Как начать заниматься спортом: с чего в спортзале начинающему?

Почему разделение тренировок на группы мышц необходимо?

Эффективность тренировок напрямую зависит от правильного разделения групп мышц на тренировки. Разделение позволяет работать со всеми группами мышц равномерно и насыщенно, не перекрывая друг друга. Без разделения, вероятность переутомления мышц возрастает, что ведет к замедлению результатов.

Различные группы мышц требуют разного подхода и интенсивности. Если все группы мышц работают одинаково в течение тренировки, то обесточенность в работе некоторых может привести к травмам, боли, и нежелательной прерывистости в тренировочном процессе.

Разделение групп мышц помогает также заложить стратегию для дальнейших тренировок, составить план и рационально распределить нагрузку на все группы мышц. Это позволяет увидеть результаты возможно раньше, чем в случае не организованной тренировки.

Вывод: Разделение тренировок на группы мышц необходимо для эффективной и безопасной тренировки. Оно позволяет равномерно насыщать все группы мышц, избегая переутомления и травм, также ускоряет видимость результатов.

Спорт, полезный и разрешенный для беременных женщин

Перед принятием решения о занятиях каким-либо видом спорта, необходимо проконсультироваться со своим врачом по этому поводу, что поможет исключить возможность неблагоприятных последствий. Несмотря на ограничения и запреты, во время беременности не должны быть исключены из режима совершенно все занятия спортом. Вынашивание ребенка — это очень тяжелый труд, а сами роды требуют немалых физических нагрузок. Поэтому какими-то физическими упражнениями придется все же заниматься при беременности. Это необходимо, чтобы подготовиться к рождению малыша. Спорт во время беременности должен быть подобран грамотно. Основной целью является обеспечение комфортного прохождения беременности и правильного развития плода.

«Добрые» виды спорта:

Ходьба пешком. Пешие прогулки несколько раз в день. Это наиболее простой, полезный и доступный всем беременным спорт, за исключением женщин с угрозой выкидыша. При пеших прогулках рекомендуется одеваться по погоде.
Ходьба по ступенькам, медленно, сохраняя ровное и спокойное дыхание.
Плавание. Это очень эффективный спорт, полезен для разгрузки позвоночника, укрепления мышц спины и груди, улучшения кровообращения, тренировки легких, уменьшения давления на органы малого таза. Он подойдет и после рождения ребенка, для быстрого восстановления формы. Не стоит заниматься плаванием, если есть сомнения в чистоте воды. Рекомендуется применять тампоны. Занятия в воде помогают женщине поймать связь с малышом и лучше чувствовать его.
Йога. Можно заниматься специальной йогой для беременных, а можно и любым другим видом, так как все полезны. Курс для беременных рассчитан с первого триместра. Занятия йогой настроят организм для родов не только физически, но и морально.
Специальная программа гимнастического комплекса для беременных. Создана она с учетом физиологии и всевозможных потребностей будущих мам. Тренировка представляет собой совокупность упражнений по укреплению всех мышц, принимающих непосредственное участие при рождении ребенка. Это касается сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тазового и брюшного дна.
Пилатес. Хорошие физические тренировки по подготовке к родам. Обеспечивает повышение гибкости и равновесия, укрепляет мышцы спины, уменьшает риск возникновения тонуса матки.
Фитбол. Упражнения с помощью большого мяча.
Танец живота. Это чудесный шанс поддержать мышцы в тонусе.

