Интенсивность тренировок в фитнесе (сжигание жира)
Термин «интенсивность» в зависимости от вида выполняемых упражнений имеет несколько разных значений, но в целом описывает то, с какой нагрузкой вы работаете во время тренировки. Интенсивность аэробных упражнений в фитнесе можно оценить, измерив сердечный ритм (Расчет оптимальной частоты пульса). Последний показывает, какой объем работы проделывает ваше сердце для обеспечения выполнения определенного вида деятельности, включая фитнес-упражнения.
Чтобы добиться оптимальной скорости сжигания жира, следует заниматься с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70—85% от своих возможностей. Уровень последних можно посчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. При занятиях низкой интенсивности — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от максимальных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии. А во время аэробных занятий с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигается меньшее количество жира (около 60%), но при этом организм теряет больше общих калорий, включая «жирные».
В качестве примера могу привести сравнительные данные, основанные на изучении интенсивности аэробных тренировок. Если вы нагружаете сердце на 50% от его максимальных возможностей, то сжигаете 7 калорий в минуту, причем 90% их — жир. При нагрузке в 75% в минуту сжигается 14 калорий, из которых 60% — жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете всего 6,3 «жирных» калорий в минуту (0,9 х 7 калорий), а во втором — не менее 8,4 (0,6 х 14 калорий). То есть при большей интенсивности тренировок вы сжигаете больше калорий жира.
Если вам трудно тренироваться с высокой степенью эффективности, попробуйте увеличить продолжительность тренировки — тогда вы сможете сжечь такое же количество жира, как если бы занимались интенсивнее, но меньше по времени.
Чтобы увеличить скорость сжигания жира, постепенно увеличивайте продолжительность аэробных занятий с 30 до 60 минут. Или покрывайте более длинные дистанции. К примеру, пробежав по дорожке 1,5 км, вы потратите около 100 калорий. Пробегите 8 — и сожжете 500.
Другим фактором, связанным с продолжительностью занятий, является их периодичность: чем чаще вы занимаетесь, тем больше калорий потратите. Возможно, для разнообразия, а также чтобы сжечь больше калорий, вы захотите добавить к основным занятиям велоаэробику, кардиотренировку с использованием степ-платформы, кикбоксинг или танцевальную аэробику.
Интенсивность силовых тренировок зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую физическую нагрузку. Это означает постоянное увеличение требований (по сравнению с тем, к чему они привыкли) и неуклонное наращивание поднимаемых весов — от занятия к занятию. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир. Ведь мышцы — это самая метаболически активная ткань тела.
Оптимизация восстановления
Для наращивания массы необходимы не только интенсивные тренировки, но и правильное восстановление. К сожалению, многие люди просто игнорируют отдых.
Но важно знать, что полная интенсивность тренировок не может быть достигнута в полуистощенном состоянии. Помимо 8-10 часов ночного сна и 20-минутного сна в дневное время, важно следить также и за питанием. Здоровая диета, состоящая из 6 приемов пищи в день, очень важна
Здоровая диета, состоящая из 6 приемов пищи в день, очень важна.
Рекомендую также добавить в рацион коктейль из сывороточного протеина и витаминно-минеральную добавку с дополнительным содержанием витамина С, магния и цинка. Во время тренировок вам каждый раз нужно исчерпывать свои умственные и физические возможности. А для этого требуется полное восстановление.
С чего начать
Одним из преимуществ ВИИT является то, что люди могут заниматься в любом месте, в том числе дома или в парке. Люди могут использовать свои упражнения для интервалов между упражнениями. Они могут покататься на велосипеде, спринте или использовать скакалку. Люди также могут выполнять различные упражнения, используя только свой вес тела, такие как:
- качание пресса
- отжимание
- прыжки
- приседания
Пример 25-минутной тренировки
5-минутная разминка
15-минутная схема ВИИT:
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 10 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 20 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 30 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 40 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 50 секунд
Повторите этот круг еще три раза
5-минутная растяжка, чтобы остыть
Люди могут либо прекратить упражнения в периоды отдыха, либо переключиться на легкие упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде.
…И даже приблизиться к реальному отказу на многоповторке сложнее.
Научные наблюдения говорят, что нам чаще мерещится близость отказа при работе в большом диапазоне повторов (исследование).
Когда рабочий вес высок, все просто: 4-8 повторений, и больше штанга не поднимается именно из-за мышечного отказа, а не из-за того, что участвующие мышцы адски горят и/или легкие разрываются.
