Хельмут Штребль: биография, программа тренировок и питание

Антропометрические данные

Рост: 176 см
Соревновательный вес:121 кг
Вес в межсезонье: 141 кг
Окружность бицепса: 57 см
Окружность талии: 86 см
Окружность бедра: 79 см
Голень: 51 см
Окружность шеи: 50 см
Жим лежа: 250 кг
Приседания: 320 кг
Становая тяга: 305 кг

В школьные годы Джей часто путешествовал и постоянно менял школы. Он не страдал от недостатка внимания и был вполне популярным. В школе Джей профессионально играл в футбол. Успешно окончив школу в 1991 году, он стал учиться в колледже Quinsigamond Community и получил степень по криминальному праву. Так как Джей не принимал участия в спортивных соревнованиях колледжа, он самостоятельно занялся бодибилдингом, и очень скоро добился впечатляющих результатов.

Джея часто приравнивают к 22-летнему Ли Хейни. Оба добились поразительных успехов в достаточно юном возрасте. Причем Катлер, как и Хейни, безупречен в своих суждениях. После заполучения профи-карты в городе Даллас, он представил, казалось бы, нелогичное заявление о том, что не планирует выступать весь последующий год! Учитывая то, что еще не высохли чернила в его договоре с Уайдерами , это было безумно. Однако Катлер был непреклонным.

На сегодняшний Джею Катлеру 37 лет, его рост составляет 176 см. Его вес обязан сохраняться в соответствии требованиям моды культуризма, поэтому в период соревнований он составляет 125 кг. В период межсезонья его вес равен весу любого профессионального культуриста. Его вес может приближаться к 145 кг на этапе наращивания массы.

Джей принимал участие в съемках большого количества видео, посвященных подготовке к состязанию «Мистер Олимпия», а также он имеет свои собственные видеозаписи о его постоянных тренировках. Джейсон также является непосредственным автором книги «Jay Cutler`s No Nonsense Guide to Successful Bodybuilding».

Сегодня Джей Катлер — четырёхкратный «Мистер Олимпия». Более того, он считается единственным культуристом в истории IFBB, вернувший себе звание «Мистер Олимпия» после проигрыша (2008 год от Декстера Джексона).

Джей Катлер (Jay Cutler). Жизнь Бодибилдера Часть1

Watch this video on YouTube

Андреас Мюнцер (Andreas Munzer) — человек без кожи

Андреас Мюнтцер был одним из самых топовых культуристов 90-х годов. Причин популярности было не мало, но, пожалуй, самыми главными были следующие:

он был протеже Альберта Бусека («немецкий Джо Вейдер», президент европейского подразделение IFBB, человек «приютивший» в свое время Арнольда)
он был очень сухой (те самые 4% жира)
он был соплеменник Арнольда Шварценеггера (Австрия, земля Штирия, столица Грац)

Если честно, то Мюнцер не очень дотягивал по мышечной массе до серьезных чемпионов того периода. Достаточно вспомнить Дорина Ятца или Нассера Эль Сонбати. Однако, как вы помните, недостаток массы можно компенсировать жесткостью рельефа. Для того чтоб быть в обойме и выступать Андреас выбрал именно этот путь. Он всегда был самым сухим на соревнованиях, и, помимо этого, весь год держал предельно сухую форму, для того чтоб зарабатывать на гостевых позированиях и фотоссесиях для журналов. Один раз он даже попал на обложку культового журнала FLEX, что впечатлило его гораздо больше, чем любые другие достижения в спорте (он в этом признавался во время интервью).

