Избыток калорий

Правила расчета и распределения калорий на день

Многие относятся скептически к подсчету калорий, но по всему миру ведущие диетологи рекомендуют именно этот способ. Только скрупулезный подсчет позволит похудеть естественным образом, к примеру на 10 кг за месяц.

Не мучаясь жесткими ограничениями в рационе, и не отказываясь от любимых блюд. А вот низкокалорийные диеты, наоборот, могут привести к нарушению здоровья и пищевого поведения.

Итак, как же правильно считать калории?

Первым делом нужно рассчитать суточную норму на основной обмен. Иными словами, сколько организм тратит энергии, находясь в состоянии покоя. На дыхание, переработку пищи, сон. Исходя из этой цифры нужно и составлять схему: хотите набирать — потребляете больше, хотите похудеть — потребляете меньше.

Для того, чтоб подсчитать базовое потребление в день, нужно воспользоваться формулой.

Исходные данные: рост, возраст и уровень физической активности.

Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть? 

РАССМОТРИМ ПРИМЕР:

Чтобы похудеть женщине в 30 лет нужно потреблять в сутки около 1700 ккал. А именно:

655 + (РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5). Полученное число — это базовый расход.

Теперь следует учесть уровень активности.  Для каждого уровня есть свой коэффициент:

• сидячий образ жизни — 1,2;
• легкие нагрузки — 1,38;
• тренировки средней тяжести — 1,55;
• изнуряющие нагрузки практически ежедневно — 1,73.

Базовый расход нужно умножить на нужный коэффициент и полученное число будет «отправной» точкой.

Желая похудеть, нужно либо снизить потребление Ккал, либо увеличить затраты — больше физических нагрузок.

Мужчине, чтоб похудеть, нужно в день употреблять около 2000 калорий (при условии, что мужчина ростом около 180 см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет небольшую физическую нагрузку).

Если потреблять 1000 ккал в день, можно сбросить до 8-9 кг за месяц, но при выборе такой диеты нужно морально подготовиться к тому, что придется очень тщательно подсчитывать все, что вы потребляете.

Питаться чаще: три основных приема пищи и три перекуса. Обязательно нужно учесть особенности образа жизни (работа, поездки, общая занятость).

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм жира, необходимо обеспечить дефицит в 7700 ккал. Аналогично обстоят дела и с набором массы.

То есть, если лишний вес составляет 10 кг и больше, можно примерно рассчитать, какой же дефицит нужно создать, чтобы качественно и надолго избавиться от килограммов.

Как правильно считать?

Определившись с базовым расходом, следующим этапом необходимо рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть.

Для этого пригодится таблица калорийности основных продуктов питания:

Для того, чтобы женщине скинуть лишние килограммы за быстрый срок, ей необходимо придерживаться индивидуальной суточной нормы (базового расхода). Например, 1200 Ккал в день. Зная эту цифру вы подбираете дневной рацион, опираясь на эту сумму. Составить меню на день/неделю вам поможет таблица калорийности продуктов.

Как распределить на день?

Оптимально разбить весь суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Есть каждые 2-3 часа. Это избавит от ощущения голода и так будет легче придерживаться схемы питания первые несколько дней. Лучше всего завести дневник, чтобы четко соблюдать схему.

Распределяем суточную норму калорий:

• Если взять день за 100%, то на завтрак лучше выделить 25% всех Ккал.
• На второй завтрак и ужин — по 10%.
• На обед — 30%.
• На полдник — 25%.

Не забывайте составлять меню на ближайшие 3-4 дня, так будет проще следить за наполненностью холодильника.

Калькулятор калорий онлайн

Чтобы диета произвела ожидаемый эффект, нужно знать, как правильно считать калории, чтобы похудеть.

Калькулятор подсчета калорий позволяет выявить суточную норму. Он определяет количество калорий, которое необходимо получить организму в течение дня (в зависимости от возрастной категории, веса, роста и степени физической активности.

Также калькулятор выдает информацию о количестве калорий, которые необходимы для снижения веса.

Можно ли похудеть, не считая калории?

Если у вас нет времени заниматься подсчетом калорий, но похудение требует незамедлительных мер, существуют и другие варианты.

