Правила тренировки
На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.
Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:
Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его. Начинать упражнение всегда стоит на вдохе. Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется. Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов. В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее. Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать. В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами. С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно
Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических
Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно. По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс
По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс
Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул. В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу. Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее. Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует – здесь все индивидуально. Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.
Как за 10 минут в день стать на порядок сильнее, чем сейчас
Изометрические упражнения – упражнения, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Это статические упражнения, во время которых вы не совершаете движений, а ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы фиксируете это положение на какое-то время.
Эти упражнения использовал в своих тренировках Александр Иванович Засс (многим известный как Железный Самсон или просто Самсон), который был удостоен звания «Сильнейший человек Земли». Самсон при массе не более 75 килограмм мог поднять лошадь. Во время своей цирковой карьеры он носил на сцене сразу двух львов в специальном коромысле. Этот человек с удивительнейшей силой и стал основоположником изометрических упражнений.
Преимущества изометрических упражнений:
1. Экономия времени. Во время часовой тренировки в зале вы много времени тратите на отдых между подходами и между упражнениями. В результате суммарное время, когда ваши мышцы непосредственно «работают», значительно меньше времени тренировки. В случае же с изометрическими упражнениями, вы достигаете того же времени «работы» мышц при менее продолжительной тренировке.
2. Доступность. Чтобы укрепить своё тело изометрическими упражнениями, вам достаточно желания и цепи (плотного полотенца или чего-то другого, что вы не сможете порвать руками).
3. Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажерном зале вам необходимо 24-48 часов для полноценного восстановления. В отдельных случаях понадобится ещё больше времени, чтобы боль в мышцах стихла. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не так сильно: вы можете тренироваться регулярно и быстро прогрессировать.
Напоминаю вам, что перед выполнением каких-либо физических упражнений необходимо делать разминку, чтобы избежать травм. Не забывайте об этом!
Динамические упражнения с мешком
1. Мешок на полу, около носков. Наклониться, чуть согнув ноги и поднять мешок на грудь. Сделав паузу выжать вверх на прямые руки, чётко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторить 10-15 раз.
2. Мешок в руках, на груди. Медленно присесть на носках, с одновременным выжиманием мешка вверх, на прямые руки. После отчётливой фиксации, опустить мешок на грудь, с одновременным выпрямлением ног. Следить за синхронным движением рук и ног. Повторить 10-15 раз.
3. Мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку и повернуть его дважды влево и вправо. Возвратиться в исходное положение. Повторять до усталости работающих групп мышц. Затем выполнить упражнение другой рукой. Через некоторое время вносится изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия мешка на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок ещё выше. Выполнять до усталости работающих мышц.
4. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведён в сторону. За счёт толчка руки и ног перебрасывать мешок с одной руки на другую. Так, чтобы он описал полукруг. Постепенно повышать траекторию полёта. Повторить 10—15 раз.
5. Мешок в руках около коленей. Выпрямляя ноги и туловище — подбросить мешок вверх над собой, на 1-1,5 метра; поймать его на шею и лопатки (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо. Повторить 10—15 раз.
6. Лёжа на спине, взять прямыми руками мешок, лежащий на полу за головой, и медленно поднять вверх, до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10—15 раз.
7. Лёжа на спине, поднять ноги, согнуть в коленях и тазобедренных суставах, и положить мешок на ступни ног. Выжать отягощение ногами. После чёткой фиксации опустить ноги в исходное положение. По мере тренированности упражнение выполнять каждой ногой поочерёдно. Выполнять до усталости работающих групп мышц.
8. Дугой влево-вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем вправо-вниз опустить в исходное положение. Затем выполнить упражнение дугой вправо-вверх. Повторить 10—15 раз.
Мешок (в виде подушки) можно сделать из дерматина, клеёнки, кожи и т.п. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности заменяются песком, а в дальнейшем дробью.
