки, решили заняться зимним бегом, то стоит учитывать несколько советов, которые помогут вам насладиться этим занятием. Для этого первым делом рекомендуют проконсультироваться у врача на наличие таких болезней как:
- Боли в позвоночнике или в суставах
- Болезни дыхательных путей
- Варикозное расширение вен
- Болезни мочеполовой системы
- Гипертонические отклонения
- Болезни сердца
Если у вас нет вышеупомянутых хворей, то зимняя пробежка пойдет вам на пользу.
Как правильно бегать зимой на улице
Пробежки в холодную пору стоит начинать с более комфортных температур, чтобы подготовить организм к более низким. Перед тем как начать бег нужно сделать легкую разминку, для того чтобы разогреть суставы и мышцы. Если вы немного заболели на ОРВИ или ОРЗ, то пробежки стоит отложить до окончательного выздоровления. Особам женского пола можно нанести на лицо специальный крем от непогоды и защитный бальзам для губ, чтобы избежать обветривания. Начинающим спортсменам бегать лучше всего через день или два раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также если вы бегаете не на специально устроенной спортивной дистанции, а просто по улице, то выбирайте более освещенную местность, и чтобы было как можно меньше дорожного движения, так как выхлопные газы не пойдут вам на пользу.
При какой температуре можно бегать зимой
При какой температуре нужно бегать в зимнее время зависит от степени подготовки каждого человека. Если человек не имеет особой закалки, то пробежки нужно начинать с более кратких (10-15 минут), с каждым разом увеличивая время пробежки на 5 минут. К тому же, не стоит бегать в мороз ниже 20-ти градусов, так как можно попросту застудить легкие. Также если на улице сильная метель или гололед, чтобы не упасть и не травмироваться, лучше отказаться от бега и подождать пока погода наладится. Если же это подготовленный и закаленный спортсмен, то ему под силу бежать и при – 25-ти градусах.
Как дышать при беге зимой
Дышать во время пробежки нужно обязательно через нос, так как морозный воздух, попадая в носовые пазухи, прогревается, прежде чем попасть в легкие, тем самым предупреждая заболевания дыхательных путей. Если вам тяжело дышать через нос, значит вам мало кислорода, снизьте ритм, и вам станет легче. Также можно при сильном морозе и ветре одевать на лицо теплый шарф и дышать через него.
Бегать по утрам зимой
Морозный воздух очень богат на аэроионы (отрицательно заряженные микрочастицы), которые действуют возбуждающе на весь организм, тем самым принося бодрость и энергию. Вдыхая холодный воздух при зимнем беге, мы насыщаем свой организм этими аэроионами. Вот почему некоторые бегуны предпочитают бегать утром, для того дабы ощутить прилив сил после ночного отдыха. Так как при беге усиливается частота сердцебиения, после этого некоторым людям труднее расслабиться и уснуть, поэтому они предпочитают бегать утром, а не вечером. Но в целом большого значения не имеет бегать утренний бег или вечерний.
Советы для начинающих бегать зимой
Порой бывает трудно заставить себя отправиться на пробежку даже в теплое время года, что уж говорить о зиме, когда столбик термометра опускается значительно ниже ноля. Нужно приложить немало усилий, так как начать бегать зимой – это настоящий вызов даже для тех, кто уже имеет опыт в летнем беге
Рассмотрим основные моменты, на которые следует обратить внимание при подготовке:
Ставьте цели
Чтобы не сбиться с намеченного пути и двигаться только вперед, не останавливаясь на долгие перерывы, необходимо определить для себя конечные цели. В данном случае важна конкретика. Вряд ли достаточно весомым доводом, чтобы утром встать с кровати и отправиться бегать на морозе, будет просто желание укрепить здоровье. Ставьте перед собой конкретные задачи, которые надо достичь в определенный срок. Но не перестарайтесь, все должно быть в пределах разумного с учетом начального уровня подготовки.
Ищите плюсы
Мотивация – одна из основных составляющих тренировочного процесса. Поскольку зимние пробежки приносят массу пользы, найти ее будет не трудно
Важно акцентировать внимание на положительных моментах. Для каждого они могут быть свои. Чтобы было нагляднее, можно выписать отдельно все плюсы, которые можно получить от бега зимой, и периодически обращаться к получившемуся списку за новой порцией мотивации
Чтобы было нагляднее, можно выписать отдельно все плюсы, которые можно получить от бега зимой, и периодически обращаться к получившемуся списку за новой порцией мотивации
Чтобы было нагляднее, можно выписать отдельно все плюсы, которые можно получить от бега зимой, и периодически обращаться к получившемуся списку за новой порцией мотивации.
