Гликемический индекс: 9 доказательств, почему это БЕСполезный параметр для похудения

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (ГН) получается умножением гликемического индекса на процентное соотношение углеводов в пище. Поскольку ГН учитывает количество инсулина, которое поступит в ваш кровоток, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень глюкозы в крови. У ГН есть и второе значение: нагрузка на клетки печени, связанные с потреблением жирной и углеводной пищи.

Ягода клюква, например, имеет высокий гликемический индекс (70). Но 100 гр клюквы содержит так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 2.

Важны Гликемический индекс и нагрузка

• Продукты с низким ГИ (и ГН) лучше для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения или понижения уровня сахара в крови.
• Скачки сахара могут вызвать переедание, потому что быстрое падение уровня глюкозы в крови вызывает чувство голода.
• Употребление продуктов с низкой скаростью усвоения помогает нам дольше оставаться сытыми. Особенно актуально для желающих похудеть, обладателей метаболического синдрома, диабета 2 типа, имеющие повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Тип продукта	Глимический индекс	Гликемическая нагрузка
Хлеб и хлебобулочные изделия
Ржаные диетические хлебцы	15-20
Гречневые диетические хлебцы	30-35
Цельнозерновые и рисовые диетические хлебцы	40-45
Ячменный хлеб	40	16
Хлеб серый с отрубями	45
Хлеб зерновой	62	29
Белый хлеб питта	67	37
Пышки (поджаренные ,без пудры)	69	31
Ржаной хлеб	70	32
Белый хлеб (средний)	72	35
Чиабатта	72	37
Рогалики (простые)	72	42
Соевый и льняной хлеб	74	22
Буханка с семечками	80	32
Сухарики	85	65
Каши, крупы, макароны
Спагети из цельнозерновой пшеницы, отварные	37	9
Отварной рис басмати	43	12
Макаронные изделия отварные	45	14
Булгур пшеничный	46	32
Лапша	47	15
Отруби пшеничные	51	32
Рис бурый	55	18
Молодой отварной картофель	63	8
Пельмени	63	15
Рис круглый, шлифованный, отварной	63	16
Рис длиннозерный, шлифованный, отварной	64	19
Блинчики не сладкие на молоке	67	16
Блинчики сладкие на молоке	67	23
Соевая мука	70	16
Мука пшеничная	70	54
Ржаная мука	70	53
Чипсы, картофель фри	75	26
Картофель старый запеченый	70	32
Картофель старый отварной	85	14
Картофельное пюре со сливочным маслом	85	13
Фрукты, фруктовые соки
Вишня	22	3
Грейпфрут	25	2
Груши	38	4
Яблоки	38	4
Томатный сок	38	1
Сливы	39	3
Яблочный сок несладкий	40	2
Клубника	40	2
Персики	42	3
Апельсины	42	4
Малина	45	2
Авокадо	45	1
Виноград	46	7
Манго	51	8
Банан	52	10
Апельсиновый несладкий сок	52	5
Киви	53	6
Абрикосы	57	4
Ананас	59	7
Инжир	61	6
Изюм	64	44
Черная смородина	70	5
Клюква	70	2
Дыня	72	4
Арбуз	72	4
Личи	79	11
овощи и овощные соки
Горошек консервированный	39	7
Фасоль отварная	45	1
Зеленый салат	45	1
Лук сырой	45	4
Сельдерей сырой	45	1
Брокколи отварная	45	1
Цветная капуста отварная	41	1
Помидоры консервированные	45	3
Овощная смесь отварная	45	1
Кабачек отварной	45	1
Помидоры	45	1
Спаржа отварная	45	1
Красный болгарский перец	45	3
Зеленый болгарский перец	45	1
Тыква запеченная	45	3
Шпинат	45	1
Морковь отварная	47	2
Кукуруза консервированная	55	9
Батат	61	17
Репа отварная	63	1
Свёкла маринованная	64	4
Брюква отварная	72	2
Тыква отварная	75	2
Бобы вареные	80	32
Десерты, торты, печенье
Тирамису	45	15
Овсяное печенье	55	41
Чизкейк	63	16
Эклеры	63	24
Профитроли	63	24
Датский торт	63	22
Оладьи	63	39
Пироги с джемом	63	39
Натуральный шоколад 70% какао	43	22
Песочное печенье	63	40
Печенье с шоколадной крошкой	63	41
Шоколадное печенье	63	42
Безе	70	65
Булочки сладкие с глазурью	72	42
Пончик с джемом	76	37
Молочный шоколад	70	41
Баунти	63	37
Карамель в шоколаде	63	42
Батончик Марс	65	50
Ириски	70	47
Зефир	70	58
Милки вей	70	34
Сникерс	70	42
Батончик Твикс	70	30
Фруктовая пастила	80	32
Мармелад	78	61