Чтобы похудеть и при этом не считать калории, нужно придерживаться некоторых правил:

• снизить в рационе содержание растительных жиров, особенно, животного происхождения;
• снизить и вовсе убрать из рациона простые углеводы;
• употреблять больше пищевых волокон (свежие овощи, фрукты, крупы, отрубной хлеб);
• питаться дробно;
• уменьшить порции;
• включить в рацион прием белковых коктейлей;
• увеличить физическую активность;
• уменьшить количество стрессов.

Что такое дефицит калорий для похудения?

Любой продукт, который попадает в организм человека, имеет свою энергетическую ценность. Обычно она указывается в ккал. Если полученные с едой калории превышают те, которые человек тратит за день, вес увеличивается. Когда нужно похудеть, требуется обратный эффект – расходовать нужно больше калорий, чем потреблять. После возвращения веса в норму, нужно его просто поддерживать: потреблять калорий столько же, сколько расходуется.

При подсчете затраченной энергии нужно брать во внимание, что энергия тратится на умственный труд и на работу внутренних органов так же, как и при физических нагрузках

Процент в организме мышечной ткани по сравнению с жировой значительно выше. Поэтому, если рацион человека уменьшается, то в первую очередь организм начинает разрушать мышечные клетки, а также черпать запасы влаги из клеток. Чтобы этого избежать, а также предотвратить повторный набор веса, важно создавать дефицит калорий правильно

Процент в организме мышечной ткани по сравнению с жировой значительно выше. Поэтому, если рацион человека уменьшается, то в первую очередь организм начинает разрушать мышечные клетки, а также черпать запасы влаги из клеток. Чтобы этого избежать, а также предотвратить повторный набор веса, важно создавать дефицит калорий правильно. Если уменьшить объемы еды резко, то процент жировой клетчатки может вернуться в двойном объеме после того, как рацион придет в норму. Если уменьшить объемы еды резко, то процент жировой клетчатки может вернуться в двойном объеме после того, как рацион придет в норму

Если уменьшить объемы еды резко, то процент жировой клетчатки может вернуться в двойном объеме после того, как рацион придет в норму.

Многие разбираясь, что такое дефицит калорий, представляют себе только сокращение рациона. На самом деле зачастую подразумеваются более лояльные способы: достаточно просто увеличить физическую нагрузку, тем самым повысив расход калорий. Если дополнительно отказаться хотя бы от 5-10% еды, то удастся добиться существенных результатов, которые затем сохранятся, не навредив здоровью.

Виды дефицита калорий

Часто люди обдумывая, как сделать дефицит калорий, представляют себе в первую очередь существенные ограничения в еде. На самом деле это не единственный способ. Альтернатива – повысить уровень физической активности, тогда потребность в калориях возрастет и привычный рацион может оказаться ниже нормы.

При снижении калорийности нехватку можно разделить на 3 группы по степени недостатка калорий:

• небольшой. Норма уменьшается не более, чем на 15 %. Адаптация организма наступает спустя пару недель. Если нужно создать дефицит такого уровня, то можно не уменьшать объемы потребляемой еды – достаточно просто увеличить физическую активность. Уменьшение жировой прослойки происходит медленно, поэтому человек может не замечать результаты. Но зато вред для здоровья отсутствует. Если практиковать именно снижение объема потребления калорий, то нужно периодически пересчитывать нормы, корректируя в соответствии с изменившимся весом;
• стабильный (уменьшение нормы на 15-30 %). Чтобы не происходило замедление метаболизма и похудение все время было в активной фазе, многие рекомендуют прибегать к суммарному снижению калорий (в первый день еда полноценная, а на второй день дефицит составляет 50-60%). Такая схема подходит для спортсменов в период подготовки к соревнованиям. Если придерживаться диеты в течение 8 недель, то после этого результаты равны нулю – организму удается приспособиться к новому режиму;
• экстремальный. Рекомендуется использовать 3-4 дня, затем организм перестраивается и метаболизм ухудшается. Далее жировая прослойка вне зависимости от рациона будет сохраняться. При каждом удобном случае организм будет стараться восполнить вес, потерянный в условиях стрессовой ситуации. Все это время системы органов работают на износ, что негативно сказывается на их состоянии, поэтому таким типом дефицита лучше не злоупотреблять.

Как сжечь 2000 калорий: самые эффективные тренировки

Помните, что даже веселые и эффективные тренировки могут привести к серьезным последствиям, если вы переусердствуете с ними. Так что не горячитесь, и прежде чем приступать к занятиям посоветуйтесь с тренером или доктором.