Заручитесь поддержкой
Так как начать бегать зимой решится не каждый, может быть достаточно трудно найти компаньонов для совместных тренировок. Если друзья и близкие не хотят морозиться на улице, можно обратиться на форумы и найти таких же бегунов, которые с радостью составят компанию. Также есть смысл рассказать о своих намерениях близким, чтобы они могли подбадривать и оказывать всяческую поддержку.
Соблюдайте режим
Начать бегать будет намного проще, если заранее установить расписание. После нескольких тренировок организм уже будет готов к предстоящим нагрузкам и перестанет противиться им. Бег зимой – отличная привычка, почему бы не завести ее?
Учитывайте погодные условия
Никто не заставляет выходить на тренировку в жуткий мороз, от которого сводит все части тела. Температура до -20°С считается оптимальной для зимних пробежек. В более экстремальные погодные условия лучше отдать предпочтение тренировкам в помещении. Это не только позволит сохранить здоровье, но и внесет разнообразие в занятия.
Приобретите качественную и красивую экипировку
Специальная одежда для бега зимой поможет избежать обморожения и создаст благоприятные условия для тренировки. Не забывайте, что важен как нижний слой, так и верхний. Если предстоит бегать по наледи, то лучше выбирать обувь с шиповкой. В обычных условиях бега по снегу можно обойтись кроссовками с глубокой протекторной подошвой. Также не забудьте про аксессуары: балаклавы, маски, перчатки и тому подобное.
Выберите комфортное для себя время
Перед тем, как начать бегать зимой в регулярном режиме, попробуйте пробежать утром и вечером. Оцените качество тренировки и свои ощущения после. Опирайтесь на собственное самочувствие и, исходя из этого, делайте выводы о времени, когда проводить пробежки комфортнее. Если не нравится вставать рано утром, не стоит мучить себя, так появится только апатия и раздражение. Лучше прислушаться к себе и максимально избежать дискомфорта.
Определитесь с местом и маршрутом для пробежки
В идеале лучше выбрать лес или парк. Зимой стоит избегать пробежек вдоль трасс и оживленных улиц
Скользкое покрытие может стать причиной серьезных травм, поэтому важно соблюдать меры предосторожности
Изучите противопоказания
Новичкам в спорте лучше не начинать свои занятия с зимних пробежек. Организм должен приспособиться к нагрузкам в более комфортных условиях. Также обязательна консультация с врачом для тех, у кого хроническая форма заболеваний. Если есть подозрения на появление простуды, тренировку тоже лучше отложить до лучших времен.
Помните о безопасности
На открытые участки кожи необходимо наносить увлажняющий крем. Он должен хорошо впитаться, прежде чем начнется тренировка. После пробежки обязательно сразу следует зайти в тепло
Время после активной работы самое опасное в холодных условиях, поэтому важно, как можно быстрее оказаться в помещении и снять с себя тренировочную одежду, отправившись в душ
В каких кроссовках бегать зимой?
Зимние беговые кроссовки отличаются от летних не утеплителем, как повседневная обувь. Утепление не нужно, потому что стопе во время бега не холодно. В зимних кроссовках важен плотный, влагоотталкивающий материал верха, не дубеющая на холоде амортизация и нескользящий протектор. Зимой, весной и осенью бегать в таких кроссовках очень комфортно, но покупать такие кроссовки не обязательно. Многие бегуны используют зимой обычные летние асфальтовые модели, особенно, если в городе есть хорошо очищенные дорожки.
Если зимой приходится бегать по снежной каше, тропинкам в парке, и хочется бегать в полном комфорте, обратите внимание на несколько факторов:
- внедорожный протектор (возможно с металлическими шипами)
- плотная сетка или мембрана для защиты от холода и влаги
- желательно закрытый верх или гамаши от попадания снега
Примеры кроссовок для бега зимой:
- Salomon Speedcross — проверенные кроссовки с агрессивным протектором для бега по снежной каше и утрамбованному снегу
- Asics Gel-FujiTrabuco — универсальные кроссовки для любого бездорожья зимой и летом
- Asics Gel-Sonoma — кроссовки для бега по легкому бездорожью, утоптанным тропинкам и снежным городским улицам
- Nike Pegasus Trail — универсалы для легкого бездорожья и городских улиц
- Adidas Terrex — кроссовки для грунта, снега, грязи, камней
- Salomon Snowspike CSWP — кроссовки для бега зимой с металлическими шипами и встроенной гамашей
Ошибки при беге
Людям свойственно проходить многое опытным путем. Нет
исключений и для бегунов. Какие
ошибки при беге они совершают чаще
всего:
- Желают сразу многого достичь. Это ведет к нерационально увеличенным нагрузкам, травмам, болевому синдрому.
