Как накачать женскую грудь при помощи упражнений

// Как накачать грудь?

Чтобы новичку накачать грудь, сперва нужно научиться чувствовать работу мышц при выполнении базовых упражнений — в первую очередь, отжиманий от пола

Поскольку при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются руки и плечи, важно уметь правильно распределять нагрузку

По сути, прокачка груди подразумевает развитие всей мускулатуры корпуса — особенно, укрепления верха спины и дельтовидных мышц. Лишь в этом случае возможно использование серьезного рабочего веса при выполнении упражнений для грудных мышц.

Упражнения со штангой рекомендуются для увеличения массы грудных мышц, тогда как упражнения с гантелями, на тренажерах и на блоках подойдут для точечной проработки мышц, улучшения формы груди и прокачки отстающих пучков — например, центральной линии.

// Читать дальше:

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то обычно достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов.

// Читать дальше:

Разводка гантелей лежа на спине

Разводка гантелей — изолированное упражнение, направленное на глубокое развитие пекторальных мышц груди.

Рабочие мышцы: грудная, передняя дельтовидная, короткая головка бицепса, трицепс, сгибатели запястья.

Преимущества: укрепление груди, грудного мышечного корсета, осанки, простая техника выполнения.

Техника выполнения:

1. Взять гантели оптимального размера, сесть на скамью.
2. Медленно ложась, установить гантели на груди или попросить помощника подать снаряды.
3. Начальная позиция: ступни твердо упираются в пол, гантели в прямых руках подняты над грудью.
4. На вздохе начать медленных развод снарядов в противоположные стороны, описывая в воздухе дугу.
5. Опускать гантели необходимо до уровня груди или немного ниже. Выдох желательно производить в момент нахождения снарядов в самой низкой точке.
6. Затем начать подъем, подведя снаряды друг к другу.
7. Повторить упражнение.

Дополнительно:

• Упражнение выполняется в медленном темпе, акцент делается на растяжении и сокращении пекторальных мышц.
• В верхней точке не стоит долго задерживаться, гантели не должны касаться друг друга.

Программа тренировки груди дома с использованием гантелей и веса тела

Не знаете как объединить все эти упражнения в одну тренировку? Не беда — мы уже создали для вас тренировочный план! Перед тем как начинать этот комплекс, не забудьте выполнить разминку. Для этого отлично сойдут несколько минут легкого бега или скакалка. После этого вы можете растянуть грудные и сделать несколько движений на мобильность плеч.

Наконец делаем два легких подхода первых двух упражнений для того чтобы полностью подготовить мышцы к тренировке. Занятия проводим один или два раза в неделю, чтобы между ними был промежуток как минимум в один день — например тренируемся в понедельник и четверг.

Готовы? Тогда приступаем!

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания с отрицательным наклоном	4	до отказа
Жим гантелями в наклоне	4	8-12
Отжимания на брусьях	4	до отказа
Разведение или жим гантелей	4	12-15
Комбинация трех видов отжиманий*	1	как можно больше

* Делаем как можно больше отжиманий с отрицательным наклоном. Когда вы больше не сможете продолжать их выполнять, приступаем к обычному варианту и делаем как можно больше повторений. И опять, когда у вас закончатся силы, встаньте на колени и сделайте максимальное количество отжиманий на коленях. Поздравляем, вы закончили!

Как часто можно выполнять тренировку?

Мышцы груди являются одной из самых важных мышечных групп. Но вам также надо тренировать ноги, спину, плечи, руки и мышцы живота. Как раз по этой причине вам надо тренировать грудь один или два раза в неделю. Таким образом у вас остается больше времени и энергии на тренировку остальных мышц тела.

Гантелей нет в наличии. Можно ли качаться с использованием только массы тела?

Конечно же! Ведь человеческий организм не видит разницы между снарядами, тренажером, или весом тела — они только понимают напряжение и работу. Если вы будете достаточно сильно трудиться, то вы сможете накачать мышцы только упражнениями с весом собственного тела. Не верите? Посмотрите на развитые, впечатляющие мышцы многих мужчин-гимнастов. А ведь тренируются они почти исключительно с собственным весом.

