Как часто нужно менять программы тренировок?

Увеличивать нагрузку или сразу менять всю программу?

Нередко возникают ситуации, когда стоит выбор поменять всю программу или просто увеличить нагрузку. В случае возникновения такой ситуации нужно поступить следующим образом:

1. Если уровень физической подготовки позволяет увеличить нагрузку, то для начала достаточно сделать это. Увеличивать нагрузку нужно тогда, когда после тренировок в мышцах не ощущается небольшое жжение и боль. Так как это означает, что нагрузки недостаточно, и мышцы не были хорошо проработаны. Главное, увеличивая нагрузку не переусердствовать, так как иначе слишком большая нагрузка приведет к травмам, некоторые из них могут остаться на всю жизнь. Также от непосильной нагрузки страдает техника выполнения упражнения, а ведь имена она является гарантом результата.
2. Если же от увеличения нагрузки страдает техника, или спортсмен не может выполнить достаточное количество повторов, то в таком случае лучше сразу поменять большую часть упражнений из программы или же всю программу. Даже если человек считает, что это идеальная программа для него, все равно нужно ее поменять. Если продолжать увеличивать нагрузки, то в конечном итоге это может привести к травмам и растяжениям. А если все оставить без изменений, то вскоре от тренировок не будет почти никакого эффекта.

Не обязательно следовать именно этому плану, если программа тренировок поднадоела, то можно просто сразу ее сменить. Те спортсмены, которые сильно привыкли к своей программе, с помощью увеличения веса еще некоторое время смогут заниматься по ней.

Сколько длится адаптация организма к нагрузкам?

Человеческий организм удивительно настроен и способен быстро адаптироваться к новым условиям. Мозгу достаточно только 21 дня, чтобы ежедневное действие превратилось в привычку. Что касается мышц, то они вообще настраиваются на новую работу после нескольких тренировок.

Примером такой адаптации может стать ситуация, когда спортсмен выполняет новое упражнение и на следующий день со сложностью двигается. Но после 2-3 тренировок такого эффекта уже нет, постепенно результат тренировок физически не настолько ощутим. Поэтому первые 2-4 недели являются самыми сложными для мышечных тканей, когда мышцы активно меняются. Уже дальше на 5-8 неделе медленно происходит уменьшение эффекта, а вот с 9-12 недели мышца попросту не реагирует на проходящую тренировку. И вот именно здесь потребуется создать новую стрессовую ситуацию. Если изучить результат на графике, то выглядит он следующим образом:

Нужно учитывать, что этот график и названные цифры взяты из среднестатистических показателей и могут меняться индивидуально. Все зависит от «точки отсчета», то есть, степени тренированности человека. Если говорить только о новичках со стажем до 1 года, то цифры растут, ведь адаптация проходит медленнее по причине плохо развитой связи мышцы-мозг. Поэтому здесь процесс роста мышц несколько растянут, для новичков нормой будет 10-16 недель, только в этом периоде нужно задумываться о смене программы тренировок.

На нашем сайте профессиональными тренерами составлено много программ тренировок, под различные цели. Удобная система фильтров, а также уникальная возможность редактирования любой тренировки «под себя»! Переходите в раздел с тренировками и подберите программу тренировок бесплатно!

Если же речь идет об опытных атлетах, полностью чувствующих свое тело и знакомых с пампингом и разницей между типами мышечных сокращений, то они могут сократить интервалы до 4-6 недель работы с неизменной программой. А теперь рассмотрим рекомендованные периоды работы с одной ПТ в зависимости от уровня тренированности:

• новичок: 2.5-4.5 месяца (10-16 недель)
• средний: 2-3 месяца (8-11 недель)
• профессионал: 1-1.5 месяца (4-6 недель)

К вопросу смены программы многие обращаются только при силовых тренировках. Но менять ее нужно и тем, кто пользуется исключительно аэробными упражнениями (кардио). Здесь тоже без смены упражнений организм быстро находит менее энергозатратный вариант деятельности. Поэтому процесс похудения может останавливаться по причине адаптации.

