Как похудеть в домашних условиях

Пошаговая инструкция

Первое, с чего начинается любое похудение – это мотивация и грамотная постановка целей. Это должны быть конкретные цифры в килограммах или сантиметрах, а не «немного убрать животик» или «нормально выглядеть в джинсах». Размытые формулировки очень быстро подгоняются под нужный результат, когда кончаются силы и терпение. Если нет конкретной задачи, через пару дней вы посмотрите в зеркало и решите, что «и так нормально».

Прежде чем начать похудение, оповестите своих родных о своем решении. Все, кто живет с вами в одной квартире, должны знать о вашем стремлении и поддерживать его

Если же вы не получили одобрения, постарайтесь донести до семьи свои желания и планы, чтобы они поняли, насколько это важно для вас

И обязательно заведите дневник, в котором будете описывать свои ощущения и достижения. На первой странице должны быть все параметры, измеренные утром натощак: вес, объемы грудь-талия-бедра. Рассчитайте и индекс массы тела. Для наглядности сделайте фото в нижнем белье или в какой-то одежде, которая пока на вас очень тесно сидит.

Разрабатываем план диеты

Не нужно пугаться этого слова. Диета – это необязательно рацион Дюймовочки (полтора зернышка в день). Это продуманная и просчитанная система сбалансированного питания, позволяющая оставаться в тонусе, но в то же время не набирать дополнительных килограммов, а еще и сбрасывать лишние.

У вас есть два пути – выбрать готовую и проверенную диету или составить план питания самостоятельно, исключив из рациона заведомо вредные продукты.

Сюда относится:

• жирное;
• копченое;
• очень соленое;
• маринованное;
• сдобное;
• жареное;
• сладкое.

Разумеется, не нужно бросаться в крайности и полностью отказываться, например, от сахара. Достаточно потреблять его в разумных пределах, но лишний раз не позволять себе кусок торта или булку. А в чай добавлять сахарозаменители.

В дневнике питания сделайте таблицу, куда вы будете записывать все, что съедаете. Это поможет вам отследить изменения в рационе и проанализировать, какие продукты лучше повлияли на результат.

Вот вам пример такой таблицы (заполните её сами):

	Время принятия пищи	Вес перед приемом пищи, кг	Продукты	Количество ккал	Количество выпитой воды к этому времени	Физнагрузки	Эмоциональное состояние
Завтрак
Второй завтрак (перекус)
Обед
Полдник
Ужин
Перекус перед сном (за 2 часа)
Итого за день

Здесь вы можете скачать таблицу с планом диеты и распечатать.

NinaMunha — depositphotos.com

Разгрузочные дни

Независимо от типа выбранной диеты, обязательно устраивайте себе разгрузочные дни. И не откладывайте их на потом. Чем раньше вы начнете придерживаться такого правила, тем легче будет худеть в дальнейшем. Первый разгрузочный день включите в первую неделю похудения.

Разгрузочный день – это не абсолютное голодание, а всего лишь ограничение энергетической ценности рациона до 1000 калорий. Но начинать лучше постепенно. Пусть ваш первый разгрузочный день допускает 2000 калорий, следующий 1500, а только потом уже 1000. Да, придется измерять объемы порций весами и пользоваться калькулятором. Надо сказать, что со временем это занятие затягивает, появляется азарт и интерес к подсчету калорий.

Суть разгрузочных дней заключается в том, чтобы организм за неимением подпитки извне расщеплял имеющиеся жиры для восполнения запасов энергии.

Питьевой режим

Это отдельный вопрос любой диеты. Какой бы план питания вы не выбрали, соблюдать правильный питьевой режим необходимо. Минимальный объем выпитой воды в сутки – 1,5 литра. Этот показатель известен всем, кто заботится о собственной здоровье. Сама Вера Брежнева вещает в рекламе, что необходимо выпивать 3 полулитровые бутылочки минералки каждый день.

