HMB: гидроксиметилбутират в спортивном питании

Действительно ли HMB дает результаты?

Научные знания – это одно, реальная жизнь – совсем иное. Действительно ли HMB обладает всеми теми достоинствами, которые приписывает ему реклама? Давайте посмотрим на результаты исследований и сделаем некоторые выводы.

В отличие от многих других пищевых добавок НМВ был опробован на большом количестве добровольцев. Среди них были регулярно тренирующиеся и абсолютно физически неподготовленные, мужчины и женщины, старые и молодые. HMB был испытан в различных формах, в сочетании с диетой и без нее. Подобный подход к тестированию пищевой добавки можно назвать более чем серьезным.

Огромный массив полученных данных, с одной стороны, дает нам возможность сделать обобщения и выводы, с другой, превращает интерпретацию результатов в кошмар, и для их осмысления порой требуется озарение.

Влияние HMB на нетренированных людей

Большая часть тестирований HMB на физически неподготовленных добровольцах проводилась в интервале от 4 до 8 недель. В коротких экспериментах, которые длились 4 недели, у людей, употреблявших HMB, наблюдалось большее увеличение безжировой массы, чем у тех, кто принимал плацебо . Значит ли это, что мы нашли золотую жилу?

К сожалению, если посмотреть результаты более длительных экспериментов (8 недель), становится ясно, что НМВ не эффективнее плацебо . Вполне вероятно, наблюдаемое связано с ошибкой в методологии исследования.

Большинство из 8-недельных экспериментов не включают в себя какой-либо периодизации. Это может быть причиной замедления роста мышц у HMB-группы, которая «адаптировалась» раньше. Возможно, HMB-группа в 4 недели просто достигла уже той же точки, что и контрольная группа в 8 недель.

Это лишь версия, хотя и существуют некоторые доказательства ее справедливости. В 12-недельном эксперименте с периодизацией наблюдается большее увеличение мышечной массы и силы мышц у HMB-группы, чем у тех, кто принимал плацебо .

Следует отметить, что увеличение дозы HMB с 1.5 до 3 г привело к большему росту безжировой массы. Исследований влияния доз больших, чем 3 г/сут., не проводилось.

Влияние HMB на физически подготовленных людей

Как ни странно, у тренированных спортсменов наблюдается противоположный эффект влияния HMB по времени. При краткосрочном употреблении добавки не наблюдается существенных отличий по сравнению с контрольной группой. Длительный же прием HMB дает неплохой результат.

Кратковременное (4 недели) исследование не обнаружило никаких улучшений в силе или мышечной массе при тестировании HMB на молодых футболистах, но при длительном (7 недель) употреблении добавки наблюдается увеличение мышечной силы (дополнительные 4.5 кг нагрузки в жиме штанги лежа и дополнительные 3.2 кг нагрузки в приседании со штангой) по сравнению с контрольной группой . Таким образом, благодаря данному исследованию мы на сегодняшний день имеем представление о том, как влияет HMB-добавка на физически подготовленных людей.

HMB при ограничении калорийности

Серьезное ограничение калорийности и наращивание мышечной массы обычно мало совместимы. Тем не менее, иногда мы хотим немного похудеть, и единственный способ сделать это – сократить количество потребляемых калорий (попробуйте найти другой путь и вы станете самым богатым человеком на планете…).

Помните, что HMB замедляет катаболизм? Из этого следует, что употребление этой добавки должно быть эффективным способом сохранения мышечной массы во время диеты.

Я хотел бы зародить в вас огонек надежды, но наука, увы, стоит не на нашей стороне. Исследования показали, что ежедневный прием группой дзюдоистов 3 г HMB не оказал никакого реального влияния на предотвращение потери мышечной массы и лишь незначительно помог сохранить силовые показатели спортсменов . Данные результаты, однако, нельзя в полной мере считать убедительными, поскольку тестирование длилось всего 3 дня.

Впрочем, другой эксперимент, на этот раз 28-дневный, также не показал положительного влияния HMB на мышечный катаболизм у профессиональных футболистов .