Рекомендуем 192. Симеон Панда: биография, философия и программа тренировок

Вообще, история Мюнцера очень мутная и плохо пахнущая. Не только потому что он умер от масштабных внутренних кровотечений, но также и потому что он был близок с Альбертом Бусеком. Люди из тусовки говорят что Бусек – престарелый гомосексуалист, который очень любит накаченных мальчиков. Настолько, что даже основал собственный журнал и тренажерный зал в Германии. В своих интервью Арнольд Шварценеггер рассказывал, что после переезда из Граца в Мюнхен оно многократно сталкивался с неким господином, который предлагал ему деньги и спонсорство в обмен на «мужскую ласку». Люди, знающие мюнхенскую историю жизни Арнольда говорят, что он имел в виду именно Альберта Бусека…

Кстати, траектория движения Арнольда Шварценеггера и Андреаса Мюнцера очень и очень похожи. Оба родились в Штирии (одна из земель Австрии). Детство прошло в глуши. Затем оба перебрались в столицу Штирии – город Грац, где достигли первых значительных успехов в бодибилдинге. После этого их заметил господин Альберт Бусек и предложил «безвозмездную помощь» с покорением Мюнхена. Обоим была предложена должность тренера и администратора тренажерного зала Бусека.

Молодой Мюнцер грезил о лаврах Арнольда и самых главным турниром для него была не «Олимпия», до которой он откровенно не дотягивал, а «Арнольд Классик», где был его Бог – Арнольд Шварценеггер. Нужно сказать, что Арни очень хорошо относился к Мюнцеру и даже прислал прощальный венок на его могилу в 1996 году с надписью «Последний привет, другу». В общем, Андреаса тянули за уши всеми силами. Однако, организм не выдержал.

Смерть Андреаса Мюнцера. Причины

Сложно сказать из-за чего именно умер Андреас. После его смерти было объявлено, что в его организме нашли десятки запрещенных субстанций. Помимо стероидов там были инсулин и гормон роста (кстати, в те времена он был трупный, а не рекомбинантный как сейчас). У бодибилдера почти одновременно отказали печень и почки после перелета с последних соревнований. И хотя сердце тоже было увеличено в два раза, но умер он от массированного кровотечения в брюшной полости и от отказа внутренних органов.

Есть такое мнение, что Мюнцер умер от использования цитадрена. Это такое вещество, которое помогало блокировать катаболизм. Однако в стрессовых ситуациях нужна работа стрессовых гормонов для защиты организма. А у культуриста их работа была подавлена. На фоне густой крови, органы начали отказывать (не сосуды и не сердце).

Рекомендуем Подполье 121. Семинар в Чебоксарах

Смертельный курс Мюнтцера

В свое время был популярен в сети курс препаратов, которые использовал Андреас при подготовке к соревнованиям, после которых он умер. Вот как выглядело это зверство:

10 неделя – 1 неделя (до соревнования)

Эфедрин, AN 1, Каптагон, Аспирин, Валиум, Кленбутенол, Тироидный гормон

10 неделя – 6 неделя (до сорев)

2 укола Тестовирона (Testoviron) по 250 мг
1 укол Параболана (Parabolan)
30 таблеток Галотестина (Halotestin)
30 таблеток Метандиенона (Metandienon) — таиландская версия Дианабола
20 IE гормона роста
20 IE инсулина

5 неделя – 3 неделя (до сорев)

3 укола Мастерона (Masteron)
2 укола Параболана (Parabolan)
30 таблеток Галотестина (Halotestin)
50 таблеток Стромба (Stromba)
2 укола Стромба (Stromba)
24 IE гормона роста
20 IE инсулина

2 недели – 1 неделя

2 укола Мастерона (Masteron)
2 укола Стромба (Stromba)
40 таблеток Галотестина (Halotestin)
80 таблеток Стромба (Stromba)
24 IE гормона роста
20 IE инсулина + IGF
Мочегонка (Альдактон + Лазикс)

Гельмут/Хельмут Штребль (Helmut Strebl). Человек-рельеф

Соотечественник Андреаса Мюнтцера, из Австрии, который тоже имеет очень низкий процент жира (4% — это не шутка). Но в отличии от Андреаса он живой, и продолжает радовать великолепной формой в 47 лет.