Правила динамических упражнений.1. После двух недель занятий с весом 4–7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена, производится через каждые 3–4 дня. Не нужно спешить с увеличением веса отягощения.2. Концентрация внимания на выполнении упражнений составляет половину успеха.3. Упражнения следует выполнять утром и вечером ежедневно.4. Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности – средним.5. После каждого упражнения необходимо проделать несколько дыхательных упражнений с расслаблением тех мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Исходное положение стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела: а) делая глубокий вдох, поднять руки через стороны, до положения несколько выше уровня плеч, с одновременным подниманием на носки. Вернуться в исходное положение – выдох; б) делая глубокий вдох, поднять руки вперёд (ладони внутрь) и развести в стороны. Вернуться в исходное положение – выдох.6
Особое внимание при выполнении упражнений с мешком нужно обращать на постановку правильного дыхания. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки, и при затрате наименьших усилий при выполнении упражнений
Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук
Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук
Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук. Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.
Следует сказать, что это начальная стадия тренировки, в дальнейшем тренировки проходят по индивидуальным схемам, которые рекомендовал Самсон.
* Книги: «Секреты Атлетизма», Юрий Шапошников; «Тайна Железного Самсона», А. Драбкин, Ю. Шапошников.
- Планка: 4 преимущества и 4 вида планки
- Цирковые номера Александра Засса
- Как научиться много подтягиваться
- Силовые тренировки для похудения
- Домашние упражнения с гантелями (1913 год)
Рубрика: Система Засса, Упражнения
Тренировочные принципы Александра Засса
Можно сказать, что сама жизнь открыла Александру Ивановичу принципы увеличения силы. Ведь будучи еще подростком, Шура (так его ласково называли родители) в силу обстоятельств имел в качестве тренировочного снаряда только тяжеленую бочку. День за днем, месяц за месяцем он изо всех сил пытался оторвать ее хотя бы на миллиметр от земли.
Ничего не получалось.
Но Шура заметил, что в быту он стал гораздо сильнее. Увесистое седло, которое обычно он с трудом дотаскивал до лошади, с каждым днем становилось все легче. Тогда Александр еще не осознавал, что открыл принцип тренировки, который в последствие принесет ему славу Железного Самсона!
Принцип №1
В чем же заключался секрет тренировок Засса? Давайте-ка на миг вспомним анатомию. Представьте себе две кости соединяющиеся через сустав.
Чтобы заставить их двигаться относительно друг друга, нужны мышцы. Последние же крепятся к костям через сухожилия. Как говорил сам Александр Засс: сухожилия – вторая по прочности ткань после костей, именно благодаря этим прочным тяжам мы способны развить максимальную силу.
Так вот, секрет его силы сокрыт в тренировке сухожилий!
Думаю вам известно, что в армрестлинге силен не тот, у кого мышцы больше, а тот, у кого крепления этих мышц прочнее
И если спросить армрестлера, как тот тренируются, то он ответит, что большое внимание уделяет изометрическим упражнениям. Ведь именно этот вид нагрузки лучше всего увеличивает прочность наших сухожилий!
Тренируясь в юности с бочкой, Шура еще не подозревал, что выполняет изометрические упражнения. Но в последствие Засс разработал целую систему упражнений, основанную на сопротивлении отягощению путем статического (неподвижного) напряжения мышц.
Принцип №2
Второй принцип тренировок Железного Самсона заключается в увеличении мышечных объемов за счет динамических упражнений. Несмотря на то, что Александр Засс отдавал предпочтение развитию крепости сухожилий и связок, он все же тренировался и в классической «качковской» манере.
Увеличение мышечной массы для Самсона было скорее вынужденной мерой, нежели истинным стремлением к фигуре Аполлона. Просто однажды он осознал, как важен презентабельный внешний вид, если ты работаешь на публику. К слову, несмотря на все силовые рекорды при росте 166 см, его вес едва ли превышал 70 кг. С тех самых пор Железный Засс стал активно использовать динамические упражнения для набора мышечной массы.
Тренировки и выступления
Как вспоминал сам циркач, чаще всего ему задавали вопрос о том, как он смог стать настолько сильным. Он отвечал честно, без прикрас и преувеличений. Говорил о том, что сила является результатом изматывающей работы и сильного напряжения не только физических, но и духовных сил. Он всегда честно признавался в том, что его успех полностью основывается на постоянной работе до предела.
