Как начать правильно бегать по утрам

Рекомендации и советы

Еще несколько советов, чтобы бег по утрам для начинающих был полезен. Во-первых, обязательно делайте разминку до начала занятия. Начинайте ее сверху вниз, с шеи до стоп. Хорошо разомните все суставы, сделайте круговые движения, наклоны, несколько легких упражнений на растяжку. Продолжительность разминки – 5-10 минут, для худеющих – чуть дольше. Это подготовит тело к предстоящей нагрузке и поможет избежать травм суставов или растяжений мышц.

В конце тренировки следует сделать заминку. Для этого достаточно постепенно снизить темпы бега. А в конце несколько минут пройдите обычным шагом. После остановки можно сделать еще несколько упражнений на растяжку в медленном темпе.

Другие полезные советы для начинающих бегунов:

• Подбирайте для занятий хорошую ортопедическую обувь. Одежда должна быть легкой, из натуральных тканей, не стесняющая движений.
• При возможности бегайте на стадионе или по естественной поверхности – земле, а не по асфальту. Они дают хорошую амортизацию, снижают риск травм стопы.
• Берите с собой воду. Сильно напиваться до и во время тренировки нежелательно. Однако если бегаете на длинные дистанции по 30-40 минут, то организм начнет страдать от обезвоживания. Почувствовали сухость во рту – сделайте несколько глотков.
• Дышать во время пробежки рекомендуется носом, глубоко, задействуя диафрагму.
• Следите за осанкой, держите локти согнутыми под прямым углом и помогайте себе руками.
• Увеличивать интенсивность нагрузок можно только постепенно. Не спешите ставить личные рекорды: речь о вашем здоровье и безопасности.
• Выбирать для занятий лучше экологически чистые места, где нет активного автомобильного движения: парки и лесопарки, рощи, набережные.

И последний важный совет: получайте удовольствие от того, чем занимаетесь. Полезно ли бегать по утрам, если вы воспринимаете тренировку как досадную необходимость? Вряд ли. Смотрите на нее как на возможность укрепить свое тело, закалить характер и силу воли, поднять настроение. Только то, что доставляет радость, пойдет на пользу.

Бег утром или вечером. Особенности бега по утрам и вечерам.

Почему стоит выбрать бег по утрам

Бег по утрам только кажется чем-то слишком тяжелым. Как только вы выработаете привычку вставать и идти на пробежку, вы осознаете, что это не так сложно, как вам казалось.

У бега по утрам есть множество плюсов:

– Это отличный заряд бодрости на весь день и самый эффективный способ проснуться;

– Если вы бегаете на улице, то лучше делать это утром, потому что в утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами;

– бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы;

– После кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения;

– Во время пробежки вырабатывается гормон счастья дофамин, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому;

– После тяжелого рабочего дня на работе или учебе заставить себя бегать может быть гораздо сложнее, чем выйти на пробежку, когда вы еще полны сил и энергии;

– Пробежки вечером могут спровоцировать бессонницу, что никак не может произойти при беге с утра;

– Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых жалоб вроде «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв» надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров.

Бег категорически противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если вы регулярно занимаетесь, то нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания.

Противопоказания к бегу

При некоторых заболеваниях от спортивных пробежек лучше отказаться целиком. К противопоказаниям для бега относятся:

• хронические недуги суставов — артрит, артроз, остеохондроз, межпозвонковые грыжи;
• недавно перенесенные или плохо зажившие травмы суставов;
• сильная близорукость или глаукома с риском отслоения сетчатки от физических нагрузок;
• серьезные сердечно-сосудистые недуги — при имеющихся кардиологических заболеваниях полезные свойства бега обратятся во вред;
• бронхиальная астма или легочная недостаточность.

Временно отказаться от пробежек придется при простуде и высокой температуре

С особенной осторожностью следует подходить к тренировкам после 50 лет, рекомендуется избегать интервальных пробежек и длительного бега на выносливость

Вреден ли бег для суставов?

Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:

• вы держитесь в рамках нормального для своего роста веса;
• бегаете не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме;
• по естественным поверхностям (длительный бег по асфальту перенапрягает связки и суставы);
• придерживаясь правильной техники;
• в специальной обуви, которая оптимально подходит вашей стопе и конфигурации нижних конечностей;
• грамотно выстраиваете режим отдыха и нагрузок и поддерживаете общую физическую форму на должном уровне.

