Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)
Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.
Что работает во время выполнения:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Ягодичные мышцы
- Грудная клетка
- Трапеция
- Мышцы спины
Последовательность выполнения:
- Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
- Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
- Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
- Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
- Удерживайте примерно пять минут.
Подготовка к занятиям
Йога требует небольшой подготовки к выполнению асан. Тело чстым, а одежда удобная и свободная. Упражнения выполняются босиком. И самое главное, вам нужно успокоиться, отказаться от всех повседневных дел и начать тренироваться в хорошем настроении.
Советы начинающим
Йога — это удивительный метод лечения спины, который сочетает в себе духовную и физическую терапию.
Поэтому делать это полезно всем, у кого нет определенных противопоказаний. Йога рекомендуется для лечения грыжи позвоночника, остеохондроза и протрузий.
Первые упражнения йоги лучше всего выполнять с инструктором, потому что для начинающих есть специальный комплекс, который включает только позы стоя. Все упражнения на спину, рассчитанные на основе нагрузки на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника, должны выполняться постепенно. Будьте осторожны, потому что проблема может ухудшиться.
Для начинающих очень важно учитывать гибкость суставов, а также то, как болезнь очень развита. Комплекс, предлагающий программу для начинающих, позволяет избежать опасности разрыва тканей и перегрузки позвоночника
Первые упражнения рекомендуется выполнять с профессионалом, потому что те, кто только начинает терапию йогой, не имеют должной координации. Падения и резкие перекручивания могут привести к травмам, ухудшающим ситуацию с межпозвонковой грыжей, выпячиванию шейного отдела позвоночника, остеохондрозу и другим болезням позвоночника.
Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы: Мостик
Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины и поясницы — это «мостик». Его осуществить очень просто: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Затем, выжимая мышцы ягодиц, поднимите таз так, чтобы ваша спина оставалась на полу. Вверху задержитесь на пару секунд и медленно опустите таз обратно на пол. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
Мостик является прекрасным упражнением для укрепления мышц нижней части спины, поясницы, ягодиц и бедер. Также, это упражнение может помочь в уменьшении болей в пояснице и улучшении гибкости тела. Однако, перед началом выполнения мостика, рекомендуется проконсультироваться с врачом и убедиться, что это упражнение не противопоказано в вашем случае.
- Преимущества упражнения «мостик»:
- Укрепление мышц спины и поясницы;
- Улучшение гибкости тела;
- Помощь при уменьшении болей в пояснице;
- Развитие мышечного тонуса;
- Улучшение общего здоровья.
Теперь, когда вы знаете, как выполнить упражнение «мостик», не забудьте включить его в свою тренировочную программу. Оно поможет в укреплении мышц спины и поясницы, уменьшении болей в пояснице и улучшении вашего общего здоровья.
Опиоидные анальгетики
Опиоидные анальгетики слабого действия, например, трамадол – последний шаг в лечении боли в пояснице, когда рекомендуемые препараты и их комбинации не помогают. Шесть из тринадцати руководств по лечению рекомендуют использовать эти препараты только при острой, три – только при хронической, а остальные – при боли любой продолжительности.
Все опиоиды характеризуются побочными реакциями, такими как потеря сознания, тошнота и запор. Другие, возможно, наиболее проблемные побочные эффекты – угнетение дыхания и зависимость, не вызывают проблем в случаях острой боли в спине из-за низких доз и короткой продолжительности лечения.