Нюансы инсулиновых отклика и индекса

По большому счету бодибилдерам необходимо учитывать не только величину ГИ и ГН, но и инсулиновый отклик (ИО) — скорость обработки глюкозы инсулином. Исследования этого показателя в разгаре, но мы делимся тем, что на сегодняшний день уже точно известно:

• сочетание «углеводы + ненасыщенные жиры» снижает ИО;
• некоторые из сочетаний «углеводы + белки» неожиданно повышают ИО;
• сдабривание оливковым маслом не влияет, а добавление сливочного масла существенно увеличивает ИО;
• комбинация «углеводы + насыщенные жиры» вызывает резкое увеличение ГН;
• большое количество разной клетчатки в одном блюде снижают все 3 гликемических показателя, и индекс, и нагрузку, и отклик.

Сочетания жиров и белков, гликемические индексы которых равны 0, в комбинации с продуктами с ГИ выше 70, — это бомбы ожирения. Такие комбинации недопустимы не только для тех, кто худеет, но и тем, кому необходимо ускорить процесс набора массы.

Также обращаем внимание на «уникальность» таких популярных среди спортсменов и ЗОЖников продуктов как творог, йогурт, постная говядина и рыба. Помимо ГИ, ГН и ИО есть еще один показатель, характеризующий количественную величину вырабатываемого инсулина в ответ на поступление порции продуктов питания, энергетическая составляющая которой равна 240 ккал белого хлеба без добавок. Называется этот коэффициент — инсулиновый индекс (ИИ)

Называется этот коэффициент — инсулиновый индекс (ИИ).

В целом ИИ большинства продуктов прямо пропорциональны и почти совпадают с их гликемическими индексами. Но у некоторых диетических продуктов с низким или вообще нулевым ГИ, инсулиновый индекс оказывается максимально высоким. Приведем примеры обратно пропорциональной, парадоксальной корреляции ГИ и ИИ:

• творог — 30 и 120;
• йогурт — 35 и 115;
• говядина — 0 и 51;
• рыба — 0 и 59.

Эти и другие продукты с похожим соотношением ГИ и ИИ полезны и худеющим, и спортсменам, набирающим массу, и находящимся на сушке и пампинге. А вот диабетикам 2 типа такие продукты следует исключить из меню.

Вывод

И в качестве заключения раскроем несколько секретов, помогающих снизить гликемические индексы некоторых продуктов. Это — 20-минутное замораживание хлебных изделий, охлаждение и повторный разогрев супов и вторых блюд, запивание мучных десертов кисломолочными напитками, употребление незрелых фруктов, пасты al dente, цельнозерновых круп и печеного картофеля, с неповрежденной кожурой и вместе с ней.

Следить за гликемическими индексами рациона спортсменам, бодибилдерам, фитнесистам и ЗОЖникам конечно нужно, но без чрезмерного усердия, и с учетом других факторов. Нет углеводов плохих или хороших. У каждого типа свое назначение. Простые углеводы с высоким ГИ помогут быстро восстановиться после тренировки. Крахмалистые полисахариды с низкими гликемическими индексами идеальны для поддержания физической работоспособности в течение длительного промежутка времени.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты – источник здоровья – еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица – список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите – мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже; обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка; еще один способ – сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых. Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Разрешенные и рекомендованные продукты

Сориентироваться, какие продукты можно включать в рацион, поможет гликемический индекс и калорийность. Основу меню должна составлять пища, богатая белком, клетчаткой, злаковыми и бобовыми культурами.