Причины заставившие Андреаса и Гельмута пойти в тренажерный зал разные. Первый пошел в зал, потому что у него были свободные 2 часам пока он каждый день ждал автобус в свой городок. Гельмута хотел стать здоровее, чтоб защитить себя от избиений со стороны взрослых сверстников. Оба атлета так и не стали по-настоящему знамениты как титулованные культуристы. Однако, они известны как самые сухие культуристы за всю историю спорта.

Видео — Хельмут Штребль. История жизни

https://youtube.com/watch?v=sUyZ-ybcbDg

Штребель долгое время пробовал себя в самых разны дисциплинах. В частности, он много лет выступал в альтернативных федерациях по категории «ФитМодел». Гельмут Штребель был очень успешным «менсфизиком» еще до того, как появилась подобная категория.

В чем секрет такой предельной сухости Гельмута? Секрет в правильном балансе питательных веществ, с точки зрения собственного обмена веществ. Мужчина является ярко выраженным ЭКТОМОРФОМ. Одно это позволяет ему быть достаточно сухим в межсезонье (100 кг при росте 190 кг).

Планы на будущее, интересные факты

Мотивацией для Хельмута служит тот факт, что его тело и достижения служат как наглядный пример того, чего можно достичь упортсовом и изматывающим трудом. «Моя жизнь – это мое сообщение», так описывает свою жизнь сам атлет.

Благодаря интенсивным тренировкам, процент жира в теле Хельмута не превышает 3-4%.

На Instagram атлета подписано более 100 тыс. фанатов. На Youtube Штребль ведет свой канал, где можно ознакомиться с тренировками самого Хельмута.

В течение своей карьеры бодибилдера не раз подозревали и обвиняли в употреблении стероидов. Однако, на MiamiPro 2012 и 2014 гг. Хельмут победил в номинации Natural Bodybuilding и Natural Muscle Model.

В 1996 году Хельмут победил в конкурсе «Мистер Австрия», стал Вице-Мистером Европы и занял 11-е место в борьбе за звание «Мистер Мира».

Рацион Гельмута Штребля

Основы тренировки

У Гельмута и Мюнтцера тренировки очень объемные и состоят из огромного количества упражнений, подходов, повторений перемешанных суперсетами и дроп-сетами. Очевидно, что подобные тренировки требуют огромного количества энергии. Добавьте к этому тот факт, что у эктоморфов, в принципе, очень быстрый обмен энергии (жир не успевает откладываться), и вы получите ту самую подтянутую форму круглый год. Эти парни не сидят на супер-жесткой диете. Но то, что они получают с пищей, очень интенсивно расходуется на каждодневных тренировках.

Рекомендуем Подполье 14. Что случится когда «качок» бросает?

Нужно понимать, что стероиды при подготовки к соревнованием больше нужны не для набора мышц, а для сохранения сухости. Именно сухость является основным преимуществом, которое дают стероиды при подготовке. Если человек начинает сушиться без стероидов, то начинает терять мышцы на ограниченной калорийности. Возможно сейчас Гельмут использует мало или не постоянно анаболические стероиды, так как за долгие годы тело привыкло к «точке равновесия» с низким уровнем жира. Однако, без стероидов такой уровень сухости выглядит слишком фантастичным.

Принципы питания

Дмитрий Голубочкин придерживается диеты по группе крови. В зависимости от времени подготовки к соревнованиям, питание культуриста включает в себя период сушки или набор массы. Во время подготовки к чемпионатам диета – строгая, со строгим подсчетом калорий и макронутриентов. При этом количество жиров и углеводов максимально сокращается. В диету Дмитрий входит плавно, постепенно убирая лишние продукты из рациона. В последние 10 — 14 дней перед соревнованиями меню жестко ограничено.

