Как накачать попу без приседаний при болях в коленях

2. Если болит только спина, то можете делать ещё:

БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ

Выпады с гантелямиЯгодицы, задняя поверхность бедра

4,290

Приседания с гантелямиЯгодицы, передняя поверхность бедра

22,286

Приседания с весом между ногЯгодицы, внутренняя и передняя поверхность бедра

70,282

Выпады с ходьбой (гантели)Ягодицы, передняя поверхность бедра

163,1007

Зашагивания с гантелямиЯгодицы, передняя поверхность бедра

51,284

Приседания на одной ногеЯгодицы, передняя поверхность бедра

94,283

С ТРЕНАЖЁРАМИ

Жим ногами в тренажёреЯгодицы, передняя поверхность бедра

2,340

Все эти упражнения в большинстве случае можно делать при болях в спине. Но не редко бывает и наоборот, так как осевая нагрузка в них хоть и не большая, но всё же есть. Поэтому, прислушивайтесь к своим ощущениям.

10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Мало кто любит тренировки ног, а особенно те, кто страдает от боли в коленях. Однако результаты этих тренировок стоят того. Поэтому мы решили написать статью о том, как следует тренироваться, если у вас болят колени.

Для начала, мы хотели бы предупредить вас, что боли в коленях во время упражнений не редкость. Есть много причин, которые вызывают их, такие как повреждения хряща или связок и многие другие. Боль в колене также может быть вызвана плохой техникой выполнения упражнения или неправильного задействования мышц за счет коленного сустава. Вас также может удивить неприятный треск и хруст в коленях , что не обязательно означает что все плохо.

Поэтому не верьте в глупый миф о том, что если у вас болят колени, вам сразу же нельзя заниматься спортом. Однако будьте осторожны, тренироваться можно только в том случае, если вы посетили врача и знаете, что с вашими коленями все в порядке. Если вы чувствуете сильную боль или припухлость во время движения, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением следующих упражнений или любого другого плана тренировок.

2 упражнения, чтобы накачать ягодичные мышцы без нагрузки на колени

• Анатомия и как работают мышцы
• 2 упражнения без нагрузки на колени

Анатомия и как работают мышцы

Большая и средняя ягодичные мышцы отвечают за разведение бёдер и вращение наружу тазобедренного сустава. Также они помогают сопротивляться сведению бёдер и вращать тазобедренный сустав наружу. Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной вальгуса коленного сустава (Х-образные колени). Вальгус — одна из причин боли в коленях.

2 упражнения без нагрузки на колени, чтобы накачать ягодицы

Эти два упражнения с эластичной лентой могут помочь как полностью избавиться, так и предотвратить боль в коленях.

Вам также понравится — Удивительное сочетание йоги и пилатеса сожжет весь жир за неделю!

Шаги в сторону с эластичной лентой

Техника выполнения:

• возьмите короткую ленту, зацепите её за передние части ступней;
• ноги на ширине плеч;
• немного согните ноги в коленях;
• нагнитесь вперёд (спина прямая!) под углом 30-45 градусов;
• делайте маленькие шаги (5-10см) в сторону, при этом следите, чтобы колени не сводились;
• 10 шагов в каждую сторону, на 2-3 подхода.

В этом упражнении на ягодицы очень важно, чтобы лента была натянута вокруг ступней. Можно делать его и с лентой вокруг коленей и щиколоток, но именно вариант с лентой вокруг ступней наиболее эффективен, чтобы накачать ягодицы. Причина — в таком варианте упражнения вам нужно не только сопротивляться сведению бёдер, но и сведению коленей. Что даёт бОльшую нагрузку на ягодицы

Ягодичный мостик с двумя лентами

Техника выполнения:

• возьмите две ленты — широкую и узкую;
• узкая — вокруг коленей;
• широкая — в районе таза;
• зафиксируйте широкую ленту с помощью силовой рамы или тяжёлых гантелей (на гифке ниже);как накачать ягодицы без приседаний
• спиной упритесь в скамью так, чтобы низ лопаток касался края скамьи; если вы небольшого роста, то с обычной скамейкой вам нужно будет подложить под ягодицы коробку или несколько блинов;
• руки разведите в стороны и можно обхватить ими скамью;
• согните ноги, разведите ступни на ширину плеч;
• движение вверх — давите пятками в пол, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, старайтесь развести колени в стороны;
• вернитесь в исходное положение, ягодицы почти касаются пола, но натяжение ленты при этом не теряйте;
• 10-30 повторений, 2-3 подхода.

