Несбыточные обещания
Как часто мы обещаем себе регулярно заниматься спортом, а через неделю бросаем? Это происходит не потому, что мы плохие или ленивые
Просто так устроен наш мозг: даже если мы знаем, что спорт — это важно, через некоторое время мотивация все равно снижается. И мы забрасываем тренировки. Но мотивацию можно хакнуть: создать себе такие условия, в которых привычка заниматься спортом разовьется сама собой
Я проверила это на собственном опыте: еще полгода назад я не могла заставить себя лишний раз выйти на пробежку, а сегодня спорт — часть моей жизни, и я готовлюсь пробежать марафон
Но мотивацию можно хакнуть: создать себе такие условия, в которых привычка заниматься спортом разовьется сама собой. Я проверила это на собственном опыте: еще полгода назад я не могла заставить себя лишний раз выйти на пробежку, а сегодня спорт — часть моей жизни, и я готовлюсь пробежать марафон.
В этой статье я буду рассказывать в основном про бег, но те же принципы можно перенести и на другие виды спорта
Неважно, с чего начинать: первая наша задача — разобраться с собственной мотивацией, немного подкрутить ее и развить привычку заниматься спортом постоянно
Итак, давайте разбираться, как мотивировать себя на спорт.
Как привить себе мотивацию к спорту и сделать его привычкой?
Ну и чтобы возыметь желание заниматься спортом и не потерять его, следуйте простым советам.
Во-первых, начните с малого и создайте импульс. Цель «тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю» может показаться хорошей. Но как заставить себя следовать ей? Чем амбициознее ваша цель, тем больше вероятность того, что вы потерпите неудачу, почувствуете себя плохо и сдадитесь. Начните с того, что точно не сможете забросить. Это и станет первоначальным импульсом.
Во-вторых, используйте триггеры. Триггеры – один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки заниматься физической активностью. Исследования показывают, что наиболее успешные спортсмены полагаются именно на них. Триггеры – это просто автоматические напоминания на телефоне. Проще некуда. Ваш телефон подает сигнал, и вы отрываетесь от работы и отжимаетесь или идете на пробежку.
В-третьих, подумайте об упражнениях за пределами зала. Мысль о тренажерном зале наполняет вас ужасом? Если вы обнаружите, что он неудобный, дорогой, пугающий или попросту скучный, ничего страшного. Есть множество других вариантов. Почти каждый может найти физическую активность, которой он будет наслаждаться. Но вам, возможно, придется применить технику мозгового штурма.
Впрочем, вот несколько вариантов активности, которые могут вам понравиться:
- верховая езда;
- бальные танцы;
- пейнтбол;
- роликовые коньки;
- пеший туризм;
- гимнастика;
- боевые искусства;
- альпинизм.
Кроме того, очень важно, чтобы вы агитировали своих друзей. Это кажется очевидным советом, но большинство людей не прислушиваются к нему
А зря, ведь вместе гораздо лучше мотивировать друг друга. В какой-то момент вам действительно начнет нравиться вместе заниматься спортом, превращая упражнения в соревнования или игры.
И, в конце концов, просто читайте больше книг и журналов о фитнесе и спорте. Дело в том, что человек, редко занимающийся спортом, редко о нем думает. В этом же случае вы будете постоянно держать мысли об упражнениях в голове, что само по себе будет вытеснять ленивые размышления.
Желаем вам удачи и отличного самочувствия!
