Как рассчитать гликемический индекс?
Изначально его рассчитывать не нужно — это уже сделано нутрициологами и эндокринологами. Данные представлены в таблицах, публикуемых медицинскими учреждениями. Остается лишь соотнести показатель с категорией:
- до 55 — низкий;
- от 56 до 69 — средний;
- более 70 — высокий.
Однако для удобства использования цифры приведены к общему знаменателю. Они соответствуют ГИ, приходящемуся на 50 г углеводов в составе данных продуктов.
Например, у сырой моркови ГИ = 70. В 100 г моркови содержится 6,9 г углеводов. Соответственно, ГИ = 70 справедлив только для порции весом 724,6 г. Мало кто за раз съедает столько моркови, так что сахар будет поступать в кровь не так интенсивно. Вот почему гликемический индекс на практике не слишком информативен.
Можно ли определить гликемический индекс без таблиц?
К сожалению, таблица с продуктами и их хлебными единицами не всегда есть под рукой. Остается вопрос – можно ли определить самостоятельно уровень гликемического индекса того или иного блюда. К сожалению, сделать это невозможно. В свое время, чтобы составить приблизительную таблицу гликемического индекса разных продуктов, ученые и химики трудились почти 15 лет. Классическая система подразумевала сдачу анализов крови 2 раза после приема определенного количества углеводов из того или иного продукта. Но это не значит, что нужно всегда с собой иметь таблицу гликемического индекса продуктов питания. Кое-какие приблизительные расчеты сделать можно.
IrinaPotter — depositphotos.com. Гликемический индекс продуктов
В первую очередь необходимо определить наличие сахара в продукте. Если в продукте есть больше 30% сахара, то гликемический индекс составит минимум 30. Если кроме сахара есть другие углеводы, лучше определять ГИ как чистого сахара. Если в продукте используются сахарозаменители, то за основу принимается или фруктоза (единственный натуральный аналог глюкозы), или самый простой углевод.
Кроме этого, можно определять относительный уровень ГИ по следующим факторам:
- Сложность углеводов входящих в состав продукта. Чем сложнее углеводы – тем меньше ГИ. Зависимость не всегда точная, но она позволяет определять продукты с высоким ГИ, и избегать их употребления.
- Наличие молока в составе. В молоке присутствует «молочный сахар», который повышает ГИ любого продукта в среднем на 15-20%.
Относительный ГИ можно определить экспериментально. Для этого достаточно выяснить, через какое время наступает сильное чувство голода после последнего приема пищи. Чем позднее наступает голод, тем меньше и равномернее выделялся инсулин, а значит, и меньше уровень ГИ совокупного блюда. Так, например если вы чувствуете сильный голод уже через 30-40 минут после приема пищи, значит, относительный ГИ продуктов, входящий в употребленное блюдо, достаточно высок.
Важно понимать, что такой способ определения гликемического индекса в продуктах актуален исключительно для спортсменов, не находящихся на сушке. Людям, страдающим от сахарного диабета или находящимся на жесткой углеводной сушке, лучше все-таки пользоваться таблицами, чтобы не подвергать свой организм неоправданному риску
Рецепты для здорового питания
Вегетарианская лазанья с овощами
- 7,7 г
- 3 г
- 15,1 г
- 116.9
50 мин.
Другие рецепты
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, содержащие в составе много клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи.
Фрукты, хотя и имеют низкий гликемический индекс, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков. В этом случае идет речь об инсулиновом индексе — он все чаще замещает гликемический, как более точный.
Плюсы продуктов с низким ГИ:
- обеспечивают долгое насыщение
- содержат много клетчатки
- фрукты и овощи — богаты нутриентами
// Читать дальше:
- гликемический индекс круп
- сложные углеводы — где содержатся?
