Настраивайтесь перед каждым подходом
Крайне важный момент в тренировках, именно натурала. Настрой для натурала – это единственная альтернатива «химии». Каждый подход должен быть победным. Старшие товарищи в качалках иногда говорят такую фразу: «Ты сделал 8 повторений, но если бы разозлился, то сделал бы все 10 повторений». Так вот это «разозлись» и называют настроем. Настроится на тяжелый подход довольно просто.
В принципе любой человек прекрасно знает, что его лучше всего «заводит». Вот некоторые варианты настроя на подход. Перед подходом ходите по залу или просто стойте и повторяйте про себя фразы типа «У меня получится», «8 повторений, не смотря ни на что», «Сейчас я просто разорву эту штангу», «Сегодня я особенно силен», «Я самый сильный», «Эта штанга ничего не весит, она очень легкая» и так далее.
Здесь тоже полный простор для вас. Кому-то помогает представление в голове образа любимого человека, кому-то наоборот помогает образ врага. Кто-то вспоминает свою семью, детей, республику, нацию. Кто-то вспоминает какие-то яркие события в своей жизни. Кому-то очень помогает осознание того факта, что на него смотрят другие люди во время подхода. Вообще вариантов много, но у каждого они сугубо индивидуальные. Используйте этот очень полезный приём в своих тренировках.
Тренируйтесь регулярно и дисциплинировано
Тренировки «абы как» не дадут вам ровным счетом ничего. Да возможно, что вы достигнете какого-то результата, но он будет крайне низким. Как и любое дело, бодибилдинг требует дисциплины. Причем, если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то без дисциплины вообще никуда. Не надо строить иллюзии на то, что пропущенные тренировки – это нормально.
Если вы хотите добиться результата, то тренироваться нужно регулярно. Пропускать тренировки нельзя. Конечно, если вы пропускаете тренировку по болезни или по каким-то другим личным обстоятельствам, то тут ничего не поделаешь. Но если вы пропускаете тренировку, потому что вам не хочется тренироваться. То тогда лучше либо вообще бросить тренировки, либо волевыми усилиями заставлять себя идти на тренировки. По-другому никак.
Биография
Мальчик Франко, который родился 7 августа 1941 года, воспитывался в некоторой строгости, но это не мешало получать ему много тепла и любви от близких людей. Строгость в воспитательном процессе присутствовала с ранних лет, ведь таким образом родители стремились привить сыну желание к самосовершенствованию и дисциплине.
Детские годы, которые прошли в Италии на острове Сардиния, н чем особенным не отличались. Как и сверстникам, Франко приходилось выполнять работу пастуха и фермера.
В юности мальчик начал интересоваться боксом. И даже не потребовалось длительных тренировок, чтобы Франко победил в любительском турнире. И что дальше? – Конечно, друзья, наша легенда приняла решение не останавливаться на достигнутом, и серьезно взяться за тренировки.
Цель была ясна – добиться больших результатов и усовершенствовать свою форму. В связи с этим Коломбо решил попробовать себя в поднятии тяжестей, а спустя пару лет перешел в бодибилдинг.
В 1965 году его приятелем стал сам Арнольд Шварценеггер, они встретились в Западной Германии. Их встреча была не случайной, и они оба довольны, что стали друзьями. Даже сейчас знаменитые друзья совместно посещают спортзал для тренировок.
Именно Арни предложил Коломбо начать профессиональную карьеру культуриста, а что из этого вышло, думаю, вам известно.
Чтобы достичь больших высот в спорте, Коломбо отправляется в США, именно там он становится студентом медицинского колледжа. Параллельно с этим ему приходится трудиться на строительных объектах. Но такая работа только улучшает силовые показатели.
Принимает участие во многих соревнованиях, о чем в совокупности рассказывает его книга «Победный культуризм». Из-за своей популярности среди бодибилдеров, ее пришлось тиражировать несколько раз и ее экземпляры с успехом продавались.
Они тренировались голыми и наносили на тело оливковое масло
Если ты придешь в спортзал голым или даже в трусах, тебя тут же прогонят, а может, даже и вызовут полицию. Но тогда в Древней Греции все тренировались без одежды. Это не только позволяло телу дышать и лучше охлаждаться, но и имело косвенное достоинство.
