Инструкция для правильного набора веса девушкам

Что делать для набора веса

Как набрать вес девушке? К счастью, на этот вопрос есть ответы!

Изменить режим питания

Если вы задались вопросом как быстро набрать вес девушке — то нужно включить в свой рацион продукты, способствующие набору массы.

• Питаться следует не реже, чем 4 раза в день. При этом между основными приёмами пищи (завтрак, обед и ужин) необходимо добавить перекусы.
• Для перекусов отлично подойдут орехи, сухофрукты, мюсли с йогуртом, сладкие фрукты и прочие полезные продукты.
• Многие девушки могут решить, что для набора веса достаточно есть всё с подряд. Но это далеко не так. Конечно, какой-то вес вы наберёте, но скорее всего, что он просто отложится в проблемной зоне, не распределившись по всему телу. Кроме того, поедая вредную пищу — вы разрушаете собственное здоровье. Поэтому, если главной задачей для достижения вашей цели стал вопрос «как правильно набрать вес девушке» — значит не стоит налегать на углеводы. Лучше всего отдать предпочтение мясу, рыбе, морепродуктам, жирному творогу, яйцам и овощам.

Увеличить объём порции

Если при диете рекомендуется сокращать объёмы порций, то при наборе веса — следует их увеличить. Но в рамках разумного. На завтрак, лучше всего, съесть кашу на молоке. По первости вам будет трудно перейти к большим порциям, но со временем ваш организм привыкнет к этому и начнёт набирать массу.

Пить калорийные напитки

Калорийные напитки могут стать для вас отличным помощником в наборе веса. Но не забываем и про полезность. Смело пейте побольше жирного молока, кисломолочных продуктов и йогурта.

Заниматься спортом

Когда вы задались вопросом «как набрать вес девушке», то, наверняка, решили, что лишняя физическая активность, а уж тем более спорт — не позволит вам набрать массу. Но это заблуждение. Конечно, сидячий или лежачий образ жизни принесёт вам жировые отложения, но опять же в области талии и бёдер

Кроме того, не стоит забывать, что при наборе веса — важно в итоге получить не излишки жировой ткани, а хорошие, крепкие мышцы. А значит важно включать в свои тренировки гантели, тренажёры и штангу. Лучше всего, обратиться за помощью к профессиональному фитнес-тренеру, который распишет программу тренировок и распределит нагрузку

Лучше всего, обратиться за помощью к профессиональному фитнес-тренеру, который распишет программу тренировок и распределит нагрузку.

Купить спортивное питание

Сегодня в любом городе (или даже в интернете) можно найти огромное количество всевозможных магазинов спортивного питания. Там вам необходимо приобрести специальные быстрорастворимые сухие коктейли. Сегодня их ассортимент богат разнообразием вкусов. Они предназначаются для тех мужчин и девушек, что желают набрать мышечную массу. Не стоит бояться вида коктейлей, ведь они действительно хорошо сбалансированы и содержат много клетчатки, белка и витаминов. Не стесняйтесь обратиться за консультацией к вашему тренеру или продавцу-консультанту. Они помогут сделать верный выбор.

Нет вредным привычкам

Курение и употребление алкоголя — негативно влияет на наш обмен веществ. И если одни при нарушении метаболизма активно набирают вес, другие же — не могут этого сделать. Так что отправляйте в мусорное ведро все сигареты и алкоголь. Лучше тратить эти деньги на коктейли и правильную пищу.

Избавиться от стрессов

Помимо физиологических проблем, что могут мешать набору массы — существуют и психологические. Зачастую, стресс и негативные переживания активно сжигают ваши калории. И это прямой барьер на пути к вашей цели. Постарайтесь замечать те моменты, на которых вы раздражаетесь и начните относиться к ним проще. Определите проблему и избавьтесь от неё. Если же вам крайне трудно обуздать свои эмоции, то можете обратиться к специалисту за успокаивающими средствами.

Часть 2: Выбирайте правильную еду и напитки, чтобы набрать вес

1. Употребляйте высококалорийную и богатую питательными веществами пищу. Фаст-фуд и полуфабрикаты могут быть высококалорийными, но они содержат пустые калории, которые не содержат много питательных веществ. Богатые питательными веществами продукты содержат больше калорий и полезных жиров, белков, витаминов и минералов.

