Пресс начинается на кухне
Присказка про «70% пресса делается на кухне», в общем-то, никакая не присказка, а вылитая в граните истина. Мышцы пресса, пожалуй, — самые зависимые от жировых отложений. Исторически так сложилось, что внизу живота собирается больше всего стратегического запаса, который организм нацелен использовать в голодные годы. А поскольку люди по большей части вышли из пещеры сравнительно давно, то голодуха все никак не наступает. Но телу невдомек, что через дорогу от тебя стоит «Макдональдс» и пара шаурмечных, поэтому больше не надо пополнять складские помещения на твоей талии. Так что ты можешь бесконечно держать планку, вертеть скручивания и умирать на римском стуле, но тебе ничего не поможет: ни один, даже самый накачанный пресс, еще не справлялся с десятисантиметровой подушкой на животе. С таким же успехом ты можешь купить «Мазерати» и поставить ее в дедушкин гараж-ракушку. Поэтому извини, но про сам пресс ты почитаешь чуть позже, а пока поговорим про питание.
Изучение принципов тренировки с помощью книжки
Люди всегда стремились к улучшению своего тела и здоровья. В настоящее время одним из способов достижения этой цели является фитнес. Хорошей поддержкой в этом процессе может стать книга по тренировкам.
Книжки по фитнесу предоставляют возможность получить глубокие знания и понимание о способах тренировок, инструкциях для выполнения упражнений и планах тренировок. Многие книги сопровождаются иллюстрациями, которые могут помочь в правильном выполнении упражнений и понимании структуры мышц. Также книги по фитнесу оказываются полезными, когда тренировки приходится выполнять дома самостоятельно.
По мере изучения книг по тренировкам, можно развивать именно те мускульные группы, которые нужны именно вам. Выбирая правильные упражнения и планы тренировок по результатам изучения книг, можно достичь значительных результатов в кратчайшие сроки. Однако стоит заметить, что правильное соблюдение рекомендаций из книг можно добиться результатов только в сочетании с правильным питанием и здоровом образом жизни.
Велосипед: отличное упражнение для пресса
Велосипед – один из самых эффективных способов накачать кубики пресса дома без дополнительных тренажеров. Он нацелен на работу с мышцами брюшного пресса и обеспечивает не только более привлекательный внешний вид живота, но и укрепление мышечной ткани и постепенное снижение жира в области живота.
Для выполнения этого упражнения Вам нужно лечь на пол, согнуть колени в угол 90 градусов и поднять ноги в воздух. Затем начать движения велосипедных педалей, при этом касаясь левым локтем правого колена и наоборот, делая упор на лопатках. Можно изменять скорость и интенсивность движений в зависимости от Вашей физической подготовки.
Преимущества велосипеда:
- Эффективное укрепление мышц пресса;
- Повышение выносливости и интенсивности тренировок;
- Возможность выполнять упражнение дома без дополнительных тренажеров;
- Разнообразие в положении ног, что способствует работе различных групп мышц;
- Уменьшение объема живота и накопленного жира в этой области
Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется выполнять упражнение велосипед каждый день, начиная с 10 повторений и постепенно увеличивая их количество до 50 и более.
Немного о строении человеческого тела и значении мышц пресса
Для чего человеку нужны сильные, развитые мышцы живота? Во-первых, они служат защитой для важных органов брюшной полости, удерживают их в правильном положении. Кроме того, мышцы пресса участвуют в формировании правильной осанки и взаимодействуют с позвоночником. Ну и конечно, подтянутый, рельефный живот – это красиво.
Выполняя упражнения на пресс, человек задействует в работе несколько групп мышц, к которым относятся:
- Прямая мышца живота – это длинная мышца, располагающаяся на передней брюшной стенке живота. Она тянется от лобкового гребня до самых ребер. Всем известные и желанные кубики образуются именно на этой мышце, так как ее в нескольких местах пересекают сухожилия. Эта мышца обеспечивает движение туловища вперед при сгибании, участвует в поднимании таза.
