Качаем пресс на турнике — подборка лучших упражнений

Как накачать пресс на турнике

Перейдем к основополагающим принципам тренировки мышц живота на турнике. Для эффективной тренировки на перекладине необходимо придерживаться следующих ключевых моментов.

• Интенсивность – как часто нужно тренировать пресс на турнике? Сколько раз вы тренируете за неделю мышцы груди, спины, рук или ног? Не более раза. То же самое относится и к прессу. Мышцам живота нужно давать время на восстановление, а также на рост. В противном случае вы получите негативный результат в виде переутомленных мышц. Можно заниматься на перекладине и три раза, и пять в неделю, но только в том случае, если вы чувствуете, что мышцы живота достаточно отдохнули и готовы к получению новой нагрузки.
• Количество повторений и подходов. Для эффективной тренировки достаточно делать 3-4 подхода по 15-30 раз в одном упражнении. Отдых между подходами должен быть не более трех минут.
• Нагрузка. Это очень важный фактор в тренировках, но не нужно гнаться за большими цифрами. Начинайте тренировки с минимальной сложностью – чтобы выработать правильную технику выполнения упражнения. Затем увеличивайте постепенно количество повторов до тех пор, пока вы не будете делать за подход 30 повторений, после чего начинайте тренироваться с отягощением, возвращаясь к минимальному количеству повторений. Повторяйте цикл, медленно наращивая нагрузку. Ваши мышцы растут до тех пор, пока вы увеличиваете нагрузку – поэтому не спешите выполнять упражнения с большими весами.
• Какое снаряжение нам понадобится для прокачки пресса на турнике? Если вы всерьез решили взяться за тренировки на перекладине, то не будет лишним купить специальные перчатки, которые сохранят ваши руки от мозолей. В дальнейшем при повышении нагрузки вам необходимо будет приобрести утяжелители для ног. Также, возможно, понадобятся лямки для рук – это поможет вам держаться на перекладине при упражнениях с весовым отягощением.
• Правильное питание. Не забывайте, что основа ваших тренировок – спортивный рацион и правильный график приема пищи. Есть нужно за полтора-два часа до тренировки. Если вы работаете на «жиросжигание», то ваш прием пищи после занятия должен быть не ранее, чем через час после тренировки, если же вы работаете на набор массы, то необходимо есть в течение часа после занятия. Не забываем и про диету – ваш рацион должен состоять из белков, углеводов и обязан исключать всё жирное, жареное, копченое, а также алкогольные напитки. Питаться нужно понемногу, 6 раз в день.

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений для прокачки

О красивом рельефном прессе с «кубиками» мечтают все, кто занимается спортом. В то же время область эта проблемная, и проработать ее не так уж просто.

К тому же результатов не добиться без коррекции рациона. А что касается упражнений, то в них вам может помочь такое нехитрое приспособление, как турник.

Давайте разберемся, как накачать пресс на турнике, который уже помог многим строителям своего тела.

Особенности успешных занятий на турнике

Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.

Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп.

Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение.

Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат

Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы

Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.

Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это  дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым.

Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке.

Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.

Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.

Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа.

Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/nzaOc1qnexQ

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками.

Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее

И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать

В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.

Упражнения для пресса на турнике

Работа с прессом на турнике относится к силовым видам упражнения. Мышцы живота и спины обязательно должны быть подготовлены предварительными занятиями на полу. Укрепление мышечного корсета позволит избежать травм и сделать тренировки на перекладине эффективнее. Помимо эстетически красивого вида кубиков, пресс выполняет защитную функцию – уберегает от перегрузки с тяжестями и обеспечивает стойкость к внезапным ударам.

Как накачать пресс на турнике, если руки не подготовлены? Недостаточную силу кистевого хвата компенсируют специальными лямками. Длительное использование таких аксессуаров нарушает циркуляцию крови в кисти. Правильным будет тренировать руки подтягиваниями на перекладине, отжиманиями на брусьях. После прохождения начальной подготовки необходимо рассмотреть технику выполнения каждого упражнения для пресса на турнике. Задействуются все группы мышц живота:

• прямые;
• косые;
• поперечные;
• нижний сегмент или “нижний пресс”.

