Другие варианты тренировки
Чтобы иметь развитые предплечья, не обязательно обзаводиться гантелями. Достаточно повесить в квартире перекладину, которая заменит турник, и купить скакалку. Понадобятся небольшие утяжелители, которые можно заменить подручными предметами или приобрести в спортивном магазине.
Грузики прикрепляют к ногам и начинают тренироваться. После разминки рекомендуют повисеть на турнике. Не подтягиваться, а просто поджать ноги и напрячь мышцы плечевого пояса и предплечий, слегка согнув руки в локтях. Висеть не больше 30 секунд. Сделать несколько подходов, затем переключиться на скакалку.
Полезен для предплечий бокс, только перчатки должны быть с отягощением. Можно прикрепить грузики к запястьям, но чтобы они не мешали рукам двигаться. Бокс с утяжелителями развивает группу мышц, отвечающую за сгибание пальцев.
Лежа на полу Купить в аптеке жесткий резиновый бинт. Привязать один край к ножке дивана или к другой массивной мебели. Второй намотать на пальцы, лечь на коврик или просто на пол. Бинт перпендикулярен к телу, находится с внешней стороны. Руки прижаты к корпусу, двигаются только запястья. Притягивать к себе бинт и отпускать, имитируя борьбу на руках. Если нужно повысить нагрузку, резиновый жгут складывают в несколько раз и немного отодвигаются от дивана.
Можно выполнять упражнение и стоя, придавив бинт к полу стопой.
На турнике Как накачать предплечья с помощью перекладины? Подтягиваться, держась за трубу только кончиками пальцев. Следить, чтобы работали именно мышцы, а не сухожилия.
Есть и второй вариант:
- Перекинуть через перекладину полотенце или кусок каната.
- Ухватиться за него одной рукой, согнув ее в локте.
- Висеть 30–60 секунд. Можно в это время поднимать и опускать ноги, чтобы накачать еще и пресс.
Мышцы предплечий не зря называют упрямыми. Чтобы они выросли до нужного объема, придется упорно работать и не пропускать занятия. Но если регулярно тренироваться, увеличивать нагрузку и верить в себя, результат появится спустя несколько месяцев.
Как быстро накачать предплечья теория и видео с Денисом Семенихиным
Развитые мышцы предплечий очень важны для интенсивных тренировок. С ними вы сможете поднимать большие веса, сможете преодолеть свой мышечный барьер.
Ниже мы расскажем зачем качать предплечья, и для чего эти группы мышц нам нужны в повседневной жизни.
Зачем нужны мышцы предплечья и кисти
С точки зрения девушек — мышцы предплечья и мощные кисти — это эталон красоты среди мужчин. Это показатель того, что ты самец. Когда она родилась, ее папа все делал по дому. У него был живот, и мощные руки, говорящие ей о том, что папа сильный.
С мужской точки зрения — мышцы предплечья и кисти позволяют держать в руках тяжести. Чем лучше они развитее, тем лучше хват. Хват обычно хорошо натренирован у борцов, а также представителей пауэрлифтинга и атлетов.
Зачем качать предплечья, спросите вы. Мы приводим пару убедительных аргументов:
1. От развитых предплечий ваши руки будут выглядеть естественно. В идеале предплечья сбоку должны быть такой же ширины, как и дельты, как и бицепс с трицепсом вместе взятые. Если предплечье меньше по объему(даже зрительно) значит эта мышцы отстает, следовательно ее нужно качать.
Важно!
2. Мышцы предплечий позволяют держать вес, и чем больше вы хотите накачать мышечной массы, тем больше предплечья должны быть.
3. Мышцы предплечья держат удар. У всех бойцов они тоже развиты. Сильная рука со слабыми мышцами предплечья, вонзаясь в боксерский мешок сразу даст о себе знать либо болью, либо дискомфортом.
