// Как научиться подтягиваться?
Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, прежде всего необходимо научиться чувствовать вовлечение широчайших мышц спины в работу. В противном случае новичок столкнется с проблемой того, что выработается привычка тянуть тело вверх за счет силы мышц рук.
Лучшим упражнением для обучения подтягиваниям на перекладине является тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и внимание к технике помогут быстро научиться подтягиваться. Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), начинающим необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок
В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями, так и в тренажерах
Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), начинающим необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок. В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями, так и в тренажерах.
// Методы обучения подтягиваниям:
- с резиновым жгутом
- с поддержкой тренера/партнера по тренировкам
- подтягивания в гравитроне
- с помощью верхней тяги в тренажере
// Читать дальше:
- упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
- тяга верхнего блока — техника
- тренировка с резиновыми жгутами
Обучение подтягиваниям в гравитроне
Гравитрон — это специальный тренажер с системой противовесов, облегчающий выполнение подтягиваний. При выполнении упражнения в гравитроне согнутые в коленях ноги помещаются на подставку, компенсируя нагрузку. Если в обычных подтягиваниях необходимо поднять весь вес тела, то гравитрон сокращает нагрузку — что полезно для начинающих.
Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью гравитрона, необходимо начать с выполнения упражнения с 30-50% от веса тела. Доведя количество повторений до 7-8, можно увеличивать вес (точнее, уменьшать противовес). Однако ключевым акцентом должно быть вовсе не количество повторений, а умение чувствовать работу мышц спины — в первую очередь, широчайших.
Подтягивания с нуля со жгутом
Резиновые жгуты (или фитнес-резинки) — еще один способ быстро научиться подтягиваться с нуля. По сути, в этом случае упражнение выполняется с поддержкой — многослойная резина создает сопротивление и помогает тянуть тело вверх. Плюсом этой методики является ее доступность — фитнес-резинку можно использовать с любым турником.
При выполнении подтягиваний со жгутом следите за тем, чтобы движение совершалось плавно — для этого соблюдайте ритм дыхания. На вдохе опускайтесь вниз, а на выдохе — вытягивайте тело вверх за счет активации широчайших мышц.
Задействованная мускулатура в разных видах хвата
Нужно изучить информацию о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. В зависимости от выбранного упражнения будут задействованы разные группы мышц. Данный момент обязательно нужно учитывать, чтобы правильно разработать схему дальнейших занятий.
Виды подтягиваний на турнике
Широкий за голову и к груди
Заводя тему о том, какие мышцы работают на турнике при подтягивании к грудной клетке, стоит отметить, что такое упражнение считается одним из самых полезных. Акцент при его выполнении делается на следующие группы мышечных тканей:
- круглые парные;
- трапециевидные.
Правда, далеко не все могут выполнять упражнение правильно. Если не придерживаться техники, желаемый результат попросту не достигается. Нужно делать следующее:
- Взяться за турник приблизительно таким же хватом, как при выполнении жима со штангой.
- Перекладина обхватывается сверху большими пальцами.
- При сведении лопаток выполняется подтягивание, но бицепсы остаются расслабленными. Верхней частью груди нужно коснуться снаряда.
- Буквально на секунды задержаться вверху и вернуться в изначальное положение.
Отжимания на турнике широким хватом за голову считаются опасными. Во избежание проблем упражнение выполняется строго по правилам. Его делают по следующей технологии:
- Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем случае.
- При подтягивании спина не прогибается.
- Ноги выпрямляются и размещаются на одной линии с торсом.
- Недопустимо отклонение локтевых суставов назад. Они располагаются строго вниз.
Стоит разобраться, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Задействованы оказываются широчайшие (центр и верх), круглые парные. Кроме того, атлет в ходе проведения тренировки также качает трапециевидные.
Средний сверху и снизу
Способ подтягивания на турнике средним хватом сверху считается классическим. Такое упражнение развивает мышечные ткани спины, плечи и бицепсы. Выполняется оно по следующей схеме:
- Руки на перекладине располагаются на ширине плеч.
- Атлет провисает, скрестив ноги и незначительно прогибая спину.
- Нужно подтянуться, сведя при этом лопатки и коснувшись грудью снаряда.
- При возвращении в нижнюю точку руки полностью выпрямляются.