Вопрос в том, какая это должна быть жидкость, и когда ее правильно пить. Кто-то пьет бутилированную воду, кто-то – водопроводную или кипяченую. Все эти варианты допустимы. Главное, чтобы это была чистая вода: чай, морсы, соки в эти 1,5 л не входят. Пейте воду до еды и между приемами пищи. Сразу после завтрака или обеда делать этого не нужно. Лучше подождать полчаса, а потом налить себе стакан свежей воды.

Комплекс упражнений

Предлагаем вашему вниманию базовый комплекс для похудения в домашних условиях.

Для ягодиц:

1. Расставить ноги на ширине плеч. Согнуть их в коленях. Угол должен составлять около 90°, чтобы можно было поставить на бедро стакан. Почувствовать напряжение в ягодицах и ногах. Продержаться в таком положении как можно дольше.
2. Сесть на корточки. Резко выпрыгнуть как можно выше, вернуться в исходную позицию.

Для ног:

1. Лечь на спину на пол. Положить ладони под ягодицы. Поднять вверх выпрямленные ноги. Сводить и разводить их в разные стороны.
2. Встать на колени, вытянуть руки вперёд. Садиться поочерёдно на каждую ягодицу, незначительно отклоняя в сторону корпус. Не терять равновесие.
3. Расставить ноги на ширине плеч. Развернуть наружу колени и ступни. Медленно приседать, задерживаться в полуприседе дольше. Плавно возвращаться в исходную позицию.
4. Лечь набок, согнуть в колене нижнюю ногу, вынести её вперёд. Верхней выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх как можно с большей амплитудой, но двигаясь медленно. Это одно из самых сложных, но эффективных упражнений для похудения ног в домашних условиях.

Более полный комплекс упражнений смотрите здесь.

Для живота:

1. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленями к груди. Медленно возвратиться в исходную позу.
2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Скручиваться так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
3. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так как можно дольше. Можно покачивать вверх-вниз или выполнять «ножницы».
4. Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, поднимать медленно выпрямленные ноги до перпендикуляра к полу. Опускать их так же медленно. Упражнение считается идеальным для похудения живота и боков.

Более полный комплекс упражнений смотрите здесь.

Для спины:

1. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично поднимать таз и опускать его.
2. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или положить на колено противоположной. Ритмично поднимать таз и опускать его.
3. Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Медленно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его верхнюю часть).
4. Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.

Более полный комплекс упражнений смотрите здесь.

Для рук:

1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться.
2. Встать к краю дивана спиной, положите руки на него. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях. В максимально нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выпрямить руки.
3. Встать прямо, руки вытянуть перед собой, чтобы они были параллельны к полу. Удерживать их так как можно дольше.

Более полный комплекс упражнений смотрите здесь.

Силовые упражнения

Здесь пригодятся гантели (2 кг — для женщин, от 5 кг — для мужчин). Правильный подход в этой части программы — выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.

1. Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
2. Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладонями наружу. Сгибать их в локтях, приподнимая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
3. Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой.
4. Наклонить корпус под углом 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
5. Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.

Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.

Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.

Переходим на ПП

Чтобы быстро похудеть в домашних условиях. не нужно «садиться» на строгую низкокалорийную или странную белковую диету. Достаточно узнать, что такое ПП и придерживаться принципов правильного питания. Основные из них:

• Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часа.
• 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Причем в качестве перекуса не бутерброды, а фрукты, овощи, сухофрукты, творог и т.д.
• Чай и кофе — это не вода, поэтому помимо горячих напитком пьем в день, минимум полтора литра жидкости.
• Не наедаемся перед сном, а если очень хочется что-то съесть, съесть стакан кефира.
• Пищу готовим на пару или в духовке. Про жарку в большом количестве масла забываем.
• Отказывается от сахара и перестаем все досаливать и тем более пересаливать.

Чтобы организм не испытывал дискомфорта из-за смены рациона питания, параллельно принимаем витамины.

С чего начать похудение: психологический настрой

Чтобы начать похудение, нужно прежде всего осознать, что требуется коррекция веса. Мотивация – это главное.

Круто поможет в этом разобраться моя статья про то, как понять, что пора худеть.

Рекомендуется записать, почему лишний вес мешает, какова цель похудения, чего хочется добиться. Желательно поставить себе конкретную цель, на сколько килограммов нужно похудеть или сколько сантиметров убрать с талии.