Есть только легкие гантели — можно ли выполнять эту тренировку?

Да, можно. Используя более медленный темп можно сделать так, чтобы снаряды казались тяжелее — например поднимаем гантель в течение четырех секунд и опускаем четыре секунды. Также можно меньше отдыхать между подходами, к примеру 30-45 секунд. Вы также можете просто сделать больше повторов.

Не могу отжаться ни разу — помогите!

Это проблема гораздо более распространена чем вы ожидали. У многих людей не получаются сделать ни одного раза. Лучший способ научиться — начать с самой простой версии, которую вы умеете выполнять и делать много повторов на протяжении всего дня. Такой метод часто рекомендуется фитнес-экспертами. Делайте два повтора каждый час — таким образом у вас получится выполнить довольно большое количество отжиманий за день. Со временем вы будете становиться сильнее, а, следовательно, сможете прогрессировать к более трудной версии отжимания.

Вы также можете отжиматься с эспандером, но в этом случая используя его для того, чтобы убрать часть нагрузки.

Нет скамьи. Существует ли альтернатива для занятий с гантелями?

Разведение гантелей и жим лежа можно выполнять на полу. Это конечно же сократит амплитуду движения, но вы все равно сможете освоить хорошо подкачаться. Вы также можете эффективно заменить скамью правильно накачанным гимнастическим мячом. Помните, что мяч должен быть надежным, а также знайте, что он будет под вами двигаться, из-за чего вы будете чувствовать нестабильность.

Программа занятий на неделю

Для большей эффективности заниматься нужно регулярно на протяжении 4-8 недель без перерывов. Составьте себе подробную программу, системный подход поможет вам сэкономить время, а тренировка получится более продуктивной. Представленная ниже программа расписания будет проходить 3 раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. По желанию вы можете увеличить количество тренировок в неделю или нагрузку.

Понедельник

Начните занятия с легкого бега на месте, затем сделайте 5-7 прыжков вверх. Наклоните туловище вверх-вниз, повращайте головой, сделайте несколько махов ногами. Затем начинайте заниматься, выполните:

• 10 классических отжиманий по 2 подхода, если тяжело, то отжимайтесь от стены или на коленях;
• разведение гантелей стоя 15 раз по 2 подхода;
• подъем гантелей из положения «лежа» 15 раз по 2 подхода;
• разведение гантелей лежа – 15 раз по 2 подхода.

Когда тренировка будет закончена, восстановите дыхание, немного походите по комнате, сделайте наклоны корпуса в стороны, скрестите пальцы за спиной в замок, чтобы потянуть грудные мышцы.

Среда

Сделайте растяжку, как описано выше, затем приступайте к занятиям:

• 20 отжиманий на коленях, 3 подхода;
• разведение рук в стороны со скрещенным эспандером – 15 раз по 2 подхода;
• разведение рук вперед с эспандером за спиной – 15 раз по 2 подхода;
• подъемы вверх руками, стоя на эспандере – 20 раз по 2 подхода.

По завершению занятий потяните мышцы груди, спины и восстановите дыхание.

Пятница

Побегайте на месте или на дорожке, повращайте тазом, наклоните насколько раз корпус в стороны, сделайте махи руками. Пятничная тренировка состоит из:

• 15 классических отжиманий по 2 подхода;
• 20 отжиманий от стены по 3 подхода;
• 10 подтягиваний на брусьях (по возможности повторить 2 раза);
• 10 отжиманий на кулаках по 2 подхода.

После тренировки потянитесь на коврик, можно сделать «мостик», если умеете, или «лодочку».

Зачем накачивать грудные мышцы

Но не стоит сразу же бросаться к пластическим хирургам. Занятия в тренажерном зале помогут укрепить грудные мышцы, к которым она, собственно, и крепится, улучшат кровообращение, которое, в свою очередь, активизирует метаболизм в молочных железах.

Натренированные грудные мышцы образуют хороший каркас для груди, что позволяет улучшить упругость кожи, препятствует обвисанию груди и, в конечном счете, придает ей более эстетичный, привлекательный вид.

