Самые популярные и действенные упражнения для прокачки спины
Мы подобрали для вас 5-ку самых часто выполняемых в тренажерном зале и у себя дома упражнений, которые сделают спинку роскошной. Перед тем, как приступить к занятиям, нужно правильно разогреться. Некоторые женщины предпочитают беговую дорожку или велотренажер, но в большинстве случаев достаточно нескольких наклонов и движений руками в стороны. Видео, представленное ниже, показывает, как подготовиться к силовым упражнениям, технически правильно выполнять подходы и корректно завершить занятие. Обязательно просмотрите этот 16-и-минутный ролик, и вам сразу станет понятно, как технологично выполнять задания.
Топ-5 упражнений для женской идеальной спины с использованием гантелей
Тяга гантелей, облокотившись рукой и упершись коленом об лавку
Пожалуй, одно из самых распространенных и простых упражнений для формирования рельефной спины и подкачки дельтовидной мышцы у женщин.
Этапы выполнения:
- Правой стороной корпуса облокотитесь об лавку (колено и рука).
- В свободную руку возьмите гантель (4 кг), а спину расположите параллельно полу.
- Стартуем с позиции опущенной руки. Поднимаем снаряд вверх к плечу, задерживаем на секунду и опускаем вниз. Следим за тем, чтобы корпус был неподвижным.
- Следите за дыханием — выдох, когда будете поднимать снаряд, вдох, когда будете его опускать.
- Сделайте 18-20 раз.
- После завершения подхода смените руки для осуществления нового.
Эффективность этого занятия доказана. Уже через несколько недель, в течение которых вы 1 или 2 раза будете прорабатывать спинку подобным образом, вы увидите долгожданную рельефность.
Тяга гантелей к поясу при наклоненном корпусе
Еще одно совершенно незамысловатое упражнение, которое призвано укрепить мышцы спины, прокачать ягодицы и пресс.
Выполняется следующим образом:
- Вооружитесь гантелями 3-4 кг, взяв их в обе руки.
- Наклоните корпус, слегка согните ноги в коленках и опустите руки к ступням.
- Теперь поднимайте обе руки вверх до тех пор, пока локти не зайдут за плечи, при этом спину держать нужно ровно.
- На секунду задержитесь, и опустите гантели обратно к полу.
- Выполняем 16-18 раз по 3-4 подхода.
На протяжении всех подходов держите спину прямой. Движения совершаются только руками.
«Мертвая тяга» или приседание со снарядами
Выполняя это упражнение, вы не только прокачаете трапециевидную и дельтовидную мышцы, но и обеспечите нагрузку на икры, бедра и ягодицы.
Этапы выполнения:
- Берем увесистые гантели в обе руки. Для начала подойдет 4-5 кг. Женщинам, несколько месяцев занимающихся в зале, можно взять 7-8 кг.
- Делайте неполные приседания вместе с гантелями, заведя их несколько вперед. Спина, как и во всех предыдущих случаях, должна быть ровной.
- После небольшой задержки вверху, опускайтесь обратно.
- Оптимальным считается 3-х-разовый подход с 16-18 повторениями.
На всем этапе выполнения задания правильно дышите: когда делаете присест, вдыхаете воздух, при подъеме — выдыхайте его.
Диагональный наклон с гантелей
Проще этого упражнения не придумаешь. Вы занимаете стойку с двумя увесистыми гантелями в руках (ноги на ширине плеч). Затем наклоняетесь 16 раз к противоположной ноге по диагонали, фиксируя спину. Аналогичным образом совершается следующий подход, но только при смене рук.
Подъем гантели одной рукой в упоре
Задействуют упор — лавку, стул, диван или любую другую твердую поверхность. Вооружившись гантелей в 5-6 кг, ноги располагают на ширине плеч, а одной рукой делают упор. Совершают тягу снаряда вверх, до тех пор, пока плечо не расположится параллельно телу. Делают 18-20 раз по 4 подхода.
Выполняя это задание, вы прокачаете бицепс, дельту и широкие мышцы спины.
Тем, кто занимается в тренажерном зале, мы порекомендуем сочетать гантели со специальным оборудованием.
Следующее видео демонстрирует, как быстро и легко можно идеально прокачать спинку на гравитроне, гиперэкстензии, тренажере с вертикальной, горизонтальной тягой и тягой к груди.