Белок

Основными белковыми источниками диабетического меню являются:

• телятина и постная говядина,
• диетические сорта мяса домашней птицы (курица, индейка),
• кроличье мясо,
• грибы (ограничению подлежат маринады),
• кальмары, креветки, мидии и другие морепродукты,
• рыба: жирные сорта (палтус, севрюга, сардина, скумбрия) – ограниченно, нежирные сорта (минтай, навага, путассу, щука) – без ограничений,
• яйца.

Помогают в восстановлении метаболизма и нормализации уровня сахара в крови орехи. В них содержится много белка и мало моносахаридов. Рекомендованными являются грецкие и кедровые орехи, арахис, миндаль. Употребление орехов должно быть дозировано, поскольку все сорта являются высококалорийными.

Овощи, фрукты, ягоды

Обязательными в ежедневном меню должны быть овощи с низким ГИ и свежая зелень. Кроме, представленных в таблице продуктов (ниже), диабетикам полезно употреблять овощи, способные сдерживать показатели глюкозы:

• Земляная груша или топинамбур. Данный продукт стимулирует эндокринные процессы в поджелудочной железе по выработке инсулина.
• Момордика или горькая тыква. Активизирует процессы обмена веществ, рекомендуется для снижения и стабилизации массы тела.

Кроме овощей, неотъемлемой частью рациона должны быть фрукты и ягоды. Для расщепления фруктового сахара в печени не нужен инсулин, поэтому для людей с сахарным диабетом фруктоза предпочтительней глюкозы. Следует помнить, что фрукты можно кушать только те, у которых низкий гликемический индекс, то есть они неопасны в отношении скачков сахара. В список разрешенных фруктов входят:

• Яблоки. Благоприятно влияют на пищеварительные процессы.
• Гранат. Активизирует функции кишечника, помогает кроветворению.
• Груши. Помогают вывести излишки жидкости из организма.
• Помело. Стабилизирует работу сердечной мышцы.

Рекомендуемые при заболевании ягоды:

• Калина. Имеет самый низкий гликемический индекс (10 единиц). При этом содержит большое количество витаминов, способствует понижению давления.
• Черника. Обладает сахаропонижающим действие. Предупреждает развитие ринопатии (осложнение диабета, связанное с сосудистыми нарушениями сетчатки глаз).

Также полезными будут: смородина, брусника, голубика, и другие ягоды, чей ГИ укладывается в нормативные рамки.

Таблица ГИ фруктов и ягод

Апельсины, гранат, айва, груша	35
Грейпфрут, лимон	25
Авокадо	10
Яблоки, персики	30
Черника, голубика	42
Клюква	45
Брусника, ежевика	25
Смородина	30

Овощная, ягодная и фруктовая составляющая меню насыщают организм витаминами и минеральными веществами, помогает вывести «плохой» холестерин. Это способствует улучшению эластичности сосудов и является профилактикой атеросклероза.

Бобовые и злаки

Злаковые культуры необходимо подбирать с учетом гликемического индекса. При диабете рекомендуются каши из пшенички, перловки, ячки. Они позволяют надолго сохранить чувство сытости, оберегая от перепадов уровня глюкозы. Кроме того, крупяные блюда способствуют улучшению пищеварительных процессов. Блюда из бобовых помогают замедлить процесс расщепления нутриентов, при этом они богаты макро- и микроэлементами. Для переработки бобовых не требуется инсулин. В рацион необходимо ввести: фасоль, горох, чечевицу, нут.

Специи

Участие специй в процессе глюконеогенеза заключается в том, что они затормаживают всасывание глюкозы в системный кровоток. Диабетикам можно такие пряности, как душица (орегано), гвоздика, все виды перца (молотый черный, красный, белый). Основная пряность, которая используется в лечебном питании – это корица. Ее полезные свойства помогают сдерживать гликемию и предотвратить диабетические осложнения. Корицу можно добавлять в каши, блюда из творога, использовать в качестве приправы к курице или индейке.

