Концентрат сывороточного протеина (WPC)
При выделении любого вида протеина фильтрация является неотъемлемой и одной из важнейших процедур. При производстве протеина сыворотка пропускается через определенное сито, на котором задерживаются белковые фракции.
Первой технологией получения концентрированного белкового продукта была фильтрация сыворотки через керамические мембраны с очень мелкими отверстиями. Несмотря на невообразимо малый размер, через такие отверстия свободно проходят молекулы жиров и углеводов, но оседают более крупные по размеру белковые фракции. Собранный с мембраны сывороточный протеин отправлялся под высокую температуру для высыхания до состояния белкового порошка.
Недостатком концентрата сывороточного протеина является чистота фильтрации. Технически невозможно получать отверстия в мембране одинакового сечения, поэтому оседает смешанная масса, в которой доля протеина 35-8 5%, притом что честные производители поддерживают содержание протеина в своих продуктах на уровне не менее 70-80 %. Как следствие, концентрат не является самым чистым белковым продуктом, в его составе могут содержаться излишние углеводы и жиры, что может привести к избыточному газообразованию в организме. Сывороточный концентрат — хороший выход при ограниченном финансировании производства, потому самый дешевый на рынке. Белковые фракции протеина, полученного по данной технологии, сохраняют все свои полезные свойства.
Научный обзор[править | править код]
 |
Основная статья: Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review
Влияние приёма протеинов на набор избыточного веса. Из данного обзора научной литературы были исключены исследования, проведённые среди людей, страдающих ожирением и избыточным весом, а также тех людей, диета которых была направлена на снижение массы тела, так как факторы, способствующие снижению веса у людей, страдающих ожирением, могут отличаться от факторов, влияющих на вес нормальных людей . Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) , основываясь на исследованиях, проведённых преимущественно среди людей, страдающих ожирением, пришло к выводу, что «результаты рассмотренных исследований трудно интерпретировать с точки зрения влияния приёма протеина на появление избыточного веса. Дело в том, что наблюдаемые изменения могут быть также отнесены на счёт сопутствующего потребления углеводов и жиров».
Взаимосвязь между приёмом протеинов и энергозатратами организма изучалась в двух экспериментах. Рамплером и коллегами не было установлено влияния какого-либо из 3-х макронутриентов, в то время как Веигле и коллеги отметили снижение общего аппетита во время высокопротеиновой низкожировой диеты. В работе Коппса и коллег отмечается, что взаимосвязь между уровнем приёма протеинов и уровнем потребляемой организмом энергии в 3 раза выше, чем с уровнем потребления жиров и углеводов. В целом, из результатов данных исследований нельзя сделать однозначное заключение.
В контексте влияния потребления протеинов на индекс массы тела, данные в рассматриваемых исследованиях были низкого качества, в большей степени из-за метода учёта и описания диет .
В двух контролируемых исследованиях было выявлено, что увеличение количества потребляемых протеинов способствует снижению веса. В небольшом исследовании низкого качества было отмечено 3,5%-ное снижение базового веса (на 2 кг) в течение 6 месяцев. В небольшом высококачественном исследовании Вейгле и коллег высокобелковая низкожировая диета привела к снижению веса на 4,9+-0,5 кг (жировых отложений – на 3,7+-0,4 кг) в течение 12 недель диеты ad libitum. В исследовании EPIC , проведённого среди 89.000 мужчин и женщин на протяжении в среднем 6,5 лет, было обнаружено, что количество потребляемого общего и животного протеинов влияет на риск набора веса. В то же время, в двух небольших исследованиях не было выявлено значимых взаимосвязей.
В большом обзоре эпидемиологических данных о влиянии диеты на набор веса приводится следующее заключение: «Анализ большого количества данных позволяет заключить, что уровень потребления протеинов, независимо от источника, не оказывает влияния на риск набора веса или ожирения». Данное заключение базировалось на 11 групповых исследованиях с 1990 по 2007 год, три из которых включены в данный обзор.