Источники

• https://bodybuilding-and-fitness.ru/sportpit/hmb.html
• https://best.fit/sportivnoe-pitanie/dobavka-gidroksimetilbutirat-hmb-v-sportivnom-pitanii/
• http://fitfan.ru/nutrition/supplements/10108-hmb.html

Комплекс упражнений боди скульпт для похудения

Тренировка должна длиться не более одного часа, выполняя все части тренировки последовательно. Можно применять любое доступное оборудование.

Аэробная часть

В течение 20 минут выполняйте прыжки со скакалкой, чередуя со скручиваниями для мышц живота в следующей последовательности:

1. Прыжки – 2 минуты.

1. Скручивания корпуса лежа – 30 секунд.

Выполните 8 кругов и в конце сделайте растяжку мышц ног и туловища.

Подробнее о растяжки после тренировки →

Силовая часть

Упражнения выполняются друг за другом без отдыха по 20-25 повторений. В качестве примера возьмем тренировку с гантелями. Для мышц ног и спины необходимы более тяжелые гантели, для плечевого пояса – легкие.

Приседания

1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки в стороны.
2. Расположите гантели на верхнюю часть бедер под подвздошными костями, крепко удерживая руками.
3. Приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, но гантели держите в одном положении.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Жим стоя

Менее интенсивное упражнение для восстановления.

1. Сразу после приседаний возьмите гантели поменьше, поднимите над плечами, направив локти в пол.
2. С выходом полностью выпрямляйте руки над головой и плавно возвращая гантели вниз.

Подробнее о жиме гантелей стоя →

Выпады вперед поочередно

В обе руки возьмите тяжелые, по необходимости, гантели, поставьте стопы вместе и выполняйте выпады стопами поочередно вперед, сохраняя колени при выпаде под прямым углом.

Подробнее о выпадах →

Тяга гантелей к поясу

Теми же гантелями выполняйте тягу в наклоне.

1. Согнув колени, с ровной спиной наклонитесь вперед и свободно опустите руки.
2. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, локтями прижимаясь к туловищу, на вдох медленно опускайте.

Подробнее о о тяги к поясу →

Румынская тяга

1. Одну или две гантели держите в обеих руках.
2. Поставьте стопы по ширине плеч.
3. Сгибая колени, на вдохе наклоняйтесь вперед, опуская гантели вдоль голени.
4. На вдох поднимайтесь.

Не приседайте, важно растягивать бицепс бедра. Подробнее о румынской тяге →

Подробнее о румынской тяге →

Разводка гантелей стоя

Маленькими гантелями выполняйте разводку рук стоя через стороны. При этом держите локти слегка согнутыми, при разведении рук снизу вверх разворачивайте кисть мизинцем в потолок.

Подробнее о махах гантелей через стороны →

Отжимания

Выполните обычные отжимания от пола, так же можно упростить упражнение, выполняя его с колен или на возвышенности.

Подробнее об отжимании от пола →

Сгибание рук поочередно

Упражнение для бицепса выполняйте с разворотом кистей в верхней точке. Сгибайте руки поочередно, не раскачиваясь корпусом. Локти прижимайте к туловищу.

Подробнее о сгибании рук с гантелями →

В конце комплекса выполните растяжку на все группы мышц в течение 5-10 минут.

Подробное выполнение и вариации тренировок body sculpt можно посмотреть на видео уроках:

ПРЕПАРАТЫ И ВЕЩЕСТВА

А

Авенантрамиды
Адаптогены

Аминокислоты

• L-Аргинин
• L-Глицин
• L-Глутамин
• L-Карнитин
• L-Лизин
• L-Метионин
• L-Таурин
• L-Триптофан
• L-Цистеин

Антиоксиданты
Антоцианы
Апигенин
Артемизинин
Аспирин

Астаксантин
Ацетаминофен (Парацетамол)

Б

Бактериофаги
Белок (Протеин)
Бенфотиамин (Benfotiamine)
Берберин (Berberine)
Бета-глюкан
Бета-гидроксибутират (BHB)
Бетаин HCL
Бетаин TMG
Бикарбонат натрия
Биотин
Бишофит

В

Верисол (Verisol)
Винпоцетин

Витамины

• Витамин A
• Витамины группы B
• Витамин B1 (Тиамин)
• Витамин B2 (Рибофлавин)
• Витамин B3 (Витамин PP, Ниацин)
• Витамин B5
• Витамин B6
• Витамин B9 (Фолиевая кислота, Фолат)
• Витамин B12
• Витамин В14 (PQQ)
• Витамин C
• Витамин D
• Витамин E
• Витамин K

