Комплексы упражнений
Пациентам с шейным остеохондрозом 2 и 3 степени тяжести нужно во время тренировки обязательно комбинировать изометрические упражнения с динамическими. Только так можно быстро укрепить мышцы, снизив тем самым выраженность симптоматики, остановив вовлечение в деструктивный процесс здоровых дисков и позвонков. Больным остеохондрозом 1 степени тяжести рекомендуется уделять больше времени динамическим упражнениям, способствующим улучшению снабжения тканей питательными веществами, необходимыми для их регенерации.
Основные правила проведения ЛФК
Врач ЛФК или реабилитолог обязательно объясняет пациенту смысл регулярных занятий лечебной физкультурой и гимнастикой. Их цель — укрепление мышц и улучшение кровообращения в шее без нагрузок на травмированные диски и позвонки. Достичь этого можно только выполнением плавных, немного замедленных движений с небольшой амплитудой. Не нужно стараться максимально склонить или запрокинуть голову — рекомендованы лишь легкие покачивания.
Изометрический: шесть упражнений
При выполнении изометрических упражнений задействуются только мышцы, а голова и шея остаются неподвижными. Они особенно полезны больным, часто страдающим от головных болей и нарушений координации движений, так как этот способ укрепления скелетной мускулатуры исключает любую вероятность сдавления позвоночной артерии.
Какие изометрические упражнения самые эффективные:
- сесть, сцепить пальцы рук в замок, приложить ко лбу. Пытаться наклонять голову вперед, в то же время оказывая сопротивление ладонями;
- повторять упражнение, положив руки на затылок и пытаясь запрокинуть голову;
- правую руку прислонить к правой щеке, стараться склонить в эту же сторону голову, оказывая сопротивление ладонью. Повторить упражнение, задействуя левую руку и щеку;
- встать, выставить перед собой согнутые руки. Сводить локти, а затем разводить их на максимальное расстояние;
- наклонить голову, скрещенные пальцы приложить к затылку. Пытаться выпрямить шею, оказывая сопротивление руками, напрягая мышцы;
- ладони положить под подбородок, оказывая ими сопротивление при наклоне головы.
Динамический: десять упражнений
Динамические упражнения отличаются от изометрических большей интенсивностью, поэтому перед тренировкой нужно выполнить разминку. Следует пройтись по комнате, высоко поднимая колени, сделать несколько наклонов вперед, назад, в стороны.
| Исходное положение | Выполнение динамического упражнения | Количество повторов |
| Встать ровно, ноги немного расставить, руки положить на пояс | Медленно наклонять голову сначала в одну, затем в другую сторону, как бы стараясь прикоснуться ухом к плечу | 10-15 |
| Сесть на низкий табурет или встать ровно | Поднимать руки над головой, сводя ладони вместе, на выдохе возвращаясь в исходную позицию | 15-20 |
| Встать, расставить ноги на ширине плеч, руки опустить | Делать круговые вращения сначала правым, потом левым плечом, не задействуя руки | 10-15 |
| Встать, немного расставить ноги | Отводить левую руку назад, одновременно высоко поднимая правую. Повторить упражнение, сменив руку | 10-15 |
| Лечь на спину на ровную поверхность, руки опустить, ноги немного согнуть в коленях | Приподнимать голову, удерживая ее в таком положении 5 секунд, затем расслабиться | 5-10 |
Лечь на живот на кровати, голову свесить | Держать голову на весу на протяжении 10 секунд, затем расслабить шейные мышцы. Повернуться на спину со свешенной головой и в такой позиции удерживать ее на весу 10 секунд | 5-10 |
| Лечь на живот на кровати, голову свесить | Повернуться на правый, потом на левый бок, удерживая голову на каждой стороне 10 секунд | 5-10 |
| Сесть на стул, руки вытянуть вниз вдоль тела | Согнуть руки в локтях, выполнять скользящее движение по корпусу ладонями вверх к подмышкам. Также плавно вернуться в исходное положение | 10-15 |
| Сесть ровно, ноги немного расставить, руки вытянуть перед собой | Сжимать руки в кулаки, а затем разжимать | 20-25 |
| Сесть ровно, руки расположить произвольно | Делать повороты головой вправо-влево, затем наклоны назад-вперед | 10-15 |
Рекомендуем почитать: Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
Мини-комплексы
Из динамических и изометрических упражнений можно составить небольшие комплексы, которые удобно выполнять во время рабочего перерыва и даже долгой поездки. Например, полезно чередовать круговые вращения плечами и наклоны головы с сопротивлением.
