Гакк-приседания со штангой

В тренажере

Выполняются приседания в гакк-машине. Приспособление представлено в виде стальной рамы с платформой для ног, по раме вверх и вниз переходят салазки с платформой. К ней фиксируется груз, спортсмен упирается в нее спиной. Также есть «подплечники», имеющие встроенные рукоятки. Существуют и модификации тренажера, к примеру, без «подплечников».

Присед в тренажере-гакк выполняется так:

Нужно установить подходящий вес. Требуется сесть в полуприсед под «подплечники», спинок прижавшись к спинке машины. Ноги надо поставить на середку платформы, а ступни – параллельно или носки немного в стороны, установлены на ширине плеч. Необходимо смотреть вперед, поясницу немного прогнуть

Важно снять запоры, которые удерживают вес. Следует подниматься с весом, выпрямляя ноги, но не «запирать» колени. На выходе нужно медленно опуститься, сгибая ноги в коленях, пока бедро не дойдет до уровня «параллельно полу»

На выходе из нижней позиции нужно медленно подняться, упираясь стопами в платформу, колени в верхней точке до конца не нужно выпрямлять

На выходе нужно медленно опуститься, сгибая ноги в коленях, пока бедро не дойдет до уровня «параллельно полу». На выходе из нижней позиции нужно медленно подняться, упираясь стопами в платформу, колени в верхней точке до конца не нужно выпрямлять.

Данные движения подобны приседаниям с удержанием веса и с фиксированной спиной. Регулярные упражнения гакк-приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать нижние конечности красивыми.

Тренажер для приседаний

Особенности конструкции

ГАКК-машина представляет собой стальную раму, установленную под углом около 15° к полу. Вдоль нее закреплена платформа с упором для плеч и спины. Отличие от других тренажеров в том, что атлету не приходится держать руками гриф во время выполнения упражнений. Существуют различные модификации гакк машины. Используется она не только для гакк приседаний, но также для жима ногами и обратных приседаний (рекомендуются девушкам).

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/X6prSmVW3Yk

Преимущества тренажера:

• Помогает освоить технику новичкам, ведь большая часть осевой нагрузки с позвоночника снимается.
• Подходит в том случае, если классический вариант мешают делать боли в спине или межпозвоночная грыжа.
• Дает возможность нагружать определенные мышцы бедер в зависимости от постановки ног,
• Позволяет поднимать больший вес, благодаря чему увеличивается выработка гормона роста, который сжигает жировые отложения.

У упражнения есть ряд плюсов по сравнению с обычными приседаниями:

• Для поднятия весов не нужен напарник. Если вдруг стало тяжело, штангу всегда легко заблокировать. Спортсмен сможет выйти из-под снаряда, не рискуя быть придавленным.
• Идет целенаправленная нагрузка на бедра, тогда как в обычных приседаниях работают многие другие мышцы, которые удерживают атлета от падения. Здесь же не нужно держать равновесие, так как упражнение изолированное.
• Спортсмен не может упасть, поскольку спиной опирается на раму и держится руками за наплечники.
• Не остается синяков от грифа.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/1x9Eze8pC7w

Техника выполнения

Занятия предваряются разминкой, разогревом суставов. Для начала берется минимальный вес. Количество повторов зависит от программы.

Упражнение выполняется следующим образом:

• Встаньте на тренажер, спину и таз прижмите к спинке. При этом сохраняйте естественный прогиб поясницы. Руками держитесь за наплечники, голова упирается в подголовник.
• Движение вниз начинается на вдохе. Для начала опуститесь до угла 90°, но можно и ниже. Если имеются боли в коленях, то слишком низкое приседание противопоказано.
• НА выдохе медленно поднимитесь, задерживаться в верхней точке не нужно. Сделайте необходимое количество повторов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/_Put3duK57U