- Наружная косая мышца живота – поверхностная мышца, которая является наиболее обширной, располагается преимущественно на боках. Ее волокна тянутся сверху вниз по косой. Она участвует в поворотах туловища, поднимании таза.
- Внутренняя косая мышца живота – располагается под наружной косой мышцей и составляет под ней второй слой мышц. Волокна тянутся косо снизу вверх. Мышца участвует в сгибаниях и поворотах туловища, а также в подъеме таза.
- Поперечная мышца живота – это самый глубокий, третий слой мышц пресса. Эти мышцы расположены горизонтально вокруг талии. Именно эта мышца отвечает за подтягивание живота и брюшной стенки к ребрам.
Правила, чтобы накачать пресс за неделю
Накачать пресс за неделю можно только при условии хорошей физической формы в исходном варианте и соблюдении определенных рекомендаций. Но даже если имеется лишний вес и большая жировая прослойка, общие правила помогут и похудеть, и сделать «кубики» на животе.
Коррекция питания
Даже при условии регулярных усиленных тренировок, направленных на пресс, результатов невозможно добиться, если рацион питания останется без изменений. Придется исключить из меню сладкое, мучное, жирное, питаться часто и малыми порциями – банальные советы, которые действительно эффективны в борьбе за красивую фигуру.
Нельзя допускать присутствия чувства голода, потому что это делает медленным обмен веществ и мешает активному похудению.
Регулярные кардиотренировки
Добиться выраженных кубиков можно только при слое жира на животе не более 1 см. Поэтому для сжигания имеющихся отложений нужно будет включать в тренировки кардиоупражнения. Качать пресс тоже полезно, потому что во время занятия будут задействованы мышцы и верхних/нижних конечностей, и спины.
Локально избавиться от жира в области живота невозможно, поэтому для достижения цели достаточно 2-4 раза в неделю проводить кардиотренировки, каждая из которых длится максимум 60 минут.
Бесконечные повторы упражнений не нужны
Инструкторы предупреждают, что максимально повторять упражнения на пресс можно 20 раз, когда они выполняются правильно, с полной отдачей. Далее можно их продолжать, но в таком случае начинают работать совсем другие мышцы и конкретно для достижения цели не будет никакой пользы.
Новички вообще должны начинать с 5-10 повторов, но по 2 подхода с промежутком в 5 минут. Между тренировками (комплексами из нескольких упражнений) на пресс должно пройти не менее 2 суток.
Рекомендуем прочитать о том, как сделать кубики на животе. Из статьи вы узнаете о лучших упражнениях для женщин и мужчин в домашних условиях, пользе кардиотренировок, диете для достижения желаемого результата.
А здесь подробнее об эффективных упражнениях для тонкой талии.
Пресс качается вместе со спиной
Если позвоночник будет иметь с двух сторон разные по упругости и крепости мышцы, то это чревато появлением проблем во всем опорно-двигательном аппарате. Поэтому обязательно в тренировку «на пресс» нужно включать упражнения, которые позволяют прорабатывать фиксаторы лопаток, сильные мышцы спины и поперечные живота.
Основная рекомендация спортивных инструкторов и врачей дается женщинам/девушкам: рельефность живота, скорее, мужская история, и поэтому важно не переусердствовать. Оптимальный вариант – видимость двух кубиков в верхней части живота. Дальнейшие усиленные тренировки могут привести к нарушению жирового баланса в организме, проблемам в гормональном фоне и сбоях в работе репродуктивной системы
Дальнейшие усиленные тренировки могут привести к нарушению жирового баланса в организме, проблемам в гормональном фоне и сбоях в работе репродуктивной системы.