Как делается ЛФК дома?
Можно ли заниматься гимнастикой «Молодость и здоровье позвоночника» дома? Да, можно и нужно. Однако, предварительно освоить весь комплекс необходимо в рамках семинара в Школе Wu Ming Dao.
Для освоения гимнастики в домашних условиях у нас есть специальный онлайн-курс, однако, всем своим потенциальным клиентам мы всегда рекомендуем: если есть возможность прийти в Школу на реальный семинар, это будет более оптимальный выбор. Почему?
На семинаре в Школе Wu Ming Dao вы получаете:
- весь комплекс гимнастики с коррекцией: во время выполнения упражнений инструктор показывает и корректирует ваше индивидуальное выполнение
- вместе с инструкторов вы определяете необходимую на сегодняшний день амплитуду выполнения упражнения
- вы задаете вопросы и получаете индивидуальные ответы и рекомендации по практике
- вы получаете в подарок две недели поддерживающих занятий и двухдневный Практикум No1, на котором оттачиваете навык выполнения упражнений и разучиваете новые.
Осваивая упражнения в рамках онлайн-курса вы получаете:
- все упражнения на видео
- поддержку вашего онлайн-инструктора, рекомендации и советы по выполнения каждого упражнения
- мотивацию, ответы на вопросы онлайн
Однако, онлайн-инструктор не видит, как вы выполняете упражнения и может скорректировать их только опираясь на ваши вопросы.
После того, как вы пройдете тот или иной семинар, вы сможете заниматься дома по видео: для того, чтобы получить оздоравливающий эффект, необходимы выполнять гимнастику по 15 минут в день.
Лучшие упражнения с собственным весом, чтобы накачать массу
Упражнения с собственным весом — это уже определённый вызов. Неподготовленный человек рискует повредить шею, начиная сразу с них, а «обладателям» травм и каких-либо проблем с позвоночником они противопоказаны.
Мост лицом вниз для борцов
Борцовский мост считают самым эффективным упражнением на развитие шеи, он включает множество вариаций, может выполняться как в статичной, так и в динамичной форме.
Для выполнения борцовского моста лицом вниз сделайте следующее:
Встаньте, наклонитесь и, помогая себе руками, упритесь головой в пол
Важно, чтобы на полу было мягкое покрытие, например, полотенце.
Не убирайте ладони с пола, если не уверены в своих силах. Сначала лучше попробовать такой вариант и лишь через несколько тренировок попробовать завести руки за спину.
Далее в этом положении сделайте уже знакомые вам из разминки упражнения по 15–20 повторений:сгибания-разгибания головы;
наклоны головы из стороны в сторону;
вращения головы.
Сделайте 2–3 подхода.
Чем ниже мост, тем больше нагрузка на голову и мышцы пресса
Борцовский мост лицом вверх
Второй вариант моста, несколько больше похожий на привычный нам мостик из гимнастики.
- Лягте на спину, ладони расположите возле плеч пальцами к себе, ноги согните в коленях.
- С выдохом выгните спину и встаньте на обычный мостик с опорой на ладони и стопы.
- Сгибая локти, плавно опуститесь на затылочную часть головы, постепенно уберите руки, можете сложить их на груди.
- В этом положении сделайте 2–3 подхода по 15–20 перекатов с макушки на затылок.
- Не делайте перекаты, если с трудом держитесь на голове без рук, сначала просто попробуйте фиксировать это положение на комфортное время.