Подъем прямых ног Для новичков данное упражнение покажется сложным. Начинать возможно с поднятия ног до уровня пояса или подъема коленей. Постепенно укрепляющиеся мышцы способствуют улучшению техники и правильному выполнению занятия

Важно: неподвижность спины при подъеме ног убережет поясничную часть позвоночника от лишних нагрузок и травм. Скручивания прямые и боковые Укрепить пресс на турнике помогают скручивания

Выполнять упражнение можно при помощи инверсионных ботинок

Скручивания прямые и боковые Укрепить пресс на турнике помогают скручивания. Выполнять упражнение можно при помощи инверсионных ботинок

Если данного аксессуара нет, можно повиснуть на перекладине обратной стороной коленных суставов

Важно: долгое нахождение вниз головой способствует приливу крови, необходимо соблюдать временные интервалы исполнения и отдыха. Боковые скручивания на турнике задействуют косые мышцы и полезны для гармоничного развития пресса

Удержание ног перед корпусом Второе название упражнения – уголок. Выполняется из положения простого виса на перекладине, широкий хват. Прямые ноги спортсмена поднимаются параллельно полу. Удержание продолжается максимальное количество времени, спина статична, качание всего тела отсутствует. Упражнение помогает одновременно укрепить кистевой хват. Усложнить занятие можно выполнением процесса с разведением ног в стороны, поворотом ног влево-вправо, висом на одной руке.

Велосипед Положение спортсмена – вис на перекладине. Колени поочередно поднимаются выше к грудным мышцам в согнутом положении. Движения должны быть похожими на вращение велосипедных педалей. Правильной считается техника, когда обе ноги пересекаются на середине амплитуды подъема. Это упражнение на нижнюю часть пресса на турнике помогает убирать лишний объем. Нижний сегмент мышц требует максимальной прокачки на тренировках.

Боковые скручивания Упражнение проще за счет начального положения в обычном висе, руки на перекладине. Ноги вместе, колени слегка согнуты. Спортсмен поднимает ноги и бедра в бок, одновременно напрягаются косые мышцы пресса. В одном подходе чередуются по 8-10 подъемов в каждую сторону.

Ножницы Упражнение является усложнением уголка. В положении виса на руках, ногами спортсмен выполняет движения, похожие на работу ножниц. Амплитуда смещения не превышает 50 см, движения плавные, для качественной нагрузки пресса. Резкие смещения приводят к раскачиванию и возможности травмирования, получения излишних нагрузок на позвоночник.

Подтягивания с уголком Усложненный вариант отличной прокачки мышц пресса. Положение обычного виса, ноги вместе по аналогии с уголком. Выполняется несколько подтягиваний. Плюсы: одновременно прорабатывается хват, задействован основной мышечный корсет живота.

Дворники Это упражнение на боковые и нижние мышцы пресса на турнике в программах ставится завершающим этапом. Нагрузки помогают формировать красивую талию. Схема выполнения следующая: вис на перекладине, ноги параллельно полу. Спортсмен осуществляет поочередные повороты ногами влево-вправо, удерживая корпус.

Растяжка, заминка

Заминка успокаивает пульс, выводит организм из режима напряженной работы в обычный ритм.

Пройдитесь, выполните рекомендации, данные для разминки, но в спокойном ритме. Возвращение пульса в обычный темп покажет, что заминка выполнена.

После каждой тренировки выполняйте растяжку. Мышцы займут привычное положение и быстрее придут в норму, будет меньше болевых ощущений.