Г

Галлат эпигаллокатехина (EGCG, ЭГКГ)
Гамма-линоленовая кислота (ГЛК, GLA)
Геропротекторы

Гесперидин
Гарцинол (Garcinol)
Гиалуроновая кислота
Гиперзин А
Глутатион
Глюкозамин
Гомоцистеин
Гормон роста (HGH)

Д

ДГК (DHA, Докозагексаеновая кислота)
ДГЭА (DHEA, Дегидроэпиандростерон)
Диосмин
Дииндолилметан (DIM)
Дрожжи

Ж

Железо

З

Зеаксантин

И

Иммуномодулятор
Индол-3-карбинол (I3C)
Инозитол
Инсулин
Инулин

Й

Йод

К

Калий

Кальций
Капсаицин
Карнозин
Каротиноиды
Кверцетин
Кератин
Кетоны

Коллаген
Коллаген тип II (UC-II)
Кортизол
Коэнзим CoQ10 (CoQ10)
Кремний
Куркумин (Куркума)

Л

Лактоферрин

Ликопин (Lycopene)
Липоевая кислота
Литий
Лютеин

М

Магниевое масло
Магний
Масло криля
Масло эму
Мелатонин
Метионин

Мирицетин

Молозиво

Н

Наночастицы
Наттокиназа
Нейропротекция
Ниацин (Никотиновая кислота, Витамин B3, Витамин PP)
Никотин
Никотинамид Рибозид (NAD+)
Ноотропы
НПВП (Нестероидные противовоспалительные препараты)

О

Оксид азота (NO)

Обезболивающие
Омега-3 (EPA / DHA) / Рыбий жир
Ортокремниевая кислота

П

Панты оленя (Deer Antler)
Панкреатин
Пепсин

Пектин цитрусовый модифицированный

Пептиды
Пикеатаннол (Piceatannol)

Пикногенол (Pycnogenol)
Пиридоксаль-5-фосфат (Пиридоксамин, P5P)

Полифенолы
Пребиотик
Пробиотики
Прополис
Простагландин D2 (Prostaglandin D2)
Птеростильбен
ПЭА (PEA, Palmitoylethanolamide)

Р

Ретинол
Ресвератрол (Resveratrol)
Рыбий жир / Омега-3

С

Селен
Сенолитики
Серрапептаза
Серин
Силимарин

Сода пищевая
Стволовые клетки растений
Сульфорафан
Супероксиддисмутаза (SOD)
Суперпродукт
Стевия

Т

Теафлавин
Тиамин (Витамин B1)

Токотриенол
Токоферол
Трикату
Тыквенное масло
Тяжелые металлы

У
Убихинон / Убихинол (CoQ10)
Успокоительное

Ф

Фактор роста (IGF-1)
Ферменты
Фисетин (Физетин)
Фитокерамиды

Фитонутриенты

Фитоэстрогены
Фолат (5-MTHF)

Форма добавок
Формальдегид

Фосфатидилсерин
Фукоидан (Fucoidan)

Х

Хлорелла
Хлорофилл (Хлорофиллин)
Холин
Хондроитин
Хризин

Ц

Цианидин-3-глюкозид (C3G)
Цинатин (Cynatine HNS)
Цинк

Э

Энзимы
Эхинакозид

Я

Яблочный уксус

Исследования

По результатам нескольких исследований, HMB может повышать спортивные результаты за счет ускорения гипертрофии мышц в ответ на силовые тренировки. Также были найдены косвенные доказательства того, что HMB может улучшить аэробные возможности организма, нормализует кровяное давление и уровень холестерина. Однако, анализируя исследования, можно полагать, что все они не однозначны и окончательный вывод сделать трудно, но все же опираясь на практический опыт можно выделить положительные моменты от использования HMB.