Если до беременности спорт занимал существенную часть жизни и отказываться от него не хочется, то нужно понимать, что с беременностью даже на ранних сроках нагрузки должны уменьшаться. При беременности заниматься спортом можно, но только тем видом, который разрешил врач, в том числе дома самостоятельно. При занятиях на дому следует учитывать некоторые правила:

Спортивные тренировки должны обязательно иметь регулярный и систематический характер. Занятия в случайном порядке могут навредить.
Запрещены резкие смены нагрузок. Должно быть плавное начало и окончание тренировки.
Необходимо слушать свой организм. Ему виднее, что лучше, даже больше, чем врачу
Рекомендуется отслеживать значение пульса. Оно должно быть не более 125-140 ударов в минуту.
Необходимо осуществлять постоянный контроль за правильностью и частотой дыхания. Занятия рекомендуется выполнять в таком темпе, чтобы можно было спокойно разговаривать.
Во время занятий для предупреждения обезвоживания рекомендуется пить негазированную воду через каждые 15 минут.
Одеваться на тренировки необходимо легко и удобно. Температура в помещении не должна превышать 24 С. Перегревание недопустимо.
Пол не должен быть скользким.
Во избежание болей в спине долго сидеть или стоять без движений не рекомендуется.
Запрещены любые растяжки и резкие движения.
При ухудшении состояния (головокружение, тошнота, отдышка) тренировку следует незамедлительно остановить и обратиться к врачу при более тяжелых проявлениях.

Описанные выше «разрешенные и приносящие пользу» занятия спортом для беременных будут благоприятно влиять в основном на ранних сроках беременности. Спорт возможен до конца протекания беременности, но только на специальных курсах. Сейчас существует огромное количество объединений женщин и центров по занятию спортом для беременных. Там преподают опытные инструктора, которые проводят занятия под личным контролем. При беременности заниматься можно только определенными видами, без увеличения нагрузки.

Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом

Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой. Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин.

Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале

Высокоинтенсивные короткие тренировки в один день чередовать с низкоинтенсивным кардио на следующий день, затем делать перерыв в один день для восстановления.
Самым эффективным способом похудеть будут занятия примерно пять раз в неделю. Но занятия в зале полезно будет чередовать с длительными пробежками на свежем воздухе.
Обязательно нужно следить за питанием. Самый главный принцип — количество каллорий, которые вы потребляете должно быть меньше количества каллорий, которые вы тратите.
Соблюдать питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или фитнесом, необходимо больше воды, чем ведущему малоподвижный образ жизни.

Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале

Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы:

Использовать базовые упражнения со свободным весом, постепенно его увеличивая.
Заниматься три раза в неделю, а в остальные дни давать своим мышцам полноценный отдых.
Следить за питанием и за тем, чтобы потребляемых каллорий было больше, чем потраченных. При этом еда должна быть полезным строительным материалом для мышц: белки и сложные углеводы.
Тренировки для набора массы часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит провести хотя бы первые тренировки с персональным тренером.

Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин

Использовать средние веса для тренировок. Слишком легкий вес даже с большим количеством повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не сжигания жира.
Выполнять 3–4 подхода по 15 повторов на каждое силовое упражнение.
Использовать базовые упражнения со свободным весом, при этом вес не увеличивать или увеличивать постепенно.
Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
Заниматься в зале стоит 3–4 раза в неделю.
Силовые упражнения должны чередоваться с длительным кардио. При этом можно делать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, а можно в один день делать упор на силовые, на следующий — упор на кардио.
Питание и дефицит каллорий.

Общие принципы набора массы для мужчин в тренажёрном зале

Длительность одной тренировки не должна превышать 50 минут.
Для набора массы достаточно тренироваться три раза в неделю, а в остальные дни давать полноценный отдых мышцам.
Выпонять базовые упражнения и упражнения с отягощениями, при этом постепенно наращивать вес, не увеличивая количество подходов и повторений.
Не делать больше трёх подходов на одно упражнение.
Составлять программу таким образом, чтобы перерыв между тренировками на одну группу мышц составлял около недели. Например, в понедельник тренируем плечевой пояс и спину, в среду ноги, в пятницу пресс.
Соблюдать режим питания: должен быть избыток каллорий.

Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин

Для этой цели подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки. Общие принципы таких тренировок:

Интервальность. Чередование кардио и силовых тренировок.
Заниматься не более 4 дней в неделю, делать перерывы.
Наращивать интенсивность тренировки за счёт увеличение веса и увеличения количества времени тренировки (но не более часа). При этом начинать новичкам можно с 15–20 минут.
Следить за своим самочувствием во время тренировки и давать себе достаточно отдыха после.

Польза тренировок на свежем воздухе

Тренировки на свежем воздухе имеют немало преимуществ по сравнению с тренировками в закрытых помещениях. Во-первых, контакт с природой позволяет получить дополнительные оздоровительные эффекты. Уже доказано, что приятные ароматы, зелень, пение птиц и ласковое солнце могут положительно повлиять на наше настроение и самочувствие.

Тренировки на свежем воздухе также подразумевают больше физической активности и использование различных мускульных групп. Например, для пробежки по парку или тропинке потребуется заняться работой мышц ног, рук и корпуса, так как при беге задействуются практически все группы мышц. Кроме того, на открытом воздухе можно включить в тренировку упражнения для силы, гибкости, скорости и выносливости.

Солнечный свет также несет немалую пользу для нашего организма. Солнечные лучи обеспечивают естественный источник витамина D, который необходим для нормального функционирования организма, в том числе для поддержания здоровой костной системы. Они также стимулируют выработку эндорфинов – гормонов радости, которые помогают бороться с депрессиями и улучшают настроение.

Не менее важно, что тренировки на свежем воздухе дают возможность проводить физическую активность вне тесных стен зала, нежели может быть при плавании или тренажерной площадке. Это дает ощущение свободы и простора, а также позволяет избегать контакта с большим количеством людей и повысить уровень комфорта во время занятий

Пример меню на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсянка на молоке с ягодами, бананом и орехами, гренки с авокадо и томатом, зеленый чай.
Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами.
Обед: Куриная грудка на гриле, брокколи и запеченная картошка, стакан томатного сока.
Перекус: Орехи, кусочек шоколада.
Ужин: Омлет с овощами и сыром, шпинатный салат с кедровыми орехами, гренки с чесноком и зеленым луком.

Вторник

Завтрак: Творог с ягодами и орехами, два банана, чашка кофе.
Перекус: Банан, гренки с авокадо и томатом.
Обед: Рыба на гриле, овощной салат с кукурузой и черри, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Перекус: Яблоко, орехи.
Ужин: Тушеная говядина с овощами, зеленый салат.

Среда

Завтрак: Омлет с сыром и ветчиной, овощной салат, стакан зеленого чая.
Перекус: Яблоко, гренки с авокадо и томатом.
Обед: Паста с телятиной и овощами, кусочек хлеба, стакан воды с лимоном.
Перекус: Греческий йогурт с медом и ягодами.
Ужин: Куриные крылья на гриле, овощной салат, стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Четверг

Завтрак: Овсянка на молоке с ягодами и орехами, кусочек хлеба, стакан зеленого чая.
Перекус: Банан, гренки с авокадо и томатом.
Обед: Куриная грудка на гриле, овощной салат, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Перекус: Яблоко, орехи.
Ужин: Салат с ростбифом, кусочек хлеба, стакан томатного сока.

Пятница

Завтрак: Творог с ягодами и орехами, кусочек хлеба, чашка кофе.
Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами.
Обед: Курица на гриле, овощной рагу, стакан воды с лимоном.
Перекус: Яблоко, орехи, кусочек шоколада.
Ужин: Рататуй, кусочек хлеба, стакан зеленого чая.

Суббота

Завтрак: Омлет с овощами и сыром, овощной салат, стакан томатного сока.
Перекус: Банан, гренки с авокадо и томатом.
Обед: Рыба на гриле, овощной салат, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Перекус: Яблоко, грецкий йогурт с медом и орехами.
Ужин: Стейк из говядины на гриле, овощной салат, стакан воды с лимоном.

