Повышение тестостерона у мужчин естественными способами
Питание
Когда падение тестостерона не связано с тяжелыми заболеваниями, а обусловлено нерациональным образом жизни, смена привычек и режима питания вполне способны поправить ситуацию. Для этого достаточно:
- Не голодать и не страдать обжорством
- Избегать соевых продуктов, поскольку в соевом белке содержаться эстрогены
- Не пренебрегать белковой пищей (обязательно мясо в рационе), не нажимать на сладкое (выпечка, печенье, белый хлеб, булочки, кондитерские изделия, шоколад и пр.)
- Не увлекаться алкоголем, пивом (под воздействием алкоголя молекулы тестостерона преобразуются в эстроген). К сведению, пиво — это растительный эстроген, то есть содержит аналоги женских половых гормонов, поэтому мужчинам его употреблять не желательно. Только натуральное вино, не более 2 бокалов неделю не навредят здоровью и гормональному фону.
- Исключить газированные, шипучие напитки (вредны для здоровья, содержат много сахара).
- Употреблять в пищу растительные и животные жиры.
- Включить в рацион продукты, богатые цинком и повышающие тестостерон — листовую зелень, тыквенные семечки, подсолнечные семечки, орехи (арахис, фисташки, грецкий, миндаль), сыр, брокколи и цветная капуста, морепродукты (анчоусы, кальмары), рыба (сайра, форель, лосось).
- Включение в питание продуктов, богатых незаменимой аминокислотой аргинином – простой народный способ повысить тестостерон. Для этого надо есть говядину, свинину, курятину, яйца, миндаль, кунжут, горох, творог, тунца, улиток, арахис, цветную капусту, грецкие орехи и пить молоко.
- Восточная медицина рекомендует использование таких растений, как горец многоцветковый, незабудкоцветковый смилакс.
- Пейте простую воду не менее 2 литров в день (чистую воду, к ней соки, сладкие напитки, газированные не относятся), см. какую воду лучше пить.
Ограничение контактов с бисфенолом
Бисфнол является слабым эстрогеном, он находится в пластиковой посуде, дезодорантах, средствах для мытья и уборки помещений, мыле, лосьонах для тела, сокращение использования этих средств в быту тоже могут помочь повысить тестостерон.
Нормализация сна
Большая часть половых гормонов производится в фазе глубокого сна, поэтому хронический недосып снижает уровень тестостерона и меры, принятые для его повышения сводятся к нулю. Спать следует в полной темноте и тишине не менее 8 часов (см. как бороться с бессонницей и нормализовать сон).
Для любителей бодибилдинга
Проблемой повышения тестостерона часто очень озабочены любители бодибилдинга и прочие культуристы, которые мечтают о быстром приросте мышечной массы за счет этого гормона. Также тестостерон является допингом, увеличивающим силу и выносливость. Здесь хочется напомнить о здравом смысле. Способы повысить тестостерон за счет физических нагрузок и спортивной диеты очень просты.
Например, высокая интенсивность тренировок повышает тестостерон наверняка
При этом важно, чтобы физические нагрузки были максимальными, но короткими (5-30 минут) с небольшим отдыхом между подходами.
Использование легкоусваиваемых протеинов (белковых гейнеров) также помогает. При этом желательно пользоваться молочными белками непосредственно после тренировки, в так называемое, “белковое окно”.
А вот введение тестостерона в виде препаратов (пластырей, инъекций или таблеток) спортсменам не рекомендуется из-за повышения рисков вторичного гипогонадизма (чем больше гормона извне, тем меньше его собственная выработка). Также введение препаратов может осложниться ускоренным старением и развитием аденомы предстательной железы или рака простаты.
Прочие факты
- Еще одно интересное наблюдение – это рост тестостерона на фоне контактов с солнцем. При естественном загаре повышается уровень витамина Д, который увеличивает и тестостерон.
- Просмотр фильмов откровенного содержания способен повысить уровень мужского полового гормона уже спустя час.
- Адюльтеры и необременительные романы также стимулируют выработку тестостерона, в отличие от крепких многолетних браков. Поэтому мужчины с высоким уровнем тестостерона склонны к внебрачным связям и разводу.