Уже через 1-2 месяца на беговой дорожке организму будет требоваться меньше калорий для забегов. Это все обусловлено настройкой всех участвующих процессов в сторону уменьшения расходов энергии. Для максимальной эффективности рекомендуется оперативно менять нагрузки по неделям:

• 1-3 – плавание
• 4-7 – скакалка
• 8-11 – спринт

Кстати, многие ученые утверждают, что полностью мышцы адаптируются к нагрузкам уже к четвертой тренировке. А значит, с 5 тренировки качественная реакция на нагрузку начинает падать. И чем дальше, тем сильнее заметно снижение эффективности тренировок.

Основные причины, из-за которых многие меняют программу тренировок

Не все задаются таким вопросом: как часто нужно менять привычную программу тренировок. Для тех, кто уже много лет занимается спортом, это не сложно, и они могут поменять ее без какой-либо причины. Обычно человек сам понимает, когда нужно ее поменять. Ведь жизнь не стоит на месте, что-то меняется, что-то надоедает. Для тех, кто не может сам определиться нужно, менять или нет, ниже приведены причины, когда точно надо это сделать:

Цель

Человек, который занимается спортом, всегда преследует определенную цель (похудеть, подкачаться, стать выносливей и т.д.). И не всегда выбранная программа оказывается правильной и эффективной.

В таком случае нужно не терять время и силы, а сразу менять полностью всю программу.

И при составлении новой программы и выборе упражнений, стоит посоветоваться с тем, кто хорошо разбирается в этой области. Так как если и вторая программа будет не правильной, то со временем человек просто потеряет интерес и забудет свою цель.

Об эффекте плато во время тренировок >>

Изменение образа жизни

Это также является самой распространенной причиной, из-за которой, большинство людей меняют свой тренировочный план. Чаще всего у человека меняется график работы и остается совсем мало времени на тренировки. В таком случае большинство переходят на домашние тренировки, так как на такую тренировку уходит меньше времени.

И если для выполнения некоторых упражнений, нужен спортивный инвентарь, то их просто заменяют на те, для выполнения которых ничего не нужно. Редко бывает, когда количество свободного времени увеличивается, но если так, то тогда программу можно немного усложнить.

Однообразность

Человеку всегда хочется чего-то нового, и это касается и тренировок. Так как постоянные, одинаковые упражнения со временем уже надоедают. И когда это происходит, человек теряет энтузиазм, упражнения выполняются халатно, чисто на автомате. Тренировка, которая не приносит удовольствия, никогда не принесет пользы. Поэтому если упражнения начинают надоедать, то лучше сразу их заменить.

Проблемы со здоровьем

В случае возникновения проблем, необходимо сразу прекращать все тренировки, и пройти медицинское обследование. Так как со здоровьем шутки плохи, и небольшие травмы могут иметь тяжелые последствия. Если проблем не будет обнаружено, то следует просто заменить план. Если обнаружилась травма, то план занятий надо составлять только вместе со специалистом. Продолжать заниматься при проблемах со здоровьем не допустимо.

Это не полный список причин, из-за которых программу необходимо менять, их множество. Так как каждый человек индивидуальный, что для одних весьма резкая причина, для других она незначительная.

Исходя из всего вышеизложенного, следует следующий вывод: нельзя постоянного заниматься по одному плану, но в то же время не стоит слишком часто его менять. В обоих случаях результата не будет. Все нужно делать в свое время, только так можно будет достигнуть поставленной цели.

Обычно человек сам чувствует, что уже пора, что необходимо что-то менять. Если же спортсмен новичок и не может понять надо или нет, то должен проанализировать следующее: чего он достиг, повышается ли планка, есть ли результат. Если результат действительно есть, то нужно продолжать использовать этот план.

Если развитие замедлилось или вообще остановилось, то значит, что пора что-то менять. Или же если занятия не приносят радости, то тоже все менять. В жизни человека, не только в спорте, что-то должно иногда меняться. Иначе со временем рутина затянет и все надоест, жизнь будет казаться однообразной и скучной. И чтобы этого избежать и получать от жизни удовольствие необходимо всегда пробовать что-то новое, непривычное, и тогда жизнь всегда будет полна радости.

