Клетка, как жиросжигающая машина
- Большинство биологических процессов, связанных с переработкой жировых отложений, происходит в специальных органеллах – митохондриях. Митохондрии являются единственным источником, из которого клетки черпают энергию. Результативность этой работы полностью зависит от числа митохондриальных энзимов.
- Поскольку наибольшее количество митохондрий находится в мышечной массе, ученые сделали предположение, что их композиция непосредственно влияет на израсходование жировых отложений.
- Это весьма очевидно, поскольку одни виды мышечных волокон своим жиросжигающим возможностям намного превосходят другие. А если быть точнее, медленно сокращающиеся мышечные волокна, благодаря большей сосредоточенности митохондрий, перерабатывают жировые отложения более эффективно и активнее, в сравнении с быстро сокращающимися.
- По этой причине свои физические тренировки вы должны направить на развитие в частности тех мышц, которые преобладают очень большими возможностями по переработке жировых отложений в энергию для организма. Тренировки для развития выносливости совместно со скоростными и силовыми упражнениями помогают формировать именно такие мышечные волокна.
Схема тренировок «кардио + силовые» для быстрого похудения
В совокупности, я рекомендую 3 раза в нед силовые тренировки + минимум 2-3 кардио (в дни когда нет силовых).
Это как минимум, на продвинутом этапе может быть и так:
- 3 раза в неделю силовые тренировки
- 2 раза в неделю — кардио тренировки в дни когда нет силовых
- 3 раза в неделю — кардио тренировки в дни когда силовые тренировки (после силовых)
Итого: 3 раза в нед силовые тренировки + 5 раз в нед — кардио.
Но! Это для продвинутых атлетов, начинай с правила — тише едешь — дальше будешь.
Убиваться если ты новичок — не нужно, это на пользу не пойдет.
Схема для полных новичков может быть такой:
- 2-3 раза в неделю силовые тренировки
- 1 может 2 (по желанию) раз в неделю кардио
То есть, на начальном этапе работа происходит по самочувствию (под контролем) чтобы не навредить себе.
Это не тренировочная «классика» (+ немного о питании)
Предупреждаю сразу — это не о тренировочной «классике», начиная с многоповторного тренинга и заканчивая огромным количеством кардио. В большинстве своем для новичков такое не работает. Да что уж душой кривить, даже опытным товарищам далеко не всегда удается добиться результатов на классических методах.
Я не говорю о профессиональных бодибилдерах или фитнес-моделях — это совсем другой мир, вход в который зачастую оплачивается здоровьем, ощутимыми финансовыми вливаниями на всякие интересные вещества и большим количеством воли, когда зажимаешь себя по всем фронтам, соблюдая очень жесткий график. Всю жизнь так не сможешь, а значит, и результат временный.
Речь о простых обывателях, годами занимающихся в тренажерном зале, наматывающих километры на беговых дорожках и стадионах или скачущих в группах аэробики. Работа есть, вроде как результат есть, какой-то прилив энергии тоже есть — это лучше чем ничего. Я всегда говорю, что лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать. Но жир тоже есть. Человек не особо выделяется на фоне других граждан, которые не поднимают ничего тяжелее компьютерной мышки или планшета.
Да я и сам таким был — да, крупный увалень, но не сказать что спортсмен. Хотя тренировался годами по 2–3 раза в неделю. А ведь хочется кубиков пресса ну или, в крайнем случае, девушкам — плоский живот, чтобы с боков не свисало лишнее, была подтянутая и выдающаяся во всех отношениях попа. Парням — рельеф и венозность. Заметный рельеф — это визуально +5 кг к мышечной массе, а весить будешь меньше (легче сердцу, коленям и, вообще, комфортнее).
