Анатомия грудных мышц
Чтобы разобраться в вопросе, как накачать грудь, и выбрать для этого наиболее эффективные упражнения, необходимо сначала ознакомиться с анатомией грудных мышц. К этой мышечной группе относятся большие и малые грудные мышцы, а также передние зубчатые. Давайте детально разберем строение и функции каждой из этих мышц.
Большая грудная
Эти мышцы крепятся к верхним частям плеч и расходятся, подобно вееру, присоединяясь к ключицам, грудине и верху мышц брюшного пресса. Большие мышцы груди состоят из трех головок, берущих начало от верха плечевых костей:
сверху находится ключичная головка, идущая к внутренним половинам ключиц;
в средней части расположена стернальная головка, присоединяющаяся к хрящам верхних ребер ;
нижнюю часть большой грудной мышцы образует брюшная головка, которая крепится к прямой мышце живота.
Все головки большой грудной мышцы участвуют в сгибании, вращении плечевого сустава, приведении рук к туловищу и их движениях поперек корпуса. Ключичные головки также обеспечивают сгибание рук и поднятие их над головой.
Малая грудная
Под большими грудными расположены малые грудные мышцы, объем которых в пять раз меньше. Они соединяют клювовидные отростки лопаток, которые находятся у внешнего края ключиц, с тремя ребрами (с третьего по пятое). Их основная функция – движение лопаток вниз и вперед. Несмотря на свои скромные размеры, малые грудные являются очень мощными, их развитие заметно влияет на прирост силы и мышечной массы.
Передняя зубчатая
Эти мышцы огибают грудную клетку с боков, простираясь от внутренних краев и нижних углов лопаток к передней стороне девяти верхних ребер. Их основная функция – прижимать лопатки к корпусу и управлять их движением вверх и вперед. От объема передних зубчатых в значительной мере зависит ширина груди, их прокачка нужна для построения гармоничного торса. Также их тренировка необходима для предотвращения травм плечевых суставов при выполнении тяжелых жимов.
Проработка формы грудных мышц
Проработка мышц груди – одна из основных частей силовой тренировки и боди-билдинга
Не важно, где человек занимается – дома либо в тренажерном зале, желательно обратить внимание на рекомендации, которые помогут качественно проработать форму грудиной мускулатуры
Если вы новичок, тогда внимательно изучите базовые упражнения. Качественная проработка формы грудных мышц включает несколько движений, в том числе и тех, которые предназначены для тренировки мускулатуры на верхних конечностях и плечах. Если вы будете знать несколько упражнений для прокачки груди, тогда сможете время от времени заменять одно упражнение другим либо же выполнять их, используя различные виды спортивного инвентаря:
- Махи руками. Базовое движение, которое считается одним из самых эффективных для проработки формы груди. Выполняется с большим количеством поворотов, если спортивный инвентарь не используется. При применении гантелей и эспандеров подходы должны быть короткими.
- Жим штанги из положения лежа. Самые эффективные и простые упражнения на грудь дома – поднимание-опускание штанги с большим количеством весовых вариаций.
- Подтягивания. Это упражнение позволяет накачивать не только мышцы груди, но и верхних конечностей, плечевого пояса, спины, живота.
- Жим гантелей лежа на наклонной доске. Упражнения на грудь с гантелями лежа на наклонной доске поможет проработать грудные мышцы под разными углами.
- Тяга гантелей на одной руке. Оказывают хороший эффект при разработке мышц груди, плеч, рук, спины.
- Подъем гантелей на бицепс. Помимо укрепления мускулатуры верхних конечностей, помогает качественно проработать грудные мышцы, сделав их более рельефными и выраженными.
Чтобы получить более выраженную рельефность мышц, при выполнении занятий желательно применять разный спортивный инвентарь:
- гантели;
- гири;
- штанга;
- эластический эспандер.