Вот девять самых лучших упражнений, для того чтобы потратить 2000 ккал за день.

Велоспорт

Езда на велосипеде – самый разумный способ заполучить ноги, за которые можно продать душу

Продолжительность тренировки: 60 минут

Сжигается: 850 калорий

Работают: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижний пресс и бедра

Разумнее всего провести хорошую кардио-тренировку и максимизировать потерю веса катаясь на велосипеде. Час интенсивной езды позволяет сжигать до 850 калорий. Разве это не отличный повод обзавестись велосипедом прямо сейчас?

Однако, для городских жителей лучше приобрести велотренажер. Его можно пользовать дома сколь душе угодно и выпивать достаточное количество воды в перерывах для поддержания гидратации организма.

Можно также предложить лучшему другу присоединиться к вам и отлично провести совместную тренировку.

Прыжки со скакалкой

Супервеселый способ сжигать 800 калорий каждый день

Продолжительность тренировки: 60 минут

Сжигается: 700-800 калорий

Работает: все тело

Прыжки со скакалкой уже не просто детская забава. В действительности, это одно из самых лучших упражнений, которые позволяют сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно подготовит ваше тело к лету и позволит влезть в те самые шорты, которые всегда хотелось носить. Один час прыжков позволяет сжечь примерно от 700 до 800 калорий. Тем не менее тут важнее всего интенсивность. Новичкам стоит начинать с 10-20 минут.

Плавание

Худей и не потей

Сжигается: 700 калорий

Работает: все тело

Это должно стать хорошей новостью для всех любителей водных видов спорта. Больше нет нужды потеть в тренажерном зале. Ныряйте в прохладную голубую воду бассейна и поплавайте час. Вы потратите 700 калорий. Плавание помогает не только оставаться в форме, но и расслабляет.

Аэробика

Получите подтянутое тело занимаясь аэробикой

Сжигается: 500-600 калорий

Работает: все тело

Аэробика всегда была веселой, динамичной и легкодоступной. Из всех перечисляемых здесь упражнений она способна сделать ваши результаты видимыми быстрее всего. Поначалу возможно будет немного сложно, но, когда вы освоитесь аэробика, станет вашим самым любимым вариантом тренировок. Некоторые топовые фитнес-тренера рекомендуют аэробику, поскольку она подтягивает тело и приводит мышцы в тонус.

Беговая дорожка

Бегайте на беговой дорожке для того чтобы сжечь этот упрямый жир

Сжигается: 500-600 калорий

Работают: Ноги, внутренняя и задняя часть бедра, пресс

Занятия на беговой дорожке – самый простой способ расхода калорий и уничтожения жира. За час можно сжечь до 600 калорий и получить самую лучшую тренировку в жизни. Для поддержания мотивации слушайте свой любимый плейлист во время бега. Однако не забудьте встряхнуть руки и держаться за поручни во время тренировки. Это включит в работу ваши группы мышц и будет гарантировать быстрый результат.

«Для меня упражнения это гораздо больше чем просто физическая нагрузка – это терапия.» — Мишель Обама.

Зумба

Занимайся зумбой чтобы создать тело, которому будут завидовать все твои ненавистники.

Энергозатраты: расходуется 350-600 калорий

Прорабатывается: Все тело

Хорошие новости для тех, кто любит танцевать! Танцы считаются одним из самых веселых, эффективных и простых способов сжечь калории. Так что окажите себе услугу и присоединяйтесь к тренировкам по зумбе. Для этого не нужно быть профессиональным хореографом. Сердце, наполненное стремлением способно пройти долгий путь. Такие занятия уничтожат весь этот упрямый жир, быстро придадут вашим мышцам тонус и подарят вам сумасшедшую, но все же значительную тренировку.

Пищеварение и усвоение

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки –  на 90-95%, а растительные – на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.

