Как накачать трицепс на турнике и брусьях
Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание. В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.
Как накачать трицепс на турнике и брусьях
Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.
Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.
Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.
Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.
Как накачать трицепс на турнике
Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.
Подтягивания спиной
Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.
Обычные подтягивания
Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.
Как накачать трицепсы на брусьях
Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.
Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.
При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект
Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
sportsovety.ru
Как накачать трицепс на турнике и брусьях
Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание. В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.
Как накачать трицепс на турнике и брусьях
Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.
Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.
Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.
Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.
Как накачать трицепс на турнике
Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.
Подтягивания спиной
Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.
Обычные подтягивания
Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.
Как накачать трицепсы на брусьях
Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.
Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.
При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект
Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
sportsovety.ru
Примерная программа упражнений
Отжимания и подтягивания – отличный пример того, как просто накачать мышцы на турнике. Этот элемент может использоваться для проработки мускулатуры спины, рук и пресса.
При прокачке спины выполнять подъемы нужно без рывков, плавно. Упражнения делаются по классическому методу, соблюдая одинаковую скорость подъема и опускания. Средний прямой хват должен сопровождаться напряжением мышц пресса. Подтягиваться необходимо высоко так, чтобы перекладина касалась груди, ноги можно скрестить, а в нижней пиковой точке полностью выпрямить руки. Вверху стараться сводить лопатки.
Для прокачки широчайших мышц (крыльев) необходимо зафиксироваться широким обратным хватом. В самом начале подъема желательно отводить плечи. Элемент выполняется плавно, без рывков.
Двуглавая мышца плеча на турнике прокачивается обратным хватом с узкой постановкой. Исходная позиция – вис на вытянутых руках. В ходе подтягивания спина выгибается, а подбородок доходит до перекладины (в идеале – грудью коснуться рук в хвате). Дополнительно бицепс может прорабатываться средней постановкой в обратном хвате. На вдохе – подъем, на выдохе – возвращение в ИП.
Техника:
- ИП – упор на полностью выпрямленных руках.
- Спина и шея составляют прямую линию, ноги можно скрестить.
- При вдохе аккуратно и плавно опуститься, отведя локти назад.
- На выдохе так же медленно подняться.
При первых же болезненных ощущениях следует прервать занятие. Размер амплитуды сказывается на нагрузке, оказываемой не только на мышцы, но и на суставы, поэтому перед работой с брусьями или турником разогрев обязателен.
Для прокачки мускулатуры груди необходимо работать со средним прямым или смешанным (одна ладонь к себе, другая от себя) хватом. Минимальное количество сетов составляет 3 раза. Плавный подъем на вдохе и опускание на выдохе.
Хорошо натренировать на турнике можно и дельты. Узкий прямой хват способствует максимальной нагрузке на этот участок. Чем глубже подтягивания, тем лучше результаты. Также прорабатывается и зубчатая мускулатура.
Все упражнения выполняются 10-15 раз в 3-5 раундов, в зависимости от физической формы атлета.
Как правильно качать бицепс на турнике?
Существует множество техник и положений, в которых можно выполнять подтягивания. Также, разнится высота, на которой находится турник, положение ног в которым выполняется данное упражнение и правильное дыхание.
Для правильной постановки упражнения, нужно правильно дышать. Как и в любых других упражнениях, вдох при разгибании рук, а выдох при сгибании. Получается, что выдох должен происходить, когда мы подтягиваемся, а выдыхать соответственно, когда опускаемся вниз. Это правило следует запомнить и взять в привычку.
Ноги можно держать вытянутыми вниз или же перекрестить, согнувши колени. Не следует подтягиваться под углом 90 градусов, это добавит нагрузку на другие мышцы живота, спины и даже ног. А это лишь заберет силы и калории, которые нам нужны для тренировки рук. Для тренировки бицепса также зависит, в каком положении находятся руки, узкий хват или широкий, или средний.
Запомните еще одно важное правило, неважно, сколько повторений и подходов, вы можете сделать на турнике. Важно то, что бы они были качественными или как говорят «чистыми». Техника выполнения должна быть четкой
Количество со временем придет. Для накачки рук, лучше всего подтягиваться без рывков и судорожных болтаний
Техника выполнения должна быть четкой. Количество со временем придет. Для накачки рук, лучше всего подтягиваться без рывков и судорожных болтаний.
Подтягивания на бицепс на турнике узким хватом
Отличное упражнение для рук и плеч, задействует самую нижнюю часть бицепса в локтевом суставе, также участвует грудь и спина в частности, хорошо выделяется широчайшая мышца и предплечье. Прокачивает руку по всей длине и хорошо выделяет бицепс при сгибании руки. Расстояние между руками должно быть в районе от 0 и до 10 см. Ладони должны смотреть от себя. В крайней токе упражнения, подбородок должен быть выше перекладины. Рекомендуется выполнять в комплексе с другими упражнениями.
Подтягивания средним хватом для бицепса
Классическое упражнение, задействует несколько мышечных групп одновременно: бицепс, переднюю и среднюю часть дельты, спину, внешнюю боковую часть груди. Является одним из главных упражнений на турнике для наращивания общей массы бицепса. Рекомендуется чередовать упражнение с обратным хватом.
Подтягивания на бицепс широким хватом
Данное упражнение является наиболее эффективным для внешней части бицепсов. Здесь задействуются в основном мышцы спины, грудные мышцы и дельты. Это упражнение лучше использовать в комплексе всех хватов, так называемого трисета. Например: 3 подхода узким хватом, затем 3 средним и напоследок 3 широким. В таком случае от него будет весьма ощутимый толк.
Подтягивания обратным узким хватом для тренировки бицепса
Базовое упражнение для быстрого наращивания массы бицепсов. Его следует выполнять первым, задействуют бицепс по максимуму. Даже одним этим упражнением можно нарастить приличный объём руки. Также отлично развивает широчайшую мышцу спины.
Подтягивания обратным средним хватом
Узкий хват, несет в себе базовый характер упражнения на бицепс. В комплексе узкий и широкий хват, даст результат по наращиванию массы рук довольно быстро. Можно чередовать эти упражнения, выполняя их с минимальным отдыхом.
Подтягивания с неполной амплитудой для прокачки бицепса
Принцип этого упражнения в том, что мышцы постоянно сокращаются, находясь в напряжении во время всего упражнения. Тем самым создают больший приток крови и подпитку мышечных пучков белком. Сильное упражнение, которое следует выполнять в завершающей части тренировочного процесса. Если сама тренировка прошла вяло, то, это упражнение заставит вас конкретно попотеть, разрывая пучки на части. Выполняется так: 2-3 подхода до отказа, стиснув зубы, сделайте столько повторений, сколько сможете.
Подтягивания нейтральным хватом вдоль турника
При правильном выполнении, задействуются: бицепсы, широчайшая и зубчатая мышца. Особенность упражнения заключается в его хвате. Хват, можно сравнить с тем, как будто держите меч. Руки в таком положении, становятся перпендикулярно. Также, контролировать воздействующую тяжесть на одну из рук, ослабляя, при этом, хват другой руки
Техника выполнения упражнения
Исходная позиция следующая: схватиться обеими руками за турник (кольца) расположив ладони на расстоянии 7 – 10 см друг от друга, повиснуть на прямых руках, ноги немного согнуть в коленных суставах или завести одну за другую, после – немного согнуть локти. Это и есть необходимая стартовая позиция.
Движение вверх: из позиции немного согнутых локтей начать полностью сгибать руки, доводя подбородок до перекладины (или между кольцами на уровне ладоней). Во время движения верх локти должны быть направлены вперед или немного в стороны, но уж никак не полностью в стороны. В верхней точке необходимо задержаться на секунду, напрягая работающие мышцы, если стоит цель увеличить массу и силу. После этого – выполнить опускание в исходную позицию.
Движение вниз: разгибая руки в плечевых и локтевых суставах, необходимо опуститься до исходного положения, при котором локти все равно немного согнуты в локтях. Во время опускания не нужно резко расслаблять мышцы рук для того, чтобы быстрее опуститься. Лучше сделать это постепенно, без последствий для суставов.
Какой хват и какие мышцы работают при подтягиваниях?
Давайте еще подумаем какие конкретно мышцы участвуют в каких видах подтягиваний, и какие виды подтягиваний способствуют росту бицепсов. Тут все просто:
Широкий хват на турнике (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на мышцы спины
Средний хват (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на мышцы спины и предплечья.
Узкий хват (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на бицепс и предплечье
Узкий хват (ладони к себе) – основная нагрузка ложится на бицепс и спину
Узкий хват «работа внутри амплитуды» (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на бицепс.
Работа внутри амплитуды – руки полностью не распрямляются в локтевом суставе.
Интересные материалы
Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты
Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…
7995 0 0
Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей
Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч
Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также
8278 0 1
Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса
Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный…
44991 0 3
Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал
Коврик для йоги является необходимым атрибутом, так как только на нем получится выполнять асаны правильно. Как правильно выбрать коврик для йоги? Найти…
5561 1 1
Упражнения на двуглавую мышцу
Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.
Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.
Правильные подтягивания на бицепс
Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.
Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.
- Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
- До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
- Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.
Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.
Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.
За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.
Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.
Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!
При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.
Можно ли с помощью фитнес резинок накачать мышцы
Настолько ли эффективны эспандеры для роста мышц, как гантели и штанги?
Нет.
Тем не менее, одинаковые принципы набора мышечной массы и силы применимы, как к свободным весам, так и к фитнес резинкам.
Как показывает большинство исследований: для того, чтобы развить силу необходимо поднимать очень тяжелые веса. Это означает, что использование более жестких фитнес лент намного эффективнее для роста мышц и силы. Тренировки с большим количеством повторений с мягкими эспандерами также позволяют увеличить силу, но использование жестких намного эффективнее для этого.
Это важный момент, потому что рост мышц напрямую связан с ростом силы. Другими словами — чем сильнее вы становитесь, тем крупнее станут ваши мышцы.
Есть три основных способа набрать мышечную массу:
- Клеточная усталость — это, как правило, создание большого притока крови к мышцам с помощью пампинг тренировок, с использованием легких весов и большого объема (большое количество повторений).
- Прогрессия нагрузки — это метод постоянного увеличения напряжения в мышечных волокнах (увеличение весов).
- Повреждение мышц — тренировки нацелены на микроразрывы мышечных волокон. Которые сопровождаются болезненными ощущениями (крепатурой (DOMS)) и больше подходят для продвинутых атлетов.
Из всех этих трех вариантов именно прогрессия нагрузки является самым эффективным методом увеличения силы и мышечной массы.
Это означает, что если вы хотите наращивать мышечную массу и силу с помощью резинок для фитнеса, то нужно с течением времени использовать все более жесткие эспандеры, чтобы постепенно увеличивать напряжение в мышцах.
В этом смысле здесь нет никаких отличий от подъема свободных весов (штанги и гантели).
Когда дело доходит до активации мышечных волокон, фитнес резинки дают такие же преимущества, как и свободные веса, особенно на пике концентрических и эксцентрических движений.
Концентрическое — это когда мышца укорачивается: как при движении вверх во время приседаний или жиме лежа.
Эксцентрическое — это когда мышца удлиняется: как при движении вниз во время приседаний или жиме лежа.
В случае с фитнес резинкой, когда вы ее растягиваете — сопротивление увеличивается, а соответственно и активация мышечных волокон. При подъеме свободных весов активация не изменяется. В этом смысле у эспандеров есть даже преимущество в сравнении с гантелями и штангами.
Однако во время эксцентрического движения натяжение становится все меньше и меньше, пока нагрузка не исчезает полностью, потому что резинка не натянута. Поэтому во время эксцентрического движения свободные веса имеют значительное преимущество по сравнению с эспандерами.