Стоит отметить изолированный препарат – трамадол. Этот опиоидный анальгетик также блокирует реабсорбцию серотонина и норэпинефрина в синаптической щели
Хотя классические побочные реакции, связанные с опиоидами, при приеме этого препарата встречаются реже, важно оценить потенциальный риск серотонинового синдрома, особенно при применении других серотонинергических препаратов
Трамадол
Таблица 2. Краткое изложение неспецифических немедикаментозных методов лечения поясницы
| Рекомендации по лечению | Африка (15) | Австралия (16) | Бразилия (13) | Бельгия (17) | Канада (15) | Дания (17) | Финляндия (11) | Германия (17) | Малайзия (12) | Мексика (11) | Нидерланды (10) | Филиппины (11) | Испания (12) | Великобритания (16) | США (17) | Сторонники (%) |
| Избегание пассивного отдыха | * | * | – | * | * | * | * | * | * | * | * | * | – | – | 11 из 12 (92%) | |
| Острая боль | * | * | – | * | * | * | * | * | – | – | 7 из 11 (64%) | |||||
| Боль любой продолжительности | – | * | * | * | * | – | – | 4 из 11 (36%) | ||||||||
| Продолжение нормальной повседневной деятельности | * | – | * | * | * | * | * | * | * | * | * | * | * | 12 из 14 (86%) | ||
| Острая боль | * | – | * | * | * | * | * | * | 7 из 12 (58%) | |||||||
| Боль любой продолжительности | * | * | * | * | * | 5 из 12 (42%) | ||||||||||
| Убеждение пациента в выздоровлении | * | – | * | * | * | * | * | * | * | * | * | 10 из 14 (71%) | ||||
| Психотерапия | – | * | – | * | * | – | * | * | * | * | * | – | * | * | * | 11 из 11 (100%) |
| Острая боль | – | * | – | – | – | 1 из 11 (1%) | ||||||||||
| Хроническая боль | – | – | * | * | – | * | * | * | * | – | * | * | * | 9 из 11 (82%) | ||
| Боль любой продолжительности | – | – | – | * | – | 1 из 11 (1%) | ||||||||||
| Физическая активность | * | * | * | * | * | * | * | * | * | * | * | * | * | * | 14 из 15 (93%) | |
| Острая боль | * | * | * | 3 из 14 (21%) | ||||||||||||
| Хроническая боль | * | * | * | * | * | * | * | * | * | * | 10 из 14 (71%) | |||||
| Боль любой продолжительности | * | * | 2 из 14 (14%) | |||||||||||||
| Мануальная терапия | – | – | * | * | * | * | * | – | * | * | – | * | * | 9 из 11 (81%) | ||
| Острая боль | – | – | * | * | * | – | * | * | – | * | 6 из 9 (67 %) | |||||
| Хроническая боль | – | – | * | – | * | – | * | 3 из 9 (33%) | ||||||||
| Боль любой продолжительности | – | – | * | * | – | – | * | 3 из 9 (33%) | ||||||||
| Хроническая боль | – | – | – | * | – | 1 из 2 (50%) | ||||||||||
| Акупунктура | * | * | – | – | * | – | – | – | – | – | * | 4 из 8 (50%) |
(Число) обозначает опубликованные руководящие принципы, например, Бельгия (17) – Бельгия опубликовала рекомендации в 2017 году. * – есть информация по этому поводу, (-) – в инструкции нет информации по этому поводу.
Таблица 3. Краткое изложение неспецифических методов медикаментозного лечения поясницы
| Рекомендации по лечению | Африка (15) | Австралия (16) | Бразилия (13) | Бельгия (17) | Канада (15) | Дания (17) | Финляндия (11) | Германия (17) | Малайзия (12) | Мексика (11) | Нидерланды (10) | Филиппины (11) | Испания (12) | Великобритания (16) | США (17) | Количество сторонников (%) |
| НПВП | * | * | * | * | * | * | * | * | * * | * | * | * | * | * | * | 15 из 15 (100%) |
| Парацетамол | – | * | * | * | * | * | * | * | * | 8 из 14 (57%) | ||||||
| Острая боль | – | * | * | * | * | 4 из 8 (50%) | ||||||||||
| Хроническая боль | – | * | * | * | 3 из 8 (37%) | |||||||||||
| Боль любой продолжительности | – | * | * | * | 3 из 8 (37 %) | |||||||||||
| Миорелаксанты | – | * | – | * | – | * | * | * | – | * | 6 из 11 (54%) | |||||
| Острая боль | – | – | * | – | * | – | * | 3 из 6 (50%) | ||||||||
| Хроническая боль | – | * | – | – | * | – | 2 из 6 (33%) | |||||||||
| Боль любой продолжительности | – | – | – | * | * | – | 2 из 6 (33%) | |||||||||
| Опиоиды | * | * | * | * | * | * | * | * | * | * | * | * | * | 13 из 15 (87%) | ||
| Острая боль | * | * | * | * | * | * | * | * | 8 из 13 (62%) | |||||||
| Хроническая боль | * | * | * | * | * | 5 из 13 (38%) | ||||||||||
| Боль любой продолжительности | * | * | 2 из 13 (15%) | |||||||||||||
| Антидепрессанты | – | – | * | * | – | * | * | – | * | – | * | * | * | 8 из 10 (80%) | ||
| Хроническая боль | – | – | * | * | – | * | – | * | – | * | * | 6 из 8 (75%) | ||||
| Лечебные травы | – | – | – | – | * | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | 1 из 2 (50%) |
Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины
Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.