Автор в декабре 2012 года (фоткался для конкурса «Эфолюция» Дениса Борисова, 108 кг) и в октябре 2015 (102–103 кг)
Тут прикол в том, что 70–80% успеха — это сбалансированное питание. О нем я говорил много и в красках. Предлагаю почитать:
- О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
- О пользе спортивного питания
- Поговорим о низкоуглеводном питании
- Как держать режим спортивного питания
- Привычки в питании, которые бесят
- Как в праздники не наесть большой зад
- Как есть вкусняшки и не жиреть
- Как эффективно питаться до и после тренировки
То есть, разобраться со своим питанием вам придется в любом случае. Попробуйте применить хотя бы базовые принципы, описанные в первой статье. За неделю можно вполне с этим справиться, было бы желание. А если желания нет, то материал ниже никак не поможет.
Говоря кратко, нужно создать дефицит калорий. То, какой вы сейчас — это результат текущего рациона. Чтобы терять вес, нужно уменьшать количество потребляемой еды.
Простой путь «на глазок» — отказываемся от мучного и сладкого, сохраняя остальной объем питания. Но он не очень эффективен. Это как бродить по незнакомой квартире в темноте, разыскивая выход — может и найдешь его, а может это окажется дверь в шкаф. Не имея точных цифр и контроля легко продолжать переедать, заменив одно другим. Допустим, полезными, но калорийными орехами. Или большим количеством фруктов, а это уже не очень полезно.
Более точный метод заключается в следующем. Покупаем кухонные весы (стоят недорого) и взвешиваем в течение недели все что кушаем. Записываем съеденное, потом подводим итог, высчитывая общее количество калорий, употребленных за неделю (таблиц калорийности продуктов в Сети море, или используем приложения). Делим на 7 и получаем суточное количество калорий. Вот на нем и держится ваш текущий вес. Вычитаем из полученного числа 10% — это ваша норма питания на следующие пару недель с учетом дефицита калорий. Что выбросить из своего привычного дневного рациона — решайте сами. Лучше все те же мучные изделия и сладости. Они очень калорийные и совершенно бесполезные.
Если через пару недель результата нет (все это на фоне тренировок, о них основная статья и об этом читайте ниже), урезаем рацион еще на 10%. Схема, конечно же, очень упрощенная и призвана лишь дать понять, что избавление от лишнего жира — это совокупная работа как на кухне, так и в тренажерном зале, стадионе, на аэробике. Много концентрированной информации по этому поводу в статьях выше, почитайте. Теперь же пора перейти к основной теме — конкретно жиросжигающим тренировкам.
Играй, гормон!
За расщепление жира отвечает фермент липаза. Гормон инсулин подавляет его, а это один из регуляторов метаболизма. Инсулин выделяется в поджелудочной железе больше всего при поступлении простых углеводов (сахар, крахмал). Съедая сладости, картофель, мучное, вы подавляете расщепление жира. Собственно, на этом принципе держится вся индустрия диет.
Кроме того, на отложение жировой ткани активно влияют мелатонин и кортизол. При их недостатке жир откладывается интенсивнее. Чтобы этому противодействовать необходимо достаточно высыпаться и избегать стрессов.
А как же активизировать липазу? С помощью гормонов адреналина и норадреналина! Вы когда-нибудь видели толстых парашютистов? Скорее всего, нет. И не только потому что они знатные адреналинщики, но и потому что для парашютного спорта требуется хорошая физическая подготовка. И тут нас ждет ещё одна хорошая новость – адреналин вырабатывается и при занятиях спортом! Чем больше этих гормонов, тем больше фермента липазы, а значит, расщепление жира увеличивается.
Чем опасен висцеральный жир?
Опасен он тем, что из-за нарушения пропорций полученных и потраченных калорий возникают различные болезни, самая опасная из них это атеросклероз (от этой болезни умирает 3 из 4 людей, по статистике).
А от атеросклероза до заболеваний сердечно сосудистой системы организма разделяет всего один шаг (а это самая серьезная угроза, сердце может в лучшем случае быстрее изнашиваться, в худшем – просто остановиться в результате инфаркта).