Вариантов ягодичного мостика — много. Чем хорош вариант с эластичными лентами? Во-первых, лента даёт дополнительное напряжение в ягодицах в верхней точке. Во вторых, короткая лента вокруг коленей увеличивает изометрическое (статичное) напряжение средней ягодичной мышцы, когда вы разводите колени.

Да, приседания и выпады — это классика для ягодичных мышц. Но эти упражнения, особенно с большими весами и не самой правильной техникой выполнения — убийцы коленей. Поэтому так часто нужно найти способ накачать ягодицы и без приседаний и выпадов, без нагрузки на колени.

Читайте нас в Pinterest

Post Views: 162

Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в зале

Упражнения для ягодиц подходят всем, а особенно девушкам. Часто мужчины пренебрегают занятиями для ягодичных мышц и это ошибочно. Девушки часто оценивают мужчин не только по большому и крепкому мышечному торсу, но также обращают внимания на привлекательные и упругие ягодицы. Рассмотрим мышцы ягодиц и упражнения подробнее в статье.

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза. Она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки. Например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении таких упражнений как «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше – задняя часть мышц бедра.

Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой.

Большие ягодичные мышцы

Выпады в тренажере Смита. Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.

• Выпады со штангой на плечах. Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

• Приседания с гантелями. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

• Наклонный жим ногами. Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

• Выпады с гантелями. Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

• Махи ногой назад с нижнего блока. Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.

• Тяга штанги на прямых ногах. Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

• Махи ногой назад с рычагом тренажера. Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

• Гиперэкстензии с прямой спиной. Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

• Махи ногой назад на полу. Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

• «Мостик» лежа. Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Хорошее упражнение для программы тренинга девушкам.

Малые и средние ягодичные мышцы

• Махи ногой в сторону с нижнего блока. Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу.

• Махи ногой в сторону с рычагом тренажера. Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.

• Махи ногой в сторону, лежа на боку. Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

• Разведение ног на тренажере. Это упражнение великолепно подходит для женщин. Оно повышает мышечный тонус бедер придает им округлость. Это позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

Причины миозита ягодицы

Среди провоцирующих факторов, которые вызывают воспаление грушевидной мышцы, выделяют:

1. Дистрофически-дегенеративные процессы в области крестца, поясничного отдела позвоночного столба: спондилез, остеохондроз, спондилоартроз, паховые грыжи, стеноз поясницы, плоскостопие, проседания позвоночных дисков с разрушением костного компонента , протрузии, грыжи Шморля.
2. Воспалительные процессы в тазовой области – коксартроз, сакроилеит, люмбаго, спазматический грушевидный синдром при защемлении седалищного нерва, вертельный бурсит, ягодичный тендомиозит и тендинит, остеомиелит.
3. Заболевания репродуктивных органов (миомы, простатит, аденомы, аднексит) и прямой кишки (геморрой, парапроктит, абсцессы, флегмоны ануса).
4. Травматический фактор с зоной приложения на тазовые кости, грушевидные мускулы – переломы шейки бедра с остеонекрозом, кистозными перерождениями соединительной ткани.
5. Ведущий симптом острого воспаления мышцы ягодицы , болевой, часто проявляется при переохлаждении – сквозняки, сидение на холодной поверхности (бетон, плитка, сырая земля).
6. Онкологические процессы с риском метастазирования , лимфосаркомы, забрюшинные неоплазии, миеломы, туберкулез костей.
7. Искривление позвоночника – кифоз, сколиоз, лордоз, веерообразные деформации позвонков.