Исследование А

Ниссен, С. и др. изучали влияние HMB на метаболизм во время тренировок с отягощениями. (Journal of Applied Physiology. 81(5):2095-104, 1996). Это исследование 1996 года, проведенное Ниссеном, было одним из первых исследований по изучению влияния HMB на состав тела. Исследование проводилось на здоровых, нетренированных мужчинах (менее 3 мес. тренировок). Все занимались в равных условиях, также производился контроль на тренировках и диетически контроль. В исследованиях, та группа, которая принимала 3мг HMB показала большее увеличение мышечной массы и силы, чем та, которая принимала 0мг.

Исследование Б

Jowko, Ewa, et al. (2001) Creatine and HMB Additively Increase Lean Body Mass and Muscle Strength During a Weight-Training Program. Nutrition. 17:588-566. Это исследование 2001 года, проведенное Jowko хотел показать, как работают креатин (CR) и HMB в связке. В исследовании приняли участие 40 мужчин, которые тренировались. Это было слепое исследование, поэтому ни испытуемые, ни экспериментаторы не знали, кто в какой группе. Группа CR дополнительно принимала 20 г CR/день в течение недели и 10 г CR/день до конца исследования. Группа HMB принимала 3 г HMB в день. Все испытуемые, включая группу плацебо, употребляли напиток, содержащий 20 г глюкозы, в течение первых 7 дней и напиток, содержащий 10 г глюкозы, до конца исследования. В итоге группа CR (креатин)+HMB набрала больше мышечной массы, и в силовых упражнениях показала лучший результат, чем отдельные группы. Но и жировой массы у этой группы (CR+HMB) также больше. Следовательно, можем предполагать, что сочетание двух добавок креатин + HMB, оказывает синергетический эффект для набора массы и увеличение силовых показателей.

Исследование В

Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Almada AL. Effects of Calcium AY-Hydroxy-AY-methylbutyrate (HMB) Supplementation During Resistance-Training on Markers of Catabolism, Body Composition and Strength. Int J Sports Med 1999; 20: 503-5091

В этом исследовании приняли участие 40 мужчин с опытом тренировок не менее 1 года. Средний тренировочный стаж испытуемых составил 5,5 лет. Средний вес испытуемых составил 82,4 кг. Все испытуемые должны были продолжать свою текущую программу тренировок и диету. Они должны были записывать свои показатели на тренировках (рабочие веса, повторения и т. д.), и потребление БЖУ. Поскольку все испытуемые выполняли разные тренировки и придерживались разных диет, соответственно контроля тренировок и диетический контроль отсутствовал. Но тем не менее, не смотря на разный тренинг и разность потребляемых калорий группа, принимавшая 6мг HMB, набрала больше мышечной массы и в силовых показателях дала лучший результат, чем группы, принимавшие 3мг HMB и плацебо (худший результат). Однако в заключении Kreider и др. пришли к выводу, что прием HMB не оказывает влияния на мышечный рост и силу, хотя результаты говорят обратное.

HMB в бодибилдинге

По результатам нескольких двойных слепых исследований, проведенных за последнее время, гидроксиметилбутират может повышать спортивные результаты за счет ускорения гипертрофии мышц в ответ на силовые тренировки.

Не смотря на это, в большинстве других исследований не удалось обнаружить целесообразность приема HMB.

Также были найдены косвенные доказательства того, что гидроксиметилбутират может улучшить аэробные возможности организма. Имеются малодостоверные данные, свидетельствующие о том, что HMB нормализует кровяное давление и уровень холестерина.

Исследования

Эффективность подтверждается:

В контролируемом исследовании, 41 мужчине, добровольцы в возрасте от 19 до 29 лет принимали либо 0 г, 1,5 г, или 3 г гидроксиметилбутирата ежедневно в течение 3 недель. Участники тренировались 3 дня в неделю в течение 90 минут. Результаты показывают, что HMB увеличивает силу и мышечную массу (максимальные результаты получены при суточной дозе 3 г).

В другом контролируемом исследовании 32 мужчины употребляли по 3 г HMB или плацебо каждый в день, а затем выполняли силовые тренировки в течение 2 или 3 часа ежедневно, 6 дней в неделю в течение 7 недель. Группа, принимавшая HMB показала гораздо большее увеличение силы в жиме лежа, чем в группе плацебо. Тем не менее, не было существенного различия в массе тела или проценте жировой массы к концу исследования.