Посему тромбозы, избытки холестерина, гипертония и т.д. это реальная угроза организму.
Потом есть ещё такая штука как инсулинорезистентность, это диабет 2 типа, ишемия миокарда, рак, почечная недостаточность, ожирение, и т.д.
Вывод: Чем больше у вас живот, тем ближе вы к смерти!
Поздно ночью
27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.
28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.
29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.
30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.
Периодическое голодание в бодибилдинге
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня хочу поднять очень важную тему — периодическое голодание. Лично я применял эту систему, называя ее обычным голоданием или голодной диетой, так как я не знал о ее существовании и что она так называется. Правда, у меня был опыт, когда снизив слишком количество употребляемых углеводов, я за короткий отрезок времени потерял 1 сантиметр объема своих рук. Но, если выполнять все правильно, если принимать антикатаболические препараты и меры, то мышечная масса не будет потеряна, будет потерян только жир.
Зачем же вообще необходимо периодическое голодание, ведь в мире существует огромное количество методик сушки и много диет? И что хорошего в периодическом голодании? Давайте рассмотрим более подробно все эти вопросы.
Во-первых, благодаря этой системе вы научитесь контролировать свое чувство голода, научитесь устанавливать контроль над своим аппетитом
Ведь самодисциплина это очень важно
Во-вторых, такая система позволяет хорошо контролировать свой вес. Например, если вы нарушили диету и в один прекрасный день начали есть все подряд, на следующий день вы ничего практически не ели и в итоге вы получили поддержание одной и той же формы.
Лично я бы разделил периодическое голодание на два вида: 1. Химическое периодическое голодание, когда на фоне приема трех ампул станозолола в день, что позволяет по 48 часов в день ничего не есть, при этом не теряя вообще мышечной массы, а также силовых показателей.
2. Периодическое голодание для натуралов, где все намного строже, при этом точно рассчитывается пауза, в течении которой теряется исключительно жир, а мышечная масса остается неизменной.
Конечно многие меня спросят — зачем использовать химическое периодическое голодание, ведь это может быть вредно для здоровья. Объясню, для приобретения определенной спортивной формы атлету необходимо потратить несколько месяцев на соблюдение диеты, и тренировок. То есть, чтобы хорошо просушиться нужно серьезно поработать. Если же атлет сядет на голод, вообще ничего не будет есть, но при этом будет использовать специальные анаболические стероиды, тогда у него будет просто супер рельеф и супер соревновательная форма. Таким методом экономится много времени, физических и психологических сил.
Дело в том, что голод является психологическим фактором, организм человека устроен таким образом, что ощущение голода отправляется в мозг человека раньше, чем нужно. То есть, если обычному человеку не дать есть, то он может еще прожить длительное время.
Бодибилдеры считают, что как только появилось ощущение голода, нужно что-то съесть, в противном случае мышцам будет нанесен урон. Он заключается в запуске катаболических процессов. Хотя есть исследования, что даже через 6-8 месяцев после ощущения голода не наступают катаболические процессы в мышцах. Но при этом активно расходуются жировые отложения.
Некоторые ученые считают, что оптимальным временем для приема пищи до того момента, когда наступят катаболические процессы, является отрезок от 16 до 24 часов. Именно такой отрезок времени рекомендуют братья Твинс. При использовании анаболиков период активного голодания может быть больше.
Также хочу отметить, что при подобном режиме питания не может идти речь о наборе мышечной массы. Чтобы мышцы росли, нужно принимать много пищи, с большим количеством углеводов, белка и через равные промежутки времени. Например, принимать пищу 4 раза в сутки, а лучше 5.