1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.
2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:
- кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
- растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.
3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.
Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.
4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.
pixabay.com  / 
Поза кобры
Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.
В это время работают:
- Сухожилия
- Ягодичная мышца
- Дельтовидная мышца плеча
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца груди
Порядок выполнения:
- Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
- Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
- С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
- Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
- Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
- Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
- На выдохе опуститесь.
- Расслабьте шею.
- Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.
Упражнения для всех отделов позвоночника
Шалабхасана или поза саранчи (кузнечика)
Нужно лечь на живот, пятки и носки держать вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Необходимо поднять вверх тело и соединенные ноги, переместив вес всего тела в область пупка и направив взгляд в межбровье. Подбородок и нос должны касаться пола.
Падахастасана
Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер. Необходимо выполнить наклон вперед, согнув ноги в коленях и плотно прижав корпус к бедрам. Максимально прогнув поясницу и размеренно дыша, постепенно выпрямить ноги, не отрывая корпус от бедер.
Уштрасана
Следует стать на колени, расположив их на ширине таза, вытянуть тело вверх и, взявшись ладонями за ягодицы, растягивать ребра. Затем нужно отклониться назад, положить ладони на стопы, на выдохе прогнуться в груди и пояснице, отведя голову назад и вытянув шею. Дыхание должно быть ровным.
Распространенные причины болей в спине
Боль в спине — достаточно распространенная болезнь, однако существует слишком много потенциальных причин ее возникновения. Любая из приведенных ниже причин может способствовать вашему дискомфорту.
Беременность
Беременность является одной из наиболее очевидных причин болей в пояснице. Тело полагается на силу живота, чтобы создать баланс и стабильность. По мере роста живота женщины, его мышцы растягиваются и становятся слабыми. Это дестабилизирует тело и создает дополнительную нагрузку на мышцы поясницы. Йогу действительно рекомендуют беременным женщинам для снятия стресса и болей в пояснице. Так как не все позы подходят женщинам в положении, в практике было создано направление под названием пренатальная йога.
Напряжение мышц
Другой распространенной причиной болей в спине является напряжение мышц. Мышцы могут болеть из-за перенапряжения, подъема тяжестей, занятий спортом или даже просто неправильной осанки.
Сидячий образ жизни
Сидячий образ жизни – весьма распространенная проблема, ведь практически все мы проводим весь день сидя за письменным столом. Это вызывает давление на позвоночник, а взгляд на компьютер или телефон может вызывать напряжение в плечах, боль в шее и смещение.
Сидячий образ жизни также уменьшает приток крови к позвоночным дискам, заставляя их со временем изнашиваться.
Нескольких небольших перерывов на йогу в течение рабочего дня может помочь уменьшить негативные последствия.
Обувь
Ношение неправильной обуви может нанести серьезный вред позвоночнику. Обувь без пятки, например шлепанцы, создает недостаток устойчивости, что вызывает чрезмерное давление на позвоночник.
Шпильки тоже могут нанести вред, так как высокий каблук меняет распределение веса тела, создавая напряжение во всей спине и в коленях.
Жир в области живота
Учитывая высокий уровень стресса и малоподвижный образ жизни, который ведут многие люди, появление нескольких лишних килограммов никого не удивляет. Когда лишний вес задерживается в животе, он заставляет таз сместиться вперед, что зачастую приводит к хронической болезненности.
Осознанность, которая приходит при помощи йоги, поможет вам внести изменения в свой рацион, а специальные позы, такие как Тадасана, помогут вам сохранить позвоночник в правильном положении.