Таким образом, если регулярно и правильно выполнять силовые тренировки с гантелями, можно достичь нужной рельефности спины. Обязательно постепенно наращивайте вес, иначе мышца может ослабнуть.
Приятных и эффективных тренировок!
Упражнения с гиревым снарядом
Мы с вами поговорили о технике накачки мышц без железа и различных видах тренировок, которые помогут добиться широкой спины, однако, есть еще одна схема прокачки, она отличается от предыдущих, так как проводится без турника и без гантелей, работа происходит с гирей.
Начинающим спортсменам, браться за данный снаряд с самого начала я не рекомендую. Помимо накачки крыльев, гирю используют для . Принцип упражнений такой же как и с гантелями, вы выполняете подъемы снаряда к животу.
Немаловажным фактором является дыхание, я рекомендую тщательно следить за ним, это поможет увеличить эффективность тренировки. Новичкам не рекомендуется брать большой вес, так как чрезмерная нагрузка, а особенно на спинную область чревато печальными последствиями, попросту вы можете сорвать спину. Чтобы этого не произошло начинайте с маленьких гирь весом 8 килограмм.
Можем подвести итог – во время каждого подхода, тщательно следите за техникой и дыханием. Если вы, дорогие друзья, учли все факторы, то за пару месяцев вы сможете добиться хороших результатов. Базовые упражнения, пусть и в домашних условиях позволят вам добиться желаемых результатов. Однако, все это возможно только при организованности тренировок и правильной технике.
При правильном выполнении всех упражнений вам не понадобиться чрезвычайно большой вес, так как люди, берущие тяжелые веса выполняют подходы с неправильной техникой. Я вам так скажу, что если вы будете выполнять упражнения с правильной техникой, то вам не потребуется особо большого веса, так как вы будете отлично чувствовать прокачку мышц.
В завершении предлагаю посмотреть интересное видео, в котором, я уверен, вы найдете для себя ценную информацию про накачку широчайших мышц спины. Продолжаете читать мой блог и вы узнаете еще много актуальной полезной информации о спорте и здоровом образе жизни.
Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!
Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или , знайте: лишь имея прокачанные широчайшие спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.
Кинезиология широчайших мышц спины
Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.
Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний , крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.
Любое обсуждение широчайших мышц должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно. Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава
Как стать феей с крыльями или без
Она отказывается выполнять злое или обидное волшебство. В этом случае она портится и навсегда утрачивает свои волшебные свойства. Кроме того, сделать другую волшебную палочку можно будет не ранее, чем через один год.
Третий год уже в осознанном сновидении пытаюсь научиться превращаться в животных. У некоторых превращение с первой попытки получается, а у меня с этим сложности. Максимум на что я способна пока это частичное превращение. Покрыться кожей ящерицы, отрастить кошачью шерсть на руках. Ну или крылья вырастить. Крылья — так это вообще без проблем. Крылья бабочки вырастила на спине вообще с первой попытки. Но это было в прошлом году. А в этом я решила поэкспериментировать с птичьими крыльями.
Многие малыши спрашивают, как человек научился летать? Для детей полезными будут не только рассказы о самолетах, но и о возможностях современных акробатических приспособлений. Ведь с их помощью чувство полета доступно и малышам, и взрослым. Полет с помощью акробатической лонжи лучше всего подходит детям – ведь по причине малого веса им легче отталкиваться и плавно опускаться.
Тренировка широчайших мышц в тренажёрном зале
Тренажёрный зал предоставляет широкий спектр возможностей для накачивания «крыльев»
Чтобы получить видимый результат, стоит разобраться, каким видам тренинга нужно уделить внимание в первую очередь, а что целесообразно применять в качестве вспомогательных вариантов
Тяга штанги в наклоне
Это основное базовое упражнение на проработку широчайших мышц спины. Далеко не все посетители тренажёрных залов делают его, отдавая предпочтение разнообразным тягам блоков. А между тем, именно это упражнение эффективнее других прорабатывает «крылья» и укрепляет весь мышечный массив спины. Оно формирует красивую осанку и активизирует жиросжигание.
Для комфортного выполнения рекомендуется использовать нижнюю стойку.