- фрукты с низким гликемическим индексом
| Продукт | ГИ |
| Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 |
| Зеленая гречка (гречка без предварительной обжарки) | 50 |
| Киноа | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Апельсины | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Грейпфрут | 45 |
| Булгур | 45 |
| Свежий апельсиновый сок | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «al dente» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Фасоль | 35 |
| Свежий нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Свежий персик | 35 |
| Томатный сок | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Перловая крупа | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица, горох | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая и красная чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 10 |
| Семена чиа, льняное семя | 10 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 10 |
// Читать дальше:
- продукты с низким ГИ — и с низкой калорийностью
- суточная норма калорий
- нормы БЖУ — по возрасту и полу
***
Гликемический индекс показывает как быстро содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 – максимум. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.
- Glycemic Index and Diabetes, source
- Glycemic Index, source
- Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source
План питания и нормы
Зная параметры гликемической нагрузки и её нормы в сутки, хочется сделать простой вывод: чем ниже суточный параметр, тем лучше для организма. Однако это не совсем так. Гликемическая нагрузка хотя и зависит от гликемического индекса, определяет нагрузку на печень и регулирует выработку другого вещества, который должен находится в балансе с инсулином. Суммарная гликемическая нагрузка в день в соответствии с нормами диетологии не должна превышать 100 пунктов. Это в свою очередь, не совсем верно для человека, стремящегося набрать массу или похудеть.
Причина, по которой гликемическая нагрузка может колебаться в значительных пределах, в особенности для спортсменов, – зависимость от взаимодействия глюкагона и инсулина.
Инсулин – гормон, который, если говорить просто, продырявливает клетки, тем самым снижая уровень сахара в крови. В соответствии с энергетическим балансом в клетках организма прослеживается следующая зависимость. Если баланс положительный, то при выбросе инсулина клетки будут заправляться энергией, а если имеется дефицит калорийности, то инсулин будет опустошать клетки. Глюкагон же регулирует процесс превращения энергетического запаса в энергию. Иными словами, если имеется высокая гликемическая нагрузка, то этот процесс будет полностью остановлен, а это значит, что даже при отрицательном энергетическом балансе расщепление жирового депо или высвобождение дополнительной энергии будет невозможно.
Обратной стороной фактора гликемической нагрузки будет возможное истощение при сохранении высокого гликемического индекса. Когда из-за почти полностью отсутствующей гликемической нагрузки гликоген продолжает превращаться в глюкозу, благодаря высокому уровню инсулина этот процесс ускоряется в десятки раз. В свою очередь этот процесс ведет не столько к похудению, сколько к истощению организма. Такое бывает в случае следования строгим диетам.
Так как правильно регулировать ГН и ГИ? Этот процесс строго индивидуален, и зависит от уровня выработки инсулина и других гормонов и ферментов. Однако есть ориентировочные цифры, на которые можно опираться.
- Человек ведущий малоподвижный образ жизни – ГН от 50 до 80 в день.
- Человек ведущий активный образ жизни – ГН от 100 до 120.
- Человек занимающийся спортом – ГН от 120 до 150.
- Атлет на массе – ГН от 150+ при соответствующем ГИ.
- Атлет на сушке – ГН от 15 до 35.
IrinaPotter — depositphotos.com. Гликемический индекс продуктов
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка (ГН) получается умножением гликемического индекса на процентное соотношение углеводов в пище. Поскольку ГН учитывает количество инсулина, которое поступит в ваш кровоток, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень глюкозы в крови. У ГН есть и второе значение: нагрузка на клетки печени, связанные с потреблением жирной и углеводной пищи.
Ягода клюква, например, имеет высокий гликемический индекс (70). Но 100 гр клюквы содержит так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 2.
Важны Гликемический индекс и нагрузка
- Продукты с низким ГИ (и ГН) лучше для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения или понижения уровня сахара в крови.
- Скачки сахара могут вызвать переедание, потому что быстрое падение уровня глюкозы в крови вызывает чувство голода.