Мышцы живота
3 Программы тренировок
Тренировать пресс нужно так же, как и другие мышечные группы, то есть 2–3 раза в неделю. Заниматься каждый день бессмысленно, так как мышцы живота должны успеть восстановиться.
Выполнять упражнения на пресс можно после основной части тренировки (силовой или кардио). В другое время следует тренироваться не раньше чем через 2–3 часа после еды.
Девушкам, которые хотели бы иметь тонкую талию, не нужно качать пресс в силовом режиме с малым количеством повторений и отягощением. Если мышцы живота серьезно увеличатся в объеме, силуэт потеряет женственность.
Мужчинам, желающим накачать пресс до кубиков, можно использовать дополнительный вес — взять в руки блин от штанги или надеть на ноги утяжелители. Это существенно повысит эффективность выполняемых упражнений и позволит быстрее достичь цели.
Универсальная программа тренировок на пресс может выглядеть таким образом.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подъем ног из положения лежа | 3 | 15 |
| Прямые скручивания | 3 | 20 |
| Подъем и удержание ног в воздухе | 3 | В течение 30 секунд |
| Боковые скручивания | 3 | 15 |
Такая программа подойдет даже новичкам. Заниматься по ней можно в домашних условиях. Со временем стоит перейти к усложненной схеме тренировок.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Складка | 3 | 15 |
| Скручивания на римском стуле | 3 | 20 |
| Подъем ног в висе | 3 | 15 |
| Планка | 3 | По 2 минуты |
Регулярно занимаясь по выбранной программе, можно легко накачать пресс за 1 месяц. Если дополнять такие занятия правильным питанием и кардиотренировками, живот станет плоским и рельефным.
Особенности тренировки
Многие уверены, что развить мышцы кора можно без посещения фитнес-клуба. Существуют целые комплексы, рассчитанные на работу с собственным весом. Но как показывает практика, упражнения на пресс, сделанные в тренажерном зале, позволяют достичь большего прогресса за кратчайшие сроки. Без отягощения базовые варианты выполнения становятся слишком легкими. Даже новичок сможет сделать 20 скручиваний за подход спустя месяц регулярных занятий. Так что обойтись без работы с отягощениями не получится, а для этого тренироваться нужно в зале, оснащенном всем необходимым оборудованием, а не дома.
Тренировки на пресс в тренажерном зале не должны проводиться в отдельный день. Лучшим решением будет оставить такие упражнения для заминки. Если спортсмен тренируется три раза за неделю, можно добавлять по одному варианту скручиваний на каждый день. В этом атлету помогут тренажеры для пресса, специальное оборудование, которые представлены в каждом фитнес-клубе:
- скамья;
- римский стул;
- пресс-машина;
- гимнастический ролик;
- фитбол;
- блок.
Работа на тренажере позволит развить как верхние, так и нижние мышцы кора. Выбрав хотя бы 2–3 варианта, атлет заметит первые результаты уже через месяц. Пресс — большая мышечная группа, которая легко поддается нагрузкам, так что тренировать кор можно до 3 раз в неделю. Чаще не рекомендуется, иначе организм не будет успевать восстанавливаться. Чрезмерные тренировки приносят больше вреда, чем пользы.
Упражнения на пресс в тренажерном зале подойдут как мужчинам, так и женщинам, но уровень нагрузки будет разниться. Именно по этой причине существует так много программ. Лишь методом проб и ошибок можно определить, какая из них окажется для отдельно взятого человека наиболее эффективной. Главное, не забывать об отдыхе и правильной технике выполнения. Благодаря регулярным тренировкам мышцы живота будут пребывать в постоянном тонусе и прогресс не заставит себя долго ждать.
На скамьеНа римском стулеНа фитболеНа блоке
Что нужно делать, чтобы пресс оставался в форме после достижения желаемого результата
Накачивание пресса — это лишь половина битвы. Чтобы пресс оставался в форме на протяжении всего времени, нужно работать над поддержанием полученных результатов.
