Брахиалис (плечевая мышца) узнайте как ее накачать и увеличить объем вашего бицепса.

Что может помешать росту мышц

Разница в фигуре некоторых спортсменов, следующих одной и той же программе тренировок, объясняется конституцией. Существуют мезоморфы, эндоморфы и эктоморфов. У первых двух типов конституции трицепсы большие и продолжительные, а мышцы в целом растут быстрее. У эктоморфов они красивые и пиковые (см. ниже).

Мышцы могут не расти или расти медленно по следующим причинам:

• Нагрузка не растет – мышцы не будут увеличиваться, если не увеличивается нагрузка.
• Нагрузка не осмысленна, не целенаправленна – нужно концентрироваться на мышцах, которые необходимо развить, а ненужные исключать из нагрузки.
• Недостаточное восстановление – необходимо придерживаться дробного приема пищи (от 6 до 12 раз в день) и полноценно спать (не менее 8 часов в сутки).
• Есть ошибки в технике тренировки – достаточно внести минимальные корректировки, и эффект не заставляет себя ждать.

Соблюдение первых трех пунктов обязательно. И чем строже они соблюдаются, тем быстрее получится накачать руки.

EZ-гриф снижает нагрузку на предплечья

Самые распространенные ошибки новичков при тренировке рук:

• Нагрузка лишь одной мышечной группы. Например, желание накачать только бицепс. Роста так не добиться – не будет вырабатываться нужные для роста анаболические гормоны.
• Излишне тяжелые и высокообъемные тренировки. Бери больше, кидай дальше – не для этой ситуации, если не используются анаболические стероиды. Руки достаточно просто перетренировать и повредить.
• Не увеличивается нагрузка. Она и та же нагрузка создает лимит эффекта – мышцы просто не будут расти.

Еще один способ понять, что нагрузка не приносит должного эффекта – когда при занятиях не чувствуются тренированные мышцы.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Концентрированные подъемы гантелей качаем бицепс

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
2. Плечевая мышца или брахиалис.
3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения.

Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

• прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
• быстрое формирование пика бицепса;
• получение рельефных мышц;
• возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Это интересно: Сгибание рук в кроссовере: разбираем все нюансы

Как тренируется Ван Дамм?

В свои 59 лет актёр сохранил прекрасную физическую форму: не каждый может похвастать таким же полным «набором кубиков» на прессе. Сам Ван Дамм шутит, что его тело выглядит гораздо лучше, чем лицо.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, Жан-Клод регулярно занимается спортом, даже в перерывах между съёмками. Тренируется актёр через день: один день занятий, один – восстановление. Кардио он старается выполнять трижды в неделю.

В тренировку Ван Дамма входят

• кардио-упражнения (предпочтительно – сайклинг)
• упражнения с весом (один день – две группы мышц)
• кикбоксинг
• растяжка

Кардио бывает разное. Что делать, если я не люблю бегать

Упражнения на разные группы мышц:

Грудь:

жим штанги от груди (4 подхода по 8-10 повторений), жим штанги лёжа под углом (4 подхода по 8-10 повторений), разведение гантелей лёжа (3 подхода по 8-10 повторений), отжимания на брусьях (3 подхода по 10 повторений), пуловер (3 подхода по 12 повторений)

Спина:

подтягивания обратным хватом (4 подхода по 8 повторений), обратные шраги (4 подхода по 10 повторений), тяга штанги в наклоне (4 подхода по 10-12 повторений)

Бедра:

приседания (5 подходов 15 повторений), фронтальные приседы (4 подхода по 8-10 повторений), приседания на ГАКК-тренажёре (3 подхода по 10 повторений), разгибание ног в упоре (4 подхода по 10 повторений), сгибание ног в тренажёре стоя (4 подхода по 10 повторений), тяга штанги на прямых ногах (3 подхода по 10 повторений)

Икры:

подъём на носки стоя (4 подхода по 10-15 повторений), подъём на носки в станке под углом (4 подхода по 10 повторений)

Пресс:

скручивания (3 подхода по 25 повторений), «мельница» (10 подходов по 10 повторений), скручивания на тренажёре (3 подхода по 25 повторений), полускручивания (10 подходов по 10 повторений)