Вариант – 4 часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку вашему состоянию и дадут рекомендации по занятиям.

Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Травма накапливается, суставы и связки начинают болеть, и желательно к этой боли прислушиваться.

Мы стареем, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Бегать в не предназначенной для этого специальной беговой обуви строго не рекомендуется.

Все тренеры рекомендуют бег по пересеченной местности: почва мягкая и дает дополнительную амортизацию, но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек.

Нужно ли завтракать перед бегом утром (похудение)

Интересующиеся тем, как правильно и с пользой для организма начать бегать по утрам, обязательно зададут еще один вопрос: а как быть с завтраком? Особенно это интересует желающих сбросить с помощью бега лишние килограммы.

Однозначно одно: плотно наедаться перед утренней пробежкой не стоит. Вы просто не сможете нормально бегать, вам будет тяжело. Организм будет увлечен перевариванием пищи, а не физической активностью.

Если не стремитесь похудеть, то можете съесть легкий завтрак перед бегом. Например, подойдет тарелка овсянки, фрукт, рисовые хлебцы или яйцо. А вот мясо или жирные продукты точно не пойдут на пользу.

Если ваша цель – сбросить вес, то перед пробежкой можно не завтракать вовсе. Имейте в виду: это будет эффективно, только если в течение дня вы придерживаетесь правильного питания. Пользы в беге на голодный желудок не будет, если не соблюдать баланс по расходу калорий и их поступлению.

Стоит учесть: бег – это энергозатраты. А содержание глюкозы в крови по утрам довольно низкое. В процессе вы можете сильно ослабнуть и даже упасть в обморок. Поэтому до тренировки примите что-то для поднятия глюкозы. Например, выпейте чашку чая с сахаром.

Контроль самочувствия в ходе тренировки

Во время бега утром надо внимательно следить за пульсом и давлением, не допуская перегрузок.

Диапазон пульса

Самое лучшее – обзавестись пульсометром и контролировать частоту сердцебиения, соблюдая интервал между максимальным и минимальным пульсом. Максимально допустимая частота пульса составляет 220 уд./мин., тогда минимальный пульс (Min), при котором нагрузка считается продуктивной, по формуле Хаскеля-Фокса составит: Min = (220- возраст) х 60%.

Чтобы узнать максимальный пульс (Мax) для этого возраста, умножим разность не на 60, а на 70%: Мax = 190 х 0,7 = 133 уд/мин. Следовательно, во время тренировок надо удерживать пульс в диапазоне от 114 до 133 уд./мин.

Симптомы нестабильного давления

Точное артериальное давления можно измерить, возвратившись домой. Но уже на тренировке можно заметить его изменение.

Видео

https://youtube.com/watch?v=AMruAzUixRA

Повышение давления сопровождается:

• шумом и пульсацией крови в ушах;
• головной болью и головокружением;
• тошнотой.

Симптомы низкого давления:

• слабость, упадок сил;
• тошнота;
• головная боль;
• зевота.

При таких признаках лучше прекратить тренировку, без спешки возвратиться домой, принять душ и позавтракать.

Начинать никогда не поздно

Некоторым людям свойственно списывать свою лень на возраст. Это звучит, как глупая отговорка. Начать заниматься спортом никогда не поздно. Никто от вас не потребует спринтерской выносливости и забегов на длительные дистанции. Вы можете заниматься в комфортном для вас ритме. Даже спортивная ходьба положительно сказывается на здоровье, повышении выносливости и поддержании тела в тонусе. Не переживайте, что вы будете выглядеть смешно или нелепо на фоне других спортсменов. С вас никто не станет смеяться и уж тем более осуждать. Люди, которые приходят заниматься на стадионе, заняты исключительно своей тренировкой, а не обсуждением других. Более того, они когда-то тоже были новичками и нередко задавались вопросами, связанными с тем, как начать бегать. Поэтому, вероятнее всего, ваши усилия вызовут у них не смех, а восхищение.

Ваша главная задача заключается в том, чтобы получать удовольствие от физической активности. Пробежка должна быть для вас абсолютно безопасной. Все остальное – вторично! Не стремитесь преодолевать большие дистанции и ускоряться до сумасшедших показателей частоты сердечных сокращений. Бег должен приносить радость, здоровье и пользу!