Дело в том, что когда ты голый, видна каждая твоя мышца. Когда смотришь на своих товарищей и видишь, что они добиваются больших результатов, чем ты, желание опередить их возрастает, и начинаешь тренироваться еще активнее. Каждый юноша, глядя на своего соседа, испытывал зависть и хотел превзойти его, что разжигало дополнительный соревновательный дух.
Эра Ятса (1990-е)
Следующая эра была ознаменована достижениями нового культуриста на сцене — Дориана Ятса. Он был одним из немногих олимпийцев, которые выигрывали шесть титулов подряд, отмечая 1990-е годы как эру своего господства.
Ятс устанавливает новые стандарты в размерах телосложения.
Он был первым «Мистером Олимпия», который весил около 113 кг, при этом сочетая
сверхнизкое содержание жира в организме с высокой мышечной плотностью. Кроме
того, он был самым большим из профессиональных бодибилдеров, за что получил
прозвище «Тень» .
До своего первого соревнования по бодибилдингу, Дориан Ятс
провел в заключении. Его опыт в качестве заключенного (был приговорен к шести
месяцам) принес ему мгновенную репутацию, как самого сильного заключенного в
Англии.
Смерть и последние годы жизни Бена Уайдера
Будучи фанатом культуризма, Бен в почтенном возрасте не стал ограничиваться лишь бодибилдингом, а начал увлекаться историей и различными аспектами этой области науки. В течение нескольких лет он бессменно был председателем Международного общества памяти Наполеона. У него имелось огромное количество реликвий времен Бонапарта, в том числе и самого императора.
Последние годы жизни Уайдера были довольно насыщенными. Скончался Бен в 85 лет. Восемнадцатого октября 2008 года он был найден мертвым, но даже после смерти его имя навсегда стало легендарным для мирового культуризма. Вклад, который Уайдер внес в развитие бодибилдинга, невозможно переоценить, поскольку именно благодаря его стараниям железный спорт стал популярным и признанным во всем мире. Этот человек стал культовой личностью, а его имя навсегда увековечено в истории культуризма.
Последние годы деятельности
В 1981 году он, после усиленных тренировок которые разработал лично, принимает участие в соревновании за титул Мистера Олимпии. Ему удалось одержать победу, но она далась ему очень тяжело, и травма давала о себе знать, поэтому он принял решение покинуть мир спорта. Помимо прочего ему удалось принять участие в съемках нескольких кинолент в качестве второстепенного актера. В кинофильме «Остров Беретта» ему дали главную роль, которая была единственной ведущей ролью за всю его кинокарьеру. Сейчас Франко проводит большую часть времени с семьей и очень редко появляется на публике.
- В наши дни Коломбо работает диетологом, тренером и мануальным терапевтом в Лос-Анджелесе. Он также соавтор нескольких книг по фитнесу и здоровому образу жизни. Однако многим он известен как культурист, выступавший на соревнованиях мирового уровня со Шварценеггером.
- Коломбо родился в Италии. Он увлекался боксом, став даже в своем региональном боксерском клубе чемпионом любительского бокса. Но позднее он пришел к выводу, что боксировать не его стихия.
- Как-то на Коломбо, его жену и двоих друзей напала группа хулиганов с цепями. Невысокий Коломбо показался главарю легкой добычей. Он пытался ударить Франко цепью, но Коломбо опередил его молниеносным ударом в подбородок. Удар был такой чудовищной силы, что вся нижняя часть лица нападавшего буквально раскрошилась на глазах у парализованных ужасом хулиганов, которые сразу же разбежались.
- Долгое время Франко Коломбо оставался непревзойденным чемпионом по надуванию грелок.
9 позиция- Ли Хейни или «Забытая звезда»
Ли Хейни появился на свет в Калифорнии в 1959 году. Профессиональные культуристы уважают Ли за то, что он впервые за всю историю данного вида спорта целых 8 лет удерживал вожделенную награду «Мистер Олимпия». Ранее рекорд по удержанию титула был у Арнольда Шварценеггера, который поднимался на пьедестал почета 7 раз. Показатели:
- рост- 180 см;
- масса при соревнованиях- 112 кг, а между сезонами- 118 кило;
- бицепсы- 51 см;
- талия- 79 см.