Молочная и кисломолочная продукция

Критериями выбора продукции этой категории должны быть калорийность, жирность, количество углеводов. Фруктовые кисломолочные напитки (йогурт, фруктовый кефир) содержат слишком много сахара, людям, больным диабетом они противопоказаны. Молоко и кисломолочные продукты не должны содержать добавок. Предпочтение следует отдать:

Название	Жирность в %	Количество углеводов	Калорийность
Кефир	2,5	4,7	50
Ацидофилин	3,2	3,8	56
Йогурт греческий натуральный	2,5	6–9	60–70
Простокваша	2,5	4,2	53
Творог	1,8	3,3	101
Сыр адыгейский	18	283
Сметана	10–15	3	147–158

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, содержащие в составе много клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи.

Фрукты, хотя и имеют низкий гликемический индекс, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков. В этом случае идет речь об инсулиновом индексе — он все чаще замещает гликемический, как более точный.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

• обеспечивают долгое насыщение
• содержат много клетчатки
• фрукты и овощи — богаты нутриентами

// Читать дальше:

• гликемический индекс круп
• сложные углеводы — где содержатся?
• фрукты с низким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Зеленая гречка (гречка без предварительной обжарки)	50
Киноа	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Булгур	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица, горох	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	10
Семена чиа, льняное семя	10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	10

// Читать дальше:

• продукты с низким ГИ — и с низкой калорийностью
• суточная норма калорий
• нормы БЖУ — по возрасту и полу

***

Гликемический индекс показывает как быстро содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 – максимум. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

1. Glycemic Index and Diabetes, source
2. Glycemic Index, source
3. Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source

Как влияет гликемический индекс продуктов на метаболизм

А теперь рассмотрим, как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на обменные процессы в организме.

1. Любой продукт (вне зависимости от уровня ГИ) попадает в пищеварительный тракт. После этого под воздействием пищеварительных ферментов любой углевод расщепляется на глюкозу.
2. Глюкоза всасывается в кровь, тем самым повышается уровень сахара в крови. Сахар в крови приводит к загустеванию крови и усложнению транспортной функции кислорода по венам и артериям. Чтобы это предотвратить, поджелудочная железа начинает выделять инсулин.
3. Инсулин – транспортный гормон. Его основная задача – вскрытие клеток в организме. Когда он “продырявливает” клетки, сладкая кровь насыщает закрытые для обычного питания клетки. Например, мышечные волокна, гликогеновое и жировое депо. Сахар благодаря своей структуре остается в клетке и окисляется с выделением энергии. Далее в зависимости от места энергия метаболизируется в нужный для организма продукт.

VectorMine — depositphotos.com

Так вот, чем выше гликемический индекс продукта, тем “слаще” становится кровь в краткосрочном периоде. Это в свою очередь влияет на уровень выделения инсулина. Далее возможно три сценария:

• Организм справляется с повышенным количеством сахара, инсулин транспортирует энергию по клеткам. Далее из-за резких скачков высокий уровень инсулина приводит к исчезновению чувства насыщения. Как результат, человек снова хочет есть.
• Организм справляется с повышенным количеством сахара, но уровень инсулина уже недостаточен для полной транспортировки. В итоге человек имеет плохое самочувствие, «сахарное похмелье», замедление метаболизма, понижение рабостопособности – повышенная сонливость.
• Уровень инсулина недостаточен для переработки скачка сахара. Как результат – очень плохое самочувствие – возможен диабет.

Для продуктов с низким гликемическим индексом все несколько проще. Сахар поступает в кровь не скачкообразно, а равномерно и небольшими дозировками. По этой причине поджелудочная железа работает в штатном режиме, постоянно выделяя инсулин до полного растворения.

Как результат – повышенная работоспособность (клетки все время остаются открытыми), длительное чувство насыщения, низкая гликемическая нагрузка на поджелудочную железу. А также превалирование анаболических процессов над катаболическими – организм находится в состоянии предельной сытости, из-за чего разрушать клетки не видит смысла.

designer491 — depositphotos.com

Крупы: полезные и низкокалорийные источники углеводов

Для людей, страдающих сахарным диабетом, крупы являются одним из наиболее полезных источников углеводов. Кроме того, они низкокалорийны и богаты полезными веществами. Именно поэтому крупы рекомендуется включать в рацион при диабете.