Влияние потребления протеинов на увеличение окружности талии. В исследовании, проведённом в Дании среди 42.000 участников была обнаружена обратная зависимость от общего потребления протеинов, и животного протеина в частности. В то же время, в исследовании, проведённом EPIC не было обнаружено никакой значимой взаимосвязи.
Что касается влияния на общую структуру тела, то этот вопрос был изучен лишь в одном контролируемом рандомизированном исследовании, при этом не было обнаружено влияния высокобелковой диеты на структуру тела. В целом, этот вопрос требует дальнейших исследований.
Как принимать протеин гидролизат?
Главная, эффективная и обоснованная цель применения добавок Гидролизат протеина — грязный массонабор в период межсезонья. Если тренер или инструктор не составил персональную схему приема, то рекомендуется следующий режим приема.
| Время приема | В дни силовых тренировок | В дни без тренировок на силу |
| Утром, после пробуждения | + | |
| После завтрака через 15 мин | + | |
| За 30 мин до тренировки | + | |
| На 60 мин 1,5–2 ч тренировки | + | |
| Сразу после тренировки | + | |
| Перед сном | казеин | + |
*Размер одной порции Добавки спортпита Гидролизат протеина указан на этикетке и может быть от 30 до 42 граммов.
Гидролизат протеина можно принимать и во время тонкой проработки архитектоники рельефа и в период пампинга. Возможная схема приема в таком случае — по 10–20 г за 20 минут до, через каждые 25 минут во время и сразу же после тренировки.
Для поддержания физической формы любителям фитнеса советуют пить одну порцию гидролизата протеина через 60 минут после кардиотренировки.
Гидролизат протеина для похудения, из-за парадоксального выброса инсулина и способствованию накопления жира, не применяют. Купировать мышечный катаболизм после силовых тренировок в период похудения или сушки рекомендуется с помощью изолята, а перед сном лучше всего пить казеин.
Тем, кто будет пить гидролизат протеина больше для статусности, чем для результата, принимать его можно 1 или 2 раза — за 20 минут до начала тренировки и, обязательно, сразу же после окончания занятия в тренажерном зале.
Заключение
И под конец, даем рекомендации тем, у кого нет времени на поиск нужного вида протеина в обширном ассортименте нашего магазина:
По результатам объема продаж 2022, самый популярный протеин в магазине БелокУА — SYNTHA-6 от BSN, США — 46,6 % белка, 12,7 % жира, 31,77 % углеводов, в том числе 4,24 % молочного сахара, 10,6 % клетчатки. Его протеиновая матрица премиум-класса сделана с применением технологии эффекта медленного высвобождения. Она включает: ультра-фильтрованный сывороточный концентрат + микро-фильтрованный сывороточный изолят + альфа и бета мицеллярные казеинаты + яичный, соевый и подсолнечный белки + МСТ порошок + лецитин + Aminogenпапаин + улучшающие вкус натуральные компоненты.
Литература
- Мориарти К. Относительная пищевая ценность цельного белка, гидролизованного белка и свободных аминокислот. 1985.
- Ли Ю.Х. Подходы пищевой промышленности к изменению аллергенного потенциала молочных смесей. 1992.
- Гримбл ГК. Значение пептидов в лечебном питании. 1994.
- Фогединг E.A. Протеин гидролизат: достижения в модификации и понимании функциональности сывороточного белка. 2001.
- Маннинен А.Х. Белковые гидролизаты в спорте и физических упражнениях: краткий обзор. 2004.
- Классенс М. Влияние различных смесей протеинового гидролизата на постпрандиальную реакцию глюкагона и инсулина у здоровых субъектов. 2007.
- Ван Лун Л.Дж. Применение белка или белковых гидролизатов для улучшения восстановления после тренировки. 2007.
- Мишель М. Фарнфилд. Реакция аминокислот плазмы после приема различных фракций сывороточного белка. 2009.
