В чём польза приседаний со штангой:
1.Упражнение массового строительства мышц
Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.
Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы
Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер.
Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.
3.Улучшает подвижность и сжигает жиры
Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими. Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее. Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.
4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях
Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.
5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов
Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.
Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма.
6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях
После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.
Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии
Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.
Список упражнений для выполнения:
- Приседания с выпрыгиванием
- Присед со штангой на спине
- Выпады с гантелями
- Приседания без отягощения
- Приседания оперевшись о стенку
Интенсивность тренировки
Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.
Частота тренировок
Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.
Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».
Техника
Существует несколько вариантов фронтальных приседаний с различными снарядами и своими нюансами в выполнении.
Особенности хвата спереди
Фронтальный присед отличается от классического в первую очередь положением штанги. Она располагается впереди, на верхнем сегменте грудных мышц, а не за спиной. Упражнение похоже на приседания Зерхера. Техника выполнения практически аналогичная, отличие в том, что в приседе Зерхера штанга лежит на сгибе локтей. Можно переходить к штанге постепенно, начав приседать с гимнастической палкой.
Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.
Существует несколько видов хвата штанги при фронтальных приседаниях:
- Классический.
- Перекрестный.
Правила выполнения классическим хватом:
- руки параллельны друг другу;
- кисти рук смотрят вверх;
- основная работа выполняется пальцами;
- штанга находится ниже ключиц;
- локти смотрят вперед.
Классический способ для многих атлетов может быть безопаснее в выполнении.
Еще один используемый вид хвата – перекрестный:
- Руки скрещены спереди.
- Локти смотрят вперед.
- Штанга поддерживается руками.
Пошаговая техника
У фронтальных приседаний техника подвластна опытному и новичку. Чтобы не совершать ошибок, следует придерживаться определенных шагов для правильного выполнения:
- Силовая рама должна соответствовать росту. Высота стоек должна быть расположена на уровне плеч.
- Штангу следует положить на раму и нагрузить блинами.
- Шагнув вперед, плечи нужно завести под перекладину.
- Скрещенные руки положить на верх штанги.
- Следует убедиться в устойчивости штанги.
- Локти расположить параллельно полу.
- Голова должна быть приподнятой в течение всей тренировки.
- Взяв в руки штангу, сделать шаг назад.
- Ноги должны быть на ширине плеч.
- Колени и стопы на одной линии.
- Ступни под углом в 45 градусов.
- Мышцы живота должны напрягаться.
- Стойку сохранять с прямой спиной.
- Ноги упереть в пол.
- Начать приседания, сделав мощный толчок пятками и распрямив ноги.
- Приседать следует до момента касания бедрам икроножных мышц.
- Взгляд направить прямо, не вверх и не вниз.
- Подниматься не резко.
Фронтальный присед в тренажере Смита
Подойдет начинающим осваивать упражнение. Тренажер представляет собой закрепленный гриф, который двигается вверх и вниз. При выполнении фронтальных приседаний в смите уменьшается возможность не сохранить равновесие, лишая спортсмена возможности упасть со штангой или уронить ее. Некоторые путают тренажер Смита и гакк-машину, но это разные спортивные снаряды.
Тренировка с гантелями и гирями
Больше всего подходит женщинами, мечтающих о совершенствовании своего тела. Упражнение с гантелями или гирями позволит набрать массу и отшлифовать мышцы ног. Неопытные спортсмены также могут смело выбирать такой вид упражнения.
Классическая техника приседаний со штангой
Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.
Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.
Базовая техника
Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.
Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед
Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию
Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина
Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол
Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.
Вариации
Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.
- Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
- Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
- Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
- Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.
Частые ошибки
Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:
- Округление спины;
- Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
- Колени выходят за линию носков;
- Коленки сводятся друг к другу;
- Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
- Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
- Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
- Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
- Экстремальный вес или работа без подстраховщика.
99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!
Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.
Нюансы и советы по выполнению приседаний со штангой
Рассмотрим несколько важных нюансов при выполнении приседания со штангой.
Подбор веса снаряда
Есть правило, которому надо следовать при подборе веса: для наращивания мышечной массы понадобится 6-13 повторов на каждый подход, при этом последние два раза должны проходить на отказе.
Допустим, для начинающего спортсмена хватит 10 повторов в подходе. Сначала надо выполнить правильную технику с весом 50 кг, если отказ наступил на 8 повторе, то все правильно. Если все 10 раз прошли легко, то это не ваш рабочий вес, надо добавить еще по 5 кг на каждую сторону. Таким образом, увеличивая вес отказ должен случиться на 8-ом повторе.