Плечи:

жим штанги из-за головы сидя (5 подходов по 15 повторений), отведение гантелей через стороны (4 подхода по 8 повторений), разведение гантелей в наклоне (4 подхода по 8 повторений), разведение гантелей в стороны стоя (3 подхода по 10 повторений)

Техника

Упражнение можно выполнять на обычной наклонной скамье или скамье Скотта:

• При использовании наклонной скамьи установи спинку под 45 градусов.
• Если ты выбрал скамью Скотта, твои руки должны располагаться на вертикальной стороне, а корпус, наоборот, на наклонной.

Определился с тренажером? Тогда поехали!

Начальная позиция

Разместись на наклонной скамье или скамье Скотта вместе со штангой. Возьмись за гриф узким хватом: ладони находятся чуть уже ширины плеч. Упрись ногами в пол, а корпусом в спинку скамьи. В начальной позиции штанга находится под корпусом на вытянутых руках, едва согнутых в локтях.

Если выполняешь упражнение в первый раз, возьми для начала небольшой вес. Паучьи сгибания делать сложнее, чем сгибания на скамье Скотта. Не исключено, что рабочий вес здесь будет меньше.

Упражнение

1. На выдохе напряги бицепс и подними вес вверх.
2. В верхней точке почувствуй сокращение бицепса и сделай небольшую паузу.
3. Медленно верни гантели или штангу в исходную позицию на вдохе, оставляя бицепс в напряжении.
4. Сделай упражнение необходимое число раз. Трех сетов по 10-12 повторов будет вполне достаточно.

Важные моменты

Вариация с гантелями

• Опускать снаряд нужно в разы медленнее, чем поднимать. Помни, что именно в негативную фазу мышцы получают наибольшую нагрузку.
• Во время упражнения локти не должны «гулять».
• Широкая траектория — ключевое преимущество упражнения. Не пренебрегай им, ограничивая диапазон движения.
• Освоил паучьи сгибания со штангой? Переключись на гантели, выполняя упражнение с супинацией кисти! Такая тактика поможет разнообразить твой тренинг, чтобы избежать адаптации и сохранить темп прогресса роста мышечной массы.

Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

• это многосуставное движение,
• бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса. Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии)

Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии)

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

• Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
• Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Паучьи сгибания – схема

1) Лягте на специальную скамью, предназначенную для выполнения паучьих сгибаний, или поднимите спинку скамьи под углом в 45° и подставьте под ноги поддон, а затем лягте на неё животом. 2) Голову держите прямо, а плечи выведите вперед, по возможности, подставьте под локти дощечку, которая будет лимитировать их отведение назад, для этой цели можно использовать ещё один поддон. 3) Гриф возьмите достаточно узким хватом, немного уже плеч, при этом хват может быть, как закрытым, так и открытым, на Ваше усмотрение. 4) Подконтрольно, но достаточно быстро, согните руки в локтях до точки пикового сокращения бицепса и зафиксируйте руки в таком положении на 1 секунду. 5) Медленно опустите штангу вниз, полностью разгибая локти, длительность негативной фазы должна быть в 2-3 раза медленнее, чем позитивной.

Паучьи сгибания – примечания

1) Дышать необходимо ровно, вдыхая в негативной фазе носом и выдыхая ртом во время позитивной, поэтому скамья не должна препятствовать работе диафрагмы. 2) Сгибать локти следует по самому длинному кругу, то есть, амплитуда движения должна описывать полукруг, что лучше нагрузит бицепс. 3) Поднимать штангу слишком высоко не нужно, поскольку это сместит нагрузку в верхней точке с мышц в суставы, что нивелирует весь смысл пикового сокращения. 4) Если Вам тяжело проходить мертвую точку вначале амплитуды, то можете воспользоваться помощью напарника, поскольку немного «подкинуть» штангу вверх не получится. 5) Так же упражнение можно выполнять с гантелями, можно выполнять «молотковые сгибания» или же взять штангу обратным хватом, чтобы сместить нагрузку в брахиалис.