Старение
Развивающийся артрит является распространенным признаком старения. Наверное, вы знаете об артрите на запястьях или коленях, но он также может повлиять и на спину. Кроме того, с возрастом многие женщины страдают от остеопороза: с потерей плотности кости, могут появиться болезненные, изнурительные компрессионные переломы позвоночника.
Бюстгальтер
Многие женщины (в особенности обладательницы большой груди), сообщают о болях в шее и спине. Зачастую причиной становится «неправильный» бюстгальтер. Бюстгальтер с небольшой поддержкой, тонкими бретелями или неверным размером способствует возникновению болей в спине у женщин.
Сидячий образ жизни приводит к боли в пояснице
После пробуждения вы обычно пьете кофе или завтракаете перед работой, сидя за столом. По прибытии на работу вы снова садитесь за стол или проводите время сидя на собраниях вплоть до обеда. За обедом вы тоже сидите и после него до конца рабочего дня. После работы вы приходите домой, чтобы снова присесть в кресло.
У вас был длинный рабочий день, который вы большую часть времени провели сидя, вы приходите домой, садитесь на диван и смотрите телевизор, чтобы расслабиться.
Если мы посмотрим на это с анатомической точки зрения, то придем к выводу, что боль в пояснице возникает от напряжения мышц в нижней части спины, которое является следствием сокращения мышц подколенного сухожилия и подвздошно-поясничных мышц из-за многочасового сидения.
Показания к занятиям ЛФК
Физические упражнения полезны практически всем3. Лечебная физкультура отличается от обычной гимнастики, поскольку способна облегчить боль3. В то же время при неправильном использовании она может привести к обратному эффекту. Поэтому упражнения ЛФК должен подбирать врач с учетом показаний и противопоказаний, и первое время заниматься гимнастикой лучше со специалистом.
ЛФК используется при многих заболеваниях. Она оказывает общеукрепляющее действие. Во время упражнений сигналы из мышц поступают в различные отделы головного мозга, которые находятся во взаимосвязи с органами кровообращения, дыхания, пищеварения, железами внутренней секреции. Это позволяет влиять на их работу³.
Для борьбы с болевым синдромом ЛФК прежде всего показана в следующих случаях:
- Микротравмы. Сидячая работа или длительное вынужденное положение тела ослабляют мышечный корсет позвоночника, и эти нетренированные мышцы легко повреждаются даже при минимальных нагрузках2. Более чем в 70% случаев причиной острой боли в спине становятся резкие и непривычные движения1.
- Стереотипные движения. Скованность и боль в шее, пояснице и суставах — частый спутник офисных работников, водителей, операторов конвейеров2. В результате перегрузки мышц нередко возникает болезненный мышечный спазм2.
- Остеохондроз. Лечебная физкультура при остеохондрозе направлена на укрепление мышц спины, увеличение объема движений, гибкости позвоночника, улучшение кровоснабжения и стимуляцию обменных процессов в межпозвонковых дисках3. Также ЛФК включают в программы реабилитации после операций на позвоночнике3,5.
- Сколиоз. У некоторых детей и подростков в процессе роста наблюдается боковое искривление позвоночника — сколиоз6. На ранних стадиях болезни ЛФК способствует устранению искривления позвоночника или препятствует их прогрессированию. Лечебная физкультура при сколиозе включает упражнения для мышц спины и брюшного пресса в горизонтальном положении6.
- Артрозы. Хронические заболевания суставов негативно сказываются на состоянии мышц, приводящих их в движение4,6. ЛФК при артрозе препятствует расслаблению мускулатуры вокруг подвижного сустава, улучшает питание тканей, замедляет разрушительные процессы, способствует сохранению подвижности и устойчивости суставов к нагрузкам4,6.
Важно!
В острый период боли в спине при наличии грыжи межпозвонковых дисков движения в позвоночнике ограничивают, стараясь выполнять движения руками и ногами. Когда выраженность боли уменьшается, врач постепенно добавляет новые комплексы лечебной физкультуры для укрепления мышечного корсета поясницы5
Йога и позвоночник
Прямое положение не является естественным состоянием человека. Фактически тело испытывает нагрузки, которые со временем вызывают негативные изменения в структуре спины.