Разбор распространенных ошибок

• Колени выходят за носки. Это опасное положение, особенно если берется большой вес. Поначалу желательно, чтобы кто-то проконтролировал выполнение упражнения со стороны.
• Колени направлены внутрь. Очень опасно, может привести к разрыву связок, повреждениям хрящей. Коленные суставы должны быть направлены туда же, куда и стопы — они не уходят наружу или внутрь. Как это контролировать? Если смотреть сверху, то правильная позиция — колени на ширине ступней.
• Поясница и таз «гуляют» — этого допускать нельзя, они должны быть прижаты к спинке во время всего упражнения. Иначе можно получить межпозвонковую грыжу.
• Голова опущена или слишком поднята наверх. Хотя машина Гаккеншмидта и снимает часть нагрузки со спины, нет причин нарушать естественное расположение позвонков, так как это чревато травмой.
• Приседание на носках либо пятки поднимаются под весом. Недопустимая ошибка. Возникает из-за недостаточной растянутости ахилловых сухожилий. Надо заняться растяжкой, а до тех пор не делать это упражнение. Если это не помогает, то лучше заменить гакк приседания жимом ногами. Опора во время выполнения упражнения всегда приходится на пятки! Именно пяткой производится толчок перед движением вверх.
• Приседания с большим весом без пояса. Если берется значительная нагрузка, надо надеть пояс. Это нужно для того, чтобы сберечь внутренние органы.
• На ногах кроссовки с высокой подошвой, тапочки. Для занятий предпочтительней специальная закрытая обувь с жесткой подошвой, позволяющая ноге сохранять устойчивость.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vT9PWoZNfio

Смена положений стоп

Для приседаний чаще всего используют два варианта — широкий и узкий. В ГАКК-машине можно выбрать одну из четырех позиций.

• При узкой постановке ног акцент делается на латеральные головки (они находятся на внешней поверхности бедер).
• Широкая постановка заставляет больше включаться медиальные головки квадрицепсов (внутренняя часть бедра) и приводящие мышцы, которые довольно тяжело заставить работать в базовых упражнениях. Обычно проработка этих областей особенно интересует женщин.
• Если ступни отодвинуть от себя, поставив возле верхней части платформы, то активно включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы.
• Можно поставить ноги на нижний край, в этом положении активно работает передняя поверхность бедра.

Какие мышцы работают?

Этот вид упражнений задействует сразу очень много мышц, поэтому для бодибилдера гакк – базовое упражнение. Причем речь идет не только о квадрицепсе, хотя даже эта область сочетает сразу четыре отдельные мышцы, которые и формируют мышечную область лицевой части бедра.

Технически рассуждая, гакк-приседания могут преобразить довольно значительную часть тела спортсмена. Они позволяют формировать мышечные ткани ног и торса, начиная от медиальной широкой мышцы бедра и до прямой и косой мышц живота. Они также позволяют нагружать мышцы ягодиц, а при умелой работе под руководством тренера, гакк прокачивает боковые бедренные мышцы. В списке также мышцы бедра:

• прямая;
• гребенчатая;
• портняжная;
• латеральная широкая;
• длинная приводящая;
• двуглавая.

Гакк-упражнение задействует еще и стабилизирующие мышцы корпуса и ног:

• выпрямляющую позвоночник мышцу;
• квадратную;
• вращатели бедра;
• приводящие мышцы;
• голеностопные;
• икроножные и другие.

Правила выполнения гакк-приседаний

Гакк-приседания нужно делать правильно. Только так они дадут желаемый эффект без вреда для здоровья. Итак, правила в данном случае будут таковы:

• Сделайте разминку. Ее нужно выполнять каждый раз перед началом тренировки, чтобы избежать растяжений.
• Жим ногами делайте плавно. Избегайте резких толчков, в противном случае вы можете «заработать» травму.
• Не нужно долго задерживаться внизу и вверху. Только равномерность упражнений позволит вам добиться ожидаемого эффекта.
• Следует контролировать дыхание. Жим ногами следует делать на вдохе, а приседание на выдохе.
• Для утяжеления мужчинам лучше всего воспользоваться штангой. Это поможет быстрее набрать мышечную массу. Женщинам (за исключением профессиональных спортсменов) этого делать не нужно.
• Не опускайте голову вниз. Взгляд должен быть устремлен только вперед.
• При выталкивании веса упор делайте на пятки, а не на носки.
• Всего следует сделать 20 повторов и 5 подходов. На начальном этапе тренировок можно позволить себе сократить число упражнений, но со временем их следует вывести на этот уровень.