Движения со штангой
Движения со штангой должны проходить аккуратно и без надрывов, важно держать спину прямо и не выводить колени за линию носков в нижней точке приседания, иначе колени травмируются. Штанга ставится чуть выше ключиц, надо подойти и одним движением встать под нее, расположить на нижнем участке трапециевидной мышцы
Главное не торопиться и все делать предельно аккуратно
Штанга ставится чуть выше ключиц, надо подойти и одним движением встать под нее, расположить на нижнем участке трапециевидной мышцы. Главное не торопиться и все делать предельно аккуратно.
Дыхание при выполнении упражнения
Если приседание делается с маленьким весом, то дышать надо плавно и равномерно. Не задерживать дыхание. Вдыхать при опускании в присед и выдыхать при выходе из него.
Для тяжелого веса надо использовать специальный прием. Перед началом приседа вдохнуть на 80% от максимума и задержать его. Дальше присесть на задержке дыхания и выдохнуть только в самом конце, когда встанете. Так образуется давление в брюшине и защищает позвоночный столб от большой нагрузки на него.
Как определить количество приседаний в подходе
Вообще не существует идеального числа повторений, которое обязательно делать на тренировке. Новичкам надо начать с 8-13 повторов, а дальше оптимизировать их количество: увеличивая или уменьшая, ориентируясь на свои ощущения.
Главное для результативности – правильно подобрать вес для упражнения.
Обязательна ли страховка
Очень часто новички, оказавшись впервые в зале, стесняются попросить помощи у тренера. Много где можно обойтись без страховки, но именно в приседе со штангой она очень нужна! Особенно при работе с большими весами.
Никогда не работайте со штангой в одиночку – это опасно!
Если приседания выполняются в раме, то можно поставить ограничители, которые помогут подняться и примут на себя вес штанги, если атлет сам не сможет.
Что делать, если присед не в раме? Все просто. Надо попросить помощи у крепкого парня, который встанет позади и подстрахует при выполнении упражнения. Как только спортсмен устанет и не сможет подняться, он подхватит штангу. Особенно нужна страховка на последних повторах, что делает тренировку наиболее эффективной.
Стоит ли включать упражнение в ежедневную программу
Для роста мышечной массы надо выполнять от 5 до 15 подходов в неделю. Таким образом, можно приседать со штангой 2-3 раза в неделю по 5-7 подходов
Важно чередовать виды приседа: сумо, оверхенд, на груди и спине. Так равномерно прокачается каждая группа мышц и уменьшится нагрузка на позвоночник
Техника выполнения других видов приседаний
Разновидности приседа со штангой необходимы для полной и глубокой прокачки разных групп мышц.
С узкой постановкой стоп
Техника выполнения очень похожа на классическую, но стопы ставятся уже уровня плеч. Это упражнение прокачивает боковые поверхности бедер, но его нельзя делать новичкам, так как сложно держать равновесие.
Присед со штангой в выпаде
Сначала положите штангу на плечи, выставив одну ногу вперед, а вторую отведя назад. Вдохнув, опустите таз до параллельной линии бедра с поверхностью пола. Переднее колено не должно выходить за носок, а заднее – соприкасаться с полом. Выдохнув, вернитесь в исходное положение.
Тренировка эффективно нагружает ягодицы и бедра спортсмена. Можно выполнять девушкам и новичкам в спорте.
Болгарский присед на одной ноге
Для правильной техники надо встать спиной к скамье, и отойти от нее на один шаг (около 90 см). Ноги поставить на ширину плеч. Штанга в это время лежит на полу.
Согните колени и возьмите гриф широким хватом, т.е. ладони должны находиться шире, чем ширина плеч. Поднимите снаряд над головой и поместите его на плечи. Отведите одну ногу назад и положите на скамейку, голову держите поднятой, а спину прямой. Выдохнув, опуститесь вниз до того момента, как бедро не станет в параллельную линию с полом. Колено не выводите за линию носков. На вдохе поднимитесь. Затем поменяйте ноги.
Фронтальные приседания
Эти приседания являются самыми нетравмоопасными, ведь они на 15% уменьшают опасность напряжения между суставами коленей и без потери мускульной активности. Прокачивается квадрицепс, облегчает выпрямление спины. Такое упражнение результативно даже с маленьким весом.
Техника отличается от классики тем, что штагу надо удерживать на грудной клетке с поднятыми локтями, при этом плечи должны быть параллельны полу.
Оверхэд (штанга над головой)
В этой тренировке приседаний штанга держится на вытянутых руках прямо над головой. Это очень сложное упражнение, которое требует специальной подготовки и точно не подходит для новичков. В оверхенде не надо брать тяжелые веса, но такое упражнение отлично прокачивает плечи и мышцы кора.
Сумо
Присед с широкой расстановкой ног, причем сильно нагружаются ягодичные мышцы. Можно брать тяжелые веса, в отличие от классических приседаний.