Это разрушение позвоночных дисков, слабость в мышцах и другие трудности
Даже спинной мозг, который является важной частью нервной системы, страдает от недостатка мышечного тонуса. Но те, кто практикуют упражнения йоги, считают, что усилия мышц, небольшая нагрузка на них и растяжение могут стать отличным лекарством от старости и болезней. Все упражнения на спину, связанные с йогой, основаны на принятии асаны и ее сохранении некоторое время
Благодаря этому можно снизить давление на межпозвоночные диски, улучшить подвижность суставов и укрепить мышцы. Йога увеличивает не только физическую силу, но и гибкость
Все упражнения на спину, связанные с йогой, основаны на принятии асаны и ее сохранении некоторое время. Благодаря этому можно снизить давление на межпозвоночные диски, улучшить подвижность суставов и укрепить мышцы. Йога увеличивает не только физическую силу, но и гибкость.
Шейный и поясничный лордоз
Формируются как естественные изгибы позвоночника. Шейный лордоз формируется тогда, когда ребенок учится держать голову ровно. Поясничный лордоз формируется в связи с умением ходить и стоять ровно
Имеет важное защитное значение, занимает естественное положение организма, а также выступает в качестве амортизатора
Нередко наблюдаются и патологические случаи, которые требуют своевременного лечения и диагностики. В основе диагностики лежат в первую очередь, инструментальные методы исследования. Суть этих методов состоит в том, что они позволяют выявить смещение, или чрезмерный изгиб позвоночного столба. Основным методом исследования является рентгенологический метод. Также применяются функциональные тесты. К примеру, применяется метод фергюсона для оценки поясничного лордоза, который позволяет провести измерение угла отклонения сколиотического искривления позвоночника. Проводится на основе рентгеновского снимка. Другие методы практически не применяются, так как они малоинформативны.
Повороты туловища при болях в спине и пояснице
Одним из упражнений, которые помогают справиться с болями в спине и пояснице, являются повороты туловища. Они способствуют растяжению мышц спины и увеличению подвижности позвоночника.
Выполняются повороты туловища следующим образом: сядьте на стул, выпрямив спину. Поднимите правую руку и положите ее на левое колено. Левую руку опустите на спинку стула. Поворачивайте тело влево и задерживайтесь на несколько секунд. Повторите упражнение в другую сторону.
При выполнении поворотов туловища старайтесь не напрягать шею и не наклоняться вперед. Для более глубокого растяжения можно медленно поворачиваться на максимальный угол и задержаться на 10-15 секунд.
Помните, что перед началом выполнения упражнений от болей в спине и пояснице необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания, такие как грыжа межпозвонкового диска, могут требовать особого подхода в выборе упражнений.
Результативность йоготерапии
Систематические занятия йоги помогут убрать спинные боли, профилактировать остеохондроз и другие ортопедические болезни. После предложенных выше комплексов наблюдается такая эффективность:
- нормализуется лимфоотток и активизируется циркуляция крови;
- восстанавливается деятельность эндокринной и нервной систем;
- нормализуются обменные процессы в организме;
- расслабляются и прорабатываются мышцы;
- усиливается иммунная система;
- повышается жизненная энергия;
- развивается эластичность позвоночника;
- восстанавливаются ресурсы организма, что способствует омоложению;
- улучшается эмоциональное состояние;
- снимается напряжение и нормализуется сон, увеличивается устойчивость к стрессам.
Если есть серьезные заболевания позвоночника, упражнения делаются только со специалистом, чтобы не навредить себе. Для желаемого результата, обязательно асаны делать систематически.
Упражнения для снятия болей в спине и пояснице: ходьба на месте
Ходьба на месте является одним из самых простых и эффективных упражнений для укрепления мышц спины и поясницы. Она может быть выполнена в любом месте и не требует специального оборудования или услуг тренера.