Советуем также прочитать:
Сторителлинг
Топ-7 причин, по которым спорт полезен для мозга
Способы тренировки и развития силы воли
Как начать бегать
7 научных способов улучшить ментальное здоровье
Как развить внимание
Мотивация: стратегическое руководство
Несколько полезных советов по самомотивации
Система Animal Flow
Лучшие Youtube-каналы для занятий спортом
Способы поддержания здоровья на каждый день
Ключевые слова:1ЗОЖ
Шаг 5. Как же заставить себя открыть дверь
На первых этапах делайте максимально понятные для себя действия, чтобы сделать процесс простым и ввести его в привычку. Для большого количества бегунов разница между мотивациями открыть дверь и выйти на тренировку очень большая, и здесь можно просто выбрать из списка, что вам больше нравится, затем, выделив их, найти близкое себе:
- Купить новые кроссовки и/или одежду для бега
- Купить слот на забег, подходящий под промежуточные цели
- Выбрать комфортную по прогнозу погоду и время дня
- Найти группу или клуб в удобном месте и присоединиться к их тренировкам
- Найти тренера, который понял бы ваши запросы и ситуацию
- Подписаться на челлендж
- Найти готовый план тренировок к вашей цели, если вы избегаете социума
- Найти доступный спортзал, в котором сама атмосфера и окружающие люди мотивируют на занятия и купить абонемент
Мотивирующая музыка
Музыкальное сопровождение повышает эффективность занятия, создает нужный настрой, поддерживает или задает необходимый темпо-ритм движений. Современные гаджеты позволяют создавать индивидуальные сборники треков, которые можно расценивать план тренировки.
Музыка для мотивации к спорту — правила:
- Для бега и циклических видов подбирайте музыкальное сопровождение с темпом, который будет совпадать с ЧСС в планируемой зоне пульса.
- Для индивидуальной фитнес-аэробики подойдет танцевальная, рок, поп, диско или маршевая музыка с темпом около 120 ударов в минуту.
- Для разминки, заминки и растяжки — от адажио до анданте.
- Пауэрлифтеры и бодибилдеры иногда предпочитают хэви-металл, но возможны любые варианты.
// Мотивация и выгорание
Зачастую люди начинают заниматься фитнесом для улучшения своей физической формы — ставя целью похудение или набор мышц. К сожалению, подобная цель, помогая добиться результата в краткосрочный период, не всегда связана с формированием долгосрочной привычки.
Во-первых, желание быстро похудеть или накачаться рано или поздно упирается в то, что в данном процессе важно не достижение цели, а поддержание набранной формы — что требует постоянства тренировок. Во-вторых, попытка выжать из себя все силы приводит к выгоранию и к потери мотивации
В силу этих факторов выработка привычки к тренировкам — основа достижения результата. То есть, крайне ошибочно мыслить категорий килограммов или сантиметрами обхвата талии — а вместо этого нужно контролировать то, сколько раз в неделю (и как долго) вы занимаетесь фитнесом.
// Выгорание — что это и как бороться
Зачем нужен спорт?
Всемирная Организация Здравоохранения напоминает¹, что 150 мин умеренных аэробных нагрузок в неделю — минимальный уровень, необходимый взрослому человеку для поддержания хорошего самочувствия.
Рекомендация фиксирует наличие связи между малоподвижным образом жизни и рисками для здоровья — в первую очередь, изменением восприимчивости организма к углеводам и связанного с ней набором лишнего веса.
Методичка¹ ВОЗ говорит о том, что регулярная физическая активность может способствовать уменьшению симптомов депрессии и тревоги, а также улучшению мыслительной деятельности и способности к обучению.
// Сколько шагов нужно проходить в день?
Мотивируем себя на спортивную жизнь
Как сделать так, чтобы появилась мотивация в спорте? Для этого достаточно выполнять некоторые достаточно простые рекомендации.
Необходимо определиться с тем, что именно вам необходимо получить от регулярных занятий спортом. Вы хотите стать выносливым, сильным, более рельефным? Или у вас есть желание похудеть? Определившись с желаемым, вы более четко осознаете, что вам необходимо делать.
После того как вы определились с мечтой, попробуйте найти информацию о тех упражнениях, за счет выполнения которых можно добиться цели. Искать необходимо тщательно, в противном случае тренировки не будут эффективными. Если есть возможность, то лучше всего записаться в тренажерный зал и найти хорошего тренера.
Необходима мотивация в спорте? Составьте режим тренировок. Обязательно следует заниматься не менее трех раз в неделю. На тренировки должно уходить около 1 часа. Также отметьте тот день, с которого начались занятия. Постарайтесь не нарушать режим ни при каких обстоятельствах. Не забывайте, что все вышеописанное – это только минимум. Если есть возможность уделять тренировкам больше времени, то не стоит лениться.