80-е годы в бодибилдинге по праву считались эпохой Хейни. Не было ни одного спортсмена, способного составить достойную конкуренцию Ли. Интересно, но отличительной особенностью является тот факт, что Хейни ни одного разу не получил травм. На вопросы, как ему это удается, мужчина отвечал, что никогда не качается на пределе своих физических способностей. На сегодняшний день ветеран бодибилдинга уже завершил свою карьеру, но страсть к тяжелой атлетике не утратил, и стал тренером
Особое внимание тренер уделяет сложным подросткам, тренируя их на специальной базе
Дыхательный пуловер
Несмотря на то, что само по себе расширение грудной клетки вопрос спорный, стоит обратиться к опыту спортсменов прошлого века.
Посмотрев на Френки Зейна, который с ранних лет выполнял пуловеры можно сказать, что это действительно работает. Его фирменное отличие – широкая грудь и развитые передние зубчатые мышцы, которые хорошо видны в позе с вакуумным животом. Арнольд Шварценеггер тоже не пренебрегал пуловерами, а уж он то знает, что делает. Человеку с такой эпичной грудью можно доверять.
Френк Зейн
Не стоит отказываться от идеи расширения грудной клетки в каком возрасте Вы бы не находились. Несмотря на то, что с годами гибкость суставов и мышц уменьшается, визуально расширить грудную клетку можно исправив осанку и нарастив мышечные объемы груди.
Дыхательный пуловер упражнение не силового характера. Главная цель растянуть мышцы и глубоко дышать. В качестве снаряда подойдут гантели небольшого веса – около 6-10 кг. Это в первую очередь оправдано снижением риска травм плеча. В этом упражнении не стоит фанатично прогрессировать нагрузку. Дыхательный пуловер выполняется в конце тренировки или после тяжелых приседаний. Поэтому Ваша основная задача хорошо растянуть мышцы, а не гнаться за весами.
Лягте на горизонтальную скамью. Ноги поставьте наверх – это уберет мост и снизит излишнюю растяжку брюшины. Снаряд держите над грудью на НЕМНОГО согнутых в локтях руках. Начинайте медленно опускать его за голову по широкой дуге и одновременно наполняйте грудную клетку воздухом. Представьте будто воздух распирает все внутри, и Ваша грудная клетка разбухает все больше и больше, пока наконец не заполняет весь объем зала, в котором Вы тренируетесь (подобной визуализацией пользовался Арнольд во время своих тренировок).
Движение должно быть очень медленным. Можете выполнять пуловер с закрытыми глазами чтобы легче фокусироваться на растяжении мышц и грудной клетки. Опускать руки следует до параллели их с полом или немного ниже. В любом случае глубина опускания должна оставаться комфортной, в тоже время Вы должны чувствовать мощную растяжку.
В нижней точке сделайте небольшую паузу. Легкие должно просто распирать от избытка воздуха. Затем начинайте подъем рук в исходное положение одновременно выдыхая весь воздух. Представляйте, что грудную клетку проткнули иголкой как шарик, и воздух медленно выходит из нее. Таким же медленным должно быть и движение вверх
Помните, что здесь ВАЖНО, как Вы дышите, а не то сколько веса тяните
Выполняя пуловеры не выгибайте спину и шею. Искривление в шейном отделе под нагрузкой (пусть и небольшой) при одномоментном случайном рывке может защемить нерв – а оно Вам не надо. Поэтому техника здесь крайне важна.
Не старайтесь опускать вес как можно ниже. Атлеты давних лет выполняли это упражнение лежа на полу и добивались замечательных результатов. Естественно, что там амплитуда оказывается ограниченной – но больше и не надо.
Выполняйте в районе 15 повторений концентрируясь на растяжении и дыхании. Определите для себя удобный вариант снаряда — легкая штанга с прямым или изогнутым грифом, гантели или блин, главное — это комфортные ощущения в локтях и кистях при выполнении.