- Джонатан Д. Бакли. Добавка Гидролизат сывороточного протеина улучшает восстановление способности мышц генерировать силу после эксцентрических упражнений. 2010.
- Ацуши Канда. Длительное употребление гидролизатов сывороточного протеина повышает уровень гликогена в скелетных мышцах и улучшает физическую работоспособность. 2010.
- Юань Дж. Благотворное влияние белковых гидролизатов при физических нагрузках и спортивном питании. 2017.
- Алхебши А. Влияние белковых добавок на вызванное физическими упражнениями воспаление и окислительный стресс мышечной ткани: систематический обзор испытаний на людях. 2021.
- Лопес-Мартинес М.И. Белок и спорт: альтернативные источники и стратегии биоактивного и устойчивого спортивного питания. 2022.
- SportWiki. Гидролизат протеина. 2022.
Общий профайл
Чем сывороточный протеин отличается от любого другого белка? В первую очередь, сывороточный протеин – животного происхождения, а значит, он не подходит для вегетарианцев. Сывороточный протеин – это комплексный белок, который содержит основные незаменимые аминокислоты для роста мышц (лейцин, изолейцин, валин). Соединения обладают высокой скоростью усвоения и переносимостью для атлета.
Почему именно сыворотка, а не молоко? Из-за лактозы. Так как сыворотка – это продукт вторичной обработки молока с выделением из него казеина, то побочным эффектом будет снижение уровня лактозы (как в кефире). Это снижает нагрузку пищеварительную систему и риск возникновения сахарного диабета. Кроме того, это уменьшает калорийность итогового продукта на 20-25%.
Рассмотрим общий профайл сывороточного белка.
| Профайл белка | |
| Скорость усваивания | Предельно высокая |
| Ценовая политика | Один из самых дешевых видов белка |
| Основная задача | Закрытие белковых окон после тренировки |
| Эффективность | При правильном употреблении высокая |
| Чистота сырья | Довольно высокая |
| Расход | Порядка 3 кг в месяц |
Казеин
Это медленно усваивающийся организмом белок, сложного химического состава, который содержится в молоке и его производных. Он находится в виде казеината кальция (соединения солей кальция с казеином). Применяется не только в пищевой промышленности, но также в медицине, дерматологии, и даже при производстве клея, красок и пластмасс. Главное отличие от остальных видов белка – это его медленное усвоение в течение многих часов. По этой причине казеин предпочтительнее принимать перед сном. Коктейль делают на основе воды, но более длительное усвоение будет происходить при разбавлении молоком.
Говяжий
Говяжий протеин изготавливается из мяса крупного рогатого скота путем гидролиза. Плюсом готового продукта является низкое содержание жиров и холестерина, а также полное отсутствие глютена и лактозы. В большом количестве содержится креатин – аминокислота, участвующая в энергетическом обмене.
Добавка животного происхождения усваивается в течение получаса, а микроволокна целлюлозы снижают аппетит, за счет чего можно скорректировать вес. Принимать лучше всего утром натощак или в первой половине дня. Если употреблять ее перед тренировкой, то это следует сделать за час до начала. Минусом говяжьего протеина является высокая стоимость, за счет исходного сырья.
Яичный
Яичную добавку получают из цельных яиц, которые проходят несколько стадий переработки:
- Фильтрация через керамические мембраны;
- Пастеризация – происходит уничтожение бактерий благодаря кратковременному воздействию высоких температур;
- Сушка, на этой стадии сырье изолируется, высушивается и затем измельчается.
Белок на 100 % состоит из альбумина, а в состав желтка входят 7 аминокислот. Для набора мышечной массы яичную добавку можно употреблять в любое время дня. Этот продукт полностью переваривается организмом и дает чувство насыщения надолго.
Польза протеина
В состав любого такого порошка входит белковый концентрат растительного или животного происхождения, витаминно-минеральный комплекс и в большинстве случаев вводятся вкусовые добавки. Принимать его следует в рекомендуемых дозах, чтобы не превысить суточную норму белка.