От чего зависят размеры предплечий
Надо помнить, что размеры предплечий зависят, безусловно, от генетических линий. Например, если ваши мышцы имеют «короткое брюшко», то тогда обязательно задумайтесь о дополнительных занятиях. Поэтому для того чтобы изменения были заметны, то вам надо время, чтоб это стало явью.
Но с другой стороны, к вашему удивлению, могут быстрым образом развиваться предплечья, если правильным образом это делать. Ошибка у культуристов состоит в том, что на тренировке они могут заниматься не достаточно интенсивно.
Они могут оставить тренировку на конец занятий, неважно выполняя некоторые упражнения. Но это не правильно, особенно в тех случаях, когда вам эффективно надо разработать любые части тела, отношение к тренировкам должно быть серьёзным. Но это не правильно, особенно в тех случаях, когда вам эффективно надо разработать любые части тела, отношение к тренировкам должно быть серьёзным
Но это не правильно, особенно в тех случаях, когда вам эффективно надо разработать любые части тела, отношение к тренировкам должно быть серьёзным
Но это не правильно, особенно в тех случаях, когда вам эффективно надо разработать любые части тела, отношение к тренировкам должно быть серьёзным.
Развитие силы и массы предплечий
Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни. Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.
В программу интенсивной тренировки включено несколько серий по сгибанию и разгибанию запястий, а это в свою очередь помогает добиваться накачиванию мышц в предплечье.
Конечно же, тот момент, что тренировка планируется с остальными частями тела, намного интенсивней, что, следовательно, подразумевает то, что происходит нагрузка на мышцы в предплечье. Другие упражнения изнурительны для этой группы мышц.
Рекомендации по прокачке предплечий
Для ощутимого развития силы и массы предплечий выполняйте комплексы упражнений не менее 2-х раз в неделю. Используйте 3 подхода по 15-20 повторений «до отказа». Не забывайте разминаться, ведь недостаточный разогрев суставов и связок может привести к серьезной травме. В конечных точках упражнений не допускайте полного растяжения мышц.
Качайте предплечья в дни тренинга рук и спины, и обязательно в самом конце. Не делайте упражнения на запястья первым номером, иначе упадут рабочие веса в упражнениях на руки и спину.
Отдых между тренировками запястий должен составлять не менее 2-3 дней, иначе есть риск получить воспаление и хронические боли в суставах. Также не приучайте мышцы к одним и тем же упражнениям, периодически меняйте как сами упражнения, так и порядок их выполнения.
Бег с гантелями: комплексное упражнение для всех групп мышц рук и плеч
Бег с гантелями — это отличный способ укрепить руки и плечи, а также улучшить свою кардио-выносливость. В этих упражнениях задействованы различные группы мышц, включая бицепс, трицепс, дельту, трапеции и многое другое.
Одним из самых простых способов делать бег с гантелями является взять одну или две гантели весом от 2 до 5 кг в каждую руку и бежать с ними на каждой тренировке. Но для того, чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно правильно подобрать вес гантелей и научиться правильно бежать с ними.
При беге с гантелями необходимо держать руки возле тела и делать круговые движения для согревания мышц. Во время бега необходимо сосредоточиться на удержании гантелей в руках и контролировать свое дыхание.
Кроме того, бег с гантелями можно усложнить, добавив в упражнение приседания или выпады. Бег с гантелями может быть альтернативой классическому бегу или добавлением этого упражнения в свою тренировку на укрепление рук и плеч.
Итак, бег с гантелями — это комплексное упражнение, которое не только помогает укрепить руки и плечи, но также увеличивает выносливость и улучшает общую форму тела. Это упражнение может быть изначально утомительным, но со временем вы заметите улучшение в своем физическом состоянии.
Основное преимущество бега с гантелями — возможность укрепить не только верхнюю часть тела, но и нижнюю. Конечно, нужно подойти к тренировке с умом и не забывать об том, что надо соблюдать правильную технику выполнения упражнения и подходить к нагрузкам весом с умом.