Александр Засс никогда не окутывал себя какими-то небылицами и мифами о том, что он родился с такой невероятной силой и является чудом природы. Он просто упорно шел к своей цели. Система Александра Засса впечатлит любого, потому что он всю свою жизнь придерживался очень строгого режима и постоянно тренировался. Если постараться кратко и емко описать его жизнь, то она будет представлять собой периоды тренировок и выступлений. По сути, это два основных занятия, которые занимали талантливого и упорного мужчину на протяжении всей его жизни.
Казалось просто невероятным, что этот человек остался верен себе и своим взглядам даже на старости лет. Так, в пожилом возрасте он продолжал работать. Конечно, он уже не мог демонстрировать какие-то силовые номера, но тем не менее продолжал свою деятельность в качестве дрессировщика. И все же он не мог удержаться от того, чтобы во время выступления не показать несколько силовых трюков, что только еще больше подогревало и возбуждало публику. Примерно в этом возрасте он все еще шокировал зрителей тем, что держал зубами конструкцию, на которой сидело два льва. Он мог не только держать их, но еще и ходить с ними по сцене.
Однако последнее публичное выступление состоялось, когда циркачу было 66 лет. После этого он работал только «за кадром» и дрессировал животных. Ему очень нравилось работать с лошадьми, собаками, обезьянами и пони. Также он занимался дрессировкой таких крупных животных, как львы и слоны.
Техника проведения занятий
Конечно, чтобы добиться результатов и не потратить силы напрасно, важно усвоить правильную технику выполнения упражнений. Есть ряд советов, которые помогут все делать правильно. Во-первых, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия
Во-вторых, важно соблюдать правильное дыхание. Упражнение следует выполнять только на выдохе
Во-первых, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия
Во-вторых, важно соблюдать правильное дыхание. Упражнение следует выполнять только на выдохе
Силу нужно наращивать постепенно, без резких рывков. Если в процессе выполнения ощутите резкую боль, то надо остановиться, сделать перерыв, а потом вновь попробовать, только более аккуратно.
Делать усилие или задерживаться в статической позе следует недолго. Затем можно коротко передохнуть и переходить к следующему подходу.
Изометрические упражнения советуют выполнять утром, после легкой зарядки, ведь бодрят они лучше кофе. И сделанные перед сном, могут не дать уснуть.
Из-за больших нагрузок на мышцы, общая продолжительность изометрической тренировки, как правило, не превышает 15 минут. Но за это время спортсмен успевает сделать несколько подходов по несколько повторов для разных групп мышц.
Количество повторений для каждого упражнения должно составлять от 2 до 5. Причем усилие должно вырастать с каждым разом. Скажем, при трех подходах, вы должны в первый раз сделать минимальное усилие в 50% (для разогрева). Во второй раз, сделать среднее усилие – 75%. И в третий, последний раз, сделать максимальное усилие, выложившись на 100%. При соблюдении данной системы, изометрические тренировки станут намного эффективнее.
При травме коленного сустава
Колено представляет собой сложное анатомическое образование, которое состоит из различных видов тканей. Так как в процессе ходьбы оно подвергается повышенной нагрузке, то возможны травмы. При повреждении коленного сустава поражаются кости, связки, сосуды и хрящи. В каждой конкретной ситуации применяются определенные методы лечения. Но в любом случае назначается ЛФК, которая необходима для скорейшего восстановления двигательной активности в сочленении.
При разрыве связок коленного сустава оперативное лечение является единственным вариантом успешной терапии. До вмешательства требуется полный покой для колена, так как нельзя усугубить степень повреждения. Сразу после операции можно начинать первые упражнения. В 1 день допускается активное шевеление пальцами стопы, а со 2 суток объем движений существенно увеличивается. При повреждении связок без разрыва возможно консервативная терапия с началом ЛФК со 2 суток после травмы. Упражнения при всех повреждениях сухожилий существенно отличаются от костно-суставной патологии, например, при артрите.
Травма колена очень частое явление.
Ниже представлены актуальные упражнения при растяжении связок, а также при разрыве после операции.