Икс

• Из группы зерновых выбирайте тяжелый хлеб из цельнозерновой пшеничной и ржаной муки, а также питательные злаковые хлопья с мюсли. Хорошим выбором также будут булочки с отрубями, баранки и пшеничные ростки.
• Из фруктов старайтесь есть больше бананов, ананасов, изюма, других сухофруктов и авокадо. В общем случае предпочтение лучше отдавать крахмалистым, а не водянистым фруктам.
• Из овощей попробуйте тыкву, горошек, картофель, кукурузу. Как и с фруктами, крахмалистые овощи предпочтительней водянистых.
• Из молочных продуктов — цельное молоко, мороженое, сыр и замороженный йогурт.
• Из белковых продуктов — арахисовое масло, орехи, семечки и хумус.

1. Стремитесь к 3 группам продуктов в еде. Перекусывая, не ешьте только один вид пищи. Включите в каждый прием пищи несколько разных групп продуктов. Это увеличит количество калорий, и вам будет легче есть больше.

• Например, не ешьте только тосты. Попробуйте намазать тост арахисовым маслом и добавить сверху нарезанные бананы. Или выложите сверху нарезанный авокадо и скушайте со стаканом кефира.
• Если вы любите яйца по утрам, попробуйте смешать их с перцем и колбасой.
• Вместо того, чтобы просто съесть чашку йогурта, посыпьте сверху мюсли и ягоды.

1. Употребляйте больше «жидкой» пищи. Напитки способствуют насыщению, но они менее сытные, чем обычная еда. Хороший способ быстро набрать вес — в промежутках между едой пить высококалорийные напитки.

• Идеальный выбор — молочные коктейли или смузи, особенно те, которые сделаны из 100% соков и обезжиренного молока.
• Сок и молоко сами по себе — тоже хороший вариант, как и протеиновые коктейли.
• В ограниченных количествах можно побаловать себя газировкой, кофе, и подслащенным чаем, но хотя в них тоже есть калории, они в основном «пустые», что не очень-то хорошо.

1. Добавляйте в блюда дополнительные ингредиенты. Вы можете добавлять в свои любимые блюда высококалорийные, питательные продукты или добавки, чтобы увеличить количество калорий, не чувствуя при этом сытости. Вот несколько отличных способов сделать это:

• Добавляйте сухое молоко в напитки, супы, тушеные блюда и соусы.
• Посыпьте орехами салат или хлопья.
• Добавляйте молотое льняное семя в салаты, каши и смузи.
• Посыпьте сыром запеканки, супы, яичницу, салаты и бутерброды.
• Намажьте тосты, крекеры или булочки сливочным, ореховым маслом или сливочным сыром.

1. Потребляйте больше белка, если хотите улучшить форму за счет мышечной массы. Мышцы весят больше, чем жировые отложения, а это означает, что наращивание мышц – отличный способ набрать вес, не набирая жира. И для этого вам необходимо употреблять больше белковых продуктов.

• Постное мясо и яйца – отличные источники белка. Некоторые хорошие вегетарианские варианты включают горох, орехи, хумус и бобы.
• Протеиновые батончики и коктейли – отличные закуски. Они содержат дополнительный белок и другие питательные вещества.
• Хорошие источники белка – орехи, семечки, постное мясо, яйца, рыба, крупы, а также  арахисовое масло.

1. Готовьте с использованием растительного и сливочного масла. Блюда, приготовленные на масле, содержат больше калорий. Стоит отметить, что некоторые жиры более полезны, чем другие. Нужно стремиться использовать те жиры, которые принесут пользу здоровью, а не те, которые почти не имеют питательной ценности (вроде кулинарного жира).

Список полезных  жиров:

• Оливковое масло — 119 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
• Рапсовое масло — 120 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
• Кокосовое масло, которое содержит 117 калорий на 1 столовую ложку (15 мл).
• Сливочное масло — 102 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).

Тренировка для девушки при наборе мышечной массы

Тренажерный зал — это целый мир! Но это осознание приходит не сразу, а через пару месяцев, вместе с первыми заметными результатами. Имея регулярные физические нагрузки, можно не только добиться желаемой фигуры, но и значительно улучшить самочувствие и здоровье.

С целью набора мышечной массы занятия в спортзале должны включать в себя обязательно базовые многосуставные упражнения со свободными весами. В идеале для правильного выполнения нужен контроль личного тренера, но можно обратиться и к фитнес – инструкторам, находящимся в тренажерном зале «в общем доступе».
Для роста мышц необходимы силовые нагрузки. Это такие упражнения, как:

приседания со штангой; становая тяга; жим ногами в тренажере; выпады с гантелями; выпады со штангой в тренажере Смита; тяга вертикального блока к груди; жим штанги узким хватом;

подъем штанги; жим гантелей сидя; тяга штанги; жим штанги или гантелей на наклонной скамье; сгибания ног лежа; подъем на носки; гиперэкстензия.