При правильном соблюдении диета на протеине обеспечивает ряд полезных действий, включая:
- длительное сохранение чувства сытости;
- повышение энергичности и бодрости;
- предотвращение потери мышечной массы;
- ускорение процесса жиросжигания, что способствует снижению веса в более короткие сроки;
- налаживание обменных процессов;
- активное использование собственного жира для восполнения возросших затрат энергии;
- поддержание гомеостаза;
- снижение скорости синтеза липидов;
- замедление процесса расщепления углеводов, что предотвращает скачки инсулина и появление чувства голода;
- нормализацию обмена веществ в слоях кожи, поддержание ее упругости, увлажненности и тонуса;
- стабилизацию психоэмоционального состояния;
- улучшение общего самочувствия;
- придание телу умеренных рельефных форм;
- защиту от преждевременного старения и других негативных последствий низкокалорийного питания.
За 1 месяц применения протеиновой диеты для похудения, даже без тренировок можно получить лучший результат, чем при использовании жестких монодиет со значительным ограничением рациона.
Варианты на выбор
В природе существует множество аминокислот, каждая из которых обладает своими, уникальными свойствами. При этом протеин может иметь свою комбинацию этих компонентов, что обуславливает уже его особые качества и характеристики. Давайте рассмотрим основные варианты:
- Казеин – это медленный протеин, сложносоставной белок. Такой продукт после попадания в желудок образует сгусток, который долго переваривается и питает мышцы в течение нескольких часов. Но у казеина есть недостаток – он медленно расщепляется, чем тормозит действие других видов белка. Его плюс – подавление аппетита и защита мышечных клеток от разрушения.
На практике казеин – это лучший помощник при сжигании жира. Он быстро утоляет голод, стимулирует распад жировых клеток, способствует сохранению мышечной массы. Такой протеин можно пить вместо одного из приемов пищи или на ночь.
Что касается роста сухой массы, то здесь казеин малоэффективен. Его можно принимать только совместно с другими видами белка, о которых мы поговорим ниже, к примеру, с сывороточным протеином. Его функция – подавление выработки кортизола, длительное питание мышц аминокислотами, помощь в восстановлении организма. Но для роста массы он не подойдет. Соевый белок – еще один медленный протеин, который долго абсорбируется в желудке. Его положительные качества – снижение уровня холестерина, отличный аминокислотный состав, быстрое восстановление организма, защита от катаболических процессов, утоление аппетита. Недостатки – высокая эстрогенная активность (это делает добавку нежелательной для мужчин), низкая биологическая эффективность.
Такой протеин – хороший вариант для женщин, которые борются с лишним весом и активно занимаются спортом. С его помощью можно поддержать организм, повысить тонус, ускорить сжигания жировых клеток, быстрей восстановиться. Но для роста сухой массы такой продукт малоэффективен. Он больше полезен для борьбы с жировой, чем с мышечной «прослойкой».- Сывороточный протеин – популярная добавка с высоким содержанием белка. Считается оптимальным вариантом для набора сухой мышечной массы. Но и здесь есть несколько вариантов:
- концентрат является одной из первых форм протеина, полученной в процессе обработки. Метод изготовления прост. Обычная сыворотка пропускается через специальные отверстия (мембраны), имеющие минимальную толщину. Суть такого устройства – «отсеивание» ненужного жира и лактозы. На самих же мембранах остаются крупные фракции протеинов. Но данный способ обработки не идеален. В белковых молекулах остается большой процент жира и лактозы. В среднем концентрат имеет 60-70% белка. Все остальное – ненужные для организма компоненты. Принимая такой протеин, можно добиться не только прироста мышечной массы, но и увеличения объемов жира. Так что такой вариант сложно назвать идеальным;
- изолят – это протеин, который по своему качеству стоит на следующей ступени. Его получают путем ионного обмена, что позволяет убрать почти все вредные компоненты. После такой очистки в составе добавки от 90% белка. Соответственно, жиров и лактозы минимум. Преимущества продукта – доступность, хорошая смешиваемость с другими комплексами, быстрое усвоение, качественный аминокислотный состав. Следовательно, прием этих протеинов для прироста сухой мышечной массы оправдан. Для большей эффективности его можно совмещать с другим видом белка – казеином;
- гидролизат – самый дорогой вид белка. Его особенность – быстрое расщепление в желудке и максимальный эффект. Такие протеины наиболее чисты – в их составе почти 98-100% белка. Именно из-за этого свойства гидролизат так хорош для роста мышечной массы. Главное – выбрать качественный продукт. В случае подделки процент белка может быть ниже – от 50%.