Отжимание средним хватом снизу выполняется немного легче. Максимальное напряжение наблюдается в области бицепсов. Также напрягаются при подтягивании мышцы в области спины. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, но хват осуществляется ладонями к себе. При поднятии в верхнюю точку плечи отводятся назад и вниз.
Узкий хват
Отдельного внимания заслуживает узкий хват. В данном случае задействована оказывается ни одна группа мышц, а многие. Спортсмен напрягает низ широчайших, бицепсы, а также плечевые и зубчатые мышечные ткани. Упражнение подразумевает следующие действия:
- Атлет висит на турнике. Руки его расположены достаточно близко друг к другу, но не чрезмерно.
- Спина немного провисает.
- Подтягивание выполняется с касанием низа груди к перекладине.
При выполнении отжиманий нужно быть предельно внимательным
Крайне важно следить, чтобы при поднятии плечи отводились назад, а лопатки сводились. При достижении верхней точки следует более сильно прогибать спину
Параллельный хват
Параллельный хват
Узкий хват
Нейтральный вдоль перекладины
В ходе выполнения данного упражнения атлет задействует несколько групп мышц. Напрягается не только низ широчайших, но и плечевые, зубчатые. Тренировка проходит по следующей схеме:
- Спортсмен берется за снаряд таким образом, чтобы один из кулаков был расположен перед другим.
- При поднятии спина активно прогибается.
- Нужно коснуться турника нижней частью груди.
- При достижении верхней точки голова отводится в сторону. Причем из раза в раз в другую.
Частичные подтягивания
Упражнение является своеобразным сгибанием на бицепс, при котором используется перекладина. Именно так предпочитают качаться многие известные бодибилдеры. Максимальное напряжение отмечается в двуглавой плечевой мышце.
При исполнении нужно взяться за снаряд обратным средним хватом и подняться до половины. В таком положении корпус фиксируется строго под прямым углом по отношению к полу. Руки сгибаются. Атлет прикладывает максимум усилий, чтобы подтягиваться ключицей к снаряду.
Ускорение роста
Всю жизнь были коротышкой? Не беда, подтягивания помогут в ускорении вашего роста (если вам до 25 лет). Выполняя это упражнение, вы вытягиваете все мышцы, таким образом способствую своему росту.
Для девушек, правда, такой метод не поможет, так как большая часть мускулатуры устроена в женском организме по-другому. Но общее укрепление осанки подтягивания все же дают всем людям, вне зависимости от их пола.
Как вы можете видеть, у такого упражнения есть и свои плюсы, и свои минусы. Так что выбор за вами – стоит его выполнять или нет
При соблюдении всех правил предосторожности, от выполнения такого элемента физической подготовки, несомненно, много преимуществ. Но стоит учитывать, что малейшая ошибка может привести к серьезным травмам, в отличие от других упражнений
Поэтому рассчитывайте свои силы и возможности, а также следите за состоянием здоровья после каждой тренировки.
Боль в спине под ребрами – как симптом заболевания
Рекомендации по анализу рентгенограммы ключицы в аксиальной ПЗ проекции
Плоскоклеточный рак вульвы
МРТ предплечья во фронтальной проекции в норме
- Маска, я тебя знаю: 5 ошибок в увлажнении и восстановлении кожи
Как выполнять подтягивания
Каким должен быть хват
При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.
Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.
Каково стартовое положение
Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.
Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.
Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.
Как подниматься
Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.
Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.
Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.
Как опускаться
Опускайтесь плавно, без рывков и падений.
Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.
Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.
Как отдыхать
После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.
Эффективные схемы занятий
Не стоит торопиться с настоящими подтягиваниями: при резком хвате высок риск растяжения связок или смещения позвонков. Сначала рекомендуется освоить различные методики, облегчающие задачу. Например, такие:
Подтягивание с поддержкой
Удержать и переместить вверх туловище маленькому спортсмену помогает взрослый, обхватывая его руками на уровне живота.
Имитирование подтягивания на шведской стенке
При этом упражнении колени упираются в одну из перекладин. При таком способе часть веса приходится на опору, облегчая упражнение.
Подтягивание с приспособлениями
Для выполнения под перекладину устанавливается стул или специальный спортивный инвентарь. Нужно встать на опору, упереться в турник подбородком и повиснуть на согнутых в локтях руках.