Советы по программе набора веса девушке — новичкуНужно делать 3-4 подхода по 6-12 повторений. Программы тренировок для набора веса рассчитаны в основном на 3 или на 4 занятия в неделю по 45 минут каждое с обязательными днями восстановления мышц и отдыха. Следует чередовать упражнения на разные группы мышц, например, в понедельник тренировать мышцы груди и спины, в среду – мышцы ног и ягодицы, в пятницу – мышцы рук и плеч. Предварять тренировку должна разминка из 10 – 15 минут кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) и суставной гимнастики. Со временем, надо постепенно увеличивать нагрузку, т.е. рабочие веса в упражнениях или число повторений.

Хорошим подспорьем для девушек, мечтающих о красивых мышцах, является протеин в виде коктейлей и батончиков. Ими можно подкрепиться сразу после тренировки, предотвращая разрушение мышечного белка в процессе восполнения потраченной энергии.

Также после силовых нагрузок съешьте и что-либо углеводное, например, сладкий батончик мюсли, пару бананов или рисовую кашу с джемом и т.п. Так вы восполните потраченную энергию не за счет мускулов, а за счет «быстрых» углеводов извне. При этом рост мышц продолжится.

Еще одна хитрость бодибилдеров – детские молочные смеси. Они содержат очень большое количество легко усвояемого белка, витаминов, обогащены микроэлементами и инулином. Недаром их производят как альтернативу материнскому молоку. Для спортсменов стакан такой молочной смеси перед сном тоже может стать хорошим дополнительным источником аминокислот.

Таким образом, правильно составленный, сбалансированный рацион, обогащенный белками и веществами, помогающими им лучше усваиваться, ускорит набор веса. Не менее важным условием являются регулярные силовые нагрузки для мышц. Питайтесь правильно, тренируйтесь с удовольствием , будьте красивы и здоровы!

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >>

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 12 мая 2016

Рекомендации по набору веса

Залог грамотного набора веса – соблюдение комплекса условий:

• здоровый образ жизни, отказ от вредных привычек;
• сбалансированный рацион питания;
• цель, поиск мотивации;
• позитивный настрой, вера в себя;
• силовые упражнения;
• режим питания;
• норма увеличения веса за месяц – 1-2 кг.

Увеличить калорийность

Обязательное условие для увеличения массы тела для девушки – потребление большого количества калорий. Необходимое количество энергии для девушки – 1500 калорий. При недостаточном весе суточная норма увеличивается на 500-1000 единиц, в зависимости от степени худобы. Постепенность – важный принцип правильного набора веса.

Увеличить калорийность, помимо продуктов, способны и биодобавки. Протеиносодержащие препараты ускоряют рост мышечной массы, что и способствует прибавке в весе.

Группы препаратов для набора веса:

Продаются в аптеке без рецепта. Состав: белки, протеины и витамины.

• Калия оротат;
• Пивные дрожжи;
• Оксандролон;
• Перитол;
• Нутризон.

Рецептурные – назначаются в критических случаях. Состав: гормоны.

• Дексаметазон;
• Диабетон;
• Дюфастон.

Перед приёмом препаратов необходимо проконсультироваться с врачом.

Внимание к полезным жирам

Жиры – источник тепловой энергии.

20 % от общего рациона приходится на жиры.

1 г жира – 9 ккал, то есть для набора веса суточная норма потребления жиров – 40г.

Чтобы набрать вес девушке, необходимо включить в рацион растительные и животные жиры: молочные продукты с высокой жирностью, сыр, масло (арахисовое, оливковое).

В то же время стоит отказаться от вредных сладостей и не переусердствовать с жареной пищей.

Увеличиваем размер порций и частоту приёма пищи

Частое питание – залог набора веса. Чтобы поправиться, девушке необходимо питаться в день минимум 4 раза. А лучше увеличить количество приёмов пищи до 6 (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, поздний ужин). Перекусы хоть и положительно скажутся на увеличении массы тела, но лучше их приурочить к промежуточным приёмам пищи.

Безрежимное употребление продуктов, содержащих большое количество калорий, может привести к нарушению работы желудочно-кишечного тракта. Интервал между едой – не более 4 часов.