Кроме того, бег с гантелями может быть интересным и разнообразным способом тренировки, который не заставляет скучать и помогает справляться со стрессом. И если вы испытываете сомнения, добавьте бег с гантелями в свою регулярную тренировку на укрепление рук и плеч и не забудьте о моменте выбора правильного веса гантелей для будущих тренировок.
Особенности упражнений на грудь с гантелями
Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.
Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:
- Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
- В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
- После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
- Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
- Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
- Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами, поэтому рекомендуем вам посмотреть: Топ-12 упражнений на бицепс для спортзала и дома.
Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.
Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.
План упражнений на грудь
Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).
Планы для спортивного зала (базовая тренировка)
Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)
- Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
- Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
- Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода
План для домашних условий
Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.
Изолированный перелом ветви лобковой или седалищной кости. Диагностика и лечение
Пеленальный столик для новорожденного: нужен ли, как выбрать, плюсы и минусы
Стратегии любви: как стать для мужчины самой желанной и необходимой?
Как признать гражданина безвестно отсутствующим
- Больше стерильности – ближе к аллергии и астме
Как принимать пищевые добавки для укрепления грудей
Укрепление грудных мышц – это важный аспект здоровья женщин. Правильное питание и упражнения не всегда достаточно, поэтому пищевые добавки могут стать отличным дополнением к регулярным тренировкам. Однако, для достижения максимально эффектных результатов, необходимо уметь правильно принимать такие добавки.
Советы по принятию пищевых добавок для укрепления грудей:
- Выбирайте только качественные добавки с естественными компонентами;
- Читайте инструкции на упаковке и следуйте рекомендациям производителя по количеству и частоте приема;
- Не превышайте рекомендуемую дозу;
- Принимайте добавки в течение длительного периода времени для достижения наилучшего эффекта;
- Консультируйтесь с врачом перед началом приема пищевых добавок, особенно если у вас есть медицинские проблемы или вы принимаете другие лекарства.
Отличные результаты можно достичь только при комплексном подходе. Регулярные упражнения, правильное питание и взвешенный выбор пищевых добавок помогут укрепить грудные мышцы, придать им эластичность и красивый форму.
Программы для развития рук
В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.
| Понедельник (грудь + трицепс) | |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 |
| Разводка лежа на наклонной скамье | 3х12 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 |
| Французский жим лежа | 4х12-15 |
| Среда (спина + бицепс) | |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |
| Тяга одной гантели к поясу | 3х10 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 |
| Молотки сидя на наклонной скамье | 4х10 |
| Пятница (ноги+плечи) | |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 |
| Жим ногами в тренажере | 4х10-12 |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |
| Махи в стороны в наклоне | 4х12-15 |
Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:
| Понедельник (руки) | |
| Жим лежа узким хватом | 4х10 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 |
| Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле | 3х10-15 |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х10 |
| Французский жим сидя | 3х12 |
| Концентрированные сгибания | 3х10-12 |
| Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой | 3х12-15 |
| Сгибания рук со штангой обратным хватом | 4х10-12 |
| Вторник (ноги) | |
| Приседания со штангой на плечах | 4х10-15 |
| Жим ногами в тренажере | 4х10 |
| Румынская тяга со штангой | 3х10 |
| Сгибания ног в тренажере | 3х10 |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х10-12 |
| Четверг (грудь+передняя, средняя дельты+трицепс) | |
| Жим штанги лежа | 4х10 |
| Отжимания на брусьях | 4х10-15 |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |
| Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью | 3х15-20 |
| Пятница (спина+задняя дельта+бицепс) | |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |
| Пуловер с верхнего блока | 3х10 |
| Махи в наклоне в стороны | 4х12-15 |
| Сгибания рук с нижнего блока | 3х15-20 |
В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.
Рецепты для здорового питания
Суп-пюре из моркови, картофеля и овощей
- 0,5 г
- 0,2 г
- 2,9 г
- 14
40-60 минут
Другие рецепты
Грудные мышцы — анатомия
Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.
Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.