Для растяжки выполните следующее:

1. Лягте на коврик, упритесь ладонями в пол по бокам от груди. Медленно распрямляйте руки, тянитесь головой вверх. При этом происходит растягивание мышц живота.
2. Сядьте на пол, положите руки на затылок. Выполните плавный изгиб туловища в сторону, растягивая боковые мышцы живота. Повторите в другую сторону.
3. В положении стоя обопритесь ладонями на ягодицы, выполните плавный наклон назад. Поясницу расслабьте, ягодицы напрягите.

Правила прокачки пресса на турнике

Чтобы упражнения на перекладине привели к заветной цели, нужно тренироваться в соответствии с определенными правилами:

Избавиться от жировых отложений в области живота. С этого нужно начинать работу над идеальным прессом. Для этого следует включить в программу тренировок кардионагрузки и придерживаться правильного питания. Чтобы кубики на животе стали реальностью, количество подкожного жира должно быть в пределах 20%. Лучше — меньше, но добиться этого будет сложно.
Не обязательно посвящать мышцам живота часовую тренировку. Достаточно трижды в неделю уделять им 15 минут времени и выполнять хотя бы 3 упражнения.
Заниматься нужно в 3 подхода по 20 повторений. Это средний показатель. Новичкам можно выполнять меньше, а более продвинутым спортсменам — больше подходов или повторов.
Чтобы результат постоянно совершенствовался, нужно добавлять отягощение. Делать это нужно не сразу, а лишь когда упражнения будут даваться легко. Для этого на ноги можно подвесить грузики.
Не пропускать занятие без объективных причин. Даже если полноценная тренировка по каким-то причинам отменяется, то нужно выделить 10 минут для прокачки пресса.
Соблюдение техники — главное условие. Без этого даже работа в полную силу не даст нужных результатов. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать мышцы живота. Если чувствуются только спинные или другие мышцы, то это неправильно

Кроме того, важно следить за дыханием. Совершая усилие (подъем ног) нужно выдыхать, а расслабляясь — вдыхать.
Такими упражнениями лучше завершать тренировку. Если же выполняются только они, то обязательно следует делать разминку

Особенно нужно разогреть мышцы спины, рук и поясничный отдел. Подойдут наклоны, махи руками, повороты туловища.

Если же выполняются только они, то обязательно следует делать разминку. Особенно нужно разогреть мышцы спины, рук и поясничный отдел. Подойдут наклоны, махи руками, повороты туловища.

Поговорим об эффективности

Начнем с того, что пресс — это, вообще, такие мышцы, которые многие оставляют на потом. Первым делом, конечно, нужно накачать бицепсы и ягодицы (приоритеты расставляются в зависимости от гендерной принадлежности).

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

А заниматься животом — это что-то не очень важное, вроде как он сам должен прорабатываться во время тренировки. Однако это не так, и чтобы получить идеальные результаты нужно много отжиматься, подтягиваться и скручиваться. Подробно о том, как правильно отжиматься, подтягиваться и делать скручивания, вы можете найти на моем ютуб канале, перейдя по этой ссылке

Подробно о том, как правильно отжиматься, подтягиваться и делать скручивания, вы можете найти на моем ютуб канале, перейдя по этой ссылке

Подробно о том, как правильно отжиматься, подтягиваться и делать скручивания, вы можете найти на моем ютуб канале, перейдя по этой ссылке.

Если понаблюдать за людьми в спортзале, то многие из них занимаются примерно в следующем режиме: прилег на пол, 10-20 раз приподнял голову, изобразив максимальное напряжение, более продвинутые могут оторвать еще и плечи от пола. Попыхтев таким образом 10 минут, новоявленный качок встает с чувством выполненного долга и, утирая пот с перетруженного лица, говорит: «Все, я прокачал пресс»!

Но вы же не делаете приседания, слегка согнув ноги? В данном случае также важна амплитуда движений, которую без проблем вы можете получить во время работы на турнике. И здесь избежать тяжелой тренировки у вас не получится.