Размер порций нужно постепенно увеличить в 2-2,5 раза. Метод большой тарелки, который часто используется для похудения, можно применить в противоположную сторону. То есть выбирать посуду чуть больше обычной.

Дневник питания

Для сохранения накопленной информации о том, как набрать вес девушке, лучше завести дневник питания.

Пункты пищевого дневника:

• памятка калорийности продуктов;
• соотношение белков, жиров, углеводов;
• список продуктов, способствующих набору веса;
• индивидуальное меню;
• график веса (взвешиваться лучше утром);
• план тренировок.

Остерегайтесь стресса

Зачастую поправиться девушке не удаётся из-за постоянных стрессов.

Для борьбы с нервными состояниями, худышкам подойдут расслабляющие ванны, медитация, пеши прогулки.

Йога не только приведёт в равновесие душу и организм, но и поможет сохранить накопленные килограммы.

Здоровый сон

Залог крепкого здоровья – полноценный сон продолжительностью не менее 8 часов.

После тренировки необходим, по возможности, дневной сон, так как мышечная ткань растёт во время отдыха. А это поможет набрать вес женщине.

Особый питьевой режим

Вода участвует во всех жизненно-необходимых процессах, происходящих в организме. Увеличить потребление жидкости можно с помощью воды, чая, морсов, компотов.

Пополнеть помогут высококалорийные напитки:

• горячий шоколад;
• какао;
• смузи;
• кокосовое молоко;
• молочный коктейль;
• кисель.

Отсутствие жажды – критерий достаточного потребления жидкости.

Белковые продукты — это то, что нужно кушать, чтобы набрать вес девушке и женщине без вреда здоровью

Если вы хотите поправиться с пользой для организма, то набирать вес следует за счет прироста мышечной, а не жировой ткани.

Однако чрезмерное количество белка также может негативно сказаться на здоровье, поэтому перебарщивать не следует.

Правильное количество протеина, которое вы должны употреблять за день, составляет 1.5-2.0 грамма на килограмм вашего тела.

Только тут следует понимать, что имеется в виду количество чистого белка в продукте питания, а не вес самой еды. Так, например, в куриной грудке весом в 100 граммов содержится всего 23 грамма белка. Так вот норма в 1.5-1.0 грамма имеется в виду чистого протеина, а не веса продукта.

1. Полезно использовать протеиновые добавки сывороточного белка, которые принимают спортсмены. Этот белок легко усваивается, не нагружая пищеварительную систему, и помогает эффективно бороться с нехваткой мышечной массы.
2. При выборе сортов мяса предпочтение стоит отдавать более жирным высококалорийным вариантам. Желательно включение в рацион красного мяса, так как это лучший натуральный источник креатина — вещества, без которого невозможно увеличение объема мышечной ткани.

Причины худобы

Некоторые худые дамы могут есть всё, что угодно, и в любых количествах, но на их фигуре это никаким образом не сказывается. Рассмотрим подробнее возможные причины:

• проблемы с ЖКТ;
• заболевания щитовидки;
• ускоренный метаболизм;
• психологические проблемы.

Если у вас нет проблем со здоровьем, то скорее всего вы обладательница так называемого астенического телосложения. Женщинам с подобным телосложением свойственны:

• узкие плечи, грудная клетка;
• слабо развитые мышцы;
• длинные худощавые ноги.

Девушки-астеники с детства имеют небольшую массу тела. Обладают, как правило, отменным аппетитом, но на их весе это никак не сказывается.

Зерновые батончики

Некоторые из более полезных батончиков мюсли могут быть отличной закуской, когда вы находитесь в дороге. Они также являются хорошим выбором перекуса до или после тренировки, так как в них содержится смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.

Как и в случае с хлопьями, старайтесь выбирать батончики, приготовленные из полезных цельных зерен. Вы также можете найти варианты, которые содержат другие полезные компоненты, такие как орехи, сухофрукты или семена.

В качестве закуски или еды на ходу попробуйте сочетать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как натуральный йогурт, отварные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

Питание для роста мышц

Главное условие увеличения веса и мышц – это превышения количества потребляемых калорий, над расходом в сутки. Другими словами, нужно есть больше калорий, чем наше тело расходует за сутки. Пища должна быть разнообразной и богатой на различные микро и макроэлементами.  Правильное питание для набора мышечной массы для девушек всегда должно начинается с белково-углеводного завтрака. Есть нужно не менее 4-х раз в день, чтобы съедать большое количество калорий и они хорошо усвоились и не нагружали организм.