Затем медленно переместить туловище вниз. Возможно, что в первый раз сила тяжести заставит быстро выпрямить руки, но по мере тренировок перемещение вниз будет медленнее с каждым разом.
Подтягивание со жгутом
На турнике устанавливается специальный эспандер с дощечкой в центре или прочный жгут. Ребенок выполняет подтягивания, стоя на приспособлении. Натяжение жгута при желании можно регулировать, чем оно сильнее, тем легче подтягиваться.
Посмотрите в этом видео, какие еще есть замечательные упражнения для освоения навыка подтягивани:
Когда ожидать первых результатов
Результативность подготовительных упражнений очень индивидуальна. Она зависит от интенсивности тренировок, желания малыша совершенствоваться, его первичной физической подготовки. Крепкий ребёнок среднего роста способен подойти к первым подтягиваниям за 2-3 месяца, слабый высокого роста — за 6-8 месяцев, а малышу с избыточным весом потребуется более года.
Рекомендуем вам почитать о утренней гимнастике для детей разных возрастов.
Подтягивания — это эффективное упражнение, которое способствует совершенствованию физической формы и укреплению всего организма. Готовить малыша к его выполнению рекомендуется с пятилетнего возраста, учитывая при этом физиологические особенности и противопоказания. Соблюдение всех рекомендаций по выполнению подтягиваний — залог безопасного и быстрого обучения этому упражнению.
Рассольник из говядины
Стоит ли употреблять орехи?
В чем польза и вред белой фасоли для здоровья
Где содержится витамин В6
Чем полезен велотренажер, как правильно заниматься для похудения
«Бефунгин»: полезные свойства и противопоказания, как принимать, аналоги
Как лечить геморрой дома
Какие группы мышц задействованы при занятиях на эллиптическом тренажёре
19 сентября, 2019 –
Упражнения на турнике
Подтягивания — это одно из шести базовых функциональных упражнений. Модифицируя и изменяя подтягивания, можно обеспечить проработку различных групп мышц. Роль играет как ширина хвата перекладины, так и тип захвата (ладонь сверху или снизу). Имея в распоряжении лишь турник, можно составить полноценную программу упражнений на ключевые мышцы тела.
В свою очередь, плюсом функциональных упражнений с весом тела является то, что они учат атлета максимально использовать потенциал мускулатуры и улучшают нейромышечную связь. Это полезно не только для развития симметричности мышц, но и позволяет добиться высокого уровня рельефа. При выполнении в подростковом возрасте такие упражнения могут помочь увеличить рост на 5-10 см.
// Польза упражнений на турнике:
- не требуют оборудования для тренировок
- подходят подросткам, положительно влияя на рост
- развивают симметричность мышц
- существенно усиливают силу
Подтягивания ног на пресс
Хорошим функциональным упражнением на турнике является подтягивания ног на пресс. Упражнение комплексно укрепляет мускулатуру корпуса — как передней, так и задней его части. Косвенно в работе участвуют мышцы ягодиц — при подтягиваниях ног к животу они включаются в статическом режиме, помогая поддерживать вес.
Подтягивания на турнике дома
Проблема большинства домашних турников для подтягиваний заключается в том, что их компактный размер зачастую не обеспечивает достаточного уровня стабильности. Турник, закрепленный на дверном проеме, существенно усложняет задачу обучения правильной технике подтягиваний. Кроме этого, в домашних условиях крайне сложно представить полноценный тренажер для верхней тяги.
Если вы хотите научиться подтягиваться дома, вам потребуется достаточно широкая перекладина, закрепленная максимально устойчиво. Помимо прочего, пространство над турником должно быть свободным — иначе вы постоянно будете думать вовсе не о правильной технике упражнения, а о том, как случайно не задеть головой потолок или дверной проем.
Комплекс упражнений для обучения детей подтягиванию
Нередко проблема с выполнением подтягивания возникает из-за того, что у ребенка чересчур слабые руки. Он попросту не может удерживать свой вес, чтобы подтянуться, а ведь еще же необходимо приложить усилие, чтобы возвысить тело выше перекладины. Чтобы у подростокей получилось с легкостью выполнять подтягивание на поперечине, нужно для начала освоить комплекс подготовительных упражнений.