Воскресенье

Завтрак: Творог с ягодами и орехами, кусочек хлеба, чашка кофе.
Перекус: Банан, гренки с авокадо и томатом.
Обед: Курица на гриле, овощной рагу, стакан воды с лимоном.
Перекус: Яблоко, орехи.
Ужин: Салат с ростбифом, кусочек хлеба, стакан зеленого чая.

Питайтесь правильно, обогащайте свой рацион витаминами и минералами, следите за количеством потребляемых калорий и протеинов, тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Контроль прогресса

Контроль прогресса — важный элемент планирования тренировок. Для того, чтобы улучшать свои результаты и достигать поставленных целей, необходимо регулярно отслеживать свой прогресс.

Для контроля прогресса можно использовать различные инструменты, такие как дневник тренировок, таблицу результатов, фото- или видеофиксацию. В дневнике тренировок можно записывать все данные о тренировках: дату, продолжительность, упражнения, количество повторений и подходов, вес используемых гирь и т.д.

Таблица результатов позволяет отслеживать изменения параметров, таких как вес, обхваты талии, бедер, груди и т.д. Фото- или видеофиксация поможет увидеть изменения внешности и формы тела.

Отслеживание прогресса позволяет убедиться в том, что стратегия тренировок работает, а также мотивирует продолжать занятия. Если же прогресс по каким-то причинам застопорился, необходимо пересмотреть план тренировок и внести изменения, чтобы достичь целей и продолжать развиваться.

Не следует упускать из виду, что контроль прогресса должен быть регулярным и не имеет строгой формы. Главное-это знать, что именно вы хотите достичь, и постоянно двигаться к этой цели.

Оздоровительные методики

Оздоровительных методик достаточно много, но все они направлены на физическую подготовленность человека. Физическая подготовленность состоит из следующих элементов:

подготовленность сердечно-сосудистой системы;
гибкость;
мышечная выносливость;
сила;
мощность;
развитость чувства равновесия;
хорошая координация движений
реакция;
быстрота;
соотношение мышечной и жировой тканей в организме.
Кроссфит, это одна из оздоровительных методик. Кроссфит поможет развить силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце бешено бьется, , возникает желание остановиться и все бросить. Но, проявив силу воли, вы заканчиваете круг, вы перебарываете себя, сделав, казалось бы, невозможное . Это один из быстрых способов скинуть лишние килограммы и преобразить тело.

Как видите, все для вас, что отстает, то и развивайте. Надо сказать. что силовые упражнения играют существенную роль в поддержании здоровья простого человека, а так же в подготовке атлета, так как со слабыми мышцами, бегун не сможет быстро бежать, штангист поднять штангу, пловец плыть. Даже игра в шахматы требует хорошей физподготовки.

Вот, что говорил гроссмейстер Сергей Карякин, главный соперник Магнуса Карлсена в борьбе за шахматную корону:

— Шахматные партии длятся по семь часов или даже больше. Для того чтобы психологически и физически выдерживать нагрузку, не теряя концентрации внимания, мне необходима хорошая физическая подготовка.

Сергей Александрович Карякин Российский шахматист, гроссмейстер. В возрасте 12 лет и 211 дней стал самым молодым гроссмейстером в истории, внесён в Книгу рекордов Гиннесса

Комплекс тренировок

тренировка №1:
- Количество подходов: 3-4. Количество повторений в подходе: 15. Рабочий вес: начинаем с пустых тренажеров, постепенно увеличивая нагрузку по нарастающей.
- Сгибания ног лежа в тренажере
  Жим в хаммере на грудь
тренировка №2:
- Количество подходов: 3-4. Количество повторений в подходе: 15. Рабочий вес: начинаем с пустых тренажеров, постепенно увеличивая нагрузку по нарастающей.
- Жим на грудь в Смите
  Выпады на каждую ногу !!без веса!! Приседаем и делаем выпады мы сначала БЕЗ отягощений, постепенно можете взять в руки по гантели, разумеется, начинаем с самых легких.
тренировка №3:
- Количество подходов: 3-4. Количество повторений в подходе: 15. Рабочий вес: начинаем с пустых тренажеров, постепенно увеличивая нагрузку по нарастающей.
- Подъем гантелей перед собой
  Тяга гантели к поясу одной рукой
  Разгибание рук с гантелью
  Жим гантелей сидя
  Сгибания ног в тренажере