Зачем нужно менять программу тренировок

Со временем организм человека способен адаптироваться к любой нагрузке. Поэтому, например, первые занятия фитнесом новичку даются особенно тяжело, а уже после третьей-пятой тренировки становится легче. С одной стороны, это хорошо: вам становится комфортнее. С другой — не очень: если тренироваться по одному и тому же плану, не будет прогресса. «Программа тренировок направлена на развитие определенных качеств: силы, выносливости, гибкости, — рассказывает Сергей Артюшенко, чемпион России по пауэрлифтингу, обладатель Кубка Мира, персональный тренер клуба «АртФитнес». — Со временем организм адаптируется к однообразным нагрузкам и перестает на них реагировать. А значит, развитие необходимых качеств приостанавливается».

Если не обновлять программу занятий, нужного результата вы достигнуть не сможете. Более того — рискуете растерять наработанное предыдущими тренировками. «Если человек не  контролирует свое питание и при этом интенсивно тренируется, после адаптации к нагрузкам его результаты могут даже ухудшиться, — утверждает Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Тренирующийся, например, может набирать жировой компонент, терять мышцы, состав тела будет меняться не в лучшую сторону».

Чтобы этого не происходило и вы продолжали улучшать свои результаты, нужно периодически обновлять программу тренировок. Смена плана занятий — определенный стресс для организма, который стимулирует развитие нужных качеств.

Как понять, что пора обновить план занятий? «Тренировочная программа должна подвергаться изменениям в том случае, если она себя исчерпала, то есть произошла адаптация к нагрузке, которую она предусматривала», — добавляет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

Наиболее явные признаки: отсутствие усталости после привычной тренировки, снижение результативности занятий. В идеале — менять программу до того, как вы уже вышли на плато.

Почему не стоит часто менять программы тренировок?

Опять же, для ответа будет пользоваться научными исследованиями и заключениями. Многие называют частую смену программ тренировок полезной только по причине постоянного шока мышц. Но физиологически шокировать мышечную ткань невозможно, ведь она полностью пассивна.

Если Вы не уверенные в своих силах в составлении программ тренировок, то самым лучшим способом будет обратиться к профессионалам! На нашем сайте Вы можете заказать составление плана тренировок с учетом Ваших целей, особенностей организма и стиля жизни у профессионалов. Получить все необходимые комментарии и сопровождение в течение месяца по составленной программе. Выберите себе тренера здесь

Каждое упражнение имеет свой график адаптации нервной системы, именно она является причиной снижения эффективности программы. Каждое упражнение имеет свой срок по адаптации организма, ведь простейшее упражнение станет неэффективным уже за несколько недель, а вот более сложные нагрузки дают эффект несколько месяцев. Для примера можно привести становую тягу и подъем штанги на бицепс. Первое упражнение будет дольше осваиваться нервной системой, а вот второе намного быстрее.

Если подробнее рассматривать теорию по нервной адаптации, то изначально роста мышц практически нет. Только когда проходит адаптация нервной системы к новому упражнению, начинается рост мышечных тканей. Это называется преодоление «нервного плато», но это не стоит рассматривать, как застой. Научные работники составили график еще в 1988 году (Med Sci Sports Exerc., «Neural adaptation to resistance training»).

Согласно этим данным, 8-20 недель длится процесс создания правильных нейронных изменений (связь нервных окончаний и мышц). Только после этого начинается активный рост мышечных тканей.

Согласно тексту исследования, улучшение роста мышц вместе с силой связано только с возможностью нервной системы привлекать к работе больше мышц. Силовые тренировки провоцируют изменения в нервной системе, адаптирующейся к новым нагрузкам, что дальше дает ей возможность лучше координировать движения и использовать больше мышц для определенного действия. А это вызывает рост чистой силы в определенном направлении. В итоге, сила увеличивается не по причине роста мышечной ткани, а по причине лучше координации их работы.

А отсюда уже можно сделать вывод, что запланированные 4-6 недель на одну программу просто не дает возможности организму полностью задействовать все мышцы. Получается, что только начинают создаваться прочные нервно-мышечные связи, а атлет меняет программу тренировок и соответственно величину нагрузки.

Также в каждой тренировке важно включать 2-3 базовых упражнения для отдельно взятой мышечной группы. Тогда нейронные связи формируются лучше, чем при использовании односуставных упражнений. Вместе с этим есть еще один момент

Вместе с этим есть еще один момент.