Кроме того, двойное-слепое плацебо-контролируемое исследование с участием 39 мужчин и 36 женщин обнаружило, что употребление спортивных добавок с HMB в течение 4 недель улучшает ответную реакцию организма на силовые тренировки.

Два плацебо-контролируемых исследования показали, что 3 г гидроксиметилбутирата не влияют на мышечную массу и силу при отсутствии тренировок, и оказывает положительное действие при выполнении силовых тренировок.

Двойное слепое исследование с участием 31 мужчины и женщины 70 лет, посещающие силовые тренировки, обнаружило снижение жировой массы тела (дозировка 3 г в сутки).

В 2015 году выявлено положительное влияние на аэробную выносливость и пиковую анаэробную мощность, а также отмечено снижение процента жира. Влияния на сухую мышечную массу, а также уровни тестостерона, кортизола и лактата не обнаружено.

В обзоре научного журнала ISSN от 2013 года (Jacob M Wilson1, Peter J Fitschen и соавт.) был проведен критический анализ последних литературных данных по использованию HMB в спорте и медицинских целях. Авторы пришли к следующим выводам:

1. Добавка может эффективно защищать мышцы от повреждений, возникающих во время тренировки мышц
2. Лучше всего принимать ее в околотренировочное время
3. Выраженный эффект наступает через 2 недели употребления
4. 36 мг/кг массы тела в сутки признанно оптимальной дозой, которая вызывает мышечную гипертрофию, повышает силу и производительность у тренированных и нетренированных людей
5. На данный момент доступно 2 основных формы: HMB-Ca (гидроксиметилбутират кальция) и свободная кислота (HMB-FA или free acid). Вторая форма отличается лучшей бидоступностью, хотя сравнения эффективности еще проведено не было.
6. Добавка может быть особенно полезной для пожилых, а также людей с низким уровнем подвижности
7. HMB в сочетании с тренировками способствует более быстрому сжиганию жира.
8. Механизм действия связан с подавлением протеолиза и усилением синтеза белка.
9. Длительный прием безопасен как для взрослых, так и для молодых людей. Побочные эффекты не выявлены.

Эффективность отрицается:

Во множестве других исследований (их дизайн мы приводить не будем, при желании вы можете познакомиться с ними на PubMed) полезного действия (как в спорте, так и для здоровья) гидроксиметилбутирата обнаружено не было.

Заключение

На данный момент накоплено достаточно научных данных, подтверждающих эффективность продукта, хотя существует довольно много работ, которые не выявили выраженного положительного эффекта. Гидроксиметилбутират может быть полезен при сушке (работе на рельеф) и похудении, а также для спортсменов, которые тренируют выносливость. Эксперты Спортсвики считают, приобретение гидроксиметилбутирата вполне целесообразным, однако больше пользы вы можете получить, употребляя BCAA, в состав которых входит лейцин (но учтите что образуется около 5% HMB). В то же время некоторые спортсмены большее предпочтение отдают НМВ, рассказывая о способности НМВ удержать массу на ПКТ и между курсами ААС.

Дозы и режим приема

Оптимальная доза гидроксиметилбутирата в бодибилдинге составляет 3 г в сутки. Лучше всего принимать за час до начала тренировки.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Это комплекс силовых и аэробных тренировок, который поможет вам сделать ваше тело совершенным. Вы приобретете крепкие мышцы, уменьшите количества жира и улучшите ваши формы.

2. В программу входят 12 тренировок, в которых предлагается самая разнообразная нагрузка. За два месяца вы сможете улучшить все проблемные зоны, в особенности живот и ноги.

3. В занятиях используются элементы кикбоксинга, каратэ, капоэйры, джиу-джитсу, тхэквондо, бокса. Вы задействуете максимальное количество мышц и сожжете огромное количество калорий.

4. Комплекс Combat подходит даже тем, кто никогда не занимался спортивными единоборствами и другими программами Миллсов. Тренеры расскажут вам основы и объяснят технику выполнения упражнений.

5. Лес Миллс составили 3 варианта календаря занятий: от простого до продвинутого. Вы можете заниматься по одному из предложенных графиков в зависимости от вашей физической готовности.

6. Сочетание спортивных единоборств, плиометрики, аэробных и силовых упражнений делают программу очень интенсивной, но выполнимой.