Весь суточный рацион поделен на 5-7 частей. Каждый прием пищи включает белки: омлет, курица, индюшатина и рыба белых сортов или протеиновый коктейль. Мясо отлично сочетается со стручковой фасолью, цветной капустой и брокколи. На массе в качестве десерта Голубочкин предпочитает фрукты, орехи и сухофрукты в качестве перекуса.

Основу рациона составляют курица, яйца, макароны и жасминовый рис. В качестве десертов атлет часто готовит творожные запеканки и печенье с протеином. Из замороженных фруктов можно варить морсы и компоты. Диета культуриста Дмитрия Голубочкина полностью исключает алкоголь и сахар, продукты быстрого питания, хлебобулочные изделия.

Спортивное питание

Добавки – обязательный элемент питания культуриста, по мнения Голубочкина. Спортпит служит источником энергии и белка для построения новых мышечных волокон. Витаминно-минеральные комплексы помогают поддерживать здоровье суставов и активность иммунной системы.

ПротеинБССАВитаминно-минеральные комплексыГлютаминКреатинРыбий жирГлюкозамин с хондроитином

Brief Biography of Helmut Strebl

Helmut Strebl was born to his parents on November 6, 1988, which means he’s currently 54 years old. The bodybuilder grew up in Austria with other members of his family whose identities are elusive to the media.

Before Helmut gained recognition as the ‘world’s most shredded man” who is still alive, he was only another skinny child who was bullied because of his small body. As a result, he started training to become stronger and used 2 filled bottled water as his dumbells.

He kept training with the 5 kg bottled water until the age of 16 when he began going to the local gym. It was no longer about self-defense but rather a push to become a fitness icon.

Who is Helmut Strebl?

Helmut Strebl (Image Soure)

The world’s leanest bodybuilder was born on November 6, 1988, in Austria. Before catapulting to fame, Helmut was just another scrawny little kid who was bullied and picked on because of his small size.

He started training at the age of 12 to become stronger so he could stand up to his bullies. Since he didn’t have access to proper equipment, Helmut used two empty detergent bottles with water as weights. Each bottle weighed about 5 kilograms. He kept training with makeshift equipment like these until when he began going to the local gym at the age of 16.

The more Helmut trained, the more he realized that he actually enjoyed working out. It was no longer about self-defense or being as strong as the people who used to bully him. He began aspiring to become a fitness model and this dream pushed him to train even harder.

Helmut’s life and training journey go beyond fitness. It’s also a message, his way of showing that anyone can achieve any ideals they set their minds upon with the right mental conditioning and a determination to fight for what they want. Helmut sees bodybuilding and fitness as the art of the possible.

As for his family, Helmut prefers to keep details about his personal life to himself. The names and his identities of his parents or siblings are unknown. The fitness model also hasn’t shared any information regarding his relationship status publicly. No one except his friends, relatives, and associates can say for certain if Helmut is married or not or whether he has any kids.

Helmut’s penchant for privacy has even spread to his social media platforms. He no longer actively uses any of his social media accounts. He no longer updates his YouTube page with new content, hasn’t shared a Facebook post since 2017, and he still doesn’t maintain an official Instagram account.

Телосложение

Хельмут Штребль стал легендарным спортсменом именно благодаря своему уникальному телосложению. За четко очерченную мускулатуру и минимальный процент подкожного жира его начали называть «живой скульптурой».

При росте 191 см в межсезонье вес Штребеля составляет 97 кг, а к выступлениям он доводит его до 89 кг. Это большая редкость, поскольку в бодибилдинге считается, что одновременно иметь низкий процент жира в организме и большую мышечную массу практически невозможно.

Даже Брюс Ли, обладавший невероятной подготовкой, не имел тех объемов, которых достиг Хельмут, ведь низкий процент жира ставит под угрозу способность организма наращивать мышечную массу. Но благодаря усердной работе, преданности делу и продуманной диете Хельмуту удалось добиться потрясающих результатов.