Какая физическая активность принесет пользу

• Плавание на спине – абсолютно безопасно для коленей, к тому же помогает улучшить настроение при артрозе.
• Если предпочитаете домашние тренировки, отдайте предпочтение орбитреку и откажитесь от велотренажера. Разумеется, езда на обычном велосипеде также противопоказана.
• Упражнение «велосипед» в положении лежа на спине, наоборот, для коленей очень полезно.
• Вместо бега в утреннюю или вечернюю гимнастику лучше включить неспешную ходьбу. Главный принцип – никаких усилий сверх возможностей, никаких перегрузок, так как они приведут к обострению боли.
• Гулять необходимо по ровным дорожкам, без препятствий, чтобы ступни ставали правильно: при этом положение коленей и бедер остается физиологическим, а значит, безопасным.
• Вместо прогулок по полям или парку имеет смысл воспользоваться беговой дорожкой с безупречно ровным беговым полотном. Выставляйте самую низкую скорость, открывайте форточку – и гуляйте на здоровье!

«Прогулки» по беговой дорожке тоже полезны для коленей

Растяжка

Исходное положение. Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене и отведите стопу назад и вверх. Обхватите стопу рукой и притяните к ягодице. Левую руку вытяните вперед.

Как выполнять. Отведите бедро немного назад и разверните таз внутрь (словно втягиваете ягодицу в себя). Ощутите, как растягивается передняя поверхность бедра. Задержитесь в этом положении 3-4 секунды, затем выполните упражнение с другой ноги. Сделайте 4 повтора с каждой ноги.

Регулярно выполняйте этот комплекс упражнений трижды в неделю, подключайте бьюти-процедуры и буквально через месяц вы заметите, что колени стали более изящными.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

• Контузия глазницы: признаки, диагностика, лечение

    

• Показания и противопоказания для операции при отосклерозе

    

• Салонные процедуры, которые будут эффективны для проблемной кожи

    

• Смартфон против хандры: как победить депрессию?

    

• От редакции № 9, 2015

1. При боли в спине и/или колене

БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ

Подъём таза лёжаЯгодицы

68,287

Разгибание бедра на четверенькахЯгодицы

81,288

Махи ногой, лёжа на бокуЯгодицы, наружная поверхность бедра

244,1206

Обратная гиперэкстензияЯгодицы, задняя поверхность бедра

190,1073

С ТРЕНАЖЁРАМИ

Разгибание бедра в кроссовереЯгодицы

63,342

Разгибание бедра в тренажёреЯгодицы

216,343

Разведение ног в тренажёреЯгодицы, наружная поверхность бедра

15,344

Отведение ноги в кроссовереЯгодицы, наружная поверхность бедра

84,345

ГиперэкстензияЯгодицы, задняя поверхность бедра

10,272

Разгибание ног в тренажёреПередняя поверхность бедра

17,332

Сгибание ног лёжа / сидя / стояЗадняя поверхность бедра

5,341

Сведение ног в тренажёреВнутренняя поверхность бедра

14,336

То есть упражнения выше подходят и при боли в колене, и при болях в спине. Далее ниже вам представлены дополнительные упражнения (плюс к вышеперечисленным) которые могут делать ещё те, у кого болит только спина, или те, у кого болит только колено.

Для развития попы нужны особые упражнения

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход.

Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

Как накачать попу дома за неделю. Как накачать попу за неделю: пятиминутный секрет сексуальности

Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!

Фото: Getty

Накачать попу за неделю: что можно и нельзя?

Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.

Есть и другие способы:

· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;

· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.

Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.

Накачать попу в домашних условиях за неделю

Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.

1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.

Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения. 2

Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды

2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.

Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело. 3

Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни

3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.

Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.

Больно вставать на колени: причины

• выполнение тяжелых упражнений без предварительной подготовки;

• занятие тяжелой атлетикой;

• игровые виды спорта;

• малоподвижный образ жизни;

• ношение неудобной обуви;

• наличие избыточного веса;

• беременность;

• неполноценное питание;

• возраст старше 40 лет;

• аутоиммунные болезни.

Комментирует врач-ортопед Литвиненко Андрей Сергеевич:

Одной из распространенных причин, почему появилась боль в колене, когда встаешь на него, является травма. Такие жалобы появляются даже после ушиба коленной чашечки. Визит к доктору обязателен с целью обнаружения более серьезных повреждений: вывиха, подвывиха, перелома. Травматолог даст рекомендации, как быстрее восстановиться и вернуться к прежней активности.