Взяв штангу со стойки, делают шаг назад. Слегка согнутые в коленях ноги располагают на ширине тазобедренных суставов. Верхнюю часть корпуса наклоняют под углом приблизительно в 45 о . Пока выполняется упражнение, такое положение должно оставаться неизменным.
- На выдохе штангу подтягивают к середине живота. Движение осуществляется за счёт мышц спины и плеч, лопатки при этом уходят назад.
- В верхней позиции задерживаются на пару секунд, дополнительно сокращая целевые мышцы.
- Снаряд плавно опускают на исходную позицию.
Делают 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Нельзя допускать округления поясницы: это делает упражнение травмоопасным. Пока не освоена верная техника, нельзя увеличивать рабочий вес.
При использовании серьёзного отягощения целесообразно заниматься с лямками: это поможет прокачать широчайшие мышцы, не перегружая запястья.
Видео: техника тяги штанги в наклоне
Видео техники выполнения тяги штанги в наклоне, чтобы быстро раскачать «крылья».
Это упражнение одновременно включает в работу грудь и широчайшие мышцы спины
Оно способствует расширению грудной клетки, помогая устранить эффект «впалой груди», поэтому в деле проработки «крыльев» пуловер занимает важное место
Считается, что наибольший результат в расширении груди пуловер даёт у спортсменов в возрасте до 27 лет.
При выполнении этого упражнения решающее значение имеют не большие веса, а хорошее растяжение и правильное дыхание.
Нужно лечь перпендикулярно скамье так, чтобы тело напоминало мостик с опорой на стопы и верхнюю часть спины. Гантель берут двумя руками «в замок» и практически на прямых руках поднимают над грудью. В этом положении таз располагается ниже уровня плечевого пояса, и широчайшие мышцы получают хорошую нагрузку.
- Делая мощный глубокий вдох, начинают неторопливо опускать снаряд как можно ниже за голову.
- В нижней позиции происходит секундная задержка (желательно при этом вдохнуть ещё немного воздуха).
- На выдохе возвращаются в начальное положение.
Делают 3 подхода по 10–15 повторений.
Тяга Т-грифа
Этот вариант тяги увеличивает толщину широчайшей и дополнительно включает в работу мелкие, глубинные мышцы, делая проработку спины более глубокой и детализированной.
Упражнение выполняют на специальном тренажёре. На его свободный конец помещают отягощение и становятся таким образом, чтобы он располагался между ног. Корпус должен находиться по отношению к грифу приблизительно под углом 45 градусов. Ноги твёрдо стоят на подножках, колени чуть согнуты («мягкие колени»). Взгляд направлен вперёд, спина сохраняет ровное положение.
- Делая выдох, начинают тянуть Т-гриф по направлению к себе, не допуская разведения локтей в стороны.
- В конечной точке движения нужно сдвинуть лопатки и задержаться на пару секунд, обеспечивая дополнительное сокращение мышц спины. Гриф практически касается груди.
- На вдохе тренажёр приводится в исходную позицию без касания платформы. Опускание происходит медленнее, чем подъём.
Делают 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Основное движение осуществляется за счёт отведения назад локтей, но не усилием бицепсов — это главное условие качественной проработки спины. Мышечное напряжение должно сохраняться во всех точках траектории.
Если в зале нет нужного тренажёра, для выполнения такой тяги допустимо использовать обычную штангу. Один её конец помещают в угол и фиксируют при помощи подручных средств. На другую сторону грифа навешивают отягощение. Становятся так, чтобы штанга располагалась между ног, а руки — ближе к блинам. Увеличить амплитуду движения можно, если встать на степ-платформу.
Упражнения на крылья на турнике
Подтягивания, широкий хват. При выполнении подтягиваний для развития крыльев вам необходимо использовать широкий хват
Также очень важно подтягиваться максимально высоко, чтобы при выполнении движения в обратном направлении таргетинговые мускулы максимально растягивались. В то же время в крайнем верхнем положении траектории они будут максимально сокращаться
Все это способствует активному росту мускульных волокон.
Подтягивания за голову. Не менее эффективное упражнение на крылья дома. Чтобы получить максимальный эффект от его выполнения, необходимо касаться спиной перекладины.