Как выбрать протеин для похудения
Протеин разнится в зависимости от скорости всасывания, расщепления и процентного содержания активных компонентов. Принято считать, что существует 4 вида смеси: сывороточный (быстро усваивается), изолят, гидролизат и комплексный протеин.
Сложно сказать наверняка, какой из перечисленных составов подходит именно вам. Определённый тип выполняет конкретные функции, содержит разное количество белка и отличается составом.
- Сывороточный протеин. Главной особенностью продукта считается то, то он быстро всасывается организмом. Состав идеально подходит людям, у которых стоит главная цель — набор мышечной массы и похудение. При этом положительной чертой сывороточного протеина считается то, что он утоляет голод, нормализует уровень глюкозы (полезно для диабетиков), ускоряет обменные процессы в тканях. «Быстрый» протеин рекомендуется принимать в малых количествах 2 раза в сутки. В противном случае вы не сможете похудеть, если увеличите употребляемое количество.
- Протеиновый изолят. Состав отличается сравнительно дорогой ценовой политикой за счёт того, что он содержит от 80 до 90% чистого белка. Остальные 10—20% — это глюкоза, правильные углеводы, лактоза, жиры и пищевые ароматизаторы. Изолят считается эффективным средством для тех, кто стремится набрать мышечную массу и одновременно высушить тело от жира.
- Гидролизат протеина. По большей части препарат создан для профессиональных спортсменов, которые занимаются интенсивными тренировками, «сушатся». Как правило, гидролизат пьют бодибилдеры и фитнес-бикини, им больше всего требуется придать мышцам нужную форму. Отрицательной чертой протеина такого рода является то, что он очень долго усваивается. По этой причине девушкам, которые желают сбросить ненавистные килограммы, это вряд ли удастся.
- Комплексный протеин. Состав включает несколько видов белка, выпускается в форме сыпучих смесей с добавками. Комплексный протеин сопоставим с сывороточным по области применения, он оптимально подходит для похудения. Поскольку продукт содержит разные по действию и скорости усваивания белки, добиться результата получается в разы быстрее. При этом состав подходит для набора мышечной массы, часто применяется до и после тренировок.
Из вышеперечисленного можно сделать вывод, что выбор протеина — сугубо индивидуальное понятие для каждого человека. Однако опытные диетологи в один голос твердят, что оптимальным составом для похудения считается комплексный и сывороточный протеин. Выбирайте протеин с учётом финансовых возможностей.
Протеин для похудения для мужчин
Как пить протеин для похудения мужчинам, полезно узнать всем, но стоит помнить, что только прием белка не поможет справиться с накопленными килограммами и запасами жира. Главной спортивной функцией белковых веществ считается транспортировка аминокислот к мышцам для восстановления и сохранения их объема при жиросжигании. Опасностью неправильного приема или неверно рассчитанного количества белков становится «сгорание» мышц и разрушение их изнутри.
Чем больше аминокислот попадает в мужской организм, тем быстрее тело синтезирует новые мышечные клетки, заменяющие израсходованные. Белок влияет на похудение и одновременно сохраняет максимальный мышечный объем. Принимать его рекомендовано в комплексном подходе с регулярными физическими нагрузками и правильной диетой. Иначе набор веса будет только расти.