Когда и сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Бегать по утрам каждый день не обязательно, а если вы только начинаете это делать, то и не желательно. Вначале достаточно бегать 3 раза в неделю, позже  — 4-5 раз в неделю или даже через день.

В летнее время начало пробежки необходимо планировать на 6-7 часов утра. В зимнее время, если позволяет погода, — часом или даже двумя часами позже.

Если вы начинаете бегать с нуля, в первую неделю достаточно посвящать этому по 10-20 минут за тренировку. Возможно, в 2-3 захода. Постепенно это время увеличивается до 40-60 минут. Это не касается интенсивного бега, которым достаточно заниматься по 20-40 минут за тренировку даже при наличии неплохой физической подготовке.

В каких случаях бегать вам точно нельзя

В пожилом возрасте часто обостряются хронические заболевания, которые становятся непреодолимой преградой для бега:

• варикозное расширение вен в любой стадии;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• гонартроз и боли в коленях;
• патологии в позвоночнике.

Если вы все же приняли решение в пользу бега, внимательно изучите, как правильно бегать, и сохраняйте бдительность. Во время тренировки прислушивайтесь к своему организму, следите за пульсом, не нарушайте технику, ведь главное – не сколько километров вы преодолеете, а то, как вы это сделаете. Если возникли сомнения, никогда не поздно перейти на ходьбу, которая не менее полезна в вашем возрасте, чем бег трусцой.

Советы по программе бега начинающим

Перед бегом рекомендуется сделать небольшую разминку:

• повращайте головой, руками, тазом;
• сделайте круговые движения коленями, стопами.

Затем следует 5 минут пройтись в быстром темпе, а уже потом можно бежать по составленному плану.

После того, как основная тренировка закончилась, нужно опять пройтись в быстром темпе 5 минут, а затем сделать растяжку. Нужно сосредоточиться на передней и задней поверхности бедер – сделайте наклоны, потяните на себя носки – чем лучше и качественнее вы сделаете растяжку, тем быстрее мышцы восстановятся после бега.

Если вы заболели, тренировки следует отложить на пару недель. Конечно в тренировочном плане вы вернетесь назад, но организму потребуется время на восстановление после болезни.

• перед тем, как начинать бегать, желательно проконсультироваться с врачом;
• придерживайтесь тренировочного плана;
• не забывайте про разминку и заминку;
• не бегите быстро, придерживайтесь одного темпа бега;
• надевайте на пробежку беговые кроссовки – у них специальная амортизирующая подошва;
• подключайте другие виды активности – плавайте, практикуйте езду на велосипеде и так далее.

Бег – это отличный способ оздоровиться, похудеть, поддерживать тонус, хорошее настроение, самодисциплина. Не обязательно гнаться за высокими результатами, главное заниматься регулярно и с удовольствием.

https://mybegom.com/nachinajushhim/dlja-novichkov/beg-s-nulya-s-chego-nachat.html

Бодрое утро. Начало

Звенит будильник, вскакиваем сразу с постели. Ничего не заправляем. Идём одеваться и на улицу! Перед самим бегом, стоит размять суставы на ногах. Для этого сделайте лёгкую разминку. Двадцать приседаний и разминочных круговых движений коленями будет достаточно. Далее сам бег.

Темп

Помните вы недавно проснулись, и организм должен пробуждаться постепенно. Поэтому не нужно бежать сломя голову. Выберите спокойный неторопливый темп. Но вы должны именно бежать, а не идти шагом! Мы рекомендуем бежать в темпе пульса 130—160 уд/мин.

Время

Для утренней пробежки вполне хватит пятнадцать — двадцать минут. Максимум тридцать. Больше нет смысла, если вы, конечно, не боритесь с лишним весом. В любом случае начинать надо с малого. Не нужно сразу брать и бежать все тридцать минут. Конечно, можете и так, но необязательно. При таком резком старте велика вероятность, что привычку вы не выработаете. Просто устанете в первый день, и в дальнейшем, бег у вас будет ассоциироваться с чем-то неприятным и сложным. Или просто с вашей усталостью. Но нам такого не нужно! Поэтому в первый день выходим на улицу и начинаем своё утро с пятиминутной пробежки. Далее, на следующий день увеличиваем время до десяти минут. Бежим, незабываем следить за собой, за своими ощущениями, за своим дыханием. Должно быть комфортно!