Для выполнения ходьбы на месте нужно стоять прямо со сгибом коленей, руки опущены вниз вдоль тела. Затем нужно начать медленно поднимать колени, так чтобы они поднимались до уровня бедер
Важно контролировать дыхание и не ускорять темп движения слишком быстро
Дополнительно можно добавить упражнению нагрузки с помощью гантелей, бутылок с водой, или использовать упругие повязки для создания сопротивления во время подъема колен.
Ходьба на месте может быть выполнена в качестве разминки перед другими упражнениями для спины и поясницы, либо использоваться как самостоятельное упражнение на протяжении 10-15 минут в течение дня.
- Не забывайте следить за правильной осанкой во время выполнения упражнения
- Ходьба на месте рекомендуется для начинающих и упражнения для поддержания формы
- Не забывайте проконсультироваться со специалистом перед выполнением любых упражнений для спины и поясницы, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем
Ваша домашняя йога от боли в спине. Шпаргалка
- Будьте аккуратны со своим телом и если почувствуете какое-либо напряжение в спине, уменьшите диапазон движений или полностью пропустите позу.
- Делайте глубокие вдохи и не торопитесь при выполнении упражнений.
- Выбирайте и сочетайте позы в зависимости от вашего настроения.
Боли в пояснице, вызванные тугими подколенными сухожилиями.
Распространённой причиной болей в пояснице являются тугие подколенные сухожилия.
Выполните позы 1, 2, 3, 4, 5 и 6
Зачем ? Передние складки, стоя или сидя, помогают снять швы, которые проходят по задней части тела. Также, как при принятия позы Пирамиды; однако, во избежание скручивания нижней части спины, убедитесь, что скрестили ноги в виде ножниц.
Боль от сидения за столом.
Сидение на стуле, сутулое положение за столом и откладывание похода в туалет, чтобы закончить последнее письмо, является обычным явлением на рабочем месте так же, как и боль в пояснице. Малоподвижная рабочая жизнь может переутомить мышцы спины, вызвав напряжение в них.
Выполните позы 1, 2, 3, 4, 5, 6
Зачем ? Раскрытие грудной клетки поможет сбалансировать дни, что вы провели сгорбившись. Раскрытие плеч создаёт пространство, тогда как повороты повышают мобильность. Не забывайте поворачиваться с высоты линии декольте, так как нижняя часть спины только изгибается, грудная клетка (часть с прикрепленными ребрами) может вращаться.
Сколиоз
Подходите к такому состоянию спины с осторожностью и только в том случае, когда медицинский работник дал вам полное разрешение. Выполните позу 6
Выполните позу 6
Зачем ? Боковые планки могут помочь выровнять позвоночник. Если он изгибается вправо, то удерживайте планку правой рукой.
Грыжа межпозвоночных дисков, повреждения спины и другие заболевания позвоночника
В этом случае, лучше всего находиться в движении, но при этом в безопасных условиях. Рекомендуются частные занятия и / или занятия в небольших группах, а также всегда говорите с профессионалом для получения индивидуальных и продуманных инструкций.
Упражнения из йоги для устранения поясничной боли
Когда спина болит, представленные ниже позы из йоги, следует выполнять после окончания тренировки либо каждый день. Главное, делая упражнение, нужно глубоко дышать. Йога для позвоночника и спины представляет собой наиболее доступный и простой способ избавления от болевых ощущений.
Растяжка подколенного сухожилия
https://player.vimeo.com/video/165473143
Идеально подходит для начала тренировки. Ложатся на спину, сгибают одно колено. Ленточку, ремешок, свернутое полотенце размещают на подъеме ступни согнутой ноги, а затем выпрямляют ее вверх. Пальцы обоих ног тянут на себя. Принятую позу держат от трех и до пяти минут. Аналогичное действие повторяют на вторую ногу. Если в поясничной области ощущается напряжение, то нерабочую ногу сгибают и ставят на пол.
Поворот коленями
https://player.vimeo.com/video/165473142
Спиной ложатся на пол, колени сгибают, руки кладут в форме буквы «Т». Выдыхая, опускают колени по правую сторону от туловища. Следят за тем, чтобы плечи оставались прижаты к поверхности пола. В тех случаях, когда вместе с опусканием коленей поднимается левое плечо, колени отводят как можно дальше в сторону. Принятую позу удерживают не менее 1-2 минут. Повторяют упражнение в другую сторону.