- Носят некачественные вещи и обувь. Материалы, не пропускающие воздух, ведут к нарушению термообмена.
- Плотно едят непосредственно перед занятиями или после них. Вес начинающего бегуна при этом не
снижается, а нередко увеличивается. - Не пьют воду во время забега. Потеря жидкости ведет к густоте крови, нарушению электролитного баланса, нагружает почки.
- Начинают есть энергетические батончики, пить белковые коктейли в количествах, превышающих потребность организма. Это ведет к нагрузке на печень, почки, увеличивает массу тела.
Чтобы избежать ошибок, составляют план действий.
Мифы, связанные с дыханием
Очень многие опасаются бегать зимой, потому что бояться застудить горло во время дыхания холодным воздухом. Но на самом деле проблема легко решается ограничением интенсивности тренировок на открытом воздухе. Вы просто не должны делать слишком быстрые тренировки зимой на улице, которые будут вынуждать вас дышать глубоко. Бегайте обычные кроссы в комфортном/разговорном темпе. Постепенно вы адаптируетесь и уже более серьезные нагрузки не будут казаться рисковыми.
Несомненный плюс зимних outdoor-тренировок – это закалка организма! Вы гораздо быстрее привыкаете к низким температурам во время тренировок, плюс ко всему дышите свежим и более чистым воздухом, а на щеках копите здоровый алый румянец.
Предупредить признаки бронхиальной астмы, сделать дыхание легким помогут наши рекомендации
Бафф, шарф, высокий воротник, балаклава. Или все то, что позволит вам сохранить тепло носа, рта, горла. Все то, что позволит вам сохранить влагу и согреть воздух при дыхании.
Спокойное ровное дыхание. Плавный вдох, плавный выдох. Чем спокойней вдох, тем больше времени на согрев воздуха, который попадает в легкие. Резкий вдох приводит к тому, что трахея еще больше «жжется». Что сделать, чтоб согреть воздух?!
- Носом вдох, выдох ртом. Вдыхая носом, воздух лучше прогревается и увлажняется.
- Дыхание через рот, но с приподнятым к нёбу языком. Согрев воздуха обеспечен.
- Дыхание через бафф, шарф, балаклаву (описывалось чуть выше).
Вода. Водный баланс и сухость в ротовой полости. Пить воду, пить изотоник, пить чай. Не горячий, чтоб не обжечься, не холодный, чтоб не простудиться.
Попутный ветер. Бежать в ту сторону, в которую дует ветер – возможность избежать встречного пронзительного ветра. Конечно, если это вообще возможно — бежать в одну сторону!
В таком случае ваши глаза точно не будут слезиться, лицо будет румяным и не обмороженным, дыхание ровным. Предупредить обморожение кожи лица поможет специальный крем для лица.
В целом, старайтесь избегать тренировок на открытых площадках: у водоемов, в чистом поле, на пустыре. Под воздействием ветра ваше тело прытче остынет.
Бег в холодную погоду должен быть правильным. Отсюда вытекает два важных следствия, а именно:
- слушай себя, чувствуй себя. Першит горло, отдышка, трудности дыхания, замерзли конечности (временно помогут маховые движения руками), замерзла какая-либо часть тела – пора домой, пока не поздно. Если простужены, то тренировка может только усугубить болезнь.
- тренировка в зале на беговой дорожке либо тренировка в крытом спорткомплексе. Выигрышное решение выполнить объем поставленных тренером задач, не подвергаясь риску заболеть.
Бег и здоровье
Последствиями неправильной подготовки к бегу зимой могут быть:
- Простуда – заболевание проявляется быстро; даже через несколько часов после окончания тренировки мы можем почувствовать первые симптомы. Характерными симптомами простуды являются озноб, повышение температуры, иногда боли в мышцах и суставах, а у женщин также боли внизу живота, иногда сопровождающиеся жжением и болью при мочеиспускании.