Лучшие упражнения для мышц груди
Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:
1. Отжимания от пола
Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.
2. Отжимания на брусьях
Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
3. Жим штанги лежа
Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц
При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6
4. Разведение гантелей лежа
Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5. Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.
Вопрос-ответ:
Для чего нужно укреплять грудные мышцы?
Укрепление грудных мышц помогает подтянуть и улучшить форму груди, повысить ее упругость, а также улучшить осанку и общую физическую форму.
Какие упражнения входят в комплекс?
Комплекс включает различные варианты отжиманий, подъемы гантелей, разведения рук, скручивания, планки и другие упражнения, направленные на мышцы груди и рук.
Сколько времени нужно уделять упражнениям для получения результата?
Чтобы увидеть результаты, необходимо заниматься регулярно и уделять упражнениям не менее 20-30 минут в день. Однако, время, необходимое для достижения результатов, может зависеть от индивидуальных особенностей организма.
Могу ли я выполнять упражнения дома?
Да, большинство упражнений можно выполнять дома, без дополнительного оборудования. Однако, для некоторых упражнений может понадобиться тренажер или гантели.
Есть ли возрастные ограничения для выполнения упражнений?
Упражнения можно выполнять любому здоровому человеку, независимо от возраста. Однако, перед началом занятий всегда стоит проконсультироваться с врачом и подобрать подходящий комплекс.
Могу ли я получить консультацию эксперта по выполнению упражнений?
Да, вы можете обратиться к профессиональному тренеру по физической подготовке, чтобы получить консультацию и индивидуальный комплекс упражнений с учетом ваших целей и особенностей организма.
Чем еще помочь суставам
Кроме упражнений, суставы нуждаются в регулярном питании и получении необходимых элементов. Каким бы видом спорта вы ни занимались, добавьте в рацион:
- Хондроитин и глюкозамин. Они укрепляют суставную и хрящевую ткань, улучшают их регенерацию при травмах и микротравмах. Препятствуют воспалению в суставах, хорошо усваиваются организмом.
- Коллаген. Один из самых важных белков в организме принимает участие в строительстве кожи, костей, мышц, суставов, хрящевой ткани. Простейший источник коллагена – обычный желатин.
- Кальций. Более эффективен в сочетании с витамином D.
Занятия спортом требуют комплексного подхода к своему здоровью
Важно все – от выбора тренера до спортивной одежды, обуви, разминки и питания
Уделяйте внимание профилактике травм – и спорт принесет вам полное удовлетворение. Для тех, кто не смог уберечь суставы от артроза, существуют специально разработанные для спортсменов препараты, например «Нолтрексин» – внутрисуставный протез, заменитель синовиальной жидкости
Упражнения для дома
Для того чтобы качественно накачать мышцы предплечья нужно хорошенько потрудиться. К сожалению, в отличие от других мышц – проработать предплечья в домашних условиях без специального инвентаря просто невозможно. Но это не значит, что нужно сразу бежать в зал. Минимальный набор можно найти в любом дворе, а некоторые инструменты можно заменить подручными средствами.
Что понадобиться для автономной работы в домашних условиях?
- Резиновый браслет,
- Два вида эспандеров. Резиновый кружок и полноценный «пружинник» для кисти,
- Турник,
- Скакалка.
Все это можно найти в ближайшем спортивном магазине. Как качать предплечье в домашних условиях – на самом деле в этом нет ничего сложного. Каждый снаряд позволяет проводить только один вид упражнений на нем, и максимально снижает травмоопасность тренировок. Подробнее см табл.
| Снаряд | Упражнение |
| Резиновый браслет | Установить на кончики пальцев – и постараться максимально разжать их. |
| Кистевой эспандер | Сжимание эспандера. Для начала берется легкая модель, с которой можно сделать 35-40 раз. В процессе прогресса, модели меняются |
| Эспандер предплечья | Постараться согнуть руку в кисти – делается на разы. Прогрессия достигается за счет усиления пружины |
| Турник | Висы в разных хватах, с замком и без. Статическая нагрузка. Прогрессия достигается за счет увеличения времени. |
| Скакалка | Прыгать с максимальной скоростью – развивается супинатор. Нагрузку можно варьировать скоростью, временем или специальными утяжелителями. |
Этих упражнений будет достаточно для того чтобы прокачать мышцы предплечья. Каждое из них направленно на свою мышечную группу, и хоть визуально с такой нагрузкой они не станут больше – рукопожатие человека, прокачивающего руки таким образом станет в разы крепче и сильнее.