Травник – справочник лекарственных растений на ForeverHealth.ru

Лечение травами – это очень древнее искусство, сведения о котором дошли до наших дней в документально зафиксированном виде. Известно, что при археологических раскопках были найдены свидетельства того, что ещё в Месопотамии лечили больных при помощи трав, это было шесть тысяч лет назад. Самые первые официальные данные о траволечении идут из Китая – примерно с 2700 года до нашей эры. Хотя существуют и другие упоминания о чудодейственных растениях, идущие также из Китая, но они датируются более ранними годами. Растения использовали также и в древнем Египте, но не только в медицине, а ещё в кулинарии и косметике.

О том , что травы использовались для лечения болезней, говорится ещё и в Ветхом Завете. Должно быть, вы слышали и про «Аюрведу» – восточно-индийскую лечебную философию, что означает «Наука о жизни»? Именно эта философия по большей части и повлияла на распространение по всему миру траволечения, так как в этой философии травы используют в лечебных целях уже несколько тысячелетий. До наших дней сохранились некоторые медицинские книги «Аюрведы», которые были официально признаны современной наукой как медицинские учебники, несмотря на то что они были написаны 3500 лет назад.

В прошлом люди лечились не только чаями, приготовленными из трав, но и также маслами, мазями, настойками, экстрактами, припарками, всё это могли готовить собиратели трав, в переводе на современный язык – врачи. Именно их умение готовить лекарства из растений стало так называемым прародителем современных медикаментов, которые ныне стоят больших денег. К примеру, дигиталис, который используют для лечения сердечной аритмии, был основан на наперстянке. Вещества, синтезированные из коры белой ивы, содержатся во всем известном и широко применяемом аспирине. Теофедрин и эфедрин содержатся в огромном количестве патентованных лекарственных средств, их извлекают из эфедры, которой ещё пять тысяч лет назад лечили простуду и грипп в Китае. В настоящее время существует большое количество синтезированных лекарств.

Безусловно, все мы очень благодарны нашим современным фармацевтам, так как они изобрели большое количество лекарственных средств, благодаря которым мы можем быстро излечиться от серьёзных заболеваний, которые в прошлом приводили к летальному исходу. В этих лекарствах собраны точные дозы необходимых веществ, помогающих при той или иной болезни. Однако у каждого лекарственного препарата существуют и побочные действия, по этой причине наши старые добрые растения до сих пор не теряют своей притягательности. Особенно это касается того момента, когда болезнь только начинает развиваться и для того, чтобы от неё избавится, нам необходимо мягкое, но действенное средство без побочных эффектов.

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы специалист по травам. Спасибо ツ

Виды и техника выполнения

Существует несколько разновидностей и, соответственно, техник выполнения гакк-приседаний. Разберем каждую из них более подробно.

На тренажере

Гакк-приседание формировалось на основе классического приседа со штангой, но гакк позволяет не перенапрягать позвоночник, так как тренажер позволяет снять осевую нагрузку на спину.

• расположиться на тренажере, прижав спину к платформе;
• ноги поставить параллельно на ширине плеч;
• упереться плечами в верхнюю опору;
• голову опереть на пространство между валиками и не поворачивать;
• разблокировать тренажер;
• медленно подниматься вверх;
• не распрямлять ноги полностью, так как нагрузка на квадрицепсы ослабится;
• медленно опускаться вниз;
• повторить движение в гакк-тренажере рекомендуемое тренером количество раз.

Все о гакк-приседаниях можно узнать, посмотрев видео-ролик. В нем рассказано о технике выполнения, как работают мышцы при разной постановке ног. А, также, рассмотрены возможные ошибки, которых следует избегать.

Обратные

Обратные приседания в гакк-тренажере позволяют как следует проработать бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Обязательно надо знать: обратные гакк-приседы может выполнить только опытный спортсмен. Перед тем, как приступить к ним, следует освоить классические гакк-приседания «на отлично».

Обратные гакк-приседы дают возможность проработать:

• бедренные бицепсы;
• ягодичные большие мышцы;
• полуперепончатые;
• полумембранные;
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Выполняются обратные гакки таким образом:

• стать в тренажер лицом к платформе;
• ноги поставить параллельно друг другу на ширине плеч или немного ближе;
• плечи упереть под валики, удерживать рукоятки руками;
• голову держать прямо;
• присесть, удерживая мышцы пресса;
• колени согнуть до 90 градусов, отводя таз назад;
• полностью колени выпрямлять не следует.

Для обратного гакк-приседания не стоить брать слишком большой вес, так как нагрузка на позвоночник вырастает во много раз.

Повысить эффективность упражнения может дополнительное напряжение мышц при подъеме.

Со штангой

Для выполнения гакк-приседания не обязательно иметь гакк-тренжер. Этот вид приседа, дающего нагрузку на переднюю часть бедра, можно выполнять со штангой.

Вот как это делается:

• штангу надо положить сзади;
• присесть, стоя спиной к штанге, взяться за гриф штанги прямым хватом;
• начать подъем вверх, держа штангу на выпрямленных руках сзади;
• выпрямиться до разгибания тазобедренного сустава и сустава коленного;
• приседая, следить, чтобы в конечной точке бедра занимали параллельное полу положение;
• следить за спиной – плечи расправлены, голова поднята;

Посмотреть технику выполнения гакк-приседаний со штангой можно в видео

Инструктор расскажет, как правильно сделать упражнение и на что нужно обратить особое внимание

Для девушек

Гакк-приседания одинаково используются в тренировках мужчинами и женщинами, но женщинам следует обратить внимание на несколько нюансов:

• Перед гакк-приседанием надо посоветоваться с тренером о необходимости выполнения этого упражнения. Также следует отдельно обговорить, какой вес будет оптимальным конкретно в данном случае.
• Для лучшего эффекта – увеличивать со временем нагрузку и соблюдать рекомендованную диету, включающую белковую пищу.
• Большинство женщин предпочитают больше работать над ягодичными мышцами, поэтому вариант обратного гакк-приседа им нравится больше.

Постановка ног в тренажере Смита

Многие люди выставляют стопы вперед во время приседаний в тренажере Смита, думая, что это сделает упражнение больше похожим на гакк-приседания, позволив сильнее нагрузить квадрицепсы и меньше – нижнюю часть спины.

Я вижу это так часто, что искренне задаюсь вопросом, не этот ли способ выполнения приседаний в данном тренажере считается правильным подавляющим большинством тренирующихся?

Существует широко распространенное заблуждение по данному вопросу.

Хотя квадрицепсы продолжают участвовать в движение, постановка ног перед собой во время приседаний в тренажере Смита на самом деле сильнее задействует бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Это может привести к уменьшению рабочего веса.

Если вы пытаетесь тяжело (или глубоко) приседать в тренажере Смита с выдвинутыми вперед стопами, это может привести к растяжению нижней части спины, даже если корпус вертикален. По моему опыту, слишком сильное выдвижение стоп вперед, при котором вы откидываетесь назад на гриф (как в гакк-приседаниях в тренажере), может привести к неестественному положению тела, в котором вы чувствуете себя более слабым и неуклюжим.

Легкое смещение стоп вперед является приемлемым вариантом выполнения приседаний в тренажере Смита – и он однозначно дает вам такую возможность – поэтому некоторые люди записывают это в «преимущества». Но я не верю, что приседания в тренажере Смита при слишком далекой постановке стоп перед собой является оптимальным способом выполнения приседаний для увеличения силы или размеров квадрицепсов.

И если ваша цель состоит в том, чтобы сильнее активировать ягодичные мышцы и бицепсы бедер, почему бы просто не выполнять подъемы таза лежа на спине или румынские мертвые тяги?

Если вы хотите выполнять приседания с большим упором на квадрицепсы, почему бы просто не использовать тренажер для гакк-приседаний, если он доступен? Или, по крайней мере, фронтальные приседания или приседания с более высоким расположением грифа и более узкой постановкой ног?

Если вы решите выполнять приседания в тренажере Смита с выдвижением стоп вперед, то хотя бы выполняйте их в конце тренировки ног и с умеренным или более легким весом.

Совет: приседайте в тренажере Смита в той же технике, что и со свободным весом.

Многие люди переходят на тренажер Смита, думая, что это будет проще и безопаснее на всех уровнях. Но если вы выполняете приседания в тренажере Смита, используя положение ног и тела, отличное от традиционных приседаний со штангой на плечах, то суставы могут подвергаться необычным нагрузкам, которых не было бы при использовании свободного веса.

Если ноги сдвинуты слишком далеко назад, то уменьшается нагрузка на поясничную область, но увеличивается нагрузка на колени.

Если вы поставите ноги слишком далеко вперед, то уменьшите нагрузку на колени, но увеличите риск появления боли в пояснице.

Нагрузки усиливаются с увеличением рабочего веса.

Кроме того, хотя прогресс в тренажере Смита не всегда приводит к прогрессу в приседаниях со свободным весом, использование одинаковой техники повышает шансы на успех в этом отношении.

Как выполнять упражнение

Максимально плотно прижмите спину к поверхности тренажера. Не должно быть прогибов спины, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения способствует также хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может привести к травмам.

Для женщин, не имеющих развитых мышц живота или проходящих восстановление после родов также желателен корсет. Начинать заниматься  на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на Гакк тренажере не должна превышать 1-2 раз в неделю.

Убедитесь, что наплечники лежат ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона. На старых или самодельных тренажерах наплечники могут быть просто металлическими. Подложите полотенце.

Постановка ног при выполнении упражнения

Правильно поставьте ноги. В классическом варианте исполнения стопы располагаются параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы речь шла не о бодибилдинге, стоило бы сказать, что на ширине плеч. Расстояние между стопами около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.

Для Гакк приседания постановка ног допускается и с разведенными носками. В этом случае увеличивается участие икроножной мышцы и мышц ягодиц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается усталость, снижается количество повторов, ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, можно снимать стопор и начинать двигаться. Наклонная платформа для ног нужна для того, чтобы не отрывать пятки от поверхности. Следите за этим.

Движение

Упражнение Гакк приседания требуют мягкого и плавного непрерывного движения. Не доходите ни до нижнего, ни до верхнего предела при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за пределы стандартной площадки для ног. Полуприседа достаточно. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.

Если колени подкашиваются и сближаются между собой – прекращайте выполнение приседаний. Это значит, что колени не готовы к упражнению. Убавьте вес до минимального или снимите утяжеление полностью. Займитесь тренировкой коленей, растяжкой мышц. Возможно, имеется травма, о которой вы забыли или не обратили внимания. Заниматься «через боль» нельзя.

Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. При индивидуальной системе тренировок, придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.

Дыхание при выполнении приседаний

Техника выполнения Гакк приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке. Постарайтесь избежать кислородного голодания, которое и вызывает боль в мышцах. Посоветуйтесь с тренером, поскольку выбор другого способа дыхания выполняется индивидуально.

Выполнение приседаний лицом к тренажеру

В некоторых случаях Гакк приседания выполняют лицом к тренажеру. Особенно этим увлекаются женщины, мечтающие быстро разработать ягодичные мышцы. При нормальном положении, прижавшись спиной к тренажеру, проработка ягодичных мышц минимальна, прогиб позвоночника затруднен. При положении лицом к тренажеру, допустим прогиб в пояснице и глубокая проработка ягодичных мышц.

Правила

Обязательно начните с проработки ног и ягодиц без утяжеления и занимайтесь переносом веса тела без тренажера как минимум 2 месяца перед началом занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не поднимайтесь на мыски. Опора выполняется на пятки.

Таблица для выполнения Гакк приседаний для ягодиц

Время тренировки	Дисциплина	Количество выполнений	Количество подходов	Время занятий	Примечания
1 неделя	Перенос тела, подготовительные упражнения	Около 10	3-5	3-4 раза в неделю	Подготовительные упражнения можно выполнять в домашних условиях.
2 неделя	Перерыв, отдых	Массаж ног, сауна, бассейн.
3-8 неделя	Подготовительные упражнения с переносом тела	10-12	5	2-3 раза в неделю	Правильное питание с обязательной белковой пищей, массаж, бассейн – дополнительно.
9-10 неделя	Гакк приседания обычным способом	8	3	3 раза в неделю	Массаж, продолжайте укрепляющие упражнения в свободные дни.
С 11 недели	Приседания лицом к тренажеру	8-10	4-5	2 раза в неделю	Стандартный режим тренировок.

Полезные советы

Помимо правильной техники выполнения приседаний, существует ряд нюансов, которые также важны.
Учтите следующие советы, чтобы занятия не оказались тратой времени или безрезультатной пыткой:

Перед началом занятий делайте разминку для всех мышц. Таким образом вы подготовите своё тело к дальнейшей физической работе и избежите резкой нагрузки на мышцы. Последняя чревата растяжениями и другими травмами.
Если вы не уверены, что ваши стопы здоровы, перед тем как пойти в зал, обратитесь к врачу. Если у вас обнаружится плоскостопие, вам будет нужно обзавестись специальными стельками. Не забывайте, что стопа во время занятия также активно работает.
Боль в коленях при выполнении упражнения отчасти естественна, ведь в работе задействованы и суставы. В такой ситуации можно воспользоваться эластичными бинтами, только не стоит их слишком крепко затягивать на коленях. Если этого недостаточно, разотрите колени с помощью согревающей мази, после чего вновь обмотайте их бинтами.
От боли в спине поможет избавиться ортопедический пояс

Приседать в машине Гаккеншмидта можно и в нём, важно только ослаблять его между подходами. Если правильное выполнение приседаний вам никак не даётся, ваш организм ещё не готов к такой нагрузке

Отказываться от упражнения ни в коем случае не стоит, это лишь повод для отработки техники

Если правильное выполнение приседаний вам никак не даётся, ваш организм ещё не готов к такой нагрузке. Отказываться от упражнения ни в коем случае не стоит, это лишь повод для отработки техники

Для этого понадобится снять все блины с тренажёра и заниматься без дополнительного веса. Только после того как вы научитесь правильно приседать в гакк-машине, можно постепенно увеличивать нагрузку.
Чтобы нагрузка на кисти стала меньше, можно прибегнуть к использованию специальных лямок для рук. Такие лямки нужны, когда спортсмен поднимает тяжёлые снаряды.

Важно! Обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время занятий. Если правильные приседания даются вам с трудом, уменьшайте нагрузку. Сильный дискомфорт также может быть сигналом о наличии травмы или неподготовленности тела к большим весам

Сильный дискомфорт также может быть сигналом о наличии травмы или неподготовленности тела к большим весам.

Разновидности

Выполнять упражнение можно не только в классической технике. Разберем другие, не менее эффективные вариации приседов.

Приседания сумо

Особенность – широкая постановка стоп. Благодаря этому, в работу активнее включаются ягодицы, что позволяет поднимать больший вес, чем при стандартной технике. Приседания сумо с легкой штангой отлично подходят для девушек, желающих проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Фронтальные приседы

Выполняются с удержанием штанги на верхней части груди и дельтах. В подобных приседаниях корпус движется вертикально, без наклона, что позволяет практически полностью исключить ягодицы и сместить нагрузку на квадрицепсы. Не рекомендуется новичкам из-за сложной техники.

С узкой постановкой ног

Техника как в классических приседах, только стопы стоят уже плеч. Используется профессиональными культуристами для акцентированной проработки внешней и боковой поверхностей бедра. Не подходит новичкам из-за риска потери равновесия.

Приседы в выпаде

Спортсмен кладет на плечи штангу, выставляет одну ногу вперед, вторую отводит назад. Затем на вдохе опускает таз до параллели бедра с полом, с выдохом возвращается в вертикальное положение. Упражнение качественно нагружает мышцы бедра и ягодицы. Подходит девушкам и новичкам.

Приседания Гаккеншмидта

Спортсмен опускает штангу на пол и разворачивается к ней спиной. Затем опускает таз, берется за гриф и встает. Руки и спина прямые, грудь слегка развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх. Из этой позиции выполняются медленные приседания.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Os4I-AW0GCM

В нижней точке блины касаются пола, но без «отбивки». Техника позволяет хорошо проработать квадрицепсы, икроножные мышцы. Новичкам можно выполнять гакк-приседания в силовой раме с подставок.

Приседания Зерхера

Штанга располагается на стойках силовой рамы, примерно на уровне поясницы. Рекомендуется набросить мягкое полотенце на гриф. Спортсмен прижимает локтевые сгибы к штанге, сжимает ладони в замок, снимает вес с упоров и делает шаг назад. Ноги располагаются немного шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполняются приседания.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/jBCQkuDUzBg

Упражнение позволяет качественно проработать квадрицепсы. При этом нагрузка с поясницы практически полностью снимается.