Я, например, всегда советую найти в интернете картинку с идеальным телом человека, на которого вы хотите быть похожим или ещё лучше инстаграм аккаунт, за которым вы сможете ежедневно следить.

Если вам интересно, можете подписаться на мой инстаграм:

Мотивировать себя нужно тем, что похудение поможет приобрести стройное тело, уверенность в себе. При этом формулировки все должны быть положительными.

Не нужно сомневаться или ругать себя

Важно также избавиться от отговорок. Чаще всего люди говорят, что у них нет времени. Но подсчитывать калории это не так долго, как готовить сытный обед, а заниматься дома можно одновременно с просмотром телевизора

Но подсчитывать калории это не так долго, как готовить сытный обед, а заниматься дома можно одновременно с просмотром телевизора.

Чтобы создать правильный психологический настрой, нужно придерживаться нескольких правил:

• признать, что лишний вес есть и от него нужно избавляться;
• понять, что никто не заставляет этого делать, это личное желание;
• заручиться поддержкой друзей и родных;
• если случится срыв, не нужно ругать себя.

Бывает ещё, что человек боится идти в спортзал, т.к. думает, что там над ним будут смеяться. Поверьте мне, человеку, который тренируется в различных спортзалах более 10 лет, в спортзалах все сосредоточены только на себе и до того, кто как выглядит особого дела нет.

Ну даже если кто-то окинет вас взглядом? Не пофиг ли это? Вполне возможно, что именно этот человек через несколько месяцев уже восторженно смотреть на вас и мотивироваться вашими крутыми результатами.

Короче, прочитайте мою статью про то, как побороть страх и пойти в спортзал, наконец.

Обязательные условия для домашнего похудания

• от чего отказываемся? Алкоголь, можно красное вино, но в меру.
• приучите себя пить чай без добавления сахара, или с добавлением натуральных сахарозаменителей, таких как стевия.
• как вы уже поняли – весь фастфуд в мусор, так же как и сладкие газированные напитки и полуфабрикаты.
• как похудеть дома? От чего лучше отказаться: такие добавки как майонез и кетчуп. Салаты лучше заправлять натуральным йогуртом, сметаной, маслом.
• чтобы не сорваться с диеты, стоит устраивать себе так называемый «читмил», но только в том случае, если ваш вес стоит в нужном для вас диапазоне.
• употребляйте вареный или запеченный картофель, а не жаренный, но не чаще 2-3 раз в неделю.
• как похудеть в домашних условиях? Полностью откажитесь от любых мучных изделий, если же не можете, употребляйте этот продукт из цельнозерновой муки и отрубей.
• фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как виноград и бананы, стоит отложить до момента вашего похудения.
• кушайте небольшими порциями. За раз не более 200 грамм продуктов.
• никогда не пропускайте завтрак, как любые утренние процедуры (душ, чистка зубов), ведь это самый главный прием пищи и залог начала хорошего дня.
• хотите сладостей? Скушайте немного чёрного шоколада, но только в первой половине дня.
• употреблять фрукты лучше в первой половине дня.
• не стоит забывать про спортивные нагрузки, если вы не можете посещать спорт зал, спортом можно начать заниматься и дома, существуют видео уроки, которые вам помогут похудеть в домашних условиях.
• заведите себе маленькую посуду, столовые приборы и кушайте ими, да, это будет не легко первое время, но именно так вы научитесь употреблять меньше пищи и уменьшите тем самым свой желудок, чего мы и добиваемся.

Похудение в домашних условиях реально, даже для ленивых женщин, стоит только захотеть, увеличить знания в данной теме, начать выполнять, привыкнуть.

Пьем правильные напитки

Что пить в домашних условиях, чтобы похудеть? Конечно, не алкоголь, и мы выяснили почему.