Минусы:

1. Большое количество прыжков и подскоков дает сильную нагрузку на коленные суставы и голеностоп, поэтому комплекс подходит не всем.

2. Возможно, вам понадобится время, чтобы привыкнуть к незнакомым связкам в видеозанятиях.

Отзывы на программу Combat от Лес Миллс:

Если вы готовы обрести свои лучшие формы, то попробуйте программу Combat – Ultimate Warrior. Оригинальный подход к тренировкам, который основан на спортивных искусствах и единоборствах, сделали комплекс Лес Милсс идеальным для создания совершенной фигуры.

Гидроксиметилбутират (HMB)

Что такое гидроксиметилбутират (HMB)
Гидроксиметилбутират (HMB) — это побочный продукт естественного распада лейцина в организме, незаменимая аминокислота. Его также можно получить напрямую с некоторыми продуктами, такими как грейпфрут, люцерна и зубатка.
Действие HMB
Как работает HMB точно неизвестно, но, как полагают, он участвует в восстановлении и росте мышечных клеток. Есть информация, свидетельствующая о том, что ГМБ защищает мышечный белок от распада во время интенсивных нагрузок и ускоряет восстановление после нагрузки. Исследования 1990-х годов, выполненные Университетом штата Айова, США, выдвинули предположение, что ГМБ может повышать силу и мышечную массу и снижать повреждения мышц после силовых тренировок. У испытуемых, принимавших ГМБ, прирост мышечной массы за 3 недели тренировок в среднем составил 1,2 кг, а силы — 18%, в то время как у тех, кто получал плацебо, прирост составил лишь 0,45 кг и 8% соответственно. Правда данный эффект наблюдался не у всех спортсменов, особенно мало он был выражен у опытных спортсменов. Исследование Австралийского института спорта установило, что 6-недельный прием ГМБ не оказывал какого-либо эффекта на силу и мышечную массу хорошо подготовленных спортсменов. Ученые из Университета Квинсленда, Австралия, не обнаружили какого-либо положительного эффекта на уменьшение распада мышц или снижение мышечной болезненности после силовой тренировки. Существует несколько свидетельств о том, что ГМБ в сочетании с пировиноградной кислотой может снижать сигналы и симптомы мышечного повреждения, вызванного физическими нагрузками у тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале.
Нужен ли вам?
Если вы только начинаете заниматься с весами, ГМБ может помочь вам нарастить силу и мышцы, но, вероятно, только в первые 2 месяца тренировок. Каких-либо долгосрочных исследований до настоящего времени проведено не было, поэтому вряд ли ГМБ принесет пользу опытным спортсменам.
Побочные эффекты
Побочных эффектов пока не обнаружено.

Гидроксиметилбутират или HMB (от англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid) — это органическая кислота, которая образуется в организме человека вследствие расщепления аминокислоты лейцина, которая входит в состав BCAA.

Лейцин обнаруживается в очень высоких концентрациях в мышечной ткани. Во время силовых тренировок микроповреждение мышц приводит к разрушению лейцина, а следовательно и увеличению уровня HMB. Данные свидетельствуют о том, что увеличение концентрации гидроксиметилбутирата может служить биохимическим сигналом для организма, который позволяет подавлять разрушение тканей мускула. По этой причине гидроксиметилбутират стал популярной добавкой в бодибилдинге. Однако, не смотря на обещания производителей, результаты исследований являются противоречивыми (как показывает мета-анализ данных) в связи с нарушением правил испытаний.

Будьте внимательны, не путайте гидроксиметилбутират с гидроксибутиратом. В отличие от первого, гидроксибутират является седативным средством, и часто используется в рекреативных целях как наркотическое средство.

Гидроксиметилбутират в продуктах

Гидроксиметилбутират не является незаменимым питательным веществом, поэтому нет острой необходимости в его дополнительном приеме. HMB содержится в небольших количествах в цитрусовых фруктах и рыбе. Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо использовать спортивное питание с HMB, поскольку пищевых источников будет недостаточно.

Dosage

HMB supplements are available as a capsule or powder.

Clinical trials typically use a dose of 3 grams per day, which has been used safely for up to a year .

Lower doses of HMB have been shown to be less effective .