Как лучше тренироваться: много повторений или большой вес (что говорит наука)

Итак, предположим, что силовая тренировка включает в себя 4 подхода по 5 повторений для этого упражнения, 3 подхода по 8 повторений — для того и, наконец, только 2 подхода по 50 повторений — на завершающую. Такая мини-сессия

А теперь, внимание, вопрос:

Какой из вышеперечисленных сетов будет наиболее продуктивен? И, главное, для чего? Наращивание мышц, увеличение силы, или вы работаете на выносливость?

Различные программы тренировок с отягощениями нередко включают в себя множество различных схем повторений, которые некоторыми спортсменами, кажется, были взяты на вооружение по принципу «делай так много, как только сможешь!». Но если подходить к тренингу с умом, а не амбициями, то можно разглядеть несколько чаще всего используемых диапазонов повторений:

• от 1 до 5 повторений: этот диапазон составляет нижний предел количества повторений и используется для максимального увеличения силы (разумеется, веса здесь тоже используются максимальные);
• 6-12 повторений: диапазон от среднего и до более высокого разряда, обычно применяется спортсменами-бодибилдерами для наращивания мышечной массы (веса или утяжеления средние);
• 12-15 + повторений: все, что выше 12, помогает улучшить силовую выносливость, то есть прокачать то, как долго вы можете продолжать прилагать определенные усилия до того момента, пока не наступит отказ. Также такое количество повторений подойдет тем, кто решил сбросить лишний вес (минимальный вес снаряда или самая легкая техника упражнений на брусьях, турнике). 

Да, многие фитнес-тренеры и медицинские эксперты считают, что эти диапазоны повторений дают описанный выше тренировочный результат максимально эффективно каждый в своей категории. И это истинная правда практически для всех комплексов и типов тренировок. Но, с другой стороны, интересный момент заключается в том, что во всех вышеперечисленных диапазонах повторений вы можете как нарастить мышцы, так и стать сильнее и похудеть одновременно, с той лишь разницей, на чем вы собираетесь сконцентрироваться в первую очередь.

Анализ прогрессии нагрузок

Мышцы – это комплекс тканей нашего тела, характерной особенностью которых является СПОСОБНОСТЬ СОКРАЩАТЬСЯ. Их в нашем теле 640.

Они предназначены для самых различных действий: для движения тела (сгибания и разгибания суставов, движение костей относительно друг друга и т.д.), сокращение голосовых связок (за счёт чего мы говорим), дыхания.

Мышцы могут утомляться при интенсивной нагрузке и СОКРАЩАТЬСЯ под действием нервных импульсов.

Мышцы растут под действием РАСТУЩЕЙ (прогрессирующей нагрузки).

Это всего лишь адаптационный механизм под определённый вид физической активности.

Тело сопротивляется работе с тяжестями и отвечает на это мышечным ростом, чтобы подобную работу было проще выполнять в будущем.

По этому поводу у меня написана крутая статья про суперкомпенсацию.

Растёт тренировочный объём = Растут мышцы.

Вот почему нам надо обеспечить постоянный рост внешней нагрузки. Чтобы тело начало к ней адаптироваться и ответило нам на это ростом мышц.

Нагрузку растить можно множеством способов, но самые распространённые из них:

1. Рост рабочих весов.
2. Увеличение количества рабочих подходов и повторов, упражнений.
3. Суперприёмы.

С ростом рабочих весов понятно, растёт вес на штанге = растёт нагрузка на тренировке.

Это самый наглядный, но не единственный способ.

Сколько дней отдыха между тренировками

Это определяется интенсивностью нагрузок.
Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц. Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов.
Мышечное восстановление зависит от двух факторов:

1. Продолжительность отдыха.
2. Генетика.

Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений, постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.
Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»

Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.
Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.
Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.
Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе :

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Ноги – это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.
Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.
Это абсолютно логично.
Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.
Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.А что будет, если отдыхать дольше?
Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы:

• Понедельник — грудь.
• Вторник — спина.
• Среда — руки.
• Четверг — ноги.
• Пятница — плечи.
• Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.
Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность
загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе

И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу

Преодоление самого большого ограничения в науке о периодизации

Самым большим ограничением в науке о периодизации является короткая продолжительность исследований. К счастью, есть одно 9-месячное исследование, проведенное Крамером и его коллегами (2003).