- Наиболее эффективным способом борьбы с простудой является последовательный прогрев тела – горячим чаем, молоком с маслом и медом, домашним бульоном и/или ванной с повышением температуры воды.
Инфекция верхних дыхательных путей – возникает при вдыхании холодного воздуха через рот.
Травма – наиболее частая причина – падение на твердую поверхность, поверхность которой покрыта тонким, почти незаметным льдом. С другой стороны, последствием бега по твердому, промерзшему грунту и в неподходящей обуви, не поглощающей удары стопы, также может быть травма суставов.
В какую погоду можно бегать?
Бегайте в любую погоду, если вам комфортно. В целом нет температурных ограничений. Но при большом минусе на термометре выше риск получить травму. Например, Американский колледж спортивной медицины предупреждает спортсменов, что во время тренировок при ‑18°C легче повредить суставы. У бегунов в первую очередь страдают колени.
Бегать можно даже в гололедицу. У бегунов даже есть такой способ улучшать технику. В гололёд движения более аккуратны, при этом стопы касаются земли позади тела. Получается натренировать правильное распределение центра тяжести. Подробнее о технике зимнего бега можно узнать в видео ниже.
На канале Simple Run можно узнать много полезных советов для бегунов-новичков и профессионалов. В этом видео вам расскажут о пользе бега зимой и о тонкостях таких пробежек. Оказывается, научиться правильной технике бега можно в гололедицу.
Можно ли заболеть, если бегать зимой?
Некоторые считают, что бегать зимой вредно — можно подышать холодным воздухом и простудиться. Но от переохлаждения не заболевают. «Простуда» передаётся от человека к человеку через слизистые рта и носа. Зимой мы меньше гуляем, много времени проводим в закрытых помещениях, редко проветриваем и толпимся в транспорте. В таких условиях легче передать вирус, чем летом. Летом тоже можно заболеть, но почему-то никто не обвиняет воздух в том, что он слишком горячий.
Разминка и выбор маршрута
Обычно оздоровительным или тренировочным бегом аматоры занимаются либо утром, либо вечером. Но зимой в это время еще или уже темно
Поэтому, выбирая маршрут, соответствующий нужному километражу или временному отрезку нагрузки, нужно обращать внимание на:
- наличие уличных светильников и степень освещенности дистанции;
- состояние и материал дорожного покрытия;
- время и качество уборки трассы;
- количество и площадь мест, где возможно обледенение.
Даже зимой избегайте бегать по тротуарам с большим количеством канализационных люков, а также рядом с автомагистралями.
Польза от бега зимой на улице может нивелироваться травмами. В холода и гололёд угроза получения растяжений и подвывихов возрастает, плюс добавляется риск получения ушибов и вывихов от падений.
Разогреваться перед зимней пробежкой нужно дома:
1. Разминайтесь в комфортной спортивной одежде.
2. Соблюдайте очередность выполнения:
- интенсивная ходьба, бег на месте — 2-3 мин;
- разминка рук и плечевого пояса;
- наклоны и повороты;
- разогрев голеностопов и растяжка ахилла;
- приседания.
3. Одев зимнюю беговую форму, сделайте пару сложных движений. Быстро двигайтесь к месту старта.
4. Бег по утрам зимой требует удлинения разминки на 5-7 минут.
Правильное дыхание
Низкая температура воздуха может вызвать ожог дыхательных путей и спазм бронхов. Если есть сложности с дыханием, рот и нос нужно защищать специальной маской. Подойдет и обычный шарф.
Дышать зимой во время бега тоже надо уметь. Делать вдох нужно одновременно ртом и носом. При этом кончик языка должен касаться верхнего неба. Язык станет преградой на пути холодного воздуха, не даст проникать ему плотным потоком, что снизит отрицательное воздействие на слизистые стенок и альвеол.
Сколько бегать начинающим
Объем нагрузки в самом начале определяется физической подготовкой, возрастом, весом, наличием болезней у человека.
Программы тренировок для начинающих бегунов можно найти в интернете или попросить своего тренера показать план, которому вы будете следовать.
Такие тренировочные программы для новичков советуют в первые дни бегать не более чем 15-45 минут в спокойном темпе. Если вы не можете бежать подряд все это время, попробуйте интервальный бег, например – бежать 1 минуту, а потом переходите на шаг 1 минуту. В разные дни следует делать разные нагрузки. И не забывайте про отдых не менее 1-2 дней в неделю.