Заболевания суставных и околосуставных тканей встречаются более чем у 50% населения, что вызывает боль в колене при нажатии. Они начинают развиваться после травм, а также в связи с возрастными изменениями.

• Остеоартроз. Первопричиной служит нарушение обменных процессов. Хрящ испытывает полезных веществ, поэтому образует трещины и истирается. На начальной стадии ощущается легкий дискомфорт. По мере прогрессирования патологического процесса болевой синдром беспокоит даже ночью, в состоянии покоя.

• Бурсит. Воспаление в области суставной сумки. Синовиальная жидкость выделяется излишне. Болезнь чаще затрагивает коленки и локти.

• Подагра. Характеризуется патологическим отложением солей мочевой кислоты. Больно садиться на колени, если эти вещества откладываются именно в них. Кристаллы вызывают воспаление. При острой форме подагре к месту поражения больно прикоснуться.

• Артрит. Воспалительный процесс в области суставов. Присутствует чувство тяжести, отечность.

• Хондромаляция надколенников. Происходит истончение, постепенное разрушение хряща. Выявляется отек, хруст. Жалобы усиливаются при физических нагрузках.

Пациентке кажется: не могу встать на колено, резкая боль пройдет после длительного отдыха. На самом деле этого не происходит. Лечение начинать рекомендуется как можно быстрее. Многие диагнозы, которые начинались с незначительного дискомфорта, способствуют частичной или полной утрате двигательной функции, инвалидности.

Модифицированные упражнения для человека с больными коленями

Есть 5 упражнений, которые позволяют людям с болью в надколенной части продолжать тренировки, но без нагрузки на пораженный сустав. Это дает возможность поврежденной области ноги восстановиться.

Удары рук в состоянии полуприседа

Немного присесть и делать удары руками по диагонали. Если ощущается нагрузка на колено, то разрешается приподняться немного выше стандартного полуприседа. Для усложнения упражнения в руки берут какие-либо грузы.

Подъемы

Встать с боковой стороны степа, одну конечность расположить на нем и осторожно подняться вверх, пока нога не выпрямиться полностью. Аккуратно вернуться в исходное положение

Чтобы усложнить упражнение, разрешается держать в руках груз.

Какая физическая активность принесет пользу

• Плавание на спине – абсолютно безопасно для коленей, к тому же помогает улучшить настроение при артрозе.
• Если предпочитаете домашние тренировки, отдайте предпочтение орбитреку и откажитесь от велотренажера. Разумеется, езда на обычном велосипеде также противопоказана.
• Упражнение «велосипед» в положении лежа на спине, наоборот, для коленей очень полезно.
• Вместо бега в утреннюю или вечернюю гимнастику лучше включить неспешную ходьбу. Главный принцип – никаких усилий сверх возможностей, никаких перегрузок, так как они приведут к обострению боли.
• Гулять необходимо по ровным дорожкам, без препятствий, чтобы ступни ставали правильно: при этом положение коленей и бедер остается физиологическим, а значит, безопасным.
• Вместо прогулок по полям или парку имеет смысл воспользоваться беговой дорожкой с безупречно ровным беговым полотном. Выставляйте самую низкую скорость, открывайте форточку – и гуляйте на здоровье!

«Прогулки» по беговой дорожке тоже полезны для коленей

Наклоны на одной ноге

Проблему, как накачать попу, если болят колени, поможет также решить данное упражнение. Оно выполняется исключительно в положении стоя, поэтому для кого-то это может стать ограничением.

Техника выполнения:

Встаньте так, чтобы расстояние между стопами было не более 20 см. Руки заведите за голову и сомкните в замок. Перенесите вес на правую ногу, а левую отведите назад и поставьте на носок. Затем наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллелен полу. И вернитесь в исходную позицию. Количество повторов составляет 25 раз.

Чтобы немного снизить нагрузку с икроножных мышц и суставных связок, можно опорное колено слегка согнуть.