Мужчинам рекомендуют принимать протеиновые коктейли между приемами пищи или заменять ими ужин. Выпивать смесь нужно спустя час после тренировки для быстрого усвоения белка, обеспечения организма строительным материалом для восстановления массы и скорейшей ее регенерации. Тренеры советуют выбрать добавки с максимальным количеством белка (от 80%).
На ночь лучше пить медленные протеиновые коктейли, способствующие питанию мышц. Противопоказаниями для приема служат заболевания печени, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. Побочные эффекты маловероятны, первое время может проявиться вздутие и повышенное газообразование.
Критерии отбора
На первый взгляд, все банки с протеиновыми порошками различаются лишь вкусами, но не все так просто. Главное их различие — в составе и способе производства. Я отбирал банки с порошками по четырем основным типам:
Сывороточный — порошок, синтезированный из молочной сыворотки. Самый простой и самый популярный вид протеина. Казеиновый — медленно усваиваемый белок, который позволяет долгое время чувствовать насыщение. Подойдет, если вам постоянно хочется что-нибудь съесть на ночь. Но из-за высокого содержания лактозы такого протеина лучше избегать людям с ее непереносимостью. Изолят — тот же сывороточный белок, который прошел высокую степень очистки. В нем больше белка, меньше калорий и нет лактозы. Веганский — порошок, произведенный из растительных компонентов, например гороха, сои, кукурузы
При выборе такого протеина стоит обращать внимание на репутацию производителя — в некачественных порошках может быть высокое содержание тяжелых металлов из почвы, где росли растения.
Далее я проанализировал содержание белка и калорийность на порцию — обычно это 30 г — в порошках и выбрал по два оптимальных варианта для каждой из четырех категорий, учитывая цену
Также я обращал внимание на такие параметры, как образование пены и комочков при приготовлении, — об этом непременно пишут покупатели в отзывах
Я изучал отзывы не только на российских сайтах, но и на зарубежных площадках, например Amazon, iHerb и Barbend. Важным, но не решающим фактором при выборе был бренд производителя. В ряде случаев есть вариант проверить протеины на предмет загрязнения через сайт Clean Label Project — продукты из нашего списка там отсутствовали.
В итоговый список вошли 10 протеинов с оценкой от 4,5 до 5, соответствующих критериям и без большого количества негативных отзывов:
- Dymatize Nutrition Elite Whey.
- Prime Kraft Whey Protein.
- Be First Whey Instant.
- Prime Kraft Micellar Casein.
- Maxler Micellar Casein.
- QNT Metapure Zero Carb.
- Maxler 100% Isolate.
- Take and Go Casein.
- VPLab Vegan Protein.
- Cybermass Soy Protein.
Наши рекомендации
| Лучшее соотношение цены и качества | Бюджетный вариант |
|---|---|
| Dymatize Nutrition Elite Whey | Take and Go Casein |
 |  |
| Сывороточный протеин с большим содержанием белка и в большой упаковке от известного бренда | Отечественный казеиновый протеин, способный утолить голод и восполнить потребность организма в белке. С высоким содержанием лактозы |
| На «Яндекс.Маркете» — от 5879 Р | На «Озоне» — |
| С высоким содержанием белка | Диетический |
|---|---|
| QNT Metapure Zero Carb | Cybermass Soy Protein |
 |  |
| Самый высокий показатель содержания белка на порцию и оригинальные вкусы | Низкокалорийный протеин из растительных компонентов |
| На «Озоне» — от 3990 Р | На «Яндекс.Маркете» — от 1575 Р |
Лучшее соотношение цены и качества
Dymatize Nutrition Elite Whey
Сывороточный протеин с большим содержанием белка и в большой упаковке от известного бренда
На «Яндекс.Маркете» — от 5879 Р
Бюджетный вариантTake and Go Casein
Отечественный казеиновый протеин, способный утолить голод и восполнить потребность организма в белке. С высоким содержанием лактозы
На «Озоне» —
ДиетическийCybermass Soy Protein
Низкокалорийный протеин из растительных компонентов
На «Яндекс.Маркете» — от 1575 Р
Т—Ж может получить комиссию за покупку товаров
Но мы не искажаем и не приукрашиваем обзоры. Выбор конкретных вещей не зависит от того, получим ли мы комиссию.