Исследователи поделили 30 теннисисток на три группы: ежедневная волнообразная периодизация, тренировка с постоянной нагрузкой и контрольная группа. Группы DUP и CSLD выполняли силовые тренировки на все тело 3 дня в неделю в течение 36 недель, в общей сложности 108 занятий, в то время как контрольная группа не тренировалась. При одинаковом объеме (подходы Х повторы) группа DUP проходила три зоны нагрузки (4-6, 8-10, 12-15 повторов), а группа CSLD выполняла силовые упражнения в одной и той же зоне нагрузки 8-10 повторов. Следует отметить, что в обеих экспериментальных группах, когда участник был способен выполнять необходимое количество повторов в течение трех последовательных подходов определенного упражнения, тренировочная нагрузка увеличивалась с шагом около 2-13 килограммов.

По сравнению с участниками из контрольной группы, две тренирующиеся группы значительно увеличили мышечную массу (т.е. массу без жира) (DUP = +7,1%; CSLD = +3,5%) и уменьшили жировые отложения (DUP = -16.6%; CSLD = -8,9%). Более положительные результаты были достигнуты в группе DUP, хотя не было статистической разницы между DUP и CSLD. Для обеспечения долгосрочной (например, 9-12 месяцев) мышечной адаптации персональным тренерам рекомендуется составить периодизацию с чередованием умеренной и тяжелой нагрузки (см. рисунок 5) в планах тренировок для женщин, так как программа DUP в этом исследовании отчетливо показала впечатляющие результаты по многим физиологических параметрам. DUP может также способствовать восстановлению в период между тренировками, целенаправленно использовать некоторые энергетические системы и предотвратить психологическое выгорание, связанное с выполнением одних и тех же действий каждый день.

Рис. 5. Волнообразная модель периодизации для теннисисток

Внедрение гибкой периодизации: новый подход к периодизации

Гибкая волнообразная периодизация позволяет адаптировать программу в зависимости от непосредственного состояния здоровья клиента, питания или его энергетического уровня.

Как известно каждому личному тренеру, в жизни иногда возникают неожиданные повороты, которые могут вызвать у клиентов чрезмерный стресс, потенциально мешая их способности заниматься на оптимальном уровне. Мелкие проблемы тоже могут быть разрушительными: бессонная ночь, менее питательный обед перед тренировкой или пропущенный прием пищи лишат клиента сил и мотивации еще до начала тренировки. В таких ситуациях стоит изменить в этот день тренировку с учетом уровня энергии вашего клиента и его настроения. Это можно сделать, используя гибкую волнообразную периодизацию. 

Гибкая волнообразная периодизация (ГВП) позволяет адаптировать программу к непосредственному состоянию здоровья клиента, питанию или энергетическому уровню. В 12-недельном исследовании Макнамары и Стерна (2010) авторы в рандомном порядке назначили 16 неподготовленных участников (возраст 18–23; мужчины, n = 12; женщины, n = 4) в группу ГВП (n = 8) (n No 8) или в группу волнообразной периодизации (n = 8). 30-минутные тренировки два раза в неделю сочетали упражнения со свободным весом и на тренажерах. Обе группы завершили один и тот же объем тренировок, используя три уровня интенсивности: 10-RM, 15-RM и 20-RM. Тем не менее, группа FUP получила свободу выбора, в какие дни они будут выполнять различные упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела с нагрузкой 10-RM, 15-RM и 20-RM. Исследователи выполнили измерения до и после теста на жим от груди, жим ногами и прыжки в длину.

И в группе волнообразной периодизации, и в группе FUP были одинаковые улучшения в жиме от груди и прыжках в длину. Однако в жиме ногами участники FUP продемонстрировали гораздо большее увеличение силы (+62 кг), чем группа ВП (+16 кг).

Макнамара и Стерн утверждают, что гибкая волнообразная периодизация является максимально персонализированной программой, которая регулирует тренировочную нагрузку в зависимости от уровня энергии или настроения клиента. Фитнес-тренеры могут легко использовать FUP, просто оценивая текущее состояние своего клиента непосредственно перед тренировкой и соответствующим образом корректируя программу. В конечном счете подход FUP учитывает ежедневные колебания усталости и психологической готовности клиента. Логично, что FUP может также улучшить вовлеченность в тренировочный процесс, предоставляя клиенту автономию и свободу на основе его физиологического состояния и/или настроения.