Да-да, все это реально выполнить только с помощью одного тренажера — турника. Многие полагают, что турник — это агрегат для подтягиваний, и ничего, кроме них здесь не сделать. Однако это далеко не так, и сегодня мы будем разбираться в том, как прокачать пресс на турнике. А еще каким образом можно использовать его так, чтобы сделать эти упражнения разнообразными.

В чем преимущества подобного тренажера? Он помогает добиваться более быстрых результатов по сравнению с другими программами тренировок, благодаря тому, что ваше тело будет здесь работать с максимальной амплитудой движения. Несмотря на свою простоту, турник является очень удобным приспособлением.

Кроме этого, тут вы получаете хорошее отягощение. Во время выполнения упражнений задействуются практически все группы мышц. Будем отталкиваться от того, что вы — начинающий спортсмен, поэтому находитесь не в самой роскошной физической форме. Рассмотрим схему тренировок от самых простых упражнений, до самых сложных.

Упражнения для пресса на турнике

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

Подъём ног в висе на турнике

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

1. Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
3. Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
5. Опускаем ноги.
6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

под

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

1. Берёмся руками за перекладину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. С выдохом притягиваем их к груди.
4. Со вдохом опускаем ноги.
5. Выполните 10–15 подтягиваний.

Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Поднятие ног «Уголок»

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.

1. Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
2. Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
3. Стараемся продержаться как можно дольше.
4. Выполняем 10–12 повторов.

Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч. Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.

Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.

уг

Существует ещё несколько вариантов уголка:

• Можно тянуться коленями к локтям.
• Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
• Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
• А также во время уголка можно подтягиваться.

Упражнение «Лягушка» на турнике

Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.

1. Берёмся за перекладину широким хватом.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
4. Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
5. Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.

Ляг

Скручивания

Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.

1. Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.

скр

Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.

Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:

1. Берёмся за перекладину средним хватом.
2. Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
3. Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.

с

При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.

Упражнение «Маятник»

Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса

1. Хватаемся за перекладину средним хватом.
2. Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
3. Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.

Принцип выполнения Маятника

Вертикальные отжимания на турнике

Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.

1. Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
2. С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
3. На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
4. Выполните 10 отжиманий.

Вертикальные отжимания на турнике

Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.

Особенности успешных занятий на турнике

Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.

Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп. Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение. Специалисты говорят, что посредством турника проще проработать мышцы бокового пресса, которые поддерживают правильное положение позвоночника и внутренних органов.

Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат

Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы

Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.

Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это  дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке. Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.

Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.

Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.

Подтягивания уголком с движениями в стороны

Также на можно попробовать ещё один способ, как накачать пресс на турнике. Это подтягивания уголком с боковыми движения.

1. Начните это движение в расслабленном висе.
2. Держась руками за перекладину на ширине плеч.
3. Затем поднимите ноги вверх, пока не сформируете угол 90 градусов в бедрах.
4. Задержитесь в этом положении.
5. Напрягая пресс сделайте поворот ног в одну сторону, затем в другую.
6. Опустите ноги обратно.

Контролируйте движение в груди, верхний, косой и нижний пресс, следите за тем, чтобы не менять угол бедер. Как всегда, все движения делайте медленно и используйте свой пресс, не помогайте за счёт раскачки ног. Вот несколько реальных методов для накачки пресса на турнике.

Если по каким-то причинам у вас нет возможности качать пресс на турнике, то этим можно заниматься и дома. Очень рекомендую проверенный метод как мужчине накачать идеальный пресс дома.