Постепенно день за днём вам будет становиться всё проще и проще! Главное продолжать делать! На третье утро выработки вашей привычки попробуйте увеличить время до пятнадцати минут. Но помните о постепенности и комфорте! Отслеживайте ощущения. Каждый человек индивидуален, вы лучше нас знаете в какой форме вы находитесь, слушайте себя и своё тело!

Сколько раз в неделю бегать? Составляем график!

Поначалу, для выработки у вас положительной привычки мы рекомендуем вам бегать ежедневно в течение месяца. Если вы чувствуете накопившуюся усталость, всё равно выходите на улицу и пробегите хотя бы десять минут в очень лёгком темпе!

Далее, по предшествии месяца, подберите для себя индивидуальный график. Но мы рекомендуем 6/1 или 5/2. Надеемся, что к этому времени вы уже по-настоящему полюбите утренний бег. А пока в течение первых тридцати дней вырабатывайте привычку бегать при любых обстоятельствах где угодно! Едете на дачу? Не забудьте взять с собой кроссовки! Идёте в поход? То же самое! В любое место, куда бы вы ни попали, берите с собой свою форму для бега. Так вы выработаете замечательную и крепкую привычку, которая будет преданно служить вам.

Одежда

Для бега выбираем лёгкую одежду, не стесняющую ваши движения. Особое внимание уделите обуви. Выбирайте для бега кроссовки с мягкой, толстой подошвой

В них вам будет комфортно и они будут защищать ваши суставы от травм. Не используйте кеды, по большей части это касается людей, у которых есть плоскостопие. Тонкая плоская подошва кед негативно влияет на ваши ступни и позвоночник при беге.

Вопрос: при каких условиях можно не бегать?

Ответ: не при каких! Вас не должна беспокоить погода за окном

Холод, дождь, снег — не важно! Не будьте зависимы от погоды! Помните это ваша положительная привычка и она будет крепнуть в вас изо дня в день от недели к неделе, из года в год! Когда у вас появляются сомнения и желания всё это бросить — подумайте, сколько всего вы потеряете. Подумайте — если вы всё-таки побежите, сколько вы всего обретёте приятного и полезного для себя! Всегда помните о выгоде, которую получите, занимаясь бегом

После бега

Не нужно после бега сразу идти в душ. Подождите минут десять, остыньте, подождите пока ваш пульс придёт в норму. За это время вы можете убрать кровать, если не убрали, и полистать любимую книгу. Если в ваших планах есть какие-то физические упражнения, то делайте их сразу же после того, как вернулись домой с пробежки. Однако, мы не рекомендуем вам делать интенсивный комплекс упражнений, если вы только начали внедрять утренние пробежки в свою жизнь. Есть опасность перегореть эмоционально. А мы этого не хотим! Поэтому, как и в выборе времени на пробежку, подходите к выбору утренних упражнений грамотно.

Эффект бодрости на весь день

После того как вы остыли после бега, ритм сердца стал нормальным, мы рекомендуем вам принять именно холодный душ! Несколько минут под бодрящим душем, дадут вам сил и энергии на целый день! Это непустые слова. Проверьте их, чтобы убедиться в этом. Если же холодный душ вас пугает, есть ещё одна полезная альтернатива: контрастный душ. Пробуйте, выбирайте, что вам ближе! И главное — действуйте!

Несколько советов о том, как начать бегать по утрам

Оставьте шторы открытыми. Так вам будет гораздо проще проснуться, чем в полной темноте, когда есть ощущение, что ночь еще не закончилась.

Поставьте будильник в другой конец комнаты. Шансы на то, что вы вернетесь обратно в кровать гораздо меньше, чем, когда будильник находится у вас под рукой.

Найдите друга. Причем не обязательно, чтобы вы бегали одновременно в одном месте. Суть в том, чтобы бегать в одно и то же время вместе, а связь можно поддерживать через сообщения. Ваш напарник может находиться хоть в другой стране. Главное – поддержка.

Кстати, найти друга для бега можно на нашем сервисе invme. Создайте мероприятие и ищите таких же бегунов, как вы. Здесь мы рассказывали, как это сделать.

Как заставить себя бегать по утрам, если вы просто сбрасываете звонки товарища по бегу? Заведите собаку. Этот компаньон точно не позволит вам бездельничать и лениться по утрам. Конечно, чтобы завести питомца, нужен мотив посерьезнее, чем утренние пробежки. Но если вы давно хотите себе четвероногого друга, но сомневаетесь — вот вам еще один довод «за».