Пищевые добавки для увеличения тестостерона
Некоторые названия таких добавок широко известны, особенно спортсменам. Я не буду говорить о фармакологии и искусственных аналогах тестостерона.
Мы разберём растительные пищевые добавки и питательные вещества, которые вы, скорее всего, кинетесь покупать первыми просто так, даже на всякий случай.
Существует множество добавок, основанных на растительных экстрактах и вытяжках экзотических растений. Такие добавки многим известны.
Трибулус (Якорцы стелющиеся или Колючая лоза). Это мощное лекарственное средство растительного происхождения. Даже в аптеках его не так просто встретить. На сайте органического питания и добавок iHerb я его не нашёл. Трибулус способен повысить сексуальное влечение и либидо, но на кратковременный срок. Кроме того, как показывают последние исследования, к уровню тестостерона трибулус не имеет отношения.
Подобные добавки есть и в китайской, и в индийской медицине. Сюда можно отнести как всем известные – Элеутерококк, женьшень, пажитник, имбирь, маточное молочко, эврикома длиннолистная, колеус форсколии, так и совсем малоизвестные. Они могут иметь сильное воздействие, вводиться и употребляться разными способами вплоть до экзотических, но их воздействие на уровень тестостерона и безопасность не подтверждены и мало изучены.
Прекурсоры или бустеры тестостерона. Вещества и средства, направленные на помощь организму в выработке требуемых веществ самостоятельно, в том числе гормона тестостерона. Такие добавки уже доступно продаются и, как обещают производители, увеличивают выработку тестостерона, выносливость и силу на тренировках.
Эффекты таких добавок для поднятия уровня тестостерона пока не доказаны и имеют теоретические выводы. Их можно попробовать как часть спортивного питания. Лучше выбирать надёжных производителей и источники приобретения. Последние исследования сообщают, что некоторые вещества-прекурсоры могут оказывать даже противоположный эффект на выработку гормона тестостерона. Поэтому проконсультируйтесь или хотя бы выясните всю возможную информацию про добавку, которую собираетесь приобрести и принимать.
Большое количество добавок этого вида содержат бор (микроэлемент, необходимый организму для гормонального баланса, здоровья костей и роста мышечной массы). Считается, что бор, принимаемый дополнительно, способен повышать уровень свободного активного тестостерона.
Множество добавок содержат бор, питательные экстракты полезных растений, витамины (без них никуда ни в одном вопросе) и аминокислоты. Производители делают различные комбинации и уверяют в их особой уникальности.
По этой ссылке на средства, увеличивающие уровень тестостерона можете открыть любую добавку для увеличения тестостерона и прочитать описание.
Такая добавка будет полезна, особенно при физических нагрузках. Кроме того, по законодательству США добавки контролируются на безопасность Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Они строго следят за безопасностью и качеством как лекарств, так и добавок. И что уж говорить, столько перечитав и пересмотрев про исследования и добавки, я больше доверяю FDA, чем Российскому Министерству здравоохранения. Я знаю, что вреда не будет, но вот польза и какая польза — зависит от многого другого. А чудо-добавка вполне может быть просто бесполезна. Выбирайте с умом.
Думаю, что на этом можно остановиться. Мы разобрали все основные принципы и возможные на сегодняшний день пути повышения и нормализации уровня тестостерона. Ответили честно на вопрос как повысить тестостерон у мужчин естественными способами.
Из чудо-таблеток только искусственные лекарственные аналоги способны нормализовать уровень тестостерона без учёта иных факторов жизни. Такие средства, как и любые серьёзные лекарственные препараты, имеют свои побочные эффекты, назначаются и контролируются только лечащим врачом. Что касается спортсменов, то там своя жизнь, и они вполне осознают свои действия. Моя статья им ни к чему, если выбран путь фармакологии.
Мало было сказано про женский пол. К женщинам всё сказанное выше тоже относится. Напомню, что тестостерон является мужским гормоном из-за его большего наличия у мужчин, нежели женщин, а эстроген — женским. Оба этих гормона, но в разных соотношениях, присутствуют как у мужчин, так и у женщин. Поэтому информация актуальна для обоих полов.
Всего доброго! Не болейте и держите свой гормональный фон в тонусе!