Люди усваивают еду по-разному, но разница – не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:

• попробуйте приготовить еду на некоторое время вперёд, с запасом. Например, на 4 дня, на неделю. Все приготовленные блюда заранее взвесьте, разложите в контейнеры и приклейте стикеры с информацией о количестве калорий в данной порции. Согласитесь, это будет очень удобно. В один из свободных, выходных дней чуть больше затратите время на готовку, зато потом у вас будут готовые блюда, которые нужно будет просто разогревать. Можно даже на стикерах сделать отметки, какое блюдо предназначено для завтрака, какое для обеда, для ужина, перекусов;
• чтобы облегчить себе процесс подсчёта калорий в том или ином блюде, воспользуйтесь современными приложениями для мобильных телефонов. Их существует огромное разнообразие. Некоторые из них ведут целый пищевой дневник, суммируют, сколько вы употребили калорий за сутки, за двое и т.д. Также в таких приложениях можно просто выбрать из перечня продуктов, тот продукт который вы хотите съесть, и программа моментально подсчитает калорийность. Например, за считанные секунды вы легко узнаете, сколько калорий в 200 гр красного борща из свежей капусты на мясном бульоне и в 50 гр ржаного хлеба;
• присмотритесь также к разнообразным «умным» кухонным весам. Некоторые из моделей могут синхронизироваться с мобильным телефоном и при помощи специально установленной программы с лёгкостью определять калорийность в том или ином блюде;
• старайтесь избегать «сложных» блюд, из большого количества компонентов. Выбирайте простые варианты, в которых легче будет подсчитать калории. Так, погрешности при подсчёте калорийности блюд будут минимальны.

Коротко о метаболизме

Наше тело тратит калории в состоянии покоя — на работу органов, обогрев тела, дыхание и разные внутренние процессы, которым нужна энергия. Это называется базовым метаболизмом. У женщин, в среднем, это 1200 калорий. У мужчин — 1800.

Эту цифру нужно умножить на коэффициент активности. Человек с сидячим образом жизни должен выбрать коэффициент 1.2. Регулярно занимающийся спортом — 1.5. Человек тяжелого физического труда или профессиональный спортсмен — 1.9. Мы получим примерную оценку оценку общего количества сожженных в день калорий.

Но есть еще одна статья расхода калорий. Это термический эффект пищи — то, на чем сторонники отрицательной калорийность строят свою теорию. Термический эффект пищи — это потраченные на переваривание и усвоение еды калории.

В среднем, на это уходит 10% от всех поступивших с едой калорий []. На переваривание мяса и овощей тратится больше, на жиры, хлеб и крупы — меньше. Таким образом, на диете в 1500 калорий 150 из них тратится на переваривание и усвоение дневной еды.

Расход энергии (калорий)

Если поступление энергии – это всего лишь вопрос количества потребляемой пищи (а точнее – калорий), то расход энергии представляет собой несколько составляющих.

Типичный состав расхода энергии у обычного человека: 60-70% расхода – просто на поддержание жизнедеятельности (от работы сердца и внутренних органов до поддержки температуры 36,6), около 10% на перевод энергии пищи в запасы и лишь 20-30% расхода – любая физическая нагрузка:

Вот есть еще аналогичные диаграммы на эту тему:

У неактивного человека тело расходует энергию вот так:

Желтое – базовый обмен (поддержание жизнедеятельности), розовое – физическая активность, зеленое – расходы на переваривание пищи, термический эффект (TEF).

У активного расход больше за счет физической активности:

Где смотреть КБЖУ продуктов

Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов

• Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
• Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
• Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!

Пример таблицы калорийности

Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.

Признаки проблем с метаболизмом

Когда метаболизм действительно становится проблемным, его симптомы не заметить невозможно. И тут все дело может быть в работе щитовидной железы. Ведь именно она в большей степени отвечает за обмен веществ в организме.  

Например, если у человека слишком медленно работает щитовидная железа, то он:

• чувствует себя апатичным, вялым;
• постоянно хочет спать;
• но даже если спит, то ощущает себя еще более усталым;
• настроение у него падает вплоть до глубин настоящей депрессии;
• ему постоянно холодно;
• его донимает слабость.

Если же щитовидная железа слишком активна, симптоматика даже хуже:

• человек просыпается посреди ночи от ускорившегося пульса;
• он очень раздражителен;
• его постоянно все бесит;
• одно неверное слово, и он ощущает желание придушить собеседника;
• постоянно напряжен;
• спать толком не может;
• когда бодрствует, постоянно нервически активен;
• сердечный ритм зашкаливает;
• кровяное давление очень высокое.

И, что самое интересное, несмотря на столь выраженные симптомы, разница в расходе калорий при этом может показаться незначительной: примерно 10% от нормы, то есть, что-то около 200 калорий.

Профицит калорий – что это?

Для увеличения мышечной массы требуется достаточный избыток калорий, обычно 10-20% дополнительных калорий для большинства людей. «Грязный объем» обычно превышает этот диапазон, что, вероятно, способствует значительному увеличению мышечной массы и силы у большинства людей в сочетании с надлежащим режимом тренировок с отягощениями.