Новичкам

У новичков первое время (которое, на самом деле, может тянуться даже годами) небольшие рабочие веса и мышечные объёмы, что позволяет им быстро восстанавливаться. Поэтому нет никакого смысла работать по сплиту, когда мышцы прорабатываются раз в неделю — они получат слишком мало нагрузки, и эффективность тренинга снизится.

Фулбади — оптимальная схема для новичков. Использоваться может несколько месяцев вплоть до момента, когда вы почувствуете, что перестали успевать восстанавливаться от тренировки к тренировке. Исходя из того, что каждое занятие прорабатывается всё тело, допустимо следующее количество тренировок в неделю:

• 2. Это минимальное возможное количество. Стоит использовать этот вариант, только если у вас совсем нет времени. Причина — двух тренировок скорее всего будет недостаточно для максимально эффективной нагрузки мышц, учитывая, что на каждую группу выделяется всего 1-2 упражнения. Это не значит, что прогресса не будет, просто он будет меньшим, чем при трёх занятиях. При таком варианте стоит ставить тренировки через примерно одинаковое количество дней, например, в понедельник и четверг.
• 3. В общем случае это наилучший вариант — за три занятия мышцы получат достаточную нагрузку и при этом вам не будет грозить перетренированность. Дни ставятся через один: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
• 4. Допустим и такой вариант, особенно если новичок достаточно спортивен и имеет неплохую общую физическую подготовку. Однако здесь нужно будет немного изменить схему, так как четыре раза в неделю прорабатывать все мышцы — перебор. Программу одного дня фулбади нужно разделить на два, добавив упражнений. Классически используются два варианта: верх-низ и тяни-толкай. В первом случае в первый день прорабатываются мышечные группы верха тела, а во второй — ноги. Во втором варианте в первый день работают над спиной, бицепсом, средней и задней дельтой, бицепсом бедра; во второй — над трицепсом, грудью, передней дельтой и квадрицепсом. Эти дни ставятся подряд, затем 1-2 дня отдыха и снова эти же два тренировочных дня. Для наглядности: понедельник — верх, вторник — низ, среда и четверг — отдых, пятница — верх, суббота — низ, воскресение — отдых. Таким образом фулбади тренировка повторяется два раза в неделю, но разбивается на два дня с увеличением количества упражнений на каждую мышечную группу.

Вывод: оптимальное количество тренировок в неделю для новичков — 3. Также вполне допустимы варианты 2 и 4 занятий.

Основы наращивания мышц

Постоянным читателям, скорее всего уже знакомы основы построения мышечной массы.

Но даже обладатели парочки 50-ти сантиметровых бицепсов и квадрицепсов на которых трещат обычные штаны, всегда могут узнать что-нибудь новенькое.

В сухом остатке чушь вроде «шокируйте свое тело» — всего лишь миф. У мышц нет мозга и они не могут самостоятельно мыслить.

Не получится подойти к стойке для приседаний, приготовиться к приседу, а затем, внезапно выполнить подход подъемов гантелей на бицепс и считать, что каким-то образом получилось обхитрить свои руки для их более быстрого роста.

Это просто абсурд.

Пока стимул больше привычного вы будете продолжать наращивать массу. Забудьте об уловках, глупостях и фокусах вроде «шокирования мышц».

Но как именно удерживать стимул на первом плане?

Вот основные принципы набора мышечной массы…

Прогрессивная сверхнагрузка

Когда вы увеличиваете нагрузку и поднимаете тяжелые веса или выполняете сет с высоким количеством повторений до отказа, ваше тело отправляется в путешествие туда, где оно еще не бывало.

Прогрессивная сверхзагрузка для тела означает вызов чем-то для него непривычным.

Ваше тело – удивительно умная штука.

Когда ему бросают вызов на постоянной основе, оно адоптируется. Выполняя нагрузку на кардио, вы развиваете более высокую аэробную выносливость, занимаясь игровыми видами спорта, вы становитесь более ловким.

И если вы поднимаете чертовски тяжелые веса, ваше тело подстраивается, наращивая мышцы и становясь рельефным.

Если использовать одни и те же веса на каждой тренировке, в конечном итоге тело не будет получать достаточный стимул для роста мышц.

Через некоторое время, ваша мышечная масса и вовсе перестанет увеличиваться.

Просто подсказка: Нужно соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, чтобы наращивать мышцы.