- Употребление продуктов с низкой скаростью усвоения помогает нам дольше оставаться сытыми. Особенно актуально для желающих похудеть, обладателей метаболического синдрома, диабета 2 типа, имеющие повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
| Тип продукта | Глимический индекс | Гликемическая нагрузка |
| Хлеб и хлебобулочные изделия | ||
| Ржаные диетические хлебцы | 15-20 | |
| Гречневые диетические хлебцы | 30-35 | |
| Цельнозерновые и рисовые диетические хлебцы | 40-45 | |
| Ячменный хлеб | 40 | 16 |
| Хлеб серый с отрубями | 45 | |
| Хлеб зерновой | 62 | 29 |
| Белый хлеб питта | 67 | 37 |
| Пышки (поджаренные ,без пудры) | 69 | 31 |
| Ржаной хлеб | 70 | 32 |
| Белый хлеб (средний) | 72 | 35 |
| Чиабатта | 72 | 37 |
| Рогалики (простые) | 72 | 42 |
| Соевый и льняной хлеб | 74 | 22 |
| Буханка с семечками | 80 | 32 |
| Сухарики | 85 | 65 |
| Каши, крупы, макароны | ||
| Спагети из цельнозерновой пшеницы, отварные | 37 | 9 |
| Отварной рис басмати | 43 | 12 |
| Макаронные изделия отварные | 45 | 14 |
| Булгур пшеничный | 46 | 32 |
| Лапша | 47 | 15 |
| Отруби пшеничные | 51 | 32 |
| Рис бурый | 55 | 18 |
| Молодой отварной картофель | 63 | 8 |
| Пельмени | 63 | 15 |
| Рис круглый, шлифованный, отварной | 63 | 16 |
| Рис длиннозерный, шлифованный, отварной | 64 | 19 |
| Блинчики не сладкие на молоке | 67 | 16 |
| Блинчики сладкие на молоке | 67 | 23 |
| Соевая мука | 70 | 16 |
| Мука пшеничная | 70 | 54 |
| Ржаная мука | 70 | 53 |
| Чипсы, картофель фри | 75 | 26 |
| Картофель старый запеченый | 70 | 32 |
| Картофель старый отварной | 85 | 14 |
| Картофельное пюре со сливочным маслом | 85 | 13 |
| Фрукты, фруктовые соки | ||
| Вишня | 22 | 3 |
| Грейпфрут | 25 | 2 |
| Груши | 38 | 4 |
| Яблоки | 38 | 4 |
| Томатный сок | 38 | 1 |
| Сливы | 39 | 3 |
| Яблочный сок несладкий | 40 | 2 |
| Клубника | 40 | 2 |
| Персики | 42 | 3 |
| Апельсины | 42 | 4 |
| Малина | 45 | 2 |
| Авокадо | 45 | 1 |
| Виноград | 46 | 7 |
| Манго | 51 | 8 |
| Банан | 52 | 10 |
| Апельсиновый несладкий сок | 52 | 5 |
| Киви | 53 | 6 |
| Абрикосы | 57 | 4 |
| Ананас | 59 | 7 |
| Инжир | 61 | 6 |
| Изюм | 64 | 44 |
| Черная смородина | 70 | 5 |
| Клюква | 70 | 2 |
| Дыня | 72 | 4 |
| Арбуз | 72 | 4 |
| Личи | 79 | 11 |
| овощи и овощные соки | ||
| Горошек консервированный | 39 | 7 |
| Фасоль отварная | 45 | 1 |
| Зеленый салат | 45 | 1 |
| Лук сырой | 45 | 4 |
| Сельдерей сырой | 45 | 1 |
| Брокколи отварная | 45 | 1 |
| Цветная капуста отварная | 41 | 1 |
| Помидоры консервированные | 45 | 3 |
| Овощная смесь отварная | 45 | 1 |
| Кабачек отварной | 45 | 1 |
| Помидоры | 45 | 1 |
| Спаржа отварная | 45 | 1 |
| Красный болгарский перец | 45 | 3 |
| Зеленый болгарский перец | 45 | 1 |
| Тыква запеченная | 45 | 3 |
| Шпинат | 45 | 1 |
| Морковь отварная | 47 | 2 |
| Кукуруза консервированная | 55 | 9 |
| Батат | 61 | 17 |
| Репа отварная | 63 | 1 |
| Свёкла маринованная | 64 | 4 |
| Брюква отварная | 72 | 2 |
| Тыква отварная | 75 | 2 |
| Бобы вареные | 80 | 32 |
| Десерты, торты, печенье | ||
| Тирамису | 45 | 15 |
| Овсяное печенье | 55 | 41 |
| Чизкейк | 63 | 16 |
| Эклеры | 63 | 24 |
| Профитроли | 63 | 24 |
| Датский торт | 63 | 22 |
| Оладьи | 63 | 39 |
| Пироги с джемом | 63 | 39 |
| Натуральный шоколад 70% какао | 43 | 22 |