HMB is usually divided into 3 equal servings each day .

Conveniently, supplements are typically available as 1 gram (1000 mg) capsules, to be taken 3 times a day.

When to Take HMB

HMB-Ca should be taken at least 60 minutes before exercise [].

HMB-FA should be taken 30-60 minutes before exercise [].

Supplements should be taken at least 2 weeks before increasing workout intensity or starting a new training period [].

Может ли HMB улучшить восстановление?

Чем лучше мы восстанавливаемся после тренировок, тем больше мы получаем от них пользы в плане мышечного роста и тем чаще мы можем тренировать разные группы мышц (что положительно скажется на их росте с течением времени). Именно поэтому бодибилдеры так часто говорят, что построение мышц происходит вне зала.

Все, что мы делаем для поддержки мышечного восстановления, — правильно питаемся, спим достаточное время, работаем в тренажерном зале, — обеспечивает рост мускулатуры.

Только два исследования были проведены для проверки этой гипотезы. Одно из них показало положительные результаты, а другое — наоборот.4, 5 Поэтому этот вопрос требует дальнейшего изучения.

HMB: противопоказания

HMB противопоказан:

• людям с почечной недостаточностью;
• страдающим заболеваниями печени и желудка;
• беременным и кормящим матерям;
• детям до 14 лет;
• при индивидуальной непереносимости компонентов препарата.

HMB: вред

Вред от применения HMB незначительный:

• головокружения,
• головные боли.

Побочные эффекты могут возникнуть в том случае, если превышается рекомендованная доза или не соблюдаются условия приема добавки.

Источники

• https://snow-motion.ru/pitanie/sportivnoe-pitanie/gidroksimetilbutirat.html
• https://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/gidroksimetilbutirat.html
• https://best.fit/sportivnoe-pitanie/dobavka-gidroksimetilbutirat-hmb-v-sportivnom-pitanii/
• https://herbhelp.ru/hmb-gidroksimetilbutirat/
• https://bodybuilding-and-fitness.ru/sportpit/hmb.html
• https://fitfan.ru/nutrition/supplements/10108-hmb.html

Может ли HMB улучшить анаэробную выносливость?

Существует два вида выносливости — аэробная и анаэробная. Разница между ними заключается в наличии или отсутствии кислорода. Когда мы делаем упражнения низкой интенсивности (например, ходим или бегаем трусцой), организм полностью удовлетворяет потребность мышечной ткани в кислороде. Это аэробные упражнения, энергия для их выполнения поставляется так называемой аэробной системой.

Если же мы выполняем упражнения высокой интенсивности, например спринт или силовой тренинг, наш организм не может полностью удовлетворить запросы мышц в кислороде. Эти упражнения называются анаэробными, так как энергия для их осуществления обеспечивается анаэробной системой, которая способна генерировать энергию без кислорода.

Как представляется, HMB так же «эффективен» для повышения выносливости, как и плацебо.

Мой честный отзыв о применении HMB (гидроксиметилбутирата)

Естественно, я не вижу никакого смысла вам рассказывать о том, чего сам не попробовал, поэтому я ещё в декабре 2017 года решил прикупить себе данную добавку.

Я покупал гидроксиметилбутират по этой ссылке. Пожалуй, это самый оптимальный вариант в соотношении цена/качество.

Помните, что использование некачественных спортивных добавок (не только HMB) ведёт к риску проявления побочных эффектов.

Не нужно играть со своим здоровьем. Лучше переплатить 3 рубля в таких случаях, чем сэкономить рубль.

Скажу так, моментального эффекта от добавки замечено не было.

На время приёма добавки я старался придерживаться качественного питания:

1. Без избытка углеводов в питании (лишнего жира мне не нужно).
2. Ел примерно 1,5-2 грамма белка на кг веса своего тела.

С января месяца я перешёл на БУЧ диету. Решил готовиться к лету заранее.

А также, грамотно тренировался 4 раза в неделю, используя в конце тренировки тонизирующие упражнения и, как правило, перед силовой тренировкой меня ждала кардио тренировка для сжигания жира.