Обзоры товаров в Тинькофф Журнале независимы. Мы выносим вердикт на основе обзоров вещей и устройств, которые тщательно изучили, или того, как эти вещи показали себя во время редакционных тестов.
Для обзоров мы либо запрашиваем товары у производителя на тест, либо закупаем их сами, либо изучаем рецензии в других изданиях и мнения пользователей. Наши отзывы субъективные, но честные и экспертные: мнения пишут авторы, у которых за плечами уже не один обзор. Команда редакторов Тинькофф Журнала перепроверяет тексты, вычитывает их и проводит фактчекинг.
Все цены указаны на момент выхода материала, но периодически мы их обновляем, чтобы обзоры оставались актуальными.
Как принимать протеин: правила для новичков
Для того, чтобы сывороточный протеин успешно повлиял на набор мышечной массы, важно принимать его не только в достаточном количестве, но и согласно базовым правилам и предписаниям. В противном случае лучше потратить свои деньги на улучшение основного рациона — это будет более эффективно.
Пейте протеин до тренировки. Для повышения энергичности силового тренинга и обеспечения питания мышц необходимо выпить половину порции сывороточного протеина за 30-40 минут до тренировки (примерно 12-17 г белка), затем — порцию сразу по ее окончанию (еще около 20-30 г)
Для повышения энергичности силового тренинга и обеспечения питания мышц необходимо выпить половину порции сывороточного протеина за 30-40 минут до тренировки (примерно 12-17 г белка), затем — порцию сразу по ее окончанию (еще около 20-30 г).
Смешивайте протеин с соком. Если ваша цель — быстрый набор мышечной массы, добавляйте в протеиновый коктейль после тренировки не воду, а сок, являющийся источником простых углеводов.
Соблюдайте режим приема протеина. Не нужно ждать мгновенного роста мышц — прием сывороточного протеина покажет эффективность лишь через 3-4 недели
За это время важно приучить себя к употреблению протеина до и после тренинга, а также во время больших перерывов между едой.
Используйте усиливающие добавки. Добавление в протеиновый коктейль 3-5 г креатина, специальных пищеварительных ферментов или даже некоторых трав способно повысить эффективность его действия за счет увеличения процента усвояемости.
Изучайте состав протеина
Дешевый изолят чаще всего является смесью белка низкого качества и подозрительных добавок, делающих этот протеин «приемлемым» для употребления — ароматизаторов, подсластителей, пеногасителей и загустителей.
Принимайте изолят с едой. Вместо того, чтобы принимать на ночь казеин («медленный» протеин), стоящий в два раза дороже обычного изолята, вы можете просто выпить порцию сывороточного протеина до ужина — в желудке он смешается с едой, что физически продлит время его усвоения.
Соблюдайте спортивную диету. Протеин — это лишь добавка, а не заменитель обычной пищи. Если ваша диета не содержит достаточного количества калорий и нутриентов, никакое (пусть даже самое дорогое) спортивное питание не сможет повлиять на рост мышечной массы.
Итоги
Глубокие белковые гидролизаты еще не вошли в повседневное применение среди атлетов. Их преимущества довольно спорны, при этом качество исходного сырья сильно влияет на выходной продукт. Всегда есть риск есть риск, что в сывороточное сырье подмешают более дешевые источники белка с низкой скоростью всасывания, неполным аминокислотным профилем или, что ещё опаснее, с содержанием фитоэстрогенов из соевого сырья.
Если вам нужны действительно быстрые аминокислотные составы, обратите внимание на BCAA, которые хоть и стоят несколько дороже, зато обладают высшей степенью очистки и содержат только то, что нужно вам как атлету. А если вы ищете комплексные источники сырья, то вам прямая дорога к яичному или сывороточному белку
Автор Мария Ладыгина
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
