Как накачать нижний пресс живота

Основные причины по которым низ растет хуже верха

1) По сути, в нижней части даже нечего тренировать.

Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии).

А вот уже ниже пупка – там, где крепиться лобковая кость, мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ отстает от верха.

2) Из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях на пресс, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.

3) Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.

Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части.

Из-за этого, “нижняя” часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

Помимо этой статьи также рекомендую изучить:

Анатомия мышц живота
Сколько делать повторений на пресс?
Сколько делать подходов в упражнениях на пресс?
Сколько отдыхать между подходами в упражнениях на пресс?
Когда лучше всего качать пресс?
Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
Программы тренировок на пресс (которые можно использовать и в домашних условиях)

Правильное питание: примерное меню на день

По ступенькам правил здорового питания идти проще, когда есть план. Готовое меню на день поможет вам не срываться на вредную еду и всегда знать, что и когда съесть.

В день рекомендуется делать 5-6 приемов пищи.

Меню на завтрак: начинаем утро правильно

Первый прием пищи особо важен: он должен насытить организм энергией. Утром рекомендуется употреблять больше углеводов и белка.

Отлично для завтрака подойдут:

овсяная каша или мюсли без сахара;
зерновой хлеб с яйцом и сыром;
яичница с овощами и несколько тостов;
творог с фруктами и ягодами.

Дополнить свой первый перекус можно кофе, чаем или стаканом сока. Также в утреннее время разрешается съесть что-то сладкое, например, дольку шоколада, натуральный зефир или пастилу.

Перекус 1

Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы. Это позволит организму не замедлять обмен веществ, а также не испытывать голода до обеда.

На перекус можно съесть:

целый банан, яблоко и другие фрукты;
овощной салат;
натуральный йогурт;
несколько ломтиков сыра;
горсть орехов.

Меню на обед: война войной, а обед по расписанию

Обед должен быть калорийным и питательным. Основой перекуса должны стать углеводы и белки, не стоит забывать и про жиры.

На обед можно приготовить:

гречку или бурый рис, отварную или запеченную куриную грудку;
диетический плов;
салат из свежих овощей, отварные яйца и тосты;
котлеты на пару с тушеными овощами.

После тренировки

После тренировки в спортивном зале необходимо восстановить потраченную энергию. Для утоления голода подойдут:

курица, индейка и другое постное мясо;
нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
яичные белки.

Меню на ужин: держим себя в рамках

Вечером стоит внимательно контролировать, что поступает в организм. Ближе к ночи обмен веществ замедляется, а следовательно, вся полученная энергия не расходуется до конца. Для вечернего перекуса подойдут:

творог;
кефир;
куриная грудка;
легкий салат с сыром.

Переход на правильное питание не всем дается легко. Первое время подсчитывать калории и запоминать приемы пищи может быть сложно, однако это ненадолго. Самое главное – ваше желание изменить свою жизнь и тело. Все что вам необходимо — упорядочить свой рацион и найти немного силы воли, чтобы отказаться от вредных продуктов и заменить их полезными. У вас все получится!

Поделиться ссылкой:

Диета против стресса

Что пить, когда худеешь?

Фитонутриенты: просто ешьте фрукты и овощи

Маркетинговые уловки: как заставить людей питаться правильно

Шоколадный коктейль увеличивает активность организма

10 способов обмануть голод

Программа

Все упражнения нужно выполнять не более 20 раз. Сосредоточьтесь на прорабатываемой группе и выключите все лишние области.

Скручивания с утяжелителем на 10 кг;
Подъемы ног с резинкой;
Косые скручивания;
Подъем ног на перекладине;
Склепка.

Ваша задача в данной тренировке максимально нагрузить пресс. Первые подходы направлены на повышение кровяного давления и максимального повреждения волокон.

Дополнительный вес позволяет телу задействовать эндокринную систему, которая пытается приспособить тело к высокой нагрузке. При регулярном выполнении это ведет к росту массы.

Остальные подходы направлены на добивание уставшей области и придания ей формы.

Упражнение склепка является одним из самых результативных, так как требует совместной работы верхнего и нижнего отдела, помогает сжигать жировые ткани и укрепляет сердечно сосудистую систему.

Основным достоинством данной программы является одновременный рост массы и придания формам рельефа и силы.

Упражнения для прокачки нижнего пресса

Чтобы укрепить те или иные мышцы, нужно регулярно их тренировать. Для проработки определенной группы мышц существуют специальные упражнения. Зачастую выполнять их довольно сложно, потому что у большинства людей нижний пресс развит слабо. Но со временем, когда мышцы окрепнут, выполнять упражнения будет легче. Но вы не должны опускать руки – интенсивность и число повторений должно расти. Если какое-то упражнение дается вам легко, можно добавить утяжелители – дополнительный вес. Итак, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для нижнего пресса.