Во-первых, необходимо поддерживать режим тренировок. Регулярность — залог успеха. Достигнув желаемого результата, не стоит радоваться и бросать занятия — это может привести к потере достигнутой формы. Нужно сохранять запланированный режим, иначе рискуешь начать все с нуля.
Во-вторых, важно контролировать свой рацион. Эксперты советуют соблюдать баланс между потреблением белков, жиров и углеводов
Избыток жирных продуктов, а также продуктов, содержащих много углеводов (белый хлеб, мучные изделия) может негативно сказаться на форме пресса.
В-третьих, нужно следить за общей физической активностью. Не забывай вести активный образ жизни — ходить пешком, заниматься домашним фитнесом, делать зарядку. Это поможет сохранить тонус мышц и укрепить пресс в целом.
- Совет: Включай в свое меню продукты, содержащие клетчатку — это поможет запустить обмен веществ и поддерживать форму пресса.
- Совет: Не забывай про отдых. Недостаток сна и переутомление могут повредить твоим спортивным достижениям.
Итак, чтобы сохранять форму пресса, нужно регулярно тренироваться, следить за рационом питания, контролировать свой образ жизни и не забывать про отдых. Всего этого достаточно для того, чтобы пресс оставался в форме на долгое время.
Как накачать пресс до кубиков
Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще
Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным
Кубики пресса у девушек
Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.
Рельефный пресс у мужчин
Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.
Как правильно качать пресс девушкам
Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.
Каждое занятие начинай с разминки
Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений
Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе
Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?
Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.
Гейнер и протеин в подростковом возрасте
Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.
Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.
Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.
Разрушение мифов
Начнем с теории. Нужно запомнить одну важную вещь.
С вопросом как накачать кубики пресса за одну неделю поспешим отправить в телемагазин за товаром для альтернитавно-одаренных — довести мышцы живота и убрать лишний вес за такой короткий период просто невозможно.
Продолжим рушить мифы. Ответа как накачать 12 кубиков пресса в том виде, в котором его хотел бы услышать каждый, нет.
Тем, у кого анатомически эти самые 12 кубиков есть, смогут довести их до нужной фактуры в течение нескольких месяцев, тем, кому природа дала 4, 6 и далее по списку секций пресса, накачать больше не получится. Их просто нет в теле, соответственно, качать нечего!
Повод задуматься: в существующих соревнованиях по бодибилдингу участвуют как раз люди с различным сложением и антропометрическими данными.
И если эстетика тела сильно зависит от природных данных, то о какой объективости в оценках можно говорить относительна судейства на конкурсах атлетов?
Еще один частый вопрос, мучающий людей — как накачать нижние кубики пресса? Его задают и совсем зеленые новички, так и спортсмены с приличным опытом занятий на любительском уровне.
Информации на тему сушки, кача и тренировок настолько много, что сознание людей расщепляется и они начинают сами себе противоречить в рамках одного предложения.
На самом деле, выполнять изолированные упражнения на нижнюю часть не имеет смысла.
Но хотя бы скажите, как быстро накачать пресс до кубиков? И снова неутешительный ответ. Быстро — понятие растяжимое, в бодибилдинге, калистенике и воркауте нет понятия «быстро» или оно не сходится с градацией обывателя.
Рост мышцы, ее гипертрофия, происходит в течение 12 недель, за которые должны планомерно следовать период нагрузок и упражнений с постепенным увеличением интенсивности и весов, а также время для восстановления.
Правильно подобранное питание, здоровый сон и спортивная фармакология, в случае если построение собственного тела связано с профессиональным бодибилдингом или модельным бизнесом, все это сказывается на фактурном и красивом прессе.
Отличий в подходах к тренировочному процессу между полами практически не существует.
Как накачать кубики пресса девушке? Хочется задать встречный вопрос: а есть ли в этом смысл? Эстетика мужского тела также зависит от уровня гормонов, как и построение женской фигуры.
Чем более накачана женщина, чем меньше у нее жировых отложений, тем сильнее в ней происходит выработка тестостерона.
Упражнение 3: Боковые наклоны с гантелями
Боковые наклоны с гантелями — отличное упражнение для развития внешней части пресса и боковых мышц живота
Здесь основное внимание уделяется боковым мышцам пресса, задействованным в боковом наклоне
Для выполнения упражнения нужно взять гантели соответствующего веса, занять стоячую позицию с ногами на ширине плеч и слегка согнуть колени. После чего нужно сделать наклон корпуса в одну сторону, при этом боковой наклон должен проходить в средней зоне туловища, а не в области талии. Используйте измерительную линейку или стенд, чтобы проверить корректность выполняемого наклона.
Держите поясницу прямо, не скругляя спину. После выполнения упражнения на одну сторону, переключайтесь на другую сторону и повторяйте упражнение. Выполняйте упражнение по 2-3 подхода по 10-12 раз на каждую сторону.
Помните, что правильная техника выполнения упражнения — залог успешной тренировки, никаких травм и углубление неравенств в уже лежащих наших телах.
Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам
Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.
1.Скручивание
Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.
2.Подъемы ног
Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.
3.Подъемы ног и корпуса одновременно
Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.
В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.
4.Подъемы таза
Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.
5.«Лягушка»
Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.
6.Касание пяток в положении лежа
Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.
Разгибания ног в тренажере для накачки пресса дома
Разгибания ног — это одно из самых эффективных упражнений для накачки кубиков пресса дома. Для выполнения этого упражнения необходим тренажер, который можно приобрести для домашнего использования.
Как выполнить разгибания ног в тренажере:
- Сначала займите положение на тренажере, сидя на нем и спиной к подушке.
- Прижмите ноги к подушке тренажера.
- Поднимите ноги, разгибая их в коленных суставах.
- Опустите ноги и повторите упражнение.
- Повторите упражнение, выполняя 3-4 подхода по 12-15 раз.
Преимущества разгибаний ног:
- Укрепляют мышцы пресса и ног;
- Сжигают жир в области бедер, живота и ягодиц;
- Повышают выносливость и улучшают физическую форму;
- Не требуют большой физической нагрузки и способны выполнять даже начинающие спортсмены.
Важно:
Перед началом выполнения упражнения необходимо разогреться и убедиться, что тренажер настроен правильно для вашего роста и веса. При выполнении упражнения следите за правильной техникой и не перенапрягайте мышцы, чтобы избежать травм.
3 Тренировочная программа
Заниматься дома следует по определенной схеме. План тренировок позволит следить за прогрессом, контролировать интенсивность и объем нагрузок, вовремя вносить необходимые корректировки.
Популярным является четырехдневный сплит, в котором каждая мышечная группа прорабатывается 1 раз в неделю, мышцы пресса – 3 раза в неделю. Силовые тренировки выполняются во вторник, среду, пятницу и субботу, аэробные – понедельник и четверг.
Пример тренировочной программы:
- 1. Понедельник: спортивная ходьба или бег трусцой.
- 2. Вторник: отжимания, подъемы ног в висе на турнике, вакуум.
- 3. Среда: приседания, скручивания, горизонтальная планка.
- 4. Четверг: плавание или катание на коньках (роликах).
- 5. Пятница: подтягивания, поднятия ног из положения лежа.
- 6. Суббота: упражнение с роликом, упражнение “Ножницы”.
- 7. Воскресенье: выходной.
В понедельник тренировочный цикл начинается заново. Данная программа рассчитана на 1 месяц, после чего необходимо изменить сочетание упражнений и объем тренировок (чтобы не произошло привыкания мышц к нагрузкам) или перейти к занятиям в тренажерном зале.
Итоги
В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.
Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!
Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений
Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике
У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!
Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте IQ-BODY.RU. Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.
На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!