Избыток калорий дает организму дополнительные калории, необходимые для создания новой мышечной ткани

Важно иметь в виду, что профицит калорий – это не универсальный подход: существует множество факторов, таких как возраст, вес, режим физических упражнений и т.д., определяют размер избытка калорий и то, как этот избыток влияет на прогресс человека

Найти лучшее место для избытка калорий, которое поможет нарастить мышечную массу, не набирая при этом кучу жира, может быть непросто, но это далеко не невозможно. Так что, если едите для наращивания мышечной массы, обязательно дочитайте нашу статью до конца!

Рост жировых клеток

Раньше считалось, что у взрослого человека новые жировые клетки не растут. То есть, человек рождается с определенным их количеством, и оно может увеличиться только в период полового созревания или во время беременности, а в остальных случаях клетки либо наполняются жиром до больших размеров, либо сдуваются. Сегодня известно, что организм взрослого человека может создавать новые жировые клетки на протяжении всей жизни.

Когда существующие адипоциты достигают своего предельного размера, их растяжение стимулирует высвобождение разных сигнальных вещесв. Они сообщают организму, что нужно делать новые жировые клетки из преадипоцитов, т.е. «спящих» жировых клеток.

И если эти новые клетки тоже становятся слишком большими, тело будет продолжать делать новые. К сожалению, избавиться от вновь созданных жировых клеток можно только хирургически.

Кстати, новый класс диабетических препаратов (TZD) работает именно так — стимулируя производство новых жировых клеток, что дает возможность «убрать» глюкозу и жиры из кровотока в более безопасное место

Это чрезвычайно важно для людей, страдающих диабетом

Алгоритм подсчёта КБЖУ для поддержания веса

Для организации правильного питания и сохранения существующего веса, если он вас полностью устраивает, важно рассчитать суточную калорийность рациона и процентное соотношение белков, жиров и углеводов

Калорийность

Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.

Шаг 1. Подсчитываем базовый метаболизм.

Базовый метаболизм — количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.

Шаг 2. Учитываем коэффициент активности.

• 1,2 — минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни);
• 1,375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
• 1,55 — средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);
• 1,725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
• 1,9 —очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).

Шаг 3. Умножаем первую цифру на нужный коэффициент.

Проведя все нехитрые манипуляции, получим результат для поддержания существующего веса.

К примеру:

Мужчина 30 лет с ростом 172 см и весом 80 кг, тренируется 4 раза в неделю, должен потреблять ежедневно (88,36 + (13,4 х 80) + (4,8 х 172) — (5,7 х 30)) х 1,55 = 2814 ккал.

Женщина 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг, посещает 3 легкие тренировки в неделю, должна потреблять ежедневно: (447,6 + (9,2 х 50) + (3,1 х 158) — (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал.

Узнайте, как снизить калорийность привычного рациона тут.

Расчёт БЖУ

Можно питаться одними бутербродами, укладываться в норму калорий и терять лишний вес. Но про качество тела и тонус мышц придется забыть. Да и здоровье в обозримом будущем пошатнется.

Чтобы получить фигуру мечты и избежать проблем со здоровьем, человек нуждается в сбалансированном питании:

• Белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит для органов и мышц;
• Сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ;
• Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.

Стандартная схема соотношения БЖУ для поддержания текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50.

• 1 г белка = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал.

Например, при норме 2814 ккал в день:

• белка (30%) = 844 ккал / 4 =211 г;
• жиров (20%) = 563 ккал / 9 = 62,5 г;
• углеводов (50%) = 1407 ккал / 4 = 352 г.

При норме 1732 ккал:

• белка (30%) = 520 ккал / 4 = 130 г;
• жиров (20%) = 346 ккал / 9 = 38 г;
• углеводов (50%) = 866 ккал / 4 = 216,5 г.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Как вычислить дефицит калорий, чтобы похудеть? Даем пошаговую инструкцию.

Шаг 1 . Рассчитать базовый метаболизм

Базовый метаболизм или, как его еще называют, основной обмен веществ — это то, сколько калорий наш организм тратит в состоянии покоя. Вычислить его можно с помощью сложного исследования, которое проводят, например, в НИИ питания. Там пациента помещают в специальную капсулу и измеряют, сколько он вдохнул кислорода и сколько углекислого газа выдохнул. А потом вводят данные в специальную формулу и получают результат. Также данные о базовом обмене веществ можно получить с помощью биоимпедансометрии, которая анализирует состав тела (соотношение жира, мышц и т. д.).