Для прокачки груди также можно использовать вес совтего тела. Для этого полезно выполнять отжимания от горизонтальной или вертикальной поверхности. Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, полезно подключить другие физические нагрузки, укрепляющие мышцы всего тела:
- плавание;
- скалолазание;
- волейбол;
- боулинг.
Должный эффект от тренировок можно получить только при условии их правильного выполнения. Если вы не ходите к тренеру, а занимаетесь, не покидая свой дом, тогда внимательно изучите правильную технику выполнения упражнений:
до и после занятий важно выполнять растяжку;
основные упражнения на протяжении всей тренировки необходимо делать неторопливо, без резких движений и рывков;
концентрироваться на поддержании мышц в напряжении;
выполнять правильное количество повторов упражнений;
давать мышцам полноценный отдых, обеспечивая перерыв между тренировками в 1 – 3 дня.
Если вместо визитов в тренажерный зал вы отдали предпочтение домашнему занятию, тогда хотя бы раз посетите профессионального инструктора, который подробно объяснит, как безопасно использовать спортивный инвентарь и выполнять упражнения. Советы профессионала помогут предупредить травмирование и неэффективные нагрузки.
Watch this video on YouTube
Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли
Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.
Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме.
Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать.
Совет!
Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.
Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.
В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми жимами штанги лежа и акцентированной проработкой верхней части груди.
Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?
При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.
Как накачать нижнюю часть грудных мышц
Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.
Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.
https://youtube.com/watch?v=nhKS7tK-EFw
Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.
Теперь по порядку!
Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.
Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:
Когда нужна детализация нижней части груди:
Внимание!
Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.
Когда нужна масса нижней части груди:
Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.
Жим в хаммере сидя для низа груди
Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.
Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.
Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.
Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.
Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .
Жим гантелей
Отличное упражнение, которое задействует мышцы всей груди, считается лучшим базовым упражнением для прокачки грудных мышц. Чаще всего для накачки бодибилдеры используют 4 вида жима:
- жим штанги лежа;
- разведение гантелей лежа;
- жим гантелей вниз головой;
- жим гантелей лежа на полу.
Жим штанги лежа
Жим штанги — базовое упражнение. О нем знают как новички, так и опытные спортсмены. Используется в бодибилдинге для развития больших и малых грудных мышц, дельтовидной мышцы и трицепсов. Его возможно выполнять с любым весом.
Необходимо лечь на ровную поверхность, глаза находятся на уровне грифа. Возьмитесь за него руками на расстоянии примерно 60 см друг от друга. На счет 1-2 поднимите штангу, не выпрямляя до конца локти. Задержитесь на 3-4 секунды и опустите её, оставляя около 3 см до груди.
О плюсах и минусах, а также о правильной технике подробно рассказано в видеоролике:
Разведение гантелей лежа
Разведение гантелей лежа — одно из популярных упражнений на грудь. При выполнении работают мышцы живота, ног, ягодиц, а также бицепсы, трицепсы и большие грудные мышцы. Разведение выполняют с любым весом. Перед тренингом обязательно нужно делать разминку.
Для этого занятия вам потребуются утяжелители, а именно — гантели. Нужно лечь на ровную поверхность, упираясь согнутыми в коленях ногами в пол. Примите устойчивое положение. Теперь необходимо вытянуть руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Сами гантели параллельны друг другу. Начинайте разводить руки в стороны.
Важно следить за движением: строго вниз и вбок. Локти уходят в пол
Амплитуда зависит от растяжки. Разводите руки настолько, насколько можете. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Выполните три подхода по десять раз. Следите за разведением: движения должны быть плавными, без резких движений.
Отлично техника упражнения показана в этом видео:
Жим гантелей вниз головой
Жим гантелей вниз головой — известное упражнение, направленное на низ груди. Главное отличие от жима штанги головой вниз в том, что с помощью гантелей возможно максимально увеличить амплитуду и уменьшить нагрузку на запястья. При работе основной вес приходится на грудную мышцу, а второстепенный на дельту, трапециевидные мышцы и трицепсы.