Если Вы всерьез нацелены расширить грудную клетку выполняйте дыхательные пуловеры каждый день. Пуловер — упражнение не силовое и не утомит Вас.
Жизнь после спорта
Этот спортсмен бросил спорт ради того, чтобы создать свою семью. Трудно найти еще одного спортсмена, который бы отказался от своей карьеры, тем более многообещающей. В 1966 году его семья меняет место жительства и переезжает в Солт-Лэйк Сити. В результате его семейной жизни на свет появилось 5 детей.
Ларри Скотт создал компанию, которая занималась выпуском инвентаря и аксессуаров для фитнеса. Он успел написать порядка 30 книг по культуризму. Самая известная из них «Заряженные пушки», в которой спортсмен подробно описывает процесс тренировок.
Его имя в 1999 году появилось в «Галерее Славы IFBB».
В 2010 году спортсмен заболел, и у него обнаружили болезнь Альцгеймера. В марте 2014 года, когда Ларри Скотту исполнилось 75 лет, известный спортсмен умер. При этом он навсегда остался легендой бодибилдинга.
31 Семинар Ларри Скотта Плечи, Бицепс, Трицепс, Пресс
Watch this video on YouTube
Величайшие силачи в мифологии
Каждый из нас помнит со школы подвиги сильных людей в мифологии. Боги, титаны… У каждого из них была невообразимая сила (и другие способности). Сила и строение мужского тела культивировались в те времена. В настоящее время об этом свидетельствуют скульптуры и древние фрески. Помните Атласа? Он один из титанов, брат Прометея. Зевс осудил его за восстание и заставил держать Землю. Другой пример – Геракл – сын Зевса и смертной. Его отличали нечеловеческая сила, храбрость и храбрость. Все помнят его 12 подвигов. Ему удалось, среди прочего уничтожить гидру Лерна и вывести Цербера из Аида.
Просмотров: 771
Что такое бодибилдинг? Значение бодибилдинга с течением времени
Очевидно, что нынешний смысл бодибилдинга (как спорта) очень
отличается от того, что было раньше, когда он впервые появился. Тем не менее,
существует широкое определение бодибилдинга, к которой может относиться вся
история спорта:
Поэтому человека, который занимается этим видом
деятельности, называют бодибилдером.
Как спорт, бодибилдинг ориентирован на ряд спортсменов,
которые демонстрируют свое телосложение судейской коллегии, которая присваивает
очки в зависимости от их внешности. Тем не менее, как мы уже говорили выше,
бодибилдинг присутствовал еще до его официальной классификации как вида спорта,
поэтому мы должны начать с самых первых исторических случаев.
В следующей части мы рассмотрим основную эпоху бодибилдинга,
начиная с младенчества и заканчивая новейшими и самыми современными
воплощениями, в том числе как мужскими, так и женскими.
Далее следует список всех важных эпох в бодибилдинге, начиная
с ранней истории и продолжая продвижение вперед через основание и рост спорта.
Арнольд Шварценеггер
Начнем с этого австрийца, которые не нуждается в дополнительном представлении. Кто такой Арнольд Шварценеггер знают все. Благодаря карьере в Голливуде стал самым известным человеком на нашей планете. Тем не менее, не стоит забывать, что Арни семикратный чемпион мира серди профессионалов по бодибилдингу. Причем последний раз почти случайно, через пять лет после ухода из профессионального бодибилдинга.
На первый взгляд, учитывая политическую и актерскую карьеру, Арнольд должен быть последним, кто признается в использовании анаболических стероидов. Однако, существует множество статей и даже видео, где он открыто признается в том, что использовал анаболические стероиды, когда выступал на соревнованиях по бодибилдингу. Зачем он это делал, ведь это ударяет по статусу?
Подполье в тему
Дело в том, что во времена эры Арнольда в бодибилдинге, анаболические стероиды были абсолютно легальны, и спортсмены спокойно обсуждали друг с другом, что и как использовать. В дальнейшем, по политическим причинам, стероиды стали запрещать и демонизировать (Рекомендуем статью В каких странах легальны стероиды). Сначала отношение было более спокойным, не смотря на запреты. Именно в те временна (в начале 80-х) Арнольд на вопрос о использовании анаболических стероидов, говорил да. Австриец понимал, что если скажет нет, то будет выглядеть пи#####м и это больше ударит по его статусу.