Разумеется, австрийский бодибилдер на протяжении своей карьеры неоднократно сталкивался с обвинениями в приеме стероидов. Но он всегда утверждал, что такое телосложение стало возможным благодаря хорошим генам и тяжёлой работе. Кроме того, профессионалы отмечают, что натуральные культуристы удерживают гораздо меньше воды, чем потребители стероидов.

Сравнивая кожу Хельмута с кожей любого другого бодибилдера в том же диапазоне жировых отложений, становится совершенно ясно, что его кожа намного суше. На самом деле практически нет никаких признаков того, что он использует стероиды. Единственное, что может быть вызвано употреблением химии, – это васкуляризация, но этому тоже есть объяснение. Хельмуту почти 50 лет, а с годами кожа теряет коллаген, поэтому вены проступают гораздо сильнее.

Интересные факты биографии

Хельмут Штребль родился в 1969 году в Австрии. Как и многие подростки, в детстве он был нескладным и худощавым, из-за чего постоянно терпел насмешки своих одноклассников.

В 12 лет он впервые начал тренироваться, чтобы защитить себя от школьных хулиганов. Дополнительной мотивацией стал друг, который на тот момент уже давно занимался спортом и мог похвастаться куда более развитой мышечной массой. Штребль быстро влюбился в спорт несмотря на то, что до 16 лет у него не было возможности посещать спортзал, а его первым набором гирь были бутылки, наполненные водой.

Зато когда возмужавший юноша впервые попал на настоящую тренировку, он уже горел соревновательным духом, физически и умственно подготовив себя к тому, чтобы довести тело до совершенства. Так желание самоутвердиться и научиться самообороне вскоре привело Хельмута к силовым тренировкам, а затем и к работе в фитнес-индустрии.

«Человек-рельеф» сделал головокружительную карьеру, что позволило ему стать одним из самых известных бодибилдеров мира. Он участвовал в соревнованиях в течение двух десятилетй, выигрывая титулы чемпионов мира среди профессионалов мира и Европы 5 раз за 6 лет.

Несмотря на то, что большая часть его достижений пришлась на начало 2000-х, он и сейчас остается для многих спортсменов примером для подражания. На данный момент Хельмут занимается персональным тренингом, консультирует по вопросам диетологии и спортивной биологии, является великолепным специалистом по мотивации.

«Терраса»

Если вы ищите рестораны с панорамным видом СПб в центре города, обратите внимание на «Террасу». Из окон заведения вы сможете насладиться видом на величественный Казанский собор и всегда многолюдный Невский проспект. За чашечкой кофе или чая с вкуснейшим французским десертом или обедом из богатого меню (на выбор паназиатская, итальянская, американская или французская кухня) вы прекрасно проведете время

Ненавязчивая музыкальная подборка не заглушит слов вашего собеседника, а послужит органичным фоном, создающим уютное настроение. Для детей есть специальное меню и игровая комната. При желании уединения или романтики можно забронировать отдельный кабинет. Средний счет составляет примерно 2000 рублей, но в эту сумму не входит стоимость напитков

За чашечкой кофе или чая с вкуснейшим французским десертом или обедом из богатого меню (на выбор паназиатская, итальянская, американская или французская кухня) вы прекрасно проведете время. Ненавязчивая музыкальная подборка не заглушит слов вашего собеседника, а послужит органичным фоном, создающим уютное настроение. Для детей есть специальное меню и игровая комната. При желании уединения или романтики можно забронировать отдельный кабинет. Средний счет составляет примерно 2000 рублей, но в эту сумму не входит стоимость напитков.

Каким было твое самое большое достижение в фитнессе?