Техника проста и понятна. Необходимо лечь на наклонную поверхность, голова внизу. Выпрямить руки с гантелями над собой. На вдохе начинайте опускать гантели до низа груди. Опускайте до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Далее на выдохе выжмите гантели. При выполнении старайтесь прочувствовать все мышцы и следите за локтями. Они должны быть перпендикулярны полу.
Жим гантелей лежа на полу
Жим можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями.
Жим гантелей лежа — тренинг для всех частей груди. Для того чтобы максимально заставить работать верх, низ и среднюю часть грудных мышц, следует выполнять его под разным наклоном. При занятии жимом задействуются бицепс, трицепс, дельтовидная и большая грудная мышцы.
Возьмите пустой гриф (он будет служить дополнительным отягощением) или легкий вес и ложитесь на ровную скамью, руки перпендикулярны полу. Разверните гантели, чтобы они находились на одной прямой. На вдохе опустите гантели, локти направлены строго в пол. На выдохе возвратитесь в стартовую позицию. Повторите 4 подхода по 8-12 раз.
Преимущества этого упражнения:
- большая амплитуда и нагрузка;
- возможность проработать каждую мышцу;
- занятие без подстраховки;
- многообразие вариантов выполнения.
О том, какие мышцы прокачиваются и как выполнить упражнение правильно, рассказывается в этом видеоролике
В заключении стоит отметить, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания даже дома можно добиться превосходных результатов в накачивании груди. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты довольно быстро обрадуют вас.
Немного об анатомии грудных мышц
Не буду вас мучать скучным анатомическим ликбезом в лучших традициях школьной биологии, а отмечу САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ, которые необходимо знать при тренинге грудных мышц.
Это БАЗА, которую нужно знать обязательно, если хотите накачать себе нормальные титьки.
Грудные мышцы состоят из:
- БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major) — приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть у ключицы сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании;
- МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor) — оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз;
- ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;
Грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.
Природа позаботилась о том, чтобы такие большие мышцы, как грудь при определённой работе включались не полностью, чтобы сэкономить энергию, а частично!
- Т.е. при горизонтальном наклоне скамьи работает преимущественно СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ.
- При положительном угле наклона (вверх головой) работает ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
- При отрицательном преимущественно НИЗ ГРУДНЫХ.
Это очень утрированно, но основной смысл в том, что ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО МЕНЯТЬ УГОЛ ДЕЙСТВУЮЩЕЙ НА НИХ НАГРУЗКИ.
Основные правила для роста грудных мышц
Грудные мышцы поддаются тем же самым правилам роста, что и все остальные мышцы, а именно:
Вот, собственно, и всё. Чтобы вырастить грудные, необходимо соблюсти всего лишь эти три БАЗОВЫХ правила.
Чтобы организму было ВЫГОДНО увеличивать мышцы нужно давать ПОСТОЯННО РАСТУЩУЮ НАГРУЗКУ. В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.
КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, т.к. мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.
Во время сна в организме происходит полная перезагрузка и зарядка всей системы. Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и др.).
А при правильном, сбалансированном, частом питании организм получает все нужные «материалы» для строительства новых мышц и восстановления микротравм.
Вот представьте себе, что вы бы пользовались своим телефоном на грани его возможностей, а заряжали бы его постоянно только на 50-75%, что будет? А будет то, что аккумулятор у вашего телефона очень скоро сдохнет.
Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).
Так вы очень быстро впадёте в состояние перетренированности, и с большой долей вероятности подорвёте своё здоровье.
Вот и всё, увеличиваем нагрузку, хорошо восстанавливаемся, чувствуем, как сокращаются грудные мышцы и меняем углы воздействия нагрузки. ВСЁ! Теперь перейдём к не менее важным вопросам.
Основные проблемы при тренинге грудных мышц
Ошибки новичков довольно популярны, и встречаются иногда даже у опытных спортсменов. К самым распространенным относят ошибки, связанные с такими факторами:
- дыхание;
- скорость;
- малое количество повторений.