Приготовьте форму с вечера и положите ее на видное место. Она будет мотивировать вас начать скорее занятия.

Как мотивировать себя выйти на пробежку, чтобы получить удовольствие? Составьте плейлист. Поместите туда ваши любимые бодрые песни, которые поднимают вам настроение. Слушайте их, также пока собираетесь на пробежку.

Выберите аудиокнигу или подкаст. Если вам больше по душе не музыка, а подкасты или аудиокниги, слушайте их во время бега. Только закачайте их в приложение заранее, чтобы не тратить на это время с утра и не терять таким образом мотивацию.

Кстати о приложениях: мы уже составляли список лучших приложений для бега — посмотрите!

Плюсы и минусы утренней пробежки

Пожалуй, главным минусом бега по утрам можно назвать необходимость выделения дополнительного времени в самом начале дня, из-за чего человек должен заставить себя просыпаться хотя бы на полчаса раньше. Не всем это дается легко

И здесь важно понимать, что утренняя пробежка должна быть источником удовольствия и положительных эмоций, а не «делом из-под палки»

Пользы же от бега по утрам очень много.

1. Во-первых, кардиотренировка в начале дня запускает работу организма, благодаря чему улучшается состояние кровеносной и дыхательной систем.
2. Во-вторых, утренняя пробежка, выполненная на голодный желудок, является отличным инструментом по борьбе с жиром, ведь с утра организму приходится черпать энергию именно из жировых тканей.
3. В-третьих, согласно исследованиям, у людей, бегающих по утрам, улучшается настроение и работоспособность.
4. В четвертых, после утренней пробежки практически все мышцы тела будут находиться в тонусе в течение всего дня.

Противопоказания

Было бы нехорошо с нашей стороны рассказать о пользе бега для похудения, но умолчать о противопоказаниях к проведению подобного рода тренировок.

Бег по утрам (да и в любое другое время) может навредить:

• людям, имеющим патологии сердечно-сосудистой системы, перенесшим инфаркт, инсульт;
• тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата, в особенности при наличии межпозвоночных грыж;
• имеющим серьезные заболевания печени, почек;
• при глаукоме.

Могут быть и другие противопоказания, так что консультация со специалистом не будет лишней. Кстати, проконсультироваться с врачом стоит даже тем, что считает, будто утренние пробежки им противопоказаны: часто медики рекомендуют их тем, у кого имеются те или иные проблемы со здоровьем в качестве профилактической и общеукрепляющей процедуры. Так что не стоит ставить на себе крест, если у вас иногда ноют суставы или подскакивает давление.

Теперь вы знаете: бег помогает похудеть, особенно если речь идет об утренних пробежках. Начать бегать по утрам – правильное решение даже для тех, кто не имеет проблем с избыточным весом. Главное, не нарушать рекомендаций специалистов и «втягиваться» в легкую атлетику постепенно, не надрываясь.

Обязательно прислушивайтесь к себе

Мы все хорошо знаем, что любое повышение физической нагрузки, как правило, вызывает определенный внутренний протест. Ничего не поделаешь – сказываются миллионы лет эволюции. Древнейшие инстинкты рекомендуют нам экономить драгоценную энергию и не вставать с уютного ложа без крайней необходимости. Поэтому, когда мы решаем заняться бегом, нам приходится в известной степени идти наперекор самим себе.

Но полностью игнорировать настойчивые сигналы своего тела нельзя. Если бег приносит удовольствие, если вы с каждым днем чувствуете себе бодрее и активнее, значит, это занятие приносит пользу вашему здоровью, и его следует продолжать, даже если утром совсем не хочется вставать и куда-то бежать.

Но если сама мысль о пробежке вызывает отвращение, если после нее возникает не бодрость, а, наоборот, слабость, разбитость и дурное настроение, в этом случае бег лучше прекратить, и подобрать для себя более подходящий способ поддержания хорошей физической формы.

Итак, дорогие друзья, надеюсь, эти советы помогут вам правильно организовать свои утренние пробежки (или прогулки) и всегда получать от них удовольствие и заряд бодрости.

И в заключение предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, в котором кратко, но очень подробно рассказывается о технике бега, и о правилах распределения нагрузки для начинающих.