На самом деле, избавиться от лишнего веса в домашних условиях помогут такие напитки, как:

• Зеленый чай с кусочком лимона;
• Имбирная вода – добавить в кувшин с водой несколько кусочков лайма и немного нарезанного имбиря, перемешать и поставить в холодильник. Пить на протяжении дня;
• Чай с имбирем и лимоном с ложечкой меда;
• 1% кефир, который употребляется в качестве перекуса;
• Травяные настои из ромашки, липы, мелисы;
• Чай из шиповника;
• Овощные смузи из огурца, кабачка, стебля сельдерея, петрушки, шпината, томата, моркови;
• Монастырский чай;
• Пурпурный чай «Чанг-Шу».

Причем пить воду нужно за 10-15 минут до приема пищи и каждый раз, когда появляется чувство голода.

Определитесь с мотивацией для похудения

Часто данному этапу не придают должного значения, думая, что стремление влезть в некогда любимое платье или сделать красивые фотографии на пляже – эффективная цель. Но эстетическая привлекательность – это лишь одна сторона медали, на второй находятся куда  более важные и значимые вещи: избавление от комплексов и неуверенности в себе, желание иметь здоровых детей, потребность в избавлении от одышки, гормональных сбоев и других сопутствующих проблем.

Делать первые шаги всегда тяжело, хочется отложить на потом, сделать паузу, или вообще отказаться от затеи. Кроме того, на начальном этапе чаще всего ставятся нереалистичные цели по снижению веса, из-за чего появляются завышенные ожидания, которые в дальнейшем приводят к разочарованию, стрессу и отсутствию прогресса. Не руководствуйтесь принципом «все или ничего». Установите конечную желаемую цель и множество промежуточных (реалистичных!). Представьте, что строите маршрут для автомобиля, принцип тот же.

Запомните, еда не должна быть наградой за тренировку или «отработкой» съеденной шоколадки. Чувство вины – убийца мотивации.

Заодно проанализируйте почему у вас появился лишний вес. Это недавнее изменение или долгосрочная картина? Вы начали делать что-то по-другому – больше есть вне дома, сократили активность или изменили рацион? Знание первопричины поможет быстрее двигаться к цели.

Установите краткосрочные и долгосрочные цели для эффективного похудения

Тише едешь, дальше будешь

Похудение – это планомерный и длительный процесс. Даже небольшая потеря веса (от 5 до 10% общей массы тела) может принести пользу для здоровья, например, улучшить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, а также снизить факторы риска хронических заболеваний, связанных с ожирением.

Не прибегайте к радикальным диетам и изнурительным системам голодания. Первые несколько недель они приводят к быстрой потере веса, но вряд ли будут работать в долгосрочной перспективе, потому что такие изменения образа жизни невозможно поддерживать. Как только вы отмените режим, вернетесь к старым привычкам и наберете вес.

Кроме того, учтите, что у женщин обычно более высокое соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, и скорость метаболизма в покое на 5–10% ниже. Например, 8-недельное исследование с участием более 2000 участников, соблюдающих низкокалорийную диету (800 ккал в сутки), показало, что мужчины теряют на 16% больше веса, чем женщины при равных условиях.

Как уменьшить потребление сахара и похудеть без спорта и диет?

1. Замените сладости на фрукты

Фрукты могут стать отличной заменой сладостей, особенно если есть слабость к десертам. Фрукты содержат естественный сахар и имеют меньшую калорийность, чем сладости. Кроме того, они богаты витаминами и питательными веществами, которые полезны для организма.

2. Избегайте готовой еды и соусов

Готовая еда (например, консервированные продукты, бульоны, соусы) обычно содержит большое количество сахара. Это связано с тем, что сахар добавляют в качестве консерванта и для улучшения вкуса. Избегайте готовой еды и приготавливайте пищу самостоятельно, тогда вы сможете контролировать количество сахара и других вредных ингредиентов в еде.

3. Пейте воду и натуральные напитки

Слоеные напитки, в том числе газированная вода и соки, содержат большое количество сахара и калорий. Замените их на чистую воду, натуральные соки или свежевыжатые соки. Некоторые люди также предпочитают заменять сладкие напитки на газированную воду с кусочком лимона или лайма в качестве источника вкуса.