Пшеничная крупа содержит аминокислоты, белки, клетчатку, минералы и витамины

Она отличается пониженным гликемическим индексом, что важно для людей с сахарным диабетом. Ее можно добавлять в супы, приготовить кашу, добавить в салаты

Гречневая крупа содержит много полезных витаминов и минералов, в том числе калия, магния и железа. Ее гликемический индекс также низок, что является ее преимуществом для диабетиков. Ее можно варить, запекать, добавлять в салаты.

• Рис – содержит множество полезных веществ, в том числе сложные углеводы, калий, фолиевую кислоту и другие. Его также можно приготовить в виде каши, добавить в салаты, гарниры и супы.
• Манная крупа – это один из лучших источников углеводов. Она содержит мало жиров и белков и имеет низкий гликемический индекс. Ее можно варить в виде каши, добавлять в выпечку.
• Овсянка также является популярным продуктом особенно в вегетарианской кухне. Она содержит много клетчатки, белка, железа, цинка и магния. Ее можно использовать для каши, гранолы, мюсли и в других блюдах.

Крупы – это незаменимый продукт в рационе при сахарном диабете

Они низкокалорийны, богаты полезными веществами и имеют пониженный гликемический индекс, что очень важно для диабетиков

Недостатки такого подхода

На первый взгляд может показаться, что ГИ является ценной и необходимой информацией для тех, кто страдает диабетом или предрасположен к нему.

Чтобы поддерживать свое здоровье, диабетику необходимо отслеживать, каким образом питание влияет на уровень сахара, и избегать продуктов, вызывающих его резкий скачок. Однако через некоторое время после того, как этот подход набрал популярность, выяснилось, что он имеет множество недостатков, даже несмотря на свою ценность для людей, вынужденных контролировать уровень сахара.

Метод выбора продуктов на основе исключительно ГИ имеет множество ограничений. Если рассматривать подобную концепцию с точки зрения эффективности борьбы с лишним весом, то и в этом случае можно найти ряд недостатков.

Во-первых, ГИ рассчитывается с учетом потребления 50 грамм углеводов на голодный желудок (именно так ГИ был определен изначально), но так как мы питаемся несколько раз в день, то определить ГИ становится сложнее: есть вероятность, что организм все еще переваривает предыдущую пищу.

Во-вторых, в том случае, если углеводы потребляются вместе с протеином, жирами или клетчаткой, ГИ также теряет свою значимость, потому что другие нутриенты могут замедлять процесс усвоения углеводов.

Например, картофельное пюре имеет практически такой же ГИ, как глюкоза, но если вы съедаете его вместе с куриной грудкой и брокколи, то общий ГИ такого блюда заметно снижается.

Рисовые хлебцы также имеют очень высокий ГИ, но если вы намажете на них немного арахисового масла, то жиры замедлят процесс переваривания углеводов и снизят общий ГИ итогового продукта.

Еще одним недостатком теории ГИ является тот факт, что некоторые продукты, которые нельзя отнести к полезным, например, мороженое, конфеты, торты, могут обладать невысоким ГИ, однако это не говорит о том, что эти продукты являются питательными и полезными для здоровья.

Опираться исключительно на ГИ, не учитывая способ приготовления и калорийность, – не лучший подход к выбору продуктов.

Чтобы убедить вас окончательно, добавлю, что на ГИ влияет даже время приготовления одного и того же продукта. Например, ГИ спагетти, которые варились 10 минут, равен 44, а варившихся 20 минут – 64.

ГИ также не учитывает количество углеводов, которые как раз оказывают на уровень сахара самое сильное воздействие. Другими словами, если вы съели продукт с высоким ГИ, но порция была небольшой и содержала небольшое количество калорий и углеводов в граммах, то такой прием пищи в меньшей степени повлияет на уровень сахара.

Например, морковь и арбузы раньше считались запретными продуктами, так как они обладают очень высоким ГИ, однако эти продукты являются абсолютно натуральными, не подвергаются переработке и содержат не такое большое количество углеводов и калорий на порцию, как некоторые другие продукты с высоким ГИ.

Можно отметить еще один потенциальный недостаток – люди, которые придерживаются диеты, основанной на ГИ, автоматически считают продукты с низким ГИ более полезными, поэтому стараются есть именно их.

Однако с точки зрения похудения калории, полученные через продукты с низким ГИ, – это те же самые калории, поэтому поправиться можно, потребляя продукты как с высоким, так и с низким ГИ. Чаще всего именно так и происходит.

Даже самые заядлые фанаты диеты на основе ГИ однажды поняли, что такой подход имеет свои недостатки, поэтому придумали другой термин – гликемическая нагрузка (ГН), который должен был исправить определенные недостатки теории ГИ.

ГН стала новой шкалой, которая учитывала и ГИ, и количество калорий и углеводов в порции.

Многие люди сразу же стали учитывать ГН продуктов вместо ГИ, искренне веря, что этот метод является оптимальным. Ну что же, по крайней мере, они стали относиться к понятию ГИ более скептически. Новый подход более точно определял гликемический отклик организма, хотя никаких доказательств его эффективности для снижения веса все еще не получено.

Что влияет на определение профиля?

Результат проводимого тестирования и частота его повторения зависит от нескольких факторов:

1. Используемый глюкометр. Для контроля лучше применять только одну модель глюкометра во избежание неточностей. При выборе аппарата необходимо учитывать, что модели устройств, измеряющих концентрацию глюкозы в плазме крови, больше подходят для тестирования. Их измерения считаются точными. Для выявления погрешностей у глюкометров следует периодически сравнивать их данные с результатами уровня сахара при заборе крови сотрудниками лаборатории.
2. В день исследования пациенту следует отказаться от курения, а также максимально исключить физические и психоэмоциональные нагрузки, чтобы результаты ГП были более достоверными.
3. Частота проведения тестирования зависит от течения болезни, типа диабета. Периодичность его выполнения определяет врач с учетом индивидуальных особенностей пациента.

Люди, страдающие любым типом заболевания, должны все время проводить самоконтроль гликемии. ГП является незаменимым помощником и эффективным методом для выполнения мониторинга этого показателя на протяжении суток.

Применение теста в комплексе с терапией диабета дает возможность контролировать ситуацию и совместно с врачом вносить изменения в схему лечения.

Злаки и хлебобулочные изделия для диабетиков

Для людей, страдающих диабетом, злаки и хлебобулочные изделия, которые считаются неотъемлемой частью нашей пищи, могут оказаться проблематичными. Но существуют определенные продукты, обладающие пониженным гликемическим индексом (ГИ), которые можно безопасно употреблять. Здесь мы обсудим несколько таких типов продуктов.

Овсянка

Овсянка — это одно из лучших злаковых продуктов для диеты людей с сахарным диабетом. Она содержит большое количество растворимого волокна, которое позволяет сохранять уровень глюкозы в крови на стабильном уровне. Кроме того, овсянка — это отличный источник углеводов с низким ГИ. Ее можно употреблять в виде каши на завтрак, включать в состав выпечки или использовать для приготовления оладий и каштанов.

Изделия из цельнозерновой муки

Цельнозерновая мука была обработана меньше, чем обычная мука, соответственно в ней содержится больше растворимых волокон, а также более низкий уровень ГИ. Этим объясняется тот факт, что такие продукты, как хлеб, булочки, печенье и т.д., приготовленные из цельнозерновой муки, представляются безопасными для диабетиков.

Картофель

Количество углеводов в картофеле может вызвать опасения у диабетиков, однако, если есть возможность покупать картофель молодой сортов или варить его в мундире, то можно получить продукт с низким ГИ. Потому что при обработке продукта крахмальные капсулы его остаются слабо проницаемыми, что позволяет углеводам усваиваться гораздо медленнее.

• Ниже приводится небольшой список других продуктов с низким ГИ, которые могут быть полезны для диабетиков:
• Бурый рис
• Гречка
• Пшеничные отруби
• Ячменная крупа

В целом, по правильно сформированной диете можно судить о здоровье человека, и это особенно важно для диабетиков. Отправной точкой в этом случае является правильное использование продуктов с низким гликемическим индексом