Очень часто упражнения выполняют резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощной груди этого мало. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полное сведение не считаются ошибкой. Если так удобнее — выполняйте. Пользы от этого нет, но и вреда тоже.
Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.
Отжимания – базовое упражнение для красивого декольте
Забудьте о классических отжиманиях. Чтобы эффективно проработать зону декольте, необходимо выполнять упражнение с широкой постановкой рук. Классический вариант не под силу многим женщинам, поэтому рекомендуем поступить так: встаньте на колени и обопритесь о край дивана. Из этого положения медленно опуститесь вниз, сгибая руки, и коснитесь грудью опоры. Никаких рывков! Выполняйте 3-4 подхода по 10 раз. Если сложно, то начинайте с 4-5 повторений. Это интересно: отжимания помогают не только поднять грудь и сделать ее упругой, сексуальной, но и нещадно борются с “валиками” в подмышечной впадине.
Тренировка с гирей
Давайте рассмотрим в чем ее особенность. Она обладает более высоким уровнем сложности, поэтому начинать ее следует после нескольких месяцев интенсивных занятий с гирями. Без предварительной физической подготовки приступать к тренировкам со снарядом не рекомендуется, поскольку можно лишь навредить себе. На первых этапах следует использовать инвентарь весом 16 килограмм.
Схема занятий выглядит следующим образом:
- разогрев — 10 минут;
- толчок — 3 подхода по 12 раз;
- жим лежа — 3 подхода по 15 раз;
- подъем из-за головы — 3 подхода по 10 раз;
- жим лежа двух гирь — 3 подхода по 10 раз.
Как только вы почувствуете, что этой нагрузки стало недостаточно, стоит перейти на 20-килограммовый снаряд. В начале тренировки обязательно нужно делать разминку, чтобы подготовить мышцы к высоким нагрузкам.
Программа тренировок для грудных мышц
Программа тренировок подходит каждому, в ней есть упражнения как для новичков, так и для опытных спортсменов. Выполняя тренинг правильно, достичь нужного результата не составит труда. Не забывайте о том, что тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.
Для новичка
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
| Жим гантелей лежа | 2 разминочных + 3-4 с рабочим весов | 6-12 повторений |
| Отжимания на табуретках | 1 разминочный + 3-4 с рабочим весом | 6-12 повторений |
Для первого этапа этих упражнений будет достаточно. В изолирующих мышцы пока не нуждаются.
Начиная со 2-4 недели, можно переходить ко второму комплексу.
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
| Жим гантелей лежа | 2 разминочных + 4-5 с рабочим весом | 6-12 повторений |
| Узкие отжимания | 1 разминочный + 4-5 подходов | 6-12 повторений |
| Разведение гантелей лежа | 1 разминочный + 4-5 с рабочим весом | 10-15 повторений |
Когда вы тренируетесь около 1,5-2 месяцев, необходимо увеличивать вес. Эта нагрузка более-менее серьезная.
Для опытных спортсменов
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
| Жим гантелей лежа | 5 подходов + 2 разминочных | 6-12 повторений |
| Отжимания с наклоном вперед | 1 разминочный + 5 подходов | 6-12 повторений |
| Разведение гантелей лежа | 1 разминочный + 4-5 подходов | 10-15 повторений |
| Жим штанги лежа | 1 разминочный + 4-5 подходов | 10-15 повторений |
Усложненный комплекс для опытных спортсменов
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
| Жим гантелей вниз головой | 2 разминочных + 5 подходов | 6-12 повторений |
| Отжимания на полу | 1 разминочное + 5 подходов | 6-12 повторений |
| Разведение гантелей лежа | 1 разминочный + 4-5 подходов | 10-15 повторений |
| Жим штанги лежа | 1 разминочный + 4-5 подходов | 10-15 повторений |
| Узкие отжимания | 5 подходов | 8-12 повторений |
Если вам не удается выполнить требуемое количество подходов, не стоит заставлять себя. Выполняйте максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая его.