1
Упражнение «Перекаты»
«Перекаты» или «забегания» — третий вариант упражнений для шеи с собственным весом, который подойдёт только опытным занимающимся. Это динамическое сочетание двух борцовских мостов: лицом вверх и лицом вниз.
- Встаньте в борцовский мост лицом вниз.
- Зафиксируйте голову в одном положении и начинайте двигаться вокруг неё в любом направлении. Ваша голова и руки остаются на месте, а ногами вы обходите или «оббегаете» голову по кругу. При этом половину круга вы находитесь в мосте лицом вниз, а другую половину — лицом вверх.
- Сделайте по 10–12 таких перекатов в каждом направлении.
Боковые подъемы шеи
Боковые сгибания шеи очень важны для боевых искусств и для того, чтобы тебя легко не вырубили в драке.
Это упражнение – не самое эффективное для внешнего вида, но очень эффективно для стабильности и максимального развития.
Я регулярно включаю его в свою программу тренировки шеи.
Его показывают на 7:00.
Эти три упражнения лучшие для тренировки шеи дома.
Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.
Американские ютуберы любят делать эти упражнения с блинами, но наши парни предпочитают давить руками на лоб.
Когда ты давишь руками, то нагрузка носит постоянный характер, и ты можешь контролировать движение в сложных точках.
Вот видео, как нужно тренировать шею с помощью рук:
Пока ты новичок, тебе лучше не бросаться в омут с головой.
Разминка для шеи
Очень важно хорошенько размять шею, чтобы обойтись без травм, растяжений и прочей херни. Качать шею вредно, если ты не размялся. Так что ВСЕГДА разминай шею перед тренировкой
Так что ВСЕГДА разминай шею перед тренировкой
Качать шею вредно, если ты не размялся. Так что ВСЕГДА разминай шею перед тренировкой.
Разминка для шеи — это растяжка ее в четырех направлениях.
Сначала сделай статическую растяжку. Наклоняй/поворачивай голову в каждую сторону и держи ее в максимально растянутом положении секунды 3-4.
Затем мобильная растяжка. Крути головой, как обычно разминаются на уроке физкультуры.
Вот видео, как разминать шею:
Теперь перейдем к упражнениям.
Упражнения для тренировки шеи
Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею.
Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание. Борцовский мост – это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи
Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи
Борцовский мост – это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи.
Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка
Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом
Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.
Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря.
В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.
Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи.
К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.
С мячом– это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.
Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто».
Тренировка 3
1) Жим штанги лежа
2) Тяга верхнего блока
Старайтесь сделать свой хват как можно шире и тянуть вес исключительно силой ваших спинных мышц.
3) Жим гантелей на наклонной скамье
Траекторию движения делайте как бы по дуге, чтобы в верхней точке, ваши гантели почти касались друг друга. В нижней же расстояние между ними должно быть по возможности максимальным.
4) Шраги со штангой или гантелями
Чередуйте это упражнение от тренировки к тренировке, выполняйте его как со штангой, так и с двумя гантелями.
5) Боковые подъемы головы
Выполняйте это упражнение аналогично сгибаниям шеи, лежа на спине. Но только на этот раз вам нужно лечь на бок и в одном сете делать заданное количество повторов как на правом, так и на левом боках. Количество повторений и подходов такое же.
Тренировка с отягощением
В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.
- Тренировка с петлями ТРХ. Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед. Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
- С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.
С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин + полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.
Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.
Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов
Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью
Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео
Растяжка мышц шеи
Метод 1. Наклон головы в разные стороны
Это простое и эффективное упражнение, которое поможет тебе расслабить и размять шею, а также укрепить ее мышцы.
Начнём со снятия напряжения с шеи. Поставь ноги на ширине плеч и расслабь плечи. Представь себе, что твоя голова — это лёгкий шар, который может свободно двигаться.
Плавно и медленно наклони голову влево, стараясь достичь максимально комфортного положения. Помни, что главное — не форсировать движение, а чувствовать растяжение мышц. Задержись в этом положении на 15-20 секунд, постепенно расслабляя мышцы шеи. Ощутите, как напряжение уменьшается и мышцы начинают расслабляться.
Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение, наклоняя голову вправо
Важно помнить, что обе стороны нужно тренировать равномерно, чтобы шея была красивой и симметричной
Примечание: не делай амплитуду наклона головы больше, чем это комфортно, а также постарайся избегать резких движений.
Повтори упражнение 3-5 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая амплитуду движения. При этом продолжай дышать ровно и расслабленно.
Метод 2. Растяжка мышц передней части шеи
Это упражнение может быть особенно полезным для тех, кто проводит много времени перед компьютером или постоянно наклоняясь к своему мобильному телефону.
Сядь на стул с прямой спиной или встань, сохраняя хорошую осанку. Держи корпус прямо, плечи опущены и расслаблены.
Теперь представь, что твоя голова — это красивый воздушный шарик, который легко поднимается вверх. В этот момент начинай медленно наклонять голову вперёд, стараясь дотянуться подбородком до груди.
Особенно важно помнить, что при растяжке мышцы передней части шеи не нужно прикладывать слишком большое усилие. Это упражнение должно быть комфортным и приятным, а не болезненным
Также важно не поднимать плечи вверх и не наклонять голову слишком низко. При достижении максимальной точки растяжения задержись на несколько секунд и почувствуй, как мышцы медленно расслабляются и растягиваются
При достижении максимальной точки растяжения задержись на несколько секунд и почувствуй, как мышцы медленно расслабляются и растягиваются.
Дыхание остаётся глубоким и размеренным.
После этого плавно вернись в исходное положение, выпрямив шею и восстанавливая прямую осанку. Можешь повторить это упражнение несколько раз.
Метод 3. Растяжка шейных мышц с использованием платка
Это упражнение поможет укрепить мышцы шеи и снять напряжение после долгого рабочего дня.
Возьми платок и сложи его вдоль, чтобы получилась полоска шириной около 10 сантиметров. Сядь на стул, сохраняя прямую осанку. Убедись, что твои плечи расслаблены. Помести полоску ткани на заднюю часть шеи таким образом, чтобы концы ткани свисали спереди. Возьми концы платка в руки и плотно держи их. Начинай медленно наклонять голову вперед, одновременно натягивая ткань вниз. Ты должен ощутить приятное растяжение на задней части шеи и верхней части спины. Удерживай эту позицию на несколько секунд, затем медленно вернись в исходное положение.
Повтори упражнение до 10 раз.
Совет: можно повторять этот метод 2-3 раза в день, чтобы дополнительно расслабить мышцы шеи.
Метод 4. Подъём головы в упоре лёжа
Это прекрасное упражнение для тренировки мышц шеи, а также пресса и укрепления кора.
Первое, о чём важно помнить — это правильная позиция тела. Поставь руки на ширине плеч, ладони опираются на пол
Убедись, что спина прямая, а корпус и ноги образуют одну линию
Поставь руки на ширине плеч, ладони опираются на пол. Убедись, что спина прямая, а корпус и ноги образуют одну линию.
Теперь медленно поднимай голову, напрягая мышцы живота
Важно выполнять упражнение не спеша, контролируя движение каждой мышцы
Не забывай о правильном дыхании! Делай вдох во время спуска головы и выдох — при подъёме.
Поднимайся до тех пор, пока голова не окажется на уровне плеч. Затем медленно опусти голову обратно вниз, сохраняя контроль над движением.
И помни — качество превыше количества! Лучше сделать немного правильных повторений, чем много неправильных.
Если ты почувствуешь затруднения во время подъёма головы, то начинай с меньшего диапазона движения и постепенно увеличивай его по мере укрепления мышц.
И главное — нужно всегда помнить об отдыхе и регулярности тренировок. Давай своему телу время восстановиться после интенсивной нагрузки, но при этом — старайся выполнять это упражнение хотя бы несколько раз в неделю, чтобы достичь наилучших результатов.