Почему мы приседаем без веса: потому что наши мышцы, особенно спины, еще слишком слабые, и мы рискуем повредить их. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ: не приседаем, не жмем штангу от груди, не делаем румынскую/мертвую тягу, не тянем штангу, ЭТО ВСЁ СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО В ПЕРВЫЕ НЕДЕЛИ.

Кроме того, хотим вам напомнить о том, что тренировки — это еще не все. Тренинг — это всего лишь 20% успеха, остальные 80% — это ваша жизнь вне зала! Поэтому не забывайте о наших статьях на тему мотивации, уверены, они смогут вам помочь!

Как обуться в тренажерный зал

Раньше считалось, что для занятий спортом в тренажерном зале вовсе не стоит одеваться как-то по-особенному. В ход шли старые футболки и шорты, штаны и кофты. Но теперь спорт – это круг интересов для множества современных людей. Занятия в тренажерном зале – это способ отвлечься от будничных забот и заодно поправить фигуру.

Одежда для занятий в зале отличается в зависимости от типа тренировки. Для фитнес-нагрузок и бега, к примеру, нужны другие кроссовки, не такие как для силовых упражнений. Все тяжелые нагрузки необходимо выполнять в удобной и прочной обуви (в штангетках, например). Приседания, выпады, жим и прочие упражнения с большим весом (или хотя бы рабочим) нельзя выполнять в кроссовках для бега, так как площадь опоры не соответствует типу нагрузки.

Самое главное: в тренажерный зал запрещено ходить в тапочках, даже если они спортивные и производит их фирма адидас. В тапочках в зале опасно: они скользкие, не устойчивые и пальцы не защищают.

И наоборот, бегать в обуви, рассчитанной на силовые тренировки нельзя, так как она слишком тяжелая и жесткая. Бег и кардио-упражнения в штангетках могут отрицательно сказать на здоровье потому, что степень ударной нагрузки смещается в большую сторону. Это не значит, что для легких физических нагрузок подойдут мокасины или балетки. Отнюдь. Некоторые престижные тренажерные залы настаивают на том, чтобы посетители внимательно придерживались хоть и условного, но дресс-кода.

Для кардио-тренировок лучше всего обуваться в легкие беговые кроссовки. Они имеют особенную подошву с возвышенностью в том месте, где находится пятка. Качественные кроссовки для бега должны быть дышащими, материал не должен препятствовать циркуляции воздуха внутри и теплообмену. Многие беговые кроссовки имеют специальную сеточку, сквозь которую происходит проветривание ноги, которая во время плодотворных тренировок обильно потеет.

Эффективные упражнения для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и хотите узнать о эффективных упражнениях, которые помогут вам достичь быстрых результатов, то вам понадобится немного терпения и мотивации.

Одним из самых эффективных упражнений для начинающих является приседание. Приседания укрепляют и формируют мышцы бедер, ягодиц и нижней части спины. Это упражнение также способствует улучшению гибкости и координации движений. Чтобы выполнить приседания правильно, станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, и медленно опуститесь вниз, сидя на виртуальном стуле. Затем вернитесь в исходное положение.

Еще одно эффективное упражнение для начинающих – отжимания. Отжимания развивают силу и выносливость верхней части тела. Для выполнения отжиманий положитесь на пол, руки расставьте на ширине плеч, а ноги вытяните. Опуститесь вниз, при этом грудь должна приблизиться к полу, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходную позицию.