Собственно, такой риторики Арнольд и придерживался. Он и сейчас признается в использовании, потому что однажды уже это озвучил
Однако, он пытается снизить значимость стероидов в своей карьере, и акцентирует внимание на том, что тогда это не было криминальным преступлением. Например, Шварценеггер заявляет, что использовал их только при подготовке к соревнованиям для сохранения мышц. Правильный тренинг, питание и преданность процессу сделает из вас чемпиона с большой буквы
Правильный тренинг, питание и преданность процессу сделает из вас чемпиона с большой буквы.
Как же было на самом деле? В 70-е курсить было нормой. Сам Арнольд стал использовать анаболические стероиды со своих первых дней в тренажерном зале. Курт Марнул, его первый тренер, сам курсил и Шварценеггера научил. Причем Курт не знал других схем. Многие атлеты тех времен были уверенны, что секрет Арни и Франко в использовании более качественной фармакологии из Европы.
Достижения в незнакомой стране
Узнав от друзей, что неплохие деньги можно заработать в Западной Германии, он, оставив все имеющиеся средства своей семье, перебирается туда на постоянное место жительства. Переехав, Коломбо изучает немецкий язык, узнает Мюнхен и в результате успешно сдает экзамены на таксиста. В то время эти экзамены были настолько сложными, что даже коренным жителям города было очень сложно сдать их, и знакомые были очень удивлены, когда у Франко все получилось. Он также идет подрабатывать на стройку, где овладевает профессией каменщика. Целеустремленность и упорство толкают Коломбо испытывать себя все в новых ролях.
Здесь же, в Мюнхене, в 1965 году знакомятся два будущих выдающихся бодибилдера – Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо. Арнольд подтолкнул его к занятиям культуризмом, но только этим Франко решил не ограничиваться. Для себя он определил, что только одновременное занятие бодибилдингом и пауэрлифтингом приносит невероятные плоды.
В соревнованиях по пауэрлифтингу Франко Коломбо, вес которого составлял всего 85 кг, достигает потрясающих результатов. За короткий промежуток времени он становится чемпионом Италии, а затем и Европы. К таким результатам он пришел, приседая со штангой весом около 300 кг. От груди Коломбо жал штангу в 238 кг, а в становой тяге – более 300 кг. Звание «Самый мускулистый» он получил в 1969 году на турнире «Мистер Вселенная».
38 фотографий атлетов Золотой эры бодибилдинга
Никто не мог представить, что происходящее на соревнованиях Muscle Beach на пляже Венис, штат Калифорния, в 1950 году произведёт настоящую революцию в мире бодибилдинга. Десятилетиями спустя это время нарекут золотой эрой бодибилдинга. В то время пищевые добавки не были так распространены, как на сегодняшний день, в культуризме было больше души… Меньше оправданий, больше тренировок. Меньше пустой болтовни, больше пота. Ниже представлены 38 фотографий величайших бодибилдеров золотой эры. Они перенесут вас в то время и заставят воскликнуть: «Им нет равных!»
Фотография молодого Арнольда Шварценеггера, 1960-е годы.
«Я всегда воспринимал бодибилдинг как вид искусства. Только моим материалом является не глина, а собственное тело», — Ли Лабрада.
Стив Ривз
Эталон эстетики: Боб Перис.
Два чемпиона. Два друга. Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо
Франко Коломбо и Арнольд Шварценеггер
Майк Ментцер и Джо Уайдер
«Разум ограничен. Пока вы можете себе вообразить тот факт, что в состоянии сделать что-либо, вы сделаете это, если по-настоящему уверены на 100 %», — Арнольд Шварценеггер.