Увеличение нагрузки должно проходить постепенно – за неделю не дольше, чем на 9 минут и не более чем на 1 км.
Как одеваться для бега зимой
Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.
Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:
1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.
Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.
Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.
Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.
2. Бегать необходимо только в кроссовках. При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.
3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.
Не надевайте шерстяные носки. Будет тот же эффект, что и с шапкой. Вообще на пробежку не стоит надевать ничего шерстяного.
4. Всегда надевайте подштанники. Они выполняют функцию сборщика пота. Если есть возможность, приобретите термобелье. Самые дешевые варианты стоят не намного дороже шапки.
5. Поверх подштанников надевайте спортивные штаны, которые будут сохранять тепло и защищать от ветра. Если мороз не сильный, а термобелье двухслойное, то можно штаны не надевать, если нет ветра.
6. Тот же принцип в выборе одежды для торса. То есть необходимо надевать 2 майки. Первая пот собирает, вторая сохраняет тепло. Поверх необходимо надеть еще тонкую кофту, которая также будет выполнять функцию теплоизолятора, так как одна футболка с этим не справится. Вместо 2х маек и кофты можно надеть специальное термобелье, которое в одиночку выполнит те же функции. При сильном морозе, даже при наличии термобелья стоит надевать дополнительную кофту.
Поверх необходимо надеть спортивную куртку, которая будет защищать от ветра.
7. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша шея была закрыта. Для этого можно использовать шарф, балаклаву или любую кофту с длинным воротником. Можно также использовать отдельно воротник.
Если мороз сильный, то стоит надевать шарф, которым при необходимости можно закрыть рот. Рот не надо закрывать слишком плотно, между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.
8. Если у вас мерзнут руки, то на пробежку надевайте перчатки. При легком морозе можно надеть одни перчатки. При сильных заморозках либо одни более плотные, либо двое тонких. Перчатки необходимо приобрести из синтетических тканей. Шерстяные не подойдут. Так как будут пропускать ветер.
С одной стороны может показаться, что одежды слишком много. На самом деле, если она удобная, значит и проблем во время бега тоже не будет.
Ошибка №5: отсутствие контроля за интенсивностью (пульсом)
Я уже говорила о том, что следить за частотой сердечных сокращений можно и без пульсометра, ориентируясь на свое самочувствие (дыхание, возможность говорить вслух и т.п.). Но кардиотренинг – пожалуй, тот единственный вид нагрузок, где пульсометр и правда необходим, и довольно часто. Главным образом потому, что интенсивность тренировки (за которой, как мы выяснили выше, нужно следить) – определяется индивидуально и в зависимости от степени вашей тренированности. Скажем, через четыре-пять месяцев занятий вы можете проводить низкоинтенсивные кардиотренировки на пульсе 110-120, а высокоинтенсивные – на пульсе до 140. А спустя год-полтора эти цифры вырастут – до 110-140 и 160-170 соответственно. Сердце – тоже мышца и тоже тренируется. И чем лучше она натренирована, тем больше становится диапазон доступных вам физических нагрузок.
Каким образом бег помогает похудеть?
Если соблюсти ряд условий, то бег будет использовать ваши жировые отложения в качестве энергии!
В чем же заключаются эти условия?
- Низкая интенсивность. Для жиросжигания нужно много кислорода. Поэтому выбирайте медленный темп бега.
- Кушать перед тренировкой – не лучший вариант. Поешьте за 1.5-2 часа до пробежки. В таком случае к началу занятия уровень инсулина (противника похудения) уже будет невысоким.
Но все это про обычный бег. А мы ведь собрались бегать на морозе! Есть ли от этого какие-то преимущества? Физиологи заверяют что есть, но не существенные.
При тренировке в условиях пониженной температуры воздуха в организме сильнее увеличиваются уровни адреналина и норадреналина. А они то, как раз и выуживают жирные кислоты из наших стратегических запасов и направляют их на сжигание в митохондрии. Но этому положительному для нас процессу противостоят другие процессы.
Чтобы удержать тепло внутри тела, наш мозг сужает кровеносные сосуды в подкожной жировой клетчатке. По этой причине адреналину и норадреналину сложно проникнуть в жировые депо. Отсюда вывод: бег зимой не существенно увеличивает процесс жиросжигания.