Наиболее распространенным вариантом периодического голодания является следующим: вы на протяжении 16 часов ничего не едите, далее идет фаза загрузки полезными продуктами (рисом, гречкой, макаронами из твердых сортов пшеницы, говядиной, курицей, творогом, яйцами). То есть, употреблять такие продукты питания, которые относятся к натуральным. Избегайте большого потребления жирной пищи, жиры нужно принимать в небольшом количестве и только полиненасыщеные.
Основная польза от периодического голодания заключается в том, что организм приучается запасать гликоген в мышцах.
Теперь о плюсах и минусах данного голодания.
Плюс: когда вы тренируетесь на голодный желудок, а данная система предусматривает именно такой тренинг, в организме активизируются жиросжигающие процессы.
Минус: на нервную систему ложиться довольно большая нагрузка, так как к чувству голода привыкнуть невозможно, в результате чего атлет подвергается регулярному нервному напряжению. И еще одним минусом является то, что в период голода у атлета может существенно падать сексуальное влечение, появляется раздражительность и может снижаться концентрация.
Чем опасны липолитики: польза и вред, возможные побочные эффекты
Липолитики обладают жиросжигающим эффектом, позволяют локально удалять прослойки жира толщиной до 5-6 см. Расщепленный жир выводится из организма естественным путем, а новые жировые клетки на месте старых не образуются. Однако при этом нужно придерживаться здорового образа жизни и заниматься спортом. Любая прибавка в весе нивелирует результат, особенно это касается лица, которое может снова «поплыть», даже если человек наберет всего пару килограммов.
Чтобы уменьшить риск возникновения осложнений стоит внимательно подойти к выбору клиники и врача в частности.
К осложнениям и плохому результату приводят:
- нарушение техники введения липолитика;
- неправильная формула препарата;
- введение в кожу или мышцы – в этом случае возможен абсцесс.
В нашей клинике для интралипотерапии используются только проверенные и сертифицированные препараты, а прием ведут высококвалифицированные врачи с медицинским образованием.
Максимальный эффект зависит от особенностей пациентов. Инъекционная методика хорошо подходит тем, у кого немного лишнего веса. Людям с ожирением липолиз никак не поможет. Кроме того, на результат влияет возраст, это касается в первую очередь состояния кожи, которая при глубоких морщинах, заломах и провисаниях не станет вновь молодой и сияющей. А вот в возрасте до 50 лет можно добиться хороших результатов, особенно на лице.
Все компоненты, которые присутствуют в препаратах, одобрены и протестированы, однако большое значение имеет конкретная формула, метод введения и дозировка.
Основные побочные эффекты
Как реакция на основные компоненты появляются синяки, гематомы, покраснение, отечность, локальное повышение температуры тела. Это типичные последствия, которые проходят полностью через 1-2 недели.
В более редких случаях появляются болезненные уплотнения в местах уколов, зуд, боль. Это симптомы аллергии на компоненты препарата. Если повышается общая температура тела, возможно, занесена инфекция – надо обратиться к врачу.
Из-за низкой квалификации врача есть риск фиброза при введении в мышцу.
Виды липолитиков
В каждой методике всегда есть свои нюансы. Инъекции липолитиков тоже могут быть разными – отличаются по принципу действия и зонам введения.
Есть прямые и непрямые липолитики. Непрямые применяются при работе с лицом.
Прямые не вводятся в лицевую зону – подобные растворы приводят к разрушению мембраны и гибели жировой клетки. После чего эмульгированый жир постепенно выводится лимфатической системой. Для лица (брыли, щеки, второй подбородок) это слишком агрессивно. Если есть большой объем жировой ткани, лучше использовать аппаратные методики (Кулскалптинг, Альтера) и сочетать их с введением липолитиков непрямого действия.
Препараты дренажного ряда (непрямые липолитики) «заставляют» адипоциты отдать жир, но не разрушают клетки. Они также убирают лишнюю воду, которую накапливает жировая ткань, – отсюда и объемы в проблемных зонах. Выражаясь простым языком, непрямые липолитики препятствуют застою жидкости, улучшая микроциркуляцию и трофику тканей.
При работе с жировыми отложениями на лице важно учитывать возраст пациента и способность кожи к сокращению, чтобы избежать обвисания кожи. Работая с жировыми отложениями на теле, можно использовать и прямые, и непрямые липолитики
Но пациенты должны понимать: это не способ снизить вес
Работая с жировыми отложениями на теле, можно использовать и прямые, и непрямые липолитики. Но пациенты должны понимать: это не способ снизить вес.
Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и регулярно ходить в тренажерный зал. Липолитики позволяют решить вопрос локальных жировых отложений, улучшить состояние кожи и избавиться от видимых проявлений целлюлита.
И последнее. Липолитики дают достаточно стойкий результат, если пациент ведет здоровый образ жизни. Да, разрушенные клетки уже не восстановятся, но никто не запрещает имеющимся накапливать жир (в случае если пациент пустится во все тяжкие). То, насколько стойким будет эффект, зависит и от пациента.
Отдельно хочется остановиться на качестве применяемых препаратов. Сертифицированных липолитиков не так много, и стоят они достаточно дорого. Выбирайте надежные клиники и грамотных специалистов.
Крис Шугат — администратор T-nation.com
Не будьте «тепличным растением». Здесь можно долго перечислять:
- Перестаньте думать о еде с точки зрения вознаграждения или наказания.
- Научитесь готовить и делать здоровую пищу вкусной.
- Прекращайте бросаться из крайности в крайность (метаться между строгими диетами и «праздниками живота»).
- Вы прекрасно знаете от какой пищи вам надо держаться подальше — ну так и держитесь.
Что общего у всех перечисленных пунктов?
Решение всех этих проблем на 90% состоит в следующем: быть более внимательным к выбору пищи и последовательно систематически тренироваться.
Вот так все просто.
Так почему люди набирают лишний вес и остаются такими в течение многих лет, когда существует простое решение. В чем корень проблемы?
Ответ: не нужно быть «тепличным растением».
Что имеется в виду:
- Отсутствие самодисциплины и самоконтроля.
- Неспособность планировать. Потому что планирование тренировок и питания — это нудно и неинтересно.
- Нежелание даже немного пострадать, чтобы получить большую награду.
- Отвращение к работе.
Еще не так давно обладание сильным характером считалось жизненной необходимостью. Меньше всего мужчина хотел, чтобы его называли слабаком или лентяем. Куда это все подевалось? Почему многие так бережно относятся к своим слабостям, вместо того, чтобы их преодолевать?
«Но, Крис. У меня есть заболевание, из-за которого мне трудно оставаться стройным или тренироваться!»
Ну да, допустим! Но волевой человек просто изменит свою диету, чтобы уменьшить нагрузку на травмированную спину, облегчить проблемы с щитовидной железой или приемом каких-то рецептурных препаратов, которые усложняют жизнь. Это трудно, но только слабаки стремятся к тому, чтобы было все легко. И поэтому у них массивные талии.
Нет смысла анализировать все возможные оправдания:
- Я .
- Я слишком занят(-а), нет свободного времени.
- У меня туго с деньгами.
- Я не знаю где купить недорогую здоровую пищу, потому что никогда даже не пытался(-лась).
- Я не знаю, как приготовить себе еду, потому что я, в сущности, великовозрастный ребенок.
Да, при современном образе жизни набрать лишний вес очень легко. В свое время я сам страдал ожирением. Намного труднее — похудеть и оставаться таким. Для этого нужно потрудиться. Необходимо многое спланировать. Нужна дисциплина и решительность. И это именно то, что у ВАС начнет прекрасно получаться, как только вы перестанете быть «тепличным растением».
Никакой совет по питанию и тренировкам не сработает, пока не запомните, что вы неудержимый хищник со сверхмощным интеллектом, а не безвольный слабак.