Подтягивания, хват обратный. Снова вам предстоит использовать широкий хват, но при этом ладони должны быть направлены на вас. Для усиления эффективности движения, следует выдержать паузу в крайней верхней точке траектории.
Как качать крылья в домашних условиях: способы ^
Не стоит думать, что накаченные крылья – это исключительно мужское стремление: многие девушки также хотят иметь красивую спину, а получить перекаченные мышцы можно только в том случае, если принимать запрещенные в России препараты, ускоряющие мышечный прирост и жиросжигание.
Употребление обычного протеина помогает лишь укрепить мышцы и сделать их более упругими, а добиться рельефности только с его помощью весьма проблематично. Под крыльями следует понимать широчайшие мышцы спины, а их функцией является удержание и подвижность предплечья в локтевом суставе.
Кроме того, данная мышечная группа участвует в дыхании, и при вдохе благодаря ей нижние ребра приподнимаются вверх.
Практически все упражнения для широчайших мышц спины (крыльев) действуют и на другие группы, в том числе и грудные, а делать их необходимо минимум 1 раз в неделю, чтобы добиться хороших результатов, т.к. именно они прокачиваются сложнее всего.
Новичкам не стоит забывать и про другие группы, иначе можно получить накаченные крылья и плечи при полном отсутствии упругости мышц других частей тела. Свои тренировки можно строить следующим образом:
- 1 день: Заниматься спиной и плечами;
- 2 день: Делать упражнения для бицепсов и груди;
- 3 день: Качать ягодицы и ноги.
Программу тренировок необходимо составлять индивидуально, т.к
в ней важно учитывать не только физическую подготовленность, но и наличие каких-либо заболеваний
С особой осторожностью следует качать крылья тем, кто имеет проблемы с позвоночником или плечевыми суставами, т.к. они задействуются практически в каждом упражнении
они задействуются практически в каждом упражнении.
Какой инвентарь можно использовать для подкачки крыльев в домашних условиях:
- Гантели;
- Горизонтальную скамью;
- Штангу;
- Перекладину (она обычно устанавливается над дверным проходом).
Техника выполнения и виды упражнений
Крылья очень любят хорошую силовую нагрузку и большие веса
Тут стоит остановиться и задержаться на очень важном момент – на технике. Техника при работе со спиной, особенно с большим весом, крайней важна
Если говорить о безопасности, то эти упражнения – это одни из самых травмоопасных. Поэтому пока вы не поймете, как именно работает то или иное упражнение, пока вы не поймете, как правильно включать в работу нужные мышцы и как выбрать правильную нагрузку – даже не думайте брать в руки штангу.
Для того, чтобы разобраться с техникой любого упражнения, я всегда советую несколько вещей
Для начала посмотрите, как делают это упражнение, обратите внимание на детали
Ниже в статье есть видео на данную тематику. Попробуйте выполнить упражнение вовсе без веса и научите свое тело правильно напрягать мышцы. Попросите, чтобы за вами посмотрели и сами смотрите за собой в зеркало. Используйте ремни и страховку в ходе работы.
Вот вам список лучших упражнений для того чтобы быстро накачать спину:
Подтягивания на перекладине. Все виды. Техника проста: висите на перекладине и подтягиваетесь. Если можете – подтягивайтесь с отягощением. Очень эффективное упражнение. И недаром, подтягиваниями мы занимались еще когда передвигались по деревьям. Обожаю это упражнение, ради него купил домой целую стойку.
Тяга штанги в наклоне. Базовое упражнение, которое задействует не только спину, но и руки. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Прямая спина, колени чуть согнуты. Наклоняемся чуть вперед и берем штангу. На раз тянем ее к груди, стараемся прочувствовать спину. На два опускаем вниз. Очень хорошее упражнение. Главное – не брать сразу большие веса. Можно выполнять как прямым, так и обратным хватом.
Тяга вертикального блока сидя. Я их называю подтягивания наоборот. Садимся в тренажер, спина прямая. Затем тянем. Чем шире будем браться – тем сильнее будут работать широчайшие. Хорошее упражнение, которое позволяет лучше контролировать веса.
Тяга гантели. Упираемся коленом и рукой в скамью, спина как всегда прямая. Свободной рукой берем гантельку и тянем к себе. После завершения повторить другой рукой. Создает меньшую нагрузку на позвоночник в отличие от тяги штанги.