1. Протеин – белок, как известно, это основной «строительный материал» для мышечной ткани. Не существует таких диет и программ питания для спортсменов, не имеющих в своём составе протеина. Если верить исследованиям известного американского диетолога Лайла Макдональда, то для рационального роста мышц человеку необходимо употреблять 1-1,5 грамма белка на 1 кг собственного веса. То есть, при весе в 50 кг, нужно потреблять от 50 до 75 граммов белка. Только учтите, что например, если потреблять мясо, то нужно не 50-75 гр мяса, а именно белка, то есть продукта нужно будет съедать побольше.

1. Калории – чтобы нарастить мышцы, надо потреблять повышенное количество калорий. Прочитайте ещё раз внимательно. Чтобы наработать мышцы – надо хорошо и плотно есть.

Я прекрасно понимаю, что для большинства женщин это звучит как приговор

Но уверяю вас, я не сумасшедший, и говорю вам истинную правду питание на массу для девушек так же важно. Но, конечно, в отличие от мужчин, женская диета не такая агрессивная. Так как я уверен, что ни одна женщина не хочет набрать слишком много лишнего веса, даже если впереди маячит цель нарастить мышцы, то предлагаю не спешить

В дни тренировок питание при наборе мышечной массы для девушки нужно употреблять на 300-400 калорий больше дневной нормы, а в дни отдыха – свою обычную норму. Возьмите на заметку отличный способ рассчитать оптимальное число калорий – умножьте свой вес (далее В) в килограммах на 24 (количество часов в сутки) и получите нужную цифру. Далее контролируйте колебания веса, и корректируйте калорийность, если потребуется

Так как я уверен, что ни одна женщина не хочет набрать слишком много лишнего веса, даже если впереди маячит цель нарастить мышцы, то предлагаю не спешить. В дни тренировок питание при наборе мышечной массы для девушки нужно употреблять на 300-400 калорий больше дневной нормы, а в дни отдыха – свою обычную норму. Возьмите на заметку отличный способ рассчитать оптимальное число калорий – умножьте свой вес (далее В) в килограммах на 24 (количество часов в сутки) и получите нужную цифру. Далее контролируйте колебания веса, и корректируйте калорийность, если потребуется.

Теперь разберемся, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу девушке? Я настоятельно рекомендую включить в свой повседневный рацион блюда, богатые белком и разумной дозой жира (а также овощи, фрукты). Следуйте указанным ниже формулам, для расчёта необходимого количества белков, жиров и углеводов.

• В * 1-1,5 – белка
• В * 4-5 – жира

Остальные калории из вашей дневной нормы приходятся на углеводы (заметьте, что в дни тренировок потребляется больше углеводов).

Обязательно принимайте 3-5 грамм рыбьего жира, также не помешает приём витаминных комплексов.

Как набрать вес девушке

Решив поправиться, стоит помнить, что в реализации данного плана не все средства хороши. Нужно следовать нескольким простым правилам, чтобы желанная цифра на весах однажды стала реальностью.

Советы, как организовать свое питание:

Не стоит гнаться за калориями, ведь кроме них важно, чтобы пища была здоровой, а рацион содержал все полезные витамины и минералы. Если вы будете кушать большое количество жирной еды, майонез, бутерброды с маслом и колбасой, результат может быть самым плачевным: вместо желанных килограммов вы заработаете угри, бугристую кожу и отвисший живот. Полнеть нужно постепенно, избегая растяжек кожи из-за резкого набора веса

Пищу нужно принимать не менее пяти раз в день. Перед едой стоит выпить стакан сока или любой другой жидкости. В течение дня также нужно употреблять больше воды – не менее 1,5 литров. Еду тщательно пережевывайте, а пообедав, обязательно отдохните, полежав на диване за просмотром любимой передачи. Употребляйте больше фруктов и кисломолочной продукции, которая благотворно воздействует на состояние вашей кожи и волос. Выбирая йогурты, кефир или молоко, покупайте продукты, содержащие больше жирности. Какие бы полезные продукты вы ни ели, весь минеральный комплекс они все равно не смогут заменить. Организму нужны витамины, поэтому приобретите в аптеке упаковку витаминно-минерального комплекса, который будет очень полезен для здоровья. Такие продукты подбираются индивидуально, поэтому при выборе подходящего средства не стоит слушать подруг – вам тот или иной препарат может не подойти. Найдите свое средство сами, в случае, если после прохождения курса, результата не будет, просто выберете другое лекарство или проконсультируйтесь с врачом