Лайфхаки
Для тех, кто не хочет тратиться совсем, знает, как накачать предплечья, хочет укрепить свои мышцы быстро, при этом соблюдая прогрессию нагрузки – могут попытаться заменить пружинный эспандер пакетами с грузом. Эффект от такой тренировки будет несколько ниже, но поможет тренировать предплечья, например в отпуске. Главное не забывать про то, что упражнения для предплечий с пакетами приравниваются к занятиям с гирей, из-за смещенного центра тяжести
Рекомендуем обратить внимание на эффективные упражнения с эспандером для женщин
О вопросах мотивации
Теперь можно перейти к действительно серьезным упражнениям, которые помогут развить мощные руки. Но для начала вопрос, который задают многие новички. Зачем качать предплечья?
- Это самая функциональная группа мышц, требующая предельной мощи.
- Крепкие предплечья могут спасти жизнь. Например, при скалолазании.
- Крепкое рукопожатие – залог уважения в любом коллективе,
- Слабые предплечья тормозят прогресс в остальных упражнениях. Например в становой тяге, и даже в жиме.
Ну, и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Рука спортсмена, который пренебрегает тренировкой запястий, выглядит также как и ноги пляжных «фитнесистов». Нужно ли и как накачать предплечья? решайте сами, но для серьезных свершений в спорте, тренировки этой группы мышц просто необходимы.
Прыжки на скакалке с отягощением
Благодаря вращательным движениям во время прыжков со скакалкой, предплечья качаются как нельзя лучше. В качестве отягощения можно использовать утяжелители на ноги, руки или жилет с песком. Из-за того, что необходимо прилагать больше усилий для прыжков, естественно нужно быстрее вращать кистями. Поэтому прыжки с отягощением намного эффективнее прыжков без него. Выполнять упражнение нужно в несколько подходов, давая мышцам отдых.
Советы профессионалов:
- Лучше вначале пользоваться базовыми упражнениями, потом изолирующими;
- Во время упражнений на бицепсы локти не отводить от боков;
- Упражнения на бицепсы («Молот», подъем на бицепс) можно выполнять одновременно двумя руками, поочередно (одна опустилась, и только после этого вторая поднялась) или попеременно (одна опускается, а вторая уже поднимается);
- Оптимальное количество повторений в одном сете – от 8 до 12. Если есть возможность сделать больше, то это свидетельствует о недостаточном весе утяжелителей;
- Оптимальное количество сетов – 4 – 5;
- Для полноценного роста мышц необходимо давать отдых не меньше 2–х суток.
Разведение гантелей на наклонной скамье: упражнение для груди
Разведение гантелей на наклонной скамье – это одно из основных упражнений для развития грудных мышц. В данном упражнении грудные мышцы растягиваются и приводятся в напряжение, что помогает увеличить их объем и силу.
Для выполнения упражнения необходима наклонная скамья, где голова располагается выше ног. Лежа на скамье, возьмите гантели в руки и прижмите их к груди. Затем медленно разведите гантели в разные стороны до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты в стороны.
Важно не сгибать руки в локтях и контролировать движения гантелей. Выполните от 8 до 12 повторений в 2-3 подходах
При этом важно выбрать подходящий вес гантелей, который будет достаточно тяжелым, но не слишком.
Разведение гантелей на наклонной скамье может быть вариантом движения как двуместными гантелями, так и одноместными. В зависимости от этого, упражнение может выполняться как одновременно с двумя руками, так и поочередно.