«Сфинкс»
https://player.vimeo.com/video/165473141
Нужно лечь на живот, приподняться, опереться на предплечья. Рекомендуется следить за параллельностью локтей к туловищу. Ступни, лобковую кость, ладошки прижимают к поверхности пола. Поясница должна ощущаться, а дыхание быть глубоким. Это позволяет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить болезненные ощущения. Оставаться в принятой позиции нужно от 1 и до 3 минут.
«Голубь»
https://player.vimeo.com/video/165473139
Нужно встать на четвереньки, согнуть и поместить правое колено впереди себя, чтобы оно находилось рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а сама левая нога быть вытянута сзади. Бедра прижимают к полу. Необходимо наклониться вперед, развести в стороны локти, положить поверх одной руки другую, опустить на них лоб. Позу держат примерно 2-3 минуты. Повторяют это упражнение на левую ногу. Если подобная поза вызывает в коленях чувство дискомфорта, то следует попробовать сделать представленную ниже вариацию, заменив «голубя» на «вдеть нитку в иголку».
«Вдень нитку в иголку»
https://player.vimeo.com/video/165473140
Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, ставят их на поверхность пола, а ступню ставят поверх левой ноги, которую поднимают вверх таким образом, чтобы икра находилась параллельно полу. Левую ногу руками обхватывают под коленкой. Оставаться в данной позиции нужно от 2 и до 3 минут, а после повторяют аналогичное действие другой ногой.
Ноги на стене
https://player.vimeo.com/video/165473138
Ноги поднимают вверх и помещают на стену. Данная поза помогает расслабить мышцы нижней части спины, вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Эту позу рекомендуется делать после сложных тренировок и перелетов. Задержаться в принятом положении нужно минут 5-10.
Комплекс йоги для позвоночника и спины
Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника.
Watch this video on YouTube
Представленные выше упражнения прекрасно подходят для избавления от болей в спине. Они рассчитаны на тех, кто начинает осваивать йогу. Комплекс достаточно эффективен и очень прост. Выполнять его лучше всего в утренние часы. Делать подобные упражнения следует на регулярной основе либо как минимум в течение полумесяца.
По материалам: breakingmuscle.com
Межпозвоночная грыжа и протрузии
При правильном составлении лечебного комплекса асан и регулярном его выполнении можно укрепить мышечный корсет, что не только снизит давление позвонков друг на друга, но и поможет освободить защемленные нервы.
Это также остановит процесс межпозвоночной дегенерации, предотвратив появление грыж и протрузий или вылечив их.
Асаны при межпозвоночной грыже и протрузиях
Ардха Уттанасана
Исходное положение – стоя, руки вытянуты над головой. На выдохе нужно выполнить наклон вперед, согнув колени. Живот и грудь должны лечь на бедра, а руки – на пол.
На вдохе нужно поднять грудь и руки на 90 градусов, держа колени немного согнутыми, на выдохе вернуться в позу, когда руки находятся на полу, на вдохе – выпрямиться.
Ардха Шванасана
Нужно стать напротив стены на расстоянии метра, наклониться и расположить руки на стене на ширине плеч, на уровне груди. Голова и шея должны быть в одной линии с туловищем.
Делая плавные вдохи и выдохи, нужно не спеша опускаться вниз, передвигая руки по стене. На вдохе необходимо тянуть позвоночник, на выдохе – втягивать. Вдыхая, вернуться в исходное положение стоя.
Баласана
Нужно сесть на пятки, положив перед собой подушку. На выдохе опуститься на нее грудью и животом, повернуть голову в сторону, а руки положить на пол вдоль тела.
Апанасана
Необходимо лечь на спину, на выдохе подтянуть колени к груди и обхватить их руками, на вдохе подтянуть бедра еще выше к груди. На вдохе вернуться в исходное положение.
Вирабхадрасана
Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер. Левую ногу нужно выдвинуть перед собой, а правой упереться в стену сзади.
На вдохе необходимо слегка согнуть левое колено, поднять согнутые в локтях руки ладонями вверх, отвести их назад, развернуть плечи и выпятить грудь. Локти на уровне плеч, голова ровно, взгляд вперед. В исходное положение вернуться на выдохе.