Легкие веса подходят для женского пола для проработки внутренней поверхности бедра и ягодиц.
Приседания зерхера
Перед упражнением надо положить на гриф полотенце, обхватить снаряд локтевыми сгибами и сжать кисти в замок. Снять штангу с упора и сделать небольшой шаг назад. Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите строго прямо. Потом необходимо делать присед в классической технике.
В этой тренировке нет нагрузки на поясницу, зато прокачивается четырехглавая мышца бедра.
https://youtube.com/watch?v=xRBZmvDIVbA
Приседания гаккеншмидта
Штанга лежит на полу. Встаньте к ней спиной. Присядьте до угла в 90 градусов, возьмите снаряд прямым хватом за спиной, а затем медленно встаньте. Спина должна быть прямой, грудь развернута вперед. Штанга поднимается до уровня бедер.
Считается, что упражнение позволяет лучше проработать ягодицы и бицепс бедер.
Техника приседаний в смит машине
Приседания выполняются в специальной машине, они очень похожи на классический вариант тренировки, но есть и разница.
Сначала надо поставить гриф на комфортной высоте чуть ниже плеч. Потом подсесть под гриф, взять его хватом сверху и встать. Ноги держите чуть шире плеч, таз отведите немного назад, а спину держите перпендикулярно полу. На глубоком вдохе выполните приседание. Выдохнув воздух, встаньте с усилием ног и ягодичных мышц.
Есть несколько разновидностей приседа в смит машине:
- с узкой постановкой стоп;
- фронтальные;
- с выпадами;
- на одной ноге.
Чтобы добиться максимального результата прокачки ягодиц желательно, чтобы угол в коленях был 90 градусов или немного меньше.
Разминка перед упражнением
Разминка обязательна перед каждой тренировкой и приседания со штангой не исключение.
Разогрев мышц
Самое важное не травмироваться во время упражнения, поэтому сначала надо хорошенько растянуть мышцы. Можно побегать минут 5-10 в легком темпе или попрыгать через скакалку, а также подойдет и велотренажер
Сядьте в глубокий присед и раздвиньте локтями колени изнутри, немного попружиньте в этом положении, углубляясь в присед. Пятки должны быть прижаты к полу. В приседе уберите руки за голову и округлите спинку, затем сильно прогнитесь и, наконец, опуститесь в присед и положите правую руку на левую стопу, корпус разворачивая налево и вытягивая левую руку к потолку. Повторите в обе стороны.
Упражнения для суставов
Для разработки суставов достаточно покрутить согнутыми в локтях руками, покрутить ногами в коленном и голеностопном суставах. Сделать круговые движение тазом, уделите этим разминкам около 10 минут.
Плавный переход к рабочему весу
После полной разминки можно приступать к упражнениям со штангой. Сначала возьмите более легкий вес, чем обычный рабочий. Комплекс упражнений:
- 10 раз с пустым грифом штанги;
- 7 раз с половиной веса от рабочего веса;
- 5 раз с 75%
- 3 раза с 90%.
Между разминками с легкой штангой можно отдохнуть по тридцать секунд, а вот с рабочим весом – пару минут.
Как правильно приседать со штангой: все, что вам нужно знать
Экипировка
Экипировка положительно влияет на выполнение упражнения, особенно если вы работаете с большим весом. Вот несколько вещей, которые будут полезны для выполнения приседаний.
Обувь
Назначение теннисных кроссовок – равномерно распределять вес тела и обеспечивать амортизацию. Но при выполнении приседаний вы упираетесь ногами в пол, поэтому если вы используете обувь на толстой мягкой подошве, вы потеряете часть энергии, проседая в такой обуви. Это также сделает положение тела неустойчивым. Те, кто выполняет приседания в сникерах, могут обнаружить, как опускаются колени и появляется чувство неустойчивости.
Как минимум, вы должны использовать обувь с твердой подошвой. Конверсы — отличный выбор. Мне также нравятся штангетки (обувь для тяжелой атлетики). Самое главное их достоинство в том, что они имеют твердую подошву и высокий каблук.
Высокий каблук создает удобное положение тела для выполнения приседаний, позволяя сделать наибольшее усилие.
Атлетический пояс
Надежный атлетический пояс принесет огромную пользу при выполнении приседаний. Он даст опору напряженным мышцам кора, защитит поясницу, и поможет держать тело в вертикальном положении.
Слухи о том, что использование пояса со временем ослабит мышцы кора – не более чем слухи. Исследования доказывают, что атлетический пояс активизирует работу мышц кора, потому что он обеспечивает противодействие напряженным мышцам.