Этот блог читают и используют из него советы и рекомендации 6939 приверженцев здорового образа жизни, поэтому у них и со здоровьем в порядке, и настроение хорошее, и работа у них спорится. Читай и ты.

Я даю согласие на рассылку и принимаю политику конфиденциальности.

Вам так же может быть интересно

Простые упражнения для позвоночника в домашних условиях

51 Читать далее Упражнения для прогиба спины помогут навсегда забыть о …

15 Читать далее От боли в пояснице есть чудесное средство — …

13 Читать далее Специальная зарядка при остеохондрозе грудного отдела н…

12 Читать далее

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Во время беговых тренировок расход энергии очень велик и за один час человек сжигает почти 500 ккал, многие рассматривают бег как способ избавиться от лишнего веса

Но здесь важно осознавать, что вес теряется не из-за бега, а из-за поддержания определённого количества калорий, устраивая их дефицит. То есть организм тратит больше энергии, чем получает. Нагрузка, необходимая для похудения, должна быть чуть ниже той, что в аэробной зоне

Это бег невысокой интенсивности, когда можно без затруднений поддерживать беседу. Длиться он должен не менее тридцати минут, иначе никакой пользы это организму не принесёт. Для улучшения результата такой бег лучше чередовать с более интенсивными тренировками

Нагрузка, необходимая для похудения, должна быть чуть ниже той, что в аэробной зоне. Это бег невысокой интенсивности, когда можно без затруднений поддерживать беседу. Длиться он должен не менее тридцати минут, иначе никакой пользы это организму не принесёт. Для улучшения результата такой бег лучше чередовать с более интенсивными тренировками.

Краткие рекомендации для похудения во время бега:

• Соблюдение дефицита калорий от 350 до 600 калл в день;
• Бегать с низкой интенсивностью не менее тридцати минут;
• Сочетать низкоинтенсивный бег с скоростными тренировками и чередовать его с высокоинтенсивными;
• Иногда бегать натощак;
• Не увеличивать количество потребляемой пищи.

Бегаем и худеем: время пробежки

Очень многие новички, которые решили начать заниматься не знают, сколько нужно времени отдавать бегу, чтобы получить первые значительные результаты.

Стоит сказать, что бег – это не только стимулятор работы практически всех мышц нашего тела, но он также является прекрасной анаэробной нагрузкой. С его помощью можно активно сжигать калории, и как следствие быстро худеть.

Чтобы занятия бегом стали хорошим подспорьем для похудения, необходимо заниматься регулярно.

Однако все зависит от вашего уровня подготовки.

Если вы только начинаете заниматься, следует бегать не чаще трех раз в неделю. При этом нужно уделять время первоначальной разминке, в которую входит ходьба, а уже только потом переходить непосредственно к бегу. Первые 2-3 недели занятий стоит заниматься по три раза в неделю, примерно 10-15 минут посвящая ходьбе, и после нее 25-35 минут бегать в легком темпе.

Когда ваш организм уже начнет привыкать к новым нагрузкам, можно будет увеличивать время бега, и сокращать процесс ходьбы. Чтобы понять, как правильно бегать, вы должны чувствовать свой организм – если вы не успеваете восстанавливаться от тренировки к тренировке, то в таком случае следует прибавить дни отдыха, или же сократить время тренировки.

Стоит отметить, что не стоит отдавать непосредственно бегу менее двадцати минут. В течение этого промежутка времени ваш организм использует запасы энергии организма, и бег в это время никак не повлияет на похудение. После этих двадцати минут организм начинает использовать запасы жира в качестве источника энергии. Отдельно следует сказать и про интенсивность – вы не сможете обмануть свой организм. Если вы будете бегать легкой трусцой, которая лишь немного превышает скорость вашего шага, то соответственно организму понадобится больше времени для расходования энергетических запасов. Оптимальная скорость бега около 8-12 км/ч., а само занятие должно проводиться примерно 40 минут, с учетом разминки ходьбой.

Как правильно бегать по утрам

Рекомендуется бегать на голодный желудок. Это обусловлено не только запуском процессов жиросжигания, но и тем, что после завтрака отправиться на пробежку будет попросту тяжело.

А вот после тренировки просто необходимо обеспечить свой организм энергией, поэтому рекомендуется заранее позаботиться о своем завтраке.

Во время бега можно, а иногда даже нужно пить воду. Особенно актуально это летом, когда даже ранним утром уже довольно тепло. А вот в холодное время года от воды лучше отказаться, так как в течение пробежки она станет слишком холодной для питья.