Если же снизить интенсивность, например, до 70% от 1ПМ (с которыми можно сделать 10-20 повторов – это индивидуально) и попытаться выполнить максимум приседаний, то крайне сложно оценить, насколько вы близки к реальному отказу.
Лишь когда усилие почти предельное (9 из 10 по шкале воспринимаемого напряжения Борга – RPE), то можно полагать, что осталось лишь одно повторение в запасе. Однако, пока нагрузка меньше (7 из 10), может казаться, что до отказа остается 3 повтора, а на самом деле при желании вы осилите ~6 (то же исследование).
Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?
Крамер Александр
Понятно, что частота занятий и время отдыха между ними являются одними из определяющих факторов. Давайте попробуем разобраться, как часто нам надо тренироваться.
Частота тренировок в неделю определяется такими факторами, как объем и интенсивность занятия, уровнем Вашей физической подготовки, а также поставленной перед Вами целью.
В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю. Оптимальная частота занятий для тренировки выносливости – 3-5 раз в неделю, для силовой тренировки – 3 раза в неделю. В зависимости от стажа тренировок и уровня физической работоспособности частота занятий может быть 1-2 раза в неделю на начальном этапе, 2-3 раза в неделю для людей со средней и ниже средней физической подготовкой и 4-6 раз в неделю для людей хорошо подготовленных и адаптированных к занятиям спортом. Если целью занятий является только поддержание физической формы, то тренировки до двух раз в неделю будет вполне достаточно.
Зона 5, 92-100% (167-180) – высокоинтенсивные тренировки
Несколько болезненный, но эффективный тип тренировок. Для обеспечения эффективности тренировок в данной зоне интенсивности необходимо как минимум 2 предыдущих тренировки провести в медленном темпе. Тренировки данного типа требуют до 48 часов дальнейшего восстановительного периода, а качественная заминка сделает его более безболезненным и быстрым.
Тренировки данного типа очень важны для достижения пиковой формы, ведь именно они сдвигают ту границу, на которой ваш организм работает в настоящих экстремальных условиях
Стоит обратить внимание на то, что показателем эффективности таких тренировок является возвращение вашего пульса в состояние покоя: чем быстрее это происходит, тем лучше подготовлен ваш организм к таким нагрузкам
Если вы проводите анаэробную тренировку в зоне 5, то имейте в виду, что они могут быть 2 видов:
- Анаэробная производительность;
- Анаэробная сопротивляемость утомлению.
Суть тренировки анаэробной сопротивляемости заключается в том, чтобы вы работали на максимальных показателях скорости и пульса. Задача: сделать как можно больше интервалов. Паузы между интервалами – минимум 5 мин.
Тренировки анаэробной производительности дают максимальную мощность в кратчайшие промежутки времени. Длительность интервалов не должна превышать 1 мин, паузы – не более 45 сек. Цель – выполнить как можно больше таких повторений.
Что это дает:
- Увеличение ударного объема сердца.
- Увеличение анаэробной выносливости (возможности работы в условиях закисления мышц).
- Улучшение преобразования энергии в условиях ограниченного потребления кислорода.
- Увеличение предела работы организма в экстремальных условиях.
Силовые нагрузки
Важно знатьПоказателями естественной и нормальной реакции организма на нагрузки являются: учащение дыхания и сердцебиения, умеренное потоотделение, незначительное повышение температуры тела (в пределах 1-1,5°), несильная боль в мышцах после тренировки. Такие же показатели как одышка, кашель, боль в груди или боку, головокружение и тошнота – признаки перенагрузки организма, их наблюдаться не должно.
Силовые тренировки, сопряженные с большой нагрузкой на мышцы спортсмена, – поднятие собственного веса или упражнения с отягощением – серьезное испытание для организма
Тем важнее соблюдать верное соотношение веса и количества подходов, а также микроцикл – число тренировок в неделю и распределение в них определенных видов упражнений.
Силовые тренировки, сопряженные с большой нагрузкой на мышцы спортсмена, – поднятие собственного веса или упражнения с отягощением – серьезное испытание для организма. Тем важнее соблюдать верное соотношение веса и количества подходов, а также микроцикл – число тренировок в неделю и распределение в них определенных видов упражнений.
Тренеры советуют, во-первых, не заниматься каждый день, а чередовать силовые и кардио-комплексы. Для наращивания мышечной массы самым эффективным будет программа тренировок через день. Во-вторых, перемежать работу с большими весами с работой с малыми, тренировки на развитие непосредственно силы с упражнениями на технику. В-третьих, иногда (особенно после соревнований, если вы в них участвуете) нужно давать себе отдых. Но это не значит, что походы в спортзал можно прекратить. Заниматься нужно, но не более 2-3 раз в неделю, давая организму 2/3 от обычной нагрузки.