Необходима хорошая мотивация в спорте для девушек и парней? Попробуйте себя награждать за определенные достижения, успехи. Отжались 100 раз, хотя совсем недавно не могли осилить и 50? Купите себе какую-нибудь вещь, то, о чем вы мечтали, но не могли себе позволить.
8. Не насилуйте себя
Не любите бегать – не бегайте, не любите сайклинг – к черту его! К черту моду и то, что делают другие! Существует миллион видов физических активностей, где вы можете получать удовольствие от процесса – танцы, игры, йога, прогулки, велики, ролики и пр. Включите фантазию и выберите интересный вам вид физической нагрузки.
9. Мотивируйте себя деньгами
Оплатите занятия в секции или с тренером заранее. Позвоните и скажите, что если вы по каким-то причинам не придете, вы не будете просить деньги зачесть или вернуть. Зафиксируйте этот момент письмом или смс-кой или хотя бы звонком, чтобы не было пути назад. В тему: 12 простых способов сэкономить на спортзале много денег.
Как перебороть лень и начать заниматься спортом: 7 рекомендаций, которые работают
Начать заниматься спортом, если лень — еще не успех. Гораздо сложнее полюбить тренировки и настроиться на то, что фитнес теперь станет неотъемлемой частью жизни. Получается это далеко не у каждого. Запылившийся абонемент в спортзал и помятая форма где-то на дальней полке шкафа — вот, что обычно бывает, когда лень побеждает, а желание привести себя в форму так и остается желанием.
Как начать заниматься спортом и не забыть о цели на «полпути»? Воспользуйтесь рекомендациями психологов, чтобы перехитрить собственную лень:
Если лень заниматься спортом дома в одиночестве, ищите «союзника» и вместе отправляйтесь в фитнес-зал. Групповые тренировки — лучший выбор для тех, кто в достижении цели часто нуждается во внешней поддержке и положительном примере.
А когда вас так и будет тянуть «прогулять» тренировку, друг подбодрит, а иногда и отругает за слабоволие.
Если единомышленника найти так и не удалось, выбирайте персональные тренировки с личным тренером. Такие занятия имеют массу преимуществ, главное из которых — мощная мотивация от профи
К тому же, тренер расскажет и покажет, как правильно выполнять каждое упражнение, что особенно важно для новичков в спортзале
Да, тренер непременно будет требовать от вас больше того, что вы делаете. Но ленивому человеку порой это и нужно, чтобы не отклоняться от намеченной цели.
Иногда побороть лень, чтобы заняться спортом, помогают мотивационные ролики. Смотрите и читайте истории успеха реальных людей — как им удалось сбросить вес, как они питаются и тренируются. Не просто восхищайтесь упорством и выдержкой людей, а выносите для себя полезную информацию, которая поможет сделать занятия более продуктивными.
Мотивационные ролики окажутся полезными, даже если вы уже тренируетесь в зале. Они не дадут забыть о той цели, которая побудила вас перейти на светлую сторону здорового образа жизни.
Ничто так не мотивирует как достигнутый успех. Наверняка, вы даже после первой недели тренировок увидите положительные изменения — одышка не такая сильная, мышцы уже не болят, настроение отличное. Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте дальше работать над собой, фиксируя каждое свое достижение.
Отмечаете успехи в занятиях спортом? Не забывайте себя поощрять. Эта практика особенно хорошо работает, когда нет особенного желания посещать зал. Призрачные цели — крепкое здоровье и долголетие — конечно, достойны уважения. Но вознаграждение можно осязать, что оказывается эффективным для повышения мотивации и достижения еще больших успехов.
Решите сами, каким будет вознаграждение, — новый предмет гардероба за каждые 5 сброшенных килограммов или любимый сериал после изнурительной двухчасовой тренировки.
Многие люди привыкли жить по принципу «всегда сдерживаю данные обещания». Это отлично. Используйте свои положительные качества характера для достижения поставленной цели. Дайте кому-то из близких — жене/мужу, другу/подруге, ребенку, родителям — обещание регулярно ходить в спортзал. Это подстегнет вас активно тренироваться, даже когда хочется бросить занятия.
При желании можно даже поспорить с кем-то на денежное вознаграждение, что вы станете без «прогулов» определенный период времени ходить на фитнес. Так будет даже интереснее, появляется азарт.