Шавасана
Нужно лечь на спину, отведя руки и ноги в стороны. Шея расслаблена, голова продолжает линию позвоночника. Дыхание медленное и глубокое.
В шавасане нужно оставаться как минимум 5 минут. Шавасана помогает снять мышечное напряжение, поэтому именно этой асаной необходимо заканчивать комплекс.
Особенности йоги для спины
Методология йоги для начинающих, а также специальные лечебные и оздоровительные комплексы для спины и позвоночника направлены на:
- увеличение силы множества разнородных мышц шеи, плеч, спины и груди, которые образуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном положении;
- естественное вытяжение позвоночника, при котором укрепляются околопозвоночные сухожилия и происходит растяжка мышц для выпрямления спины и придания ей гибкости, при этом может увеличиться рост человека и преодолены легкие стадии заболеваний позвоночника;
- расслабление нервной системы, благодаря которой снимаются болевые ощущения и усталость спины, корректируется осанка.
Упражнения для всех отделов позвоночника
Прежде чем начать выполнение упражнений, необходимо сначала подготовить себя. Наилучшим временем для йоги считается промежуток между 7–9 часами. Также если работа позволяет, можно заниматься и в вечернее время, одно занятие должно длиться не менее 15 минут.
| Отдел позвоночника | Упражнения |
| Шейный отдел | 1. Тадасана – положение стоя, руки на бедрах, ноги вместе таким образом, чтобы большие пальцы были соединены. Остальные пальцы максимально растянуты в стороны. Малый таз подается вперед и подтягиваются коленные чашечки. На вдохе плечи поднимаются к ушам, отводятся назад и опускаются. Грудная клетка выпирает вперед. Руки вдоль туловища прямые, кончики пальцев расставлены в стороны. Подбородок внизу, макушка тянется наверх. Происходит растяжение мышечных волокон шеи.2. Вирабхадрасана (поза воина) – встаем в Тадасану. Руки вытягиваем, поднимаем и соединяем над головой. На глубоком вдохе в прыжке поставить ноги врозь на 130 см. На выдохе повернуться вправо, одновременно повернув правую стопу на 90 градусов. Нога сгибается в колене таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок. Левая нога вытянута, колено напряжено. Голова запрокинута назад, глаза смотрят на ладони. Поза держится 30 секунд, затем меняется сторона и в прыжке после выдоха возвращается в Тадасану. |
| Грудной отдел | 1. Бхуджангасана (поза кобры) – положение лежа на животе, ноги и верхняя часть стоп тоже касаются пола. Руки расположены вдоль туловища, ладони на полу под плечами, пальцы максимально расставлены, локти прижаты к телу. На вдохе верхняя часть корпуса поднимается на вытянутые руки на ту высоту, при которой ноги остаются на полу. Ягодицы немного напряжены. Лопатки сводятся вместе, грудная клетка смотрит вверх и вперед. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Поза держится не менее 20 секунд, дыхание легкое.2. Баласана (поза ребенка) – положение сидя на коленях, ступни смотрят назад. Большие пальцы ног вместе, пятки смотрят в стороны. Колени вместе, ягодицы опущены на голени, руки на коленях. На медленном вдохе руки поднять вверх и с выдохом опуститься вниз, опуская грудь и касаясь лбом пола. Дыхание ровное. Продолжительность одного асана примерно 30 секунд. |
| Пояснично-крестцовый отдел | Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) – положение на четвереньках, ладони на полу на ширине плеч. Средние пальцы рук смотрят строго вперед. Кисти давят на пол с силой, руки прямые, плечи опущены. Лопатки сводятся, чтобы открыть грудную клетку, таз поднят высоко, ноги прямые, пятки на полу. Голова опущена вниз, тело расслаблено при выполнении асаны. |
Йога для осанки при болях в спине, крестце, груди и других неприятных симптомов реально помогает. Чтобы добиться желаемого результата стоит проконсультироваться со специалистом и выполнять асаны регулярно. Комплекс может выполняться как в специальных учреждениях, так и в домашних условиях.