| Песочное печенье | 63 | 40 |
| Печенье с шоколадной крошкой | 63 | 41 |
| Шоколадное печенье | 63 | 42 |
| Безе | 70 | 65 |
| Булочки сладкие с глазурью | 72 | 42 |
| Пончик с джемом | 76 | 37 |
| Молочный шоколад | 70 | 41 |
| Баунти | 63 | 37 |
| Карамель в шоколаде | 63 | 42 |
| Батончик Марс | 65 | 50 |
| Ириски | 70 | 47 |
| Зефир | 70 | 58 |
| Милки вей | 70 | 34 |
| Сникерс | 70 | 42 |
| Батончик Твикс | 70 | 30 |
| Фруктовая пастила | 80 | 32 |
| Мармелад | 78 | 61 |
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:
| Название продукта | Гликемический индекс продукта | Калорийность(на 100 грамм) |
| Семена подсолнечника (семечки) | 9 | 601 |
| Баклажаны | 10 | 24 |
| Капуста брокколи | 10 | 34 |
| Помидор (томат) | 10 | 24 |
| Салат листовой (зелень) | 10 | 16 |
| Укроп (зелень) | 10 | 40 |
| Чеснок | 10 | 149 |
| Щавель (зелень) | 10 | 22 |
| Арахис | 15 | 552 |
| Грецкий орех | 15 | 656 |
| Икра из баклажанов (консервы) | 15 | 148 |
| Икра кабачковая (консервы) | 15 | 119 |
| Кабачки | 15 | 24 |
| Капуста белокочанная | 15 | 28 |
| Капуста белокочанная тушёная | 15 | 75 |
| Лук зелёный (перо) | 15 | 20 |
| Перец сладкий (болгарский) | 15 | 26 |
| Редис | 15 | 20 |
| Репа | 15 | 32 |
| Сок томатный | 15 | 18 |
| Лимон | 20 | 34 |
| Лук репчатый | 20 | 41 |
| Соя (зерно) | 21 | 364 |
| Алыча | 25 | 34 |
| Брусника | 25 | 46 |
| Вишня | 25 | 52 |
| Грейпфрут | 25 | 35 |
| Молоко нежирное | 25 | 32 |
| Огурец | 25 | 14 |
| Слива | 25 | 49 |
| Тыква | 25 | 22 |
| Черешня | 25 | 52 |
| Чернослив | 25 | 256 |
| Шоколад горький | 25 | 539 |
| Чечевица (зерно) | 27 | 295 |
| Горох (лущеный) | 28 | 299 |
| Молоко 3,2% | 28 | 60 |
| Сосиски говяжьи | 28 | 226 |
| Гранат | 30 | 72 |
| Курага | 30 | 232 |
| Малина | 30 | 46 |
| Персик | 30 | 45 |
| Свекла | 30 | 42 |
| Сливки 10% | 30 | 119 |
| Смородина красная | 30 | 43 |
| Смородина чёрная | 30 | 44 |
| Фасоль (стручковая) | 30 | 23 |
| Яблоки сушёные | 30 | 253 |
| Масло арахисовое | 32 | 899 |
| Груша | 33 | 47 |
| Абрикос | 35 | 44 |
| Горох зелёный (свежий) | 35 | 55 |
| Зелёный горошек (консервы) | 35 | 40 |
| Инжир свежий | 35 | 54 |
| Морковь | 35 | 35 |
| Хлеб цельнозерновой | 35 | 247 |
| Шоколад молочный | 35 | 554 |
| Яблоки | 35 | 47 |
| Апельсин | 40 | 43 |
| Земляника | 40 | 41 |
| Каша гречневая (из крупы ядрица) | 40 | 101 |
| Каша овсяная | 40 | 109 |
| Крыжовник | 40 | 45 |
| Мандарин | 40 | 38 |
| Сок абрикосовый | 40 | 55 |
| Сок виноградный | 40 | 70 |
| Сок вишнёвый | 40 | 51 |
| Сок грейпфрутовый | 40 | 38 |
| Сок персиковый | 40 | 68 |
| Сок яблочный | 40 | 46 |
| Суп фасолевый | 40 | 54 |
| Виноград | 45 | 72 |
| Дыня | 45 | 35 |
| Квас хлебный | 45 | 27 |
| Сок апельсиновый | 45 | 45 |
| Хурма | 45 | 67 |
| Сок ананасовый | 46 | 52 |
Рыба и морепродукты
Важность этой группы заключается в насыщенности полезными жирными кислотами Омега-3, которые играют значительную роль в превентивных мерах сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, рыба и морепродукты содержат:
- фосфор и кальций – для нормальной работы опорно-двигательного аппарата и хорошего состояния зубов;
- медь – для синтеза кровяных клеток, соединительнотканных элементов и нервных волокон;
- йод – для нормальной работы щитовидной железы;