Становая тяга. Один из трех столпов бодибилдинга. Мегабазовое упражнение которое прокачивает не только твою спину, но еще руки и ноги. Взамен требует от тебя идеальной техники. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Ноги сгибаем, но спина прямая. Берем штангу и одновременно выпрямляем ноги и туловище. Взгляд в потолок. Не забываем дышать. Спина всегда прямая. После того как выпрямились, опускаемся. Главное без резких движений – иначе травма.
У мужчин за рост во многом отвечает гормон тестостерон, так вот, когда вы делаете становую, вы просто взрываетесь от выброса тестостерона в кровь.
Занимаемся с гантелями дома правильно
Накачаться гантелями, то есть нарастить мышечную массу и создать рельеф занимаясь с инвентарем разного веса, задача не из простых, особенно без контроля специалиста, но достижимая при соблюдении определенных правил.
Перед тем, как начать делать упражнения с гантелями в домашних условиях, стоит позаботиться о своем здоровье и получить разрешение лечащего врача. Некоторые хронические заболевания или состояния после перенесенных заболеваний исключают занятия спортом в любом виде
Уделите внимание своему рациону и качеству сна. Обзаведитесь инвентарем необходимого веса и спортивной обувью, освободите по одному часу три – четыре раза в неделю и приступайте
Для тренировок дома мужчинам отлично подходят упражнения с гантелями на все группы мышц, которые дают нагрузку одновременно мышцам рук и ног, плечевого пояса, торса и пресса. Таких упражнений очень много, начинайте с более простых, по мере возрастания физической силы усложняйте комплекс и увеличивайте вес. В любом случае, не стоит повторять один и тот же комплекс дольше 2 – 3 месяцев. Количество повторов и подходов увеличивайте каждую неделю.
Все группы мышц тренируют следующие упражнения:
- румынская тяга и румынская тяга на одной ноге;
- русские махи;
- тяга к подбородку;
- приседания и выпады;
- гиперэкстензия;
- жим лежа;
- махи в наклоне.
Тренировка с гантелями в домашних условиях длится не менее 50 минут – часа с обязательными разминкой и заминкой, оберегающих мышцы и связки от травм. Чтобы увеличить выносливость, улучшить физическую форму и натренировать сердечно-сосудистую систему достаточно выполнять общеразвивающий комплекс упражнений. Если ваша цель – накачанные прорисованные мышцы, придется потрудится больше. Основная проблема домашних тренировок – ограниченность веса гантелей, если вы не обзавелись специальным набором или разборными гантелями.
Как накачаться с гантелями: чтобы рост мышечной массы прогрессировал, необходимо увеличивать нагрузку и надолго не оставаться на одном уровне. Необходимо чередовать тренировки, уделяя каждой группе мышц одно занятие и давать время мышцам на восстановление.
Как правильно качаться с гантелями: постепенно увеличивайте весы блинов. Если выполнять упражнение стало легко – пришло время увеличить вес.
Занятия с 2-х кг гантелями отличаются по технике выполнения от упражнений с большим весом, например, 5-ти кг. В первом случае, особенно, если такой вес уже стал недостаточным, упражнения выполняют максимально медленно, с повторами 21 раз на подход, до 4 подходов
С большим весом упражнения выполняют меньшее количество раз – до 6 или 8, уделяя все внимание технике выполнения и совершая до 3 подходов
Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева
Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.
После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:
подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.
Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.
тяга в наклоне — когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса
Количество повторов 12-16, количество подходов — 4.
горизонтальная тяга в положении сидя — выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.
Упражнения без турника в домашних условиях
Тяги гантелей в наклонном положении. Поставите ноги на уровне плечевых суставов и слегка прогнув спину, наклоните корпус вперед. На вдохе, начинайте подтягивать снаряды к животу, а на выдохе, опускайте их
Очень важно следить, чтобы локтевые суставы располагались параллельно друг другу и перемещались только в вертикальной плоскости.
Тяга одной гантели в наклонном положении. Чтобы это упражнение было легче выполнять, поставьте одно колено на стул и упритесь в него рукой
Выполняйте движение, аналогичное предыдущему упражнению, но одной рукой. В конечном верхнем положении стоит выдержать паузу, чтобы упражнение было максимально эффективным.