Правила питания для повышения тестостерона
Нормализация уровня тестостерона заключается в правильном питании человека. Главным принципом, что позволит усилить выработку тестостерона, является поговорка «меньше ешьте и не передайте». Как правило, чем вкуснее еда, тем она вредней, и ее хочется, как можно больше. Во вредной еде есть огромное количество холестерина, что негативно отображается на работе половой системы и, конечно же, сосудов.
Вторым правилом будет ограничение в ежедневном рационе сахара и продуктов, что в своем составе содержат крахмал. Сахар — это сладкий яд, который вызывает огромное количество болезней, а в частности диабет — характеризующейся угнетением всех систем органов. Конечно, полностью себя ограждать от сладкого не стоит, но на время терапии довольствуйтесь естественным сахаром, что присутствует в соках и фруктах. Что касаться крахмала, то, как известно, все крахмалы состоят из сахара, соответственно, такие продукты, как крекеры, булочки, макароны и картофель тоже должны быть исключены из меню. Соль не меньше сахара вредит организму, ведь вызывает много проблем с давлением и желудочно-кишечным трактом. Ее стоит употреблять, не больше 2 г в день.
Большинство мужчин не могут представить свое утро, и вообще рабочий день, без кофе. Кофеин негативно отображается на мочеполовой и сердечно — сосудистой системе, поэтому в день можно выпивать не больше двух чашек кофе или трех чашек чая. Выработка тестостерона может нарушиться из-за поддельной энергии, которую дает кофеин. Кроме того, это вещество приводит к обезвоживанию организма, а для полноценной работы всех систем и органов необходима жидкость.
Очень странно прозвучит, но поднимать уровень тестостерона, можно правильным режимом питания. Ни в коем случае, нельзя пропускать завтрак, ведь именно эта порция пищи дарит организму энергию полноценно существовать на протяжении дня.
Последний прием пищи должен быть не позже, как за 3 часа до сна. Дело в том, что ночью большинство органов должно отдыхать, если вы перегрузите организм пищей, то отдохнуть полноценно не сможете, ведь кровь направляется в кишечник и совершает там постоянный круговорот, при этом будет завышен уровень инсулина, так как организм борется с излишком сахара и углеводами. Печень тоже будет беспрерывно работать, соответственно все эти процессы тормозят выработку полового гормона, ведь на него попросту не остается энергии.
7 натуральных продуктов, поднимающих тестостерон
В то время как существует несколько путей для естественного увеличения уровня тестостерона, сам по себе синтез этого гормона определяется наличием строительного материала, источниками которого являются перечисленные ниже продукты. Обязательно включайте их в свой рацион.
1 Гранат
Этот красный фрукт с “взрывным” названием используется в медицине многие века. Он содержит в больших количествах антиоксиданты, витамины А, С, Е и железо. Согласно данным исследователей, один стакан гранатового сока в день может поднять уровень тестостерона на 16-30%, повысить либидо и улучшить настроение 8,9.
Несмотря на то, что в большинстве исследований и рекомендаций фигурирует именно гранатовый сок, лучше употреблять цельный фрукт целиком (включая косточки). Это не только прибавит клетчатки к вашему рациону, но также обезопасит вас от чрезмерного употребления фруктозы и сахарозы, которые в больших количествах добавляют в соки.
Рекомендуем: Эффективны ли анаболические стероиды для похудения и сушки тела?
2 Оливковое масло
Оливковое масло первого отжима – мощный натуральный бустер тестостерона. В одном из экспериментов у участников, которые употребляли оливковое масло ежедневно, наблюдалось увеличение уровня тестостерона от 17 до 19% на протяжении трехнедельного периода 10.
3 Устрицы
Уже долгое время устрицы рассматриваются как продукт, повышающий либидо (сексуальную функцию). Как оказалось, это объясняется большим содержанием цинка в них: при их употреблении растет уровень тестостерона -> либидо -> количество производимой спермы.
Наряду с устрицами, цинк в больших количествах содержится в сардинах, анчоусах, кешью и лососе. Сырые семена тыквы – еще один превосходный источник цинка, но их следует принимать в ограниченном количестве: не более одной столовой ложки в день.