Бег должен быть размеренным, в невысоком темпе.

Во время бега необходимо следить за пульсом. Для этого можно приобрести специальный прибор – пульсометр, который поможет вам контролировать ритм сердца.

Также важно следить за давлением. Головокружение, тошнота, пульсация в ушах и висках и зевота – самые явные признаки того, что давление вышло за пределы нормы

В таком случае необходимо перейти с бега на спокойную ходьбу и в таком режиме завершить тренировку.

Головокружение, тошнота, пульсация в ушах и висках и зевота – самые явные признаки того, что давление вышло за пределы нормы. В таком случае необходимо перейти с бега на спокойную ходьбу и в таком режиме завершить тренировку.

Как правильно бегать по утрам

Перед пробежкой крайне не рекомендуется завтракать. Если плотно покушать, то организм не будет использовать для получения энергии жировые отложения. Еще одним минусом перекуса перед пробежкой является сильная тяжесть в желудке, приносящая дискомфорт. После тренировки обязательно следует хорошо позавтракать. Это необходимо для пополнения запаса энергии.

Во время утренней пробежки крайне рекомендуется пить воду. Особенно это касается лета, когда по утрам довольно тепло. Зимой, наоборот, от питья следует отказаться. Термос с собой таскать не будешь, а в любой другой таре она будет слишком холодной.

Бегать нужно в максимально размеренном темпе. Обязательно следят за состоянием пульса. Крайне рекомендуется пользоваться пульсометром. Прибор позволяет контролировать сердечный ритм.

Нужно внимательно следить за давлением. Если оно выходит за пределы нормы, начинается зевота, пульсация в висках и ушах. Когда подобное происходит, следует сразу переходить на ходьбу и завершать тренировку.

Можно ли бегать утром и на голодный желудок

Watch this video on YouTube

Как правильно бегать по утрам?

Вряд ли у тебя есть реальная возможность спрыгнуть с постели и сразу побежать по маршруту! Но даже если ты на такое способна, то спешим тебя обрадовать – подвиг этот необязателен и даже не полезен!

Затем, когда ты одета и вышла из дому, опять же не стоит бросаться с места в карьер – минуту-другую пройди ритмичным шагом, постепенно ускоряя темп. Таким образом, можно, к примеру, дойти до ближайшего парка или спортплощадки.

Кстати, где ты собираешься бегать? Если есть выбор между спортплощадкой или стадионом рядом с оживленной трассой и каким-нибудь парком, сквериком или леском (пусть и без благоустроенных беговых дорожек), то выбирай второй вариант!

Дело в том, что при беге большую роль играет дыхание – бегун вдыхает глубже, и в легкие попадает возможный максимум того воздуха, которым он дышит. Если этот воздух насыщен выхлопными газами, то пользу такого бега по утрам можно поставить под сомнение…

Конечно, идеально чистый воздух в городе найти трудно, но хотя бы отойти от самых «цивилизованных» мест!

Кстати, в качестве покрытия для бега гораздо больше подходит земля, трава, песок (утрамбованный, а не как на пляже, конечно), нежели асфальт! Беговые дорожки на стадионах также посыпаются специальной посыпкой или делаются из особого покрытия, более мягкого, чем асфальт.

При беге важно следить за дыханием – нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Старайся дышать ровно – не задерживая дыхания специально, но и не допуская сильной одышки

Если чувствуешь, что становится сложно держать дыхание – уменьшай темп бега или перейди на быстрый шаг.

Не нужно бегать очень быстро – нужно найти оптимальную для себя скорость, которую можно будет поддерживать все время пробежки без резких смен темпа. Для начала оптимально побегать минут 15, хотя все зависит от твоей физической формы, здоровья и веса…

Например, полному человеку гораздо сложнее выдержать эти 15 минут, чем худощавому. То есть, поставь себе примерную цель – 15 минут, но если чувствуешь сильную усталость, невозможность держать дыхание, боль в боку – возможно, стоит завершить пробежку. На следующий день добавь еще минутку-другую к первому результату, послезавтра – еще… Попробуй со временем довести свою утреннюю пробежку до получаса.

Правильное завершение утренней пробежки – с бега постепенно перейти на шаг быстрый, а потом медленный. Остановившись, можно сделать несколько движений зарядки (махи руками, ногами), потом восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов.