Как еда превращается в жир: нет, углеводы и сахар не идут в жир

Еда до или после тренировки

Cуществует большая разница между тем — когда и как принимать пищу. Одна и та же еда, съеденная до и после тренировки, может привезти к разным результатам.

Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи.

Несмотря на то, что основой питания для наращивания мышц являются белки — строительный материал. В сумме, от рациона они должны составлять не более 35%. Основную часть питания все-таки составляют углеводы — 60%.

Здесь следует сделать отступления — что для «сушки» (когда нужно быстро сбросить вес и проявить рельефа мускулатуры), например, при соревнованиях — этот баланс временно меняют местами. Т.е. временно белки становятся приоритетными. Но такое питание очень ограничено по времени. Долго так питаться вредно, даже опасно для здоровья.

Самые важные приемы пищи — утром на завтрак и после тренировки.

Подробнее правильном питании читайте в материалах «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма» и «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов». О здоровой пище мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания» и «Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов

Утро

Рекомендуется в течение часа после пробуждения потреблять около 20–30 г белка. Очень хороши с утра вареные яйца (порция приблизительно такая: одно целое яйцо и два яичных белка) или протеиновые коктейли.

Перед тренировкой и после

Перед тренировкой лучше всего есть за час-полтора. Для предтренировочного перекуса подходит бутерброд из хлеба грубого помола с мясом или курицей. Если такой возможности нет, рекомендуется за полчаса до тренировки съесть яблоко и выпить белковый напиток.

Но главное питание — сразу после тренировки.

Именно питание после тренировки — та база, которая становится основой для наращивания массы тела. Ведь после тренировки белки и углеводы усваиваются полностью. И все, что вы съели пойдет для восстановления и наращивания мускулов

Важно, что потреблять пищу надо как можно раньше, желательно в первые двадцать минут после тренировки. Жиры надо почти полностью исключить, т.к. они тоже буду усвоены, а это не нужно

они тоже буду усвоены, а это не нужно

они тоже буду усвоены, а это не нужно.

Следовательно, важно следить за тем, что вы едите. Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка

Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка

Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах

Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах

Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах.

Очень важно пить. Это может быть обычная вода, а лучше — свежевыжатый сок. Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке

Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке

Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке.

А более основательная еда может быть через час–полтора после тренировки. Это может быть:

постное мясо,
яичные белки с гарниром из риса или макарон.

Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов. Подробнее об ускорении обмена веществ читайте в статьях «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей» и «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».

Нужно ли исключать углеводы из рациона

Если у человека значительное ожирение, очень вероятно, что он заработал его во время неконтролируемого употребления углеводов. Особенно опасны простые сахара с высоким гликемическим индексом (чипсы, пиво, рулеты), которые замедляют метаболизм и способствуют увеличению веса. Если вы заметили, что ваш вес слегка увеличился, устраните простые углеводы и ограничьте сложные углеводы в рационе.

Люди, у которых нет проблем с избыточным весом, также должны избегать типичных сладостей, но ограничение сложных углеводов принесет больше вреда, чем пользы.

Помните, что наша диета зависит от ежедневных диетических вариантов, которые со временем будут расти. Если вы избегаете сахара каждый день, но время от времени вы едите чипсы или пирог, это не повлияет на ваше здоровье. Однако, если вы едите их каждый день, риск заболевания будет намного выше.

Принципы употребления при правильном питании

Чтобы не навредить фигуре и здоровью, необходимо соблюдать принципы употребления углеводов для похудения:

Углеводы лучше употреблять в первую половину дня

Включать углеводистую пищу в меню завтрака. Порция каши, мюсли или фруктов, съеденная утром, стимулирует метаболизм и снижает тягу к сладкому в течение дня. Плотный завтрак обеспечивает высокую работоспособность и уменьшает вероятность срыва с диеты.
Отказаться от позднего, плотного и углеводистого ужина. Напротив, углеводы, съеденные во время ужина, могут полностью уйти в жировые отложения, т.к. скорость метаболизма и уровень активности человека при подготовке ко сну минимальны. Употреблять на ужин небольшое количество хлеба, каши или сладких фруктов можно только при вечерних тренировках.
Считать общую калорийность питания. Чтобы похудение проходило эффективно, разница между количеством потребляемых калорий и затрачиваемых в течение дня должна составлять не менее 300–400 ккал. Для быстрого снижения веса женщинам необходимо придерживаться нормы 1200–1500 ккал (при малой и средней активности соответственно), а мужчинам — 1400–1700 ккал.
Ограничить количество углеводов в соответствии с индивидуальными потребностями. Суточная норма углеводистой пищи подбирается в соответствии с физической активностью человека, его целью (поддержание веса или похудение) и другими параметрами (например, наличием или отсутствием метаболических нарушений).
Употреблять не менее 25 г пищевых волокон в день. Для обеспечения нормальной функции ЖКТ необходимо насыщать организм клетчаткой и пектинами, которые содержатся в овощах, фруктах, кашах, цельнозерновом хлебе и др. Во время похудения потребление углеводов ограничивается, поэтому 80–90% всех углеводистых продуктов должны составлять сложные медленные углеводы.
Соблюдать питьевой режим. Для набухания клетчатки в ЖКТ и нормального функционирования организма в период диеты необходимо пить не менее 1,5–2 л воды в сутки. Привычка выпивать стакан воды до приема пищи может помочь снизить аппетит и обеспечить быстрое наступление сытости.
Делать перерыв между приемами пищи и занятиями спортом. При интенсивных физических нагрузках и работе на увеличение мышечной массы диетологи рекомендуют употреблять 30–40 г углеводов за 1,5–2 часа до тренировки. Они помогают восполнить гликогеновое депо и предотвратить потерю белка во время занятия. Однако при лишнем весе следует заниматься не менее чем через 3–4 часа после приема пищи: отсутствие доступной глюкозы позволяет сжигать больше жировых отложений.
Отказаться от безуглеводных диет. Полное отсутствие углеводов в питании может привести к физическому истощению, сильным головным болям и другим неприятным побочным эффектам, поэтому применять низкоуглеводные рационы необходимо кратковременно (не более 1–2 недель) или под контролем врача.

Газировка – враг диеты

В 1767 британский учёный Джозеф Пристли открыл, как газировать воду. Довольно просто: сжатый углекислый газ прокачивается через жидкость, и это создаёт игристое шипение, которое полюбили очень многие люди.

С тех пор, производство безалкогольных напитков превратилось в многомиллиардную индустрию по всему свету. Фактически, кока-кола — один из самых ценных и признанных брендов в мире.

Уже говорилось о бедах, причиняемых сахаром, но жидкий сахар ещё более коварен, он входит в состав газировок. Было проведено несколько исследований, и они показали, что, когда вы потребляете жидкие калории, Вы не склонны сокращать количество съеденной еды, а наоборот.В результате вы выпиваете лишние калории в дополнение ко всей еде, которую обычно едите. Жидких калорий всех типов лучше избегать при соблюдении диет, направленных на сжигание жира.

Коричневый рис

Любители белого риса не понаслышке знают, что после его употребления, аппетит разыгрывается с новой силой, буквально через пару часов. Замените белый рис на коричневый, и эта проблема больше никогда не будет вас беспокоить. Коричневый рис имеет низкий гликемический индекс, поэтому он не вызывает скачков сахара в крови, а соответственно и повышения аппетита. В его составе большое количество клетчатки, он незаменим для тех, кто хочет похудеть. Многие приверженцы здорового образа жизни, не употребляют коричневый рис в пищу. Они признаются, что даже несмотря на всю полезность этого продукта, вкус у него отвратительный. Оказывается, процесс приготовления его отличается от обычного риса. Чтобы он был мягким и вкусным, его обязательно нужно замачивать. После варки накройте его полотенцем и оставьте минут на 15.

Не пей алкоголь

Алкоголь – еще один враг худеющих. Во-первых, он очень калорийный. Запомни, чем крепче градус, тем питательнее напиток. И не нужно приводить в пример тощих пьяниц. Организм злоупотребляющего спиртным человека настолько отравлен токсичными продуктами полураспада алкоголя, что он очень плохо усваивает пищу. Во-вторых, горячительные напитки повышают аппетит, а это неизбежно ведет к тому, что за рюмкой водки, ты не замечаешь, как съедаешь лишнее. В-третьих, спиртное замедляет процесс расщипления жиров и они неизбежно оседают на попе, бедрах и талии. Бокал вина за обедом не помешает, но превышать эту дозу не стоит.

Миф № 8. «Полезно есть обезжиренную молочную продукцию»

Здесь, как говорится, «бабушка надвое сказала». Молочные продукты — отличный источник белка и кальция. Но их жидкая/мягкая консистенция годится разве что для тех, у кого зубы ещё не выросли, либо для тех, у кого они уже выпали. Взрослый человек должен еду жевать. Должен чувствовать во рту изменение её вкуса и консистенции.

Во-первых, процесс жевания способствует быстрому и полному чувству насыщения.
Во-вторых, твёрдая пища гарантирует долгую сытость.
В-третьих, на её жевание и переваривание организм расходует энергию.

Поэтому «стакан нежирного кефира на ночь» (по калорийности, кстати, равный тарелке борща) уместен лишь в низкопробных рекламных роликах.

Мифы об углеводах

1. Мед – более диетический продукт, чем сахар

На самом деле, в меде много минеральных веществ и ферментов, и в этом он действительно полезнее рафинада. Однако мед нельзя назвать более диетическим продуктом, чем обычный сахар, потому что «сахарных» калорий в нем столько же. Кроме того, при термической обработке мед разрушается, поэтому медовое печенье — это просто печенье с сахаром.

2. Продукты на фруктозе полезны

Миф о пользе фруктозы распространился, потому что в процессе расщепления фруктозы не участвует инсулин. Однако больше 50% фруктозы превращается в глюкозу, а Вы помните, что для ее утилизации нужен инсулин, следовательно «избыток» будет откладываться в виде жира. К тому же фруктоза, хоть и в меньшей степени, чем глюкоза, влияет на выработку инсулина, она способствует отложению жира в печени и злоупотребление фруктозой может привести к ожирению печени.

3. Сахар есть только в сладостях и выпечке

На самом деле, сахар есть практически во всех продуктах. А во многие готовые продукты (колбасы, йогурты с «добавками», майонез, что мы не склонны относить к углеводам) добавляется крахмал. Выпивая стакан сладкой газировки, Вы съедаете 5 чайных ложек сахара. Так что стоит очень внимательно подходить к самым различным продуктам, оценивая их по углеводам.

Сбалансированное питание — это белки, жиры и углеводы

Начиная с середины 1990-х годов, когда стало популярным ограничивать потребление углеводов, диетологи забили тревогу. По их мнению, искусственное ограничение потребление калорий способно нарушить питательный баланс рациона. В конце концов, если только три вида питательных макроэлементов: белки, жиры и углеводы.Серьезное ограничение в потреблении любого из них вызывает «дисбаланс питания». По мнению некоторых специалистов, жир является исключением. Но, в целом, факт остается фактом: все диеты с ограничением белков, жиров или углеводов — несбалансированными

Важно выяснить следующее – вредны ли подобные диеты для здоровья человека? Итак, мы выяснили, что диеты с низким содержанием углеводов являются несбалансированными. Но означает ли это, что организму человека содержащиеся в углеводах питательные вещества так необходимы для поддержания здоровья?

Белый хлеб

Белый хлеб перерабатывается организмом тем же самый способом, как и белый сахар.

Средний человек съедает 25 килограмм хлеба каждый год. Большинство людей думает, что от хлеба полнеют. Это, в значительной степени, является результатом популярности низкоуглеводных диет. Проблема состоит в том, что они едят неправильный вид хлеба.

Белый хлеб — очищенный углевод без какой бы то ни было пищевой ценности. Цельно-зерновой хлеб — это совсем другое дело.

Некоторые виды хлеба изготавливаются из цельных зёрен со всеми витаминами, полезные минералами и волокнами, оставленными неповреждённым. Другие хлеба сделаны из полностью или почти полностью очищенной белой муки. Эти хлеба совершенно лишены большинства питательных веществ. Размалывание и растирание цельного зерна уменьшают размер частиц, увеличивая плотность калорий и превращают цельное зерно (сложный углевод) в простой углевод, который не лучше, чем чистый сахар. Если Вы хотите сжечь жир, совершенно откажитесь от белой муки и перейдите на цельное зерно, содержащее пищевые волокна.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

От углеводов не набирают вес

Мы не набираем вес от какого-то макронутриента – будь-то жир или углевод. Масса тела прямо пропорциональна суточному потреблению калорий (если речь идет про абсолютно здорового человека). Этот переизбыток можно набрать белками, жирами и углеводами. Причина того, что в лишнем весе винят именно углеводы, следующая: современный человек употребляет слишком много «пустых» калорий, получаемых из выпечки, хлеба, белой муки, молочного шоколада, пирожных. Они калорийны и не способны удовлетворить чувство голода на длительный срок. И после съеденных 500 ккал уже через час вы съедите еще столько же. И как следствие – регулярный перебор суточной нормы калорий и лишний вес.

Обзор

Ожирением называют патологическое увеличение веса за счет избыточного накопления жира.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 1,9 миллиарда людей старше 18 лет (что составляет 39% всего взрослого населения в мире) имеют избыточный вес. Из них свыше 600 миллионов человек (13% населения) страдают ожирением.

Ожирение — распространённая проблема в России: около 60% взрослых людей в нашей стране имеют избыточную массу тела. 20–30% наших сограждан страдают ожирением. При этом по данным социологических опросов, полноту у себя видят лишь 51% женщин и 38% мужчин.

Простой и надёжный способ определить, есть ли у вас избыточный вес или ожирение — высчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Он показывает отношение массы тела человека к его весу. Для большинства взрослых нормальным считается ИМТ от 18,5 до 24,9. ИМТ от 25 до 29,9 указывает на избыточный вес, а ИМТ свыше 30 считается ожирением. Однако существуют исключения, когда ИМТ является недостоверным показателем.

Во-первых, ИМТ нельзя использовать для расчета нормальной массы тела ребёнка, так как детский организм ещё развивается. Чтобы определить, есть ли у ребёнка избыточный вес, обратитесь к врачу. Во-вторых, стандартные показатели ИМТ рассчитаны для представителей европеоидной расы. Для представителей различных народностей порог избыточного веса и ожирения может отличаться. Наконец, стандартные показатели ИМТ не подходят для людей с хорошо развитой мускулатурой (например, для тяжелоатлетов). У них масса тела увеличивается за счет мышц, а не за счет жировых отложений. Поэтому значения ИМТ отказываются повышенными.

Более точно наличие лишнего жира определяется по обхвату талии. В норме у мужчин обхват талии не должен превышать 94 см, а у женщин — 80 см. Лишний сантиметры на талии повышают риск заболеваний, связанных с ожирением. Еще один показатель, который легко определить самостоятельно — окружность бедер. Измерять эту величину нужно в самой верхней части ноги. После снятия мерок вычислите отношение окружности талии к обхвату бедер. Показателем ожирения считается результат 0, 85 и более для женщин и 1,0 и более для мужчин.

Исходя из того, насколько масса тела превышает норму принято выделять несколько степеней ожирения:

ожирение 1 степени — вес тела превышает стандартные показатели не более чем на 29%, индекс массы тела 30-34,9;
ожирение 2 степени — в организме от 30 до 49% лишнего жира, индекс массы тела соответствует величине 35-39,9;
ожирение 3 степени — избыточный вес составляет 50-99%, индекс массы тела более 40.

Иногда выделяют и 4 степень ожирения, когда вес человека больше чем в два раза превышает норму.

При 1 и 2 степени ожирения лишний вес, как правило, вызывает лишь косметический недостаток и не нарушает трудоспособность и самочувствие. Поэтому люди из этой группы пытаются справиться с проблемой полноты самостоятельно, не прибегая к помощи врача, занимаются похудением нерегулярно, непоследовательно и нередко теряют время впустую. Ожирение, достигшее 3 и тем более 4 степени, называется морбидным (от латинского «морбус» — болезнь). То есть вызывает серьезные нарушения в работе организма, которые всегда проявляются ухудшением здоровья и появлением целого «букета» болезней.

Людей с ожирением часто беспокоят подъемы артериального давления (гипертоническая болезнь), боли и перебои в сердце (стенокардия), повышается риск быстрого развития атеросклероза и сердечной недостаточности. Лишний жир провоцирует развитие сахарного диабета 2 типа, который часто идет рука об руку с ожирением. Другими сопутствующими жалобами при чрезмерной полноте становятся: потливость, быстрая утомляемость, одышка, боли и тяжесть в ногах, длительные запоры, нарушения менструального цикла и бесплодие, плохой сон и частые простудные заболевания.

На этом этапе справиться с ожирение и связанными с ним болезнями гораздо сложнее. Поэтому всерьез заниматься лечением нужно уже с 1 и 2 степени ожирения, а не воспринимать лишний вес только как эстетический недостаток.

Существует еще одна классификация, где ожирение делят на типы:

Первичный, алиментарно-конституциональный тип ожирения — развивается из-за неправильного питания и наследственной предрасположенности. Ключевым звеном лечения такого типа ожирения является диета и здоровый образ жизни.
Вторичный тип ожирения, связанный обычно с нарушением баланса гормонов (дисгормональное ожирение), заболеваниями головного мозга (церебральное ожирение) или психическими расстройствами. Избавиться от лишнего веса при этом типе ожирения без лечения основного заболевания очень сложно.

Принято выделять три типа отложения жира:

Аминокислоты содержатся в белках

Пища животного происхождения, в которой содержатся все аминокислоты, это мясо, рыба, яйца, сыры, птица. Это полноценные белки, которыми человек насыщается очень быстро. В этом меню есть не только белки и аминокислоты, но и жиры. Правда, жиров нет в постных видах мяса и рыбы, а также молочных обезжиренных продуктах.

Если человек не ест мяса, ему нужно комбинировать рацион так, чтобы получать белки и жиры из других продуктов, хотя бы из растений. Но растения нужно сочетать так, чтобы белки и жиры были в них представлены в полной мере. Например, рис и бобы обеспечат и белки, и амнокислоты. Но тем, кто страдает от лишнего веса, надо следить еще и за калорийностью продуктов, и насыщенностью их крахмалом. В этом сочетании крахмала много, оно может не подойти для полных людей. К тому же, крахмал может провоцировать инсулиновый выброс в организме.

[], [], []

Что такое жиры и углеводы

В состав жиров входит глицерин и жирные кислоты. Правильным считается питание, если в организме регулируется обмен основных компонентов, поступающих с пищей. Благодаря жирам:

Формируется энергетический ресурс.
Обеспечивается здоровье волосам и коже.
Усваиваются витамины.
Поддерживается иммунитет.

Полезные поступают в организм вместе с продуктами:

Рыбой.
Орехами.
Семечками.
Овощами.
Растительными маслами – оливковым, подсолнечным, льняным.

Вредными считаются из разряда твердых, которые находятся в еде:

Мясной.
Колбасной.
Хлебобулочной.
Кондитерской – фаст-фудах, соусах и газировках.

Опасность влияния вредных веществ содержится в нормировании питания, которое трудно проконтролировать, что приводит к повышению холестерина и увеличению веса.

К углеводам относятся вещества, основой их является:

Сахар.
Фруктоза.
Глюкоза.

Разные органические соединения снабжают людей энергией, половина поступает от углеводов. Когда в организме есть в необходимом количестве глюкоза, нормально функционируют:

Мозг.
Центральная нервная система.
Почки.

Углеводы бывают простыми и сложными, сочетание элементов должно быть в организме в строгом соотношении 25% к 75%. Поэтому, когда диетологи требуют сбалансированного питания, это значит, что должно поступить из продуктов – 30% жиров, а углеродов не меньше 40 %. При этом с правильным распределением веществ между завтраком, обедом и ужином.

Чечевица

Чечевица относится к семейству бобовых. Она, также как фасоль, имеет низкий гликемический индекс, содержит витамины группы В и калий, медленно усваивается. Чечевица является рекордсменом среди всех бобовых по содержанию белка. От фасоли и гороха она отличается более тонкой кожицей. Благодаря ей чечевица готовится быстрее. Она не требует замачивания, то есть готовить ее намного удобнее. Однако, ее вкус придется по нраву не всем. У фасоли и гороха гораздо больше почитателей, чем у чечевицы. Все-таки стоит ее попробовать, может быть вам этот вкус понравится, и вы будете употреблять чечевицу регулярно.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.

Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.

Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.

Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.

И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Углеводы

В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Питание с белково-углеводным чередованием

БУЧ (белково-углеводное чередование) – система питания, подразумевающая чередование дней, когда необходимо есть исключительно белковую пищу с днями, во время которых меню состоит преимущественно из углеводных продуктов. Рацион выглядит примерно следующим образом: первый день – смешанный, второй и третий вы делаете ставку на творог, рыбу, яйца, нежирное мясо. Рацион четвертого и пятого дня должен состоять из некрахмалистых овощей и фруктов, различных круп, цельнозернового хлеба. Дальше снова нужно вернуться к белковым продуктам на два дня. Такой способ питания для снижения веса подходит не всем и работает, если есть дефицит калорий. Питаться так постоянно нельзя – должно быть не более 4-х циклов.

Миф: Есть специальная диета для избавления от лишнего жира на животе

Некоторым худеющим кажется, что особые диеты способны бороться с жировыми отложениями именно на животе. На самом деле при снижении веса работает совершенно другой принцип. Сначала жир уходит с тех мест, где откладывается легче всего. Поскольку у многих людей основные жировые запасы располагаются как раз в области талии, может показаться, что диета действует исключительно на нее. Тем не менее, ни одна диета не рассчитана на избавление от жира в конкретной точке. Упражнения – тоже. Переход на здоровое питание и увеличение физической активности сокращает излишки жировой ткани по всему телу, в том числе и на животе.

Психология

Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно – холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).

Простые и сложные углеводы: ошибочность общепринятой классификации

Традиционно принято делить натуральнее продукты богатые углеводами на простые и сложные в зависимости от того типа, который в них превалирует: в простых достаточно большое относительное содержание моно-, ди- и олигосахаридов, а в сложных — полисахаридов.

Корень всех этих слов — сахариды… т.е. все виды углеводов различаются на молекулярном уровне количеством молекул простейших сахаров (глюкозы и её разновидностей) в своей структуре.

В моносахаридах — одна молекула глюкозы, в дисахаридах — две, в полисахаридах — несколько десятков и тысяч.

Глюкоза — это базовая энергетическая молекула. Из нее практически все клетки организма получают энергию, включая мышечные клетки и клетки мозга.

В процессе пищеварения все виды углеводов расщепляются до уровня глюкозы.

Принято считать, что различия между простыми и сложными углеводами заключаются в следующем:

простые углеводы вызывают резкий и значительный всплеск уровня инсулина в крови и такое же резкое его понижение после этого. Они имеют сладкий вкус и чаще всего не отличаются высокой питательной ценностью, а являются источниками так называемых “пустых калорий” и именно они вызывают кариес;
сложные углеводы насыщены ценными питательными веществами, включая клетчатку и микроэлементы. Они также перевариваются и усваиваются полностью, но значительно медленнее, не вызывая резкого изменения уровня инсулина;
клетчатка — вид сложных углеводов, который практически не переваривается и выполняет важную роль в поддержании здоровья кишечника и его нормального функционирования.

Подобная общепринятая классификация называется учёными подходящей для “ленивых людей и содержащей множество ошибок”, что, тем не менее, не мешает её широкому применению в диетологии.

В чём её ошибочность?

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Во-первых ошибочным является деление натуральных продуктов на углеводы, белки и жиры, в зависимости от того типа макронутриентов, которые в них содержится в большом количестве.

Например, когда мы говорим о бананах, хлебе или пицце как углеводах, то упускаем комплексную их природу, а именно то, что они представляют собой смесь макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов (витаминов и минералов).

То же справедливо и в отношении углеводистых продуктов питания (как натуральных, так и изобретённых человеком): все они содержат как простые, так и сложные углеводы в своём составе.

С этой точки зрения более корректным было бы разделять все продукты не на простые и сложные углеводы, а на те, в которых много углеводов или мало.

В таблице ниже приведен список продуктов богатых углеводами в соответствии с классификацией простые-сложные и богатые углеводами и бедные.

Таблица: Список продуктов с большим содержанием углеводов
	Высокая пищевая ценность (полезные для здоровья и похудения)	Низкая пищевая ценность (НЕ полезные для здоровья и похудения
Натуральные продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов	Фрукты Свежевыжатые фруктовые соки Консервированные фруктовые соки Сухофрукты Сладкие молочные продукты Некоторые спортивные батончики	Сахар Мёд, джемы, сиропы Сладкие газированные напитки Спортивные напитки Конфеты, шоколад Десерты Мороженое
Натуральные продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов	Хлеб, багеты,  Сухие завтраки, Макароны, Каши, Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), Бобовые	Кондитерские изделия Картофельные чипсы Круассаны

Обратите внимание, что многие натуральные продукты богатые углеводами, содержащие преимущественно простые углеводы, являются также хорошими источниками клетчатки и витаминов с минералами. В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными

В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными

Рекомендуем: Японский чай матча: полезные свойства. Научные факты

Итог

Запомните: важна не скорость всасывания, а общее количество углеводов принимаемых ежедневно. Однако, питаться пустыми, обработанными, рафинированными продуктами не есть хорошо. Рацион должен состоять из как можно большего количества здоровой пищи. Но если вам не удается набрать нужную калорийность для роста мышечной массы за счет здоровой пищи, добавляйте то, чем это сделать проще. Соки, фрукты, шоколадные батончики, пиццу, бутерброды и бургеры. Только следите за общей калорийностью, чрезмерный избыток калорий совсем ни к чему, превращать массонабор в жиронабор глупо. На сушке же не стоит фанатично избегать сладкого, на которое в этот период очень тянет. Поправляются не от сладкого вкуса, а от лишних калорий.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации

Как еда превращается в жир: нет, углеводы и сахар не идут в жир — 6 мифов