4. Избегайте сладких снэков

Сладкие снэки, такие как шоколад, конфеты и печенье, содержат большое количество сахара и калорий. Эти продукты не только могут вызывать повышение веса, но также могут быть причиной зубной кариеса и других проблем со здоровьем. Замените сладкие снэки на орехи, фрукты или сушеные фрукты.

5. Уменьшайте количество сахара в чай и кофе

Пить чай и кофе с сахаром — это еще один источник лишних калорий и сахара. Попробуйте снизить количество сахара в напитках или заменить его на мед или кокосовый сахар. Более того, вы можете пить чай и кофе без добавления сахара, привыкнуть к этому и наслаждаться вкусом напитков.

Эффективные диеты для быстрого похудения в домашних условиях + что нужно есть, если хочешь быстро похудеть

Наверное, вы заметили, как пестрит интернет множеством различных диет, и немаловажным моментом будет то, насколько правильно вы сможете подобрать диету для себя с особенностями своего организма.

Подойдите к вопросу питания после диеты правильно и кушайте только здоровую пищу и в ограниченных количествах.

А сейчас, давайте рассмотрим список диет для быстрого похудения:

Гречневая диета: 1-2 недели употреблять только гречневую крупу, совместно с кефиром. Гречку нужно вечером залить горячей водой, и на утро когда гречка набухла, она готова к применению. Соль и сахар не стоит добавлять, чтобы результат вашей диеты был эффективным. Пить воду разрешается.

Дорогие девушки, я подготовила для вас информацию о продуктах, которые полезны, и хотела бы с вами поделиться ими.

Список продуктов, которые нужно есть, если хочешь быстро похудеть:

• вода;
• фрукты, особенный эффект от цитрусовых (грейпфрут), в приоритете ананас и авокадо;
• свежие овощи;
• кефир;
• черный шоколад (содержание какао от 75%);
• крупы;
• каши на завтрак без содержания сахара;
• различные виды орехов;
• морепродукты, рыба;
• блюда из нежирного мяса;
• молочные продукты с малым количеством калорийности;
• изделия из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• имбирь в сухой, натуральной вариации;
• зеленый чай;
• овощные супы.

Данный список должна иметь при себе любая девушка, ведь похудение иногда так и остается мечтой, а мечты пожалуй можно попробовать самим исполнять! =) Отнеситесь к похудению с полной серьезностью и худейте употребляя здоровую пищу.

Лучшие упражнения для тренировки дома

Как бороться с лишним весом в домашних условиях, если нет никаких тренажеров? К счастью, существует целый комплекс упражнений для начала похудения, которые отлично помогают бороться с жировыми отложениями в любой части тела.

Берпи. Это одно из самых эффективных упражнений, результаты которого можно будет увидеть через 5-6 регулярных тренировок. Сначала оно кажется сложным, но фактически именно берпи дает равномерную нагрузку на все группы мышц, позволяя быстро сжигать жир. Упражнение выполняется следующим образом:

• встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Начинайте приседание;
• задержитесь внизу, положите руки на пол по бокам от туловища;
• резко выкиньте ноги назад, опустите грудную клетку к полу, как при отжимании;
• поднимите грудь, прыгните ногами вперед, вернитесь к нижней позиции приседания;
• резко поднимитесь и подпрыгните вверх, хлопнув руками над головой.

Выполнять рекомендуется по 10 раз 2-3 подхода. Если такое количество кажется вам тяжелым, для начала будет достаточно двух подходов и 5 раз с постепенным увеличением нагрузки. Это не только поможет быстро избавиться от жира, но и разовьет дыхательную систему.

Отжимания. Упражнение, которое обязательно входит в каждую тренировочную программу. Помогает проработать мышцы спины, избавиться от жира в области подмышек, подкачать и приподнять мышцы грудной клетки. Упражнение выполняется следующим образом:

• примите упор лежа. Руки на уровне плеч, ноги на ширине бедер;
• опускайтесь грудью до пола, положение «планки» должно сохраняться;
• выдохните и поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте от 10 раз, в зависимости от собственной подготовки и возможностей. Кроме того, отжиматься можно от дивана, а можно от пола, поставив ноги на диван: такое обратное отжимание еще лучше прорабатывает мышцы грудной клетки, что особенно актуально для женщин с большой грудью.