Понимаете, что самостоятельно не можете побороть лень и не в силах даже заниматься спортом дома? Обратитесь к психологу, чтобы эффективно и безболезненно бороться с привычкой откладывать важные дела на потом. Курс 7Spsy поможет избавиться от лени и научит как перестать откладывать дела на потом. Это тренинг по запатентованной методике, основанной на теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.
Поможем победить лень!
СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ
Курс поможет изменить патологическую модель поведения, при которой лень каждый раз оказывается сильнее стремления заняться спортом. Вы найдете истинную причину своего нежелания посещать фитнес-зал. Поняв, что именно кроется за мнимой ленью — комплексы, неуверенность в себе, страхи, вы сможете эффективно работать над собой, найдете «правильную» мотивацию и зарядитесь позитивным настроем. Изменив негативные установки и свое отношение к тренировкам, вы с уверенностью переступите порог спортзала и будете настроены на постоянные занятия.
«Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень», 2011 г., Е. П. Ильин.
«Этические основы психологии лени», С. Т. Посохова (
Станьте немного сексуальнее
Давайте посмотрим правде в глаза: причина номер один, по которой большинство людей начинают заниматься спортом, — это желание выглядеть привлекательнее для девушек или парней.
Первоначальной целью у многих является именно желание стать сексуальнее. Это такой первобытный, универсальный и неотразимый вид привлекательности, который обходит все критические фильтры и заставляет людей физически хотеть вас.
И это сильный мотиватор.
Даже самые скромный парень не может не радоваться, когда красивая девушка хочет ощутить его объятия, и даже самая стильная девушка не может не испытывать удовольствия, когда все взгляды устремлены на нее на пляже. И в этом нет ничего плохого!
Когда вы правильно тренируетесь и правильно питаетесь, каждая ваша тренировка приводит к небольшим улучшениям, которые со временем трансформируют вас в более сексуальную версию себя самой/или самого.
И не думайте, что это важно только для одиноких людей! Хотя для хороших отношений жизненно важна эмоциональная связь, исследования показывают, что постоянное физическое влечение также играет важную роль в стабильности взаимоотношений. Поэтому, если вам трудно заставить себя пойти в спортзал, вспомните, что тренировка, которую вы собираетесь выполнить, сделает вас немного сексуальнее. А из этих «маленьких частичек» складывается совершенно новая привлекательная внешность
А из этих «маленьких частичек» складывается совершенно новая привлекательная внешность
Поэтому, если вам трудно заставить себя пойти в спортзал, вспомните, что тренировка, которую вы собираетесь выполнить, сделает вас немного сексуальнее. А из этих «маленьких частичек» складывается совершенно новая привлекательная внешность.
Поставить цель
Наш мозг так устроен, что нам сложно делать что-то без конкретной цели. Именно поэтому обычно не работает подход «заниматься спортом, чтобы укреплять здоровье»: непонятно, как понять, что здоровье достаточно укрепилось (то есть что цель достигнута), а поскольку эффект сразу не заметен — велик риск быстро разочароваться и бросить.
Когда зимним утром пытаешься вылезти из кровати и пойти на пробежку, мозг расставляет приоритеты очень рационально: абстрактное «здоровье» далеко и непонятно, а теплая кроватка вот она
Поэтому лучше заниматься спортом, поставив вдохновляющую и конкретную цель. В циклических видах спорта (бег, плавание, велосипед) для этого уже всё придумано: каждый год по всему миру проводится очень много любительских стартов. Марафоны и полумарафоны, заплывы через межконтинентальные проливы, велогонки, триатлонные старты — все эти спортивные цели одновременно амбициозны и достижимы через регулярные тренировки за вполне реальные сроки. И именно они будут ответом на вопрос «зачем?», который обязательно задаешь себе перед каждой непростой тренировкой.
А по мере того, как вы будете приближаться к цели, спорт уже войдет в привычку. И от достигнутой цели можно будет двигаться к новым — а может, пробовать другие виды спорта.