- Напряжение мышц. Выполняется в постели. Необходимо поочередно напрягать и расслаблять мышцы бедра и голени. Этим нехитрым занятием достигается сразу две цели – профилактика мышечной атрофии и улучшение кровоснабжения поврежденных связок.
- Сгибание голеностопа. Выполняется в постели. Необходимо сгибать и разгибать голеностопный сустав по направлению к колену. Упражнение можно выполнять часто – лежа в постели до 10 раз за сутки по 5-15 минут.
- Круги подошвой. Лежа выполнять круговые движения стопой. Ротацию следует делать медленно, но длительность упражнения допускается увеличить до максимально переносимой.
- Перекатывание мяча. Выполняется после расширения двигательного режима. Необходим лечебный мяч, который устанавливается между стопами. Его нужно перекатывать на расстоянии разведенных по ширине плеч нижних конечностей.
При разрыве крестообразной связки также показана операция. Упражнения для реабилитации аналогичны тем, что применяются при повреждении других сухожилий
Однако лечебную гимнастику важно проводить только под контролем лечащего специалиста или инструктора ЛФК. При бесконтрольных физических нагрузках можно усилить повреждение сухожилий, что приведет к новой операции
Киста на левой ноге.
При кисте Бейкера синовиальная жидкость накаливается в капсуле в подколенной ямке. Это вызывает боль и затруднение сгибательных движений в суставе. Консервативно лечить ее абсолютно бесперспективно, тут даже упорные упражнения будут неэффективны. После операции обязательно назначается ЛФК для укрепления мышц голени и бедра. Но упражнения назначаются реабилитологом с учетом индивидуальных особенностей организма.
При заболеваниях дистрофического характера в коленном суставе без операции неизбежно возникает полное ограничение активных движений. При контрактуре (тугоподвижности) ЛФК поможет сохранить мышцы в работоспособном состоянии, то есть не дать развиться атрофии. Лечебная физкультура до операции применяется по изометрической методике, а в после хирургической помощи – по рекомендации инструктора в щадящем режиме. При контрактуре единственным методом радикальной терапии является эндопротезирование коленного сустава.
Синовит левого коленного сустава.
При синовите воспалительный процесс захватывает хрящевую ткань. ЛФК проводится только после стихания острых явлений по режиму щадящего восстановления с постепенным увеличением нагрузок. При бурсите, частном варианте синовита, лечение проводится путем оперативной санации с поддержкой антибиотиков. Дополнительно применяется обезболивающая терапия, что снижает реальную чувствительность тканей к нагрузкам. Поэтому ЛФК назначается после нормализации температуры и отмены опиатов. При вывихе коленного сустава необходима помощь хирурга, так как самостоятельно он обычно не вправляется. Первые 2 дня нужен покой, но можно начинать активные шевеления пальцами ног. В последующем режим расширяется, а ЛФК проводится по режиму восстановления сухожилий. Таким же образом осуществляется реабилитация при переломе костей коленного сустава.
При рекурвации, которая возникает чаще вследствие генетического дефекта, оперативное лечение является единственной альтернативой вернуть ребенку радость полноценного движения. В послеоперационном периоде восстановление проводится по методике Сергея Бубновского или изометрической технике тренировок.
Суть системы изометрических упражнений
Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические. Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки.
Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту
В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела
Преимущества и недостатки изометрии
Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:
Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:
- способствует укорачиванию мускулатуры;
- вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
- не развивают координацию.
По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.
Отличия изометрических упражнений от изотонических
Основное отличие между изометрическими и изотоническими упражнениями заключается в отсутствии/наличии изменений длины мышцы во время ее работы. Изометрическая тренировка позволяет укрепить мускулы без увеличения их в объеме и движения суставами. Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка». В процессе ее выполнения, происходит сокращение мышц, пребывающих в напряжении, в отличие от изотонических упражнений, типа «лодочка» или «поза лука» в процессе выполнения которых длина мышцы увеличивается.
Обратная планка на прямых руках
Кроме планки, в комплекс базовых изометрических упражнений входят:
- тяга в 3-х положениях;
- жим в 3-х положениях;
- приседания в 3-х положениях;
- поднимание на носках;
- поднимание плеч и другие активности.
В чем отличие и сходство изометрических упражнений от статических
В общем виде, изометрические упражнения – один из многих подвидов статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес. Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением. Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия (именно поэтому их ранее называли сухожильными), вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.
В процессе выполнения статических и изометрических упражнений происходит напряжение мышечных волокон, их временное утолщение и, как следствие, пережатие сосудов, которые питают кровью мускулатуру, и возникновение относительной недостаточности кислорода в клетках мышц. важную роль играют ионы водорода, стимулирующие развитие новых кровеносных сосудов, соединительной ткани, синтез сократительных молекул мышц и формирование нервно-мышечных связей.
Таким образом, для максимальной пользы развития тела нужно сочетать статику, в том числе изометрические комплексы, с силовыми динамическими упражнениями и аэробными нагрузками (бег, плавание, аэробика).
Способствуя развитию внутренней мускулатуры, изометрия для развития силы позволяет задействовать медленные мышечные волокна, как правило, не получающие достаточной нагрузки во время обычных силовых тренировок. По этой причине статические тренировки включают в физиотерапевтические программы, направленные на восстановление двигательных функций. Помимо этого они способствую улучшению прочности и эластичности связок и сухожилий, управлению своим весом за счет сжигания жира и активизации работы сосудов, развивают умение осознанно управлять мышцами, поддерживать равновесие.
Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли
По праву, основателем комплекса данного вида является Александр Иванович Засс – нашумевший русский силач, который также известен под прозвищем Самсон. Именно он разработал в 1924 году теорию, которая разбила в пух и прах все былые представления об источнике силы.
Самсон на личном примере доказал, что сила человека кроется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек со скромным телосложением способен демонстрировать невероятные возможности. Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и небольшой массы – в 65 кг. Но натренировав силу своих сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился поразительных результатов.
Доходило до того, что он мог поднять лошадь, разрывал цепи, делал сальто с гирями и побеждал сильнейших и крупных противников. За все свои достижения получил прозвище «русский богатырь». И при этом, Самсону пришлось все же выполнять динамические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но как он сам говорил, сделано это скорее для зрительности, чем для результата.
Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических упражнений. При этом, что удобно, упражнения можно выполнять как в домашней, так даже и в рабочей обстановке (например попытки поднять себя вместе с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладонями в столешницу снизу – работает бицепс).
Основной принцип упражнений – максимальные усилия за несколько секунд. Новичкам советуют осуществлять усилие длительность не более 4-6 секунд. Впоследствии, с опытом, можно увеличить продолжительность до 8-12 секунд. Что удобно, можно за считанные минуты сделать несколько подходов на разные группы мышц. А за счет небольшой длительности тренировки, можно будет провести новую уже довольно скоро.
Теория Самсона обрела большую популярность, в особенности в 1960-х годах. Свой комплекс изометрических упражнений для себя разработал и знаменитый боец Брюс Ли! Он всегда считал, что тренировки должны проходить с максимальным напряжением.
Поэтому изометрическая теория и привлекла его внимание и он активно включал ее в тренировки. Одним из самых полюбившихся им упражнений стало то, где используется тренажер из бруса и перекладины, которые соединяет цепь. Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты
Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты.
Цепь натягивалась, брус естественно не трогался с места и таким вот «подниманием» самого себя, Брюс Ли выполнял изометрическое упражнение.
Комплекс изометрических упражнений Александра Засса
Ниже приведен комплекс занятий, разработанные Зассом:
- Натягивание цепи рукой. Для начала расставьте ноги немного шире плеч. Схватитесь прямой рукой за цепь у колена, а другой рукой, согнув ее – возле пояса. Данной рукой попытайтесь натянуть цепь. Затем поменяйте расположение рук.
- Натягивание над головой. Нужно растянуть цепь, держа ее выше головы. Здесь в основном работают рук сухожилия, а также спина и грудь.
- Натягивание перед собой. Цепь держать перед грудью, согнув руки. А локти удерживать на плечевом уровне. Сделайте попытку её растяжения, задействовав мышцы рук и груди
- Растяжение цепи за спиной, с напряжением рук. Цепь расположена у лопаток и держится она прямыми руками. Идет напряжение на трицепсы рук и немного на грудь.