Сразу же возникают вопросы: как быстро? А можно за неделю? Лучше спросите, как правильно выполнять упражнения в спортзале или в домашних условиях, что, впрочем, менее эффективно – дома ведь нет таких тренажеров, а одних упражнений с гантелями или на турнике во дворе будет недостаточно.

Да и в тренажерном зале придется попотеть, если посвятить разработке грудных мышц отдельный день

Здесь очень важно соблюдать правильный порядок выполнения упражнений: начать с тяжелых базовых и затем перейти к более легким изолирующим

Такой порядок позволяет сделать акцент на развитие определенного участка грудных мышц, и в итоге они в целом получают гармоничное развитие.

Статья по теме: «Тренировки дома для набора мышечной массы»

  Лучшие способы похудения

Пример комплексной тренировки

Из вышеперечисленных упражнений можно подобрать комплекс на любой вкус: на рельеф или массу, для новичков, «любителей» или профессионалов.

Ниже приведено несколько вариантов проведения комплексной тренировки.

• Комплекс для новичков:
• Десятиминутная разминка. Необходимо выполнить суставную гимнастику, растяжку и легкие кардио-элементы, чтобы снизить риск травм и подготовить организм к тренировке.
• Жим Арнольда. Разведение рук стоя и в наклоне.
• Пуловер.
• Подтягивания узким обратным хватом.
• Растяжка как заключительный этап.

Занятие для новичков не должно длиться дольше часа.

Если вы не уверены в своих силах, можно тренироваться под руководством профессионального тренера или опытного наставника.

Для продвинутых и любителей:

• Разминка.
• Рывок гири.
• Жим штанги лежа.
• Подъем штанги к подбородку.
• Жим гантелей сидя.
• Жим Арнольда.
• Подтягивания за голову.
• Отжимания на брусьях.
• Кардио-нагрузка 15-20 минут.
• Растяжка.

В зависимости от желаемого результата можно добавлять иные упражнения.

Особенности тренировок

Чтобы уменьшить количеств жира, выполняют не менее 3 сетов упражнений по 12-15 подходов в каждом. Нагрузка увеличивается постепенно. Упражнения для увеличения мышечной массы выполняют по 6-8 раз в 3-4 подхода. Для достижения обеих задач, следует выполнять по 12 подходов каждого упражнения по 3 сета. Такой подход считается наиболее оптимальным для новичков.

Тренировка грудных мышц направлена на укрепление и накачку трех сегментов: верхнего, среднего и нижнего. Нагрузка на каждый отдел определяется углом, под которым выполняются упражнения. Верхний сегмент укрепляют упражнениями с положительным углом, средний – на прямой лавке, нижний – с отрицательным углом.

Упражнения для накачки груди женщинам следует чередовать с кардионагрузками. Оптимальнымтемпом считаются интенсивы через день. В качестве отдыха предлагается пилатес, стрейчинг, плаванье и йога. Не стоит пренебрегать разминкой и заминкой во время каждой тренировки. Между подходами обязательно давать отдых мышцам.

Зачем нужны тренировки?

После изучения особенностей анатомии женской груди по учебному пособию и понимания невозможности изменить ее форму логичным станет вопрос о целесообразности занятий для женщин, раз накачать грудь и изменить ее размер невозможно. Учебное объяснение необходимости выполнения упражнений на грудь связано со следующим:

• грудные мышцы являются каркасом, поэтому в результате их тренировок наблюдается эффект поднятия груди;
• хорошее состояние грудных позволяет избежать ее дряблости и провисания;
• регулярные тренировки способствуют улучшению кровоснабжения тканей, поэтому грудь тренированных женщин выглядит лучше;
• тренировки позволяют добиться гармоничного соотношения объема тела и груди, что способствует созданию эффекта красивой формы груди.

Полезность и необходимость упражнений для накачивания грудных мышц девушкам полезны. Следует понимать, что накачать данную часть тела в домашних условиях возможно, если имеются в виду именно мышцы, а не объем или размер.