Достаточный объем

Для стимуляции мышечного роста нужно больше, чем просто погоня за накаченостью или чертова тонна селфи в спортивном костюмчике.

Чтобы действительно нарастить мышцы потребуется достаточный объем нагрузки.

Под объемом мы подразумеваем общую нагрузку, которая получается путем умножения рабочих весов на количество подходов и повторений.

Например:

100 кг в жиме лежа при 3*12 повторений даст «объем нагрузки» в 3 600 кг.

Чем больше объем нагрузки, тем большую массу вы набираете

Неважно за счет увеличения количества повторов или более тяжелых весов

Просто подсказка: Чем выше будет объем нагрузки, тем больший рост вы получите.

Кто может убиваться в зале и расти?

Скажу так: трудно отрицать факты. Есть очень крепкие парни и девушки, которые приходят к успеху, регулярно убиваясь на тренировках. Почему?

1. Во-первых, зависит от частоты. Если вы прорабатываете мышечную группу только раз в неделю, можно нагрузить ее как следует. Пять дней не можете ходить после тренировки ног? Ну и что, вы это делаете только раз в неделю. Однако тем, кто занимается чаще, нужно правильно подбирать нагрузку, чтобы не срывать тренировки.

2

Важно, с каким весом (относительно 1ПМ) вы урабатываетесь. Например, с 60-70% от своего максимума можно вытерпеть больше боли, чем с 80-90%, не разрушая себя. Забудьте о 90-100%

Нельзя сочетать предельный вес и отказ. Бодибилдеры, конечно, работают за гранью – дроп-сеты, отдых/пауза, частичные повторы – но вовсе не с субмаксимальной нагрузкой

Забудьте о 90-100%. Нельзя сочетать предельный вес и отказ. Бодибилдеры, конечно, работают за гранью – дроп-сеты, отдых/пауза, частичные повторы – но вовсе не с субмаксимальной нагрузкой.

3. Надо учитывать «измененное состояние тела»: некоторый “допинг” помогает восстанавливаться, но отвратительно влияет на здоровье. (“В организме нет системы на которую бы анаболические стероиды не влияли бы негативно” – мнение спортивного врача – Зожник). Я не утверждаю, что все люди, которые зверски тренируются и растут, обязательно на чем-то сидят, но вообще есть разные средства, помогающие долго справляться с убийственными тренировками.

4. Люди различаются не только внешним видом, но и реакцией на тренировочные стимулы: кто-то лучше переносит большие объемы с умеренными весами, другим проще сделать меньше, но с более высокой интенсивностью. Кто-то легче воспринимает отказ, а у кого-то ограниченная способность переносить нагрузку. Например, я тренировал одного спортсмена (жим лежа 190 кг при весе под 80), который справлялся только с 6-8 рабочими сетами за всю тренировку. А есть клиенты, которые могут спокойно заниматься 2-3 часа.

5. Мы стали “более лучше” мотивироваться. Сначала мы пропускаем тренировки из-за усталости, но постепенно подсаживаемся, смотрим вдохновляющие картинки в интернете и все равно идем в зал. А потом и вовсе считаем постоянную измотанность нормой.

6. Профессиональные спортсмены восстанавливаются быстрее, чем обыватели, которые ходят на работу, особенно физически и психически изнурительную. Профессионал получает деньги именно за свои результаты в зале и тратит их на массажи, сауны и иные восстанавливающие штучки. Разумеется, он выносит нагрузки, которые травмируют обычного человека.

Когда нужно вносить изменения в тренировочную бодибилдинг-программу?

Суть в том, что необходимо изменять свою тренировку только тогда, когда она перестает быть непривычной.

Хотя причины для изменения программы могут быть разными, вот наиболее распространенные из них:

• Вы не становитесь сильнее, стройнее или не получаете увеличения качественных мышц;
• Вы чувствуете себя уставшим во время выполнения текущей программы;
• Существенная потеря энергии и общей мотивации, одним словом, вам скучно;
• Ваши цели изменились, и вы внезапно решили пробежать марафон или заняться еще какой-либо безумной затеей вместо бодибилдинга;
• При смене фазы тренировок — набор силы, мышечной массы, работа на рельеф требуют разных схем и подходов.

Восстановление опытных бодибилдеров

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.