- железо – для образования гемоглобина и транспортировки кислорода в клетки и ткани организма;
- калий – для правильной работы мышечного аппарата, нервной ткани, нормальных показателей артериального давления;
- магний – для нормализации метаболизма, правильной работы опорно-двигательного аппарата, формирования ДНК;
- цинк – для возможности зачать ребенка, восстановления работы защитных сил.
Морская капуста имеет показатель ГИ 22, отварные раки – 5, рыбные котлеты – 50, крабовые палочки – 40. Остальные продукты, входящие в состав этой группы имеют показатели индекса 0.
Таблицы ГИ продуктов
Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.
| Навигация по таблице | ГИ |
| Низкий гликемический индекс (ГИ) | 0-55 |
| Средний гликемический индекс (ГИ) | 56-69 |
| Высокий гликемический индекс (ГИ) | 70-200 |
| Молочные продукты | ГИ |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Бобовые | ГИ |
| Соя | 15 |
| Зеленая и красная чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Фасоль | 35 |
| Крупы | ГИ |
| Перловая крупа | 30 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
| Пшено | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Бакалея | ГИ |
| Отруби | 15 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Соевая мука | 25 |
| Спагетти | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Пшеничная мука | 65 |
| Варенья и джемы | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Выпечка и хлеб | ГИ |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Песочное печенье | 55 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Сдобные булочки | 75 |
| Белый хлеб | 100 |
| Овощи, салат и зелень | ГИ |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 10 |
| Шпинат | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Ревень | 15 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Тыква | 75 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Фрукты и ягоды | ГИ |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Свежий нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Свежий персик | 35 |
| Грейпфрут | 35 |
| Апельсины | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Виноград и виноградный сок | 55 |
| Банан | 60 |
| Ананас | 70 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Соусы | ГИ |
| Песто | 15 |
| Кетчуп | 55 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Орехи, семечки и сухофрукты | ГИ |
| Миндаль | 15 |
| Кешью | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Арахис | 15 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Кокос | 45 |
| Изюм | 65 |
| Сладости и снеки | ГИ |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| Мармелад | 65 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Напитки | ГИ |
| Томатный сок | 30 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Свежевыжатый апельсиновый сок | 45 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
| Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Подсластители | ГИ |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Мед | 90 |
| Готовые блюда | ГИ |
| Макароны, сваренные al dente | 40 |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Пельмени | 70 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
Какие продукты имеют низкий и высокий показатель ГИ?