Джампинг Джек. Это упражнение можно назвать следующей ступенью после берпи и отжиманий. Оно применяется для кардионагрузки и позволяет эффективно сжечь лишние калории. Выполняем упражнение следующим образом:

• расставьте ноги на ширину плеч;
• начинайте выполнять прыжки, совершая махи руками;
• чередуйте движения рук вверх и вниз при каждом прыжке.

Количество подходов зависит от вашей подготовки. Выполняют упражнение до 20-30 раз за один подход.

Вращение ногами. Ровно минута на выполнение – и отличный результат через несколько занятий. Это упражнение помогает проработать мышцы пресса, избавиться от «боков» и дает дополнительную нагрузку на внутреннюю поверхность бедер. Выполняйте упражнение следующим образом:

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите за затылком;
• поднимите ногу, согните ее под прямым углом и начинайте вращение в сторону в течение 15-20 секунд;
• то же самое – но со второй ногой;
• затем повторите упражнение, делая вращения в другую сторону.

Можно увеличить время выполнения, если вы достаточно выносливы.

Скакалка. Отлично знакомое всем упражнение, для выполнения которого понадобится снаряд. Прыгать на скакалке можно от 0,5 до 2 минут, постепенно увеличивая скорость и интенсивность прыжков. Упражнение помогает быстро избавиться от жировых отложений во всех частях тела.

Подтягивания. Не у всех есть домашний турник, однако наверняка он есть во дворе. Такое упражнение не только помогает накачать руки, оно воздействует буквально на все мышцы в организме. Поэтому подтягивание поможет быстро похудеть даже тем, кому не помогают другие упражнения. Техника выполнения может быть совершенно разной.

Поднятие колен. Можно выполнять как стоя, так и на перекладине. В первом случае стойте прямо и поочередно подтягивайте колени к груди: это позволит проработать мышцы бедер и спины. Во втором случае вы будете держаться за перекладину и одновременно подтягивать к груди обе ноги: так нагрузка будет выше, причем не только на ноги и спину, но еще и на мышцы пресса.

Как видите, в тренировках для похудения в домашних условиях нет ничего сверхъестественно сложного, выполнять их может абсолютно любой человек с любым уровнем спортивной подготовки.

Едим и худеем, или как худеть быстро и эффективно

Во-первых, очень важно понять: ни в коем случае нельзя полностью исключать углеводы из рациона. По крайней мере на длительное время. Есть в нашем теле органы, которые могут питаться только глюкозой

Например мозг. Если вы на долго (более 3-4х дней) откажетесь от углеводов, то получите расстройство внимания, раздражительность, снижение работоспособности

Есть в нашем теле органы, которые могут питаться только глюкозой. Например мозг. Если вы на долго (более 3-4х дней) откажетесь от углеводов, то получите расстройство внимания, раздражительность, снижение работоспособности.

Чтобы и углеводы снизить, и худеть безопасно, есть одна хитрость: нужно кушать углеводы только на завтрак. Весь остальной день проводить на белковом питании.

Получается, что вы едите достаточно еды, чтобы не голодать, но при этом не даете организму много углеводов- только минимальное количество для поддержания необходимых процессов. Ваше тело перманентно находится в дефиците легкой энергии, запасы гликогена постоянно на нижней границе и о переработке углеводов в жир даже речи не идет. После того, как будут достигнуты желаемые результаты, нужно понемногу возвращать углеводную еду в первую половину дня, чтобы плавно вернуться к нормальному питанию.

Есть и еще один, не заметный поначалу, но приятный момент: если нет углеводов, то поступающий с едой жир уже не успевает складываться в жировые клетки, так как он используется телом в качестве энергии. И после усвоения, триглицериды, попавшие в кровь сразу идут в работу. Поэтому уже нет необходимости всячески избегать потребления жира и съесть на ужин порцию шашлыка преступлением больше не является.