«Бодибилдинг – это не только спорт, прежде всего это искусство» — Серж Нюбре
Арнольд Шварценеггер vs Серджио Оливия, турнир «Мистер Олимпия», 1972 год
Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо
Серж Нюбре
Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер и Джим Хейслоп
Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Лу Ферриньо
Арнольд Шварценеггер и Серж Нюбре
Серж Нюбре
Арнольд Шварценеггер
Боб Перис
Этот человек был признан величайшим мастером позирования, его имя – Эд Корни! Данный снимок был сделан в 1975 году на соревнованиях «Мистер Олимпия», г. Претория, ЮАР
Франко Коломбо и Арнольд Шварценеггер
Ларри Скотт
Серж Нюбре, Франко Коломбо и Арнольд Шварценеггер
Франко Коломбо, Юсуп Уилкош и Арнольд Шварценеггер
Том Платц и Лу Ферриньо
Серж Нюбре
Лу Ферриньо
Боб Перис
Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо
Арнольд Шварценеггер
Франко Коломбо «Сардинский силач»
Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо
Дон Росс и Серж Нюбре
Франко Коломбо, Фрэнк Зейн, Лу Ферриньо и Арнольд Шварценеггер
«Для меня хуже всего быть, как все остальные. Ненавижу это», — Арнольд Шварценеггер
Юсуп Уилкош, Рейд Шиндлер и Майк Ментцер
Робби Робинсон, Джо Уайдер и Лу Ферриньо
«Рискуйте больше, чем другие считают безопасным. Заботьтесь больше, чем другие считают благоразумным. Мечтайте больше, чем другие считают целесообразным. Надейтесь на большее, чем другие считают возможным», — Фрэнк Зейн
Заключение
Бодибилдерами золотой эры восторгаются по сей день, их внешний вид в целом и внимание к деталям покоряют всех, кто увлечен спортом. Прежде всего, они тратили своё время и силы, чтобы достигнуть результатов, о которых мечтали. Они прославили своё время
Те года навсегда останутся в памяти людей золотой эрой бодибилдинга
Они прославили своё время. Те года навсегда останутся в памяти людей золотой эрой бодибилдинга.
Курсы в период эры Арнольда
Но обойти стороной использование стероидов даже при большом желании не получится. Признаем, что применение ААС и в те годы было не менее массовым, чем сейчас. Не существовало в те годы и современных схем их использования. Да и количество доступных препаратов, не идет ни в какое сравнение с современным положением дел.
- С 1 по 10 недели — Кленбутерол, Аспирин, Эфедрин, Каптагон, Цитомель и Валиум.
- С 1 по 5 недели — Энантат Тестостерона (500 миллиграмм), Параболан (152 миллиграмма), Халотестин (150 миллиграмм), Дианабол (150 миллиграмм), Инсулин и Соматотропин по 20 единиц. Все препараты в указанных дозах принимались ежесуточно.
- С 6 по 8 неделю — Параболан (152 миллиграмма), Мастерон (300 миллиграмм, Халотестин (150 миллиграмм), Станозолол таблетированный (250 миллиграмм), Винстрол (50 миллиграмм), Соматотропин (20 единиц). Все препараты в указанных дозах принимались ежесуточно.
- С 9 по 10 недели — Винстрол (100 миллиграмм), Халотестин (200 миллиграмм), Мастерон (200 миллиграмм), таблетированный Станозолол (400 миллиграмм), Соматотропин (24 единицы), инсулин и ИФР. Все препараты в указанных дозах принимались ежесуточно.
Курс ААС в 60–х и 70–х
- 1 неделя — 200 мг Ципионата Тестостерона (в неделю) и 20 мг Дианабола (ежесуточно).
- 2 неделя — 200 мг Ципионата Тестостерона (в неделю) и 30 мг Дианабола (ежесуточно).
- 3 неделя — 200 мг Ципионата Тестостерона (понедельник и пятница) и 30 мг Дианабола (ежесуточно).
- С 4 по 6 недели — 300 мг Ципионата Тестостерона (понедельник и пятница) и 30 мг Дианабола (ежесуточно).
- С 7 по 10 неделю — 400 мг Ципионата Тестостерона (понедельник и пятница) и 40 мг Дианабола (ежесуточно).
- С 11 по 12 недели — 200 мг Ципионата Тестостерона (понедельник и пятница) и 30 мг Дианабола (ежесуточно).