Разминка. Даже если вы занимаетесь дома, перед любой физической нагрузкой нужно размяться. Это не значит, что пары махов ногами и руками достаточно. Сделайте зарядку и небольшую пробежку, покрутите обруч, попрыгайте на скакалке. Это поможет вам разогреть мышцы и предотвратить их растяжение.
Велосипед. Это один из самых простых, но и самых эффективных способов качественно проработать нижнюю часть пресса. Для этого нужно лечь на коврик, руки за голову. Поднимайте и опускайте поочередно ноги, согнутые в коленях. Будто крутите педали на велосипеде. При этом старайтесь задеть локтем правой руки колено левой ноги и наоборот. Здесь важна не скорость выполнения упражнения, а наоборот, размеренность. Делайте упражнение как можно медленней – вы почувствуете, как горят ваши мышцы.
Ножницы. Исходное положение – лежим на спине. Руки опущены вдоль корпуса, ладонями нужно опереться о пол. Приподнимите ноги над полом на 30 градусов и медленно скрещивайте и разводите их из стороны в сторону. Если делать упражнение вам очень сложно, можно поднять ноги выше – в этом случае часть нагрузки придется на среднюю зону пресса. Но при достаточном освоении упражнения старайтесь опускать ноги как можно ниже к полу, для получения большего результата.
Шведская стенка. Для выполнения этого упражнения понадобится шведская стенка или хотя бы турник, закрепленный у вас дома или на улице. Хорошенько схватитесь руками за перекладину и почувствуйте свой вес. Медленно поднимайте ноги, согнутые в коленях – прижимайте колени к груди. Это упражнение достаточно простое, однако оно считается подготовкой для более серьезной нагрузки. Когда вы будете с легкостью поднимать согнутые в коленях ноги, попробуйте поднять их в вытянутом виде. Между ногами и корпусом должен получиться прямой угол. Упражнение нужно выполнять как можно медленней.
Подъемы ног. Ложитесь на коврик, руки за голову. Сложенные вместе ноги нужно поднимать до прямого с корпусом угла. После этого медленно опускаем ноги, не ставя их окончательно на пол. Если упражнение дается вам с трудом – сделайте его с согнутыми ногами, так мы уменьшаем нагрузку на позвоночник.
Планка. Это еще одно качественное упражнение, которое эффективно прорабатывает не только нижний, но и верхний пресс. Встаньте на локти и носки ног так, чтобы тело представляло собой прямую линию. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Статическое напряжение – лучшее средство для рельефного пресса.
Выталкивания. Это сложное упражнение, которое не сразу удастся выполнить. Ложитесь на спину, ноги подняты вверх. Между корпусом и ногами прямой угол. Носки направлены параллельно полу и корпусу. Руки в стороны или за голову (более сложный вариант). А теперь постарайтесь вытолкнуть стопы ног вверх, но ни в коем случае не на себя. При этом таз будет немного приподниматься – это правильно. Когда вам будет удаваться выталкивать стопы на пару сантиметров вверх – это уже хороший результат.
Подъем на одной ноге. Ложимся на спину, руки расставлены в стороны. Одну ногу сгибаем в колене и упираемся на нее. Вторая нога прямая – на пол не ставим. Поднимаем таз 20-25 раз медленно, ногу при этом нужно все время держать на весу. Не забудьте повторить упражнение, сменив положение ног.

Заниматься каждый день необязательно. Мышцы должны иметь время на растяжение и рост. Лучше заниматься 3-4 раза в неделю, через день. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку – это ускорит появление рельефа в нижней части пресса. Но для того, чтобы получить плоский животик, одних упражнений недостаточно.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Анатомия мышц пресса

Начинающему спортсмену следует ознакомиться с особенностями строения пресса, чтобы самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений. Абдоминальная область состоит из 4 групп мышц:

Прямая. Это основная мышца, которая напрягается при выполнении любого упражнения на пресс. Благодаря ей туловище может сгибаться вперед в поясничной области. Именно она имеется в виду, когда говорят «пресс».
Наружная косая. Это самая крупная мышца, которая ответственна за сгибание позвоночника. Благодаря ей человек может тянуться грудной клеткой вниз, разворачивать корпус в сторону при сокращении в ту же сторону.
Внутренняя косая. Эта мышца также отвечает за разворот корпуса, но только в сторону, на которой располагаются мышцы.
Поперечная. Визуально эта мышца заметна менее предыдущих, но ее функциональность высокая – она поддерживает все внутренние органы.

Тренировать необходимо все группы мышц, выполняя 1-2 тренировки в неделю. Во время одной тренировки следует делать акцент на верхнюю часть прямой мышцы, а во время следующей – на нижнюю. Также стоит помнить, что мышцы пресса активно напрягаются и при других видах активности.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Упражнение велосипед на видео

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.

Перекрещивания на видео:

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Красивый живот

Для девушек упражнения на нижний пресс не должны включать тяжелых подходов. Женская фигура не нуждается в кубиках или высокой прочности. Кроме того, это может негативно повлиять на репродуктивную функцию. Поэтому им нужен плоский и упругий живот.

Чтобы поддерживать тонус живота и избавиться от жировых складок, нужно делать подвижные аэробные упражнения.