На основании всей проделанной работы и изученных исследований могу сказать об эффектах данной добавки следующее:

Добавка защищает мышцы от разрушений во время тренировок (антикатаболический эффект).
HMB ускоряет выработку факторов роста: соматотропина и инсулиноподобного фактора роста-1 (этот эффект имеет место быть, но чуть меньше, чем у гамма-аминомасляной кислоты).
Добавка помогает терять жир, особенно в начале диеты (я потерял почти 5 кг веса за первые 10 дней диеты). Также, есть исследования, что женщины за первые три дня смогли избавиться от 1% жира с помощью гидроксиметилбутирата.
Выносливость стала чуть лучше, я стал делать кардио более высокоинтенсивное + более длительное, хотя я не фанат бега.
Существует исследование, что HMB усиливает действие креатина моногидрата

Это очень важно, т.к. это одна из самых изученных и рабочих добавок в бодибилдинге.

Применение HMB для улучшения спортивных результатов

Прежде всего, следует отметить, что очень немногие исследования напрямую сравнивали эффект свободной формы кислоты (HMB-FA) и HMB-Са, из-за чего достаточно сложно определить, действительно ли HMB-FA является наилучшей формой HMB. Недавнее исследование воздействия HMB-Са на мышечный метаболизм показало, что несмотря предполагаемые различия в биодоступности, анаболический и антикатаболический эффект HMB-Са сопоставим с HMB-FA. ()

Когда HMB-FA предоставляется в течение круга упражнений с отягощением, добавка, по-видимому, сокращает маркеры повреждения мышц наряду с усилением иммунной и гормональной реакции. ()

Однако остается неясным, приводит ли это к улучшению мышечной адаптации с течением времени.

В нескольких исследованиях изучались длительные эффекты приема добавок HMB-FA в рамках программы тренировок с отягощением. В недавней серии публикаций была представлена гипотеза о том, что прием добавок HMB-FA (3 грамма в день) приводит к увеличению мышечной массы, мышечной гипертрофии и силы у мужчин, регулярно выполняющих упражнения с отягощением. (, )

Однако сравнимый с анаболиками рост силы и размеров в данном исследовании вызвал недоверие и стал причиной активных дебатов. (, , )

Дело в том, что в этих исследованиях испытуемые, получавшие добавки HMB-FA, набирали в среднем около 8 килограммов сухой мышечной массы (что на 6 килограммов больше, чем в группе плацебо) за восемь недель. При этом последующее исследование также выявило значительный рост силы и мощности вертикального прыжка у группы, получающей HMB-FA, по сравнению с группой плацебо. ()

Кроме того, прием добавок HMB-FA может повышать уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста — 1 (ИФР-1), притупляя при этом катаболический гормон кортизол. HMB-FA продемонстрировал анаболические и антикатаболические свойства, что может способствовать мышечной адаптации, однако, вероятнее всего, нереально ожидать от данной добавки невероятного прироста мышечной массы всего за несколько недель. (, )

HMB-FA изучался совместно с высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT). В серии публикаций изучалось воздействие HMB-FA на аэробную выносливость (т.е. пиковое потребление кислорода), время до истощения и физическую работоспособность в рамках четырехнедельной программы HIIT. (, )

Интересно, что, по сравнению с группой плацебо, у группы, получавшей HMB-FA, отмечалось значительное улучшение показателей аэробной выносливости и физической работоспособности. Однако различия во времени до истощения отсутствовали. ()

В целом, в сочетании с HIIT, добавки HMB-FA могут дополнительно улучшить аэробные способности. Авторы предполагают, что прием добавок HMB-FA может усилить эффект от HIIT, способствуя лучшему восстановлению между тренировками или улучшая метаболизм посредством усиления митохондриального биогенеза и/или окисления жира. Однако для подтверждения предполагаемых механизмов требуется проведение большего количества исследований.

Но все же чем именно HMB-FA выделяется на фоне HMB-Са?

В недавнем исследовании изучалась мышечная адаптация после 8-недельной программы тренировок с отягощением и дополнительным приемом HMB-Са, HMB-FA или плацебо. Во всех трех группах наблюдалось увеличение мышечной массы и силы, однако дополнительных улучшений в группах, получавших HMB, не наблюдалось. Авторы пришли к выводу, что прием добавок HMB-FA и HMB-Са не смог дополнительно улучшить рост мышц и развитие силы у молодых людей.