Данный комплекс упражнений подходит для детей любого пустотела в возрасте 10-12лет. Для достижения хороших результатов занятия необходимо проводить не негуще, чем 2 раза в неделю на протяжении месяца. По истечении месяца упражнения в комплексе необходимо заменить, либо повысить нагрузку.
Упражнение 1 – Планка
Из состояния возлежа ребенок должен выпрямить ноги, свести носки, а руки поставить вдоль тела на степени груди. Одним толчком ребенок должен оторваться от пола и распрямить руки. Кисти рук должны находиться строго под плечами, таз поджат. В таком статическом состоянии дитя должен простоять 2 подхода по 30 секунд. На первом занятии можно пора может быть меньшим, но с каждой новой тренировкой оно должно увеличиваться.
Упражнение 2 – Планка на одной длани
Начиная со второй недели, можно выполнять этот вариант усложненной планки. Отличие в том, что после толчка от пустотела, одну руку нужно будет поднять и прижать к телу. Выполнять упражнение в 2 подхода по 30 секунд.
Упражнение 3 – Отжимания от пустотела
Сложное для подростков упражнение, но выполнять его нужно беспрерывно.Ребенок становится в планку и расставляет длани немного шире. Опускать тело, сгибая руки, нужно как можно ниже к полу, чтобы зазор не превышал 5 см. Значительно во время выполнения упражнения удерживать спину прямой.
Отжимания выполнять медлительно по 15 раз в 2 подхода. Нагрузка может быть меньшей, но должна увеличиваться с любым занятием.
Упражнение 4 – Поднимание спины
Ребенок ложиться на брюхо и упирается подбородком в пол. Руки вытянуты вдоль тела, а ноги зафиксированы дланями помощника. Далее подросток медленно поднимает корпус как можно рослее от пола и также плавно опускает его на пол. Взгляд при выполнении упражнения должен глядеть строго перед собой.
В идеале упражнение должно выполняться по 20 раз в 2 подхода, но начинать можно с 5, исподволь увеличивая нагрузку.
Упражнение 5 – Лодочка
Лежа на животе, дитя должен одновременно поднять руки и ноги примерно на 25 градусов и удерживать это поза на 10-20секунд. Во время выполнения, подросток должен смотреть перед собой. Упражнение выполняется в 2 подхода.
Упражнение 6 – Подтягивание на перекладине (может выполняться с помощью тренера)
Упражнение выполняется, начиная с 4 дела. Ребенок хватается за турник, при этом помощник придерживает его за живот и помогает подтянуться к нему (дается лишь толчок, остальное выполняет тренирующийся). Если упражнению не удается юному спортсмену, то вытекает подождать и повторить попытку через неделю
Важно следить, чтобы во пора выполнения, подросток не менял держал тело прямо, и поднимал подбородок над поперечиной. Выполнять 2 подхода по 10 и более раз
Упражнение 7 – Подтягивание на брусьях
Начинать это упражнение можно лишь после попытки выполнения предыдущего.(5-6 занятие)
Важно выбрать брусья, подходящие ребенку по росту. По-иному от упражнения лучше отказаться. Руками юный спортсмен хватается за одну поперечину, а через параллельную перекидывает ноги так, чтобы место сгиба в коленях сходилось с жердью
Дальше подросток начинает подтягиваться подбородком к брусьям, замирая в верхней точке на 6-10 секунд. Выполнять в два похода по 5-10 повторений
Руками юный спортсмен хватается за одну поперечину, а через параллельную перекидывает ноги так, чтобы место сгиба в коленях сходилось с жердью. Дальше подросток начинает подтягиваться подбородком к брусьям, замирая в верхней точке на 6-10 секунд. Выполнять в два похода по 5-10 повторений.
Упражнение 8 – Упор на ровных руках на перекладине
Приступать к данному упражнению можно уже с 3 занятия. Перекладина расположен низко и ребенок подтягивает к нему нижнюю часть тела. При выполнении упора плечи должны быть поданы немного вперед, длани выпрямлены. Выполняются 2 подхода по 20 секунд.
Упражнение 9 – Передвижение по жерди в висе
Это упражнение по совершенству оценит любой подросток. Ребенок должен не просто повиснуть на перекладине, но и попробовать передвигаться по ней в сторону. Обыграть упражнение можно в соревновательной конфигурации.