Желательно уделить внимание следующим упражнениям:

Велосипед. Лежа на спине, поочередно тянитесь локтем к противоположному колену.
Ножницы. Подняв ноги от пола, начните делать небольшие разносторонние махи вверх-вниз. Упражнение можно видоизменить, выполняя движения по горизонтали.
Удержание. Подняв ноги на угол в 30 градусов, постарайтесь минуту удерживать их в таком положении мышцами нижнего пресса.

Анатомия мышц пресса

Пресс качают все. И это не преувеличение. Качаем в школе на уроках физкультуры, включаем в комплекс утренней зарядки в любом возрасте. В схемах для похудения рекомендуют качать пресс, чтобы не успевал отложиться жирок.

Почему, как я сказал, нижний отдел требует более детальной проработки, чем верхний? В большинстве случаев, чаще качают пресс, поднимая корпус. Так укрепляются верхние мышцы, в то время как нижние мышцы подкачиваются при подъеме ног, боковом скручивании.

Весь мышечный каркас станет формировать кубики и талию при комплексном решении задачи

Обратим внимание на три составляющие: рацион, упражнения, техника исполнения

Как накачать кубики на животе: основные упражнения

Скручивания (подъем корпуса) на «римской скамье»

«Римская скамья» – самый популярный тренажер для пресса. Колоссальная нагрузка при выполнении этого упражнения идет на повздошно-поясничные мышцы, на прямую мышцу бедра. А вот прямая мышца живота и наружно-косые мышцы работают в статике (в постоянном напряжении), как стабилизаторы.

Ошибка – выполнять скручивание на «римской скамье» из положения лежа. Во-первых, это вредно для позвоночника, во-вторых, мышцы пресса не получают должной нагрузки, голова находится ниже тела (повышается давление, усиливается кровоток в голову, страдает качество зрения и т. д.). Такая техника травмоопасна.

Самое главное правило в этом упражнении – максимально согнуть корпус и не разгибать его на протяжении всего упражнения, а плечевой пояс свести вперед!

Амплитуда движения зависит от силы собственных мышц. Если вы чувствуете, что больше не можете держать корпус в согнутом положении, то это максимальная амплитуда, и больше облокачиваться на скамью не стоит. По мере укрепления мышц живота можно увеличивать амплитуду движения.

Подъем корпуса с одновременным его поворотом

Упражнение выполняется на той же «римской скамье», более активно воздействует на наружную и внутреннюю косые мышцы живота.

Подъем ног в упоре на брусьях

Это одно из сложных упражнений, где требуется сила не только мышц пресса, но и мышц рук, ног, поясницы и других. Например, вам может быть трудно выполнять это упражнение не оттого, что мышцы пресса «устали», а оттого, что руки уже не выдерживают.

Нагрузка на пресс будет зависеть от степени сгиба ног в коленных суставах: чем ближе стопы к тазу, тем легче выполнять упражнение, и наоборот.

Ошибка – начать раскачиваться, чтобы поднять ноги: когда ноги поднимаются по инерции, мышцы пресса при этом не работают.

Правильное положение на тренажере: спина и крестец полностью прижаты к спинке тренажера, шея выше плеч. Опирайтесь на руки, но не висните на них.

Подъем ног в висе на перекладине / турнике

Техника выполнения схожа с техникой из предыдущего упражнения, но выполнять сложнее, так как трудно фиксировать корпус вертикально, а нагрузку увеличивает положение рук.

Ошибка в качании пресса в положении виса на перекладине та же, что и в упоре на брусьях – раскачивание ног.

Прежде чем повторить подъем, погасите колебания корпуса.
Также будет ошибкой касаться кончиками пальцев ног перекладины. В таком положении снижается нагрузка на пресс (он отдыхает).
Для наибольшей эффективности упражнения поднимайте и опускайте ноги медленно, тогда нагрузка на пресс увеличивается.

Скручивание (поднятие корпуса) из положения лежа на полу

Неправильно:

Поднимать корпус до самых ног. Так нагрузка идет не только на прямую мышцу пресса, но и на мышцу сгибателей бедра, которая помогает выполнять упражнение. Также неправильное распределение нагрузки может привести к травме поясницы.
Правильная техника заключается в неполной амплитуде. Затем ее можно постепенно увеличивать.
Держать скрещенные руки за головой и давить ими на голову при поднятии корпуса. Это снижает эффективность упражнения: пресс получает меньшую нагрузку.
Чтобы такого не происходило, держите согнутые руки на уровне ушей.
Поднимать ноги при скручивании. При такой ошибке поясница поднимается, потом будет болеть. Это может привести к грыже. Поясница не должна приподниматься.
Для контроля поясницы можно положить под нее ладонь: допустимый максимальный отрыв от руки – 2 см.

В заключение хотелось бы пожелать перестать искать волшебные упражнения и секретные программы тренировок, чтобы «убрать» живот или «подсушить» бедра. Их просто нет. Меньше ешьте, больше двигайтесь и работайте над красотой вашего тела правильно!

ЧИТАЙТЕ:

Как качать пресс: 5 эффективных упражнений на все мышцы живота
Как убрать живот и бока после родов

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.