Так что же означает «интенсивность» на самом деле?
Согласно словарю, определение интенсивности — это исключительно большая концентрация, мощность или сила. И это точное определение, касающееся тренировок. Интенсивность измеряется тем, сколько энергии и силы генерируется с каждым повторением. Например, если вы поднимаете очень тяжелый вес, то вы используете много силы и мощности, поэтому это очень интенсивно. С другой стороны, если вы поднимаете очень легкий вес, то Вы не генерируете много силы или мощности, поэтому это не интенсивно.
- Много повторений с легким весом = низкая интенсивность
- Мало повторений с тяжелым весом = высокая интенсивность
Делать 30 повторений сгибаний на бицепс до отказа не интенсивно. Конечно, это долго и утомительно, но это не интенсивно. На другом конце шкалы, делать 2 очень тяжелых повторений сгибаний на бицепс до отказа. Это интенсивно. В этом примере эти 2 тяжелых повторения очень трудны и требуют много усилий и силы, чтобы сдвинуть вес. Как видите, ваш уровень интенсивности измерен внешней поднятой нагрузкой, т. е. весом. Проблема, с которой вы можете столкнутся, когда дело доходит до интенсивности, заключается в том, что люди используют либо слишком много, либо слишком мало веса. Слишком много веса причиняет слишком много напряжения и не оптимально для роста мышцы. И конечно же слишком легкий вес не дает достаточного напряжения. В зале вы можете заметить, как ребята делают 10 повторений сгибаний на бицепс, а затем кладут вес на пол. Они не используют оптимальную интенсивность, потому что выбрали неправильный вес. Просто слишком легкий. Если ваша учебная программа призывает вас выполнить 10 повторений, поднимая любой вес и отсчитывать от одного до десяти, это не эффективно. В этом случае вы должны выбрать вес, который заставляет вас достигать отказа в рамках 10 повторений. Мышцы не реагируют на цифры, они реагируют на напряжение. Они не могут считать, поэтому не количество повторений стимулируют рост, а напряжение, вызванное весом, который вы выбираете. Степень, продолжительность и частота напряжения влияют на адаптивную реакцию роста.
Отдых как компонент спортивной подготовки
В тренировочный процесс, как известно, входит отдых. Но отдых можно рассматривать как поистине органическую составляющую тренировки только тогда, когда он организован по ее законам. Чрезмерно короткий или, наоборот, чрезмерно длительный отдых нарушает структуру тренировки и в таких случаях превращается из ее неотъемлемой составляющей в фактор перетренированности или детренированности (фактор детренированности). В связи с этим возникает проблема оптимального регулирования отдыха при спортивной тренировке. Рационально организованный отдых (активный и пассивный) выполняет в тренировке две основные функции, которые в основном идентичны:
- обеспечивает восстановление работоспособности после тренировочных нагрузок и тем самым позволяет их повторно использовать;
- служит одним из средств оптимизации действия нагрузок.
В качестве фазы восстановления отдых в процессе тренировки рационализируется с помощью таких средств и методов, как использование различных его форм (в том числе путем переключения на другую деятельность, чем та, которая вызвала утомление); интеграция в отдельные варианты активного и пассивного отдыха; введение в промежутках между упражнениями серии элементов психорегулирующей тренировки, направленной на успокоение и тонизирование спортсмена, общеукрепляющего массажа, теплового воздействия (например, кратковременное прогревание в сауне в промежутках между плавательными упражнениями), других гигиенических процедур.
Использование отдыха как средства оптимизации эффекта тренировочных нагрузок основано на том, что последействие предыдущей нагрузки и эффект последующей зависят от ее продолжительности в интервалах между упражнениями и характеристик содержания. (активный или пассивный). Известно, что достаточно короткий интервал отдыха, или жесткий интервал, усиливает действие следующей нагрузки, так как совпадает с фазой неполного восстановления работоспособности и остаточной функциональной активности, оставшейся от предыдущей нагрузки. Отдых, достаточный для простого восстановления работоспособности до исходного уровня, или обычного интервала, позволяет использовать повторную нагрузку без уменьшения, но и без увеличения ее параметров. Отдых, создавая условия для избыточного восстановления работоспособности, или экстремального интервала, дает возможность увеличить очередную нагрузку.