Комплекс упражнений для накачки шеи дома
Упражнения для проработки мышц шеи позволяют накачать мускулатуру и привести ее в тонус за достаточно короткие сроки. Тренировки не отнимут много времени, а если проводить их ежедневно, результат будет заметен еще быстрее. Упражнения настолько простые, что их можно выполнять в домашних условиях. Для этого не требуется спортивный инвентарь и тренажеры.
Упражнение 1: перекаты лежа на спине
Перекаты являются простыми, но, в то же время, эффективными упражнениями, которые помогают быстро накачать шею в домашних условиях. Чтобы их выполнить, необходимо следующее:
- Принять исходное положение: лежа на спине.
- Поднять таз до образования угла, составляющего приблизительно 30 градусов.
- Совершать движения головой продольно, не используя в работе руки. Дойдя до нижней точки, лопатки касаются поверхности. Находясь в верхней точке, надлобная часть головы касается поверхности.
Перекаты помогают накачать мышцы задней части шеи.
Упражнение 2: перекаты лежа на животе
Еще один способ выполнения перекатов для укрепления шеи:
- Принять исходное положение: лежа на животе.
- Выполнить перекатные движения головой вперед и назад. По поверхности пола или мата скользит теменная часть головы, подбородок и нос. Руки при этом упираются ладонями, способствуя сохранению равновесия тела, или находятся в воздухе. Локти расставлены по сторонам.
Выполняя это и предыдущее упражнение в комплексе, накачать шею можно быстро и просто.
Упражнение 3: преодоление сопротивления
Как утверждают опытные спортсмены, данное упражнение выступает в качестве подготовительного. Оно необходимо для подготовки мышц шеи к более высоким нагрузкам.
Чтобы выполнить упражнение, необходимо следующее:
- Принять исходное положение: стоя или сидя.
- Положив ладони на лоб, начать понемногу давить ними на голову. Она же, в свою очередь, остается без движения. Вся нагрузка идет на шею, именно она преодолевает сопротивление в одиночку.
Благодаря напряжению шейной мускулатуры, она укрепляется.
Следующее упражнение обладает схожим действием и выполняется практически так же, как и предыдущее. Отличается оно лишь расположением рук. Руки давят поочередно, то с правой, то с левой стороны. Мышцы шеи напрягаются, преодолевая сопротивление.
Рекомендуется сделать 2 подхода по 30 повторений. Если делать упражнение правильно, по его завершению можно ощутить усталость в мышцах. Особенно это свойственно новичкам.
Упражнение 3: работа с собственным весом
Такие упражнения часто применяются при подготовке борцов. Тренировка состоит в следующем:
- Расставить ноги на расстоянии двойной ширины плеч.
- Упереться головой в пол.
- Перекатывать голову в разные стороны, совершая движения назад и вперед, а затем вправо и влево, но не по кругу.
Желательно сделать по 20 повторов в одну сторону.
Упражнение 4: перекаты головы с мостика
Когда определенные успехи будут достигнуты, следует усложнить себе задачу. Для этого нужно перевернуться на спину, встать на мостик и сделать упражнение, аналогичное предыдущему, из такого положения:
- Встать на мостик.
- Упереться головой в пол, подбородок смотрит вверх. Руки сложить на груди.
- Делать перекаты головой во все стороны.
Упражнение 5: работа с дополнительным грузом
Когда основные упражнения, помогающие мужчине накачать шею, освоены, можно усложнить задачу, воспользовавшись грузом. Это сделает тренировку более эффективной и, соответственно, изнуряющей. Новичкам не следует заниматься укреплением шеи с грузом, поскольку их мышцы еще недостаточно готовы к подобным нагрузкам и могут повредиться.
Для выполнения упражнения понадобится специальная лямка, которую необходимо надеть на голову. Она нужна для того, чтобы зафиксировать груз.
Чтобы накачать шею таким способом, следует:
- Встать или сесть и упереться руками в колени.
- Опустить голову с грузом, который должен достать до пола.
- Когда груз опустился на пол, не задерживаясь, его нужно медленно поднять.
Необходимо сделать 2 подхода по 15 повторений, чтобы накачать шею.