В заключение стоит отметить, что разведение гантелей на наклонной скамье является одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Регулярно выполняя его, вы сможете укрепить свои мышцы и улучшить свое телосложение.
Уровни нагрузки
Определение своего уровня и подбор упражнений, ему соответствующих, преследует несколько целей:
- Выполнение сложных упражнений с тяжелым весом чревато травмами для неподготовленного спортсмена.
- Пока организм не привык к регулярным тренировкам, тяжелые веса принесут совсем не тот результат, который нужен. Вместо роста мышц будут боль и страдания, регулярно их терпеть никому не захочется, поэтому велик риск, что вы просто бросите это дело.
- Но главным аргументом является необходимость приучения рук к правильному хвату, грамотным поворотам, аккуратному выполнению каждого упражнения. Пока придет нужный навык, не следует переходить на следующий уровень.
Начинающим
Следует помнить главное правило: лучше меньше, чем больше. Это касается количества как повторов и подходов, так и веса гантелей, штанги.
Начинать следует с самых легких упражнений. Сначала наработать правильную технику, прочувствовать движения каждой мышцы во время работы, и только затем понемножку увеличивать нагрузку.
Обязательно делайте разминку и растяжку, ни один опытный бодибилдер не пренебрегает ими. Большинство растяжений у новичков связано с игнорированием этой рекомендации.
Делайте перерыв между тренировками в 1-2 дня или чередуйте группы прорабатываемых мышц. Для роста им необходим отдых.
Даже в том случае, если вы решили заниматься в домашних условиях, огромную пользу принесут хотя бы две-три тренировки, проведенные в спортзале под руководством опытного тренера.
Он покажет, как правильно выполнять упражнения, посоветует, как эффективно накачать мышцы, поставит технику. Такой толчок значительно сократит путь к успеху.
Продвинутым
На этом этапе спортсмен уже способен без труда выдерживать большое количество повторов на каждое упражнение.
В результате выполнение выбранного комплекса становится слишком долгим. Значит, настает время его разделения на разные дни, при этом увеличится интенсивность каждой тренировки.
Можно постепенно усложнять движения, добавлять веса, только обязательно продолжать следовать правилу новичков: меньше — лучше, чем больше.
Резкие скачки нагрузки неуместны, вы ведь не хотите, будучи уже достаточно опытным спортсменом, вдруг получить травму.
Регулярность, правильность выполнения по-прежнему гораздо важнее для достижения цели, чем большой вес.
Периодически пересматривайте упражнения, которые выполняете. Добавляйте новые, меняйте местами привычные.
Профи
Профессиональные бодибилдеры отличаются от начинающих тем, что хорошо знают свое тело. Нарабатывается чутье на степень допустимой нагрузки и знание ощущений, которые должны появиться при правильно проведенной тренировке.
Главное, чем отличается профи – комплексный подход к тренингу. Он разрабатывает для себя не просто программу упражнений на каждый случай, он делит время на периоды интенсивной работы, легкой проработки деталей и обязательно – отдыха.
От каждого упражнения берется самое лучшее: оно может быть выполнено с неполной амплитудой, дополнено движениями, повышающими растяжимость связок.
Некоторые упражнения проводятся почти без отдыха между подходами, чтобы максимально нагрузить мышцы, добавляются усложняющие элементы. Профессионал никогда не останавливается на достигнутом, постоянно изучает новые приемы, тренирует выносливость, следит за весом.
Каждое отдельное упражнение на выбранную группу мышц он выполняет с учетом остальных, таким образом избегая перекачанности каких-то частей тела на фоне остальных. Он работает, как скульптор, вылепляя себя по наилучшему образцу.
Немного об анатомии мышц рук
Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.
Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:
| Мышца | Противопоставленная мышца |
| Двуглавая мышца сгибатель (бицепс) | Трехглавая мышца разгибатель (трицепс) |
| Мышцы сгибатели запястья | Мышцы разгибатели запястья |
mikiradic — stock.adobe.com
Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе – обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.