Правильное похудение. Инструкция

Углеводы должны присутствовать только на завтраке. При этом, говоря завтрак, я не имею в виду определенное время дня. Я имею в виду первый прием пищи после сна

А в какое время он будет- совершенно не важно Весь остальной день едим блюда, состоящие из мяса, рыбы, сыра или яиц. Это продукты, которые не содержат углеводов. Максимум, что можно съесть углеводного- это овощной салат из огурцов или капусты, для поддержания нормального функционирования кишечника Не голодаем

Ни в коем случае После достижения желаемой отметки на весах, плавно возвращаем углеводы в наш рацион. Но при этом желательно оставить ужин безуглеводным, чтобы организм продолжал на значительную часть суток оставаться без углеводов (с полдника до завтрака) Калорийность еды считать не нужно, так как получая энергию из белков и жиров, мы не получаем лишнего, способного отложиться в подкожный жир

Максимум, что можно съесть углеводного- это овощной салат из огурцов или капусты, для поддержания нормального функционирования кишечника Не голодаем. Ни в коем случае После достижения желаемой отметки на весах, плавно возвращаем углеводы в наш рацион. Но при этом желательно оставить ужин безуглеводным, чтобы организм продолжал на значительную часть суток оставаться без углеводов (с полдника до завтрака) Калорийность еды считать не нужно, так как получая энергию из белков и жиров, мы не получаем лишнего, способного отложиться в подкожный жир

Вот собственно и все. Придерживайтесь этих правил и вы начнете худеть уже через пару дней. На основе этой инструкции предлагаю вам план питания для быстрого похудения. Худейте быстро. Худейте безопасно. Худейте навсегда!

P.S. Здесь вы найдете таблицу со списком большинства существующих продуктов. В ней указано количество белков, жиров и углеводов по каждому из них. Выбирайте любимые продукты и составляйте свое меню.

Удачи Вам на пути к фигуре вашей мечты.

С каких нагрузок начать похудение?

Если вы относитесь к людям, задающимся вопросом «Хочу похудеть, но с чего начать процесс», займитесь спортом.

Физическая активность, подходящая в начале похудения, делится на аэробную и анаэробную:

• при аэробной активности (ходьбе, беге, аэробике) не набирается мышечная масса, но сжигается жир, улучшается общая физическая форма, выносливость;
• при анаэробной активности (силовые упражнения, тяжелая атлетика) сжигается меньше энергии, но укрепляется и наращивается мышечный корсет, необходимый для правильной осанки, похудения.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Комплекс тренировок для начала похудения состоит из комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Легкая силовая тренировка не даст резкого увеличения мышечной массы, но обеспечит стимуляцию, укрепление, надлежащее постепенное развитие.

Выберите:

1. Силовую тренировку для всего тела (не изолированные упражнения) примерно 2–3 раза в неделю.
2. Большее количество повторений (15–25).
3. Меньшее количество серий на одно упражнение (2–3).

Сразу после силовой тренировки займитесь аэробикой. Запасов гликогена уже мало, организм пытается сжигать жир. Следовательно, схема упражнений для начала похудения такова:

1. Аэробная разминка — бег, прыжки со скакалкой, велотренажер, гребной тренажер.
2. Силовые упражнения для всего тела.
3. Аэробное завершение упражнений — бег, велотренажер.

Дополните силовую тренировку 30-минутной прогулкой, в идеале — в свободный от занятий день.

Предлагаем ознакомиться Можно ли пить кофе после диспорта

Итак, какие упражнения эффективны для начала похудения? Комплексные. К ним относятся:

• приседания;
• отжимания;
• легкие мертвые тяги;
• легкий бенчпресс.

Хороши в начале процесса похудения также динамические упражнения:

• приседания с прыжком;
• отжимания с отражением от земли (или хлопком в ладони).

Подсчет калорий

Эффективно похудеть помогает дневник калорий. Диетологи называют «дневником калорий» список всех съеденных за день продуктов. Каждый день должен иметь свое меню, где бы четко были расписаны все ингредиенты, которые входят в блюдо. В нем нужно указывать точное количество употребляемой пищи.

Придумывая рацион, мы имеем возможность контролировать не только свой рацион, но и разнообразность еды. Лучше прописывать меню на неделю. Таким образом, можно значительно сэкономить свое время на покупку продуктов. Ведя такой дневник, человек будет не только следить за свои питанием во время похудения, он начнет запоминать количество калорий в разных продуктах питания.