Особенности строения женской груди

форма бюста

1. Наследственность. Если у матери, бабушки девочки рано обвис и потерял упругость бюст, то, скорее всего, её ждёт та же участь.
2. Наличие лишнего веса. Грудь состоит не только из молочных желез, но и из жировой ткани. При наборе веса бюст значительно увеличивается, но лишённые тонуса мышцы и кожа не смогут поддерживать большую массу, и грудь становится обвисшей.
3. Резкое похудение. После быстрого и стремительного похудения грудь обычно уменьшается в первую очередь. Но кожные покровы остаются прежнего размера, из-за чего может возникнуть эффект обвисания.
4. После беременности и вскармливания детей. При неправильном вскармливании грудным молоком, его сцеживании, молочная железа растягивается и теряет свою прежнюю форму.
5. Малоподвижный образ жизни, плохая физическая форма. У женщины, которая мало двигается, мышцы часто ослаблены (грудные, в том числе). Поэтому риск ранней потери формы растет в несколько раз.
6. Возрастные изменения в организме. Одна из самых распространённых и частых причин. Со временем выработка волокон коллагена и эластина резко снижается, что становится причиной деформации.

У девушек от 13 до 20 лет грудь только формируется, поэтому ставить диагноз «обвисание» неуместно. Только после порога 20+ лет можно обнаружить реальное наличие проблемы и потребность в её устранении.
имплантатовдоступные способы подтяжки

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Первое, на что обращается внимание, это корректировка питания. Упор делать на белковую пищу для построения мышц и углеводную – для энергии

Большое количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, а также молочных и кисломолочных продуктах. Но все они должны быть низкожировые.

Из продуктов, содержащих углеводы, нужно делать упор на крупы, сваренные на воде, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и фрукты. Не забывать также об овощах в свежем виде и зелени.

Перед основной нагрузкой обязательно выполнить 10-15-минутную разминку и лучше, чтобы она состояла из аэробных упражнений (прыжки со скакалкой, легкий бег на улице или беговой дорожке, езда на велотренажере или велосипеде, оздоровительная ходьба) и растяжки.

Анатомия

Для начала давайте немного затронем такую науку, как анатомия.

Вся мускулатура груди состоит из трёх групп, давайте узнаем о них поближе.

Большая грудная мышца – она располагается впереди грудной клетки, при тренировках именно она играет важнейшую роль, ибо забирает на себя основную нагрузку.

Малая грудная мышца — располагается непосредственно под большой грудной мышцей и тесно связана с ней, она является её помощником в работе груди. Её основная функция заключается в том, чтобы приводить в движение плечо.

На вопрос: можно ли качать грудь? Конечно можно, ведь укрепление мышц ещё никогда не вредило человеку, а наоборот шло ему на пользу.

Как вернуть груди упругость и здоровье?

Большинство девушек ищут правильные упражнения, чтобы получить желаемый эффект, но не добиваются успеха. Время, потраченное на тренировки, проходит в пустую. Это неудивительно, поскольку посредством выполнения упражнений добиться увеличения объемов груди нельзя.

Грудная мышца у женщин и упражнения, применяемые для придания упругости на эту зону, не дают эффекта увеличения, так как объем груди придает молочная железа, а не мускулы. И если размер увеличить нельзя, вернуть упругость с помощью упражнений возможно. Необязательно посещать спортивный зал, заниматься можно даже дома. Наряду с тренировками, не стоит упускать из внимания и другие методы.

Жим лежа обратным хватом в ягодичном мостике

Проверенное и результативное упражнения для спины, но отличается сложностью и высоким риском травм. Выполнять его можно со штангой или с гантелями.

Рабочие мышцы: большая грудная, подключичная, трицепс, бицепс, передняя дельтовидная, мышцы запястий, зубчатые.

Техника выполнения:

1. Лечь на горизонтальную скамью, надежно упереть ступни в пол. Штанга берется в положении «ладони к себе», четырьмя пальцами делается обхват грифа, закрепление хвата — большим.
2. Стартовая позиция: сделать прогиб в спине, свести лопатки, раскрыть спину и напрячь пресс.
3. На вдохе медленно снять штангу и опустить к району солнечного сплетения.
4. Напрячь мышцы груди и мощным рывком поднять штангу.
5. При обратном жиме не расслаблять мышцы.

Дополнительно: при опускании штанги не стоит делать паузу.

Успехов

Особенности тренировки грудных мышц для девушек

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

Как накачать грудные мышцы девушкам — особенно актуальный вопрос в свете современной моды на красивое спортивное тело.