Упражнение 10 – Упражнения на пресс
Регулярно нужно выполнять любые упражнения на поддержание тонуса мышц брюшного пресса. 2 подхода по 10-15 повторений.
Если смотреть к занятиям ответственно и не пропускать их, то уже через месяц появятся первые позитивные результаты.
Подтягивания на перекладине с какой-либо помощью
Первый тип упражнения – более эффективен, так как он наиболее приближён к обычным подтягиваниям. Давайте теперь разберём, какие тут могут быть варианты. Их всего 4.
1. Подтягивания с помощью резинки. Если обвязать резину вокруг перекладины и стать на неё ногами, то она вас будет подталкивать вверх. Резины есть разной жёсткости, поэтому можно добиться того, чтобы резина забирала на себя большую часть веса тела.
Если же у вас только одна резиновая петля, то вы так же можете изменять сложность. Если, например, перекрутить её через перекладину не 1, а 2 или 3 раза, то она станет короче. Значит – сильнее будет натягиваться и сильнее будет выталкивать. Если же, опираться о резину не ступнями, а коленями, то натягиваться она будет меньше и так будет сложнее подтягиваться.
Неудобство в использовании резины заключается в том, что не всегда комфортно продевать ноги в неё. Особенно, если перекладина находится высоко и иногда может понадобиться помощь другого человека.
2. Подтягивания с помощью ног. Если турник находится на шведской стенке, то вы можете поставить на неё ноги и помогать себе ногами. Так же можно использовать стул, лавку или любую другую возвышенность. Можно помогать себе как одной ногой, так и двумя. При этом, нужно стараться делать так, чтобы туловище было по возможности вертикально и сильно не наклонять его, дабы не превращать вертикальные подтягивания в горизонтальные.
Плюс в том, что это удобно и не требует помощь другого человека или специальных приспособлений. Однако, далеко не всегда есть шведская стенка или какая-то достаточно высокая подставка.
3. Подтягивания с помощью напарника. Напарник может подталкивать вас за ноги, или за талию (так проще), или одной рукой между лопаток (так сложнее). В отличие от резинки или помощи ногой, где в верхней точки эта самая помощь ослабевает, напарник может подталкивать вас с одинаковым усилием по всей амплитуде, и это определённый плюс.
4. Подтягивания в гравитроне. Гравитрон – это специальные тренажёр, которые с помощью блочной системы толкает вас наверх. Это, пожалую, самый удобный способ подтягиваний с помощью. Поэтому, если вам повезло и вы тренируетесь в зале, где есть такой тренажёр, то можете забыть о предыдущих 3-х вариантах. Они вам не нужны, так как суть та же самая, но гравитрон гораздо удобнее. Если лет 10 назад гравитрон ещё был в новинку, то теперь всё больше залов начинают его использовтаь.
Минимальная наработка подтягиваний
У меня нет результатов научных исследований, но мои наблюдения показали, что минимальное время наработки в каком-либо движении — это один час в неделю.
За час можно успеть сделать 25 подходов в подтягиваниях. Конечно, вы еще не готовы целый час подтягиваться, поэтому этот час подтягиваний нужно тонким слоем размазать по всей неделе.
Если вы равномерно без дней отдыха размажете 25 подходов на неделе, то получите 6-7 подходов подтягиваний в день.
Книжные бодибилдеры любят говорить о днях отдыха. Но они не понимают, что привычка — вторая натура. Организм скорее привыкает к повседневной нагрузке и боится непредсказуемых челенджей. Если хотите не только научится подтягиваться больше десяти раз, но и сохранить эту способность на всю жизнь, то сделайте подтягивания частью вашей ежедневной физкультуры.
Итак, мы выяснили, что для подтягиваний нужно ежедневно 6-7 подходов. Поначалу вам будет трудно сделать 7 подходов подряд, поэтому делайте 4 подхода утром перед завтраком и 3 подхода вечером перед ужином.
Так незаметно вы сможете набрать 25 подходов за неделю.
Техники увеличения подтягиваний
Негативная нагрузка
Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.
Статическая нагрузка
Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.
Инерция
Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.
Дополнительная нагрузка
Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу»
Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.
Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности
Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.
Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.
Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.
Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.
Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.
Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.