Если пройти исследование нет возможности, можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора. Она считается довольно точной. И вот как по ней вычислить дефицит калорий, чтобы похудеть:

9,99 х ваш вес (кг) + 6,25 х ваш рост (см) – 4,92 х ваш возраст (лет) – 161= ваш основной обмен веществ.

Шаг 2. Учесть физическую активность

Если учитывать физическую активность, формула Миффлина-Сан Жеора будет выглядеть так:

(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161) x A,

где А — это уровень физической активности:

А=1,2 — минимальная активность, сидячая работа без значительных физических нагрузок;

• А=1,375 — низкий уровень уровень активности: вы иногда занимаетесь скандинавской ходьбой, катаетесь на велосипеде, время от времени играете в дворовый волейбол, любите поплавать, когда есть возможность, но не каждый день. Этот же коэффициент могут выбрать те, кто каждый день много ходит;

• А= 1,55 — умеренный уровень активности: вы интенсивно тренируетесь 30-60 минут три-четыре раза в неделю;

• А= 1,7 — интенсивный уровень активности. Такой коэффициент могут вставить в формулу те, кто активно занимается спортом 5-7 дней в неделю, он же подходит для тех, кто занят тяжелым физическим трудом: строительством, дорожными и сельскохозяйственными работами;

• А= 1,9 — экстремальный уровень: очень энергозатратные виды деятельности (занятия спортом с несколькими тренировками каждый день), физически затратная работа — например, сгребание угля или уборка снега.

Но даже если вы не знаете своего основного обмена, учтите, что, например, у женщин, он не бывает меньше 1200-1300 ккал. Именно столько калорий вы должны гарантированно съедать, даже если решили похудеть на их дефиците. Голодные диеты, когда съедается меньше 1200 ккал, опасны для здоровья!

Шаг 3. Определить норму калорий за вычетом дефицита

Теперь, когда вы знаете, что такое дефицит калорий для похудения и как его посчитать, самое время выяснить, сколько же вы потребляете сейчас. Для этого в течение недели нужно вести пищевой дневник. Записывать в него все, что съели за день, не забывая ни про щепотку семечек, ни про крохотную печенюшку или карамельку, ни про глоток газировки. Посчитайте примерную энергетическую ценность вашего рациона по таблице калорийности

Учтите, что брать во внимание каждый листик салата и стебель сельдерея необязательно. А 100-граммовая порция вареной гречки (и вообще любой другой крупы) по калорийности не равна 100 г сухой гречки

Из-за того, что крупа впитывает много воды, в готовом виде ее энергетическая ценность в 2–3 раза меньше, чем указано в таблице. Для удобства можно скачать одно из множества приложений, которые помогают с расчетами калорийности блюд и конкретных продуктов.

Это нужно знать:

1. Не верьте тому, кто говорит, что калории ничего не значат. Но еще меньше верьте тому, кто говорит, что только калории значат все.
2. Сначала уравновесьте метаболизм, потом позаботьтесь о калориях. Голод, энергия и пристрастия – ваши пути к пониманию своего метаболизма и работе с ним (а не против него).
3. Сочетание сахара, жира и соли сократят кругооборот вашего аппетита, и один читмил превратится в чит-неделю или даже хуже.
4. Идея о том, что избыток калорий ведет к набору жира, а сокращение калорий – к потере жира, не является полностью верной.
5. Правило “меньше ешь, больше занимайся” ведет к потере 20-50% мышечной массы.
6. Качество вашей пищи непосредственно влияет на будущую эффективность вашего метаболизма.

В мире диетологии и фитнеса есть два лагеря: лагерь “подсчет калорий это все” и лагерь “гормоны это все”. Но это все равно что спорить, что важнее в автомобиле – колесо или педаль газа. Это противостояние просто комично.

Каждый согласится, что для потери веса нужно есть больше белка и овощей, упирать на силовой тренинг, улучшить сон и уменьшить стресс. А почему нужно увеличить количество белка? Почему не углеводов? По калориям они равны. Почему силовой тренинг, а не кардио? Кардио сжигает больше калорий

Почему надо обращать внимание на сон и количество стресса? Тут вообще никаких калорий нет.