Занятие можно проводить в любое удобное для вас время. Но многие тренеры убеждены, что лучше заниматься силовым тренингом вечером. В течение дня тело получает достаточную нагрузку и мышцы менее подвержены травмам.

Как качать грудные мышцы девушкам без чрезмерного роста мышечной массы? Для того чтобы добиться подобного эффекта, профессиональные спортсмены тренируются с большим весом и употребляют в пищу специальные добавки. Занимаясь по представленной ниже схеме, вы сможете развить своё тело, сделать его более сильным, пропорциональным и привлекательным. Поэтому не бойтесь «перекачать» мышцы!

Особенности упражнений на грудь с гантелями

Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:

1. Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
2. В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
3. После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
4. Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
5. Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
6. Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами, поэтому рекомендуем вам посмотреть: Топ-12 упражнений на бицепс для спортзала и дома.

Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.

План упражнений на грудь

Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

Планы для спортивного зала (базовая тренировка)

Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)

1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
2. Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
3. Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода

План для домашних условий

Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.

• Изолированный перелом ветви лобковой или седалищной кости. Диагностика и лечение

    

• Пеленальный столик для новорожденного: нужен ли, как выбрать, плюсы и минусы

    

• Стратегии любви: как стать для мужчины самой желанной и необходимой?

    

• Как признать гражданина безвестно отсутствующим

    

• Больше стерильности – ближе к аллергии и астме

ТОП-10 упражнений для подтяжки груди

Отжимания (стоя на коленках)

увеличит

1. Примите положение лёжа.
2. Сделайте стойку на ладошках и коленках под прямым углом. Кисти рук должны быть направлены вперёд.
3. Скрестите вверху ноги (на уровне плеч).

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Начинайте уверенно опускать корпус вниз при помощи сгибания в локтевых суставах.
3. Опускайтесь до того момента, пока грудь не коснётся пола.
4. Сделайте выдох и медленно, но уверенно начинайте подниматься в исходное положение.

Классические отжимания

• примите положение лёжа;
• поднимите тело, опираясь на ладошки и коленки;
• они должны находиться строго в параллельном положении касательно друг друга;
• кисти рук должны быть направлены вперёд, упор делается на носки;
• корпус тела должен плавно наклоняться вниз по отношению к ногам.

1. Сделайте глубокий выдох.
2. Плавно сгибайте локти, пока не коснётесь грудью пола.
3. Глубоко вдохните воздух.
4. Возвращайтесь в исходное положение, плавно поднимая корпус при помощи разгибания локтей.

Одностороннее отжимание

1. Опускайте корпус вниз, сгибая локтевые суставы. Потом разогните их.
2. Когда руки будут прямыми, оторвите одну из них и подержите несколько секунд.
3. Продолжайте делать упражнение. Когда корпус будет подниматься второй раз, оторвите вторую руку.

Сжатие ладошек

1. Станьте прямо, ноги расположите на ширину плеч.
2. Спина должна быть абсолютно ровной.
3. Примите «молитвенную позу» – согните руки в локтевых суставах, а ладошки соедините вместе.

1. Сделайте глубокий выдох.
2. Задержите дыхание на 5–10 секунд.
3. При вдохе быстро сокращайте грудные мышцы, не опуская упор в ладошках.

«Упор в стену»

• станьте прямо напротив стены или двери;
• упритесь слегка согнутыми в суставах локтями в твёрдую поверхность (для упражнения с дверным проёмом – в его края);
• руки и ноги должны находиться при этом на ширине плеч.

1. Начинайте давить на стену, применяя физическую силу от 1 до 4 минут.
2. Нагнитесь ниже и продолжайте давить на плоскость аналогичный промежуток времени.

Жим с гантелями на скамейке

• удобно расположитесь на скамейке в положении лёжа на спине;
• ногами крепко упритесь в твёрдый пол;
• возьмите гантели в руки и поднимите их вверх таким образом, чтобы они находились под прямым углом;
• опустите предплечья, чтобы локти размещались немного ниже корпуса, а гантели – выше.