Лучшие изолирующие упражнения на бицепс
Изолирующих упражнений на рассматриваемую мышечную группу можно придумать десятки. Мы выбрали самые эффективные из них.
Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом
Это стандартное упражнение, многими считающееся базовым, хоть и не являющееся им. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.
Для уменьшения нагрузки на кисти воспользуйтесь изогнутым EZ-грифом. Он снижает давление на запястья и обеспечивает равную нагрузку на обе части двуглавой мышцы. Если же вам удобнее, можете делать и с прямым.
Порядок выполнения:
- Возьмите штангу прямым открытым хватом. Займите удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперед и назад, не скругляйте спину. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть уже плеч, иногда – чуть шире.
- На выдохе согните руки и за счет усилия бицепсов поднимайте штангу наверх до уровня груди. Локти зафиксированы в одной позиции по бокам корпуса и не уходят вперед.
- На вдохе медленно опускайте руки. Не разгибайте их до конца, а сразу начинайте следующее повторение.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем гантелей на бицепс стоя
У данного упражнения есть несколько разновидностей. Его можно выполнять одновременно двумя руками (или по одной), при этом изначально развернув кисти как при подъеме штанги – получится практически полный аналог предыдущего упражнения, единственное отличие – можно чуть увеличить амплитуду, так как в нижнем положении вам теперь не будет мешать корпус.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Но лучшим вариантом здесь будет подъем гантелей с супинацией кисти. Данный разворот во время подъема снарядов крайне эффективен для развития бицепсов.
Порядок выполнения:
- Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо с вытянутыми вдоль тела руками. Ладони смотрят друг на друга – хват нейтральный.
- На выдохе поднимите руки до уровня, когда предплечья будут примерно под углом 45 градусов к плоскости пола. В процессе подъема поверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. В верхней точке на секунду-две зафиксируйтесь и максимально напрягите бицепсы. Также вы можете сгибать руки поочередно.
- На вдохе опускайте руки вниз, разворачивая их обратно.
Следите за тем, прижаты ли локти к телу. Не помогайте себе наклонами или движениями спины. Старайтесь прочувствовать каждое движение.
Oleksandr — stock.adobe.com
Упражнение (в обеих вариациях – с супинацией и без) можно выполнять и сидя – так у вас будет меньше вариантов для читинга.
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Также одно из лучших упражнений на бицепс. Акцент здесь идет на длинную его головку. Главное отличие от предыдущего – положение корпуса и рук, здесь даже в исходной позиции бицепс растянут и напряжен.
Техника выполнения:
- Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте на нее и возьмите гантели. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. Также вы можете делать аналогично предыдущему упражнению и использовать супинацию при подъеме.
- На выдохе согните руки, при этом не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.
- В верхней точке не забудьте о пиковом сокращении бицепса на 1-2 секунды.
- Подконтрольно опустите руки, не разгибая их до конца, и тут же начните новое повторение.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Концентрированные сгибания с гантелей
Часто встречается мнение, что этим упражнением можно накачать пик бицепса. Это совершенно не так – пик невозможно накачать в принципе, форма мышц задается генетически. Но данные сгибания очень хорошо изолированно прорабатывают двуглавую – здесь можно легко контролировать амплитуду и скорость движения, сделать акцент на негативной фазе. Вес будет небольшим – гнаться за ним тут не нужно.
Порядок выполнения:
- Сядьте на скамью, расставьте ноги шире плеч.
- Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь нижней частью трицепса в бедро одноименной ноги. Второй рукой можно опереться на другую ногу для устойчивости.
- Согните руку усилием бицепса. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Отрывать руку от бедра не нужно.
- Медленно и подконтрольно опустите руку вниз. Как и в других упражнениях, разгибать до конца ее не нужно.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Данные сгибания, как правило, ставят в конец тренировки.