При артрозе коленного сустава

С возрастом в колене происходят дистрофические изменения – сужается суставная щель, уменьшается количество синовиальной жидкости, снижается объем активных движений – так возникает остеоартроз, который наиболее часто поражает людей старше 50 лет. Консервативным путем можно лишь замедлить его прогрессирование, но радикально устранить проблему способна только операция. Однако комплекс ЛФК облегчает состояние пациентов в любой ситуации. С одной стороны, гимнастика способствует снижению болевого синдрома и облегчению движений, с другой – помогает подготовиться к операции и восстановлению после нее. Поэтому при поражении коленного сустава лечебная физкультура поможет всем людям.

При гонартрозе 2 степени необходимы интенсивные движения, которые максимально укрепят мышцы и связки. С помощью лечебной гимнастики необходимо отсрочить прогрессирование болезни, продлить радость полноценной работы коленного сустава. Ниже представлены наиболее актуальные упражнения для интенсивной разработки колена.

Маятник. Исходное положение – сидя на стуле

Ноги должны свободно свисать вниз, поэтому его высоту важно подобрать так, чтобы пятки не касались пола. Необходимо совершать ритмичные движения по направлению «вперед-назад»

Кратность повторений не важна, но желательно потратить на тренировку не менее 15 минут для каждой ноги.

Сгибание назад. Исходное положения – стоя, с упором о стену. Суть упражнения – интенсивными движениями выполнять сгибание колена, но пятка при этом обращена в противоположную упору сторону. Кратность также не важна, время тренировки – не менее 10 минут.

«Бег сидя». Исходное положение – на стуле, стопы прижаты к полу. Суть тренировки – поочередное или одновременное поднятие и опускание согнутых в коленях нижних конечностей. Получается своеобразный бег, только в положении сидя. Время выполнения – не менее 10 минут.

Приседания. Это широко распространенное упражнение отлично помогает при артрозе коленного сустава 2 степени. Основная задача – не в силе тренировок, а в максимальном сгибании коленных суставов под тяжестью тела. Кратность повторений зависит от физических возможностей – оптимально до 15 раз.

При артрозе 3 степени восстановить движения в коленном суставе не удастся. Дальнейшее прогрессирование неизбежно, поэтому упражнения направлены на укрепление мышц и связок, отвечающих за активность в сочленении. ЛФК в данной ситуации необходима для предоперационной подготовки к эндопротезированию.

Наиболее актуальные упражнения представлены ниже:

• Миниприседания. Щадящее сгибание ног под воздействием мышц бедра и голеней. Суть упражнения – небольшие приседания до полусогнутого состояния коленей. Затем медленное возвращение в исходное положение стоя. Выполнять следует до 15 повторений.

• Легкие покачивания ног. Нужен высокий стул, чтобы нижние конечности свободно свисали. Суть упражнения – обхватив бедро на 5 см выше колена, растирать его движениями вперед и назад. Одновременно перемещать коленный сустав маятникообразными движениями. Задача не в количестве повторений, а в интенсивности массирования руками бедра. Задача тренировки – улучшить венозный отток из поврежденного колена.

• Стук пятками. Полезное упражнение для стабилизации связочного аппарата. Суть его проста – сидя на стуле совершать поочередные постукивания пятками по полу, но так, чтобы вибрация чувствовалась в колене. Продолжительность – 10 минут в день.
• Вертушка. Исходное положение – сидя на стуле или стоя. Задача тренировки – разработать мышцы бедра и голени. Суть упражнения – совершать вращательные движения в коленном суставе с максимально возможной амплитудой. Полноценной «вертушки» не получится, так как изменения при артрозе 3 степени велики. Но 10-15 минут в день достаточно для укрепления мышечной ткани не только голеней, но и бедра.

Тренировки при артрозе коленного сустава 3 степени нужно начинать с того момента, как появилась перспектива оперативного лечения. Даже при запланированном эндопротезировании через 3 месяца, регулярные занятия очень помог для быстрого восстановления после операции.

Эндопротезирование колен в Чехии: гарантии, цены, реабилитация, отзывы и статистика. Узнать подробнее

Махи ноги назад на четвереньках

По словам Бодак, это одно из лучших упражнений, направленных на работу ягодичных мышц, во время которых ваши мышцы словно будут «гореть».

Техника.

— Встаньте на четвереньки, упор — на руки и колени.

— Руки находятся на уровне плеч, под ними. Колени и бедра стоят ровно. Туловище и голова расположены прямо.

— Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена к потолку.

— Постарайтесь максимально отводить ногу назад, верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.

— Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.

Необходимо сделать три-пять подходов на каждую ногу по 30 раз.

фото из личного архива Ольги Бодак &nbsp/&nbsp

Почему возникают травмы колен

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Толчок лежа на боку

Третьим упражнением в комплексе вопроса, как накачать попу, если болят колени, является толчок из положения лежа на боку. На первый взгляд в его практике нет ничего сложного. Но нагрузка на ягодичные мышцы все же идет, что, несомненно, повышает тонус и подтягивает их.

Техника выполнения:

Лягте на правый бок, приподнимитесь на предплечье. Свободную руку можно держать за головой или на талии. Нижнюю (правую) ногу согните в колене, а верхнюю (левую) выведите вперед. Носок тяните на себя. Затем согните в колене левую ногу и подтяните ее к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите так 25 раз. После цикла перевернитесь на другой бок и выполните упражнение в аналогичном порядке.

Упражнения на ноги в зале

В тренировочном процессе базовые упражнения должны занимать не менее половины всего отводимого времени. К этой категории упражнений относятся жим ногами, и приседания. Последние, кроме собственно мышц ног (икроножных, ягодичных и задней поверхности бедра), также задействуют группы мышц спины.

Перед началом любой тренировки сделайте разминку – так вы разогреете мышцы ног и рук, и сведете к минимуму риск получения травмы. Перед любыми силовыми нагрузками выполните несколько повторений без веса.

Читaйтe тaкжe: Тренировка ног в тренажерном зале

Как было отмечено выше, прицельное воздействие на одну мышечную группу осуществляется путем включения в тренировочный процесс изолирующих упражнений. Они предполагают выполнение большого числа повторов со средним весом.

Разгибание ног в положении сидя

Выполняется на тренажере, нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра (квадрицепс). Для более полного задействования мышцы при осуществлении данного упражнения следует, во-первых, натягивать носок на себя, а во-вторых, в верхней точке фиксироваться на несколько секунд.

Сгибание ног в положении лежа

Сгибание ног в положении лежа – нагрузка приходится на заднюю поверхность (бицепс) бедра. Выполняется на тренажере. Рекомендации аналогичны тем, что приведены для разгибания на тренажере в положении сидя.

Подъемы на икры в положении сидя

Данное упражнение осуществляется при фиксированных ногах, и способствует изолированному развитию голени

Кроме привычной фиксации в верхней точке следует обратить внимание на то, что мышцы голени необходимо растягивать полностью

Как и в случае с другими упражнениями, необходимо чередовать комплекс упражнений и техники выполнения, чтобы мышцы ног не привыкали к однотипным тренировкам и повторяющимся нагрузкам.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора

Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

• 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
• 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
• 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

Таймер 40/20 на видео:

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам. Пример тренировки с фитнес-резинкой:

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них

Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка. 

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите нашу статью: Топ-20 упражнений на ноги и ягодицы с гантелями, где предлагаются упражнения + готовые планы упражнений в домашних условиях или в зале.

Если вы тренируетесь дома и ищете другие готовые подборки упражнений, то рекомендуем посмотреть вот эти наши подборки:

• Готовая тренировка для ног и ягодиц для новичков
• Готовая тренировка для осанки: 10 упражнений на спину
• Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги

Радуга

Этот элемент имеет два варианта реализации: стоя и лежа.

Техника выполнения:

В первом случае ноги поставьте вместе, руки заведите за голову. Носок правой стопы натяните на себя и отведите ногу в сторону. Совершите 25 круговых движений и вернитесь на исходную. То же самое повторите с левой ногой. Вращение можно делать по или против часовой стрелки. Однако инструкторы рекомендуют заносить ногу со спины вперед. Это дает большую нагрузку на целевые мышцы.

При невозможности выполнения упражнения для ягодиц при больных коленях стоя можно переместиться в горизонтальную плоскость. Лягте на левый бок, сделайте упор на одну руку, а вторую положите перед собой для большей устойчивости. Натяните правый носок на себя и приподнимите ногу на 20-30 см. Совершите те же круговые движения, что и в предыдущем варианте.