Немного анатомии
Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).
Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.
Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.
Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.
Что необходимо для подтяжки грудных мышц в домашних условиях
Девушкам понадобится довольно простое оборудование, приобрести которое не составит никакой проблемы. В любом спортивном магазине можно найти необходимое, и это не ударит по кошельку. Главное, чтобы это всё не лежало без дела.
- ГантелиВес гантелей должен соответствовать Вашему уровню подготовки. Нужно выбрать те, которые позволят достичь мышечного отказа к последнему повторению.
- ЭспандерЖимы кистями эффективно качают грудные мышцы. Это происходит оттого, что вся нагрузка приходится на руку в целом и давление «упирается» в бюст. Именно благодаря этому мышцы напрягаются, становясь более сильными и упругими.
- СкамьяОчень полезная часть домашнего инвентаря. Ее можно заменить на стул при отжиманиях, а все упражнения с гантелями выполнять на полу.
Как подкачать грудь в домашних условиях
Чтобы девушкам накачать грудные мышцы дома, важно помнить, что занятия должны быть регулярными, а не время от времени. Только тогда будет виден результат. Какие упражнения максимально эффективны для достижения этой цели?
Какие упражнения максимально эффективны для достижения этой цели?
Какие упражнения максимально эффективны для достижения этой цели?
- РазминкаНачинать нужно с нее, чтобы разогреть и размять мускулатуру перед силовыми упражнениями. Это необходимо для того, чтобы не травмировать связочный аппарат в ходе тренировок. Простых движений вроде зарядки будет достаточно.
- РастяжкаПеред тем, как перейти непосредственно к силовым упражнениям, необходимо выполнить пару-тройку движений на растяжку. Например, «ножницы» ногами, шпагат, сведение-разведение рук до упора, и другие не менее полезные упражнения.
- ОтжиманияВ оригинале выполняются на полу. Более простое упражнение – упор руками на скамью, а более сложное и эффективное – поместив ноги на нее.
- Жимы гантелямиОдин из самых эффективных способов для девушек подкачать грудные мышцы дома. Любые упражнения с гантелями оказывает наибольшую стимуляция и потенциал для роста.
- БрусьяЕще один отличный инструмент, который отлично нагружает мышцы груди. Является достаточно сложным в выполнении упражнением.
Программа тренировок для девушек на грудь
Все картинки – кликабельны. А нажав на название упражнения, Вы сможете просмотреть видео с правильной техникой выполнения. Выберите одну из программ (с гантелями или без них) и придерживайтесь ее. В Вы узнаете об общих принципах тренировки груди.
С гантелями
Без гантелей
Заключение
При выполнении силовых упражнений для укрепления грудных мышц важно помнить, что Вы ни в коем случае не должны чувствовать дискомфорт. Да, Вы будете испытывать боль, но она должна быть не острой, а ноющей. Очень скоро Вы к ней привыкнете, и она уже не будет доставлять неудобств
Очень скоро Вы к ней привыкнете, и она уже не будет доставлять неудобств
Главное – регулировать нагрузки, следить за состоянием организма в целом, завершать тренировки легкой гимнастикой и заканчивать их теплым душем. Занятия должны быть систематическими, но не спешите после каждого упражнения бежать к зеркалу – тренировки, конечно, утомительны, и результат будет виден не сразу
Очень скоро Вы к ней привыкнете, и она уже не будет доставлять неудобств. Главное – регулировать нагрузки, следить за состоянием организма в целом, завершать тренировки легкой гимнастикой и заканчивать их теплым душем. Занятия должны быть систематическими, но не спешите после каждого упражнения бежать к зеркалу – тренировки, конечно, утомительны, и результат будет виден не сразу.
В конечном итоге, все усилия будут не напрасны, и если изначально поставить перед собой цель – Вы будете довольны достигнутым эффектом. В данном случае всё зависит от желания и упорного труда, только в этом случае Вы добьетесь прогресса и вскоре почувствуете разницу до тренировок и после.