Низкий ГИ характерен для зелени, кисломолочной продукции без добавок, грибов. В рыбной и мясной продукции индекс колеблется в пределах 10-40, однако не относится к этой категории магазинная продукция с консервантами: колбасы, сосиски, сыровяленое и копченое мясо. Бурый и дикий рис, гречневая крупа, фасоль и чечевица также имеют низкий ГИ, в эту группу входят и большинство фруктов, ягод и овощей, кроме бананов, ананасов, винограда, тыквы и картофеля.
Высокий ГИ имеют практически все кондитерские и хлебопекарные изделия: сдоба, пирожные, пшеничный хлеб, молочный и белый шоколад. Большое количество быстрых углеводов содержится в сухофруктах, фруктовых соках и газированных напитках, картофеле, морковке и консервированных фруктах.
К нейтральным продуктам (средний ГИ) относятся макароны высшего сорта, ржаной хлеб, хлебцы, овсяные хлопья, соусы и приправы, мюсли, консервированные овощи и сладкая кисломолочная продукция (творожки, йогурты).
У каких продуктов низкий гликемический индекс
Если значение ниже 55 единиц, мы говорим, что у продуктов низкий гликемический индекс.
Значение ГИ 50 единиц
Такой уровень у хурмы, манго, апельсинов, киви, инжира, натуральных клюквенного, черничного и ананасового соков, мясных и рыбных котлет, свиного шницеля, жареной говяжьей печени, вареных яиц, омлета, неочищенного риса, черного кофе без сахара.
Значение ГИ 45 единиц
Эти значения у бородинского и цельнозернового хлеба, грейпфрутового сока, вермишели, клюквы, винограда, бананов, кокосов, сухого вина.
Значение ГИ 40 единиц
Такой показатель у консервированного зелёного горошка, икры из баклажанов, гречки, риса басмати, макарон из твёрдых сортов пшеницы, бобовых, крабовых палочек, морковного сока, чернослива, кураги, цикория.
У каких продуктов низкий гликемический индекс
Значение ГИ 35 единиц
Это показатели обезжиренного йогурта, свежего горошка, нута, варёной колбасы, китайской лапши, дикого риса, кунжута, соевого соуса, айвы, яблок и слив.
Значение ГИ 35 единиц
Его имеют гранаты, персики, нектарины, томатный сок, компоты без сахара.
Значение ГИ 35 единиц
Список продуктов: курица, соевое молоко, овощи (стручковая фасоль, чечевица, свекла, томаты, чеснок), фрукты (груша, абрикос, грейпфрут, мандарины, маракуйя), брусника, голубика, черника, джемы с заменителем сахара, горький шоколад.
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Значение ГИ 25 единиц
Такой гликемический индекс у дробленого гороха, тыквенных семечек, красной смородины, клубники, малины, крыжовника, вишни, соевой муки, кефира.
Значение ГИ 20 единиц
Показатели горького шоколада (не менее 85 % какао), баклажанов, лимонов, артишоков, морской капусты, соевого йогурта, какао-порошка.
Значение ГИ 15 единиц
Этот индекс сельдерея, белокочанной, цветной и брюссельской капусты, оливок, шпината, черной смородины, свежих и соленых огурцов, сои, сыра тофу, миндаля, фисташек, орехов (кешью, фундук, арахис), кабачков, редиса, ревеня, жгучего перца, грибов, лука (порей и репчатый), отрубей.
Значение ГИ 5 единиц
Самый низкий гликемический индекс имеют петрушка, орегано, сыр твёрдых сортов, креветки, раки, устрицы и мидии, укроп, ванилин, корица.
Низким ГИ до 55 считается, когда речь идёт об отдельных продуктах питания. Если говорить о суточном рационе, показатель должен быть ниже 45. Эти значения рекомендует Американская диабетическая ассоциация.
Рацион с гликемическим индексом до 45 является лечебным и рекомендуется пациентам, страдающим сахарным диабетом.