За свою карьеру Гельмуту удалось:

стать двукратным победителем United Nations Military Skills;
завоевать второе место на Mr. Europe и одиннадцатое место на Mr. World;
стать вторым на Bench Press Competitor, проходившем в 1997 году;
войти в ТОП-20 Men’s Health Competition;
быть участником European Muscle Model {amp}amp; Natural Bodybuilding Champion три года подряд — 2008, 2009 и 2010 годах, а также в FAME 2011 European Natural Bodybuilding Champion и Muscle Fitness Model Runner-Up;
принять участие в MiamiPro 2012 European Natura, а также в 2013 году, но в категории атлетов за 40 лет;
стать вторым на Open Class — Muscle Model Class B.

Среди последних достижений Штребля следует отметить первые места на Miami Pro World Championship 2014: Bodybuilding и Muscle Model Over 40.

Какие три совета ты можешь дать тем, кто хочет достичь своей цели?

Три слова, никогда не сдавайтесь!
Поставьте цель и сделайте все возможное, чтобы ее достичь
Не позволяйте ежедневным проблемам заглушить ваш энтузиазм к жизни!

Как дуб вырастает из желудя и орел из яйца, так и каждое великое достижение начинается с мечты или мысли. — Отец.

Двойник Арнольда (Calum Von Muger)

Brief Biography of Helmut Strebl

He kept training with the 5 kg bottled water until the age of 16 when he began going to the local gym. It was no longer about self-defense but rather a push to become a fitness icon.

В составе «Динамо»

Собственно, так и случилось. В конце 60-х началась спортивная карьера Балдериса Хельмута. Он был приглашен в «Динамо» (Рига). Скажем сразу, честь этого клуба он отстаивал во многих матчах и соревнованиях вплоть до 1985 года.

Балдерису, как нападающему, довольно быстро удалось вписаться в схему всей команды. Как результат, он стал показывать просто фантастический уровень игры. В течение восьми лет он поистине блистал на льду, но никто еще не мог подумать, что он впоследствии станет одним из сильнейших форвардов планеты.

В те же времена повелось, что самые опытные игроки, рано или поздно, перебираются в Москву. Разумеется, такая участь ждала и Балдериса.

Краткая биография: Детство и юность

Знаменитый богатырь родился в с. Гибаловка, Винницкой области в Украине в семье милиционера и школьного преподавателя. В возрасте 15 лет Бадюк всерьез занялся боевыми искусствами, чтобы иметь возможность защитить себя от нападок хулиганов.

Путеводителем в спортивную жизнь для Сергея стала книга «Атлетическая гимнастика». А первым спортивным снарядом для подростка стала 16-кг гиря, которую атлет выменял у бабушки на камень. Через некоторое время Бадюк с разрешения отца начал брать уроки карате под руководством тренера Федоришина Брия Михайловича. В СССР занятия восточными боевыми искусствами было карались лишением свободы.

Неудачи чемпиона

И усилия Тома Станифорда оказались не напрасны. В первую очередь Станифорд организовал благотворительный велосипедный заезд на 60 миль в пользу больницы Девона и Эксетера, сотрудники которой в буквальном смысле слова вытащили его с того света. В результате акции Тому удалось собрать около 1 тысячи фунтов. Но это было только началом. Станифорд понял, что больше не может жить без велосипеда и вступил в команду Bikin Motion, в составе которой он должен был участвовать в юниорскому туре Уэльса. Но Тома снова ждала неудача: он сломал запястье, поэтому ему пришлось довольствоваться организацией питания, обмундированием и сопровождением своих товарищей.

Вообще неприятности всегда сыпались на Тома Станифорда с незавидной регулярностью. Незадолго до Паралимпийских игр в китайском Тайбэе, к которым Том усердно готовился, он пережил еще одну аварию. От участия в играх спортсмену пришлось отказаться. Однако успеха Тому все-таки удалось добиться. 25 июня 2011 года он выиграл национальный чемпионат по велоспорту. С тех пор он остается самым молодым гонщиком в одиночном разряде, выигравшим титул чемпиона в возрасте 21 года.