Проверьте, как вы тренируетесь
Итак, вы уверены, что во время спортивных занятий вы не филоните, но вес и процент жира в организме стоят на месте? Что же может быть не так?
1. Вы перетренировались. Мера и дисциплина – вот залог успешного, равномерного жиросжигания. Если организм изнурен, то ему будет «жалко» отдавать даже миллиграмм себя – вдруг и дальше ему станут давать сверхнагрузки. Оттого и плато.
Что делать?Дать себе заслуженный отдых на восстановление и вернуться к индивидуальному, гармоничному режиму тренировок. Идеально, если с персональным тренером. Впрочем, его с успехом могут заменить различные приложения для гаджетов. Главное – чтобы режим тренировок был прописан именно «под вас». И добавьте в рацион витаминов и прочих жиросжигательных «примочек» вроде L-карнитина. Только без самодеятельности – без специалиста тут никак.
2. Вам мало кардионагрузки. Даже если вы не забываете о кардиотренировках, рано или поздно организм привыкает к новой, повышенной подаче кислорода и воспринимает ее как должное.
Что делать?Разнообразьте свой режим, например, новым видом спорта (скажем, теннисом – это и настроение поднимет, что тоже важно для похудения) или просто добавьте кардионагрузки. 3
У вас застаивается лимфа и токсины вследствие нагрузок в спортзале
Все индивидуальны, и обмен жидкостей в организме каждого идет по собственному сценарию. У некоторых он, увы, приводит к плато
У вас застаивается лимфа и токсины вследствие нагрузок в спортзале. Все индивидуальны, и обмен жидкостей в организме каждого идет по собственному сценарию. У некоторых он, увы, приводит к плато
3. У вас застаивается лимфа и токсины вследствие нагрузок в спортзале. Все индивидуальны, и обмен жидкостей в организме каждого идет по собственному сценарию. У некоторых он, увы, приводит к плато.
Что делать? Наслаждаться процедурами, помогающими усилить лимфоток: спа, специальным массажем, сауной, обертыванием, прессотерапией. Все эти мероприятия приятны, позволяют расслабиться. А еще – очень эффективны в процессе жиросжигания.
Упражнения при застое лимфы
Вот, пожалуй, и всё, что нужно для избавления от плато и выхода на новый виток здорового похудения. Впрочем, нет, на всякий случай еще один совет. Убедитесь в том, что вы и впрямь вышли на плато, а не достигли того веса, при котором вы уже сожгли весь жир и дальнейшее похудение возможно лишь за счет уменьшения мышечной массы и «самоедения» внутренних органов. Вреднее этого нет ничего!
Удачного вам жиросжигания – здорового, гармоничного и приятного во всех отношениях!
Как и зачем контролировать пульс
Правильный пульс позволит телу насыщаться кислородом и окислять жиры
Контролировать нужно затем, что уровень пульса в пределах 110-160 ударов в минуту (верно для молодых, здоровых людей, смертельно опасно – для пожилых) позволит телу насыщаться кислородом, который будет окислять жиры. Если пульс упадет до 60-90 ударов в минуту, тело начнет «жечь» не жир, а гликоген.
Максимально допустимый уровень сердечных сокращений для своего организма можно рассчитать по формуле 205.8 – (0.685 х на количество прожитых лет) = полученный результат округляем в меньшую сторону до целых. Таким образом, для 30-летнего мужчины максимально допустимый пульс – 185 ударов в минуту, поэтому диапазон 110-160 допустим.
А всё-таки, что реальнее?
Если порассуждать чисто гипотетически, не вдаваясь в подробности, то, если рассматривать, что реальнее, то я больше склоняюсь к похудению («сушке»).
Т.к. накачать мышцы натуральному атлету очень сложно!
Рост мышц требует очень долгого, ресурсозатратного подхода, который включает в себя грамотное питание, тренировки, сон, БАДы, скрупулёзный анализ результатов и его коррекция, желательно, контроль анализов.