Еда и инсулин
Гипогликемию можно контролировать с помощью инсулина и адекватного потребления углеводов. В идеале, введение инсулина должно основываться на образе жизни, пищевых привычках каждого пациента, а не наоборот, подбирая образ жизни пациента в соответствии с дозой инсулина.
Диапазон инсулинов короткого, среднего и длительного действия дает возможность комбинировать режим инсулина и диету. Однако людям, образ жизни и пищевые привычки которых постоянно меняются, лучше есть регулярно, хотя и не в установленные часы. Аналоги инсулина быстрого действия начинает работать через 5-15 минут, поэтому нужно в это время есть углеводы.
Уровень инсулина в крови после приема пищи
Все пациенты, получающие инсулинотерапию, особенно те, кто принимает аналог инсулина, должны знать о возможности гипогликемии
Важно, чтобы диетические рекомендации пациентам, принимающим инсулин, давали подробную информацию не только о краткосрочном влиянии пищи на гликемию, но и о важности диеты для поддержания оптимального уровня глюкозы в крови
Как правильно приготовить еду
Лучший способ приготовления в случае диагноза диабета: варка, тушение, жарка на гриле, запекание без добавления жира, приготовление в фольге, запекание в духовке и использование обезжиренной посуды.
Приготовление пищи в фольге
Постарайтесь уменьшить жирность: замените сливки натуральным йогуртом, выберите нежирное мясо, мясное ассорти и сыры.
Если вы готовите овощи, постарайтесь не пережарить их. Высокая температура и длительное время приготовления увеличивают гликемический индекс блюда. Фрукты нужно есть в ограниченном количестве (до 300 г в день) и как можно меньше спелыми. Чем спелее плод, тем выше его гликемический индекс.
Как влияет гликемический индекс продуктов на метаболизм
А теперь рассмотрим, как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на обменные процессы в организме.
- Любой продукт (вне зависимости от уровня ГИ) попадает в пищеварительный тракт. После этого под воздействием пищеварительных ферментов любой углевод расщепляется на глюкозу.
- Глюкоза всасывается в кровь, тем самым повышается уровень сахара в крови. Сахар в крови приводит к загустеванию крови и усложнению транспортной функции кислорода по венам и артериям. Чтобы это предотвратить, поджелудочная железа начинает выделять инсулин.
- Инсулин – транспортный гормон. Его основная задача – вскрытие клеток в организме. Когда он “продырявливает” клетки, сладкая кровь насыщает закрытые для обычного питания клетки. Например, мышечные волокна, гликогеновое и жировое депо. Сахар благодаря своей структуре остается в клетке и окисляется с выделением энергии. Далее в зависимости от места энергия метаболизируется в нужный для организма продукт.
VectorMine — depositphotos.com
Так вот, чем выше гликемический индекс продукта, тем “слаще” становится кровь в краткосрочном периоде. Это в свою очередь влияет на уровень выделения инсулина. Далее возможно три сценария:
- Организм справляется с повышенным количеством сахара, инсулин транспортирует энергию по клеткам. Далее из-за резких скачков высокий уровень инсулина приводит к исчезновению чувства насыщения. Как результат, человек снова хочет есть.
- Организм справляется с повышенным количеством сахара, но уровень инсулина уже недостаточен для полной транспортировки. В итоге человек имеет плохое самочувствие, «сахарное похмелье», замедление метаболизма, понижение рабостопособности – повышенная сонливость.
- Уровень инсулина недостаточен для переработки скачка сахара. Как результат – очень плохое самочувствие – возможен диабет.
Для продуктов с низким гликемическим индексом все несколько проще. Сахар поступает в кровь не скачкообразно, а равномерно и небольшими дозировками. По этой причине поджелудочная железа работает в штатном режиме, постоянно выделяя инсулин до полного растворения.
Как результат – повышенная работоспособность (клетки все время остаются открытыми), длительное чувство насыщения, низкая гликемическая нагрузка на поджелудочную железу. А также превалирование анаболических процессов над катаболическими – организм находится в состоянии предельной сытости, из-за чего разрушать клетки не видит смысла.
designer491 — depositphotos.com