1. Сделайте плавный глубокий вдох.
2. На выдохе поднимайте гантели под прямым углом вверх.
3. Зафиксируйте это положение на несколько секунд и опускайте руки вниз.

Разведение гантелей на скамейке

• удобно лягте на скамейку в позе на спине;
• слегка согните руки в локтевых суставах и поднимите их до уровня своих глаз;
• руки должны находиться параллельно по отношению друг к другу.

1. Сделайте глубокий вдох и подтяните руки с гантелями по сторонам.
2. Зафиксируйте их на несколько секунд в нижнем положении.
3. Сделайте выдох, и возвратите руки в исходное положение.

«Пуловер»

• лягте на спину на скамье;
• возьмите гантели в руки и чуть согните свои локти;
• руки с утяжелителями поднимите на уровень глаз.

1. Сделайте глубокий вдох и отведите руки за голову.
2. Зафиксируйте на несколько секунд руки с гантелями.
3. Плавно выдохните и верните их в исходное положение.

Качаем верх грудных мышц

Взрывные отжимания

Грудь и пресс помогут натренировать эти отжимания, сопровождающиеся хлопком. Также они способствуют накач ке рук и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ладони следует установить на ширине плеч. Локти немного разведены в стороны. Спина прямая, ноги стоят как можно ближе друг к другу.
2. Опуститься на вдохе, коснувшись грудью пола, и на выдохе резко вытолкнуться наверх, оторвав кисти от земли. Можно менять чередовать положение рук – широким или узким хватом. Можно в стадии полета делать хлопок перед грудью и за спиной. Это уже зависит от физической подготовки конкретного человека.

Сделать 2-3 сета минимум по 20 отжиманий. Если вы новичок, то можно выполнять упражнение без хлопка.

Отжимания с остановкой

Это упражнение почти не отличается техникой от «классического» отжимания. Его отличительная особенность – долгая задержка при опускании вниз.

Особенности и правила:

1. Исходное положение: руки на ширине плеч. Сначала опуская грудь, и только потом – бедра, нужно согнуть локти и на половине «пути» вниз задержаться как можно дольше.
2. Затем опустится вниз и у самого пола сделать еще одну долгую паузу. Такие остановки очень эффективны и обеспечивают хорошее накачивание нижнего пресса и груди.

Сделать 2-3 сета по 20-25 отжиманий. Суммарно пауза должна составлять 10-15 секунд за одни «путь» вниз.

Отжимания с наклоном

Есть две вариации: когда ноги выше головы и установлены на возвышенности, и наоборот.

Если ладони установлены на скамье, такой вариант намного проще классического отжимания, поэтому он годится в качестве хорошей тренировки только для детей и юных девушек.

Когда ноги стоят на скамье, вес тела почти полностью переносится на ладони, что позволяет быстро накачать пресс , верхние отделы груди, передние дельты, трицепсы и спину.

Техника выполнения и основные этапы:

1. Установить ладони шире плеч, ступни на носках стоят на спортивной скамье. На вдохе нужно опуститься вниз, почти коснувшись лбом пола. Сильно запрокидывать голову назад запрещено!
2. На выдохе выпрямить локти и вернуться в исходную позицию. Это упражнение качает пресс в домашних условиях, помимо мышц верхней части тела. Накачать пресс можно и при комбинации отжиманий с наклоном и остановками.

Выполнять 2-3 подхода по 20-22 раза.

Строение женской груди

Анатомическое строение женской груди

Подкачать грудные мышцы девушкам в домашних условиях реально. Для этого предварительно нужно ознакомиться с особенностями анатомического строения грудины.

Грудная клетка включает в себя две большие мышцы: малую и большую грудную. Последняя локализуется по всей поверхности грудной клетки от ключицы до грудины, соединяется с плечевой костью. Основная ее задача – приведение и сгибание плеча – физический контроль его движений.

Малая грудная мышца локализуется сразу под большой мышцей. Она представляет собой своеобразное дополнение большой мышцы, к которой крепится молочная железа.

Во время выполнения упражнений нужно прорабатывать все мышечные ткани.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

• тренировочную скамью;
• степ-платформу;
• блины для штанги;
• стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

• горизонтальная скамья – работает средняя часть;
• наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
• обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус

Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться