Сладости при похудении
Сладкое при похудении запрещено, так оно способствует быстрому наберу веса, снижению скорости метаболизма. Но такой эффект вызывает только углеводные сладости. Так как они перевариваются в течение длительного времени и долго не выводятся из организма, из-за чего замедляется пищеварение. Но есть низкоуглеводные соединение, которые хорошо усваиваются организмом и не приводят к появлению жировых отложений.
Однако ими тоже нельзя сильно злоупотреблять, так как чрезмерное употребление все же может сказаться на фигуре.
Тем, кто особо не беспокоится о своей фигуре, также следует не злоупотреблять вкусностями, так как чрезмерное употребление сказывается на здоровье и состоянии кожи. Так как то, что ест человек, напрямую влияет на его физическое и психическое здоровье.
Для кого фулбади лучше, чем сплит
Существует два параметра, характеризующих тяжесть тренировок это объём и интенсивность. Объём тренировок выражается в количестве тренировок в неделю, количестве упражнений, количестве подходов и повторений. Интенсивность представляет собой отношение рабочего веса к максимальному в данном упражнении.
Сниженная усталость нервной системы
Каждая тренировка стимулирует центральную нервную систему, вызывающую стресс. Не имеет значения, будем ли мы тренироваться на плече или тяжело приседать. Нервная система получает пульс. Практикуясь изо дня в день, его рецепторы слишком сильно стимулируются, что может привести к серьезным травмам и усталости не только физическим и умственным. Вы недостаточно хорошо выздоравливаете, и вы не всегда можете хорошо спать. Вы должны обязательно провести выходной день между тренировками. Центральная нервная система отвечает за функцию мозга и передачу импульсов через нервную систему мышцам.
По мере тренированности атлетов объём и интенсивность тренировок увеличивается. Восстановительные возможности организма тоже увеличиваются, но всё же они имеют определённые пределы. Для дальнейшего увеличения нагрузки на мышцы спортсмены используют разделение мышечных групп на разные дни – сплиты. Это позволяет на каждую группу мышц выполнить больший объём нагрузки с большими весами и не свалиться с или после такой тренировки. После идёт как правило неделя отдыха для прокаченных мышц, а на других занятиях тренируются другие мышцы.
Хорошо заботиться о нем должным образом. Просто имейте пространство и готовность. Вы также можете легко мотивировать себя любимой музыкой. Кроме того, это экономит время, которое нам нужно будет добраться до спортзала. Мы можем делать приседания, пудинги, насосы, подтягивания, подтяжки живота и многие другие упражнения вместе с их вариациями. Это гарантирует, что такое обучение не будет хуже, чем это сделано в спортзале. Это обеспечит дополнительный психологический комфорт и позволит людям, которые не любят корону, готовить мирно.
Быть в спортзале часто нам даже не нужно слишком много двигаться. Кроме того, это означает легкость разработки плана обучения. Когда вы тренируетесь с общей тренировкой, и вы оставляете тренировку, вы либо в обратном направлении, либо вы должны компенсировать это, поэтому следующий шаг будет. Мы тренируемся 3 раза в неделю, поэтому раз в 7 дней у нас есть 2 дня перерыва между тренировками. Когда мы тренируемся, мы можем переместить этот 2-дневный перерыв с выходного дня на середину недели.
То есть сплиты необходимы для атлетов, имеющих уже определённый опыт, которые нарастили мышечную массу и могут выполнять огромную работу с большими весами на каждую группу мышц.
Человек, который только начал осваивать фитнес и бодибилдинг, ещё не способен выполнить огромный объём работы на каждую мышечную группу. Тело (мышцы, связки, нервная система) для этого ещё не подготовлено. То есть начинающий способен выполнить лишь небольшой объём работы на каждую группу мышц. Поэтому на каждом занятии в зале он по чуть-чуть тренирует много мышц.
В первое время надо работать с низкими весами и учить правильную технику выполнения упражнений. После таких занятий нет необходимости в большом количестве времени для отдыха. Таким образом проработка всех мышечных групп за одну тренировку – идеальный вариант для начинающего атлета!
Тренировки фулбоди могут строиться исходя из двух принципов:— на каждой тренировке выполняются одни и те же упражнения;— выполняются разные упражнения, но на каждой тренировке прорабатываются одни и те же группы мышц.
Советы по технике.
Шраги с гантелями.
Начните с хорошей осанки: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи отведены назад. Когда поднимете гантели, сжимайте трапециевидные мышцы, как будто просто пожимаете плечами. Сожмите трапеции так сильно, как можете, и удерживайте сжатие в течение 2 секунд. Медленно опустите плечи вниз и задержите растянутое положение трапеций также на 2 секунды.
Тяга гантелей в наклоне.
Согните колени, чтобы наклониться как можно ниже, практически до параллели с полом. Используйте руки, чтобы поднять вес до уровня груди, а затем в течении 1-2 секунды тяните гантели выше, сжимая лопатки. Цель упражнения состоит не в том, чтобы увидеть, насколько высоко вы можете тянуть локти, а, чтобы получить длительное пиковое сокращение мышц в верхней точке движения.
Сожмите лопатки вместе, удерживайте это положение секунду, затем отпустите вес медленно в течении 2-4 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения грудь вперёд, ягодицы плотно сжаты, живот втянут, спина прямая.
Мёртвая тяга на одной ноге.
Начните с того, чтобы стоять прямо и опускать гантель, пока она не будет находится на уровне голени или чуть ниже, но не касаясь пола. Всё будет зависеть от мобильности вашего тазобедренного сустава и гибкости бицепса бедра.
Выполняйте наклон вперед пока ваша спина находится в нейтральном положении не более! В то же время, поднимите не опорную ногу с земли и выпрямите позади себя, удерживая её как можно более прямой. Спину держите прямо, грудь выставить вперёд. Когда будете возвращаться в исходное положение, делайте это усилием ягодиц и бицепса бедра.
Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, двигаясь медленно. Темп движения держите 2-4 секунды как на пути вверх, так и вниз. Следите, чтобы был небольшой изгиб в колене опорной ноги.
Отжимания на гантелях.
Отжимания на гантелях могут казаться более или менее такими же, как отжимания от пола, но это не совсем так. Во-первых, это даёт вам еще пару сантиметров диапазона движения, как минимум.
Если вы решите использовать этот диапазон, то вы действительно сможете увеличить растяжение мышц в нижнем положении и использовать работу грудных мышц больше, чем в отжиманиях от пола.
Возможность использовать нейтральное сцепление с ручками гантелей (параллельны друг другу) также немного более удобна для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет им выполнить еще несколько повторов с хорошей техникой.
Вы можете позиционировать свои руки и гантели в любом положении, которое вы предпочитаете, изменяя эти позиции на каждом подходе или тренировке.
Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимите ноги на скамейку на один уровень с плечевым поясом или выше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы акцентируйте работу верхней части груди. Можете отжиматься от двух гантелей, можете от одной, чтобы сместить нагрузку на трёхглавые мышцы.
Присед – прыжок с гантелей.
Теперь вы начнёте как следует потеть.
Держите одну гантель обеими руками ближе к груди под подбородком (кубком). Согните колени, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или чуть ниже.
Когда выполните присед, держите грудь вперёд, а плечи отведёнными назад. Теперь взрывным движением выпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.
Когда приземляетесь, используйте пальцы ног, колени, а затем бёдра, чтобы поглотить удар и немедленно перемещайтесь в положение приседа. Если вы правильно выполнили посадку, то это будет едва слышно и никакого грохота.
Здесь нет необходимости подсчитывать повторения; просто следите за таймером. Даже с небольшим весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после пары 30-секундных подходов.
Выпады шагом с гантелями.
Исходное положение стоя, грудь вперёд, мышцы кора напряжены, спина прямая, плечи отведены назад. Удерживая гантели в опущенных руках вдоль корпуса, выполните длинный шаг вперед. Сделайте упор на пятку передней ноги, затем на всю стопу и опустите колено задней ноги как можно ближе к полу. Когда согните переднюю ногу, следите за тем, чтобы колено не вышло за линию пальцев стопы.
Найдите контролируемый темп и начните шагать! Через 15 выпадов вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 раундов по 15 полных шагов каждой ногой вы должны быть готовы к сильному жжению в мышцах и учащённому дыханию.
Преимущества сплита
Джоэл Мэрин также выдвигает и 3 довода в пользу сплита:
Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться: занимаясь по программе full body, тренирующимся будет не просто выполнять многосуставные упражнения, следующие друг за другом, в полную силу. Атлет не сможет выложиться в полную силу в жиме штанги над головой, когда до этого выполнял тяжелый жим лежа и тем самым нагружал передние пучки дельтовидных мышц
Поэтому тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.
Большее внимание отдельно взятой мышечной группе: нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти две мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Несмотря на все преимущества full body-тренировок, только лишь благодаря сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.
Меньше шансов перетренироваться: тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп
Занимаясь долго по системе фуллбоди без должного отдыха можно быстрее заработать перетренированность .
Программа тренировок по системе фулбоди
Обычно тренировка на всё тело – это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.
Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:
- Приседания со штангой
- Жим штанги лежа
- Подтягивания на перекладине
- Отжимания на брусьях
- Скручивания
Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.
Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:
Понедельник:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Подтягивания
- Разгибания ног в тренажере
- Махи гантелями в стороны
- Разгибания рук на блоке вниз
- Подъем штанги на бицепсы
- Скручивания на наклонной скамье
Среда:
- Становая тяга
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Сгибания ног в тренажере
- Махи гантелями в стороны в наклоне
- Жим штанги лежа узким хватом
- Подъем штанги на бицепсы
- Подъемы ног в висе
Пятница:
- Приседания со штангой
- Отжимания на брусьях
- Тяга верхнего блока за голову
- Жим штанги или гантелей сидя
- Французский жим стоя
- Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
- Подъемы на носки сидя или стоя
В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.
Методология
Данный принцип предполагает проработку всего тела каждую тренировку. Используется линейная силовая прогрессия. Поговорим подробнее о том, что все это значит.
Если переводить выражение full body, от которого и образован термин фулбоди, то получаем «все тело». То есть этот тренировочный комплекс рассчитан на проработку всех базовых групп мышц.
Фулбоди тренировка для девушек предполагает последовательное следование упражнениям, каждое из которых подобрано для тех или иных мышц.
Разберемся с термином «силовая прогрессия». Это периодический подъем рабочих весов.
Рассмотрим на простейших примерах. Допустим, вам нужно делать тягу вертикального блока к груди. Что мы делаем? В первый раз выполняем 3 подхода на десятку повторений (а вес, к примеру, 20 килограмм). В следующий тренировочный день вес не меняется, но мы делаем 12 повторений. А увеличение веса делается в момент уменьшения число повторов.
Многие фитнес-эксперты заявляют, что фулбоди для начинающих женщин – самое то. Ведь когда человек только приходит заниматься, он начинает осваивать те или иные упражнения. И лучше делать это комплексно, чтобы знакомиться с правильной техникой выполнения всех подходов к каждой группе мышц.
Б. Шенефилд проводил собственное изыскание, в котором участвовали атлеты, правда, мужчины, в возрасте от 23 до 25 лет (всего 20 добровольцев). Первая группа делала full body трижды в неделю, а вторая – каждую группу мышц по разу в 7 дней. Объем мышечной массы вырос больше у тех, кто тренировался по три раза. В то же время силовые показатели оказались на одинаковом уровне.
Портал hudeem-bez-problem.ru хочет подчеркнуть, что здесь не стоит делать глобальных выводов. Все же крайне маленькая выборка, существует огромный риск погрешности. И в целом надо смотреть на то, какие были упражнения, по сколько подходов, какова была нагрузка. Потому что фулбоди для женщин 3 раза в неделю и для мужчин, а еще и с учетом разных тренеров, может сильно отличаться.
Периодизация
Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело. В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.
Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:
| Период | Тип тренировочного комплекса | Количество тренировок в неделю | Суть |
| Подготовительный (от одного до 3-х месяцев) | Круговая подготовительная | От 2-ух до 3-ех тренировочных дней. | Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам. |
| От 3-х до 6 месяцев | Двухдневный сплит | Кратное двум количество тренировок (2 или 4) | Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов |
| Лифтерский (до конца карьеры) | Круговая лифтерская | 3 раза в неделю | Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении |
| Переходной (1 месяц) | Круговая адаптиваная | От 3- до 5 раз в неделю | Шокирование мышц после сплита |
| 3 месяца пятидневки | Сплит – каждый день своя группа мышц | От 5 дней до 7 дней в неделю | Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц |
| Вариативная (до конца карьеры) | Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой. | вариативно | В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа |
После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.
Жир «на чёрный день»
У женщин куда меньше гормонов, как тестостерон и норадреналин. Они отвечают за агрессивность. Ввиду такого «ограничения» не представляется возможным тяжёлый (отказной) тренинг. Мужчины, обладая большим количеством этих гормонов, выжимают из мышечных волокон все соки, заставляя себя до последнего преодолевать неприятные ощущения. Женщина, не принимающая стероидов, останавливается за несколько повторений до отказа. Это обусловлено природой: беречь «на чёрный день». Дальше – больше. Не только тестостероном обделены дамы, но и количеством мышечных волокон. Это говорит о том, что излюбленный мужской половиной населения малоповторный силовой тренинг для девушек является совершенно бесполезным.
В основном мышцы у женщин расположились в нижней части тела. Ноги и ягодицы мгновенно откликаются на нагрузку, чего не скажешь о грудных мышцах, плечах, руках, спине. В связи с тем, что у женщин есть критические дни, внизу живота не слишком много нервных окончаний. Спасибо матушке природе: таким образом, девушки не испытывают регулярных ощущений боли. Однако, поддаётся тренировкам пресс хуже, нежели мужской.
Метаболизм у женщин по сравнению с мужчинами куда более медленный. Когда женщина вынашивает малыша, это весьма актуально. Затраты энергии на каждый кг веса меньше. Меньший процент мышц, больший – жира. Злоупотребление углеводами, как каши, сладкое, быстренько находит место на боках у дам. Зато запасы «чёрного дня» легче пустить в ход в качестве энергии, нежели это даётся мужчинам. Это обуславливается тем, что мужчины иначе реагируют на инсулин. Углеводы превращаются в гликоген, копящийся в мышцах. Чем меньше мышц, тем меньше его усвоится. Это серьёзно влияет на женский тренинг.
Большая роль в тренировках отводится менструальному циклу, ведь он накладывает отпечаток на работоспособность женщины. По окончании месячных у девушки прилив сил (примерно в течение двух недель, пока созревает яйцеклетка). Оставшиеся полмесяца отводится на овуляцию, когда у дамы максимальный режим энергосбережения. Соответственно, сначала идёт силовая тренировка, а к оставшимся двум неделям отдаётся предпочтение прелёгкой нагрузке. Ноги и пресс вообще не задействуются.
Процессы жиросжигания активно происходят у женщины от продолжительной (от получаса до пятидесяти минут) тренировки. При этом, нагрузка является низкоинтенсивной. Акцент сделан на этом, потому что обычно женщины хотят не наращивать мускулатуру, а избавляться от осточертевшего жира.
Дабы добиться максимального эффекта, девушкам стоит обратить внимание на микро-переодизацию. Таким образом, первых две недели по окончании месячных останавливают выбор на тяжёлом тренинге
Ещё половинка месяца происходит в облегчённом режиме, зато физическая активность является высокообъёмной
Это значит, что количество подходов и повторений большое. Не пренебрегайте углеводами в рационе. Всему своя мера. Длительная нагрузка, обладающая низкой интенсивностью, позволяет сжигать жир лучше, нежели это происходит у мужчин. Дело в том, что жир идёт в качестве энергии при необходимости
Ещё половинка месяца происходит в облегчённом режиме, зато физическая активность является высокообъёмной. Это значит, что количество подходов и повторений большое. Не пренебрегайте углеводами в рационе. Всему своя мера. Длительная нагрузка, обладающая низкой интенсивностью, позволяет сжигать жир лучше, нежели это происходит у мужчин. Дело в том, что жир идёт в качестве энергии при необходимости.
Не нужно уделять много внимания тренингу нижней половины тела, ведь эти мышцы быстро откликнутся на нагрузку. Верх у женщин куда менее отзывчив
Обязательно уделяйте ему внимание
Сравнение фулбоди и сплита
Тренировки в бодибилдинге различаются по степени тяжести и зависят от объема и частоты выполнения работы. Под объемом подразумевается количество тренировочных дней за неделю и виды выполняемых упражнений. Число подходов и повторений – это интенсивность программы.
Обе характеристики рекомендуется изменять, что обеспечивает прогресс, иначе организм быстро приспосабливается к нагрузкам
Еще один момент большинства тренировочных программ – подразделение тела на группы, уделяя им внимание в отдельные дни. Считается, что таким образом получается больший объем нагрузок, исключается перетренированность. Однако большой объем работы трудно выполнять новичкам, поэтому сплит-тренировки часто оказываются неэффективны
Организм лучше адаптируется к физическим нагрузками при фулбоди тренировках. Благодаря системе в последствии проще строить фигуру
Однако большой объем работы трудно выполнять новичкам, поэтому сплит-тренировки часто оказываются неэффективны. Организм лучше адаптируется к физическим нагрузками при фулбоди тренировках. Благодаря системе в последствии проще строить фигуру.
Если высокие силовые достижения не являются основной целью, тренировка full body может быть расписана 2-3 месяца, а затем можно переходить на сплит. Программа занятий, организованная по кругу идеальна для новичков благодаря следующим особенностям:
в базовых упражнениях лучше осваивается техника, но если не брать сразу большие веса
в первые месяцы фулбоди активно влияет на анаболизм, что позволяет быстро набрать массу
тренировка нагружает не только мышцы, но и укрепляет связки
формат позволяет выявить отстающие места и затем уделить этим группам отдельное внимание
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Фулбоди в настоящее время приспособлена под занятия для опытных спортсменов. Кроме того эта тренировка часто используется для похудения.
Что такое фулбади тренировка и ее особенности
В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.
Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.
Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.
Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.
Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже
Правила составления программы и виды упражнений
Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:
- За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
- Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
- Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
- Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
- Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
- Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
- Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
- Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
- Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
- В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
- В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
- Длительность тренировки составляет не более одного часа.
- В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
- В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
- Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
- Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.
В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.