Полнеть нужно постепенно, избегая растяжек кожи из-за резкого набора веса. Пищу нужно принимать не менее пяти раз в день. Перед едой стоит выпить стакан сока или любой другой жидкости. В течение дня также нужно употреблять больше воды – не менее 1,5 литров. Еду тщательно пережевывайте, а пообедав, обязательно отдохните, полежав на диване за просмотром любимой передачи. Употребляйте больше фруктов и кисломолочной продукции, которая благотворно воздействует на состояние вашей кожи и волос. Выбирая йогурты, кефир или молоко, покупайте продукты, содержащие больше жирности. Какие бы полезные продукты вы ни ели, весь минеральный комплекс они все равно не смогут заменить. Организму нужны витамины, поэтому приобретите в аптеке упаковку витаминно-минерального комплекса, который будет очень полезен для здоровья. Такие продукты подбираются индивидуально, поэтому при выборе подходящего средства не стоит слушать подруг – вам тот или иной препарат может не подойти. Найдите свое средство сами, в случае, если после прохождения курса, результата не будет, просто выберете другое лекарство или проконсультируйтесь с врачом.

Дополнительные правила, которые помогут набрать вес:

• Место жира в вашем организме могут занять мышцы. Тогда тело приобретет красивые формы, а вы сможете без страха встать на весы. Но такой метод требует активных занятий в тренажерном зале. Вам придется несколько раз в неделю энергично работать, чтобы результат действительно был.
• От вредных привычек нужно обязательно отказаться, употребление алкоголя и курение для вас недопустимо, так как является настоящей трагедией для всего организма. Замените эти привычки крепким сном, беззаботным отдыхом или вечерними прогулками на свежем воздухе.
• Еще один метод, который поможет набрать дополнительный вес, это избавление от переживаний и депрессий. Запишитесь на занятия йогой или самоанализом, постарайтесь не переживать по пустякам, ведь любые стрессы отрицательно сказываются на вашем здоровье. Никакой физической и умственной активности быть не должно, возьмите отпуск, отправьтесь в теплые края, ни о чем не думайте и не беспокойтесь, вес обязательно наберется.
• Существуют и народные средства, которые помогут набрать вес женщине. Это употребление в пищу продуктов, содержащих дрожжи. Поэтому отправляйтесь на кухню и замешивайте тесто для блинов. Сметана и сладкое варенье станут отличным дополнением к выпечке.
• Если результата никакого нет, обратитесь к врачу. Возможно, все дело в генетике или каком-то заболевании, вылечить которое вам помогут специалисты. А может быть, вы что-то делаете неправильно, и медики смогут вам помочь добиться желанных килограммов.

Миф 1. Девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни

Возможно ты слышала, что девушки имеют неподходящую физиологию для эффективного мышечного роста. Их удел – зумба и йога. На первый взгляд, это разумное предположение, ведь хорошо известно (и очевидно), что женский организм производит намного меньше тестостерона, чем мужской, точнее – в 15-20 раз меньше .

Тестостерон является основным гормональным фактором мышечного роста. Поэтому справедливо предположить, что организм с низким количеством этого гормона не способен построить много мышц. Но не только тестостерон принимает участие в мышечном росте.

Другим важным гормоном является эстроген. В женском организме вырабатывается намного больше эстрогена, чем в мужском. Этот гормон способствует мышечному росту несколькими путями:

1. Стимулирует производство гормона роста, что значительно помогает в восстановлении после тренировки .
2. Предотвращает катаболизм (распад мышц) .
3. Повышает метаболизм .

Женщины производят больше гормона роста в течение дня , что также помогает им наращивать мышцы.

Таким образом, хотя низкий уровень тестостерона не способствует улучшению композиции женского тела, физиологические особенности последнего перекрывают этот недостаток.

Вот почему исследования показывают, что женщины могут наращивать мышцы практически так же эффективно, как и мужчины. У многих профессиональных спортсменок примерно на 85% больше мышц, чем у спортсменов-профи аналогичного роста . Возникает логический вопрос: почему в тренажерных залах очень мало девушек с такой же мышечной массой, как у парней?

Ответ простой:

Женщины начинают тренироваться, имея примерно половину общего объема мышц по сравнению с мужчинами. Они не могут нарастить внушительную мышечную массу в первую очередь из-за гормональных и анатомических различий.