Советы, для того чтобы качать пресс на турнике эффективно

Самое главное, что нужно запомнить – это не количество сделанных повторений и подходов, а их качество исполнения

Именно поэтому важно изучать технику и делать упражнения правильно. Рекомендации, которые помогут всем тренирующимся для эффективных тренировок на турнике:

    Все упражнения делать нужно после разогрева всего тела и суставной разминки. Разминать следует все дело
Уделить особое внимание локтевым и плечевым суставам, а также пояснице.
    Следить за дыханием: на выдохе совершать пиковое действие – подъем или скручивание, на вдохе опускание и расслабление.
    Спина всегда должна быть прямая, без изгибов и прогибов. Упражнения должны выполняться за счет мышц рук и пресса.
    Если руки быстро устают, допускается использование специфических лямок.
    Корпус раскачивать не желательно, но допускается в последних повторениях
Стремиться к выполнению упражнения без раскачиваний даже на последних повторах.
    Начинать стоит с простых упражнений, по мере укрепления мышц кора, стоит усиливать нагрузку большим количеством повторений, подходов и сложностью упражнений.
    Обязательно все тренировки должны быть регулярными, иначе потеряется весь эффект от них

Даже если тренировка выдалась очень продуктивной.
    Стоит заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть первые результаты и постоянно их улучшать.
    Важно при этом помнить про правильное питание, которое исключает потребление быстрых углеводов в виде выпечки и сладостей. Нужно больше потреблять белков и клетчатки, т.е

мяса и овощей.

Как накачать пресс на турнике — лучшие упражнения

Начинать стоит, конечно же, с поднятия ног в висе. Самое простое и, вместе с тем, самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это подъем прямых ног к перекладине. В случае ощущения дискомфорта в области коленей допускается небольшое сгибание ног при подъеме. Если же ваш пресс ещё недостаточно развит и вы не можете поднимать прямые ноги так высоко, начните с подтягивания к груди согнутых ног и касания груди коленями. Другой вариант этого упражнения – так называемые «скручивания», когда согнутые ноги поднимаются попеременно то к левой, то к правой части груди. В этом случае нагрузка смещается на косые мышцы животы.

Итак, научившись поднимать ровные ноги до уровня перекладины не менее десятка раз, вам захочется перейти на следующий уровень развития пресса. Некоторые атлеты для тренировки абдоминальных мышц используют принцип статической нагрузки и попросту держат так называемый «уголок» в течение максимально продолжительного времени. Но более эффективным будет упражнение «ножницы», когда ноги совершают серию попеременных коротких подъемов в положении 90 градусов по отношению к торсу, или «велосипед», когда из того же положения ноги попеременно сгибаются в коленях.

Мышцы так называемого «бокового пресса», они же косые и поперечные мышцы живота, отлично тренируются упражнением «дворники», когда сведенные вместе прямые ноги сначала поднимаются к перекладине, затем из этого положения начинают опускаться то влево, то вправо, оставаясь при этом прямыми и сведенными. Эта же группа мышц отлично работает при поворотах в разные стороны ног, поднятых в положение «уголок». Ну для совсем «хардкорных» атлетов, желающих накачать мощный «боковой пресс», отлично подойдёт поднятие к перекладине прямых сведенных ног в висе на одной руке.

Из статических упражнений для пресса на турнике также можно назвать «горизонт», который поначалу является целью «накачки» пресса, а потом уже и средством совершенствования мышц живота. Не будет преувеличением сказать, что «горизонт», он же «планш», нагружает практически все группы мышц в теле человека, так что пользу от его применения трудно переоценить.

В целом, технику выполнения упражнений на пресс можно посмотреть в этом видео. Также там есть интересная программа тренировок чтобы накачать пресс на турнике, состоящая из нескольких суперсетов:

Напоследок напомним вам общие правила прокачки пресса. Прежде всего, упражнения для мышц живота следует делать натощак во избежание проблем с пищеварением. Во-вторых, следует побеспокоиться о надежном сцеплении ладоней с перекладиной для того, чтобы не упасть и не травмироваться. При необходимости используйте магнезию или перчатки с резиновым покрытием. Любые упражнения для пресса нужно делать плавно, не допуская раскачивания на турнике. Ну и, наконец, не бойтесь перетренировать пресс, ведь сделать это достаточно сложно. Несколько подходов для тренировки абдоминальных мышц каждый день плюс правильная диета, и к лету вашим «кубикам» позавидует любой атлет!