4 Кокос
Для производства большинства гормонов, включая тестостерон, необходимы полезные насыщенные жиры. Кокос – замечательный их источник
5 Крестоцветные овощи
Брокколи и цветная капуста способствуют выведению избытка эстрогена из мужского организма, увеличивая количество тестостерона в расчете на каждую клетку. Исследования говорят о том, что вещество indole-3-carbinol, содержащееся в крестоцветных овощах, может снижать уровень эстрогена до 50% 11,12.
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки
6 Сывороточный протеин
При употреблении сывороточного протеина, независимо от того, в чем он содержится (спортивный протеин или сыр рикотта ), снижается выработка надпочечниками кортизола (см. выше) и увеличивается эффективность действия тестостерона. Белок сыворотки также стимулирует выработку самого тестостерона.
В одном показательном исследовании финских ученых, участники употребляли 15 г изолята сывороточного протеина до и после силовых упражнений. Мышечная биопсия показала увеличение уровня тестостерона до 25% и поддержание в течение 48 часов 13.
Важно
: Несмотря на то, что протеин важен для производства тестостерона, слишком большие его дозы могут приводить к противоположному эффекту. Читайте нас в сетях
Читайте нас в сетях
Важно
: Вегетарианская диета приводит к снижению естественной выработки тестостерона примерно на 14%. Однако, не стоит это воспринимать как сигнал к бесконтрольному поеданию животного протеина: чрезмерное его употребление может приводить к развитию хронических заболеваний, таких как рак, и даже ускорять процесс старения
Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ
С точки зрения здоровья, ученые рекомендуют ограничивать употребление протеина 1 г на килограмм массы тела (для тех, кто не занимается спортом).Смотри Как принимать протеин для мышечного роста?
7 Чеснок
Это удивительное по своим свойствам растение НЕ содержит необходимые питательные вещества для производства тестостерона, однако оно попало в список натуральных бустеров тестостерона благодаря содержащемуся в нем аллицину – соединению, которое снижает уровень кортизола в организме. Как уже отмечалось выше, при этом организм более эффективно и рационально использует тестостерон 14.
Причины и последствия низкого тестостерона
У женщин расстройства, связанные с низким тестостероном, встречаются крайне редко. В женском организме этого гормона и так мало, и понижение его концентрации обычно не вызывает каких-либо симптомов. Возможны некоторые гормональные сбои только в тех случаях, когда тестостерон не вырабатывается вообще в течение длительного времени.
Низкий уровень тестостерона у мужчин встречается значительно чаще, и представляет собой серьезную проблему. Все причины, последствия и симптомы этого нарушения напрямую зависят от возраста пациента.
Встречаются следующие заболевания, которые вызывают понижение уровня тестостерона у мужчин:
- Синдром Клайнфельтера. При этом врожденном синдроме мужчины имеют на одну женскую хромосому больше. Вследствие этого их организм с рождения “запрограммирован” выделять меньшее количество тестостерона. Данное заболевание является генетическим, и полноценного эффективного лечения от него нет.
- Крипторхизм. При данном заболевании у ребенка яички не опускаются в мошонку. Вследствие этого они плохо выполняют свои функции, в том числе, хуже вырабатывается тестостерон. Как правило, крипторхизм лечат хирургически в раннем деском возрасте.
- Орхит. Так называется воспаление яичка. Иногда встречается орхоэпидидимит – воспаление яичка вместе с придатком. Причиной орхита чаще всего являются осложнения инфекционных заболеваний. Воспаленный орган, естественно, хуже выполняет свои функции.
- Некоторые системные заболевания. Примером могут служить аутоиммунные процессы. Если в ходе осложнения воспаляются яички или другой орган, участвующий в выработке тестостерона, возможно снижение этого гормона. Подобные осложнения могут давать также печеночная недостаточность или почечная недостаточность, болезнь Крона, цирроз печени и некоторые другие заболевания.
- Осложнение химиотерапии. Химиотерапия влияет не только на раковые клетки. В той или иной степени она затрагивает весь организм. Довольно часто страдают и мужские половые клетки. Вследствие этого тестостерон может оставаться сниженным долгое время после окончания курса.
- Побочное действие лекарств. Побочный эффект в виде снижения тестостерона наблюдается иногда, например, на фоне приема сульфасалазина или колхицина.
- Опухоли ЦНС. При расположении опухоли неподалеку от гипофиза и гипоталамуса эти части мозга могут хуже работать. Они начинают выделять меньше гонадотропных гормонов. Эти “промежуточные” гормоны стимулируют клетки Лейдига, которые, в свою очередь, вырабатывают меньше тестостерона.
Сильное и длительное снижение тестостерона обычно дают осложнения серьезных заболеваний, которые требуют квалифицированного лечения. Временное и умеренное снижение тестостерона может быть связано со стрессом, неправильным питанием (например, недостатком витаминов) или “сидячим” образом жизни.
Интересный факт!
Симптомы низкого тестостерона не одинаковы у пациентов разного возраста, поскольку этот гормон выполняет разные функции на каждом этапе жизни.
Симптомы гипогонадизма (низкого тестостерона) в зависимости от возраста
У детей и подростков | У взрослых мужчин |
Вытягивание костей в длину (обычно высокий рост, но “узкое” телосложение) | Остеопороз |
Остеопороз (рыхлые, непрочные кости из-за нарушения химического состава ткани) | Ухудшение роста волос на теле и лице, вплоть до спонтанного выпадения волос. При этом волосы на голове не выпадают. |
Высокий тембр голоса | Слабость, плохая переносимость физических нагрузок |
Отсутствие волос на теле | Набор веса за счет быстрого отложения жира на бедрах и животе |
Недоразвитие мускулатуры | Эректильная дисфункция и снижение либидо |
Отложение жировых тканей в области бедер (по женскому типу) | Понижение жизнеспособности сперматозоидов (одна из причин мужского бесплодия) |
Бесплодие, так как половое созревание не наступает | Сухая, тонкая и бледная кожа без волос |
Недоразвитие полового члена и яичек | |
Отсутствие пигментации (потемнения кожи) на мошонке и половом члене | |
Со временем возможны изменения в анализе крови (анемия и так далее) |
При временном и несильном понижении уровня тестостерона у взрослых явных симптомов может и не быть. Косвенными проявлениями может быть снижение либидо, вялость и слабость вплоть до депрессии.
Прогноз и варианты осложнений в каждом случае могут сильно отличаться. Это зависит от причин, которые вызвали понижение тестостерона.
Интересный факт!
Спорт незаменим для тестостерона
Чтобы поддерживать тестостерон в рамках нормальных показателей, нужно заниматься спортом. Он нацелен на решение 3 проблем: избавление от лишнего веса, силовая нагрузка для повышения тестостерона и интенсивные нагрузки для его закрепления. Дополнительно к этому можно подключить прерывистое голодание, которое положительно влияет на показатели тестостерона особенно в возрасте от 35-40 лет.
Устранение лишнего веса
Лишние килограммы приводят к снижению тестостерона из-за нестабильности гормонального фона. Правильный и постепенный сброс веса приводит к стабильному увеличению мужского полового гормона. Положительно сказывается процесс похудения и на остальных сферах жизни, позволяя мужчине подключать другие инструменты для повышения показателей.
Если нет серьезных проблем с эндокринной системой и гормональным фоном, то даже после 40 лет похудение может быть комфортным. Всё, что для этого нужно, пересмотреть рацион, убрать из него вредные продукты и сладости, а также обеспечить оптимальный уровень физической активности:
Силовые тренировки. Стремительно повышают уровень гормона такие упражнения, как тяга большого веса (штанга). Начинать нужно с малого, включая базовые упражнения на разминку.
- Интенсивные тренировки. Не дают гормону понижаться. Короткие и очень интенсивные тренировки положительно влияют на рост уровня, но при чрезмерном увлечении «на износ» подобного эффекта не будет. Общая длительность интенсивных тренировок составляет 2-3 минуты с разминкой до 3 минут и повтором интенсивной части 5-7 раз.
Интенсивные тренировки подходят для использования в качестве разминки перед тренажерами, силовым тренингом, плаванием или бегом. Никогда не пропускайте разминку и растяжку важных сухожилий перед интенсивным тренингом.