Рецепты для похудения в домашних условиях

Для того, чтобы в домашних условиях мгновенно похудеть, необходимо знать пару простых и вкусных рецептов. Использовать лучше продукты с большим количеством белка. Составлять блюда желательно из мяса рыбы или курицы, а гарниром могут выступать подогретые овощи. Особо ограничивать себя в выборе пищи не нужно, похудеть можно просто соблюдая режим и количество порций.

Тунец в сливках:

Ингредиенты:

• тунец – 1 кг.;
• укроп – половина ч. л.;
• лук (репчатый) – 1 шт.;
• перец (паприка) – половина ч. л.;
• соль – по вкусу;
• лимон – 1 шт.;
• сливки, 10% – 0,25 л.

Способ готовки:

1. Очистите и порежьте лук полукольцами.
2. Смешайте сливки с приправами (паприка, укроп, соль, перец).
3. Промойте рыбу и нарежьте небольшими кусочками.
4. Выложите рыбу на противень и полейте соком лимона.
5. Уложите сверху репчатый лук.
6. Залейте сливки и накройте будущее блюдо фольгой.
7. Запекать при температуре 180 градусов 35 минут.
8. Затем снять фольгу, допекать 6 минут до образования хрустящей корочки.

Овощная лазанья (диетическая):

Ингредиенты:

• лазанья – 4 листа.;
• паста томатная – 6 ст. л.;
• кипяченая вода – 50 мл;
• кешью – 20 г;
• кабачки – 140 г;
• баклажаны – 130 г;

Способ готовки:

1. Залейте орехи водой и оставьте на полтора часа.
2. Кабачки и баклажаны порежьте тонкими дольками.
3. Смажьте дно противня томатной пастой.
4. Взбейте орехи блендером.
5. Ингредиенты выкладываются на противень в такой последовательности: лист лазаньи, слой кабачков, ореховая паста, лист лазаньи, слой баклажанов, томатная паста.
6. Накройте лазанью пергаментом, а затем фольгой.
7. Разогрейте духовой шкаф (180 градусов).
8. Запекайте 45 минут до готовности.

Признаки морщинистого типа старения

Основным характерным недостатком такого морфотипа, как и его главной особенностью, является недостаточное развитие подкожной жировой прослойки. Поэтому кожные покровы у его представителей обычно чрезмерно тонкие, уязвимые и пересушенные.

• Зачастую может возникать шелушение, доставляющее немало неудобств, появляется трофика, что дурно отражается на цвете лица, делая его неприятно сероватым или желтоватым.
• Развиваются многочисленные тонкие, едва заметные морщины, уже в достаточно раннем возрасте. Изначально страдает верхняя треть лица, носогубные складки и область вокруг глаз. С годами они становятся все более глубокими, появляются заломы, избавиться от которых можно только при помощи пластической хирургии.
• Склонность к фотостарению обусловлена тонкостью кожи, которую очень легко повредить даже минимальным воздействием.

Однако имеются и особые преимущества, о которых тоже нельзя забывать. Ведь этот тип способен надолго сохранить четкость овала, он не «плывет», а малярные мешки – это совершенно не его история.

Кардионагрузка

Она призвана ускорить ваш обмен веществ и заставить ваш организм больше расходовать энергии. Например, девушка весом 60 кг за 30 минут медленного бега будет расходовать примерно 350 ккал. А это примерно 20% от её суточных затрат.

В качестве кардионагрузки подойдёт любая физическая деятельность, во время которой ваш средний пульс составляет примерно 130 ударов в минуту, или выше. Это может быть бег, кардиотренажёры, плавание, велосипед, игра в футбол, секс. Да что угодно.

Очень важный параметр – частота кардиотренировок. Лучше потренироваться 3 дня подряд по 30 минут, чем один день 1.30. В идеале у вас должно быть 4 – 5 кардиотренировок в неделю минимум по 40 минут. От 40 минут до 60. Но это в том случае, если вы не используете третью составляющую.