- 13 неделя — 200 мг Ципионата Тестостерона (в неделю) и 30 мг Дианабола (ежесуточно).
- С 14 по 16 недели — только Дианабол.
Упражнения на плечи
Жим Бредфорда
Еще одно упражнение старой школы. Его придумал американский тяжелоатлет Джим Бредфорд, выступавший на Олимпийских играх в 1952 и 1960 годах и ставший оба раза серебряным медалистом.
Джим Бредфорд (крайний слева) | Автор жима Бредфорда
Жим Бредфорда – это два базовых упражнения на плечи, объединенных в единое целое: армейский жим и жим штанги из-за головы.
Техника выполнения этого упражнения на плечи такова:
- Стоя или сидя, выжимаем штангу из-за головы на прямые руки
- Но вот опускаем ее не в исходную позицию, а на грудь
- Выжимая штангу с груди, опускаем ее соответственно уже за голову
Если сравнивать жим Бредфорда с обычными упражнениями на плечи, то можно отметить, что нагрузка на дельтовидные довольно сильно возрастает, поскольку мышцам плеча приходится справляться с непривычной и довольно стрессовой нагрузкой по перемещению штанги из-за головы к груди и обратно.
Забытые упражнения на массу | Жим Бредфорда
Однако у подобного жимового симбиоза есть один недостаток – львиная доля нагрузки пойдет в переднюю дельту, поскольку она самая сильная и большая из всех пучков. Ведь это упражнение придумал штангист, для которого сильная передняя дельта, принимающая активное участие в рывках и толчках, намного важнее мифической средней дельты, ответственной за ширину плечевого пояса.
Поэтому надеяться накачать плечи в ширину, выполняя такой жим Золотой эры бодибилдинга, не стоит. А вот если передняя дельта является отстающей, или же просто для разнообразия тренировочного процесса, использовать это, припавшее пылью упражнение, даже очень можно.
Но начинать свой комплекс упражнений на плечи с жима Бредфорда я не рекомендую, поскольку он довольно сильно нагружает плечевые суставы, заставляя их работать на пределе своих возможностей. А вот для завершения тренировки жим Бредфорда на плечи, на мой взгляд, подходит просто идеально. Главное, не увлекаться величиной веса, а сосредоточиться на правильной технике выполнения.
Вывод: жим Бредфорда на плечи – старое, но довольно оригинальное упражнение на плечи, акцентированно воздействующее на переднюю дельту.
Жим Арнольда
Сказать, что жим Арнольда позабытое всеми старое упражнение, было бы неправильно. Я периодически вижу, как его выполняют новички в тренажерном зале.
Арнольд Шварценеггер | Автор жима Арнольда
Однако, в арсенале профессиональных бодибилдеров встречать это упражнение старой школы, мне его не доводилось. И, как мне кажется, я понимаю почему, но об этом чуть позже.
Жим Арнольда техника выполнения:
- Садимся на скамью со спинкой, поднятой до угла в 90° и плотно прижимаемся к ней спиной
- Берем гантели в руки обратным хватом и поднимаем их до уровня плеч – это исходное положение
- Выжимаем гантели вверх одновременно разворачивая кисти рук наружу немного сводя гантели во внутрь
- Достигнув верхней точки, руки снова разворачиваются и опускаются в исходное положение
Забытые упражнения на массу | Жим Арнольда
Во время выполнения жима Арнольда дельты испытывают ощутимо стрессовую нагрузку, поскольку помимо самого жима гантелей, они еще выполняют и скручивающее движение. Но это так же значит, что в работу включается вращательная манжета дельтовидной мышцы, отвечающая за стабилизацию плечевого сустава.
Поэтому, использование неадекватно подобранного веса, недостаточный разогрев, неправильная техника выполнения, сразу же ведут к травме вращательной манжеты. Что однажды со мной и случилось. Я оказался выбит из тренировочного процесса на три долгих месяца и с тех пор к жиму Арнольда сидя, я отношусь очень настороженно.
Вывод: жим Арнольда с гантелями нагружает в основном переднюю дельту, а учитывая потенциально высокую травмоопасность этого упражнения для плеч, целесообразность его использования сильно хромает.