Анатомия

Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков, один из которых находится во внутренней части руки, а второй во внешней. Внутренний пучок больше и длиннее, поэтому основную массу бицепса формирует именно он. Поскольку длина головок бицепса различается, различается и длина полезной амплитуды движения, поэтому тренировать пучки бицепса рекомендуется отдельно. Паучьи сгибания позволяют це­ле­нап­рав­лен­но прокачать внутреннюю головку, хотя, если поменять хват или использовать гантели, то можно сместить нагрузку на брахиалис. Тем ни менее, мы не рекомендуем этого делать, поскольку брахиалис и так получает достаточно нагрузки во время выполнения любых упражнений на бицепс.

Подводя итоги, можно сказать, что паучьи сгибания – это очень эф­фек­тив­ное изо­ли­ру­ю­щее упражнение для тренировки бицепса, которое рекомендуется включать в свою программу тренировок, когда атлет специализируется на руках. Вы­пол­нять сги­ба­ния мож­но, как в качестве пред­ва­ри­тель­ного утомления перед ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­ями, так и для пампинга в конце тре­ни­ров­ки. Уп­раж­не­ние следует обя­за­тель­но выполнять чисто и в достаточно большом количестве повторений. Рабочий вес, конечно, должен быть максимально большим, но приоритет отдавать следует все же техники, поэтому ис­поль­зуй­те такой мак­си­маль­ный вес, который Вы в состоянии контролировать!

Упражнения для бодибилдинга

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Похожие

Трицепс

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих размера верхней части руки, а потому трицепс, как правило, требует большего объема нагрузки по сравнению с бицепсом. В эпоху повального увлечения канатной тягой и разгибанием рук с гантелями в наклоне многие старомодные, но очень продуктивные движения для трицепсов, преданы забвению. Между тем, трицепс прекрасно реагирует на любые разгибательные движения, выполняемые с гантелями, так как в сравнении со штангой гантели обеспечивают большую амплитуду движения.

1. Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа с гантелями заставит вас сопротивляться силе тяжести и одновременно фиксировать руки в плечевом суставе. Движение можно выполнять и со штангой, но вариант с гантелями и обращенными внутрь ладонями эффективнее в плане изоляции трицепса, что содействует более продуктивному набору мышечной массы.

Лягте на скамью с вытянутыми вперед руками, ладони обращены внутрь. Медленно опустите гантели, пока они не коснутся лба. Сделайте секундную паузу, а затем выпрямите руки и сократите трицепс

Для максимального эффекта важно удерживать локти неподвижно и контролировать каждый сантиметр траектории движения гантелей

2. Разгибания гантелей над головой обратным хватом сидя

Это тяжелое разгибание над головой нацелено на ту часть трицепса, которой зачастую не хватает нашего внимания. Выполнить упражнение непросто, так что многие его избегают и в итоге страдают от неполноценного развития мускулатуры.

Сядьте на скамью, возьмите гантели обратным хватом – как при подъеме на бицепс – и вытяните руки вверх, пока гантели не окажутся над головой. Удерживая ровную спину, медленно опускайте гантели в направлении трапеций, пока не согнете руку до 90°. После секундной паузы напрягите трицепс и поднимите гантели в исходную позицию. Следите за тем, чтобы руки были развернуты, и не позволяйте локтям заваливаться вперед.

3. Отжимания на параллельных брусьях

Считающиеся потенциально травмоопасными и менее полезными в сравнении с другими движениями, отжимания на параллельных брусьях пылятся на свалке истории. Между тем, при грамотном выполнении они помогут набрать максимум мышечной массы на тыльной поверхности рук благодаря способности выжимать все соки из всех трех головок трицепса. Чтобы выполнить это упражнение правильно и безопасно, повисните между двумя параллельными брусьями и используйте трицепс, чтобы поднять себя в исходную позицию с почти выпрямленными руками (без полного разгибания в локтевых суставах). Медленно опустите тело вниз, удерживая локти прижатыми к корпусу, а ноги чуть позади, пока верхняя часть руки не станет параллельно полу. Убедиться в том, что вы на правильном пути, вам поможет угол между плечом и предплечьем, который должен достигать 90°.