Типы интервалов отдыха
Интервалы отдыха между занятиями зависят от размера тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировки в фазе недовосстановления недопустимы для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем больше должны быть интервалы отдыха. При 3 тренировках с использованием средних нагрузок (30-60 минут) отдых в течение 48 часов обеспечивает полное восстановление функций. При небольших нагрузках (15_30 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки можно проводить 5-6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег трусцой с небольшими нагрузками менее эффективен, так как вызывает значительно меньшие функциональные изменения в организме.
Возможны интервалы трех типов: обычные, сложные и экстремальные. Эффект, достигаемый с определенным интервалом, непостоянен. Он меняется в зависимости от общей нагрузки, которая устанавливается при использовании того или иного метода. С другой стороны, в зависимости от характеристик установленных интервалов отдыха, влияние отдельной нагрузки и всего урока значительно меняется.
Негативные повторения
Негативные повторения, как и форсированные, выполняются с помощью напарника или тренера. С той лишь разницей, что вес за вас будет поднимать он, а вам достанется лишь негативная фаза.
По окончании жима лежа после двух форсированных повторений вы не выпускаете штангу из рук, а медленно опускаете ее на грудь. После этого партнер, взяв на себя весь вес, поднимает ее в исходное положение. Вы снова опускаете… Выполните максимум 2 повтора.
Практикуйте негативные повторения не чаще раза в месяц и для разных мышц. Однако этот прием абсолютно не подходит для упражнений с гантелями, и при становой тяги.
Все приведенные выше примеры, можно включать в тренировочный процесс не только при застое в тренировках. Используя некоторые из них с определеной периодичностью, вы сможете избежать этого застоя и noвысить результативность тренировок.
Оптимальные интервалы отдыха
Интервалы между тренировками напрямую зависят от уровня нагрузок. Как мы уже говорили, при нагрузках средней интенсивности в течение 30-60 минут организму на восстановление понадобится не менее 48 часов.
Если нагрузки легкие, а длительность тренировок не превышает 15-30 минут полное восстановление происходит за несколько часов, поэтому занятия можно проводить ежедневно, 5-6 раз в неделю.
Околопредельные нагрузки – продолжительный бег (1,5-2 часа) — хорошо развивают выносливость, но могут использоваться не чаще 1 раза в неделю.
Чтобы избежать переутомления и получить максимум пользы от бега, можно применять двухнедельный цикл тренировок с чередованием больших, малых и средних нагрузок по следующей схеме:
I неделя:
В будние дни – пробежки малой или средней интенсивности. Малой – ежедневно, либо средней – через день.
Суббота – отдых.
Воскресенье – бег продолжительностью 1 или 1,5 часа (для хорошо тренированных бегунов).
II неделя:
В будние дни – пробежки малой или средней интенсивности. Малой – ежедневно, либо средней – через день.
Суббота – отдых.
Воскресенье – бег продолжительностью 1.5 или 2 часа (для хорошо тренированных бегунов).
Такая интенсивность тренировки обеспечит хорошее восстановление и наилучший, многоплановый оздоровительный эффект.
Списокл итературы
- Лисицкая Т. С. Принципы отдыха. // Теория и практика физической культуры. – Москва, 2001
- Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. Учебник для институтов физической культуры. -М.: ФиС, 2000
- Фармакология спорта / Горчаков Н.А., Гудивок Я. С., Гунина Л.М. ; под общей ред. С.А. Олейник, Л.М. Гунина, Р.Д. Сейфиллы. – К.; Олимп. Л-ра, 2013
- Теория физической культуры и спорта. Учебник / Сиб.. ? Красноярск: ИПК СФУ, 2002
- Справочник учителя физкультуры: Справочник – метод. пособие / Сост. Б. И. Мишин. – М.: ООО Издательство АСТ: ООО Издательство Астрель, 2000
- Озолин Н.Г. Справочник тренера: Наука побеждать / Н.Г. Озолин. – М.: ООО Издательство Астрель: ООО Издательство АСТ, 2000
- Справочник учителя физической культуры / Автор-сост. П.А. Киселев, С.Б. Киселева. Волгоград: Учитель, 2010
- Реферат на тему: Психология спорта
- Реферат на тему: Изучение культуры и техники йоги
- Реферат на тему: Питание как источник энергии и здорового образа жизни
- Реферат на тему: Подвижные игры и эстафеты в системе физического развития студентов
- Реферат на тему: История развития физической культуры в средние века
- Реферат на тему: Средства физического воспитания студентов
- Реферат на тему: Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений
- Реферат на тему: ЛФК при миопии высокой степени
- Реферат на тему: Физическая активность при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
- Реферат на тему: Физкультурно-образовательная среда начальной школы
- Реферат на тему: Роль физической культуры в жизни современного человека
- Реферат на тему: Характеристика средств физической культуры, способствующих формированию профессионально важных качеств
Объем и интенсивность нагрузки
Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, продолжительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении эффективности обучения, но не менее важны их взаимосвязь и взаимовлияние.