Большинство людей носит пояс слишком низко. Пояс должен охватывать не талию, а брюшную стенку в том месте, где она выступает вперед во время выполнения упражнения. Найдите такое место, и надевайте пояс исключительно на эту зону.
Я рекомендую приобрести крепкий пояс с пряжкой. Его толщина должна быть, как минимум 10-13 мм., а длина 10 см.
Коленные бинты или наколенники
Бинты и наколенники помогут держать коленные суставы в разогретом состоянии и обеспечат дополнительную поддержку. Я предпочитаю бинтам наколенники, потому что их легче надевать и снимать, а также есть свидетельства, что бинты могут оказывать слишком сильное давление на коленные чашечки.
К тому же мне нравится осознавать, что я поднимаю вес без помощи коленных бинтов.
Мел (магнезия)
Большинство из вас привыкло наносить мел только на руки. Мел впитывает влагу и позволяет тем самым улучшить хват. Так как при выполнении приседаний гриф находится на плечах, то наносить мел на руки не нужно.
Однако при выполнении приседаний с низким положением штанги, мел поможет удерживать гриф на спине и предотвратит его соскальзывание.
Поэтому я рекомендую нанести мел на спину, прежде чем начать приседания, особенно если вы собираетесь работать с большим весом.
Кистевые бинты
Для тех, кто выполняет приседания с высоким положением грифа на плечах, кистевые бинты могут не понадобиться. Но они будут полезны для приседаний «с низкой штангой». Бинты помогают держать кисть в прямом положении и предупреждают боль в запястьях и локтях.
Люди часто допускают одну ошибку: они обматывают кисть слишком низко. Чтобы обеспечить должную поддержку, бинт должен охватывать запястье чуть выше и ниже, а также нижнюю часть ладони.
Зачем нужно это упражнение?
Ноги – это наш фундамент, каким бы видом спорта мы ни занимались. Бокс, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес – ни в одной из этих дисциплин Вы не добьетесь значительного успеха, если в рамках Вашего тренировочного процесса ноги не получают достаточной нагрузки.
Приседания со штангой – пожалуй, самое тяжелое упражнение из всех существующих. Причем не только физически, но и морально
Посмотрите любые соревнования по пауэрлифтингу и обратите внимание на то, как атлеты настраивают себя перед выполнением попыток в приседе. Вряд ли Вы захотите встать на пути у этого человека. Только в состоянии сумасшедшего куража можно покорить такие нечеловеческие веса
Только в состоянии сумасшедшего куража можно покорить такие нечеловеческие веса.
С пауэрлифтингом разобрались, там присед – это соревновательное движение. В чем же роль приседаний в кроссфите:
- Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
- Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
- Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.
Какая польза приседания со штангой на грудине?
Что дает и для чего нужен фронтальный присед? Попробуем максимально детально разобраться в этом вопросе, отметив все моменты и нюансы.
Основная и главная польза фронтальных приседаний заключается в том, что упражнение является базовым, что позволяет прокачать множество мышечных групп, но при этом минимально травмоопасно.
Как уже говорили выше, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Однако, если выполнять их в глубоком варианте, то в работу будут включаться ягодицы и бицепс бедра. При этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус в ровном положении.
Но, самый главный момент – снижение осевой нагрузки на спину. Что делает упражнение доступным при грыже позвонков.
Стоит отметить, что при патологиях позвоночника любые упражнения, в том числе и фронтальные приседания, выполняются только после рекомендации врача и под наблюдением опытного тренера.
Рассмотрим более детально все плюсы и минусы данного упражнения. Начнем с несомненных преимуществ, которых достаточно много:
- Формирует мощные бедра, позволяет укрепить поясницу и брюшные мышцы:
- Снимает большую часть компрессионной нагрузки на позвоночный столб;
- Снижает нагрузку на коленный сустав и возможное травмирование;
- За счет расположения веса спереди корпус зафиксирован вертикально, что не дает возможность завалиться вперед, благодаря чему уменьшается опасность травмировать мышцы спины;
- В отличие от классической вариации, на поясницу приходится меньше нагрузки;
- Техника выполнения легко осваивается, так как штанга находится спереди и при неправильном движении падает на пол;
- Хорошо развивает баланс и устойчивость за счет прокачки поясницы, брюшных и мышц кора;
- Можно использовать как при сжигании жира, так и при наборе мышечной массы;
- Увеличивает показатели в других упражнениях на ноги, в частности в классическом приседе.
Из минусов стоит отметить тот факт, что при положении штанги на груди, получается взять меньше вес, чем в классической вариации за спиной. Хотя, эту особенность сложно отнести к минусам, но для тяжелоатлетов, стронгменов и тех, кто любит силовой спорт, данный показатель может стать своеобразным недочетом.