Старт Нью-Йоркского марафона. На этом мосту стоит 50 тысяч бегунов-любителей. Кто бегал этот марафон, рассказывают, что эмоции от старта остаются на всю жизнь
К цели нужен план ее достижения с конкретными сроками. В нашем случае это программа подготовки к целевому забегу или заплыву. Их можно найти в интернете (вот, например, программа от NTC для подготовки к полумарафону), а можно пойти в спортивную организацию и подготовиться там к целевому старту с тренером и в команде по их программе.
Технически разницы между одиночной и командной подготовкой нет, но с точки зрения мотивации я все-таки рекомендую команду — об этом ниже.
Мотивация для занятий спортом↑
Мотивация – залог успеха
Что важно лично для вас? Определите цель и начинайте движение к ней. Как правило, цель не надо долго искать, она сама созревает и толкает вас вперед. Подумайте, что вам нравится? Если затрудняетесь с ответом, попробуйте несколько видов физической активности, сейчас существуют открытые уроки, можно посетить разовые занятия в секциях и классах
Подумайте, что вам нравится? Если затрудняетесь с ответом, попробуйте несколько видов физической активности, сейчас существуют открытые уроки, можно посетить разовые занятия в секциях и классах.
Между сильным желанием достичь успеха и самим успехом существует прямая связь, если применить немного усилий. И через какое-то время вы станете еще лучше, со многих точек зрения.
Позитивный настрой
Каждый шаг, приближающий цель, — достижение. Хвалите себя. Перестали пользоваться лифтом? Похвалите себя. Отказались от чипсов? Вы — молодец!
Здоровый образ жизни и регулярные тренировки обладают накопленным эффектом. Сначала будет тяжело отказаться от привычного образа жизни. Когда обновленное меню и физическая активность приобретут постоянный характер, вы поймете, что жизнь стала лучше: станет легче пробуждаться и засыпать, повысится работоспособность, улучшится настроение. Даже если вы сами не заметите улучшения, вам напомнят об этом окружающие.
Цели и средства их достижения
Устойчивая мотивация, сбалансированное питание и физическая активность — основа для достижения поставленных целей.
Как правило мотивы тех, кто встает на путь спортивного самосовершенствования и здорового образа жизни довольно просты: похудеть, улучшить фигуру, стать сильнее и выносливее, нарастить и укрепить мышцы, быть в тонусе, улучшить здоровье. Большую роль играют интерес к какому-либо виду спорта, а также испытание собственных возможностей и желание научиться чему-то новому.
Вы сможете все, нужно только чуть-чуть поднажать, и перестать лениться!
Компоненты успеха
Самое главное — делать то, что нравится. Каждая тренировка должна быть в удовольствие.
Достижение поставленной цели предполагает следующие компоненты:
- Любить то, чем занимаетесь.
- Не откладывать на потом.
- Разумное относиться к занятиям.
- Не отвлекаться от поставленной цели.
- Не бойтесь поражений.
- Не опускать руки и не отчаиваться, если что-то не получается.
- Не спешить.
Индикаторы прогресса
Достижение цели постепенно. И не явно. Поэтому анализ изменений, происходящих с вами, очень важен. Это не только помогает критически относиться к тому, что делаете, но и делает результат более видимым. Определите свои индикаторы. Это может быть вес, или объемы частей тела, или процент жира. Регулярно записывайте, хотя бы раз в неделю, показатели индикаторов (ведите дневник). Например, если вы хотите уменьшить объемы и сделать фигуру стройнее, раз в неделю записывайте то, что показывает сантиметр по портняжным меркам. Даже если через месяц вы еще не «выпали» из старого размера, помтите — процесс снижения веса индивидуален и трудно заранее сказать, в каком месте тело станет уменьшаться, — вы увидите, что и где у вас стало стройнее.
Можно делать и фотоотчеты. Они наглядно продемонстрируют ваш прогресс. Будет чем похвасться перед друзьями.
Запишите план на следующий день и расскажите о нем семье
Не знаю как вы, но если я себя не настрою с вечера, шанс того, что я заленюсь на следующий день, возрастает геометрически. Составьте фитнес-план с вечера и расскажите о нем своей семье. Ставьте плюсик каждый раз, когда выполнили задание. Под фитнес-планом я понимаю набор микро-спортивных-шагов: пройти остановку пешком, подняться по ступеням до 3-го этажа, сделать 10 приседаний и пр.