Становая тяга – это еще одно эффективное упражнение для начинающих. Оно помогает развить силу мышц спины, бедер и ягодиц. Для выполнения становой тяги поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, поставьте руки перед собой, как будто собираетесь поднять груз. Затем медленно поднимайте груз, приводя спину в вертикальное положение, а затем опускайте его.

Проверьте здоровье

Есть ли у вас хронические заболевания или противопоказания к каким-либо видам физических нагрузок? Возможно, вы недавно перенесли операцию или переболели гриппом. Если вроде все хорошо, но вы все-таки не уверены, не поленитесь и запишитесь на консультацию к доктору.

Приступая к занятиям, важно понимать, какие нагрузки будут вам полезны, а от каких стоит воздержаться. Не жалейте времени, помните: вы делаете это для себя, и с каждым шагом становитесь ближе к собственному идеалу, главное начать

Это тоже очень важный шаг

Не жалейте времени, помните: вы делаете это для себя, и с каждым шагом становитесь ближе к собственному идеалу, главное начать. Это тоже очень важный шаг.

Где найти инвентарь и какой лучше выбрать

Тренироваться дома можно без инвентаря, но с ним занятия будут интереснее и эффективнее. Вот что сегодня есть в моем домашнем спортзале.

Гантели. Их можно приобрести в любом спортивном магазине или гипермаркете, заказать на маркетплейсе. Будет достаточно гантелей весом от одного до трех килограммов. Свои двухкилограммовые гантели я покупала онлайн в 2020 году за 299 Р.

Ленточные эспандеры. Это ленты из прочной резины, с их помощью можно укреплять мышцы без использования тяжелых весов.

Латексный эспандер легкий, мне нравится, какое напряжение он создает во время тренировки. Из минусов — хрупкость, несколько эспандеров я уже успела порвать.

Тканевый эспандер мне не понравился, он слишком жесткий и плохо тянется.

Утяжелители. У меня два комплекта утяжелителей. Тканевые оказались не очень крепкими — через несколько месяцев ремни порвались. К тому же они немного натирают кожу. С неопреновыми утяжелителями проблем нет, они в отличном состоянии и служат уже несколько лет.

Оба набора я купила в обычных гипермаркетах в отделе спортивных товаров, там часто можно найти хороший инвентарь, иногда даже по более доступной цене, чем на маркетплейсах.

Если нет возможности приобрести утяжелители, можно использовать все, что есть под рукой. К примеру, вместо гантелей — крупные камни или бутылки с водой. Но учтите, что заниматься с подручными предметами не так эффективно и приятно.

Подбор нагрузки и весовых параметров

Правильный подбор нагрузки и весовых параметров — очень важный аспект в тренировках. Начинающим лучше обращаться к инструктору, который поможет выбрать подходящий уровень нагрузки и весовых параметров.

При подборе нагрузки и весовых параметров нужно учитывать не только ваш опыт в тренировках, но и вашу физическую подготовку, возраст, вес и рост. Также нужно учитывать цель тренировок: фитнес, набор мышечной массы или улучшение выносливости.

Основной принцип при подборе нагрузки и весовых параметров — это постепенное увеличение нагрузки с течением времени. Это поможет избежать перетренировки и травм.

При выполнении упражнений на пультах и тренажерах, некоторые из них имеют возможность изменения угла наклона и подъема, что также влияет на уровень нагрузки. Не забывайте, что увеличение нагрузки должно быть постепенным и лучше всего увеличивать ее на 5-10% каждую неделю.

Начинающим рекомендуется использовать малые веса и начинать с небольших нагрузок.
Опытным спортсменам следует увеличивать вес постепенно, чтобы избежать травм и улучшить результат.
Во время тренировок, особенно когда вы используете свободные веса, нужно быть осторожным и соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Если вы испытываете болезненные ощущения во время тренировок, лучше снизить нагрузку и обратиться к врачу.

Сбалансированный комплекс тренировок на 1 месяц: как начать заниматься спортом?