- Растяжение цепи за спиной, при напряжении спины. Упражнение делается также, как и то, что было до этого, только длина цепи больше. Напряжение идет на широчайшие мышцы спины.
- Растяжение цепи снизу вверх. Цепь прижимите к полу обеими ногами в обуви с толстой подошвой. Ухватитесь руками за концы цепи и тащите вверх. Возможное размещение рук – возле колен, пояса, за спиной. Работают мышцы ног, руки и спина
- Растяжение сбоку. Цепь фиксируется под одной из ступнёй, со стороны тащите вверх, согнув в локте руку. Потом поменяйте позицию. Работает дельта плеча.
- Растягивание на бицепс. Цепь прижмите ступнёй к полу и одной из рук, согнутых в локте, тащите вверх. Так с обеими руками. Можно регулировать длину цепи, чтобы отрабатывать связку в различных местах нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса.
- Растягивание цепи нога-шея. Одну петлю цепи накиньте на шею, другую – на ступню и прижмите к полу. Нужно чем-то обернуть шею, ведь цепь давит весьма больно (но это всё же не особо поможет от синяков). Напрягаются мышцы спины.
- Растягивание цепи на груди. Зафиксируйте цепь узко в обхват груди. Вдохните, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – попытайтесь разорвать цепь.
Тренировки. Часть вторая. Изометрические (статические) упражнения
Перед тем как приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом и в дальнейшем регулярно проходить медосмотр.
В шестидесятых годах прошлого века изометрические (статические) упражнения произвели сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в свои тренировки эти упражнения, стали быстро повышать спортивные результаты. Особенно широко их стали применять штангисты и пловцы.
Стоить отметить, что сам Александр Засс включал изометрические упражнения в свои тренировки ещё в дореволюционные годы. Оказавшись за границей в двадцатых годах прошлого века, он стал широко пропагандировать свою оригинальную систему статических упражнений с цепями.
Изометрическим упражнениям он придавал большое значение и считал, что они в сочетании с динамическими помогли ему укрепить сухожилия, развить большую физическую силу и поддерживать спортивную форму в течение многих лет.
Характерной чертой изометрического режима работы является то, что мышцы при нём хотя и напряжены, но не сокращаются, не меняется их длина, и движений в суставах нет. Таким образом, изометрические упражнения не выходят из рамок исходных положений.
Исследования показали, что продолжительность изометрических упражнений должна зависеть от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 6-10 секунд, если 80-90% — то 4-6 секунд, а при 100% — 2-3 секунды. Количество повторений каждого упражнения — 2-5. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 15 минут. Таким образом, изометрические упражнения экономят не только время, но и энергию. Включая изометрические упражнения в свои тренировки, следует помнить, что сила, приобретённая этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась».
Статья по теме
Какую растяжку делать дома? Комплекс из 6 упражнений Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку, главным образом — для тех мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае могут быть травмы.
Первое время упражнения следует выполнять с непредельным напряжением. И только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальное усилие следует прикладывать не рывком, а плавно, с постепенно возрастающим напряжением.
Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения необходимо в течение минуты походить, выполняя дыхательные упражнения и расслабляя (путём встряхивания) те мышцы, на которые падала наибольшая нагрузка. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти медосмотр.
Упражнения выполняются с цепями, к которым прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками. Ручки можно перецеплять за то или иное звено цепи, тем самым удлиняя или укорачивая её рабочий отрезок. В исходном положении цепь должна быть в натянутом состоянии.
Упражнение 1
Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.
Рисунок — архив Юрия Шапошникова
Упражнение 2
Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь (см. рисунок к упражнению 1).
Упражнение 3
Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем — выше головы.
Рисунок — архив Юрия Шапошникова
Упражнение 4
Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.
Рисунок — архив Юрия Шапошникова
Упражнение 5
Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите её. Затем, делая глубокий вдох, напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь (см. рисунок к упражнению 4).
Упражнение 6
Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у левого колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук (см. рисунок к упражнению 4).
Упражнение 7
Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.
Рисунок — архив Юрия Шапошникова
Упражнение 8
Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за неё руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной (см. рисунок к упражнению 7).