17. “Наказывайте” себя с пользой для семейного бюджета
Еще один денежный мотиватор Каждый раз, когда вы не выполняете своих обещаний – платите себе штраф. Заведите специальную банку и платите (откладывайте) штрафы в нее.
Пути преодоления периода «разлома»
Каждый спортсмен сталкивается с моментом, когда его мотивация начинает ослабевать, а дальнейшее желание заниматься неуклонно идет на спад. Это может произойти и как в активный период достижения цели, когда все трудности, казалось бы, остались позади, так и после полного триумфа — получения заветного результата.
Этот этап имеет четко выраженные «симптомы» спада мотивации:
- жалость к себе, которая приводит к тому, что атлет просто перестает выкладываться на тренировках на сто процентов;
- отсутствие какого-либо удовольствия от тренировок, которые становятся рутиной, а не инструментом саморазвития;
- постепенное снижение продолжительности занятий, когда, вместо положенного времени, тренинг длится гораздо меньше.
Преодолеть этот спад не очень легко. Главное, собраться и не сдаваться. Не многим это удается. Ведь начинает заниматься спортом огромное количество людей, но только немногим удается добиться настоящего успеха. Только семь процентов действительно достигает поставленной цели, остальные просто зря теряют время. Именно эти счастливчики из числа семи процентов смогли отказаться от слова «хочу», заменив его на «надо».
Если спортсмен имеет реальную мотивацию, его никогда не остановит период разлома или неудача. Он всегда идет дальше и умеет работать над своими ошибками. Это и есть настоящая сила воли, заключающаяся в том, что трудности и преграды не ломают, а еще больше закаляют. Кроме того, есть одна хитрость, которая позволяет быстрее преодолеть «разлом».
Чтобы выйти из периода низкого уровня мотивации, нужно следить за прогрессом. Не существует универсальной тренировочной программы, которая подходит абсолютно всем без исключения. Следовательно, если занятия перестают приносить результат, необходимы изменения. Иначе удовольствие от тренировок не вернется. Нужно экспериментировать и подбирать именно то, что подходит вам.
Как мотивировать себя на спорт
Мотивация — это не то, что происходит с вами, а то, что вы осознанно создаете сами для себя. Занятия в зале и выполнение упражнений дома не принесут результатов, если у вас не будет мотивации на результат.
Примите тот факт, что вы должны заниматься спортом
Если вы проводите большую часть времени сидя, и хотите похудеть или сохранить хорошую форму, занятия спортом для вас обязательны. Никакая диета или хирургическая процедура не могут заменить физическую активность. Вам необязательно ходить в фитнес клуб, достаточно выполнять простые упражнения дома или просто больше двигаться.
Добавьте больше движения в свой образ жизни
Никто из нас не собирается избавляться от компьютера или телевизора, и в этом нет ничего плохого. Для поддержания физической активности достаточно иногда вместо использования лифта – пройтись по лестнице, или провести следующую встречу с друзьями не в кафе, а гуляя на свежем воздухе. Старайтесь больше двигаться, и ваше самочувствие заметно улучшиться всего за несколько недель.
Найдите смысл в тренировке
Для многих людей физические упражнения — это средство для достижения определенной цели. Чаще всего — это способ похудеть или получить идеальное тело. Старайтесь изменить отношение к занятиям, ведь физические упражнения — это отличный способ снять стресс и получить заряд положительной энергии, а не только инструмент для создания привлекательного тела.
Занимайтесь тем, что нравится
Если вы не любите ходить в спортзал, значит не нужно этого делать. Попробуйте посетить занятия по йоге или танцам, возможно, они заинтересуют вас больше. Для того, чтобы поддерживать себя в форме, достаточно выполнять несколько простых упражнений дома, больше двигаться, следить за рационом питания и чаще бывать на свежем воздухе.
Пригласите друга
Начать регулярно заниматься спортом и фитнесом гораздо легче, когда вас поддерживают единомышленники. Предложите друзьям сходить в фитнес клуб, побегать в парке, или поиграть в бадминтон на свежем воздухе, кто-нибудь обязательно составит вам компанию.