- Иметь привлекательную фигуру мечтает каждая женщина, ведь природа далеко не всех наградила идеальным телом. Эффективные упражнения для ног и ягодиц дл…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Лучшие упражнения для ног и ягодиц дома
- Теплое время на подходе? Значит пора надевать новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что Ваши ноги будут на в…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Как быстро накачать икры ног девушке дома
- Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма – отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выгляд…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Как накачать руки девушке дома
- Красивый пресс – мечта каждой женщины. На что только не идут дамы, чтобы приобрести рельефный животик: изнуряющие диеты, физкультура, сложные асаны. С…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Как быстро накачать пресс девушке дома
Лесенка Отжиманий Русского Спецназа
Еще в подростковом возрасте мы пользваолись лесенкой, когда подтягивались на турнике с пацанами.
Но когда дело дошло до отжиманий, я ни разу не слышал совета использовать лесенку. А зря. Он очень эффективный.
На всякий случай объясню, что это.
В первом подходе ты делаешь всего одно отжимание. Во втором — два, в третьем — три, и так далее.
Дойдя до десятого уровня, ты сделаешь 55 отжиманий.
Как только ты дошел до 10 отжиманий, обнуляй лесенку.
То есть ты сделал 10, потом снова начинай с одного отжимания и иди вверх до 10.
Почему не спускаться пирамидой “8…9…10…9…8…7”?
Потому что когда твои мышцы на пике, и ты возвращаешься к малым повторениям, ты даешь небольшую передышку груди, и в итоге сделаешь больше.
Попробуй сам. В один день попробуй сделать лесенку от 1 до 10, а потом от 10 до 1 (10 повторений идут два подхода подряд).
А в другой день попробуй лесенку от 1 до 10, и еще раз лесенку от 1 до 10.
Второе ты сделаешь в сто раз легче, но объем работы будет такой же.
Поднявшись по этой лесенке один раз, ты сделаешь 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55 отжиманий. За два раза 55*2=110 отжиманий.
Для сравнения, когда я не использовал лесенку, я делал 100 раз в день и мне было тяжело, но с лесенкой тренировка проходит в сто раз веселее и приятнее.
Если ты совсем новичок и никогда нормально не отжимался, то, возможно, дойти до 10 (правильных!) раз ты не сможешь.
Допустим, ты поднялся по лесенке до 7, а 8 не вытянул.
Тогда все равно опускайся до одного и поднимайся по лесенке еще раз хотя бы до семи.
Если ты дошел только до 7, то ты сделал всего 28 раз. Значит, тебе нужно сделать 4 таких лесенки.
Если ты дошел до 6 отжиманий, то ты сделал 21 раз. Значит, тебе нужно пять таких лесенок.
Твоя цель — дойти до ста. Сделай столько лесенок, сколько понадобится.
Со временем ты будешь подниматься все выше, и твоя грудь и трицепсы заметно вырастут, и ты будешь выглядеть намного круче.
Для начала?
Задаваясь вопросом, как накачать грудные мышцы за неделю необходимо понимать, что с нуля это осуществить нереально. Как было сказано ранее, перенапрягать мышцы не стоит, а за пару упражнений, которые реально сделать за 7 дней, явного результата не достичь. Если же подобный вопрос касается тренированного человека, который желает за столь короткий период нарастить мышечную массу в области груди, то тут ещё более или менее возможна позитивная динамика.
Нужно знать, что быстро грудь прокачать не удастся. То есть, стартовать со значительного веса и больших нагрузок сразу бессмысленно, так как это может просто остановить развитие мышцы. Силы прибавится, а объём не появится. Для реального результата рационально постепенно раскачивать, а уж потом прибавлять нагрузку для мышц груди. Также крайне важна разминка перед силовыми нагрузками, это позволит разогреть и приготовить мышцы.