Похудеть же, человек сможет просто, взяв свою волю в кулак, изучив вопрос и составив себе грамотные тренировки и питание.
Поэтому с похудением достигнуть гораздо более реальных результатов чуть проще.
К слову говоря, я всегда сначала советую человеку похудеть, а уже затем наращивать мышечную массу, когда у него уже настроена лептин и инсулинрезистентность, сформированы и построены нейромышечные связи и т.д.
Да и тем более, когда ты похудеешь, то точка равновесия сместится и уже диета станет чуть менее напряжённой, т.е. сможете позволять себе чуть больше, чем во время сушки.
Надеюсь, что у меня получилось объяснить вам, что же всё-таки проще, похудеть или накачаться.
Я склоняюсь к тому, что похудеть чуть более реальнее, чем нарастить мышцы натурально.
В целом, и похудение и набор мышечной массы сложные биофизические процессы. Получить красивое тело в любом случае не так просто.
До встречи, друзья.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Каждый посетитель зала понимает, что худеть необходимо с помощью аэробных нагрузок, а для набора мускульной массы необходим силовой тренинг. Вот и появляется вопрос, о котором мы говорили, что делать: худеть или качаться. При этом может быть, возможно, совмещение аэробных и анаэробных тренировок.
Расход калорий – как происходит сжигание жира?
Любой тип тренировок сжигает калории
Силовая, кардио, интервальная – неважно. От выбранной физической нагрузки зависит источник расходуемых калорий. Сей факт породил ряд мифов о жиросжигающей зоне интенсивности и прочих типах тренинга
Сей факт породил ряд мифов о жиросжигающей зоне интенсивности и прочих типах тренинга.
Тело человека постоянно расходует калории на обменные процессы из разных источников, даже при отсутствии дополнительной физической нагрузки. В состоянии покоя или при низкой интенсивности львиная доля расхода приходится на собственные депонированные жиры и свободные жирные кислоты в крови. Вы ходите, смотрите кино или работаете в офисе – ваш мозг и органы питаются энергией из жировых запасов.
Медленный бег, эллипсоид и другие виды кардио низкоинтенсивного формата аналогичным образом расщепляют жиры. Однако с увеличением интенсивности возрастает вклад сжигаемых углеводов и белков (аминокислот из пула и мышц). То есть при ходьбе вы тратите жиры, а при спринтерском беге силового формата – углеводы с белками. Жиры в этом случае не успевают окисляться и вырабатывать энергию, поэтому их вклад нулевой.
Получается, что анаэробные тренировочные сессии не сжигают жир. Отсюда берут начало мифы о жиросжигающих тренировках.
Как сжечь подкожный жир
Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.
Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание.
Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.
Для того, чтобы начать сжигать жир достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0, 5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0, 5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.
Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0, 5 кг жира.
Измерение процента жира в теледоктор бенардот из университета джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты ошеломляющими оказались. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.
Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.
Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.
Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:
Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа.Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течении всего дня.Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а так же обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона.Принимайте витамины и жирные кислоты омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L — карнитин и жиросжигатели.На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.
Режим дня для похудения.
То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира
Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы
То есть вам необходимо для сохранения мышечной массы использовать анаэробную нагрузку, а для создания дефицита жировых калорий — аэробную.
Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.
Однако, с кардио — тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.
Оптимально заниматься 3 раза в неделю:
1 день:
20 минут кардио.
40 минут — силовые на ноги, спину, пресс.
Упражнения для похудения.
2 день:
60 минут кардиотренировка.
3 день:
20 минут кардио.
40 минут — силовые на грудь, спину, руки.
Больше 1 часа заниматься не рекомендуется, т. к. что вы будете заниматься 1 час, что 2 часа — результаты будут только в первый час, а далее вы просто нагружаете организм зря.
И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А техника выполнений упражнений — правильной. Выполняя данные рекомендации вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.