Эффект от нагрузки определяется ее объемом и интенсивностью. Объем нагрузки – это продолжительность воздействия нагрузки на организм человека. Интенсивность – это сила воздействия нагрузки, характеризующаяся интенсивностью функций, разовой величиной усилия и т. д.
Важнейшим фактором, влияющим на эффективность тренировок, является интенсивность нагрузки. С учетом этого параметра и исходного уровня функциональной подготовленности влияние продолжительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки существенно зависит от выбора показателей, по которым судят об эффективности тренировки.
Так, например, если увеличение максимального потребления кислорода во многом зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то уменьшение ЧСС при тестовых субмаксимальных нагрузках больше зависит от частоты и общей продолжительности тренировочных занятий.
Оптимальные пороговые нагрузки также зависят от типа тренировки (силовая, скоростно-силовая, на выносливость, игровая, техническая и др.) И от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, прирост мышечной силы достигается за счет тренировок с высокими нагрузками (вес, сопротивление) с относительно небольшим их повторением на каждой тренировке. Примером прогрессивно увеличивающейся нагрузки в этом случае является метод повторного максимума, который представляет собой максимальную нагрузку, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9, по мере увеличения тренировки, вес увеличивается, так что это количество поддерживается при почти предельном напряжении. Пороговой нагрузкой в этом случае можно считать величину веса (сопротивления), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых групп мышц. Напротив, выносливость увеличивается при тренировках с большим количеством повторений при относительно низких нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и продолжительность нагрузки, ее общий объем.
Нагрузка напрямую связана с расходованием рабочих потенциалов организма (энергоресурсов) и с переутомлением. Последнее неизбежно связано с отдыхом, во время которого из-за нагрузки разворачиваются восстановительные процессы. Таким образом, нагрузка через утомление приводит к восстановлению и повышению работоспособности.
Физические нагрузки могут быть опасны?
Многие люди, которые хотели бы начать регулярные тренировки, опасаются того, что более или менее интенсивные нагрузки могут навредить им и, в частности, могут вызвать «проблемы с сердцем».
При составлении материалов этой статьи мы уделили особое внимание вопросам, связанным с безопасностью физических нагрузок. Результаты исследований указывают на то, что опасения по поводу возможного опасного влияния физических нагрузок сильно преувеличены. Для всех людей, польза от регулярных физических нагрузок на оптимальном уровне, несравнимо больше их возможного отрицательного действия
Для всех людей, польза от регулярных физических нагрузок на оптимальном уровне, несравнимо больше их возможного отрицательного действия
Результаты исследований указывают на то, что опасения по поводу возможного опасного влияния физических нагрузок сильно преувеличены. Для всех людей, польза от регулярных физических нагрузок на оптимальном уровне, несравнимо больше их возможного отрицательного действия.
Длина и интенсивность интервала — что работает лучше?
Есть три ключевых аспекта, на которые следует обращать внимание при разработке интервальной тренировки:
- интенсивность интервалов
- время интервала
- Продолжительность периодов отдыха между каждым интервалом.
- Короткие интервалы высокой интенсивности, состоящие из 7 х 30 секунд «тотальных» ускорений (спринтерские интервалы).
- Длительные аэробные интервалы, состоящие из 3 х 20-минутных отрезков, на уровне около 87% от VO2max.
короткие спринтерские интервалы были столь же эффективны, как и более длинные интервалы
- 90% от максимальной мощности в течение 30 секунд;
- 90% максимальной мощности за 3 минуты;
- 100% максимальной мощности в течение 30 секунд;
- 100% максимальной мощности за 3 минуты;
Результаты показали, что, хотя все четыре протокола приводят к заметному увеличению показателей физической подготовки, лучший способ увеличить общее время, проведенное с высокой интенсивностью в течение интервалов и максимизировать поглощение кислорода ( т.е. максимизировать тренировочный эффект), состоит в выполнении коротких (30-секундных) интервалов при мощности 90% от максимальной, а не выполнять интервалы больше, или делать их тяжелее.