Из этого следует простой вывод:
Комплекс после некоторого опыта
Несмотря на кажущуюся простоту, выполнять упражнения сложно, и вам предстоит в этом убедиться. Но мышцы трицепса заживают и адаптируются быстро, требуя новых нагрузок. Если есть уверенность, что можно изменить ход тренировок, и этого не запрещает инструктор, немного усложняем задачи.
- Упор на локтях на брусьях. Тело перпендикулярно полу. Постепенно отводим обе прижатые друг к другу ноги прямыми под прямым углом. Зафиксировать на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Локти не расслаблять на протяжении всего выполнения упражнений.
- Упражнение, которое напоминает французский жим. Положение сидя на стуле, локти согнуты и прижаты к телу. Ладонями зажата гантель. Отводить обе руки за голову, фиксировать и возвращать в исходное положение.
- Повторить предыдущее упражнение, но каждой рукой по отдельности.
Несмотря на кажущуюся простоту, выполнять упражнения сложно, и вам предстоит в этом убедиться
- Это упражнение профессионалы считают лучшим — разгибание рук на блоке. Это упражнение любят и мужчины, и женщины. Это как бы поднятие тяжести через перекладину при помощи троса. Упражнение очень эффективное, поэтому может присутствовать небольшое жжение в мышцах, но это не страшно. Главное, чтобы не переусердствовать с тяжестью.
Не стоит думать, не зная, как накачать трицепс на турнике или с гантелями, что этих четырех упражнений недостаточно. Этого вполне хватит, чтобы ощутить всю полноту тренировки и следующие два дня посвятить отдыху. Именно столько времени понадобится для того, чтобы зажили микротравмы в мышцах после тренировки. Микротравмы — это нормальный процесс. Именно из-за них появляется боль в мышцах, наблюдается последующий рост мышечной массы.
Важно помнить, что, качая трицепсы, необходимо контролировать, чтобы плечи, руки до локтя оставались неподвижными. В этой ситуации работает только область предплечья
Несколько тренировок помогут найти оптимальное положение лично для себя, чтобы сделать тренировку более комфортной. Самое главное, чтобы зона плеча оставалась неподвижной. В противном случае, работать будет другая группа мышц, но не трицепс.
Не стоит думать, не зная, как накачать трицепс на турнике или с гантелями, что этих четырех упражнений недостаточно
Вариации упражнения
Существует огромное количество вариаций на тему выполнения, например сгибание рук со штангой сидя. Оно позволяет зафиксировать спину, и уменьшить её влияние на подъем, что значительно улучшит силовые показатели.
| Вариация упражнения | Особенность | Польза |
| Сгибание рук стоя | Классическое упражнение | Самое простое с точки зрения освоения техники |
| Работа сидя | Классическое упражнение | Отключает возможность схитрить используя корпус. |
| Работа с Z-грифом | Проработка мышц под необычным углом | Z-гриф, нужен профессиональным спортсменам, для проработки бицепса «на толщину» |
| Работа на скамье Скотта | Максимальная изоляция | Сложная вариация, которая позволяет прорабатывать исключительно двуглавую мышцу. |
| Широкий хват | Классическое упражнение | Позволяет взять больший вес, и сместить нагрузку на внутреннюю головку |
| Сгибание рук со штангой хватом сверху | Используется захват замок, ладони смотрят вниз | Позволяет акцентировать работу на «пике» бицепса, значительную нагрузку съедают предплечья и передние дельты |
Отдельного упоминания заслуживают обратные сгибания. Они, как и арнольдовский вариант, предназначены для преодоления силового барьера. Есть две основные вариации исполнения упражнения.
- С использованием партнера. Человек, помогает взгромоздить штангу в верхнюю точку, после чего подстраховывает во время негативной фазы.
- С использованием скамьи смитта.
Негативные подъемы можно использовать в качестве добивающего элемента в стриптиз-сете, или начинать с них первый «не разминочный» подход. После такой нагрузки, мышцы адаптируются к стрессу, что позволит в течение сессии поднять рабочий вес на 10-15%. Но самое главное, за счет этого упражнения, значительно развивается максимальная сила спортсмена.