Бертил Фокс

Журнал Flex в начале 1980-х писал: «Никто не тренируется так, как этот парень, даже Арни». Его называли «бешеным» и «жестоким». «Бешенство» привело Бертила Фокса, чернокожего культуриста и уроженца Карибских островов, к трёхкратной победе на английском контесте «Мистер Вселенная». Оно же стало причиной его приезда в Америку: в 1981 году паренька, который ежедневно до обмороков тренировался в зале, заметил Джо Вейдер, крестный отец культуризма. Но именно бешенство и взрывной характер в итоге сломали Фоксу жизнь. 30 августа 1997 года в особняке на карибском острове Сент-Китс полиция обнаружила тела 20-летней Лейоки Браун, местной королевы красоты, и ее матери, 36-летней Вайолет Браун. Обе женщины были застрелены. На следующий день по подозрению в убийстве был задержан 46-летний культурист Берти Бокс, а через два дня он дал признательные показания. В мае 1998 года Бертила Фокса приговорили к смертной казни через повешение. Позже приговор заменили пожизненным заключением. Этот культурист и сегодня отбывает свой срок в тюрьме.

Набор мышц при минимуме жира

Как мы уже с вами разобрались, нам необходим избыток калорий.

Мы должны получать пищи больше, чем тратим за сутки.

Как мы можем добиться того, чтобы большая часть энергии шла именно в мышцы, а не в жир?

ГРАМОТНЫМ РАСПРЕДЕЛЕНИЕМ КАЛОРИЙ ПО:

БЖУ.
Времени приёма пищи.
Количеству приёма пищи.

Все эти распределения будут меняться в зависимости от следующих показателей:

ГЕНЕТИКА (количество мышечных структур, толщина, анаболический фон, костяк и т.д.).
ВОЗРАСТ (чем человек старше, тем меньше калорий ему нужно).
ПОЛ (мужские схемы питания априори более калорийные, чем женские по многим причинам).
РЕЖИМ (то, что вы можете контролировать, питание, тренировки, сон).

Генетика, возраст и пол – это те вещи, на которые повлиять вы не можете, это так называемые ВНУТРЕННИЕ ФАКТОРЫ.

А вот ваш РЕЖИМ вы можете использовать по полной программе.

Ваш РЕЖИМ это:

Процент жира и мышц в организме.
Скорость роста веса.
Количество потребляемых калорий.
БЖУ.
Кардио.
Биологически активные добавки.
Спортивное питание.
Стиль жизни.
Стресс.
Концентрация внимания.
Время приёмов пищи.
И т.д.

Все эти вещи необходимо отрегулировать так, чтобы у вас был избыток калорий ровно в том количестве, которого достаточно для роста новых мышечных структур, но недостаточно для роста ЖИРА.

Как оптимизировать режим

Вот так выглядит пошаговая схема набора сухой мышечной массы:

Со временем, вы сможете прощупать тот идеальный вариант, который позволит вам увеличивать мышцы без роста жира.

Что нужно для реализации схемы:

Постоянное количество калорий в сутки. Вы должны кушать одни и те же продукты каждый день. Так вы сможете отслеживать и корректировать вашу диету в ту или иную сторону.
Грамотное меню по БЖУ. Вы кушаете много качественного полноценного белка (яйца, птица, мясо, рыба, молочка) в качестве источников белка и сложные углеводы (советую именно гречку), для того, чтобы потреблять необходимое количество калорий каждую неделю.
Рациональные размеры порций и время приёма пищи. Как правило, вам нужно питаться 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Основную часть калорийности вам нужно кушать в первой половине дня. Основную часть углеводов советую есть утром и после тренировки.
Грамотные силовые тренировки. Они способны очень мощно подстегнуть ваш анаболический фон. Я говорю именно о растущей прогрессирующей нагрузке в основных базовых упражнениях. Если вы не будете пользоваться вашими мышцами с прогрессией нагрузки, то ваша диета не будет работать.

Хельмут Штребль

Антропометрические данные