Краткосрочное голодание – отсутствие приемов пищи в течение 5-6 часов, но не больше. Если оно приходится на день тренировки, то использование белковых коктейлей (смесей) обязательно для поддержания уровня энергии и защиты мышц от разрушений.
Как повысить тестостерон своими силами
Нормализация режима работы и отдыха
Выделение основного количества тестостерона в организме происходит в фазу глубокого сна. Поэтому для нормализации гормонального фона мужчинам очень важен здоровый полноценный сон. В противном случае все остальные мероприятия не принесут никакой пользы. Длительность здорового сна для взрослого человека должна составлять не менее 7,5-8 часов. Кроме того, в идеале нужно просыпаться утром самостоятельно без будильника, что будет свидетельствовать о полноценном отдыхе организма
Важно организовать сон так, чтобы вам не мешали лишние звуки и свет
Полноценное питание
Те мужчины, которые задаются вопросом, как повысить тестостерон, должны в первую очередь правильно питаться. Поскольку выработка гормонов является сложным многогранным процессом, то для его правильного функционирования необходимо поступление в организм всех необходимых питательных веществ и микроэлементов. Для повышения тестостерона в рационе должно быть достаточное количество минералов, важнейшим из которых является цинк. Большое количество цинка содержится в морских продуктах, тыкве, семечках подсолнуха, орехах и рыбе. Также следует обеспечить достаточное поступление в организм таких минералов, как магний, селен и кальций.
Для поднятия уровня тестостерона необходимо полноценное питание с достаточным содержанием витаминов. Наибольшую роль для улучшения гормонального фона играют витамины С, Е, D, группы В. Кроме того, важными для мужского организма веществами считаются незаменимые жирные кислоты. Наибольшее количество этих витаминов и жирных кислот содержится в ягодах, фруктах, овощах, цитрусовых и орехах. При составлении дневного рациона необходимо учитывать, что он должен обеспечивать поступление в организм достаточного количества жиров, белков и углеводов. Важную роль играют именно жиры, которые являются основными компонентами в молекуле тестостерона. Для повышения уровня тестостерона необходимо употреблять большое количество очищенной воды, не менее 2-х литров в сутки. При частых занятиях спортом рекомендуется пить еще больший объем воды. Это касается именно воды, а не чая, сока или газировки. Из рациона следует исключить слишком жирные продукты, выпечку, сладости и газированную воду.
Нормализация массы тела
Ученые доказали, что мужчины с повышенной массой тела обладают низким уровнем тестостерона. Это связано с тем, что в жировой ткани вырабатывается большое количество эстрогенов, которое подавляют продукцию мужских половых гормонов. Поэтому, для решения вопроса, как повысить тестостерон, необходимо принимать меры для нормализации массы тела. Для уменьшения веса рекомендуется регулярная физическая нагрузка и уменьшение калорийности пищи.
Физические нагрузки и упражнения с отягощением
По данным многочисленных наблюдений, для повышения выработки организмом тестостерона рекомендуются регулярные физические занятия. Лучше всего для этой цели подойдут упражнения с отягощающей нагрузкой. Выполнение подобных упражнения позволит увеличить уровень мужских половых гормонов. Однако, здесь главное не переборщить и не перегрузить организм физически. Поэтому длительность тренировок должна составлять не больше одного часа, из которых 15-20 минут должна занимать разминка. При этом занятия рекомендуется проводить не более 3 раз в неделю. Чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и восстановиться, рекомендуется делать перерывы между занятиями длительностью 1-2 дня. Для поднятия уровня тестостерона желательно включать в тренировки силовые упражнения, которые в данном случае приносят наибольшую пользу.
Исключение вредных привычек
Вредные привычки, особенно злоупотребление алкоголем и курение, не только приносят вред организму в целом, но и снижают выработку тестостерона. Например, алкоголь способствует переходу тестостерона в эстроген. При этом практически никакого значения не имеет крепость алкогольных напитков. В пиве вообще содержатся аналоги женских половых гормонов, которые отрицательно влияют на мужской гормональный фон. Единственным алкогольным напитком, который в небольших количествах не снижает уровень тестостерона, является красное сухое вино. В этом напитке содержится ароматаза, которая тормозит превращение тестостерона в эстроген.
